BARRIGA TANQUINHO - MITOS E VERDADES!

 

Ter uma barriga enxuta é um sonho de consumo de muitas mulheres e homens também, mas não é mesmo nada fácil de se alcançar. Exige muito esforço físico, disciplina alimentar e ainda alguma dose de... “sorte genética”. 

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A tal da individualidade biológica, a herança genética favorável! Uma pessoa que nasça com uma quantidade de tecido adiposo (células de gordura)  maior na região abdominal do que outra, por exemplo, terá muito mais dificuldades para alcançar este objetivo, e, muitas vezes, nem alcança! E não será por falta de atividade física, exercícios específicos, dedicação, alimentação, etc, simplesmente porque, assim como, nem todos serão atletas de Maratona e outros nunca serão atletas de Velocidade, alguns nunca terão Barriga de Tanquinho!
É bom deixar muito claro, que, de qualquer maneira, pode-se melhorar consideravelmente o aspecto da região Abdominal, mesmo não conseguindo lavar a roupa nele! Tudo bem né?
Outro aspecto importante a considerar e que, qualquer fórmula que prometa resultados rápidos, ou que inclua um procedimento único, definitivamente não funciona!
Portanto... Prepare-se para muita Atividade Aeróbica, como Corrida, Bicicleta e Natação, Exercícios de Fortalecimento na Musculação e uma Dieta Saudável, enfim... atitudes que levam ao emagrecimento de forma geral e consequentemente ao desaparecimento da gordura na região abdominal.
Ainda, para ajudar mais, Melhoramento da Postura e Consciência Corporal.

Descubra, abaixo, alguns mitos e verdades sobre a barriga:

1) Exercícios abdominais diminuem a barriga? 

MITO. Esses exercícios deixam os músculos abdominais bem trabalhados, mas os resultados só aparecem para quem já é magro, ou seja, tenha pequena quantidade de gordura no corpo e, principalmente, para esta situação, no abdômen. "Eles fortalecem a musculatura da parede do abdômen e melhoram a postura, o que protege a coluna, mas não influenciam diretamente na perda de gordura no local", explica o preparador físico Emerson Bisan. Não adianta só ficar horas fazendo abdominais, porque os músculos podem já estar bem definidos, mas escondidos sob uma camada de gordura. 

2) Para ter uma barriga tanquinho é preciso fazer abdominais todos os dias? 

MITO. Os músculos da barriga não são diferentes dos demais e assim como 

os outros grupos musculares, precisam de descanso para ficarem fortes e

enrijecidos. Além disso, não adianta fazer intermináveis séries de abdominais

se a pessoa tem muita gordura na barriga. O exercício abdominal enrijecerá o

músculo, mas ele ficará escondido atrás da gordura.

Sem metabolizá-la, a gordura continuará no mesmo lugar.  

3) Pessoas magras também podem ter barriga? 

VERDADE. Embora ao olhar para um homem de pernas finas e barriga proeminente o senso comum julgue que ele seja magro, sob o ponto de visa da medicina, ele tem obesidade abdominal. "Uma pessoa com esse corpo tem gordura visceral, que é o tipo mais perigoso. Os homens assim têm mais risco de enfartar cedo", diz o endocrinologista Marcio Mancini, chefe do departamento de obesidade do Hospital das Clínicas da USP. A gordura abdominal costuma vir associada a problemas como colesterol alto, diabetes e hipertensão. É perigosa também porque a pessoa acredita que aquela barriga é "natural", e sendo visualmente "magro", não procura emagrecer.

4) Massagens, cremes, fitoterápicos e tratamentos estéticos ajudam a perder a barriga? 

MITO. Não existe esperança além do emagrecimento por meio de dieta e exercícios, ou da Cirurgia Plástica ou Lipoaspiração. Qualquer outro método é inócuo, garante o endocrinologista Marcio Mancini. "Nada disso tem comprovação científica; não são aceitos pela medicina". Segundo explica o médico, esses "tratamentos" atuam de forma superficial, enquanto que a gordura da barriga é do tipo "profunda", se encontrando ao redor do fígado, rins, vasos.
A gordura não evapora, não vira água, não é metabolizada, não sai pela pele! O máximo que se pode conseguir é uma drenagem dos líquidos celulares da região e não da gordura! Por isso é que após uma sessão de drenagem linfática as medidas estão menores! Houve drenagem de líquidos e não da Gordura!A massagem pode conseguir, ao longo de muitas sessões, eventualmente, uma deformação anatômica do tecido adiposo, dando um novo aspecto, até melhor esteticamente, mas ele continua ali!
Considera-se até que produtos que promovem a eritemia local, a vermelhidão ocasionada pela vasodilatação dos vasos sanguíneos, por aprimorar a circulação do sangue e consequentemente levando maiores quantidades de oxigênio para a região, poderia contribuir para acelerar o metabolismo das gorduras que dependem do oxigênio para o processo de "queima". Contudo esta alteração é apenas cutânea, ou seja, superficial! Não atingiria as camadas inferiores e onde estão os maiores acúmulos. 

5) Exercícios aeróbicos são os melhores para perder a barriga? 

MEIA-VERDADE. De fato, as atividades aeróbicas - como corrida, caminhada vigorosa, natação, andar de bicicleta - são as mais eficientes na utilização de gordura como fonte direta de energia. Mas não adianta esperar resultados imediatos, nem concentrados na barriga. "Não temos como escolher a região onde vamos queimar a gordura. Para emagrecer na barriga é preciso perder a gordura geral total do corpo e é lógico que a região mais aparente será aquela com maior quantidade da gordura", diz o preparador físico.
E, ainda, uma maneira muito eficaz de aumentar o metabolismo das gorduras é elevando o metabolismo basal! E isso se consegue fortalecendo os músculos! Inclusive na Musculação! Desta maneira... 

6) Homens têm mais propensão a ter barriga que as mulheres? 

VERDADE. "O estrógeno, hormônio feminino, favorece a deposição no tecido adiposo subcutâneo e, com isso, a mulher ganha mais gordura no quadril e coxas, nas mamas e braços", afirma Marcio Mancini. Já o homem, assim como a mulher depois da menopausa, quando os níveis de estrógeno caem, acumula mais gordura na área interna do abdômen, a chamada gordura visceral. "A boa notícia é que a gordura abdominal, normalmente é mais fácil de perder com exercícios e dieta. Já a do quadril, por exemplo, é bem mais complicada", diz.

7) Beber chope e cerveja dá barriga? 

MITO. O problema não é o chope ou cerveja, mas a combinação do álcool com os petiscos oferecidos nos bares, em geral bem calóricos, gordurosos! "O álcool não é armazenado no corpo, ele precisa ser metabolizado; o organismo usa sua energia imediatamente e, portanto, guarda toda a energia da comida que está sendo ingerida", explica o endocrinologista Marcio Mancini. Isso significa que um mesmo bolinho de bacalhau engorda mais se for acompanhado de uma taça de chope do que de um suco. Incrível! 

8) Depois da gravidez, a barriga nunca mais volta a ser como antes?  

MEIA-VERDADE. Para comportar um bebê a pele da mulher estica muito, até rompendo, ocasionando estrias e os músculos reto-abdominais, oblíquos e transverso se distendem. Em algumas, a pele que se distendeu não retoma sua elasticidade original e os músculos, principalmente o tecido conjuntivo que o recobre, podem se distender muito, afastando os feixes musculares um do outro, o que deixa a barriga mais flácida. "A anatomia costuma mudar um pouco com a gestação", afirma o endocrinologista Marcio Mancini. 

9) Alimentos diuréticos e laxantes diminuem a barriga? 

MITO. Ao montar uma dieta rica em alimentos diuréticos (chás, agrião, repolho, pepino, melancia, morango etc) ou tomar remédios diuréticos ou laxativos, a pessoa está aumentando a eliminação de água do corpo, mas não de gordura. "As pessoas não têm barriga grande por causa de líquidos; o problema é mesmo o acúmulo de gorduras", diz Marcio Mancini. Quem precisa de ajuda para emagrecer e perder a barriga deve procurar um profissional e nunca tomar remédios por conta própria, aconselha o médico. 

10) Uso de cintas faz a barriga ficar menor? 

MITO. Claro que na hora em que a pessoa está usando uma cinta apertada por baixo das roupas, sua barriga parecerá menor. Mas o efeito não dura: assim que tirar o artifício, a barriga voltará ao normal. E mais, seu uso em excesso pode causar o efeito contrário no longo prazo. Os músculos que fazem a manutenção da postura podem ficar desestimulados e assim enfraquecerem ainda mais. 

11) Aumentar a transpiração na região abdominal faz perder a barriga? MITO. Na esperança de perder a gordura que se acumulou na barriga, algumas pessoas exageram nas roupas ou até usam plásticos durante os exercícios físicos, para transpirar mais. Mas esse procedimento não surte efeito e é até mesmo perigoso. A sudorese excessiva é fruto apenas da perda de líquidos, que são vitais para o funcionamento equilibrado do organismo. A gordura não sai (literalmente falando!) com o suor!  Pode trazer desidratação profunda e até desmaios. Muito perigoso também é que apesar da desidratação ser intensa o plástico evita a evaporação da água, momento no qual é transferido o calor do corpo para o meio ambiente (neste caso o ar!) e assim a temperatura do corpo tende a se elevar muito rápido, podendo até ocasionar uma hipertermia (excesso de calor no interior do corpo). Procedimento Perigoso! Principalmente em dias de calor! 


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PASSO A PASSO PARA "SECAR" A BARRIGA

Tweetar  As calorias de sobra que foram consumidas durante anos não dão trégua: a gordura localizada no abdômen denuncia que faltou cuidado com a alimentação e que os exercícios foram deixados de lado ou praticados com menos intensidade do que seu corpo merecia. "Na maioria das vezes, este acúmulo de gordura vem da ingestão de carboidratos simples, presentes em pães, massas, doces, refrigerantes, e bebidas alcoólicas", afirma a nutróloga Tamara Mazaracki, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). 

Aquela barriguinha que teima em continuar em evidência, apesar da perda de peso, é um problema estético para muitas mulheres e também para os homens!  Além disso, é um perigo para a saúde. "Essa gordura, que envolve órgãos internos, como fígado e pâncreas, dificulta a ligação da insulina com seu receptor celular, causando uma resistência insulínica que predispõe a diabetes, pressão alta e problemas de colesterol", explica a endocrinologista e integrante da diretoria da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso) Cláudia Cozer. Além de envolver importantes órgãos e comprimindo vasos importantes. 

Mas há soluções que contribuem para a redução da gordura localizado no abdômen. 

Pena que elas não sejam milagrosas! E Vai requerer muita da sua Vontade e Dedicação!
E assim você conseguirá um Abdômen mais definido! Ou seja, o relevo muscular mais aparente! 

É importante salientar que o relevo abdominal depende também da anatomia dos músculos e das células de gordura dispostas nesta região, e é também muito particular e depende fundamentalmente da sua genética, do seu estilo de vida, e é claro do seu esforço!

Desta maneira, uma pessoa que tenha nascido com maior quantidade de células de gordura no abdômen do que outra, terá sempre maior dificuldade para a Definição!
Um trabalho do aumento do volume muscular, ou seja, hipertrofia para os abdômens, sempre ajuda! 

Você Está realmente Disposto?

Então vamos lá!

Recomendação Anterior: É sempre adequado e vantajoso que você primeiramente converse com o seu Nutricionista! 

Se estiver com pressa de reduzir a barriguinha por causa de alguma data especial, experimente por duas semanas esta série de orientações alimentares.

1) Para começar, corte do seu cardápio feijão, leite, açúcar, milho, repolho, pimentão, brócolis, cebola, bebidas gasosas, frituras, comidas com conservantes, pão e arroz branco, álcool e suco de laranja. 

2) Nesse período, diminua a quantidade de sal que coloca na comida, pois ele retém muito líquido. 

3) Para substituí-lo, abuse de ervas, como manjericão, hortelã, salsão, alecrim, salsinha, orégano e louro, ou temperos, como pimenta, mostarda, coentro e noz-moscada. Vinagre balsâmico, limão e um pouco de iogurte desnatado também podem ser usados. 

4) Coma mais aveia, nozes, gérmen de trigo, banana e arroz integral, ricos em vitamina B6, que reduzem a retenção de líquidos. 

5) Regularize seu intestino e beba no mínimo dois litros de água por dia. 

6) Aumente a quantidade de alimentos ricos em líquido como chuchu, melancia, melão, pera, pepino e abobrinha. 

7) O excesso de adoçante pode dar gases e inchar a barriga, por isso utilize, no máximo, 20 gotas por dia. 

8) Dê preferência para frango e peixe, já que as carnes vermelhas são de difícil digestão. 

Ao fim desses 14 dias, volte a ter uma alimentação balanceada, incluindo todo tipo de nutriente. 

Quem não precisa fazer um programa intenso como esse, mas também quer diminuir a barriguinha, deve "evitar alimentos com muito sal, fazer atividades aeróbicas e exercícios que fortaleçam a musculatura abdominal", recomenda Cláudia. E para isso não tem segredo: dieta equilibrada, "com pouca gordura e carboidratos, evitando frituras, doces, frios e embutidos". 

Além disso, o intestino precisa estar funcionando direitinho para que não haja inchaço no local. "É muito importante ir ao banheiro pelo menos duas vezes por dia, por isso a ingestão de fibras e líquidos é fundamental", orienta a endocrinologista. 

Alguns alimentos específicos podem ajudar na tarefa. São os chamados termogênicos. De acordo com a nutricionista, eles induzem o corpo a gastar energia durante o processo digestivo. "O efeito térmico do alimento varia conforme a composição da dieta, sendo maior após o consumo de carboidratos e proteínas do que depois da ingestão de gordura", diz. 

Entre os principais termogênicos estão: pimenta, mostarda, gengibre, vinagre de maçã, acelga, aspargos, couve, brócolis, laranja, kiwi, cafeína, guaraná, chá verde, água gelada, linhaça, gorduras vegetais e gorduras de coco. "Mas a alimentação dever ser bem balanceada, pois somente o consumo desses alimentos leva a uma deficiência importante de nutrientes", alerta. 

DICAS IMPORTANTES: 

1. BOTE OS DENTES PARA TRABALHAR -

Mastigar bem faz toda a diferença nesse processo de enxugar a barriga. Quanto mais você fracionar o alimento, mais fácil fica a digestão, o que evita aquele efeito estufa no abdômen. Se não mastigamos, há uma sobrecarga no estômago e um aporte maior de fluxo sanguíneo, o que contribui para a distenção dessa região. 

2. COMA MENOS E MAIS VEZES -

Excesso de comida faz volume no estômago. Por isso, diminua o tamanho das refeições principais e faça pequenos lanches entre elas. Procure também se alimentar sem pressa e em ambiente calmo. Quem come num piscar de olhos tende a engolir mais ar, o que também aumenta (distende) a barriga. Além de acabar por comer em demasia. 

3. PREFIRA OS ALIMENTOS DE FÁCIL DIGESTÃO -

Alguns itens, como as frutas, os grãos integrais e as verduras, passam mais rapidamente pelo intestino e azeitam seu funcionamento. Já os de absorção lenta favorecem a fermentação, responsável pelo aspecto de barriga inchada. Logo, evite comidas gordurosas, como queijos, carne vermelha, grão-de-bico, repolho, couve-flor e doces. 

4. CAPRICHE NAS FIBRAS, MAS SEM EXAGERO - 

Elas ajudam o intestino a funcionar, o que elimina aquele aspecto de abdômen estufado. E estão presentes nas frutas, nas hortaliças e nos produtos integrais, como granola, aveia e linhaça. Mas exagerar na dose pode ter o efeito contrário, provocando cólicas e inchaço. Para facilitar a eliminação do excesso, é importante beber bastante líquido durante o dia.

5. TROQUE OS REFINADOS POR INTEGRAIS -

Deixe de lado o pão, o arroz, a farinha e a massa convencional e opte pelas versões integrais. De novo, além de terem mais fibras e ajudarem o intestino a funcionar melhor, esses alimentos baixam o índice glicêmico, o que evita a produção excessiva de insulina, hormônio que estimula o organismo a estocar gordura. 

6. MANEIRE NO SALGADO -

Evite alimentos muito condimentados e/ou salgados. Excesso de sódio provoca retenção hídrica, responsável pelo aspecto de inchaço no corpo -- inclusive na barriga, claro. "Os condimentos irritam o intestino e aumentam a formação de gases". Portanto, olho vivo nos vilões: azeitonas, anchovas, salgadinhos em geral, picles, carne seca, defumados e embutidos (salame, presunto, bacon), queijos salgados e muito temperados (gorgonzola, parmesão, roquefort), catchup e molhos prontos para saladas. 

7. BEBA ÁGUA, MUITA ÁGUA -

Pelo menos dois litros ao longo do dia, mas não durante as refeições, o que dificulta a digestão e favorece a fermentação e o aumento do volume abdominal. Os líquidos, como água, chás e sucos, além de ajudarem a regular o intestino, permitem também a eliminação do sal. Quanto mais se bebe, mais diluído fica o sódio e mais facilmente ele vai embora com a urina. Mas bebidas gasosas ficam fora dessa, pois dilatam a barriga. Alimentos ricos em potássio (caso das frutas e dos legumes) são outros que contribuem nessa tarefa de expulsar o sal que ficou sobrando. 

8. DÊ UMA CHANCE PARA A GORDURA DO BEM -

Já está provado que alguns tipos, como a mono e a poliinsaturada, em doses moderadas, bem entendido, agem contra os pneuzinhos, principalmente no abdômen. Além disso, elas são capazes de baixar o índice glicêmico da refeição, o que reduz a produção de insulina, ela de novo! Por isso, abra espaço no seu cardápio para o azeite de oliva, o abacate e as frutas oleaginosas, como a castanha-do-pará e a amêndoa.

Além do incômodo estético, a barriga costuma ser um fator de risco para a saúde cardiovascular - reduzir medidas abdominais, portanto, não significa apenas caber num manequim menor. Colesterol, hipertensão e outros problemas de saúde também são benefícios que você passa a usufruir. 

Se esta meta está na sua lista, alguns alimentos podem ajudar: eles aceleram a queima de gordura e combatem o ganho de peso. 

Fique de olho nas opções que engordam seu prato, mas deixam sua cintura na medida.  

1) Peixes e frutos do mar -

A inflamação é um dos principais responsáveis pelo ganho de peso. Peixes e frutos do mar, por serem ricos em ômega-3, um ácido graxo essencial, ajudam a desinflamar as células de gordura, atuando no controle do problema. Além disso, esses alimentos também aceleram a transformação da glicose em energia, impedindo que ela seja estocada sob a forma de gordura. A nutróloga Tamara orienta a inclusão desses alimentos no cardápio pelo menos três vezes por semana.  

2) Óleos funcionais -

Não é a toa que os óleos funcionais são tão conhecidos quando o assunto é emagrecimento. "Os óleos funcionais atuam no metabolismo das gorduras, aumentando a quebra da dos ácidos graxos para produção de energia e, consequentemente, diminuindo as reservas de gordura". Entre os mais famosos, estão o óleo de cártamo e o óleo de coco, que agem também na aceleração do metabolismo. Mas também vale destacar o óleo das sementes de gergelim, que previne o armazenamento de gordura corporal através da inibição de fosfodiesterase, uma enzima responsável pelo acúmulo de gorduras no organismo.  

3) Alimentos probióticos -

A nutróloga Tamara explica que existem várias hipóteses para explicar como os alimentos probióticos auxiliam o emagrecimento. "Alguns lactobacilos produzem um tipo de gordura, o CLA (ácido linoléico conjugado), que é capaz de reduzir o porcentual de gordura", explica a especialista. Além disso, esse tipo de alimento tem como função básica equilibrar a flora intestinal. Um estudo publicado em 2006 pela revista científica Nature mostrou que as bactérias presentes na flora intestinal de pessoas com obesidade é muito diferente da de pessoas com peso adequado. A descoberta sugere que a absorção inadequada de gorduras no intestino, que ocorre nas pessoas com flora comprometida, pode estar relacionada ao ganho de peso.  

4) Abacate -

A bioquímica e os estudos científicos explicam: justamente pela sua alta concentração de gorduras benéficas, que promovem a saciedade por mais tempo, o abacate pode ajudar a reduzir o peso. Apesar da alta concentração de calorias, elas provêm da gordura monoinsaturada, que ajuda a reduzir o pico de insulina, hormônio que desencadeia o armazenamento das calorias extras sob a forma de gordura localizada. Além disso, o ômega-9 presente ativa outro hormônio, a adiponectina, que induz o corpo a produzir energia a partir dos depósitos de gordura, ou seja, derretendo o que sobra no abdômen. Recomenda-se comer três colheres de sopa em dias alternados. "Cem gramas (cerca de três colheres de sopa) de abacate têm 182 calorias, então, quem quer emagrecer não deve abusar do alimento. Comê-lo três vezes por semana é o ideal."  

5) Frutas vermelhas -

As frutinhas vermelho-arroxeadas (framboesa, amora, morango, cereja, jabuticaba, mirtilo, melancia e uva roxa) são poderosas aliadas no combate à gordura localizada. Existem, nas cascas dessas frutas, substâncias fitoquímicas com ação antioxidante, como a antocianina, que mantém o sistema circulatório eficiente, melhorando a irrigação dos tecidos e ajudando na queima de gordura abdominal. A especialista recomenda o consumo de uma ou duas xícaras por dia, sem adição de açúcar.  

6) Chá verde -

Além de atuarem no sistema nervoso central acelerando o metabolismo e aumentando a temperatura corporal, as xantinas (cafeína, teofilina e teobromina) presentes no café, chá verde e preto, mate e chocolate aumentam a mobilização de gorduras estocadas. Os polifenóis, também presentes no chá verde, eliminam radicais livres, o que diminui a oxidação de gorduras. Orienta-se tomar uma xícara de chá de 30 a 40 minutos após almoço e jantar, com cuidado especial para não consumi-lo antes de dormir (o que pode atrapalhar o sono) e se você for hipertenso, porque essas substâncias aumentam a pressão arterial.  

7) Azeite -

Uma pesquisa realizada pelo Instituto Salud Carlos III, da Espanha, em parceria com a Universidade de Cambridge, da Inglaterra, aponta que a ingestão diária de azeite evita a formação de gorduras na região da cintura. O estudo foi publicado na revista Diabetes Care e afirma que as gorduras monoinsaturadas presentes do azeite previne o acúmulo de gordura na região.

O azeite é um excelente alimento para prevenir doenças cardiovasculares, já que tem componentes anti-inflamatórios que atuam nos vasos, diminuindo a agregação de placas de gordura. Três colheres de sopa por dia do alimento cru (o cozimento transforma a gordura saudável em vilã) são suficientes para colher os benefícios.  

E... Faça todo o exercício físico que puder: caminhe, corra, ande de bicicleta, vá para a musculação, as aulas de ginástica, por pelo menos meia hora por dia. 

Exercícios específicos para a musculatura abdominal são também importantes, porém não serão eles os responsáveis por "enxugar" as gordurinhas locais! 

Com uma pequena mudança de hábitos, sua barriga já começa a diminuir. 

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Fontes: 

http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/15198-sete-alimentos-para-combater-a-gordura-localizada/7#

http://saude.abril.com.br/edicoes/0301/corpo/conteudo_297143.shtml?pag=2

ENTENDENDO OS MISTÉRIOS DO ABDOMEN

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ASSISTA TAMBÉM AOS VÍDEOS NO FINAL DA POSTAGEM

           Apesar de muitos acharem que se preocupar com o abdomen é um apenas um detalhe, algo que se define somente a preocupações estéticas, o desenvolvimento da parede abdominal constitui um dos objetivos básicos da maioria dos programas de exercícios de condição física geral. No entanto, muitos indivíduos têm como único objetivo ter uma “barriga de tanquinho”, e não sabem o porque da importância de ter uma musculatura abdominal bem desenvolvida. Na mulher, o trabalho abdominal assume particular destaque, nomeadamente após algumas condições específicas da mulher, tais como a gravidez e parto, devendo, no entanto, ser encarado com certo cuidado, dado ao fato de estar associado ao aumento da pressão intra-abdominal e ao possível desencadeamento da condição clínica de incontinência urinária de esforço. 

          Esses músculos tão comentado por todos, praticantes de atividades físicas ou não, foco de todos nós, cada dia que passa aparece novas suposições sobre ele que tem grande importância para nosso corpo e seu funcionamento. O abdomen é o responsável pela saúde dos membros superiores e tórax. Ele nos proporciona boa postura, é o Centro da Força de nosso corpo, isto quer dizer que qualquer movimento seja de membros superiores ou inferiores, parte do Centro, ou seja, do abdomen e ele ainda ajuda no processo digestivo, respiratório, parto e vômito, é isso mesmo, toda a contração necessária para essas atividades naturais partem do abdomen.

     Enquanto está sentado em seu computador lendo este texto, seu abdomen está lhe ajudando a manter uma boa postura na cadeira. São os músculos abdominais que fazem total suporte para sustentar a região lombar de sua coluna (parte posterior do abdomen), evitando a sobrecarga desta região. Caso esteja com seu abdomen fraco, fatalmente terá tendência a cair com o quadril para frente gerando um estresse muito grande na região lombar. Quando fortalecemos nossos músculos abdominais estamos protegendo automaticamente nossa coluna, aumentando sua flexibilidade, força nas costas e adquirindo uma boa postura.

Mas vamos do início:

1º - ANATOMIA DA MUSCULATURA ABDOMINAL:

          O abdômen humano é a parte do tronco entre o tórax e a pelve (quadril). É a maior cavidade que temos no nosso corpo. Ele "guarda" a grande maioria dos órgãos, como o estômago, intestino delgado, fígado, vesícula biliar, pâncreas, baço, rins, bexiga, útero, óvarios; além da arteria aorta abdominal e da veia cava inferior. O abdomên não apresenta arcabouço ósseo, tendo suas estrutura composta por paredes musculares. Apenas a parte posterior é formada pelas vértebras, de T12 até a última sacral, pois há uma continuidade entre o abdomên e a pelve.

          O abdômen se subdivide em reto abdominal (direito e esquerdo), os oblíquos interno e externo do abdômen e o transverso do abdômen.

        O reto abdominal segue pelas quinta, sexta e sétima costelas e o processo xifóide do esterno à sínfise púbica. Ele flexiona as colunas lombar e torácica. Ou seja, ele realiza a flexão do tronco e do quadril.

         O obliquo externo do abdômen segue entre os ângulos inferiores das últimas oito costelas ao ângulo externo da metade média da crista ilíaca. Ele flexiona contralateralmente (para o lado oposto) e faz a rotação das colunas lombar e torácica. O oblíquo interno do abdômen segue entre o ângulo exterior do meio dos dois terços da crista ilíaca e as sétima, oitava e nona costelas. Ele flexiona e, ipsilateralmente (para o mesmo lado), faz a rotação das colunas lombar e torácica.

      O transverso do abdômen segue entre as seis costelas inferiores e a metade média do ângulo interno da crista ilíaca, a linha Alba (formada pela face sobreposta dos músculos abdominais) e o púbis. Sua principal função, envolvendo a coluna vertebral, é a de auxiliar a rotação lateral ipsilateral das colunas torácica e lombar. Além de promover a contenção dos órgãos e vísceras e auxiliar o diafragma no movimento respiratório. Importante músculo estabilizador do Tórax e Lombar!

       A musculatura abdominal além de guardar e protejer nossos órgãos internos é responsável pela manutenção de nossa postura, associada à ação dos músculos eretores da coluna e dos membros inferiores. Alterações no padrão de força dessa musculatura podem prejudicar a postura, facilitando o aparecimento de eventuais problemas posturais e dores associadas.

2º - ENTENDENDO A EFICIÊNCIA DOS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS:

     Para melhor entendermos como trabalhar o músculo abdominal é preciso primeiramente saber como ele é constituído em relação as suas fibras musculares e qual tipo de contração é mais eficaz para essa musculatura.

       As fibras musculares esqueléticas diferem-se quanto ao tempo que levam para se contrair, podendo haver uma diferença de até cinco vezes mais tempo no estímulo e resposta de contração, se compararmos as fibras de contração lenta com as rápidas.

      As fibras musculares lentas estão adaptadas à realização de trabalho contínuo, possuem maior quantidade de mitocôndrias (organelas responsáveis pela produção de energia), maior irrigação sanguínea e grande quantidade de mioglobina, capaz de estocar bastante oxigênio. As fibras rápidas, por sua vez, são pobres em mioglobina, estão presentes em músculos adaptados à contrações rápidas e fortes.

      O abdomên por ter grande função de sustentação do corpo humano, mantendo o tronco ereto contra a gravidade, tem sua em sua composição uma maior quantidade de fibras lentas, porém é sabido que também tem muitas fibras rápidas, responsáveis pelos movimentos dinâmicos e velozes realizados pelo tronco e quadril, principalmente quando nos referimos aos desportos e atividades físicas.

    No que se refere à contração muscular, devemos saber que existem dois tipos de contrações musculares: contração isotônica e contração isométrica.

     A contração isotônica refere-se a uma contração em que um músculo encurta enquanto exerce uma força constante que corresponde à carga que está sendo erguida pelo músculo. Divide-se em concêntrica e excêntrica. Na concêntrica a contração vence a resistência e há o encurtamento muscular e na excêntrica a resistência vence a contração havendo o alongamento muscular.

     A contração isométrica refere-se a uma contração em que o comprimento externo do músculo não se altera, pois a força gerada pelo músculo é insuficiente para mover a carga à qual está fixado. No corpo, a maioria das contrações é uma combinação de ambas contrações.

      Ambos os estímulos são utilizados pela musculatura abdominal em nosso dia-a-dia. Então devemos trabalhar este grupamento muscular em sua especificidade, ou seja, devemos realizar exercícios dinâmicos e estáticos, para trabalhar todos os tipos de fibras musculares e nos prepararmos para as condições mais diversificadas do nosso cotidiano.

3 º - COMO OBTER UM ABDÔMEN DEFINIDO:

         Primeiramente, é preciso avaliar a quantidade de gordura sobre os músculos abdominais (ou, em termos mais simples, o tamanho da "barriguinha"), pois como sabemos, é possível definir o abdômen com a prática de exercícios abdominais, porém a definição ficará escondida pela camada de gordura.

     Se for o caso, deve-se avaliar a possibilidade de um programa de emagrecimento, associado a exercícios aeróbios, além de outros exercícios para promover a perda de peso. A prática de exercícios físicos ajudará na queima de calorias de maneira global, permitindo assim a diminuição do percentual de gordura na região abdominal, tornando a definição abdominal mais visível.

      Na hora de escolher qual tipo de abdominal realizar, devemos ter em mente que o abdômen é um músculo como outro qualquer do nosso corpo, ele precisa do estímulo mais adequado, seguido de repouso e supercompensação para então desenvolver. Com isso, deve-se trabalhar esta musculatura como um todo, trabalhando todas as partes do abdômen, realizando os movimentos naturais de cada segmento muscular (flexão do tronco, flexão do quadril, flexão associada à rotação do tronco, flexão lateral do tronco), Uma outra área do abdômen de grande importância, que a maioria das pessoas freqüentemente se esquecem é o abdômen transverso. Esta parte do abdômen tem grande importância na respiração, na contenção de vísceras e órgãos, e no aumento da pressão intra-abdominal, que é uma força resultante da pressão do abdômen e do diafragma, que protegem a coluna lombar contra a pressão intra-discal, efeito nocivo exercido sobre a coluna pela força da gravidade.

        O abdômen transverso é desenvolvido através de exercícios respiratórios, posturais e de estabilização, realizados de forma voluntária e consciente, através de atividades como musculação, yoga, tai chi chuan, pilates, rpg, entre outros.

        Sugestão: A musculatura abdominal pode ser trabalhada em dias alternados, ou separar a fase de treinamento intercalando as áreas do abdômen a serem trabalhadas. Numa fase do treinamento é aconselhável utilizar um volume grande com pouca intensidade, ou seja, muita repetição e praticamente nada, ou muito pouca sobrecarga. E numa outra fase do treinamento, deve-se diminuir o volume e aumentar a intensidade, invertendo todo o processo. Em relação à velocidade de execução do movimento, deve-se trabalhar com baixas velocidades no intuito de gerar um estímulo tênsil, para hipertrofiar o abdômen – neste caso, a fase excêntrica deve ser bem mais lenta que a fase concêntrica, numa escala de 2:1 ou 3:1 – e usar velocidade média a alta, no intuito de gerar um estímulo metabólico e de resistência da musculatura. Também é aconselhável desenvolver a força estática da musculatura, através de sustentação em flexão do tronco e quadril, assim como através de exercícios posturais.

      Realizando os exercícios regularmente e conseguindo diminuir o percentual de gordura abdominal, você terá um abdômen definido e bem desenhado, promovendo uma boa postura, uma boa capacidade respiratória, um bom equilíbrio na relação postural no que diz respeito à região anterior e posterior do tronco, assim como também terá um melhor controle urinário, por ter bem desenvolvido a musculatura do assoalho pélvico.

Apresento algumas dicas que você deverá ter em conta aquando da realização dos exercícios abdominais:

1. Execução:

Respire fundo, com a coluna ainda apoiada no chão, e comece o movimento soltando o ar durante toda a flexão da coluna até o ponto em que somente a coluna lombar esteja apoiada no chão. Segure a posição de máxima flexão por um ou dois segundos e volte lentamente à posição inicial.

2. Concentração:

A concentração no movimento de flexão da coluna interfere expressivamente na eficiência e intensidade da contração dos músculos abdominais. Evite ficar conversando durante a execução dos exercícios. Quanto maior o conhecimento sobre o posicionamento dos músculos abdominais e os movimentos que estes realizam na coluna vertebral, maior a capacidade de concentração e maior a intensidade e eficiência da contração muscular.


3. Séries e Repetições:

O número de séries e repetições para os exercícios abdominais, como para qualquer outro músculo do corpo, varia de acordo com a intenção do exercício. Para hipertrofiar os músculos abdominais os exercícios devem ser realizados numa média de 3-5 séries de 8-15 repetições cada. O número de repetições deve aumentar se sua intenção for melhorar a resistência da parede abdominal.

Lembre-se de que a resistência que você utiliza e a concentração na contração e na técnica do movimento é que determinam a intensidade do exercício. Portanto, a intensidade, no caso da hipertrofia, deve ser alta o bastante para não permitir repetições acima de 15 ou 20.

4. Resistência:

Para os iniciantes a resistência utilizada deve ser o peso das alavancas do próprio corpo. Em casos de indivíduos com os músculos abdominais muito fracos, a colocação dos braços ao lado do tronco diminui a intensidade do exercício e facilita o movimento.
Conforme a musculatura abdominal for ficando mais forte, o uso de resistência nos membros superiores ou inferiores, bem como a alteração das posições dos braços e das pernas para dificultar a contração é recomendada.
A resistência deve ser utilizada principalmente para ajustar o número de repetições desejadas.

5. Velocidade e Controle do Movimento:


Os movimentos realizados nos exercícios abdominais, como para qualquer outro músculo do corpo, devem ser conduzidos durante toda a amplitude articular. Movimentos bruscos devem ser evitados por permitirem momentos onde a inércia e a força da gravidade prevalecem sobre a contração muscular, o que aumenta os risco de lesão para a coluna vertebral.


6. Variações:

É muito importante utilizar variações de ângulos e direções dos movimentos da coluna para melhor estimular cada um dos músculos abdominais. Porém, a introdução de exercícios mais complexos só deve ser realizada após a perfeita assimilação da técnica dos exercícios mais simples. Um iniciante não possui técnica nem estrutura muscular para realizar a maioria das variações dos exercícios abdominais, o que facilita o erro e aumenta os riscos de lesões articulares.

As variações são importantes porque:

a) promovem um estímulo que o músculo não está acostumado, induzindo assim à adaptação;
b) permitem que o músculo seja estimulado a partir de ângulos diferentes e;
c) não deixam que os exercícios se tomem maçantes e desmotivadores.


          Relativamente à questão da perda da barriga através de abdominais, a resposta é definitivamente não, os abdominais são para tonificar os músculos abdominais, ou seja, torná-los mais fortes. Uma boa maneira de se perder a barriga é associando um exercício aeróbico (como corrida, natação, ciclismo, spinning, ginástica aeróbica, etc...) que irá queimar as gordurinhas, com os exercícios musculares localizados que deixarão seus músculos mais fortes e portanto aumentando o metabolismo, acelerando o processo de emagrecimento.

Uma barriga saliente pode ter diversas causas como: herança genética, alteração hormonal, retenção de líquido, excesso de peso, etc.

 

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