ESTABILIZAÇÃO SEGMENTAR LOMBO-PÉLVICA

Mas primeiro vou falar da INSTABILIDADE...  Tweetar

A prevalência ao longo da vida de lombalgias mecânico-posturais é estimada em 60-70% em países industrializados. Um dos principais fatores para dor lombar é a instabilidade segmentar, e para manter a estabilidade é necessária a interação de três subsistemas: passivo, ativo e controle neural. Exercícios específicos que promovem a contração independente dos músculos profundos do tronco (transverso do abdômen e multífido) têm demonstrado ter efeitos benéficos em indivíduos que sofrem de dor lombar inespecífica, sugerindo a estimulação desses subsistemas. 

As lombalgias têm uma etiologia diversificada, podendo existir mais de 50 causas diferentes, como trauma, inflamação, artrite reumatoide, tumor, hérnia discal, mecânico-posturais, compressivas, relacionadas a desequilíbrios musculares, fraqueza muscular, aumento de fadiga e instabilidade de tronco (NECTOUX, 2010; MACEDO, 2011; JUNIOR, 2010). Sua investigação é bastante complexa por ser inespecífica (MACEDO, 2011), sendo frequentemente associadas a uma instabilidade dos músculos da coluna lombar e pelve (PEREIRA, 2010).

Se ficarmos atentos em qualquer sala de musculação vamos nos surpreender com a quantidade de movimentos/exercícios/gestos motores realizados por quase todos os praticantes sem uma ótima (quase sempre nem mínima!) estabilidade lombo-pélvica.

Que acaba, invariavelmente, se perpetuando ao longo de todo o corpo. Tanto nas posições DINÂMICAS E ESTÁTICAS, em pé ou sentadas. 

Esta instabilidade, ao longo de determinado tempo, maior ou menor, para uns e para outros, pode desencadear diferentes alterações e disfunções, especialmente algumas lombalgias.

Apesar de, em alguns casos, a dor lombopélvica ser oriunda de uma patologia específica, em 90% dos indivíduos a dor lombopélvica experienciada é INESPECÍFICA e pode acontece em todas as faixas etárias.

A instabilidade lombar é vista como fator significativo em pacientes com dor lombar.
Frymoyer definiu instabilidade segmentar como uma perda da rigidez do segmento espinhal quando uma força aplicada produz deslocamento de parte desse segmento excedendo magnitudes encontradas em uma coluna normal. A espondilolistese é a manifestação clínica mais comum de instabilidade. Essa patologia é caracterizada por um deslizamento de uma vértebra sobre a outra. 

Atualmente a dor lombar é causa frequente de morbidade e incapacidade, e o aumento de sua prevalência tem afetado a saúde pública, aumentando os orçamentos e gerando custos sociais altos, sendo que 5 a 8% dos pacientes se tornam crônicos, e estes são responsáveis por mais 75% dos gastos anuais, pois uma parte dos pacientes gera grandes despesas e perde a produção de atividades laborais (MACEDO, 2011; SANTOS, 2011; CAN, 2010).

A maior preocupação está em 5 a 10 % da população, que evolui com incapacidade e resulta em dor lombar crônica (SANTOS, 2011), sendo considerada a segunda maior causa de afastamento temporário no trabalho (FRANÇA, 2008). 

A dor lombar pode ser caracterizada por um quadro de desconforto e fadiga muscular localizada na região inferior da coluna vertebral. Dor lombar inespecífica é muitas vezes associada a lesões musculoesqueléticas e aos desequilíbrios na coluna lombar e estabilização dos músculos pélvicos.

A instabilidade segmentar ocorre quando há diminuição na capacidade do sistema estabilizador da coluna vertebral em manter a zona neutra dentro de limites fisiológicos. A zona neutra é uma região de movimentos intervertebrais onde pouca resistência é oferecida pela coluna vertebral passiva; a perda de controle da zona neutra no segmento vertebral está associada à lesão, doença degenerativa do disco e fraqueza muscular.

De acordo com Panjabi, a estabilidade da coluna consiste na interação de três subsistemas: 1) passivo (articulações, ligamentos e vértebras), 2) ativo (músculos e tendões) e 3) controle neural (nervos e SNC). As funções desses três subsistemas estão interligadas, e a reduzida função de um subsistema pode colocar exigências crescentes sobre os outros.

De acordo com este modelo, a instabilidade resultante da lesão de um componente do subsistema passivo (como uma lesão óssea ou ligamentar) poderia ser compensada, em parte, através da melhoria do desempenho dos sub-sistemas ativo e neural. 

Segundo a duração, a lombalgia pode ser aguda (início súbito e duração menor do que seis semanas), subaguda (duração de seis a 12 semanas), e crônica (duração maior do que 12 semanas. A dor lombar por desordem musculoesquelética pode ser de origem congênita, degenerativa, inflamatória, infecciosa, tumoral e mecânico-postural. A lombalgia pode ser classificada em mecânica, não mecânica e psicogênica. A lombalgia mecânica (a que nos interessa) pode ser específica ou inespecífica.

A lombalgia mecânica comum ou lombalgia inespecífica representa grande parte da dor referida pela população. 

O corpo humano tem centro gravitacional no qual mantém o equilíbrio entre músculos e ossos para manter a integridade das estruturas, protegendo-as contra traumatismos, independentemente da posição de pé, sentada ou deitada.

Na LOMBALGIA INESPECÍFICA geralmente ocorre desequilíbrio entre a carga funcional, que é o esforço requerido para atividades do trabalho e da vida diária, e a capacidade, que é o potencial de execução para essas atividades. Esse tipo de lombalgia caracteriza-se pela ausência de alteração estrutural, ou seja, não há redução do espaço do disco, compressão de raízes nervosas, lesão óssea ou articular, escoliose ou lordose acentuada que possam levar a dor na coluna. Somente 10% das lombalgias têm causa específica de doença determinada . 

Apesar da ausência de alteração estrutural na lombalgia inespecífica, essa pode causar limitação das atividades da vida diária (AVD) e incapacidade para o trabalho temporária ou permanente, sendo umas das principais causas de falta no trabalho no mundo ocidental. 

A incidência da lombalgia inespecífica é maior em trabalhadores submetidos a esforços físicos pesados, como levantamento de pesos, movimentos repetitivos e posturas estáticas frequentes. 

Na literatura, a prevalência da lombalgia inespecífica é maior no sexo feminino. Alguns autores acreditam que as mulheres apresentam riscos maiores do que os homens por causa de particularidades anatomofuncionais que, quando somadas, podem facilitar o surgimento de lombalgia. Elas apresentam menor estatura, massa muscular e densidade óssea, maior fragilidade articular e menor adaptação ao esforço físico. Além disso, a soma da carga imposta pela feitura das tarefas domésticas potencializa esse risco. Portanto, quase todos os indivíduos têm episódios de lombalgia inespecífica e toda população de todas as faixas etárias é considerada de risco.

Atitudes habituais ou profissionais (permanência na posição de pé ou sentada por tempo prolongado), obesidade, abdome em pêndulo, visceroptose (gordura abdominal acentuada), desvios de membros inferiores, encurtamentos severos e massas musculares insuficientemente desenvolvidas, e infelizmente até posições erroneamente sustentadas na MUSCULAÇÃO/ACADEMIA para a realização de algum gesto/exercício/movimento, são fatores que contribuem para as distorções posturais. 

O excesso de peso também produz maior pressão sobre as estruturas (discos intervertebrais, raízes nervosas, articulações interapofisárias e ligamentos intervertebrais) e causa dor. Outros fatores que contribuem para lombalgia no paciente obeso são a flacidez e a distensão da parede abdominal (CORE) que impede o suporte adequado para a coluna.

A LOMBALGIA INESPECÍFICA É CAUSADA, NA MAIORIA DAS VEZES, POR DESVIOS DA POSTURA NORMAL. 

ENTÃO... TEMOS QUE TOMAR MUITO CUIDADO COM ISSO! 

VOCÊ ESTÁ ORIENTADO QUANTO A ISSO? 

A instabilidade segmentar ocorre quando há diminuição na capacidade do sistema estabilizador da coluna vertebral em manter a zona neutra dentro de limites fisiológicos. A zona neutra é uma região de movimentos intervertebrais onde pouca resistência é oferecida pela coluna vertebral passiva; a perda de controle da zona neutra no segmento vertebral está associada à lesão, doença degenerativa do disco e fraqueza muscular.

De acordo com Panjabi, a estabilidade da coluna consiste na interação de três subsistemas: passivo (articulações, ligamentos e vértebras), ativo (músculos e tendões) e controle neural (nervos e SNC). As funções desses três subsistemas estão interligadas, e a reduzida função de um subsistema pode colocar exigências crescentes sobre os outros. E ASSIM, UM PROGRAMA DE TREINAMENTO, EFICAZ E SEGURO, DEVE ABORDAR EQUILIBRADAMENTE TODOS ESTES SISTEMAS.

O SEU SATISFAZ? 

Bergmak afirma que há dois sistemas musculares atuando sobre a estabilidade espinhal: o SISTEMA GLOBAL, que inclui o reto abdominal, oblíquo abdominal externo e a parte torácica lombar do iliocostal e proporciona a ESTABILIZAÇÃO GERAL DO TRONCO; e o SISTEMA LOCAL, que é composto pelo multífido lombar, transverso abdominal, diafragma, fibras posteriores do oblíquo interno e quadrado lombar, responsáveis por fornecer ESTABILIDADE SEGMENTAR e controlar diretamente os segmentos lombares.

Nas últimas décadas, o papel da musculatura estabilizadora da coluna e sua correlação com instabilidade lombar têm sido estudada com maior ênfase através de pesquisas sistematizadas. A estabilidade mecânica, tanto estática quanto dinâmica é necessária para se realizar funções fundamentais. O sistema ósseo-ligamentar é capaz de somente uma fração das cargas que a coluna é sujeitada durante as atividades de vida diária. Tendo em vista este fato, torna-se óbvio a necessidade de se trabalhar a musculatura estabilizadora da coluna e o seu controle. O treinamento dos músculos transverso do abdômen e do multífido da lombar, cuja principal função é a de prover estabilidade dinâmica tem sido demonstrada em vários estudos como uma intervenção eficaz em diminuir a dor e a incapacidade funcional em pacientes com dor lombar aguda e crônica.

Graças à orientação das fibras horizontais, a contração do transverso abdominal resulta em redução da circunferência abdominal com um aumento da tensão na fáscia tóraco-lombar e da pressão intra-abdominal (PIA). Este aumento da PIA faz com que o abdômen se transforme em um cilindro rígido.

Hides et al. demonstrou, por meio da ressonância magnética, que a contração do transverso do abdômen melhora a estabilização da região lombo-pélvica.

A contração do transverso do abdômen ocorre antes de um movimento e independe da direção do movimento realizado.

Segundo Richardson et al., a independente contração do transverso abdominal diminui a frouxidão da articulação sacroilíaca em maior grau do que o padrão geral de exercícios abdominal, confirmando que o uso de contrações independente deste músculo é MUITO ÚTIL nos tratamentos das lombalgias.

As fibras laminares profundas do músculo multífido lombar são também fundamentais para proteção articular e estabilidade, sendo que sua atrofia resulta em perda da estabilidade dinâmica da coluna lombar. De acordo com um estudo biomecânico in vitro, o multífido lombar contribui com 2/3 para o aumento da rigidez da coluna lombar.

Evidências encontradas em revisões sistemáticas sugerem que exercícios de estabilização segmentar que promovem co-contracão dos músculos transverso do abdômen e multífido são eficazes para reduzir a dor e a incapacidade em lombalgias crônicas e para aumentar o retorno às atividades diárias normais e ao trabalho. Exercícios de Estabilização Central parecem também ser mais eficazes do que o exercício de fortalecimento tradicional em dores lombares crônicas.

O'Sullivan, Twomey e Allison investigaram o efeito do exercício de estabilização segmentar, comparando-a com exercício geral. A dor e incapacidade funcional foram significativamente reduzidas no grupo de exercício de estabilização segmentar após dez semanas de programa.

Aquilo que hoje chamamos de Exercícios de Estabilização Central (core stabilization) teve sua origem a partir do trabalho de um grupo relativamente pequeno de autores. Em 1989, um pesquisador chamado Bergmark (já citado acima) publicou um estudo da estabilidade mecânica da coluna lombar. Este autor sugeriu a divisão dos músculos do tronco em dois grupos, denominados de músculos “estabilizadores globais” e “estabilizadores locais”. (também denominados de músculos profundos e superficiais, respectivamente. 

Basicamente os estabilizadores globais atuam sobre vários segmentos e transferem força entre a pelve e caixa torácica e incluem os eretores da coluna e o músculo reto abdominal. Já os estabilizadores locais, como os multífidus, possuem inserção nas vértebras lombares e tem a função de manter a estabilidade mecânica da coluna lombar. 

A estabilidade lombopélvica pode ser aumentada além de exercícios específicos das musculaturas envolvidas, também através de estratégias ativas tais como as manobras do "Stomach Vacuum" (vácuo abdominal) e a Manobra do "Bracing" abdominal. Que irei abordar em outro post...

ANTES DE REALIZAR QUALQUER MOVIMENTO, PRIMEIRO SE FAZ NECESSÁRIO UM ÓTIMO POSICIONAMENTO CORPORAL, NA POSTURA GERAL E NA ESTABILIZAÇÃO SEGMENTAR LOMBO-PÉLVICA.

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BARRIGA TANQUINHO - MITOS E VERDADES!

 

Ter uma barriga enxuta é um sonho de consumo de muitas mulheres e homens também, mas não é mesmo nada fácil de se alcançar. Exige muito esforço físico, disciplina alimentar e ainda alguma dose de... “sorte genética”. 

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A tal da individualidade biológica, a herança genética favorável! Uma pessoa que nasça com uma quantidade de tecido adiposo (células de gordura)  maior na região abdominal do que outra, por exemplo, terá muito mais dificuldades para alcançar este objetivo, e, muitas vezes, nem alcança! E não será por falta de atividade física, exercícios específicos, dedicação, alimentação, etc, simplesmente porque, assim como, nem todos serão atletas de Maratona e outros nunca serão atletas de Velocidade, alguns nunca terão Barriga de Tanquinho!
É bom deixar muito claro, que, de qualquer maneira, pode-se melhorar consideravelmente o aspecto da região Abdominal, mesmo não conseguindo lavar a roupa nele! Tudo bem né?
Outro aspecto importante a considerar e que, qualquer fórmula que prometa resultados rápidos, ou que inclua um procedimento único, definitivamente não funciona!
Portanto... Prepare-se para muita Atividade Aeróbica, como Corrida, Bicicleta e Natação, Exercícios de Fortalecimento na Musculação e uma Dieta Saudável, enfim... atitudes que levam ao emagrecimento de forma geral e consequentemente ao desaparecimento da gordura na região abdominal.
Ainda, para ajudar mais, Melhoramento da Postura e Consciência Corporal.

Descubra, abaixo, alguns mitos e verdades sobre a barriga:

1) Exercícios abdominais diminuem a barriga? 

MITO. Esses exercícios deixam os músculos abdominais bem trabalhados, mas os resultados só aparecem para quem já é magro, ou seja, tenha pequena quantidade de gordura no corpo e, principalmente, para esta situação, no abdômen. "Eles fortalecem a musculatura da parede do abdômen e melhoram a postura, o que protege a coluna, mas não influenciam diretamente na perda de gordura no local", explica o preparador físico Emerson Bisan. Não adianta só ficar horas fazendo abdominais, porque os músculos podem já estar bem definidos, mas escondidos sob uma camada de gordura. 

2) Para ter uma barriga tanquinho é preciso fazer abdominais todos os dias? 

MITO. Os músculos da barriga não são diferentes dos demais e assim como 

os outros grupos musculares, precisam de descanso para ficarem fortes e

enrijecidos. Além disso, não adianta fazer intermináveis séries de abdominais

se a pessoa tem muita gordura na barriga. O exercício abdominal enrijecerá o

músculo, mas ele ficará escondido atrás da gordura.

Sem metabolizá-la, a gordura continuará no mesmo lugar.  

3) Pessoas magras também podem ter barriga? 

VERDADE. Embora ao olhar para um homem de pernas finas e barriga proeminente o senso comum julgue que ele seja magro, sob o ponto de visa da medicina, ele tem obesidade abdominal. "Uma pessoa com esse corpo tem gordura visceral, que é o tipo mais perigoso. Os homens assim têm mais risco de enfartar cedo", diz o endocrinologista Marcio Mancini, chefe do departamento de obesidade do Hospital das Clínicas da USP. A gordura abdominal costuma vir associada a problemas como colesterol alto, diabetes e hipertensão. É perigosa também porque a pessoa acredita que aquela barriga é "natural", e sendo visualmente "magro", não procura emagrecer.

4) Massagens, cremes, fitoterápicos e tratamentos estéticos ajudam a perder a barriga? 

MITO. Não existe esperança além do emagrecimento por meio de dieta e exercícios, ou da Cirurgia Plástica ou Lipoaspiração. Qualquer outro método é inócuo, garante o endocrinologista Marcio Mancini. "Nada disso tem comprovação científica; não são aceitos pela medicina". Segundo explica o médico, esses "tratamentos" atuam de forma superficial, enquanto que a gordura da barriga é do tipo "profunda", se encontrando ao redor do fígado, rins, vasos.
A gordura não evapora, não vira água, não é metabolizada, não sai pela pele! O máximo que se pode conseguir é uma drenagem dos líquidos celulares da região e não da gordura! Por isso é que após uma sessão de drenagem linfática as medidas estão menores! Houve drenagem de líquidos e não da Gordura!A massagem pode conseguir, ao longo de muitas sessões, eventualmente, uma deformação anatômica do tecido adiposo, dando um novo aspecto, até melhor esteticamente, mas ele continua ali!
Considera-se até que produtos que promovem a eritemia local, a vermelhidão ocasionada pela vasodilatação dos vasos sanguíneos, por aprimorar a circulação do sangue e consequentemente levando maiores quantidades de oxigênio para a região, poderia contribuir para acelerar o metabolismo das gorduras que dependem do oxigênio para o processo de "queima". Contudo esta alteração é apenas cutânea, ou seja, superficial! Não atingiria as camadas inferiores e onde estão os maiores acúmulos. 

5) Exercícios aeróbicos são os melhores para perder a barriga? 

MEIA-VERDADE. De fato, as atividades aeróbicas - como corrida, caminhada vigorosa, natação, andar de bicicleta - são as mais eficientes na utilização de gordura como fonte direta de energia. Mas não adianta esperar resultados imediatos, nem concentrados na barriga. "Não temos como escolher a região onde vamos queimar a gordura. Para emagrecer na barriga é preciso perder a gordura geral total do corpo e é lógico que a região mais aparente será aquela com maior quantidade da gordura", diz o preparador físico.
E, ainda, uma maneira muito eficaz de aumentar o metabolismo das gorduras é elevando o metabolismo basal! E isso se consegue fortalecendo os músculos! Inclusive na Musculação! Desta maneira... 

6) Homens têm mais propensão a ter barriga que as mulheres? 

VERDADE. "O estrógeno, hormônio feminino, favorece a deposição no tecido adiposo subcutâneo e, com isso, a mulher ganha mais gordura no quadril e coxas, nas mamas e braços", afirma Marcio Mancini. Já o homem, assim como a mulher depois da menopausa, quando os níveis de estrógeno caem, acumula mais gordura na área interna do abdômen, a chamada gordura visceral. "A boa notícia é que a gordura abdominal, normalmente é mais fácil de perder com exercícios e dieta. Já a do quadril, por exemplo, é bem mais complicada", diz.

7) Beber chope e cerveja dá barriga? 

MITO. O problema não é o chope ou cerveja, mas a combinação do álcool com os petiscos oferecidos nos bares, em geral bem calóricos, gordurosos! "O álcool não é armazenado no corpo, ele precisa ser metabolizado; o organismo usa sua energia imediatamente e, portanto, guarda toda a energia da comida que está sendo ingerida", explica o endocrinologista Marcio Mancini. Isso significa que um mesmo bolinho de bacalhau engorda mais se for acompanhado de uma taça de chope do que de um suco. Incrível! 

8) Depois da gravidez, a barriga nunca mais volta a ser como antes?  

MEIA-VERDADE. Para comportar um bebê a pele da mulher estica muito, até rompendo, ocasionando estrias e os músculos reto-abdominais, oblíquos e transverso se distendem. Em algumas, a pele que se distendeu não retoma sua elasticidade original e os músculos, principalmente o tecido conjuntivo que o recobre, podem se distender muito, afastando os feixes musculares um do outro, o que deixa a barriga mais flácida. "A anatomia costuma mudar um pouco com a gestação", afirma o endocrinologista Marcio Mancini. 

9) Alimentos diuréticos e laxantes diminuem a barriga? 

MITO. Ao montar uma dieta rica em alimentos diuréticos (chás, agrião, repolho, pepino, melancia, morango etc) ou tomar remédios diuréticos ou laxativos, a pessoa está aumentando a eliminação de água do corpo, mas não de gordura. "As pessoas não têm barriga grande por causa de líquidos; o problema é mesmo o acúmulo de gorduras", diz Marcio Mancini. Quem precisa de ajuda para emagrecer e perder a barriga deve procurar um profissional e nunca tomar remédios por conta própria, aconselha o médico. 

10) Uso de cintas faz a barriga ficar menor? 

MITO. Claro que na hora em que a pessoa está usando uma cinta apertada por baixo das roupas, sua barriga parecerá menor. Mas o efeito não dura: assim que tirar o artifício, a barriga voltará ao normal. E mais, seu uso em excesso pode causar o efeito contrário no longo prazo. Os músculos que fazem a manutenção da postura podem ficar desestimulados e assim enfraquecerem ainda mais. 

11) Aumentar a transpiração na região abdominal faz perder a barriga? MITO. Na esperança de perder a gordura que se acumulou na barriga, algumas pessoas exageram nas roupas ou até usam plásticos durante os exercícios físicos, para transpirar mais. Mas esse procedimento não surte efeito e é até mesmo perigoso. A sudorese excessiva é fruto apenas da perda de líquidos, que são vitais para o funcionamento equilibrado do organismo. A gordura não sai (literalmente falando!) com o suor!  Pode trazer desidratação profunda e até desmaios. Muito perigoso também é que apesar da desidratação ser intensa o plástico evita a evaporação da água, momento no qual é transferido o calor do corpo para o meio ambiente (neste caso o ar!) e assim a temperatura do corpo tende a se elevar muito rápido, podendo até ocasionar uma hipertermia (excesso de calor no interior do corpo). Procedimento Perigoso! Principalmente em dias de calor! 


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http://www.medicando.com.br/conteudo/dica/barriga-de-tanquinho-veja-mitos-e-verdades-e-alcance-a-sua

PASSO A PASSO PARA "SECAR" A BARRIGA

Tweetar  As calorias de sobra que foram consumidas durante anos não dão trégua: a gordura localizada no abdômen denuncia que faltou cuidado com a alimentação e que os exercícios foram deixados de lado ou praticados com menos intensidade do que seu corpo merecia. "Na maioria das vezes, este acúmulo de gordura vem da ingestão de carboidratos simples, presentes em pães, massas, doces, refrigerantes, e bebidas alcoólicas", afirma a nutróloga Tamara Mazaracki, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). 

Aquela barriguinha que teima em continuar em evidência, apesar da perda de peso, é um problema estético para muitas mulheres e também para os homens!  Além disso, é um perigo para a saúde. "Essa gordura, que envolve órgãos internos, como fígado e pâncreas, dificulta a ligação da insulina com seu receptor celular, causando uma resistência insulínica que predispõe a diabetes, pressão alta e problemas de colesterol", explica a endocrinologista e integrante da diretoria da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso) Cláudia Cozer. Além de envolver importantes órgãos e comprimindo vasos importantes. 

Mas há soluções que contribuem para a redução da gordura localizado no abdômen. 

Pena que elas não sejam milagrosas! E Vai requerer muita da sua Vontade e Dedicação!
E assim você conseguirá um Abdômen mais definido! Ou seja, o relevo muscular mais aparente! 

É importante salientar que o relevo abdominal depende também da anatomia dos músculos e das células de gordura dispostas nesta região, e é também muito particular e depende fundamentalmente da sua genética, do seu estilo de vida, e é claro do seu esforço!

Desta maneira, uma pessoa que tenha nascido com maior quantidade de células de gordura no abdômen do que outra, terá sempre maior dificuldade para a Definição!
Um trabalho do aumento do volume muscular, ou seja, hipertrofia para os abdômens, sempre ajuda! 

Você Está realmente Disposto?

Então vamos lá!

Recomendação Anterior: É sempre adequado e vantajoso que você primeiramente converse com o seu Nutricionista! 

Se estiver com pressa de reduzir a barriguinha por causa de alguma data especial, experimente por duas semanas esta série de orientações alimentares.

1) Para começar, corte do seu cardápio feijão, leite, açúcar, milho, repolho, pimentão, brócolis, cebola, bebidas gasosas, frituras, comidas com conservantes, pão e arroz branco, álcool e suco de laranja. 

2) Nesse período, diminua a quantidade de sal que coloca na comida, pois ele retém muito líquido. 

3) Para substituí-lo, abuse de ervas, como manjericão, hortelã, salsão, alecrim, salsinha, orégano e louro, ou temperos, como pimenta, mostarda, coentro e noz-moscada. Vinagre balsâmico, limão e um pouco de iogurte desnatado também podem ser usados. 

4) Coma mais aveia, nozes, gérmen de trigo, banana e arroz integral, ricos em vitamina B6, que reduzem a retenção de líquidos. 

5) Regularize seu intestino e beba no mínimo dois litros de água por dia. 

6) Aumente a quantidade de alimentos ricos em líquido como chuchu, melancia, melão, pera, pepino e abobrinha. 

7) O excesso de adoçante pode dar gases e inchar a barriga, por isso utilize, no máximo, 20 gotas por dia. 

8) Dê preferência para frango e peixe, já que as carnes vermelhas são de difícil digestão. 

Ao fim desses 14 dias, volte a ter uma alimentação balanceada, incluindo todo tipo de nutriente. 

Quem não precisa fazer um programa intenso como esse, mas também quer diminuir a barriguinha, deve "evitar alimentos com muito sal, fazer atividades aeróbicas e exercícios que fortaleçam a musculatura abdominal", recomenda Cláudia. E para isso não tem segredo: dieta equilibrada, "com pouca gordura e carboidratos, evitando frituras, doces, frios e embutidos". 

Além disso, o intestino precisa estar funcionando direitinho para que não haja inchaço no local. "É muito importante ir ao banheiro pelo menos duas vezes por dia, por isso a ingestão de fibras e líquidos é fundamental", orienta a endocrinologista. 

Alguns alimentos específicos podem ajudar na tarefa. São os chamados termogênicos. De acordo com a nutricionista, eles induzem o corpo a gastar energia durante o processo digestivo. "O efeito térmico do alimento varia conforme a composição da dieta, sendo maior após o consumo de carboidratos e proteínas do que depois da ingestão de gordura", diz. 

Entre os principais termogênicos estão: pimenta, mostarda, gengibre, vinagre de maçã, acelga, aspargos, couve, brócolis, laranja, kiwi, cafeína, guaraná, chá verde, água gelada, linhaça, gorduras vegetais e gorduras de coco. "Mas a alimentação dever ser bem balanceada, pois somente o consumo desses alimentos leva a uma deficiência importante de nutrientes", alerta. 

DICAS IMPORTANTES: 

1. BOTE OS DENTES PARA TRABALHAR -

Mastigar bem faz toda a diferença nesse processo de enxugar a barriga. Quanto mais você fracionar o alimento, mais fácil fica a digestão, o que evita aquele efeito estufa no abdômen. Se não mastigamos, há uma sobrecarga no estômago e um aporte maior de fluxo sanguíneo, o que contribui para a distenção dessa região. 

2. COMA MENOS E MAIS VEZES -

Excesso de comida faz volume no estômago. Por isso, diminua o tamanho das refeições principais e faça pequenos lanches entre elas. Procure também se alimentar sem pressa e em ambiente calmo. Quem come num piscar de olhos tende a engolir mais ar, o que também aumenta (distende) a barriga. Além de acabar por comer em demasia. 

3. PREFIRA OS ALIMENTOS DE FÁCIL DIGESTÃO -

Alguns itens, como as frutas, os grãos integrais e as verduras, passam mais rapidamente pelo intestino e azeitam seu funcionamento. Já os de absorção lenta favorecem a fermentação, responsável pelo aspecto de barriga inchada. Logo, evite comidas gordurosas, como queijos, carne vermelha, grão-de-bico, repolho, couve-flor e doces. 

4. CAPRICHE NAS FIBRAS, MAS SEM EXAGERO - 

Elas ajudam o intestino a funcionar, o que elimina aquele aspecto de abdômen estufado. E estão presentes nas frutas, nas hortaliças e nos produtos integrais, como granola, aveia e linhaça. Mas exagerar na dose pode ter o efeito contrário, provocando cólicas e inchaço. Para facilitar a eliminação do excesso, é importante beber bastante líquido durante o dia.

5. TROQUE OS REFINADOS POR INTEGRAIS -

Deixe de lado o pão, o arroz, a farinha e a massa convencional e opte pelas versões integrais. De novo, além de terem mais fibras e ajudarem o intestino a funcionar melhor, esses alimentos baixam o índice glicêmico, o que evita a produção excessiva de insulina, hormônio que estimula o organismo a estocar gordura. 

6. MANEIRE NO SALGADO -

Evite alimentos muito condimentados e/ou salgados. Excesso de sódio provoca retenção hídrica, responsável pelo aspecto de inchaço no corpo -- inclusive na barriga, claro. "Os condimentos irritam o intestino e aumentam a formação de gases". Portanto, olho vivo nos vilões: azeitonas, anchovas, salgadinhos em geral, picles, carne seca, defumados e embutidos (salame, presunto, bacon), queijos salgados e muito temperados (gorgonzola, parmesão, roquefort), catchup e molhos prontos para saladas. 

7. BEBA ÁGUA, MUITA ÁGUA -

Pelo menos dois litros ao longo do dia, mas não durante as refeições, o que dificulta a digestão e favorece a fermentação e o aumento do volume abdominal. Os líquidos, como água, chás e sucos, além de ajudarem a regular o intestino, permitem também a eliminação do sal. Quanto mais se bebe, mais diluído fica o sódio e mais facilmente ele vai embora com a urina. Mas bebidas gasosas ficam fora dessa, pois dilatam a barriga. Alimentos ricos em potássio (caso das frutas e dos legumes) são outros que contribuem nessa tarefa de expulsar o sal que ficou sobrando. 

8. DÊ UMA CHANCE PARA A GORDURA DO BEM -

Já está provado que alguns tipos, como a mono e a poliinsaturada, em doses moderadas, bem entendido, agem contra os pneuzinhos, principalmente no abdômen. Além disso, elas são capazes de baixar o índice glicêmico da refeição, o que reduz a produção de insulina, ela de novo! Por isso, abra espaço no seu cardápio para o azeite de oliva, o abacate e as frutas oleaginosas, como a castanha-do-pará e a amêndoa.

Além do incômodo estético, a barriga costuma ser um fator de risco para a saúde cardiovascular - reduzir medidas abdominais, portanto, não significa apenas caber num manequim menor. Colesterol, hipertensão e outros problemas de saúde também são benefícios que você passa a usufruir. 

Se esta meta está na sua lista, alguns alimentos podem ajudar: eles aceleram a queima de gordura e combatem o ganho de peso. 

Fique de olho nas opções que engordam seu prato, mas deixam sua cintura na medida.  

1) Peixes e frutos do mar -

A inflamação é um dos principais responsáveis pelo ganho de peso. Peixes e frutos do mar, por serem ricos em ômega-3, um ácido graxo essencial, ajudam a desinflamar as células de gordura, atuando no controle do problema. Além disso, esses alimentos também aceleram a transformação da glicose em energia, impedindo que ela seja estocada sob a forma de gordura. A nutróloga Tamara orienta a inclusão desses alimentos no cardápio pelo menos três vezes por semana.  

2) Óleos funcionais -

Não é a toa que os óleos funcionais são tão conhecidos quando o assunto é emagrecimento. "Os óleos funcionais atuam no metabolismo das gorduras, aumentando a quebra da dos ácidos graxos para produção de energia e, consequentemente, diminuindo as reservas de gordura". Entre os mais famosos, estão o óleo de cártamo e o óleo de coco, que agem também na aceleração do metabolismo. Mas também vale destacar o óleo das sementes de gergelim, que previne o armazenamento de gordura corporal através da inibição de fosfodiesterase, uma enzima responsável pelo acúmulo de gorduras no organismo.  

3) Alimentos probióticos -

A nutróloga Tamara explica que existem várias hipóteses para explicar como os alimentos probióticos auxiliam o emagrecimento. "Alguns lactobacilos produzem um tipo de gordura, o CLA (ácido linoléico conjugado), que é capaz de reduzir o porcentual de gordura", explica a especialista. Além disso, esse tipo de alimento tem como função básica equilibrar a flora intestinal. Um estudo publicado em 2006 pela revista científica Nature mostrou que as bactérias presentes na flora intestinal de pessoas com obesidade é muito diferente da de pessoas com peso adequado. A descoberta sugere que a absorção inadequada de gorduras no intestino, que ocorre nas pessoas com flora comprometida, pode estar relacionada ao ganho de peso.  

4) Abacate -

A bioquímica e os estudos científicos explicam: justamente pela sua alta concentração de gorduras benéficas, que promovem a saciedade por mais tempo, o abacate pode ajudar a reduzir o peso. Apesar da alta concentração de calorias, elas provêm da gordura monoinsaturada, que ajuda a reduzir o pico de insulina, hormônio que desencadeia o armazenamento das calorias extras sob a forma de gordura localizada. Além disso, o ômega-9 presente ativa outro hormônio, a adiponectina, que induz o corpo a produzir energia a partir dos depósitos de gordura, ou seja, derretendo o que sobra no abdômen. Recomenda-se comer três colheres de sopa em dias alternados. "Cem gramas (cerca de três colheres de sopa) de abacate têm 182 calorias, então, quem quer emagrecer não deve abusar do alimento. Comê-lo três vezes por semana é o ideal."  

5) Frutas vermelhas -

As frutinhas vermelho-arroxeadas (framboesa, amora, morango, cereja, jabuticaba, mirtilo, melancia e uva roxa) são poderosas aliadas no combate à gordura localizada. Existem, nas cascas dessas frutas, substâncias fitoquímicas com ação antioxidante, como a antocianina, que mantém o sistema circulatório eficiente, melhorando a irrigação dos tecidos e ajudando na queima de gordura abdominal. A especialista recomenda o consumo de uma ou duas xícaras por dia, sem adição de açúcar.  

6) Chá verde -

Além de atuarem no sistema nervoso central acelerando o metabolismo e aumentando a temperatura corporal, as xantinas (cafeína, teofilina e teobromina) presentes no café, chá verde e preto, mate e chocolate aumentam a mobilização de gorduras estocadas. Os polifenóis, também presentes no chá verde, eliminam radicais livres, o que diminui a oxidação de gorduras. Orienta-se tomar uma xícara de chá de 30 a 40 minutos após almoço e jantar, com cuidado especial para não consumi-lo antes de dormir (o que pode atrapalhar o sono) e se você for hipertenso, porque essas substâncias aumentam a pressão arterial.  

7) Azeite -

Uma pesquisa realizada pelo Instituto Salud Carlos III, da Espanha, em parceria com a Universidade de Cambridge, da Inglaterra, aponta que a ingestão diária de azeite evita a formação de gorduras na região da cintura. O estudo foi publicado na revista Diabetes Care e afirma que as gorduras monoinsaturadas presentes do azeite previne o acúmulo de gordura na região.

O azeite é um excelente alimento para prevenir doenças cardiovasculares, já que tem componentes anti-inflamatórios que atuam nos vasos, diminuindo a agregação de placas de gordura. Três colheres de sopa por dia do alimento cru (o cozimento transforma a gordura saudável em vilã) são suficientes para colher os benefícios.  

E... Faça todo o exercício físico que puder: caminhe, corra, ande de bicicleta, vá para a musculação, as aulas de ginástica, por pelo menos meia hora por dia. 

Exercícios específicos para a musculatura abdominal são também importantes, porém não serão eles os responsáveis por "enxugar" as gordurinhas locais! 

Com uma pequena mudança de hábitos, sua barriga já começa a diminuir. 

Faça a coisa certa...! Peça orientação ao seu

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Fontes: 

http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/15198-sete-alimentos-para-combater-a-gordura-localizada/7#

http://saude.abril.com.br/edicoes/0301/corpo/conteudo_297143.shtml?pag=2