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Profissional especializado em Atividade Física, Saúde e Qualidade de Vida. Sérgio Nunes e sua empresa QualiFis, pretendem desenvolver junto aos seus alunos e clientes a ideia da verdadeira Saúde, que obviamente não é apenas a ausência de doença, mas também o Encantamento com a Vida, dotando-os de um entendimento adequado de se Priorizar, de compreender que vale a pena Investir no seu Potencial de Ser, através do investimento na melhoria da Qualidade de Vida, aprimorando a saúde e usando como meio, a Atividade Física, em suas mais diferentes possibilidades.

“As informações, dicas e sugestões contidas nesse blog têm caráter meramente informativo, e não substituem o aconselhamento individual e o acompanhamento de médicos, nutricionistas, psicólogos e profissionais de educação física.”

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segunda-feira, 11 de julho de 2016

TREINANDO NA TEIA NEUROMIOFASCIAL - (Parte 2)

Por Thomas Myers
ADVERTÊNCIA: Só para quem gosta de ler ² Rsrsrsrsrsrs...


Treinando a Teia Neuromiofascial -
Se a fáscia é um singular espaço de organização ajustável (regulando a tensegridade, ou seja, as forças de tensão e compressão que atuam no corpo) que atravessa o corpo todo e regula, localmente e globalmente, a biomecânica de tensão e compressão, podemos nos perguntar:
Como treinamos este sistema, em conjunção com o trabalho dos músculos e o controle neural, para prevenir e reparar lesões e construir resiliência no sistema?
A resposta à esta questão ainda está se desenvolvendo, rapidamente, nos laboratórios e nos espaços de treinamento. Algumas pesquisas estão confirmando imagens e práticas, como elas se desenvolveram e são tradicionalmente aplicadas. Aqui nos focamos em um pequeno conjunto de achados que irão (ou logo irão) mudar nossas ideias a respeito de como a rede neuromiofascial realmente trabalha e qual o papel do tecido conectivo no desenvolvimento do condicionamento físico para a vida.
Achado #1: Treinamento específico pode aumentar a elasticidade fascial, essencial para a resiliência sistêmica.
A elasticidade fascial não era reconhecida para estudos aprofundados até recentemente, e os mecanismos envolvidos ainda estão sendo analisados (Chino et al. 2008). Apesar disso, aplicações ao treinamento já são evidentes. A notícia básica é que os tecidos conectivos – mesmo tecidos densos como tendões e aponeuroses – são muito mais significativamente elásticos do que se pensava anteriormente. A segunda parte essencial desta notícia é que a elasticidade fascial é armazenada e retorna rapidamente. Em outras palavras é muito mais como uma superbola do que uma medicinebol feita de areia (Superbola, são aquelas bolas que quicam MUITO, encontradas em tudo quanto é camelô por aí. Enquanto que uma medicinebol recheada com areia quica muito pouco).
Portanto, elasticidade fascial é um fator a ser considerado somente quando o papel é cíclico e repetido rapidamente, como na corrida, caminhada ou uma série de saltos -bouncing- (Bouncing, em inglês, cuja tradução livre aproximada seria “quicar”. Uma série de saltos com o mínimo tempo de contato com o solo possível), mas não numa pedalada, em que o ciclo repetitivo é muito lento para tirar vantagem destas propriedades elásticas.
Estudos de medidas do alongamento da panturrilha durante a corrida têm mostrado que muito do comprimento requerido para dorsiflexão está vindo de um alongamento estático da fáscia, enquanto o músculo está contraindo isometricamente (Kubo et al. 2006). Isto contradiz nosso prévio entendimento de que o tendão não era elástico e que os músculos é que estavam alongando e encurtando durante esses movimentos cíclicos, antes e após o pé tocar o solo.
Os corredores que treinam esse componente e empregam mais desta elasticidade estarão usando menos potência muscular (leia-se menos glicose = menor gasto de energia) durante suas corridas, já que eles estão armazenando energia no alongamento e em seguida liberando esta energia. IMPORTANTE: Portanto, eles serão capazes de correr por mais tempo com menos fadiga.
Construir esta elasticidade é questão de colocar uma demanda nos tecidos para desempenharem desta forma. Fazer isto lentamente (comparado com o treinamento muscular) é um atributo definitivo do treino da fáscia (pode levar de 6-24 meses para construir elasticidade fascial).
1) O que está dentro:
a) Saltos (quicando... Bouncing em inglês): Quando se aterrissa na parte anterior do pé, desaceleramos e aceleramos de modo que não somente fazemos uso da elasticidade, mas também a construímos, nos tendões e na rede fascial inteira.
b) O melhor efeito de treinamento parece seguir o princípio do prazer: sentir aquele senso de elegância, uma ressonância ideal com mínimo esforço e máxima facilidade.
Contramovimento preparatório: Se preparar para o movimento ao fazer um contramovimento.
Por exemplo: Flexionar antes de estender para ficar em pé, mover o kettllebell para trás antes de impulsioná-lo para frente e para cima (em um kettlebell swing). São maneiras de se fazer o máximo uso do poder da elasticidade fascial para ajudar a tornar o movimento fluido e eficiente.
2) O que está fora:
a) Movimentos e mudanças bruscas de direção: Imagine pular corda e aterrissar somente sobre os calcanhares. O estresse em todos os sistemas seria enorme e você não iria construir elasticidade no seu sistema fascial.
b) Grande demanda muscular na arrancada dos movimentos: Usar o recuo elástico fascial diminui a demanda por um enorme esforço muscular durante o início dos movimentos, tornando-os mais confortáveis, menos árduos e com menor consumo energético.

Achado #2: O sistema fascial responde melhor à variação do que a um programa repetitivo.
A evidencia sugere que o sistema é melhor treinado por uma larga variedade de vetores – em ângulo, tempo e carga (Huijing 2007). Isolar músculos sobre um eixo (Ex.: Em uma máquina de musculação) pode ser útil para estes músculos, mas não para todos os tecidos ao redor. Colocar sobrecarga no tecido sempre da mesma maneira significa que ele estará despreparado quando a vida, que raramente é repetitiva, impuser uma sobrecarga a qual ele não está preparado.
1) O que está dentro:
a) Movimentos globais: Engajar longas cadeias miofasciais e movimentos com o corpo todo é a melhor maneira de treinar o sistema fascial.
Iniciação Proximal: É melhor iniciar movimentos com um pré-alongamento dinâmico (extensão distal), mas acompanhado de uma iniciação proximal na direção desejada, deixando as partes mais distais do corpo seguir em sequência. Como um pêndulo elástico (Em resumo, como o movimento do swing com kettlebell).
Movimento Adaptativo: Movimentos complexos requerem adaptação, como o parkour e são superiores à programas repetitivos de exercício.
2) O que está fora:
a) Movimentos repetitivos: Máquinas que fazem com que os clientes trabalhem sempre na mesma orientação espacial não constroem muito bem a resiliência da fáscia.
b) Treinar sempre com cargas de nível superior: Cargas variáveis constroem diferentes aspectos da fáscia. Usar sempre cargas perto do limite irá fortalecer alguns ligamentos, mas enfraquecer outros. A variação de cargas é a melhor maneira.
c) Sempre treinar com o mesmo Tempo: Da mesma forma, variar o tempo permite construir resiliência e força em diferentes estruturas fasciais.
(“Tempo” nesse caso, pode ser entendido como cadência do exercício, geralmente vem expresso em 3 números. Ex: Tempo – 2-0-1. O primeiro número é a fase excêntrica, o segundo a isométrica e o terceiro a fase concêntrica. No exemplo de 2-0-1: 2 segundos -excêntrica- /0 segundos -isométrica- /1 segundo -concêntrica).

Achado #3: O sistema fascial é muito mais inervado que o muscular, então propriocepção e cinestesia são primariamente fasciais, não musculares.
Este é um conceito difícil para muitos profissionais do fitness aceitarem, mas é um fato: Existem 10 vezes mais receptores sensoriais nos tecidos fasciais do que nos músculos (Stillwell, 1957). Os músculos têm fusos que medem a mudança no seu comprimento (e com o tempo, a taxa de mudança do comprimento). Até estes fusos podem ser vistos como receptores da fáscia, mas sejamos gentis e os deixemos para os músculos (Van der Wal, 2009). Para cada fuso, existem cerca de 10 receptores na fáscia ao redor – na superfície do epimísio, no tendão e fáscia associada, nos ligamentos próximos e nas camadas superficiais. Estes receptores incluem, o Órgão Tendinoso de Golgi que mede a tensão (através do alongamento das fibras), Terminações de Pacini que medem pressão, Terminações de Ruffini que informam ao sistema nervoso central a respeito das forças de cisalhamento nos tecidos moles e as pequenas e onipresentes Terminações Nervosas Intersticiais que podem reportar todas essas sensações e, aparentemente, dor (Stecco et al. 2009; Taguchi et al. 2009).
Então, quando você diz que está sentindo seus músculos moverem, é um pouco inadequado. Você está “escutando” os tecidos fasciais muito mais do que os músculos. Aqui estão 3 achados interessantes que vão junto com esta revelação básica:

  • Ligamentos são principalmente arranjados em série com os músculos, não em paralelo (Van de Wal, 2009). Isso significa que quando se coloca tensão em um músculo, os ligamentos são automaticamente tensionados para estabilizar a articulação, não importando qual sua posição. Nossa ideia de que os ligamentos não funcionam até que a articulação esteja em completa extensão ou torção está fora de moda. Ex: Os ligamentos funcionam em toda a amplitude de uma rosca bíceps, não apenas na amplitude final do exercício.
  • Terminações nervosas se organizam sozinhas de acordo com as forças que são comumente aplicadas em determinado local de um determinado indivíduo, não de acordo com um plano genético, e definitivamente não de acordo com uma divisão anatômica que chamamos de músculo. Não existe uma representação do músculo “deltoide” dentro do cérebro. Esse é apenas um conceito dentro do córtex cerebral, não em sua organização biológica.
  • Aparentemente, sensores na pele ou próximos dela são mais ativos em detectar e regular movimento do que os receptores nos ligamentos articulares (Yahia, Pigeon & DesRosiers 1993).
1) O que está dentro:
a) Estímulos na pele e no tecido superficial para estimular a propriocepção: Friccionar ou mover a pele e os tecidos superficiais é importante para melhorar a propriocepção fascial. Alguns levantadores de peso olímpico estão tendo bons resultados esfregando-se com uma escova vegetal antes de competições.
b) Direcionar clientes a sentirem seus tecidos fasciais: Tirar a atenção, sua e de seus clientes, dos músculos e colocá-la nos tecidos ao redor pode ajudar a prevenir lesões e tornar a percepção sinestésica mais precisa. Sentir a atividade corporal em conjunto com um alto nível de acuidade cinestésica (Pense no gato) pode ajudar a prevenir lesões de maneira mais efetiva do que ser durão.

2) O que está fora:
a) Orientação muscular isolada: Exercitar um único músculo ou grupo muscular é quase impossível. Cada exercício está estimulando múltiplos nervos, envolvendo múltiplos músculos e empregando tecidos fasciais ao redor do local do esforço.
b) Ênfase em receptores articulares: Dado que ligamentos frequentemente são tensionados pelos músculos, a ênfase em receptores articulares, embora importante, precisa ser substituída por uma atenção mais geral, a partir da pele.

A discussão têm se focado nos fatores biomecânicos, omitindo fatores de humor ou nutricionais, assim como as diferentes constituições da fáscia, que recentemente têm sido estudadas. Um entendimento mais profundo do papel da fáscia no treinamento, muda sua perspectiva, seu trabalho, suas palavras e seu efeito. Fáscia não é apenas um embrulho.

Isolamento Muscular x Integração da Fáscia
A maioria dos profissionais do fitness têm estudado a função muscular isolada. Essencialmente, a anatomia cinesiológica ocidental pergunta: Qual seria a ação muscular do bíceps braquial se este fosse o único músculo do esqueleto?
Por si só, o bíceps é um supinador da radioulnar, flexor do cotovelo e faz algum tipo de flexão diagonal fraca do ombro. Quando temos isto decorado, pensamos que sabemos tudo que faz o bíceps. Bem, esta é apenas uma forma de vermos a questão. Porém, não nos esqueçamos que o bíceps não trabalha de forma isolada. Isolar músculos para estudar sua função é o verdadeiro oposto de integração. Qual a diferença prática?
Estudar apenas o músculo deixa de fora 4 fatores essenciais da fáscia na função muscular diária:
1. O Efeito dos (e nos) Músculos Vizinhos, Mediais e Laterais:
O bíceps tem conexões fasciais de transmissão de força com o coracobraquial, o braquial, o supinador e até mesmo através do septo intermuscular do tríceps. Estas conexões fasciais afetam o funcionamento do bíceps e do braço (Huijing, 2007).
2. O Efeito dos (e nos) Músculos que estão Conectados Proximal e Distalmente.O bíceps tem conexões distalmente com a membrana interóssea e a fáscia ao redor do rádio, assim como a aponeurose bicipital nos flexores. Proximalmente ele tem conexões com o peitoral menor (através de sua porção curta) e com supraespinal (através de suas porção longa) e curta (Myers, 2001, 2009).
3. O Efeito que tem a Contração Muscular nos Ligamentos Locais.
A contração do bíceps exerce uma influência de estabilização nos ligamentos do ombro e do cotovelo. Nossa suposição de que os ligamentos têm um arranjo em paralelo com os músculos é incorreta. A maior parte dos ligamentos estão dinamicamente arranjados em série com os músculos, para que a contração muscular ajude os ligamentos a estabilizarem a articulação em todos os ângulos (Van der Wal, 2009).
4. O Fato de que cada Músculo tem de ser Suprido por Nervos e Vasos Sanguíneos.
Estes “fios e tubos” chegam envoltos em um revestimento de fáscia. Se o revestimento está torcido ou restrito, ou torna-se muito curto devido a má postura, a função muscular é afetada (Shacklock, 2005).
Os Trilhos Anatômicos mapeiam nossas conexões fasciais, que ligam músculos individuais, como o bíceps comentado acima, em conexões funcionais. 
Uma vez que você entenda o sistema fascial como um todo, ao invés de uma série de partes, o corpo se apresenta como uma versão animada de tensegridade (“tensão-integridade”) (Fuller, 1975). Os suportes, como os ossos, empurrando para fora, e a rede fascial, atuando como cordas, puxando para dentro.
A coisa toda atinge um equilíbrio o qual chamamos “forma”. Atualmente é evidente que nossos corpos trabalham desta maneira, celularmente, assim como em um macro nível (Ingber, 2008). Claro, nossa tensegridade humana é animada pelo sistema nervoso central e é muito ajustável através dos músculos, mas vale a pena explorar as propriedades destas estruturas de nossos corpos.
RESUMO -
Este artigo desvenda oito pontos chaves a respeito de fáscia:

1. Miofascia é uma matriz 3D -
Fáscia forma um arcabouço, uma matriz tridimensional contínua de apoio estrutural em torno de nossos órgãos, músculos, articulações, ossos e fibras nervosas. Este, arranjo fascial multidimensional multidirecional também nos permite mover-se em múltiplas direções (Myers 2001; Huijing 2003; Stecco 2009).

2. A fáscia é um transmissor de Força -
Você já assistiu a atletas de parkour saltar para baixo de um prédio de três andares, trocar de rápido para suave em uma corrida? Como as articulações não explodem com o impacto da queda?

A resposta é que a força interna (de músculo) e força externa (gravidade e reação do solo) são transmitidas e dispersas dentro do corpo essencialmente através da rede fascial (desde que a força não seja tão grande). Fáscia ajuda a evitar ou minimizar o estresse localizada em um determinado músculo, articulação ou osso, e isso ajuda a dureza dinâmica criada a partir das forças operacionais, principalmente por meio de suas propriedades viscoelásticas. Isto protege a integridade do corpo ao mesmo tempo minimizando a quantidade de combustível utilizado durante o movimento.

As linhas miofasciais representadas em Trilhos Anatômicos nos dão uma imagem mais clara de como a fáscia atenua o stress e força através do corpo, dependendo da direção e aplicação de força (Myers 2001; Huijing 2003; Sandercock & Maas 2009).




3. Repetição é bom e ruim -
A lei de Davis afirma que tecidos moles, uma forma de fáscia, vão remodelar-se (se tornando mais duro e mais denso) ao longo das linhas de estresse (Clark, Lucett & Corn 2008). Isso pode ter benefícios de curto prazo e consequências a longo prazo. Quando se praticar um movimento repetitivo, o tecido mole vai remodelar-se na direção do movimento desejado para que o tecido fique mais forte para lidar com as forças em uma direção particular. Repetição de longo prazo pode fazer fáscia ficar rígida ao longo da linha de tensão, mas mais fraca noutras direções, resultando numa possível maior frequência de "tears" (rupturas) na própria fáscia ou imobilidade nas articulações vizinhas quando se deslocam em sentidos diferentes. O mesmo pode ser dito de movimento estático, como sentado ou em pé, por longos períodos através de dias, meses e anos.

4. A fáscia pode se curar e hipertrofiar -
Um estudo realizado em 1995 demonstra que a tensão mecânica (exercício) pode induzir a hipertrofia de um ligamento, uma forma de fáscia (Fukuyama et al., 1995). Novos estudos demonstram a capacidade do sistema fascial para curar a si mesmo depois de ser lesionado. Alguns estudos encontraram algumas pessoas com Ligamento Cruzado Anterior (LCA) em "tears" e que foram capazes de retornar à função completa sem cirurgia (al. Matias et 2011). À medida que aprendemos mais, poderemos ver novos tipos de técnicas de recuperação, bem como alterações no que acreditamos ser a forma ideal para  aplicação de alguns exercícios ou gestos motores.

5. A fáscia pode contrair -
Os miofibroblastos, que permitem por eles ocorrer suaves contrações "pseudomusculares", têm sido encontrados na fáscia (Schleip et al., 2005). Numerosos mecanorreceptores (órgãos tendinosos de Golgi, terminações de Ruffini, terminações Paciniformes) também foram identificados dentro da matriz fascial; estes podem estar a contribuir para as suaves contrações das fáscias ("pseudomusculares") e que comunica com o sistema nervoso central em relação à quantidade de forças de corte no interior do tecido conjuntivo (Myers 2011). Teoriza-se que as contrações miofasciais ajudam na estabilização e gasto energético. Contudo, mais pesquisas serão necessárias para entender como fáscia e músculo contraem em conjunto com o outro, como essas contrações afetam o movimento global e o que eles significam para os profissionais de fitness.

6. A fáscia pode agir independentemente do Sistema Nervoso Central -
Fáscia está sempre sob tensão, desde que a gravidade esteja presente. Esta pré-tensão passiva tem sido chamado de tônus miofascial de repouso. Myers discute o uso do princípio de Tensegridade (Alfonse et al 2010;. Myers 2001). O Tônus miofascial de repouso fornece um componente de baixo nível de estabilização que ajuda na nossa postura e nos permite realizar movimentos como entrar e sair de um carro sem pensar sobre elas.

Por ter 10 vezes mais proprioceptores que o tecido muscular (Myers 2011), a matriz fascial nos ajuda a reagir ao nosso ambiente mais rápido do que a mente consciente pode responder, se estamos inesperadamente pisando fora do pedal do freio, reagindo a um jogador adversário em um esporte ou no reflexo de retirada da mão de um fogão quente.

Esta pré-tensão pode também dar-nos a capacidade de manter a postura com menos fadiga e tensão fascial, em comparação com a ativação muscular constante e gasto energético. 

7. Ambiente influencia as Fáscias -
Em seu livro The Endless Web: Fascial Anatomy and Physical Reality (North Atlantic 1996), Louis R. Shultz e Rosemary Feitis discutem como nossas emoções são armazenados dentro do corpo, inclusive no tecido conjuntivo.

"A resposta física às emoções é através do tecido mole", escrevem eles. "A fáscia é o corpo emocional. . . . Idealmente, os sentimentos são sentidos no corpo inteiro -emoções viajam através da teia fascial. Nós, então, interpretamos a sensação fisiológica como raiva, afeição, amor, interesse e assim por diante... A razão pela qual o seu pescoço não pode endireitar e alongar pode ser por causa do choque de ser continuamente intimidado na infância. O trabalho físico vai abrir apenas parcialmente esse problema, a menos que se reconheça que pode ser uma origem emocional."

Utilizando este conceito, o profissional de fitness pode desenvolver uma abordagem holística para a compreensão da postura e movimento de uma abordagem que pode vê-los, não apenas como física, mas como emocional e psicológica também. Fáscia pode tornar-se mais dura e menos complacente quando um cliente está deprimido, ansioso e com medo (Shultz & Feitis 1996; Lowe 1989). Personais percebem isso quando observam clientes após terem um dia miserável. O ambiente influencia bastante a postura, movimento e propriocepção. Talvez melhorar o humor possa melhorar o estado físico através da teia fascial.

8. A fáscia permite-nos treinar o corpo como um todo -
No trabalho de Myers, dissecções demonstraram que o tecido conjuntivo não só envolve músculos, ossos e órgãos, mas o faz de forma contínua através de muitas camadas (Myers 2001). Este link nos conecta de forma holística em movimento e função. Para os atletas ou outras pessoas que procuram melhorar ou maximizar a função, a teia fascial nos dá uma razão para incorporar movimentos de corpo inteiro em nossos regimes de treinamento.

CONCLUSÃO: Quanto mais aprendemos sobre o nosso tecido conjuntivo, mais descobrimos que podemos integrá-lo com os outros sistemas do corpo (muscular, nervoso, esquelético) e obter maior desempenho com o movimento e o próprio corpo humano. Usando linhas miofasciais em nosso treinamento pode nos dar uma perspectiva única sobre como maximizar a nossa capacidade de mitigar vigor, economizar energia e construir a resistência, melhorando a mobilidade multiarticular e força. Treinando o corpo como um todo em três dimensões, ao contrário de treinamento isolado, em partes segmentadas, pode ser um elo perdido nos programas de exercícios de pessoas à procura de manter ou melhorar a integridade de seus corpos.


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