ALONGAMENTO E FLEXIBILIDADE (OPINIÃO)

Depois de ter feito a revisão acerca do assunto, exponho a minha modesta opinião:

Tweetar Desde os tempos mais remotos, para não iniciar com era uma vez... Os seres humanos primitivos sempre tiveram que lutar pela sua sobrevivência nesta Terra abençoada de todos os seres! E aparentemente... obtiveram muito sucesso! Caso contrário não estaria eu aqui digitando vagarosamente estes caracteres e você  aí, do outro lado desta tela fria, e muito provavelmente só, os lendo! 

Naqueles tempos imemoriais (que recua a uma época de que não se tem memória por causa de sua imensa antiguidade), ficar parado não garantia a sobrevivência das espécies do reino Animal... muito pelo Contrário! E você pode não gostar do que eu vou revelar... mas... nós somos Animais, você, eu e toda a Raça Humana! 

Portanto a Natureza, em sua Divina Sabedoria, nos acomodou, a todos os do reino Animal, com aparelhos locomotores ou o Sistema Locomotor. O aparelho locomotor, nos humanos (nós!), é formado por ossos, articulações e músculos, sendo responsável pela sustentação e pela movimentação do corpo. 

E divide-se em:

 tronco;
 pernas e pés (membros inferiores);
 braços e mãos (membros superiores).

IMPORTANTE: A locomoção e a movimentação são fundamentais para a Saúde e Sobrevivência de todo ser Ser Vivo que se mexe por conta própria! Classificamos isto de Necessidade Fisiológica! 


Você é capaz Disso? De se Movimentar por Conta Própria? 

Obviamente não estou falando aqui de indivíduos portadores de necessidades especiais, que por problemas congênitos, doenças ou acidentes vieram a perder esta Habilidade Natural. Ainda assim o potêncial genético daqueles não foi alterado! 

Necessidade Fisiológica: São as necessidades vitais de sobrevivência: alimentação, hidratação, descanso/ sono, respiração, excreção, proteção contra frio e calor, necessidades sexuais e ainda o Movimento!

Fato: Movimento é uma Necessidade Fisiológica! Sem ele ou com a privação parcial dele acabamos por ir, mais cedo ou mais tarde, de encontro a uma série de dificuldades ou  problemas de Saúde! Muitas vezes sérios, e que poderá acabar por nos levar ao término como organismos biológicos. Resumindo: MORTE!

Mas voltando aos nossos antepassados! Época romântica aquela, anterior a descoberta da Agricultura, que por sinal em linha histórica, é muito recente! 

Sobre a Agricultura (Conhecimento nunca é em demasia!):

Há cerca de doze mil anos, durante a pré-história, no período do neolítico ou período da pedra polida, alguns indivíduos Nômades de povos caçadores-coletores, que tinham que utilizar muito do seu Aparelho Locomotor e realizar portanto incontáveis Movimentos até então!, notaram que alguns grãos que eram coletados da natureza para a sua alimentação poderiam ser enterrados, isto é, "semeados" a fim de produzir novas plantas iguais às que os originaram.

Essa prática permitiu o aumento da oferta de alimento dessas pessoas, as plantas começaram a ser cultivadas muito próximas uma das outras. Isso porque elas podiam produzir frutos, que eram facilmente colhidos quando maduros, o que permitia uma maior produtividade das plantas cultivadas em relação ao seu habitat natural.

Logo, as frequentes, trabalhosas e perigosas buscas à procura de alimentos para além das áreas cultivadas, eram evitadas. E assim estes povos começaram a se estabelecer em núcleos próximos as suas plantações. Surgiu então um novo Povo! Começava a surgir núcleos populacionais fixos.

Passaram de Nômades a Sedentários!

O nomadismo é a prática dos povos nômades, ou seja, que não têm uma habitação fixa, que vivem permanentemente mudando de lugar.

Usualmente são os povos do tipo caçadores-coletores ou pastores, mudando-se a fim de buscar novas pastagens para o gado, quando se esgota aquela em que estavam ou ainda em busca de outros tipos de alimentos oferecidos pela própria natureza. Os nômades não se dedicam à agricultura.

Porém a maioria dos antigos povos nômades tornaram-se Sedentários, com a descoberta da agricultura. No entanto, ainda hoje subsistem sociedades nômades, como algumas tribos de Tuaregues do Sahara.

Uma Pausa Para Refletir!  Penso que neste período, quando o responsável, ou grupo, pela caça e coleta saía para as suas atividades, mesmo sabendo que logo ali adiante teriam que correr atrás do Almoço e algumas vezes até lutar com ele, ou subir em alguma árvore para apanhar os frutos, não faziam alongamentos antes! Ou será que faziam? 
Ainda hoje, quando somos surpreendidos com alguma ação física que deve ser imediata, e normalmente acaba sendo intensa, como por exemplo... correr para pegar o ônibus! Aquele pique de 100m! O que fazemos? Simplesmente... Corremos! Eu não tenho por costume me alongar primeiro! E você?  

Sedentarismo é um termo aplicado à transição cultural da colonização nômade para a permanente. Na transição para o sedentarismo, as populações semi-nômades possuíam um acampamento fixo para a parte sedentária do ano. O sedentarismo se tornou possível com novas técnicas agrícolas e pecuárias. O desenvolvimento do sedentarismo aumentou a agregação populacional e levou à formação de vilas, cidades e outras formas de comunidades. Assim... Já não precisavam se Movimentar como antes, mas ainda tinham que plantar para colher!


Para Distrair: Uma vez falei para uma aluna minha que nossos novos hábitos como Povos Sedentários... Ela ficou uma fera comigo! Disse que não era Sedentária! Afinal ia para a Academia diariamente...

Conclui-se assim que o primeiro passo para o Mórbido Sedentarismo Moderno como conhecemos hoje foi dado, em algum lugar e época passada, quando alguém decidiu Plantar!

Assim... Muito tempo se passou e pouca coisa havia mudado, até que...

Na Inglaterra em meados do Século XVIII aflorou A Revolução Industrial! 

Putz... mais História! Mas vale Ler! (Conhecimento nunca é demais, hehehehehehehehe!)

O que Foi a Revolução Industrial? Consistiu em um conjunto de mudanças tecnológicas com profundo impacto no processo produtivo em nível econômico e social. Esta que expandiu-se pelo mundo a partir do século XIX.

Ao longo do processo (que de acordo com alguns autores se registra até aos nossos dias), a era da agricultura foi superada, a máquina foi superando o trabalho humano árduo, uma nova relação entre capital e trabalho se impôs, novas relações entre nações se estabeleceram e surgiu o fenômeno da cultura de massa, entre outros eventos.

Essa transformação foi possível devido a uma combinação de fatores, como o liberalismo econômico, a acumulação de capital e uma série de invenções, tais como o motor a vapor. O capitalismo tornou-se o sistema econômico vigente.

E uma nova etapa do Sedentarismo Moderno tem Curso! E Infelizmente Muito mais Cruel que o anterior!

Agora, cada vez mais pessoas já não precisam se deslocar a pé por longos períodos ou distâncias, e também não necessitam realizar trabalhos árduos e pesados. As máquinas substituíram  quase todas as tarefas que exigiam muito movimento corporal, esforço e dispêndio energético. Nossas tarefas corporais estão reduzidas, os movimentos estão limitados, passamos muito mais tempo em uma única atividade e posição realizando movimentos automáticos! 

Nossos músculos menos utilizados atrofiam, encurtam e enfraquecem, perdendo grande parte da sua funcionalidade. Outros mais utilizados conservam parte da sua funcionalidade. E isso gera descompensações, desequilíbrios, alterações, sobrecargas e limitações em estruturas ósseas, articulares e musculares.

Nossos movimentos que eram mais graciosos, leves, soltos, complexos, amplos e diversificados em virtude do nosso aparelho locomotor ser solicitado a todo o momento pelos mais diferentes  tipos de movimentos, ficaram agora limitados por atividades mais simples com pequenas variações de infindáveis repetições mais ou menos padronizadas. 


Com  a falta ou limitação de uso destas estruturas, ocorrem os mais diferentes tipos de desarranjos, entre eles:
1) Encurtamentos, Enfraquecimento  e Atrofias Musculares;
2) Redução da Mobilidade Articular;
3) Desvios e Descompensação Postural;
4) Falta de Coordenação Muscular e Flacidez Muscular;
5) Doenças Hipocinéticas (obesidade, Hipertensão Arterial, Cardiopatias, Diabetes tipo II, Sarcopenia e Osteoporose).

E, muitos destes se relacionam diretamente com a Capacidade Física da Flexibilidade que interfere no alongamento ou na elasticidade do corpo. E neste breve período histórico, ficamos muito  mais "entrevados", como nunca antes na história da Humanidade! Putz! ...E ainda não acabou... Infelizmente!


Agora vem uma nova Era... Uma nova revolução tem Marcha! A Revolção Tecnológica! 

Apertar botões, teclas, olhar monitores e visores, internet, televisores, vídeos games, telefones, comunicação a distância, compras e tarefas on-line, são atividades usuais. Informações são instantâneas, ao vivo e em tempo real! Não saímos das nossas cadeiras! Hoje, ao contrário dos nossos antepassados, é possível subsistir por um curso de tempo mais ou menos longo, somente com os movimentos corporais necessários para a manutenção mínima da nossa Vida! Movimentos Respiratórios, o Ritmo Cardíaco, Peristaltia, Fala e Mastigação, alguns sentar e levantar, uns poucos passos para lá ou para cá, alguns movimentos de quadris e coxas (entenderam né?), e é claro, o mais importante de tudo... o incessante apertar de teclas! E tudo vem ao nosso encontro! Sem esforço, ou quase! 
Mas não se engane! Não fomos e não estamos adaptados para esta nova realidade!  

Hoje, a posição sentada, relaxada e encurtada é a mais utilizada ao longo do dia!
E a postura sentada durante muitas horas para uso das mais diversificadas tecnologias provocam uma situação de vulnerabilidade para se adquirir LER/DORT ou outra doença hipocinética.  Inclusive limitações articulares e musculares!


Então... resumindo, minha opinião: 
Com movimentos originais e naturais do nosso corpo saudável, amplos, alongados, complexos, não seria necessário a utilização de exercícios de alongamentos como preparação ou como técnica para melhorar a flexibilidade. Pois os próprios movimentos já exigiriam corriqueiramente desta capacidade. Como era lá na nossa antiguidade!
Mas Hoje... 


Acredito, portanto que, o que na realidade faz com que nos lesionemos, é a falta de amplitude ou descompensações articulares e musculares advindas da inatividade. E  não a falta do alongamento como atividade preparatória para uma determinada atividade física. 
A redução do movimento e da sua complexidade acaba por exigir que em determinadas situações, ficamos com maior dificuldade para executar certas atividades e eventualmente em  movimentos com amplitudes maiores ou mais bruscos ou violentos, acabamos por nos machucar! E isso não tem interferência (minha opinião!) com a falta de alongamento antes da tarefa e sim com o despreparo do sistema músculo-articular. 
Penso também, que é sim, o alongamento ou o flexionamento como queiram, uma forma de "aprimorar" ou devolver a capacidade física flexibilidade (que hoje deixou de ser natural, pois está cada vez mais precoce a rigidez coproral) à sua condição natural ou que deveria ser normal.

Portanto, acredito que um corpo que está sempre em atividade física com movimentos amplos e complexos requererá menos atividades de alongamento ou flexionamento como parte integrante da prática inicial da preparação para a prática de exercícios físicos!


Leia Também a Revisão:

http://sergionunespersonal.blogspot.com/2011/03/alongamento-e-flexibilidade-revisao.html

ALONGAMENTO E FLEXIBILIDADE (REVISÃO)

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Um componente muito importante relacionada à saúde e qualidade de vida é a flexibilidade, que podemos conceituar como:

Flexibilidade:

 - “A qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de máxima amplitude de uma articulação ou conjunto de articulações, sem o risco de provocar lesões, dores ou desconforto intenso, quando solicitada na realização dos movimentos”. (Dantas)

ALONGAMENTO:

   - "É Forma de trabalho que visa à manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível” (Dantas).

Uma boa espreguiçada de manhã é tudo que o nosso corpo pede! O simples ato de espreguiçar nada mais é do que a necessidade natural do corpo fazer alongamento. Até os animais fazem isso!

O alongamento, e a valência física da flexibilidade, passou a ser melhor estudado a partir dos anos 40 e de lá pra cá muita discussão tem gerado. Entretanto, os benefícios e a aplicabilidade do alongamento são indiscutíveis e vão desde a preocupação com a qualidade de vida até os treinamentos mais complexos do esporte. Com relação à Qualidade de Vida existe consenso, mas no treinamento esportivo e na musculação existem correntes divergentes. 

Os índices melhores ou piores de flexibilidade resultam da elasticidade (capacidade de estiramento muscular) que é capaz de alcançar um músculo e seus componentes (tendões), associados à mobilidade da articulação por que este (o músculo) passa. As articulações por sua vez são compostas por ligamentos, tendões e cápsulas. Se todas estas estruturas apresentarem bom estado de elasticidade, conseqüentemente teremos um alto índice de flexibilidade.

A inatividade poderá restringir a amplitude dos movimentos destes componentes e comprometer a flexibilidade. Já, todo treinamento físico envolve um estímulo e uma adaptação do organismo, que neste caso é aumentar os limites da amplitude das articulações. Esta capacidade de adaptação depende de vários fatores: idade, sexo, genética, biotipo, condicionamento físico, tônus muscular, tipo de exercício, hora do dia e temperatura ambiente. 

Em decorrência da ação do hormônio estrógeno, por exemplo, a flexibilidade corporal da mulher é maior que a do homem.

Interfere ainda a respiração e a concentração.

A pessoa saudável precisa ter condições mínimas em diferentes capacidades físicas. Como força, resistência, resistência aeróbica e flexibilidade. Os alongamentos nada mais são do que exercícios destinados a desenvolver a flexibilidade e para isso, ao longo do tempo, foram desenvolvidos vários métodos, cada um com a sua aplicabilidade.

A olhos vistos, já se sabe que nem todo mundo tem a mesma flexibilidade. Isso depende, segundo Johns e Wright (1962) citado por Walace Monteiro, de fatores ósseos, musculares, tendinosos, da cápsula articular, da gordura e da pele. Dentre esse fatores limitantes, a cápsula articular contribui com 47% e os músculos com 41%. Entretanto, o fator genético talvez seja o mais decisivo e não é difícil percebermos isso na vida e no esporte. Determinadas atividades esportivas, de dança entre outras, tais como a Ginástica Olímpica, o balé e a dança rítmica exigem um grau bastante alto de flexibilidade geralmente nato. 

Amplitude de Movimento - "dimensão do deslocamento do corpo ou de seus segmentos entre certos pontos, de orientação convencionalmente escolhida, expressada em graus e unidades lineares" (FANALI,1981,p.49).

Mobilidade - Refere-se à amplitude de movimento permitida pela articulação em função de seus diversos componentes.

Cada um que estuda, escreve um livro ou defende uma tese sobre flexibilidade tenta dar um nome e uma qualificação diferente que acaba na mesma. "Flexibilidade é a amplitude máxima de um movimento em uma ou várias articulações combinadas". Não dá para fugir disso. 

Indivíduos que possuem maiores graus de flexibilidade, tendem a mover-se com maior facilidade, aumentando a segurança na execução de exercícios físicos ou tarefas motoras do cotidiano como brincar com os filhos, em realizar trabalhos domésticos, trocar um pneu furado, etc., e são menos susceptíveis a lesões quando submetidos a esforços físicos mais intensos. Um outro benefício ainda pouco esclarecido é a melhora da coordenação motora e reflexos em geral. Os exercícios de alongamentos parecem melhorar a comunicação neuro-muscular com o cérebro, contribuindo assim para um maior controle e precisão dos movimentos.

Ainda a baixa flexibilidade em regiões do tronco e quadril, tem demonstrado elevada associação com o aparecimento de desvios posturais, e muitas vezes, problemas lombares crônicos irreversíveis, provocando desconforto, dor, incapacidades e queda no rendimento das atividades, inclusive do cotidiano, o que limita enormemente a qualidade de vida das pessoas.

As estruturas articulares, tendões, ligamentos e os músculos tendem a conservar ou manter sua propriedade de elasticidade, e, por sua vez, manter os índices de flexibilidade ideais mediante o desenvolvimento de programas de exercícios físicos que permitam ao indivíduo assumir posições em que as articulações envolvidas alcancem amplitudes maiores daquelas a que costumeiramente estão habituadas, numa situação em que os músculos se mantenham, de maneira estática, algum tempo alongados.

Os exercícios de alongamentos podem portanto ser realizados antes, como parte de uma rotina de aquecimento, para possivelmente (existem muitas controvérsias!) minimizar o risco de lesões em atividades posteriores mais intensas e,  depois da atividade,  como volta à calma e para facilitar a recuperação muscular. 

                        

Podem ainda fazer parte de uma seqüência principal para melhoramento da expressividade e consciência corporal, aumento da flexibilidade e para aliviar as tensões. 

Algumas rotinas mais simples de exercícios de alongamentos podem e devem ser feitas diariamente sem a necessidade de uma supervisão do professor de Educação Física, porém para técnicas mais avançadas ou mudanças em sua seqüência de exercícios procure sempre orientação profissional.

ATENÇÃO! Devemos tomar o máximo de cuidado em músculos doloridos, inflamados ou com algum tipo de lesão. Nestes casos não convém alongá-los, pois o alongamento não tem efeito terapêutico, mas sim preventivo.

Mas, porque a flexibilidade é importante?

- Para aumentar a qualidade e a quantidade dos movimentos;

- Melhora a postura corporal;

- Diminui os riscos de lesões;

- Favorecer a maior mobilidade nas atividades diárias e esportivas. 

A flexibilidade como valência física ou componente da aptidão física é considerada como um importante componente da AFRS - Aptidão Física Relacionada a Saúde (ACHOR JÚNIOR, 1994;1996;NAHAS, 1989; GUEDES&GUEDES,1995) e do desempenho atlético (MATHEWS, 1980; HIGAJO et al.,1991;WEINECK,1999).

Eficiência Anatofisiologica: Influência dos diferentes tipos de Tecidos na Flexibilidade -

Cápsula articular 47% 

Músculos 41% 

Tendões 10% 

Pele 02% 

Ligamentos - tem baixo coeficiente de elasticidade e alto coeficiente de plasticidade.

Tendões - tem baixo coeficiente de elasticidade e de plasticidade.

Músculos - tem alto coeficiente de elasticidade, principalmente quando trabalhados para tal.


Elasticidade - Diz-se à capacidade de extensão elástica dos componentes.

Plasticidade - É a capacidade dos elementos articulares de se distendem e não retornarem à sua medida inicial. Em parte, no caso dos componentes articulares, a deformação é apenas temporária, porém, uma pequena parte das deformações plásticas ocorridas como resultado do treinamento de flexibilidade de alta intensidade são irreversíveis.

Obs.: - Geralmente quando os limites são superados em seus coeficientes de elasticidade e plasticidade, causa o rompimento das estruturas e o surgimento de lesões.

A flexibilidade também está associada ao sexo, a idade, a lateralidade corporal, a hora do dia e aquecimento. Não é difícil perceber que as mulheres e as crianças são normalmente mais flexíveis. O destro costuma ter o lado direito melhor do que o esquerdo. De manhã além de bater aquela preguiça, a gente fica mesmo meio "durão". Depois, as articulações vão ficando, por assim dizer, mais soltas. Quem pratica qualquer atividade física já comprovou que depois de um aquecimento, mesmo os mais simples, as articulações ficam mais flexíveis por causa do aumento da oferta de sangue e do líquido sinovial, um lubrificante das articulações. 

O alongamento, quando executado de maneira correta, não deve gerar dores musculares, oxigenando a musculatura eliminando as toxinas possibilitando resposta motora mais rápida. A redução das tensões musculares, próprias do estresse, é outro benefício acusado pelas pessoas que participam de uma simples aula de alongamento. Os movimentos, normalmente bloqueados, pela atividade laboral ou por um treinamento esportivo mais intenso ficam liberados. 
Como toda atividade física o alongamento exige orientação, regularidade e bom senso do aluno para não tentar ultrapassar os limites genéticos. Dor, a gente entende ser um sinal de alarme e portanto não deve ser desprezada. Algumas pessoas têm articulações mais flexíveis que outras independente de treinamento contínuo ou não. Não tente imitá-las e use o seu bom senso. 
Em nossa experiência profissional temos visto e ouvido muitas "baboseiras" ligadas às crendices com relação ao alongamento. Os corredores, especialmente os de maratona, e os adeptos à musculação visando hipertrofia costumam ser os mais arredios, e o mais impressionante são as desculpas para não fazer: "cavalo de corrida não alonga", "alongamento atrapalha o ganho de massa muscular", ... e vai por aí. Resultado! São esses os que têm mais contusões na corrida e entre os da musculação os com as piores posturas do tipo costas curvadas (cifóticos), bíceps volumosos mais que não estendem totalmente e no geral todo duro como um "robocop". É claro que existem as exceções! Pode-se ter músculos volumosos e alongados!

Características da Flexibilidade - Antes de entrarmos nos pontos polêmicos desse assunto vamos nos ater nos que de certa forma existe consenso. 

Não Atletas e Atletas - É bem verdade que não podemos comparar a flexibilidade das pessoas comuns com a dos atletas pelo simples fato da necessidade do uso diário do corpo. Um atleta precisa de mais amplitude articular para executar tarefas esportivas de acordo com a complexidade dos movimentos exigidos na modalidade. As pessoas comuns têm mais ou menos flexibilidade dependendo também das tarefas funcionais do tipo andar, correr para atravessar ruas, ir ao mercado, subir escadas, amarrar os sapatos, pegar objetos num lugar alto e etc. 

Não se pode comparar a flexibilidade da população normal com a de atletas. Um alto grau de mobilidade em determinados movimentos articulares favorece o aprendizado ou aperfeiçoamento de alguns atos motores desportivos.

A Genética - É evidente, como já citamos, que as pessoas com mais flexibilidade natural têm mais facilidade de aprendizado e ou aperfeiçoamento de gestos motores desportivos. Não é difícil depararmos com pessoas que mesmo sedentárias conservam uma facilidade impressionante de, por exemplo, flexionar o tronco e alcançar os pés sem flexionar os joelhos. Em qualquer época, essas mesmas pessoas ao retornar ao treinamento terão mais facilidade. 

Melhor nem Sempre - O fato de uma pessoa ter mais flexibilidade do que outra, nem sempre significa ser a saúde das suas articulações melhores ou representar uma vantagem. Flexibilidade excessiva, o "tiro pode sair pela culatra" favorecendo à contusões e ou lesões no treinamento por gerar uma confiança maior levando as pessoas arriscarem mais. 

Especificidade - Mais flexibilidade numa determinada articulação não significa que todas tenham a mesma capacidade. Pode-se, por exemplo, ter boa flexibilidade nas articulações dos ombros e cintura escapular e não ter a mesma resposta nos membros inferiores. Da mesma forma, ao longo do tempo essas qualidades podem variar. 

Meninos e Meninas - Sabe-se que as mulheres são geneticamente mais flexíveis do que os homens até por questões hormonais, diferença normalmente mantida por toda a vida. Entretanto, essa diferença só é notada a partir dos seis ou sete anos de idade. Até então meninos e meninas têm flexibilidade semelhante. 

Gestantes - As gestantes são ainda mais flexíveis em virtude do hormônio relaxina estar sendo liberado nessa fase com objetivo de preparar todo o corpo para o parto deixando as articulações e ligamentos mais frouxos. Entretanto, isso exige um certo cuidado na prática de exercícios físicos porque, da mesma forma que favorece execução de certos movimentos de alongamento, essa facilidade pode favorecer às contusões por excesso de amplitude e confiança. 

Idade x Treinamento - Os especialistas de uma forma geral apontam que a flexibilidade diminui com a idade, mas essa característica é mais ou menos acentuada com a falta de treinamento, especialmente depois dos 30 ou 40 anos de idade. Bailarinos e capoeiristas por exemplo, mantém uma boa flexibilidade, mesmo com idades mais avançadas. Basta estar treinando. O processo de envelhecimento pode ser retardado com a prática de alongamentos. 

Aperfeiçoamento Motor - Não há dúvida também que um atleta campeão reúne mais qualidades físicas e os mais perfeitos gestos esportivos. O alongamento é treinamento essencial na vida deles. A discussão é quando aplicar e qual método é mais adequado caso a caso. 

Eficiência Mecânica - Isso tem a ver com o item anterior. A eficiência mecânica depende de gestos esportivos mais perfeitos. 

Profilaxia de Lesões - Polêmica: Esse é um ponto de discussão principalmente de uns anos para cá. Se por um lado, sem entrar em detalhes científicos, por anos a fio autores consagrados defendem que o alongamento pode prevenir as lesões, alguns novos autores alegam não existir provas registradas. Pelo sim, pelo não, a experiência prática tem mostrado que atletas adeptos ao alongamento e com maior flexibilidade se machucam menos. Não obstante a isso, a recuperação de lesões, necessariamente passa por sessões de alongamento. Parece lógico, ou não?

Estado de treinamento - influência direta do fenótipo sobre o genótipo fazendo com que indivíduos em fase inicial de treinamento tenha aumentada sua flexibilidade em qualquer idade em resposta ao treinamento (estimulo exógeno).

Individualidade Biológica - a flexibilidade entre pessoas de mesmo sexo, estatura, idade e outros é complemente diferente em função do genótipo.

E Mais:

• Atividades como Meditação influenciam o tônus neurogênico, a atividade basal e propiciam uma descontração, que vai interferir positivamente na melhora da flexibilidade.

• Nem sempre é apropriado acreditar se maior a flexibilidade melhor à saúde músculo-articular.

• Em exercícios buscando saúde a segurança e a moderação são uma boa opção.

• A flexibilidade é bastante específica para cada articulação podendo variar de indivíduo para indivíduo e até no mesmo indivíduo com passar do tempo.

• A flexibilidade mantém-se estável até por volta dos dez anos. ao entra-se na puberdade, começa-se a perder a flexibilidade paulatinamente, desde que não seja treinada.

• As mulheres em linhas gerais têm demonstrado maiores níveis de flexibilidade do que os homens e essas diferentes se mantêm ao longo de toda vida.

• A flexibilidade é bastante semelhante entre meninos e meninas até os seis ou sete anos de idade, daí por diante, os indivíduos do sexo feminino tendem a ser mais flexíveis do que os sexo masculino. 

• As mulheres grávidas apresentam um maior índice de flexibilidade em relação ao estado normal pela influência de fatores hormonais. 

• Os autores apontam que a flexibilidade decresce com a idade, apontando para perdas mais acentuadas a partir de 30 anos, perdas associadas mais a falta de treinamento do que ao processo de envelhecimento. 

• Após os 40 anos de idade, há novamente um aceleração na perda da flexibilidade que é bastante influenciada por outros fatores, tais como padrão de atividade física e nível da saúde. 

Tipos de Flexibilidade:

Ativa - é a máxima amplitude que se pode obter através de movimentos efetuados pelos músculos de forma voluntária.

Passiva - é a máxima amplitude articular que se consegue em um movimento através da ação de uma segunda pessoa, aparelhos, força da gravidade, etc.

E alguns autores colocam ainda:

Amplitude de movimento sustentado - é expressa pela maior amplitude que se pode sustentar (manter) após um movimento ativo. 

Como se Manifesta:

Estática - "o componente estático se refere à amplitude máxima de um movimento." 

Dinâmica -"o componente dinâmico refere-se á resistência ou rigidez oferecida ao movimento dentro de uma determinada amplitude" 

Quanto aos métodos de trabalho da flexibilidade:

Lento - método lento é realizado o movimento de forma lenta e gradativa (passiva, assistida ou ativa) até alcançar a amplitude máxima, caracterizado pelo ponto de surgimento da dor ou desconforto

Rápido - são os exercícios que são feitos em velocidade, alcançando rapidamente a amplitude máxima, quando esse exercício é feito com o uso deliberado da força da gravidade para maior velocidade, costuma-se denominar método balístico.
FNP - Facilitação Neuronal Proprioceptiva - exercícios que se caracterizam por envolver duas ou mais fases onde há alternância de exercícios ativo e passivo, objetivando conseguir um grau de amplitude articular maior do que o habitual às custas do relaxamento da estrutura contrátil muscular. 

Recomendações gerais sobre a prescrição de exercícios relacionado com a flexibilidade: (Sugestões do Colégio Americano de Medicina do Esporte para a Prescrição do Trabalho de Flexibilidade)

Tipo de Trabalho: Estático 

Duração do Esforço: 10 a 30 segundos 

Freqüência Mínimo: de 3 vezes semanais 

Intensidade: Mover o segmento até o ponto de desconforto 

Repetições: 3 a 5 para cada exercício 

Prioridade: Ênfase nos movimentos onde atuam os músculos da parte inferior da coluna e articulação do quadril.

Alguns procedimentos a serem observados para a prescrição do trabalho de flexibilidade:

- Realizar exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto de desconforto leve, devendo então manter a posição por cerca de 15 a 30 segundos, procurando concomitantemente relaxar voluntariamente a musculatura a ser alongada;
- Incluir exercícios pelo método FNP- Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (3S) quando houver um objetivo de aumentar de forma mais rápida a flexibilidade, especialmente para as articulações onde há restrição à mobilidade. Mas Atenção: Realizar somente com supervisão do Professor;
- Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de exercícios físico, podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) e ou na parte final (esfriamento), sendo que nesta última é possível alcançar maiores amplitudes máximas;
- Evitar os exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade articular máxima (especialmente os balísticos, com insistência) principalmente sem estar devidamente preparado por exercícios mais lentos e de menor intensidade;
- Combinar sempre que possível às formas ativa e passiva de exercícios de flexibilidade, começando preferivelmente em sentido distal-proximal (extremidades para o centro) e dos movimentos mais simples para os mais complexos;

- Realizar um conjunto de exercícios, preferencialmente algo entre, seis e 10 no mínimo três vezes por semana, que envolvam as principais articulações e movimentos nos dois dimídios (lados) corporais;

- Aproveitar a etapa de exercícios de flexibilidade para relaxamento e não para sofrimento, todavia a atenção e concentração na execução para minimizar a chance de lesões;

- Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua rotina de atividades diárias, em casa, no trabalho, na escola etc;
- Evitar desenvolver graus extremamente elevados de mobilidade articular sem ter a massa muscular adjacente concomitantemente desenvolvida;
- Estar preparado para a ocorrência de dor muscular tardia (24 a 48 horas após), determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conectivo muscular, toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade dos exercícios de flexibilidade.

Leia também minha Opinião em:


http://sergionunespersonal.blogspot.com/2011/05/alongamento-e-flexibilidade-opiniao.html