NUTRIÇÃO - CALORIA E NUTRIENTE

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Consiste a alimentação na mais importante variável extratreinamento, quer seja em programas para aumento do peso corporal (hipertrofia), quer seja para a diminuição do peso corporal (emagrecimento).

Um componente com esta grandeza deve ficar sempre que possível sob a responsabilidade de um especialista no setor (Nutricionista). 

Elaboramos este texto, para orientá-lo em algumas noções básicas, porém importantes. É fundamental ressaltar que, por mais capaz e esforçado que seja o professor, ele não conseguirá de forma total suprir a eficiência e competência do profissional especialista.

Após colocados estes pontos, esperamos que este trabalho possa servir de subsídio.

Cabe primeiramente esclarecer que, Caloria ou Quilocaloria (Kcal) é uma unidade de medida usada para expressar o calor ou o valor energético dos alimentos (energia armazenada) e/ou das atividades físicas (potencial despendido), expressando assim o consumo e o gasto calórico em determinado período de tempo. Assim como se mede distância em metros, peso em quilogramas, temperatura em °C, o tempo em horas, etc. 

Caloria não é Nutriente! Não é Alimento! Não é Combustível! É tão somente uma Unidade de Medida de Energia!

Todo Alimento possui Energia Armazenada! Toda Atividade Física despende Energia! E estas são medidas por Calorias ou Quilocaloria (Kcal)!

O consumo está relacionado pelo valor calórico dos nutrientes que compõem a dieta (tudo o que consumimos ao longo do dia) e o gasto é a energia envolvida com o metabolismo basal (involuntário) e com o sistema digestório somado ao metabolismo que corresponde às necessidades físicas que desenvolvemos diariamente (voluntário). O metabolismo basal corresponde à quantidade de energia que o corpo precisa para manter as funções vitais (respiração, batimento cardíaco, temperatura, etc.) em repouso, ou seja, quando não estamos em atividade física. O gasto energético com a digestão diz respeito a quantidade de energia dispendida para digerir e absorver um alimento.

Um nutriente energético ao ser utilizado pelo organismo, para prover o funcionamento de seus diversos órgãos (coração, pulmão, estômago, fígado, rim, etc.), para realizar a contração muscular e manter a temperatura adequada ao nosso organismo, produz energia. Esta energia pode ser medida em um aparelho especial (calorímetro), queimando o alimento e medindo a quantidade de calor que é produzido por ele. A este calor liberado dá-se o nome de caloria.

Um quilocaloria (Kcal) é definido como o calor necessário para elevar a temperatura de 1Kg de água em 1°C.

Por exemplo, se 300 Kcal for o valor calórico de algum alimento; neste caso a energia contida dentro das ligações químicas desse alimento, se for liberada, modificaria a temperatura de 300 Kg de água em 1°C.

Todos os alimentos naturais, em maior ou menor quantidade, fornecem calorias. Nos alimentos estão presentes diversos nutrientes. A água, os sais minerais (Ferro, Cálcio, Fósforo, Sódio, etc.) e as vitaminas (A, B, C, D, etc.), são nutrientes que não contém calorias.

Alimento: 

Todas as substâncias utilizadas pelos animais como fontes de matéria e energia para poderem realizar as suas funções vitais, incluindo o crescimento, movimento, reprodução, etc. Para o homem, a alimentação inclui ainda várias substâncias que não são necessárias para as funções biológicas, mas que fazem parte da cultura, como as bebidas com álcool, refrigerantes, compostos químicos psicotrópicos, os temperos e vários corantes e conservantes usados nos alimentos.

Nutrição:

É um processo biológico em que os organismos (animais e vegetais), utilizando-se de alimentos, assimilam nutrientes para a realização de suas funções vitais.

Nutrientes:

São todas as substâncias que, quando ingeridas, irão participar da formação, manutenção ou regeneração dos tecidos (ossos, pele, músculos, etc), do metabolismo ou do fornecimento de energia ao ser vivo, permitindo o funcionamento saudável do organismo.

As substâncias que fornecem as necessidades calóricas para as realizações das atividades diárias do indivíduo são chamadas de nutrientes energéticos (carboidratos, gorduras e proteínas).

As substâncias responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos orgânicos, são denominados nutrientes plásticos (proteínas, água e sais minerais).

E as substâncias que garantem e impulsionam o metabolismo e mantém as funções orgânicas apropriadas denominam-se nutrientes reguladores (água, sais minerais e vitaminas).

Convém ressaltar que a água, sais minerais e as vitaminas não são substâncias energéticas, portanto não fornecem calorias.

NUTRIENTES ENERGÉTICOS -

Substâncias que fornecem as necessidades calóricas para as realizações das atividades diárias do indivíduo (carboidratos, gorduras e proteínas).

NUTRIENTES PLÁSTICOS -

Substâncias responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos orgânicos (proteínas, água e sais minerais).

NUTRIENTES REGULADORES - 

Substâncias que garantem e impulsionam o metabolismo e mantém as funções orgânicas apropriadas (sais minerais e vitaminas).

Obs.: Convém ressaltar que a água, sais minerais e as vitaminas isoladamente não são substâncias energéticas, portanto não fornecem calorias. 

Porém estes nutrientes são encontrados em diversos alimentos que oferecem também os nutrientes energéticos e plásticos que possuem energia!

SUDORESE - Tópico Especial:

Mecanismo de regulação térmica do organismo. Quando uma substância energética é metabolizada para ser utilizada principalmente na contração muscular, parte da energia converte-se em calor. Este calor excessivo aumenta a temperatura corporal. Para não ocorrer danos nos tecidos e órgãos internos, parte deste calor deve ser colocado para fora do organismo. E isto é feito pela transpiração, onde a água e os sais minerais transportam mais rapidamente o calor de dentro para fora do corpo. Uma vez na superfície da pele, a água evapora e carrega junto parte do calor. 

Portanto o suor não é indício de que esteja sendo “queimada” mais gorduras e conseqüentemente emagrecendo mais. O que ocorre é o processo natural da regulação térmica pela sudorese e uma consequente desidratação, ou seja perda de água e sais minerais, que se não forem repostos a contento, será prejudicial ao organismo.

O calor e a atividade física intensa, provoca perdas de líquidos através do suor que muita vezes só a água não repõe, pois ocorre também uma perda de sais minerais importantes para o equilíbrio orgânico. Sensação de fadiga e de "peso nas pernas" são queixas comuns em indivíduos que tem uma perda de água acentuada. Quanto maior o tempo e a intensidade do exercício, maiores serão as perdas hídricas. 

Sobre os Isotônicos:

Isotônicos são bebidas à base de água, sais minerais e carboidratos (6 a 8%), ideais para reposição de líquidos e eletrólitos perdidos através do suor durante atividade física. São chamados isotônicos por possuírem formulação semelhante ao plasma, o que facilita a absorção.


Só há necessidade de consumi-los se você perder mais de 2% de peso corporal durante a atividade física.

CONSTITUIÇÃO MÉDIA DOS NUTRIENTES NO PESO CORPORAL:

• ÁGUA = 66 %

• PROTEÍNAS = 16%

• GORDURAS = 12%

• SAIS MINERAIS E VITAMINAS = 5%

• CARBOIDRATOS =1%

OBS.: É portanto, imprescindível uma alimentação variada que forneça todos os nutrientes em quantidades adequadas diariamente.

SOBRE A ÁGUA -

Desde que de forma moderada, a água pode e deve ser ingerida antes, durante e após a atividade física. Não deve ser tomada em excesso, pois desta forma, seu rendimento ficará prejudicado pelo desconforto ocasionado. Só se deve evitar a ingesta de líquidos, meia hora antes, durante e uma hora e meia depois das refeições. Assim evita-se a dilatação estomacal e os prejuízos à digestão causados pela diluição do suco gástrico.

COMPOSIÇÃO DA DIETA:

Ao se falar na composição da dieta, dois fatores devem ser levados em consideração :

Quantidade e Qualidade

QUANTIDADE -

A quantidade de alimentos ingerida ao longo do dia é expressa por meio do VALOR CALÓRICO TOTAL (VCT) da dieta. Este é dividido nas refeições, cada uma delas com um percentual do total diário. Sabe-se que o número ideal de refeições diárias situa-se entre 3 a 6 refeições. Por exemplo, se a quantidade de refeições no dia for igual a 5, cada uma delas participa com um percentual do total diário, neste caso desta forma:

a) dejejum (café da manhã) = 20 % do VCT

b) almoço = 35% do VCT

c) merenda (lanche da tarde) = 10 % do VCT

d) jantar = 30 % do VCT

e) ceia (antes de deitar) = 5% do VCT

Obs.: Esta não é a única divisão possível, na verdade o mais importante é a regularidade da distribuição ao longo do tempo .

Para determinar o VCT correto, necessitaria de vários cálculos, fórmulas e utilização de tabelas de consumo. Por isso um meio prático e genérico é basear-se em dados estatísticos. Assim temos:

•Trabalhador sedentário (escritório) = 2500 cal (masc.) e 2000 cal (fem.)

•Trabalho leve (comércio,domésticos) = 2800 cal (masc.) e 2200 cal (fem.)

•Trabalho pesado (operário,lavadeira) = 3000 cal (masc.) e 2700 cal (fem.)

•Crianças de 10 a 12 anos = 2500 cal

•Adolescentes de 13 a 15 anos = 3500 cal (masc.) e 2600 cal (fem.)

•Adolescentes de 16 a 20 anos = 3800 cal (masc.) e 2400 cal (fem.)

Obs.: Ao passo que no adulto a alimentação deve somente prover o gasto diário, na criança e no adolescente, deve também contribuir no processo de crescimento além de se ter nesta fase um metabolismo maior. Isto explica porque estes indivíduos podem precisar de mais calorias do que um adulto.

Na prática, saber se em cada caso se a quantidade de calorias ingeridas é a adequada, basta determinar se o % de gordura corporal (através da avaliação física) está adequado aos padrões populacionais. Se aumenta o peso corporal em gordura é porque, provavelmente, ingere demasiadas calorias. O inverso ocorre se baixar a menos do normal a ingesta calórica.

QUALIDADE -

Não basta fornecer a quantidade correta de calorias, mas também os nutrientes necessários diariamente. Inicialmente deve -se saber que o VCT deve prover:

• 13 a 15 % de proteínas;

• 50 a 65 % de carboidratos;

• 25 a 35 % de gorduras (Boas).

Além disso necessitamos também do suprimento de vitaminas , sais minerais e celulose (fibras).

Para simplificar, os alimentos foram divididos em grupos desta forma:

• GRUPO I = MASSAS
• GRUPO II = VEGETAIS ESCUROS OU AMARELOS
• GRUPO III = FRUTAS CÍTRICAS
• GRUPO IV = LATICÍNIOS

• GRUPO V = CARNES

• GRUPO VI = DEMAIS VEGETAIS E FRUTAS

• GRUPO VII = GORDURAS

• GRUPO VIII = AÇÚCARES

Uma dieta equilibrada deve incluir diariamente alimentos dos grupos I ao VI , para assegurar ao organismo a reposição de toda sua demanda nutricional. Alimentos dos grupos VII e VIII dever ser utilizados moderadamente.