CROSSIZE

TUDO O QUE VOCÊ QUER E PRECISA SABER...

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1) O que é Crossize®?Uma "Nova" Proposta em Exercícios Físicos!

Crossize® é uma Marca Registrada para Exercícios Físicos Controlados e Planejados, em média/alta intensidade relativa e absoluta (HIIT = High-Intensity Interval Training), no limite pessoal, respeitando as individualidades e limitações de cada praticante! 

Realizados em um espaço pensado para estas execuções! 

Os movimentos ou Exercícios Físicos utilizados vão na linha dos Funcionais, ou seja não são utilizados maquinários, como na musculação! Acessórios de todas as espécies, pesos livres, cordas, elásticos, cones, hastes, bolas, lastros, plataformas (steps), caneleiras, barras... E, principalmente, o próprio corpo!

Temos então um produto diferente, eficaz, seguro, desafiador, entusiasmante e divertido! O HITT Funcional Crossize®! 

Uma proposta de Saúde Integrada Multidirecional (S.I.M.), proposta esta ampla, global e sistêmica... Um SIM, para todos e para toda vida! 

2) Como funcionará o Crossize®?

Exercícios Físicos em pequenos grupos! Até no máximo 12 alunos por turma! Grupos heterogêneos. Turmas mistas. 

A sociabilização é uma característica importante neste tipo de atividade. 

Por usar o HIIT como método,o tempo de execução não ultrapassa os 35 minutos. 

Diferentes horários/turmas acontecerão ao longo do dia. 

3) O que Saúde Integrada Multidirecional (SIM)?

"Toda parte do corpo se tornará sadia, bem desenvolvida e com envelhecimento lento se exercitadas; no entanto, se não forem exercitadas, tais partes se tornarão suscetíveis a doenças, deficientes no crescimento e envelhecerão precocemente." (Hipócrates)

SAÚDE: CONCEITO AMPLIADO

“A felicidade assim como a saúde são incompatíveis com a ociosidade.”

(Aristóteles)

“Saúde é o estado de relativo bem-estar físico, cognitivo-mental, psicológico, social e espiritual; portanto não é apenas a ausência de doença.”

Tantas vezes citado, o conceito adotado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) em 1948, longe de ser uma realidade, simboliza um compromisso, um horizonte a ser perseguido. Remete à ideia de uma “saúde ótima”, possivelmente inatingível e utópica já que a mudança, e não a estabilidade é predominante na vida. Saúde não é um “estado estável”, que uma vez atingido possa ser mantido indefinidamente.

A própria compreensão de saúde tem também alto grau de subjetividade e determinação histórica, na medida em que indivíduos e sociedades consideram ter mais ou menos saúde dependendo do momento, do referencial e dos valores que atribuam a uma situação.

Diversas tentativas vêm sendo feitas a fim de se construir um conceito mais dinâmico, que dê conta de tratar a saúde não como imagem complementar da doença e sim como construção permanente de cada indivíduo e da coletividade, que se expressa na luta pela ampliação do uso das potencialidades de cada pessoa e da sociedade, refletindo sua capacidade de defender a vida.

Assumido o conceito da OMS, nenhum ser humano (ou população) será totalmente saudável ou totalmente doente. Ao longo de sua existência, viverá condições de saúde/doença, de acordo com suas potencialidades, suas condições de vida e sua interação com elas.

Além disso, os enfoques segundo os quais a condição de saúde individual é determinada unicamente pela realidade social ou pela ação do poder público, tanto quanto a visão inversa, nem por isso menos determinista, que coloca todo peso no indivíduo, em sua herança genética e em seu empenho pessoal, precisam ser rompidas. Interferir sobre o processo saúde/doença está ao alcance de todos e não é uma tarefa a ser delegada, deixando ao cidadão ou à sociedade o papel de objeto da intervenção “da natureza”, do poder público, dos profissionais de saúde ou, eventualmente, de vítima do resultado de suas ações.

Não se pode compreender ou transformar a situação de saúde de um indivíduo ou de uma coletividade sem levar em conta que ela é produzida nas relações com o meio físico, social e cultural.

Considerando que o estado de ser saudável não é algo estático; pelo contrário, é necessário adquiri-lo e reconstruí-lo dia após dia de forma individualizada, constantemente ao longo de toda a vida, a atividade física juntamente com outros bons hábitos de vida, torna-se um dos meios mais eficazes e recomendados para tal objetivo. Justamente pela capacidade de agregar outras mudanças salutares no estilo de vida de quem se engaja definitivamente na prática regular de algum exercício físico!

Intrincados mecanismos determinam as condições de vida das pessoas e a maneira como nascem, vivem e morrem, bem como suas vivências em saúde e doença. Entre os inúmeros fatores determinantes da condição de saúde, incluem-se os condicionantes biológicos (idade, sexo, características pessoais eventualmente determinadas pela herança genética), o meio físico (que abrange condições geográficas, características da ocupação humana, fontes de água para consumo, disponibilidade e qualidade dos alimentos, condições de habitação), assim como o meio socioeconômico e cultural, que expressa os níveis de ocupação e renda, o acesso à educação formal e ao lazer, os graus de liberdade, hábitos e formas de relacionamento interpessoal, a possibilidade de acesso aos serviços voltados para a promoção e recuperação da saúde e a qualidade da atenção por eles prestada.

A humanidade já dispõe de conhecimentos e de tecnologias que podem melhorar bastante a qualidade da vida das pessoas. Mas, além de muitos deles não serem aplicados por falta de priorização de políticas sociais, há uma série de enfermidades relacionadas ao potencial genético de cada um ou ao inevitável risco de viver. Por melhores que sejam as condições de vida, necessariamente convive-se com doenças, problemas de saúde e com a morte prematura por descuido com a saúde.

Historicamente, a Educação Física tem priorizado e enfatizado a dimensão bio-fisiológica. A Educação Física é um conjunto de atividades físicas planejadas e estruturadas, que estuda e explora a capacidade física e a aplicação do movimento humano. O objetivo é melhorar o condicionamento físico e a saúde dos praticantes, através da execução de exercícios físicos e atividades corporais. Entretanto, a partir da década de 80, a presença de outros ramos do saber, especialmente das Ciências Humanas tem participado deste debate. Novas questões, advindas da percepção da complexidade das ações humanas, têm sido trazidas por este outro campo científico. Passa-se a estudar a Educação Física em uma visão mais ampla, priorizando a multidisciplinariedade, onde o homem, cada vez mais, deixa de ser percebido como um ser essencialmente biológico para ser concebido segundo uma visão mais abrangente, onde se considera os processos sociais, históricos e culturais.

A par das evidências de que o homem contemporâneo utiliza-se cada vez menos de suas potencialidades corporais e de que o baixo nível de atividade física é fator decisivo no desenvolvimento de doenças degenerativas sustenta-se a hipótese da necessidade de se promoverem mudanças no seu estilo de vida, levando-o a incorporar a prática de atividades físicas ao seu cotidiano. Nessa perspectiva, o interesse em conceitos como “ATIVIDADE FÍSICA”, “ESTILO DE VIDA” e “QUALIDADE DE VIDA” vem adquirindo relevância, ensejando a produção de trabalhos científicos vários e constituindo um movimento no sentido de valorizar ações voltadas para a determinação e operacionalização de variáveis que possam contribuir para a melhoria do bem-estar do indivíduo por meio do incremento do nível de atividade física habitual da população.  Da análise, às justificativas presentes, nas propostas de implementação de programas de promoção da saúde e qualidade de vida por meio do incremento da atividade física, depreende-se que o principal argumento teórico utilizado está fundamentado no paradigma contemporâneo do estilo de Vida Ativa.

Ao longo da história a atividade física sempre esteve presente na rotina da humanidade, em todo o tempo associado ao estilo da época; a caça dos homens das cavernas para a sobrevivência; os Gregos e suas práticas desportivas na busca de um corpo perfeito; ou de cunho militar como o exemplo na formação das legiões romanas... Mas essa relação entre a atividade física e o homem, em sua rotina diária, parece estar diminuída gradativamente ao longo de nossa história.

E na medida em que as ciências e seus aparatos tecnológicos facilitam nosso dia-a-dia, o progresso traz uma situação paradoxal; de um lado temos a redução da mortalidade infantil e por doenças infectocontagiosas e ainda o aumento da longevidade; e do outro, o aumento de doenças crônico-degenerativas e a perda da qualidade de vida, porque o fato de viver mais não necessariamente indica viver melhor. Destacando então a importância de reaprendermos hábitos saudáveis, como o cuidado com a dieta, prática de atividade física regular, administração de trabalho e lazer, controle do estresse, além de evitar substâncias e atividades que possam acelerar a degradação do nosso corpo.

A tecnologia e o progresso trouxeram facilidades, isso é inquestionável, mas junto incrementaram as doenças silenciosas formando uma epidemia que se estabelece quase sem sintomas em suas primeiras fases e vão gradativamente se desenvolvendo ao longo dos anos, identificadas como Doenças Crônicos Degenerativas, que tem sua origem em uma série de fatores como: predisposição genética, influência do meio externo e hábitos de vida e nesse último inclui em destaque a prática de atividades físicas.

Mas apesar dessa fórmula milagrosa, a atividade física, estar presente hoje em todas as mídias, cada vez mais a população apresenta problemas relacionados com a falta de exercícios. E as desculpas mais frequentes são a falta de tempo e/ou a falta de “condições ideais” para prática. Isso tudo é agravado pela economia de movimentos em nossa rotina, como as comodidades do controle remoto, do telefone celular, dos elevadores e escadas rolantes, meios de transporte automotivos, deliverys, sem falar nas horas diárias dedicadas a televisão ou ao computador. E infelizmente, parece ser um fenômeno de dimensões mundial, pois uma das mais graves doenças associadas à Hipocinesia (inatividade prolongada), a obesidade (que é o gatilho para inúmeras outras complicações), tem hoje prevalência em quase todo planeta. Desculpas aquelas, que em nossos programas Crossize®, serão praticamente eliminadas! Tempo menor em condições ideais!

Sem dúvida, a melhoria das condições de vida e saúde não é automática nem está garantida pelo passar do tempo, assim como o progresso e o desenvolvimento não trazem necessariamente em seu bojo a saúde e a longevidade. A compreensão ampla dos fatores intervenientes e dos compromissos INDIVIDUAIS necessários são exigências para sua efetivação. Para isso, os valores e a aquisição de hábitos e atitudes saudáveis constituem as dimensões mais importantes. E neste contesto, os Profissionais da Educação Física desenvolvem um papel de fundamental responsabilidade na vida da População! Neste caso, especialmente, com os Clientes/Alunos Crossize®.

Caberá, portanto, aos Profissionais determinarem o quanto cada indivíduo, aluno seu, necessita desta ou daquela outra atividade física, que movimento é a mais apropriado, quais a capacidades físicas a serem melhores aprimoradas, qual a intensidade a ser utilizada, por quanto tempo, quantos serão os exercícios, quantas repetições ou tempo, em que velocidade, com qual amplitude de movimento, qual a melhor postura, qual técnica utilizar, que tipo de respiração, quais serão os materiais, que implemento ou equipamento se adaptará melhor a esta proposta, qual metodologia de trabalho é a ideal usar em determinado momento.
Ainda, acrescente a todas estas variáveis, como cada aluno administra o seu estilo de vida, que tipo de trabalho desenvolve, alimentação, sono, tempo disponível para a prática, possíveis limitações de ordem física ou neurológica, psicológicas ou fisiológicas, histórico familiar para doenças crônico-degenerativas como cardiopatias, diabetes, hipertensão, obesidade, osteoporose, acidente vascular cerebral, etc. São todos estes, fatores individuais, que um bom profissional da área de Educação Física irá avaliar para estabelecer um programa de atividade física ou exercícios físicos apropriados para cada praticante.
Fica evidente então que quanto melhor o Professor conhecer, se interessar, estar perto e avaliar constantemente os seus alunos, melhores serão as condições de interferir positivamente na sua Saúde.

Ainda outros aspectos, não de menor importância, devem sempre estar presentes na mente do Profissional Educador Físico, ao estruturar algum planejamento de atividades físicas/exercícios físicos. O fator psicológico de cada aluno, por exemplo, tem papel fundamental para assegurar um desempenho físico aumentado, melhorando também na disciplina, na perseverança, na força de vontade, na confiança e na coragem. Cabe ao Professor assumir o seu papel de motivador e desenvolver os melhores meios, em cada momento, para cada aluno seu, para tentar atingir cada um em seu “ponto fraco”.

Uma saúde plena é mantida ainda por meio de exames médicos e laboratoriais periódicos, assim como temos uma correlação entre intensidade de treinamento e a capacidade de esforço individual, onde, na periodização, alternamos altas cargas de trabalho com fases de regeneração num organismo completamente saudável... Também observaremos indivíduos com menor qualidade de saúde, indivíduos em recuperação da condição física após doenças ou lesões, ou em períodos de desgastes da vida diária nos mais relevantes aspectos. E isso tudo interferirá sobremaneira em seu rendimento e, portanto suas atividades físicas devem estar moduladas para estas situações.

Pensado para minimizar os riscos de lesões o HIIT Funcional Crossize®, estabelece uma ordem de aprimoramento prioritário de determinadas capacidades físicas, que possibilitará o desenvolvimento de todas as rotinas com máxima segurança.

Percebe-se desta maneira que, mais que motivar a prática geral das atividades físicas, é imprescindível orientá-la de maneira satisfatória para as diferentes realidades. O que se torna impossível através das reproduções sistemáticas e generalizadas das receitas formuladas e prontas para qualquer tipo de público, que ainda neste tempo, são empurradas por pseudo-profissionais ou “famosetes” e “instagretes” das redes sociais, sites e materiais duvidosos que inundam as mídias e muitas vezes são vendidos como “realidades milagrosas” pelos diferentes meios de comunicações. Os Programas Crossize®, ao contrário, por focar neste conceito ampliado de saúde... Ou a Saúde Integrada Multidirecional, o S.I.M.!, Desejamos dar um SIM para a Saúde... Um Sim para a Vida! Isso tudo é Profissionalismo, Comprometimento e Seriedade.

4) O que é Atividade Física?

Pode ser definida como qualquer movimento corporal, produzido pelos músculos esqueléticos, onde se resulta em um gasto energético maior do que os do nível de repouso (CASPERSEN et allii, 1985). Atividade física pode ocorrer no trabalho, no lazer, no esporte, e na vida diária das pessoas. Nem sempre a contração muscular produz movimentação das articulações.

O Exercício Físico é uma Atividade Física!

Para iniciar esta abordagem, é fundamental deixar claro que, hoje a ciência defende a Inter-relação direta da Atividade Física/Exercício Físico sobre a Aptidão Física e desta sobre a Saúde, a qual interferirá diretamente e proporcionalmente sobre a Qualidade de Vida, desta maneira umas interrelacionando-se com as outras e influenciando-se reciprocamente. Segundo ela, a Ciência, a prática da atividade física influencia e é influenciada pelos índices de aptidão física, as quais determinam e são determinados pelo estado de saúde. Que por sua vez interfere sobremaneira na Qualidade de Vida!

A escolha da Atividade Física passa, portanto, pela interpretação do estado de saúde, nível do condicionamento físico, objetivos e necessidades perante a prática das modalidades e afinidades pessoais. Com a união desses fatores aumenta a possibilidade de aderência ao estilo de vida ativo. Sabemos que a falta de Motivação é uma das Barreiras mais intransponíveis para o Sedentário ou o Iniciante em alguma modalidade esportiva. O mais interessante para a Saúde Integrada Multidirecional é incluir a variabilidade na escolha, ou seja, praticar mais de um tipo de atividade que trabalhem diferentes gestos motores e capacidades físicas, e que ainda traga a Motivação como ponto de suporte.

Outro ponto seria a necessidade de associar o trabalho aeróbico, com o trabalho de força ou localizado e o trabalho de flexibilidade formando um programa global em relação à promoção da saúde. Mas como ter o tempo disponível para todas estas modalidades, no modo de vida atual? Que tipo de Atividade Física proporciona esta gama completa de benefícios? Onde encontrar todas estas características?

O HIIT Funcional Crossize® vem preencher esta lacuna ainda pouco explorada pelo Mercado do Fitness! Estamos saindo na frente!

Mas o que deve ser ressaltado também, aos nossos alunos, é o investimento continuo no futuro, onde as pessoas devem buscar formas de se tornarem mais ativas em suas rotinas diárias, subir escadas, andar mais, utilizar menos o automóvel, sair para dançar, praticar atividades como jardinagem, lavar o carro, passear no parque... Nossa palavra de ordem é o MOVIMENTO! De toda a espécie!

O corpo humano é construído para o movimento, e isso é uma necessidade fisiológica! A falta dele nos leva às doenças modernas, principalmente as hipocinesias, como já citado. Doenças pela falta do movimento, das Atividades Físicas ou dos Exercícios Físicos. Assim, as supressões das necessidades fisiológicas podem nos levar à morte, mais cedo
ou mais tarde! Não posso ficar sem comer, sem dormir, sem amar, sem respirar, sem hidratar e... também sem movimentos! E o sedentarismo também mata! Pode demorar um pouco mais... Mas, no mínimo, um sepultamento precoce, antes daquele para o qual, segundo o potencial genético, estaria determinado!

E, assim como nos adaptamos às atividades físicas mais intensas, também ocorre na mesma proporção o destreinamento, que pode ser mais ou menos acelerado, dependendo do nível de inatividade de cada um! Desta maneira ao se interromper uma atividade especializada mais intensa ou forte na qual se estava habituado no dia a dia, e, contudo, continua-se com alguma outra atividade, por exemplo, menos intensa, um destreinamento proporcional vai ocorrer, mais lentamente do que se interromper totalmente a atividade física!

ATENÇÃO: Não parece prudente, portanto, quando se está em fase de treinamento muito forte, parar bruscamente e entrar em um período de completo sedentarismo. Quando isso ocorre, o destreinamento é muito mais rápido, e o referencial que se vai ter é aquele anterior! Assim, cuidado especial quanto aos que treinavam intensamente anteriormente, mas estão sedentários faz algum tempo não muito longo! Este referencial pode lesionar!

Parece ser real também a "memória motora", ou seja, por já conhecer, e logicamente o corpo, que já vivenciou o movimento ou a atividade física, o recondicionamento tende a ser um pouco mais acelerado. O essencial é não importando o quão forte seja o seu treino ou atividade física, a CONTINUIDADE É O MAIS IMPORTANTE!

5) O que é Exercício Físico?

Não é sinônimo de Atividade Física. Porque nem toda Atividades Física é um Exercício Físico. 

O Exercício Físico é, portanto, uma subcategoria dela.

Por definição, é toda Atividade Física Planejada, Estruturada e Repetitiva que tem por objetivo a melhoria ou a manutenção de um ou mais componentes da Aptidão Física.

6) O que é Treinamento Resistido?

Nas últimas décadas tem ocorrido evolução importante nos conhecimentos sobre as ciências básicas do exercício físico, e também sobre a importância da atividade física em promoção de saúde, intervenção terapêutica e reabilitação. Uma necessidade atual é a integração dessas áreas do conhecimento, para que possamos utilizar os exercícios físicos da forma mais eficiente e segura, em cada situação. Talvez as mais substanciais mudanças de conceitos resultantes da evolução do conhecimento sejam as relativas aos exercícios resistidos, também conhecidos como exercícios contra resistência, exercícios de fortalecimento muscular ou exercícios com pesos. A expressão “exercício resistido” decorre da tradução do inglês “resistance” ou “resistive” “exercise” ou “training”. O treinamento resistido ou contra resistência é conhecido também como Treinamento Muscular. Assim o treinamento físico é denominado Treinamento Resistido (TR) quando utiliza Exercícios Resistidos.É um treinamento que visa aumentar a força física e a melhora na capacidade funcional, traz inúmeros benefícios à saúde, tendo uma grande influência na composição corporal de seus praticantes.

Os Exercícios resistidos ainda podem ser definidos como contrações musculares realizadas contra resistências graduáveis e progressivas. A resistência mais comum são os pesos, mas também é possível utilizar resistência hidráulica, eletromagnética, molas, elásticos, cordas, correntes e até o peso do próprio corpo e outras. Nos programas HIIT Funcional Crossize®, usaremos os mais variados tipos de Resistências. 

A eficiência do TR em estimular a integridade e as funções do aparelho locomotor tem sido demonstrada, e mais recentemente, os seus efeitos promotores de saúde cardiovascular e alto grau de segurança geral. Os estudos inclusive com pessoas idosas têm documentado a importância dos efeitos dos exercícios resistidos para melhorar a qualidade de vida por meio do alívio de dores articulares, maior independência funcional e melhora da autoestima. A segurança musculoesquelética e segurança cardiovascular dos exercícios resistidos também têm sido demonstradas, mesmo diante de co-morbidades (Doenças ou distúrbios relacionados e associados um com o outro, exemplo obesidade e diabetes ou hipertensão arterial). Em algum momento os exercícios resistidos podem ser mais suaves do que caminhar. Atualmente um significativo corpo de evidências justifica a utilização dos exercícios resistidos para promoção de saúde, terapêutica e reabilitação. “Este tipo de treinamento também quando bem planejado, organizado e realizado com cargas adequadas e respeitando a individualidade de cada um, pode ser executados por todos incluindo grupos especiais” como os idosos, obesos, hipertensos, cardiopatas entre outros. (SIMÃO, 2008, p.71).

Em um programa de treinamento resistido pode-se também, em cada exercício, enfatizar a ação de um determinado grupo muscular, justificando a denominação de “exercícios localizados”. Situação esta que não será a dominância fundamental do HIIT Funcional Crossize®. Apesar de poder ocorrer. Assim sendo, embora os programas de treinamento resistido HIIT Funcional Crossize® ativarem todos os grupos musculares, é possível enfatizar alguns exercícios para as regiões anatômicas prioritárias para algumas necessidades individuais, caso o professor julgue necessário.

7) O que é Exercício Funcional?

O corpo humano é projetado para funcionar como uma unidade, com os músculos sendo ativados em sequências especifica para produzir um movimento desejado. Em cada movimento, vários músculos estão envolvidos e todos eles realizam uma função diferente. O Sistema Nervoso Central (SNC), além de diferentes funções motora, é responsável pela ativação muscular e programado para organizar esses movimentos. Através de diferentes sinais enviados ao SNC, partindo da pele, das articulações e dos músculos, são detectados detalhes sobre a posição de cada parte do corpo em relação ao ambiente proposto e as outras partes corporais, a velocidade do movimento e o ângulo articular. A isso chamamos de Propriocepção! Percepção esta muito importante neste tipo de trabalho, e que, abordaremos mais especificamente logo à frente.

O Treinamento Funcional não é um método novo. É um modelo de treinamento estudado e aperfeiçoado ao longo do tempo. Afinal a funcionalidade do ser humano já foi uma questão de sobrevivência desde a nossa origem.
Seguindo a linha histórica, na mitologia grega é observada a importância de uma plena funcionalidade para sucesso de desafios propostos, como Os doze trabalhos de Hércules. Na Grécia Antiga encontramos os Jogos Olímpicos. Para melhoria da performance, os atletas gregos desenvolveram equipamentos e métodos de treinamento específicos para superação de resultados. Esta prática, também foi aplicada na Roma Antiga, entre os gladiadores.

Na atualidade o treinamento funcional, mantém a sua essência como um método de treinamento físico, com a premissa básica de melhoria da aptidão física relacionada à saúde ou melhoria da aptidão física relacionada ao desempenho e também a prevenção ou minimizar possíveis lesões musculoesqueléticos. Tem como característica realizar a convergência das habilidades motoras fundamentais do ser humano, para produção de movimentos mais eficientes. A vantagem deste método de treinamento é a de atender tanto o indivíduo mais condicionado como o menos condicionado, criando um ambiente dinâmico de treino.

Assim desenvolveu-se um sistema de treinamento funcional focado nos movimentos fundamentais e naturais do homem primitivo e que são executados (ou deveriam ser!) também no cotidiano do homem moderno, são eles os movimentos de: pular, saltar, correr, puxar, empurrar, agachar, arremessar, lançar e girar.

E através destes movimentos fundamentais conseguimos trabalhar em todas as suas formas e de maneira equilibrada e integrada as capacidades físicas e motoras, que são elas: Equilíbrio; Força; Potência; Flexibilidade; Resistência Aeróbia e Anaeróbia; Coordenação; Agilidade; Velocidade; Reflexo.

O HIIT Funcional Crossize®, é ainda, um método de treinamento que visa o equilíbrio das estruturas musculares e articulares, solicitação de grupos estabilizadores mais profundos do corpo, aprimoramento de capacidades físicas "esquecidas" com os métodos convencionais, a prevenção e recuperação de lesões e ainda melhora nas performances de atletas. Muitas vezes, por questões estéticas ou mesmo falta de informação, as pessoas fortalecem apenas a musculatura mais superficial, de forma isolada e sempre com apoios, sem se preocupar com o movimento como um todo. Aliás, é isso o que mais necessitamos em nosso dia a dia! E Isso, fica um pouco "escondido" (para não dizer esquecido!) no trabalho da musculação convencional.
Os músculos superficiais que já estão mais fortes ficam cada vez mais fortes e consequentemente os músculos mais profundos, que já estão enfraquecidos, e não menos importantes, ficam cada vez mais fracos. Quando o normal e o ideal é justamente o inverso; músculos profundos mais fortes para poder ter músculos superficiais também fortes! Naquela forma de treinamento, a convencional, pode, com o passar do tempo, gerar algum desequilíbrio progressivo, com redução da eficiência dos movimentos, o que se torna fonte de lesões muito comuns. A forma com que os exercícios são realizados nos aparelhos convencionais de musculação reduz a exigência da coordenação e estabilização que o exercício livre exige, pois estes aparelhos já servem como estabilizadores das articulações e apoios para o Corpo.

Aqui, temos como princípio preparar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente através do centro corporal ou de gravidade (que fica na região abdominal), chamado neste método, por CORE.
Algumas linhas de pesquisa sobre treinamento funcional referem-se diretamente ao treinamento com instabilidade e/ou treinamento do CORE. Podemos entender como treinamento do CORE um programa de exercícios físicos que visa melhorar a capacidade de controlar a posição e o movimento do tronco sobre a pelve e as pernas para permitir uma ótima produção, transferência e controle da força e movimento para o segmento distal, numa cadeia integrada de atividades. Desta forma o produto do controle motor e da capacidade muscular do complexo lombo-pélvico-quadril é a estabilidade do centro corporal (CORE).

Vários dos objetivos desse método de treinamento representam uma volta à utilização dos padrões fundamentais do movimento humano (já comentado, como empurrar, puxar, agachar, girar, lançar, dentre outros), envolvendo a integração do corpo todo para gerar um gesto motor específico em diferentes planos de movimento. 

Já um exemplo contrário a esse método, é o trabalho isolado do corpo para gerar um gesto motor específico, como visto na musculação tradicional com equipamentos/máquinas. Essa visão abrangente permite que o Treinamento Funcional atinja o objetivo de controlar o sistema musculoesquelético, sem abrir mão do aperfeiçoamento do sistema Sensório-Motor e Proprioceptivo, geralmente esquecido pelos treinamentos convencionais. Além disso, a postura do corpo humano é controlada diretamente através destes órgãos sensitivos, que tem entre suas principais funções, a regulação do equilíbrio e a orientação do corpo no ambiente. Esse treinamento visa aprimorar ou resgatar a eficiência do movimento humano para atividades do cotidiano.

No Treinamento Funcional o trabalho muscular não é realizado isoladamente, isto é, os exercícios são executados de forma global (forma em que a musculatura é exigida nos movimentos do dia-a-dia ou de um esporte específico). Assim, toda a cadeia muscular é fortalecida, gerando mais força, potência muscular, estabilidade, equilíbrio e coordenação motora.

Já que em nosso dia-a-dia ou em qualquer esporte nos é exigido equilíbrio muscular, estabilidade e coordenação motora, por que insistimos em treinar continuadamente, ano após ano, nosso corpo em máquinas que não nos exigem estas qualidades físicas totais?

O Treinamento Funcional é uma nova possibilidade! Temos que levar em conta que o Treinamento Funcional hoje está no topo das atividades desenvolvidas pelos melhores e mais atualizados profissionais envolvidos com qualidade de vida e com resultados duradouros, eficazes e seguros. Mas tudo isso, como sempre, dependerá de um profundo conhecimento do corpo humano, sua fisiologia e mais do que tudo, a quem se destina. Um bom e completo programa de treinamento funcional, mescla estas atividades neuromusculares com atividades aeróbias, buscando um equilíbrio orgânico. A diversidade do uso de materiais auxiliares cria uma aula mais dinâmica, divertida, entusiasmada e completa. Caberá ao professor ficar atento às respostas físicas/orgânicas, motoras e até psicológico/mental do aluno, para o correto dimensionamento da intensidade dos exercícios.

O treinamento deverá estar focado nas necessidades individuais de cada aluno, e deverá sempre estar respaldado nos exames médicos e nas avaliações físicas/capacidades periódicas. 

8) O que é Propriocepção?

É a base de todo os programas de exercícios funcionais juntamente com o CORE. Também denominada como cinestesia, é o termo utilizado para nomear a capacidade em reconhecer a localização espacial do corpo, sua posição e orientação, a força exercida pelos músculos e a posição de cada parte do corpo em relação às demais, sem utilizar a visão. 

Em outras palavras, é a consciência dos movimentos produzidos pelos nossos membros que são passados pelos Proprioceptores. Este tipo específico de percepção permite a manutenção do equilíbrio postural e a realização de diversas atividades práticas e resulta da interação das fibras musculares que trabalham para manter o corpo na sua base de sustentação, de informações táteis e do sistema vestibular, localizado no ouvido interno.

A propriocepção é efetiva devido à presença de receptores específicos que são sensíveis a alterações físicas, tais como variações na angulação de uma articulação, rotação da cabeça, tensão exercida sobre um músculo, e até mesmo o comprimento da fibra muscular. Os proprioceptores são receptores encontrados mais internamente na musculatura, aponeuroses, tendões, ligamentos, articulações e no labirinto, apresentando função reflexa locomotora e postural. Podem produzir impulsos conscientes ou inconscientes. Os primeiros alcançam o córtex cerebral possibilitando, mesmo que de olhos fechados, que se tenha percepção do próprio corpo e movimentos articulares, sendo este, então, responsável pelo sentido de posição e movimento (cinestesia). Os impulsos nervosos proprioceptivos inconscientes não levam a nenhuma sensação, sendo utilizados pelo SNC como regulador da atividade do músculo, por meio do reflexo miotático ou dos diferentes centros relacionados com a atividade motora, como, por exemplo, o cerebelo.

Alguns dos sensores responsáveis por tais sensações são:

1) Órgãos Tendinosos de Golgi, que são sensíveis à tração exercida nos tendões indicando a força que está sendo exercida sobre a musculatura, evitando algumas lesões;

2) Os Corpúsculos de Ruffini, localizados nas cápsulas articulares que não dão a informação da posição do segmento em relação ao espaço;

3) Fuso muscular, que se divide em dois subtipos, fuso neuromuscular de bolsa, e de cadeia nuclear, sendo estes responsáveis pelo comprimento da fibra muscular no repouso (sobre a postura) e o outro durante o movimento.

E, completando este complexo e eficiente sistema de controle e equilíbrio postural (estático e dinâmico), o Labirinto, também conhecido por sistema vestibular, localizado no ouvido junto à cóclea, é sensível a alterações angulares da cabeça. 

As alterações podem ser no sentido vertical (rotação vertical, deslocamento do queixo para cima e para baixo) ou horizontal (rotação horizontal ou lateral, deslocamento do queixo lateralmente ou seja, direita e esquerda). Este sistema também atua na identificação da posição de todo o corpo, permitindo que alguém saiba se está deitado, em pé ou em qualquer outro posicionamento espacial. Perturbações no sentido de equilíbrio podem levar a correções inadequadas, que em casos extremos podem impedir a manutenção da posição vertical, além de causar vertigem e náusea.

Exemplo: Em idosos, a maior parte das quedas, se dá em decorrência da perda total do equilíbrio postural, podendo estar relacionada à insuficiência súbita dos mecanismos neurais, Proprioceptivos e osteoarticulares envolvidos na manutenção da postura.

Através do HIIT Funcional Crossize® este mecanismo é constantemente acionado, treinando-o e desenvolvendo-o. 

9) O que é CORE?

Do inglês, o termo quer dizer “núcleo”. Trata-se do centro de gravidade do corpo humano e onde começam todos os movimentos. É composta por 29 músculos que, quando fortalecidos, permitem ao indivíduo realizar a aceleração, a estabilização e a desaceleração do movimento de maneira mais eficiente.

Se temos as extremidades do corpo fortes, mas o core enfraquecido, o movimento vai ser ineficiente e mais propenso a lesões.

O fortalecimento desse centro de força melhorará a execução dos movimentos de rotina – como pegar objetos no solo ou no alto, movimentos de rotação e até mesmo a caminhada. Reduz a incidência de dores lombares e o risco de lesões. Em atletas, previne lesões, melhora a execução das técnicas e, consequentemente, o rendimento.

A base dos movimentos é a ativação de capacidades motoras de estabilização, força e potência e trabalha a musculatura profunda, que poucos tipos de exercícios abdominais tradicionais, trabalham.

É formado pelos músculos espinhais, músculos abdominais (reto abdominal, transverso, oblíquos interno e externo), músculos do assoalho pélvico e músculos dos quadris. É o complexo lombar-pélvico do quadril, que integra ainda a cintura escapular, tronco e cintura pélvica. O centro de gravidade do corpo, onde se iniciam todos os movimentos.

A musculatura do CORE tem a função de proteção da coluna vertebral das forças negativas das atividades funcionais e esportivas.É o nosso alicerce, ou seja, a base de tudo. Visualize o CORE como uma "casa de força", então temos:

a) Frente e lado da "casa" são o transverso e oblíquo interno do abdômen;

b) A parte de trás da "casa" é o multifidus;

c) A base da "casa" é constituída pelos músculos do assoalho pélvico;

d) O teto da "casa" é o diafragma.

Toda a energia necessária a realização dos exercícios se inicia do "centro de força" e flui externamente para as extremidades, pois, se tentarmos realizar qualquer ação pensando que o movimento sai do CORE, vamos ver que ele é o centro de potência e de energia. A maioria dos exercícios do Crossize® tem seu foco inicial no CORE, de forma a estabilizar o corpo e permitir que realizemos os movimentos com máxima eficácia.

O domínio deste centro tem, como efeito uma cintura mais delicada, um abdômen mais definido e uma melhora considerável da fisiologia visceral, além de uma postura mais correta e forte.

Portanto, ao fazer os exercícios FUNCIONAIS, não deixe de pensar no seguinte: Sempre pôr em ação o CORE como base de todo o método.

10) O que é HIIT ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade?

Consiste em realizar um exercício com intensidade máxima (Absoluta ou Relativa) ou muito perto dela, durante um curto espaço de tempo, pré-determinado, e, intercalar este com o mesmo ou outro exercício com intensidade mais baixa ou ainda com intervalo passivo. Um tempo para beber água e respirar! 

Os Programas de Treinamento Crossize® terão duração de até 35 minutos, entre exercícios e intervalos.

A grande vantagem do HIIT Funcional Crossize® é utilizar os benefícios do efeito EPOC das atividades de Alta Intensidade. Que já traduzindo, de forma livre, podemos considerar como Consumo Elevado de Oxigênio após o Exercício.

11) O que é EPOC?

EPOC é o consumo aumentado de oxigênio pós-exercício. 

Durante a prática de exercícios muito intensos, a utilização do oxigênio é tão grande que o metabolismo acelera muito e, mesmo depois do fim do treino, o corpo não volta à situação anterior de repouso imediatamente.

Então... Quando você treina para valer, o corpo demora várias horas para voltar ao seu estado normal. Durante esse tempo o metabolismo continua acelerado e, com isso, mais calorias são gastas durante o resto do seu dia.

Simplificando, "O EPOC é o intervalo que o organismo leva para se recuperar e retornar aos níveis energéticos de repouso".

Durante o EPOC, o gasto calórico pode se manter a 15% acima do normal, mesmo se estivermos em repouso. Lógico que o nível variará bastante de um Programa HIIT Funcional Crossize® para outro.

12) Porque o HIIT é melhor?

Por ser o primordial, o natural... Está marcado em nossos genes. Desde os tempos imemoriais, os humanos realizavam atividades físicas, e estas quase sempre, intensas. Agricultura e domesticação animal ainda não faziam parte das sociedades humanas... O Sedentarismo não existia! A caça e a coleta eram fundamentais na sobrevivência da espécie. E este tipo de ação, quase sempre, era intenso e de pouca duração! E foi assim por milhões de anos! Movimentos prolongados e repetitivos por muito tempo eram raros! E esta informação (assim como muitas outras), através dos tempos, ficou registrada em nosso Sistema Límbico, que se originou a partir da emergência dos humanos mais antigos.

Através do sistema nervoso autônomo, ele comanda certos comportamentos necessários à nossa sobrevivência, interferindo positiva ou negativamente no funcionamento visceral e na regulamentação metabólica de todo o organismo.

Desta maneira, Atividade Física Intensa são as que ficaram registradas em nosso “sistema” genético como as naturais.

Vejamos algumas das vantagens destes Exercícios:

A) – Maior Eficiência: HIIT pode lhe dar os mesmos resultados fisiológicos, como por exemplo, o cárdio de longa duração, em um 1/3 do tempo. 35 minutos de HIIT Funcional Crossize® duas ou três vezes por semana podem produzir mais efeito do que 60 minutos de atividade física convencional cinco vezes por semana;

B) – Maior queima calórica, mais perda de gordura: HIIT Funcional Crossize® funciona porque a queima de gordura requer oxigênio! Resumidamente em linguagem simples... Quanto mais oxigênio fica dentro do seu corpo, mais gordura seu corpo irá consumir. E esse é o grande truque: durante o Programa Crossize®, você não consegue respirar tudo o que precisa durante o treino, então a queima de gordura vem como o excesso de consumo de oxigênio após o exercício, o chamado (EPOC). Assim, metaboliza mais gordura e mais calorias do que exercícios aeróbicos e regulares de esteira, de rua ou de bike. Um dos incríveis efeitos do HIIT é que ele vai continuar a queimar gordura por 24 a 48 horas após o treinamento, não é pontualmente somente durante o treino;

C) – Reduza gordura e não músculos: O GH que é essencial para uma boa saúde, força e vigor e é responsável por melhorar significativamente a sensibilidade à insulina, aumentar a perda de gordura e aumentar a massa muscular. Qualquer um que tenha feito uma dieta pra ficar trincado sabe que é quase impossível não perder massa muscular junto com a gordura quando você está cortando calorias. No entanto, estudos têm mostrado que nas 24 horas após um treino HIIT, o corpo produz 450 % a mais hGH, incentivando o seu corpo para construir e preservar a massa muscular magra e ainda livrar o corpo do excesso de gordura;

D) – Aumentar o Metabolismo: O excesso de consumo de oxigênio após o treino (EPOC), se traduz em um aumento metabólico que pode durar por até 48 horas depois de um treino HIIT! Então, se o HIIT ajuda a construir massa muscular, e as células musculares queimam mais calorias do que as células de gordura, o HIIT contribui ainda mais para aumentar o seu metabolismo. Ou seja, aumenta sua taxa metabólica basal (TMB), que é a taxa de gasto calórico pelo seu corpo quando você está sem atividade física.

E) – Melhora a resistência: A maioria das pessoas não está habituada a aumentar a faixa de batimentos cardíacos para aquele nível próximo de onde você acha que o coração vai sair pela boca, mas, por incrível que pareça isso faz bem para o coração! Desde que, obviamente, esteja tudo bem com ele! Em diversos estudos, pesquisadores descobriram que, após períodos de treinamento como método HIIT, os indivíduos conseguiam desenvolver muito mais trabalho muscular por maior tempo do que estavam acostumados antes do estudo e, ainda, mantendo o mesmo ritmo! Ou seja, você consegue manter a mesma força por maior tempo! É o mesmo que acontece com o HIIT Funcional Crossize®. No começo tende a ser mais difícil, mas com o tempo o praticante vai se acostumando, desenvolvendo suas capacidades e habilidades físicas e ficando mais fácil. E novos estímulos terão que ser realizados;

F) – Flexibilização na Execução: O programa HIIT Funcional Crossize® permite estruturação de movimentos das mais diferentes formas, utilizando uma infinidade de materiais, assim o aluno poderá fazer o HIIT de várias maneiras. Caso não se adapte em um movimento, utiliza-se outro;

G) – Quebrar Barreiras Mentais: Quando seu corpo e seu cérebro vão além de sua zona de conforto, você vai querer parar e desistir, mas o segredo está no desafio. A vida é assim, se você desiste, os problemas te consomem e aqui no HIIT Funcional Crossize® teremos que ensinar aos nossos alunos a perseverar. É uma lição para a Vida! 

13) Porquê realizar o Crossize®? O que EU GANHO com isso?

Por tudo o que já foi dito acima, o praticante desenvolve no Crossize®, muitas das Capacidades Físicas necessárias para o aprimoramento da Aptidão Física da Saúde e Qualidade de Vida. Como a força, o equilíbrio, a flexibilidade, a potência, velocidade, agilidade, coordenação neuro-motora, condicionamento cardiovascular, resistência muscular. 

Com este tipo de treinamento, os benefícios são vários, incluindo o aumento da taxa metabólica, construção muscular e anticatabolismo muscular, juntamente com a perda de gordura e aumento da queima de calorias, durante e após o treino! Mas, há muito mais benefícios no HIIT que podem lhe deixar com uma melhor forma corporal, cardiovascular e ainda com nível aumentado da força, interferindo inclusive em sua autoconfiança e autoimagem.

É um método que ajuda muito na prevenção de lesões, gera rápida melhoria cardiovascular, associada à uma redução do percentual de gordura e como consequência o emagrecimento e definição muscular.

Além de reforçar sobremaneira a musculatura mais profunda, indispensável para uma adequada estruturação e manutenção das posturas dinâmicas (em movimento) e estáticas (paradas), que diariamente são solicitadas pelo nosso estilo de vida. Postura que está diretamente relacionada ao perfeito e harmonioso equilíbrio das diferentes forças que atuam cotidianamente sobre o nosso corpo. E, para isso, damos o nome de Tensegridade Corporal (falaremos mais sobre isso oportunamente). 

Basicamente, esta modalidade de exercícios, tira o praticante dos movimentos mecanicamente programados e eixos definidos ou isolados, como acontece na musculação. Por isso, virou uma alternativa para quem está cansado dos exercícios mais tradicionais que acontecem na maioria das academias.

14) O que é Capacidade Física?

Na área da Educação Física e do Desporto, também denominadas de “capacidades motoras” são pressupostos dos movimentos que permitem que as qualidades inatas de uma pessoa, como um talento, ou um potencial se evidenciem. Exemplos: força, equilíbrio, flexibilidade, potência, velocidade, agilidade, coordenação neuro-motora, condicionamento cardiovascular, resistência muscular... Estes são elementos essenciais para o rendimento motor. São determinadas geneticamente, contudo podem ser desenvolvidas e aprimoradas através do treinamento específico.

O maior componente de uma boa Aptidão Física e consequentemente uma boa Saúde, está diretamente relacionado com as Capacidades Físicas.

15) O que é Aptidão Física?

A capacidade ou habilidade de realizar trabalho muscular e fazer as tarefas rotineiras de maneira satisfatória, com vigor e atenção sem ficar cansado e manter energia suficiente para usufruir horas de lazer e estar apto a atender a possíveis emergências. Significa o indivíduo apresentar condições que lhe permitam bom desempenho motor quando submetido a situações que envolvam esforços físicos.

Todo este atributo pode ser “treinável” num organismo, ou seja, passiveis de adaptações. Em outras palavras, todas as qualidades ou capacidades físicas, que interferirão diretamente na Aptidão Física, podem ser modificadas com o treinamento.

No Crossize®, observamos o Condicionamento Físico desta maneira mais ampla, portanto, acreditamos que, não adianta desenvolver a força e não ter resistência, ou ter flexibilidade e não ter força, ou ter resistência sem velocidade, etc. 

As nossas atividades diárias exigem a aplicação de todas estas capacidades físicas, algumas vezes exigindo uma, às vezes mais outras, e ainda outras vezes todas ao mesmo tempo. E isso interferirá sobremaneira em uma melhor Qualidade de Vida.

16) O que é Saúde?

Multiplicidade de aspectos do comportamento humano voltados para um estado de relativo Bem-Estar Físico, Cognitivo/Mental, Psicológico, Social e Espiritual. E justamente por este complexo sistema, acreditamos também, no poder imenso que a nossa mente pode dar ao nosso corpo, e desta maneira, de maneira simples, tentaremos inclusive trabalhar integrando duas áreas, já amplamente investigadas pela ciência e devidamente comprovada por elas... A Bioenergética e a Neurolinguística. Pois elas estabelecem uma estreita relação entre as diferentes partes do corpo e que também correspondem a determinados comportamentos e estímulos. 

17) O que é Qualidade de Vida?

Qualidade de vida é uma expressão muito mais ampla, que indica as condições de vida de um ser humano, que envolver várias áreas, como o bem físico, mental, psicológico e emocional, relacionamentos sociais, como família e amigos e também a saúde, educação e ainda outros parâmetros que afetam a vida humana.

Para garantir uma boa qualidade de vida, deve-se ter hábitos saudáveis, cuidar bem do corpo, ter uma alimentação equilibrada, relacionamentos saudáveis, ter tempo para lazer e vários outros hábitos que façam o indivíduo se sentir bem, que tragam boas consequências, como, por exemplo, usar o humor para lidar com situações de stress do dia a dia.

Definir objetivos de vida também pode ser eficaz para melhorar a Qualidade, pois faz com que a pessoa tenha maior controle sobre sua própria vida.

Qualidade de vida é diferente de padrão de vida, e muitas pessoas confundem os termos. Padrão de vida é uma medida que quantifica a qualidade e quantidade de bens e serviços disponíveis.

Geralmente, saúde e qualidade de vida são dois temas muito relacionados, uma vez que a saúde contribui para melhorar a qualidade de vida dos indivíduos e esta é fundamental para que um indivíduo ou comunidade tenha saúde. Mas não significa apenas saúde física e mental, mas sim que essas pessoas estejam bem consigo mesmo, com a vida, com as pessoas que os cercam, enfim, ter qualidade de vida é estar em equilíbrio.

A qualidade de vida também está relacionada com os hábitos alimentares. Ter uma alimentação saudável e equilibrada é muito importante para o bem-estar de um indivíduo. Quando o organismo recebe as quantidades ideais dos nutrientes que precisa, a sua qualidade de vida melhora.

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PARA QUEM PASSOU DOS 60...

Praticar atividades físicas é essencial em todas as fases da vida, mas na terceira idade elas se tornam ainda mais importantes. Os exercícios trazem muitas vantagens para o corpo, melhorando a qualidade de vida e proporcionando bem-estar. Tweetar

ATENÇÃO: ANTES DE SE ENGAJAR EM UMA ROTINA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS CONSULTE UM MÉDICO! 


A TERCEIRA IDADE - De acordo com Cheik et. al. (2003) compreende-se porenvelhecimento o fenômeno biopsicossocial que alcança o homem e sua existência na sociedade, manifestando-se em todos os domínios da vida. Para Neri (2002,p.34) a “velhice não é sinônimo de doença. São os incidentes patológicos queproduzem um organismo qualitativamente diferente na velhice, e não oenvelhecimento muito menos por causa da passagem do tempo”. E seguindo estalinha de raciocínio, Lendzion et. al. (2002, p.3) explica que o processo deenvelhecimento, não é algo único, ele surge da interação de fatores genéticos,ambientais e estilo de vida. Onde persiste uma consciência individual com relaçãoao envelhecer, ou seja, a idade cronológica não é uma medida confiável para definir o envelhecimento, portanto, as mudanças decorrentes do envelhecimento se manifestam de forma distinta para cada pessoa. 

Há uma série de mudanças que ocorrem no corpo e organismo com o envelhecimento, e sem cuidados redobrados, podem surgir vários problemas. Para quem já chegou à terceira idade, mexer o corpo praticando atividades físicas regularmente é a melhor maneira de ficar longe do sedentarismo e garantir mais disposição. O exercício físico é, sem dúvida, um grande aliado para prevenir e retardar o processo de envelhecimento.

Entre os benefícios da atividade física na terceira idade estão aumento da força muscular, energia, maior flexibilidade no corpo, equilíbrio, coordenação motora, controle do peso, diminuição da ansiedade e prevenção de diversas doenças.

Mas os exercícios não melhoram somente a capacidade corporal da pessoa idosa, refletem também na autoestima.

Para quem já passou dos 60 anos ter uma atividade física tranquila e saudável, algumas dicas são válidas.

Ter uma dieta balanceada e consumir bastante água durante as atividades, fazer alongamentos antes e depois de cada seção de exercícios, escolher o melhor horário para se exercitar, praticar os exercícios de 3 a 5 vezes por semana por 20 minutos ao dia e iniciar as atividades devagar aumentando a intensidade gradualmente são orientações importantes.

A atividade física na terceira idade deve ser prazerosa, por isso é essencial que a pessoa escolha algo em que se sinta bem.

Caminhadas, hidroginástica, exercícios com peso, alongamento, yoga, pilates, entre outras podem sim ser praticadas pelo público da terceira idade.

É importante ressaltar que antes de iniciar a prática de qualquer atividade, a pessoa idosa necessita passar por uma avaliação clínica para que o médico possa orientar na escolha e acompanhar o programa de exercícios a ser seguido.

A expectativa de vida está aumentando em todo o mundo, e já existem provas de que o ser humano pode viver até os 120 anos de idade. Mas, sem dúvida nenhuma, o importante é que se chegue lá com boa qualidade de vida. Muito importante, também, é a forma como chegamos aos sessenta, como cuidamos do nosso corpo até então.

Exercícios regulares, realizados periodicamente e bem orientados, nos ajudam a manter uma boa qualidade de vida, diminuindo a chance de morte por problemas cardiovasculares e por outras patologias, também. Ajudam-nos a manter a auto-estima e o bem-estar físico e mental, garantindo uma vida mais feliz e produtiva. Aumentam e mantêm a resistência e a força muscular para atividades comuns do dia-a-dia, quando o processo natural, com o passar dos anos, seria a sua diminuição ou perda.

Exercícios x Metabolismo

A partir dos 40 anos, geralmente, nosso metabolismo começa a declinar, havendo uma tendência à perda de massa óssea (osteopenia/osteoporose) e ao aumento de gordura corporal. Através de um programa de exercício mantemos boa porcentagem de gordura corporal, combatendo a obesidade e evitando, ou retardando, o surgimento do diabetes da maturidade (ou tipo II).

Exercícios adequados possibilitam a redução da perda da massa óssea e, em alguns casos, a recuperação da mesma, com menor risco de sintomas ou fraturas. Os músculos e ossos voltam a ser fortes, eliminando os riscos de quedas fáceis e de fraturas de fêmur e de quadril, tão temidas após os sessenta anos.

Portadores de patologias as mais variadas, não só do sistema cardiovascular, beneficiam-se da prática regular de exercícios físicos, podendo haver, até, redução no uso de medicamentos. Exemplos disso são: 

	alguns hipertensos, que diminuem, ou suspendem, o uso de algumas drogas;
	a depressão é menos freqüente e menos intensa naqueles que praticam atividade física regular, principalmente quando em grupo de pessoas com idade, ou patologias, semelhantes, onde ocorre uma intensa socialização e o surgimento de novos interesses e amizades.

Com o passar do tempo, quem já chegou à casa dos 60 muitas vezes deixa de fazer exercícios por falta de motivação ou por medo de que o corpo não dê mais conta do recado. Depois dos 65 anos, tanto os homens quanto as mulheres sofrem alterações no corpo que os deixam mais propensos a sentirem dores, rigidez muscular e mais cansaço do que os mais jovens. Por isso, escolher o exercício certo para as características do seu corpo é uma ótima alternativa para continuar (ou começar) a fazer atividades físicas, favorecendo a saúde e a qualidade de vida. 

De acordo com a educadora física Francini Vilela Novais, coordenadora do Centro de Estudos do Envelhecimento, da Unifesp, os exercícios para idosos devem buscar melhorar quatro "pilares" que, além de aumentar a saúde e evitar doenças comuns na velhice, ainda diminuem as chances de quedas, falta de equilíbrio e fraqueza nas pernas.  "Quem chega à terceira idade, independentemente de sua condição física, deve buscar exercícios que melhorem a parte aeróbica, a flexibilidade, o fortalecimento dos grandes complexos musculares e o equilíbrio do corpo", diz Francini Vilela.

Intensidade do exercício -

Os idosos que já estão acostumados a praticar exercícios, e que não têm doenças cardiovasculares crônicas, dispensam qualquer tipo de recomendação especial. "A frequência cardíaca durante o treino deve ser 70% da capacidade do coração no máximo (164 batidas por minuto), como em todas as idades. Mas, como é comum que idosos tomem medicações para pressão alta, é bom que o número de batidas não passe de 135 ou 140", diz o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp.

Para aqueles que tiveram uma rotina sedentária durante a vida e querem começar a fazer exercícios quando chegam à terceira idade, o aconselhado é não acelerar muito. Os batimentos cardíacos devem ficar um pouco abaixo do normal nos primeiros treinos, por volta de 114 batimentos por minuto. 

Natação -

Nadar faz bem para esse grupo de pessoas porque queima calorias, trabalha intensamente a parte aeróbica e fortalece os músculos, além de proteger as articulações, ajudando a tratar doenças como artrite e osteoartrite. "A natação, e também a hidroginástica, são exercícios muito bons para trabalhar a circulação sanguínea e a respiração", diz o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp. Outro ponto positivo da natação é que o contato com a água causa uma vasodilatação nas vias respiratórias, o que melhora instantaneamente a respiração dos idosos, diminuindo o problema da falta de ar.  

Corrida -

Correr traz muitos benefícios para o equilíbrio e para a respiração. Os idosos que procuram ser beneficiados por essa atividade devem gastar no mínimo 30 minutos por dia com ela, cinco vezes por semana. "A partir dessa frequência de exercícios, os níveis de batimentos cardíacos aumentam, seguidos pela intensificação da respiração", explica Francini. Mas, principalmente na terceira idade, é importante tomar alguns cuidados para não prejudicar a saúde.

De acordo com Paulo Correia, é importante fazer trabalhos para aumentar a flexibilidade antes da corrida. Se as articulações, principalmente as da cintura, dos ombros, joelhos e a do dedão do pé não estiverem preparadas para uma atividade física que envolve impacto podem acontecer lesões ou torções no local. 

"Para quem não tem problema nas articulações e faz um bom trabalho de alongamento e aquecimento, o impacto é benéfico ao corpo. É a partir do estimulo elétrico que acontecem após cada impacto ou tensão, que o cálcio é absorvido pelos ossos. Sem o mineral, aumentam as chances de osteoporose, por exemplo", explica Paulo Correia.  

Bicicleta -

A bicicleta continua sendo um bom método de exercício para quem já tem mais idade. Ela trabalha a parte aeróbica, o equilíbrio e o fortalecimento dos músculos das coxas e da panturrilha. "Pedalar é um exercício bem específico, que fortalece os músculos da perna e dos quadris. Esses músculos são importantes para a manutenção de uma rotina saudável do idoso", diz o fisiologista. 

No entanto, o idoso precisa tomar alguns cuidados, principalmente quando estiver andando de bicicleta, já que um desmaio nessa situação pode causar lesões sérias. Pedalar sempre equipados com capacete e luvas é essencial para garantir a segurança. 

Musculação na academia -

Busque exercícios que fortaleçam as pernas e os músculos da cintura. Porém, o mais importante é dar mais enfoque à repetição do que ao peso, já que uma carga maior pode causar dores nos músculos e prejudicar as articulações. De acordo com Francini, além do fortalecimento dos principais grupos musculares, exercícios feitos na academia favorecem a respiração e a circulação sanguínea.  

Ioga e pilates - 

Os benefícios dessas duas modalidades na terceira idade vão desde o alívio das dores provenientes da idade até o aumento da autoestima. Os exercícios são graduados de acordo com a capacidade física de cada aluno, sempre levando em consideração suas restrições a determinados tipos de movimentos. 

Essa dupla de exercícios é campeã no quesito melhoria da flexibilidade e equilíbrio. O objetivo maior dessas duas modalidades é proporcionar um aprofundamento na compreensão do corpo e de como a parte física pode entrar em harmonia com a mental. 

Elas têm efeitos bastante benéficos especificamente para os idosos, aliviando dores comuns com a chegada da idade, melhorando a percepção dos movimentos, fortalecendo a musculatura, dando maior equilíbrio, aumentando a flexibilidade e diminuindo o estresse.  

Caminhada -

Ela é considerada o exercício mais prático de inserir na rotina e o mais eficiente para as pessoas que chegaram à terceira idade sedentárias e que não estão acostumadas com exercícios. "Caminhar durante uma hora todos os dias da semana diminui as chances de morte por doenças cardiovasculares em 30%. Além disso, quando caminhamos, temos que processar e adequar os movimentos do corpo à estímulos visuais, sonoros e tácteis, o que acaba melhorando nossa coordenação", diz Francini. "É claro que cada caso deve ser analisado por um profissional, para que o potencial de cada indivíduo seja melhor aproveitado, mas andar um pouco faz bem para todas as pessoas, principalmente para os idosos", diz Paulo Correia. 

Alongamentos - 

Atualmente, o mundo passa por mudanças significativas no campo social, econômico e cultural, que transforma a vida das pessoas, gerando um novo estilo de vida. As grandes invenções transformaram a sociedade, principalmente no campo da medicina, com a descoberta de cura de várias doenças e a mudança nos hábitos que têm prolongado a expectativa de vida das pessoas. Neste sentido, emergem estudos indicando que as atividades físicas contribuem significativamente para a melhoria e qualidade de vida das pessoas em estado de envelhecimento.

Para tanto, o Alongamento surge como um exercício físico que produz vários benefícios a Terceira idade, tais como, na melhoria da flexibilidade, equilíbrio, coordenação motora global, favorecendo a conscientização corporal, e principalmente como progresso no convívio social.

Tai- Chi- Chuan -

Baseado nos elementos da natureza este exercício trabalha o equilíbrio juntamente coma tranqüilidade, uma ginástica chinesa que está sendo muito indicada para auxiliar o condicionamento físico assim como a Ioga que se tornou uma prática comum no país, por ter seus movimentos suaves e tranqüilos te sido uma atividade muito cogitada e incentivada para os idosos, pesquisas constataram benefícios físicos e psicológicos aumentando o bem-estar e a saúde de pessoas na maior idade. Os idosos de hoje em dia se preocupam mais com a saúde procurando melhorá-la através de boa alimentação e atividades prazerosas.

Hidroginástica - 

Com a idade, muitas pessoas tornam-se incapazes de se exercitar das maneiras tradicionais, devido a pequenas alterações no corpo. Quando isso ocorre, a hidroginástica passa a ser o ideal. A flutuação na água permite que se movimente sem se machucar; você pode praticar com vigor que desejar, sem o choque do impacto que este associado ao exercício de solo.

E uma das atividades mais recomendadas por médicos para a terceira idade são exercícios na água: a hidroginástica e a natação. A hidroginástica é um exercício muito adequado e seguro para as pessoas que possuem problemas ósseos, como osteoporose e artrose.

Avaliação Clínica - 

Mas, não devemos esquecer um aspecto muito importante: avaliação médica com clínico, cardiologista ou especialista em medicina do esporte/exercício, antes de iniciar um programa de condicionamento ou reabilitação. Se necessário, exames serão solicitados e, somente então, seu médico e você decidirão sobre um programa de exercícios a ser seguido.

Algumas dicas úteis, que servem para qualquer idade: 

	escolha o seu horário, aquele em que você se sente melhor fazendo exercícios; aquele que melhor se encaixa no seu ritmo de vida, hora de acordar, dormir, comer, de tomar medicação, etc., não esquecendo de evitar as horas mais quentes do dia;
	inicie devagar, aumentando a intensidade gradualmente; não faça muito, muito cedo, principalmente se você estava inativo ultimamente; você pode iniciar fazendo pequenos períodos de exercício 2 a 3 vezes durante o dia, até seu condicionamento melhorar e conseguir fazê-lo sem interrupção;
	realizar exercícios aeróbicos, aqueles que podemos manter por, pelo menos, vinte minutos sem ficarmos ofegantes ou fatigados;
	natação, hidroginástica, caminhar (ruas, praças, esteira rolante ), pedalar em locais seguros, ou bicicletas estacionárias, são bons exemplos;
	escolha um lugar aprazível, que lhe traga o máximo possível de satisfação e segurança e o mínimo de poluição de qualquer natureza;
	se tiver companhia, procure manter um bom astral e conversa sobre assuntos agradáveis;
	pratique seus exercícios entre 3 e 5 vezes por semana, por, no mínimo, 20 minutos;
	hidrate-se bem, antes, durante e depois, usando roupas e calçados apropriados para o local e horário escolhidos;
	alongue-se, antes e depois de sua seção de exercícios; se o clima estiver frio, faça primeiro um aquecimento leve para então alongar-se, evitando, assim, lesões musculares. Fontes: http://www.abcdasaude.com.br/artigo.php?727 http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/11967-sete-exercicios-para-quem-passou-dos-60-anos/7# http://www.dicasdemulher.com.br/os-beneficios-da-atividade-fisica-na-terceira-idade/ FAÇA A COISA CERTA!  ORIENTE-SE COM O SEU PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA! EXCELENTES ATIVIDADES FÍSICAS E ATÉ A PRÓXIMA! CONTINUE LENDO... MAIS INFORMAÇÕES ABAIXO!  - AINDA: > MEUS LIVROS > DICA > PARTICIPAR DESTE BLOG > MEMBROS > BOA MÚSICA > DIREITO DE IMAGEM