VOCÊ SABE LER O RÓTULO DOS ALIMENTOS?

Tweetar

 Você costuma ler o rótulo dos alimentos que leva para casa? Pesquisa recente do Ministério da Saúde identificou que 70% das pessoas verificam os rótulos dos alimentos durante as compras, mas metade não compreende adequadamente os significados das informações. Educação financeira também passa por consumir de forma mais inteligente, levando em consideração qualidade de vida e hábitos saudáveis.

Além disso, levantamento do IBGE identificou que a participação dos alimentos industrializados da dieta do brasileiro aumentou 82% entre 1974 e 2003, o que indica uma forte mudança no comportamento alimentar da população. O consumo inadequado de alimentos traz despesas e problemas para toda a família, o que influencia no cotidiano financeiro.

Assim, com a participação significativa de itens processados em nossa dieta e sabendo da importância do consumo consciente para uma vida mais rica e tranquila, saber ler as informações dos rótulos é mais do que uma opção: é uma rotina saudável.

Os consumidores querem saber o que comem! E estão cada vez mais atentos à informação que vem nos rótulos. Um estudo publicado em 2005 pela European Food Information Council (EUFIC Fórum) e que reflete a atitude dos consumidores face à rotulagem e informação nutricional, revela que os consumidores têm muitas dúvidas e querem ser melhor esclarecidos. De uma forma geral, reconhecem a importância da informação nutricional da rotulagem, mas admitem que tem dificuldade em interpretá-la. No fundo, o que lhes prende a atenção são as calorias e a gorduras. Porém, depois têm dificuldade em transpor a referência das 100 g /100ml para o que ingerem diariamente.

A rotulagem é sem dúvida uma importante base de informação nutricional. Porém, os resultados do estudo da EUFIC Fórum, que inquiriu consumidores de Lion (França), Hamburgo (Alemanha), Milão (Itália) e Londres (UK), revelam o que falha na rotulagem dos produtos:

 Os consumidores precisam de informação nutricional fácil de interpretar. Em vez de excessivos, os dados devem ser hierarquizados de forma a perceber-se o que é importante. Importa ainda ter referências claras que ajudem a avaliar se a ingestão de um determinado produto respeita o Valor Diário de Referência;

 Os consumidores querem ter a informação simplificada (símbolos, códigos). Percebem que nem tudo pode constar dos rótulos. Contudo, avaliam que a rotulagem deve ser mais atractiva à leitura e fácil de interpretar, já que é uma ferramenta que ajuda a fazer as escolhas mais saudáveis;

 Os consumidores querem que os rótulos sejam mais claros e fáceis de ler, mais consistentes e uniformizados, dentro da mesma categoria de produtos;

 A imagem das embalagens deve ser simples, atractiva e bem estruturada. Todas as informações disponibilizadas devem ser claras;

 As etiquetas devem ter um espaço destinado às entidades que certificam o produto, de preferência uma entidade europeia.

Em suma, no estudo da EUFIC Fórum os consumidores declaram que querem que as escolhas saudáveis façam parte das suas vidas diárias. Por isso, é importante que a informação disponibilizada seja acessível e clara.

Rotulagem nutricional - O que significa ?

A maior parte dos produtos alimentares disponibilizam informação nutricional nas suas embalagens que informam os consumidores sobre a contribuição dos nutrientes ingeridos. As necessidades energéticas variam de acordo com a idade, o peso, a altura, a actividade física e o sexo da pessoa. Uma alimentação equilibrada é aquela em que a energia consumida (calorias) tem origem entre 50-55% em hidratos de carbono, entre 30-35% em gorduras; e entre 10-15% em proteínas.

A tarefa diária de fazer a escolha mais saudável e equilibrada não é fácil. Por isso existem Valores Diários de Referência relacionados com a ingestão energética, definidos de acordo com a idade e o sexo, e estabelecidos da seguinte forma (tomando por base os indivíduos com peso e médio):

 Uma criança deve ingerir aproximadamente entre 1.200 a 2.000 kcal por dia;
 Um adolescente, entre 2.200 a 3.000 kcal
 Uma mulher adulta, entre 1.800 e 2.200 kcal
 Um homem adulto, entre 2.200 a 2.700 kcal

A informação nutricional não é mais do que a composição nutricional do alimento, ou seja, a sua composição média em termos de nutrientes e valor energético.

A actual legislação permite a apresentação da informação nutricional sob duas formas:

- Simples, que menciona apenas o valor energético do alimento e o seu conteúdo em proteínas, hidratos de carbono (também conhecidos por glícidos) e lípidos (também conhecido por gorduras);

- Mais completa que, para além dos dados anteriores, apresenta o teor em açúcares, ácidos gordos saturados (lípidos saturados), fibras alimentares e sódio;

Na informação nutricional ainda pode ser incluída - caso existam nesse alimento - as quantidades de amido, polióis, ácidos gordos monoinsaturados, ácidos gordos polinsaturados, colesterol, vitaminas e sais minerais.

Toda a informação nutricional deve ser expressa por 100gr ou por 100 ml do alimento , podendo ainda ser mencionada por dose, quantificada no rótulo, ou por porção.

Informação nutricional por 100g

Valor energético…………...KJ / Kcal
Proteínas…………………………...gr
Hidratos de Carbono...gr

            Lípidos………………………………...gr

Conheça os principais pontos a serem avaliados nos rótulos:

Lista de Ingredientes -

A relação de ingredientes de um produto segue a ordem decrescente, isto é, o primeiro ingrediente da lista está em maior quantidade no produto e o último, em menor quantidade. Verificar os ingredientes que compõem um produto é importante para identificar o que estamos consumindo.

Origem -

A origem do produto indica quem é o fabricante e onde o produto foi fabricado. Essas são informações importantes não só para conhecer a procedência de um item, como também para avaliar rapidamente a distância que um produto percorreu até à prateleira do mercado. Quanto maior a distância, maior os custos ambientais com o transporte do produto.

Prazo de Validade -

Produtos com validade inferir a três meses devem informar, pelo menos, dia e mês de vencimento. Produtos com validade acima de três meses devem informar o mês e o ano. Atenção também para o estado das embalagens. Se apresentarem danos aparentes, como amassados, inchaço ou ferrugem, não adquira.

Para produtos congelados, observe se as embalagens estão úmidas ou com cristais de gelo no interior. Isso pode indicar que a refrigeração do estabelecimento não foi constante e que os produtos sofreram descongelamento.

Conteúdo Líquido -

Deve indicar a quantidade total do produto contido na embalagem, podendo ser expresso em unidade de massa (quilo) ou volume (litro).

Lote -

É uma referência importante, pois permite a rastreabilidade do processo produtivo. Se o produto apresentar algum problema, esse controle da produção permite analisar se a ocorrência foi pontual ou abrangeu todo o lote.

Informação Nutricional Obrigatória -

Trata-se daquela tabela que apresenta as informações nutricionais do produto. Veja um exemplo:

A leitura atenta desse item é importante para fazermos escolhas mais saudáveis. Na tabela deverão estar indicados:

• Porção: quantidade média do alimento a ser consumido por uma pessoa sadia, de forma a manter uma alimentação saudável.
• Valores de referência: Cada nutriente apresenta um valor diferente para se calcular o %VD. Veja os valores diários de referência atualmente utilizados:
  • Valor energético: 2000kcal / 8.400kJ;
  • Carboidratos: 300g;
  • Proteínas: 75g;
  • Gorduras Totais: 55g;
  • Gorduras Saturadas: 22g;
  • Fibra Alimentar: 25g;
  • Sódio: 2400mg;
  • Não há valor diário para as gorduras trans.
• Percentual de Valores Diários (%VD): percentual que indica a energia e os nutrientes que aquela porção representa segundo uma dieta de 2000 calorias.
• Medida Caseira: indica a porção de um alimento segundo uma medida usada pelo consumidor, tais como: fatias, unidades, pote, xícaras, copos, colheres de sopa. Informar a medida caseira é obrigatório.

O que significam os componentes da tabela nutricional?

Entenda o que significa cada componente da tabela:

Valor Energético - 

Corresponde à quantidade de energia produzida pelo nosso corpo a partir do consumo de carboidratos, proteínas, gorduras e álcool. É expresso em forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kj), sendo 1 kcal equivalente a 4,2 kj. 

Carboidratos - 

São os componentes dos alimentos que fornecem energia para nossas células, principalmente para as células cerebrais, encontradas em massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinhas, entre outros.

Proteínas - 

São substâncias que fazem parte da constituição dos alimentos, responsáveis pelo crescimento, manutenção e reparação dos órgãos, tecidos e células. Encontram-se em alimentos de origem animal e vegetal, sobretudo o leite, iogurte, queijo, ovos, carne, aves, pescado e leguminosas secas (feijão, grão-de-bico…); 

1 grama de proteínas fornece 4 Kcal (-/+16 KJ).

Hidratos de Carbono ou Glícidos (Açúcares) -

Estes componentes são a principal fonte de energia para a nossa atividade física e para as funções do nosso organismo. Encontramo-las nos cereais e derivados (arroz, farinhas, massas, flocos, pão), leguminosas secas (feijão, grão de bico…), tubérculos (batata, batata doce, mandioca, inhame…), frutos, açúcar de mesa e mel. 1 grama de h. carbono fornece 4 kcal (-/+16 KJ).

Podem assumir diferentes formas. O açúcar propriamente dito (sacarose), açúcares do mel (açúcares invertidos) e açúcar dos frutos (frutose), por exemplo. Aparecem nos mais diversos produtos alimentares, aos quais são adicionados como ingredientes.

Alerta: O seu consumo excessivo contribui para a cárie dentária, aumento de peso corporal e diminuição da ingestão de outros produtos alimentares mais nutritivos.

Polióis -

Presentes de forma natural em alguns alimentos, podem também ser produzidos industrialmente e utilizados pela indústria agro-alimentar para obter produtos com baixo valor energético. Exemplos, sorbitol, manitol, xilitol…

Alerta: O seu consumo excessivo pode ter efeito laxante.

Amido -

É um hidrato de carbono complexo presente em grande percentagem nos cereais e derivados (arroz, farinhas, massas e flocos), nas leguminosas secas (feijão, grão-de-bico, favas…) e nos tubérculos (batata…).

Alerta: Uma alimentação equilibrada deve ser rica em amido.

Sódio -

Existe no sal de cozinha e de mesa, águas engarrafadas e refeições pré-cozinhadas. Recentemente, Especialistas da Universidade de Harvard declaram guerra ao sal de cozinha. Segundo eles, o sódio é o maior culpado pela epidemia de hipertensão nos EUA e que a doença deve afetar nove entre dez americanos. 

Atenção: o seu consumo excessivo pode levar ao desenvolvimento de hipertensão (tensão arterial elevada).

Lípidos ou gorduras (Gorduras Totais) - 

São grandes fornecedores de energia uma vez que 1 grama de lípidos fornece 9 Kcal (-/+ 37 Kj). São, no entanto fundamentais para o nosso organismo, porque são os "transportadores" das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e entram na constituição de diversas estruturas celulares. Existem em alimentos de origem animal e vegetal, exemplo da manteiga, banha, toucinho, natas, gema de ovo, gorduras de constituição das carnes, aves e pescado, azeite, óleos, margarinas, creme vegetais para barrar, frutos secos e alguns frutos tropicais (pêra abacate, coco).

De acordo com a sua estrutura química, as gorduras dividem-se em:

- Gorduras saturadas, fazem parte da gordura de constituição das carnes, peles de aves, produtos de charcutaria e óleos parcialmente hidrogenados, que constam da lista de ingredientes de muitos produtos alimentares processados (produtos de confeitaria, pastelaria), no leite gordo e seus derivados (nata, manteiga).
Alerta: O seu consumo não deverá exceder os 10% do valor energético total, uma vez que este tipo de gordura está associado ao aumento do risco de doença cardiovascular, aumento do colesterol sanguíneo, principalmente do LDL "mau colesterol" e de alguns tipos de cancro.

- Gorduras monoinsaturadas, o azeite é sem dúvida o melhor exemplo. Mas também podemos encontrar estas gorduras em alimentos como os cremes vegetais para barrar, óleo de amendoim e frutos secos (nozes, amendoim).
Alerta: Bem toleradas pelo organismo, estas gorduras raramente originam lesões celulares pois não promovem a formação de radicais livres.

- Gorduras polinsaturadas, dada a dificuldade que tem em sintetizá-las a partir de outras substâncias, o nosso organismo tem que obter estas gorduras (ómega 6 e o ómega 3), através da alimentação.
Alerta: Fundamentais na resposta à infecção e na protecção contra as doenças cardiovasculares, podem encontrar-se estas gorduras nos cremes vegetais para barrar, nos óleos vegetais, peixes como o salmão ou a sardinha, legumes de cor verde escura.

Gorduras Trans ou Ácidos Graxos Trans -

É a gordura presente em alimentos industrializados que utilizam gorduras vegetais hidrogenadas na sua preparação, tais como biscoitos, sorvetes, salgadinhos, entre outros. 

Alerta: O consumo desse tipo de gordura deve ser mínimo pois, em grande quantidade, pode aumentar muito o risco do desenvolvimento de doenças do coração.

Colesterol -

Normalmente ouvimos falar do colesterol como uma substância que existe em excesso no organismo. O que poucas pessoas sabem é que alguns alimentos fornecem colesterol. Podemos encontrá-lo no fígado e outras vísceras de animais, produtos de charcutaria, gema de ovo, bacalhau, ovas de peixe, polvo, lulas, camarão e produtos lácteos gordos.

Alerta: O colesterol sanguíneo elevado é factor de risco para o surgimento de doença cardiovascular.

Fibras alimentares -

Apenas é possível encontrá-las em alimentos de origem vegetal - cereais e seus derivados "pouco refinados", ou seja, os mais escuros que contêm a camada externa dos grãos de cereais que lhe dão origem. Podemos encontrá-las também nas leguminosas secas, frutos e produtos hortícolas (hortaliças e legumes).

Alerta: Ingeri-las diminui o risco de obstipação, obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e diferentes tipos de cancro.

Como usar essas informações: 

Algumas sugestões se aplicam a quase todos os tipos de hábitos alimentares:

• Leia o rótulo de vários produtos e faça comparações – observe a lista de ingredientes;
• Prefira produtos cujos primeiros ingredientes da lista (aqueles em maior quantidade) não sejam itens como gorduras, óleos, sal, açúcar, sacarose, mel, melaço ou ainda outras formas de açúcar (por exemplo: maltose, lactose, glucose, frutose, dextrose, xarope de açúcar invertido);
• Prefira alimentos com baixo %VD de gorduras saturadas, gorduras trans e sódio;
• Opte por aqueles que apresentarem alto %VD de fibras alimentares.

A dieta que adotamos precisa se adequar a hábitos e necessidades nutricionais, variando de acordo com o momento que estamos vivendo. Dessa forma, tão importante quanto identificar nossas necessidades nutricionais ou da nossa família é saber como escolher os alimentos mais adequados para cada um de nós.

Assim, para ter uma boa saúde nos dia de hoje, precisamos de uma alimentação equilibrada, hábitos saudáveis e, é claro, muita informação. Também não se esqueça dos exercícios físicos. Procure sempre profissionais qualificados para instruções neste sentido!

Recomendações para uma escolha saudável

- Ler atentamente os rótulos -

 Prefira produtos alimentares com baixo teor de lípidos (sobretudo saturados) e colesterol;

 Não se esqueça que na lista de ingredientes estes são mencionados seguindo a ordem decrescente do peso que tem no produto;

 Verifique a quantidade de sódio. O melhor é diminuir a ingestão de produtos ricos em sódio e a quantidade de sal que utiliza nos cozinhados;

 Verifique a quantidade de fibras alimentares. Optar por produtos alimentares cujo conteúdo seja equilibrado em fibras;

 Verifique a quantidade de hidratos de carbono. Prefira produtos alimentares ricos em amido e pobres em açúcar;

 Verifique os prazos de validade e o estado das embalagens:

 Não adquira embalagens danificadas (amolgadas, inchadas ou com sinais de ferrugem);

 Rejeite produtos congelados e/ou ultracongelados que apresentem cristais de gelo no interior da embalagem ou se esta se encontrar húmida. Isto poderá significar que os produtos sofreram descongelação ou que a rede de frio não foi mantida constante.

Referência: Manual de Orientação aos Consumidores da Agência Nacional de Vigilância Sanitária

Helena Cid - Nutricionista e Presidente do Instituto Becel