Diminua o índice glicêmico dos alimentos com essas dicas: Tweetar
Em valores baixos, ele regula a liberação de insulina e controla a fome.
Forte aliado de quem quer emagrecer de maneira saudável e inteligente, o índice glicêmico (IG) tem se tornado cada vez mais popular no Brasil. Em níveis baixos, ele controla a fome e a saciedade. Ao contrário, alimentos com valores altos aumentam a gula e aquela vontade de comer besteiras.
O que é o Índice Glicêmico?
O índice glicêmico, ou glicemia, (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.
Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.
A escala, indicada em percentagens, baseia-se na ingestão do pão branco como comida padrão, assumindo-se IG igual a 100. Há também quem tome a glicose como valor de referência (100) por ser a substância com IG mais elevado.
Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicémico, e os que afetam muito, de alto valor glicémico.
O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um alimento referência, a glicose ou o pão branco.
- O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade;
- O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico.
- Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico.
Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)
ALIMENTO
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IG
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ALIMENTO
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IG
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| Bolos | 87 | Cuscus | 93 |
| Biscoitos | 90 | Milho | 98 |
| Crackers | 99 | Arroz branco | 81 |
| Pão branco | 101 | Arroz integral | 79 |
| Sorvete | 84 | Arroz parboilizado | 68 |
| Leite integral | 39 | Tapioca | 115 |
| Leite desnatado | 46 | Feijão cozido | 69 |
| Iogurte com sacarose | 48 | Feijão manteiga | 44 |
| Iogurte sem sacarose | 27 | Lentilhas | 38 |
| All Bran | 60 | Ervilhas | 68 |
| Corn Flakes | 119 | Feijão de soja | 23 |
| Musli | 80 | Spaguete | 59 |
| Aveia | 78 | Batata cozida | 121 |
| Mingau de aveia | 87 | Batata frita | 107 |
| Trigo cozido | 105 | Batata doce | 77 |
| Farinha de trigo | 99 | Inhame | 73 |
| Maçã | 52 | Chocolate | 84 |
| Suco de maçã | 58 | Pipoca | 79 |
| Damasco seco | 44 | Amendoim | 21 |
| Banana | 83 | Sopa de feijão | 84 |
| Kiwi | 75 | Sopa de tomate | 54 |
| Manga | 80 | Mel | 104 |
| Laranja | 62 | Frutose | 32 |
| Suco de laranja | 74 | Glicose | 138 |
| Pêssego enlatado | 67 | Sacarose | 87 |
| Pêra | 54 | Lactose | 65 |
A insulina é um hormônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos, onde, no fígado, se deposita na forma de glicogénio; estes depósitos, entretanto, têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicerídios, que serão armazenados sob a forma de gordura. Caso o indivíduo continue ingerindo alimentos de alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina.
Se antes ele estava restrito a conversas entre profissionais da saúde, hoje em dia os fabricantes até já cogitam incluir essa informação nos rótulos dos produtos. 
Informação que será muito bem Vinda!
Enquanto isso não acontece, aproveite o tempo para ir se familiarizando com mais este indicador nutricional. Ele mede a velocidade com que os níveis de insulina aumentam em resposta à rapidez com que a glicose entra na corrente sanguínea.
Para Diminuir o IG dos Alimentos:
1) Massas e arroz -
Após cozinhar massas e arroz, coloque-as sob refrigeração de 15 a 20 minutos e reaqueça na hora de servir. Isso irá reduzir seu IG. A mudança acontece porque as moléculas de amido sofrem uma transformação, dificultando a ação das enzimas digestivas e, portanto, tornando mais lenta a absorção.
2) Prefira massas integrais -
Use massas integrais ou do tipo grano duro. Caso contrário, utilize molhos à base de vegetais. As fibras desses alimentos irão agir retardando a absorção da glicose. Ou então, prepare as massas al dente.
3) Frutas -
Procure não consumir frutas excessivamente maduras. A fruta mais verde tem um IG menor, pois seus carboidratos são mais resistentes à ação das enzimas digestivas.
4) Modere nos sucos -
Dê preferência à fruta in natura e com a casca. Para o preparo dos sucos, é necessário uma porção grande de frutas, o que torna o IG da bebida elevado. Uma alternativa é diluir uma porção da fruta em água e adoçante, quando necessário. Procure aproveitar o bagaço que é rico em fibras.
5) Utilize cereais e farinhas integrais -
Caso consuma carboidratos refinados ou simples, procure incluir fibras na mesma refeição. Quanto maior o refinamento, maior a capacidade de elevar os níveis de açúcar no sangue.
6) Faça lanchinhos -
O fracionamento das refeições em volumes menores ajuda a controlar melhor o índice glicêmico. É importante que os lanches sejam compostos por alimentos saudáveis.
Fontes:
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