SOBRE A CREATINA

Creatina: vá com calma  Tweetar

Força Extra... Riscos extras!

A creatina divide opiniões até mesmo entre os especialistas. Conheça os contras e os benefícios desse suplemento que promete aumentar os músculos e torná-los mais resistentes.

A creatina [NH₂-C(NH) - NCH₂(COOH)-CH₃] é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no cérebro. A palavra deriva do grego kreas, que significa carne. Em 1832 o cientista e filósofo francês, Michel Eugene Chevreul, indentificou e nomeou a creatina, mas foi Justus von Liebig, cientista alemão, que anos depois começou a promovê-la como substancia importante para aumento de força em trabalhos físicos.

Profissionais de saúde rotineiramente solicitam e medem os níveis de creatinina sanguínea para determinar a função renal. A creatina é quebrada em creatinina após o exercício físico dos músculos. O seu nível é equilibrado pelos rins, e logo após ela é eliminada pela urina.

Em humanos, geralmente metade da creatina armazenada é originada dos alimentos (principalmente da carne e peixe). Entretanto, a síntese endógena de creatina no fígado é suficiente para as atividades normais do dia-a-dia. Em função disso, apesar de os vegetais não conterem creatina, os vegetarianos não sofrem por sua deficiência.

Em 2005, a venda de creatina como suplemento alimentar foi proibida pela ANVISA em todo Brasil. Entretanto, esta proibição foi revogada em abril de 2010 com a publicação de uma nova regulamentação de alimentos para atletas, onde há uma recomendação clara para o uso do suplemento a base de creatina APENAS para atletas que praticam exercícios de alta intensidade.

Efeitos:

Nitrobombeamento - Volumização Muscular - Energia - Aumento da síntese protéica. 

O que são suplementos de creatina -

Suplementos de creatina são usados para performance atlética de alta intensidade. Pesquisadores conhecem o uso de creatina como fonte de energia para os músculos esqueléticos desde o começo do século 20. Porém, o uso de creatina como suplemento para atletas só se tornou popular a partir da década de 1990. A creatina tornou-se bastante popular entre atletas que precisam de força de explosão e aquelas pessoas que visam ganhar massa muscular.

Creatina e performance atlética -

Existe evidência científica que o uso a curto prazo da creatina pode elevar a força máxima em trabalho anaeróbico repetitivo (intercalando períodos de trabalho e descanso) de alta intensidade em 5 a 15%. Isso é principalmente séries de tiros no ciclismo ou corrida, ou séries múltiplas de poucas repetições de musculação. A força de esforço único mostra uma melhora entre 1 e 5%. Isso refere-se principalmente a um único tiro ou única série de 1 ou 2 repetições de levantamento de peso. Estudos em atletas de resistência não mostraram melhoras na performance em decorrência do uso de creatina.

Creatina e aumento da massa muscular -

Já que o uso de creatina mostrou ajudar na performance em séries múltiplas de poucas repetições de musculação, muitos a utilizam visando ganhar massa muscular. Uma vez que o ganho de massa corporal de em torno de 1kg pode ocorrer no período de 1 semana, muitos estudos sugerem que esse aumento é simplesmente decorrente de retenção de água dentro das células dos músculos. Porém, muitos estudos têm mostrado que a creatina eleva a atividade de células satélite, as quais tornam a hipertrofia muscular possível.

Como tomar creatina -

Há várias formas de suplementos, mas o mais comum é a creatina monohidratada e creatina ethyl ester. Existem muitas maneiras de ingestão para tomar a creatina: pó para ser misturado com bebida, cápsula ou tablete. É geralmente aceito que a creatina seja consumida com carboidratos de alto índice glicêmico.

Há duas formas provadas cientificamente de tomar creatina. O primeiro método de tomar creatina é através de uma fase de carregamento, na qual 20 gramas são ingeridas por 5-7 dias, seguida por fase de manutenção de 3-5 gramas diárias por períodos de 2-3 meses. O segundo método de tomar creatina consiste em ingerir 3-10 gramas diárias de creatina por 2-3 meses sem a fase de carregamento. É geralmente recomendado ficar pelo menos 1 ou 2 semanas sem tomar creatina para manter a resposta apropriada do organismo.

Creatina faz mal?

A creatina não é considerada doping pelas organizações esportivas. Alguns estudos mostraram que o uso a curto prazo de creatina em pessoas saudáveis é seguro e não faz mal. Porém, pessoas com doença renal devem evitar suplementos de creatina. Estudos de pequena escala sobre o uso de creatina a longo prazo também parecem demonstrar que ela é segura. 

Se você ousar fazer uma enquete entre o público de academias sobre um composto chamado creatina, arranjará polêmica na certa. Muita gente defende que a substância, ingerida na forma de suplemento, dá mais pilha para os músculos e aumenta o muque. Os entusiastas lembram que seu uso não é considerado dopping e que craques como Zidane, da seleção francesa de futebol, já recorreram a essa espécie de, digamos, combustível. Seus detratores, porém, garantem que ela pode causar danos ao organismo.

Quem tem razão? Os especialistas ainda não têm uma resposta na ponta da língua, mas já sabem um bocado a respeito. É inegável que a suplementação de creatina torna a musculatura mais resistente e forte. "Há evidências experimentais de que ela possibilita um melhor desempenho em atividades de força e também em esportes que necessitam de explosão muscular", confirma Sérgio Andrade Perez, professor do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade Federal de São Carlos, no interior paulista.

Por isso ela é tão popular, especialmente entre corredores, ciclistas e nadadores. Alguns médicos, no entanto, vêem os resultados com cautela. "Faltam estudos e os que existem não têm muito peso científico", opina Renata Castro, diretora científica da Sociedade de Medicina do Esporte do Rio de Janeiro (Somerj). Um dos temores é de que o tal composto comprometa o funcionamento dos rins.

Para tirar essa história a limpo, cientistas da Escola de Educação Física e Esporte da USP avaliaram praticantes de esportes que ingeriam 10 gramas de creatina em pó por dia. "Nenhum deles apresentou comprometimento da função renal", tranqüiliza o pesquisador Bruno Gualano. E ainda: isso apesar de os voluntários terem ultrapassado de longe o limite recomendável de 3 gramas do suplemento — dosagem que, segundo boa parte dos especialistas, não oferece nenhum perigo, desde que ingerida por um período máximo de três meses.

O que explicaria, então, os rins sãos e salvos do grupo estudado pelos cientistas da USP? Eles próprios arriscam duas hipóteses: o curto tempo de ingestão e a qualidade da creatina utilizada na pesquisa. Exceção feita às farmácias de manipulação, a venda desse tipo de suplemento está proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a Anvisa, desde 1998. A justificativa é de que a substância não é um suplemento alimentar. Por isso — recomenda o órgão —, como um remédio, só o médico deve receitá-la.

Muita gente costuma driblar a proibição recorrendo a produtos importados ou ao mercado informal — o que, lógico, é arriscado. Nunca se garante se a creatina encontrada por aí não vem misturada com outras substâncias, sabe-se lá quais. E o leigo, claro, não consegue separar o joio do trigo quando os componentes da fórmula aparecem no rótulo. A nutricionista Nailza Maestá enfatiza a importância de procurar a orientação de um bom profissional e jamais ingerir o suplemento por conta própria.

"Não se pode fazer a prescrição com base apenas nas informações da embalagem", adverte Nailza. "O consumo indiscriminado não apenas prejudica a saúde como pode piorar o rendimento físico", avisa ainda Daniela Telo. Sem contar que os efeitos são temporários. Quer dizer, temporários em termos de ganho muscular. Já as conseqüências para os rins, essas podem até ser irreversíveis, que fique bem entendido!

Para reforçar o trabalho dos músculos, é bom ingerir alimentos naturalmente ricos em creatina, como carnes, ovos e peixes. Veja o que dizem os especialistas:

Consumo médio:

"Um homem de 70 quilos necessita de aproximadamente 2 gramas de creatina por dia. Metade dessa quantidade é obtida por meio da alimentação. Um bife grande, por exemplo, contém 1 grama da substância. O restante é sintetizado pelo corpo", ensina a nutricionista Nailza Maestá, professora da Universidade Estadual Paulista de Botucatu.

Consumo extra:

"Quem pratica exercícios de curta duração e de resistência pode ganhar força se aumentar a ingestão de creatina. Bastam três porções de carne por dia para garantir 3 gramas desse composto, o equivalente à dose indicada do suplemento", lembra a endocrinologista Daniela Telo, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

Fontes: 
http://www.copacabanarunners.net/creatina-massa-muscular.html

http://pt.wikipedia.org/wiki/Creatina

http://saude.abril.com.br/edicoes/0282/corpo/conteudo_212039.shtml

SUPLEMENTOS

O QUE É? Tweetar

O suplemento alimentar é um produto constituído de pelo menos um desses ingredientes: vitaminas (A, C,complexo B, etc.) minerais (Fe, Ca, K, Zn, etc.) ervas e botânicos (ginseng, guaraná em pó), aminoácidos (BCAA, arginina, arnitina, glutamina), metabólitos (creatina, Lcarnitina), extratos (levedura de cerveja) ou combinações dos ingredientes acima e, não deve ser considerado como alimento convencional da dieta. Suplemento não é Esteróide Anabolizante!

O Esteróide  é um medicamento à base de hormônios que age estimulando o anabolismo protéico, com decorrente aumento de peso corporal, devido principalmente ao desenvolvimento da musculatura esquelética. No entanto existem vários outras substâncias além dessas que podem influenciar negativamente ou positivamente a prática de esportes competitivos e amadores. 

Os suplementos alimentares podem ser classificados em grupos de acordo com a definição de suplemento dietético e sua divisão em grupos, descritos na literatura:

1: Produtos compostos por proteínas e aminoácidos (Whey protein, Whey pro, Simple protein, Natubolic, Aminofluid, BCAA, Aminopower, etc.). 

2: Produtos compostos por metabólitos de proteínas (L-carnitina, Carnitine, Creatina, etc.).

3: Produtos compostos por vitaminas e minerais (Cebion, Provit, Vit B, etc).

4: Produtos compostos por extratos, botânicos e ervas (Ginseng, Guaraná em pó, etc.).

5: Produtos mistos (Megamass, Massa, Levedo de cerveja, etc.).

Para os indivíduos sedentários recomenda-se o consumo diário de proteínas entre 0,8 e 1,2g/kg de peso/ dia. Tem sido constatada uma maior necessidade de ingestão para aqueles indivíduos praticantes de exercícios físicos, pois as proteínas contribuem para o fornecimento de energia em exercícios de endurance, sendo, ainda, necessárias na síntese protéica muscular no pós-exercício. Para atletas de endurance, as proteínas têm um papel auxiliar no fornecimento de energia para a atividade, calculando-se ser de 1,2 a 1,6g/kg de peso a necessidade diária. Para os atletas de força, a proteína tem papel importante no fornecimento de “matéria-prima” para a síntese de tecido, sendo de 1,4 a 1,8g/kg de peso as necessidades diárias. 

Para atletas em regime de treinamento intenso, tem sido sugerido, o que tem gerado controvérsia, o consumo de vitamina C entre 500 e 1.500mg/dia (proporcionaria melhor resposta imunológica e antioxidante) e de vitamina E (aprimoraria a ação antioxidante). Alguns minerais são importantes como o zinco que está envolvido no processo respiratório celular e sua deficiência em atletas pode gerar anorexia, perda de peso significativa, fadiga, queda no rendimento em provas de endurance e risco de osteoporose, razão pela qual tem sido sugerida a utilização em suplementação alimentar. No entanto tem-se que verificar a real necessidade caso a caso. 

Atletas do sexo feminino, em dietas de restrição calórica, podem sofrer deficiências no aporte de minerais. É o caso do cálcio, envolvido na formação e manutenção óssea. O baixo nível de ferro, que ocorre em cerca de 15% da população mundial, causa fadiga e anemia, afetando a performance e o sistema imunológico. Recomenda-se atenção especial ao consumo de alimentos com ferro de elevada biodisponibilidade. Recomenda-se que a dieta contenha a quantidade mínima de 1.000mg/dia de cálcio. Em relação ao ferro, recomenda-se 15mg/dia para a população feminina e 10mg/dia para a masculina. Para as gestantes, a recomendação diária é de 30mg (possível com a dieta).

CUIDADOS:

Todo dia, milhões de pessoas, tanto atletas como não atletas, procuram lojas especializadas de suplemento alimentares, na busca de produtos para melhorar sua performance e sua estética, motivados por propagandas e indicações de vendedores, mesmo havendo divergências científicas a respeito da melhora da performance e o prometido resultado de alguns produtos. Ainda faltam a garantia dos efeitos pelos laboratórios e uma regulamentação específica sobre os produtos, surgindo dúvidas sobre sua eficácia, e o mais importante, não se garante a inexistência de efeitos colaterais adversos à saúde. 

A fim de permitir o esclarecimento destes produtos no mercado, se faz necessário perguntar quais são as evidências científicas sobre os efeitos reais, sua real necessidade e os efeitos adversos no uso impróprio destes produtos. 

Efedrina: 

Os suplementos que estão na lista popular entre os de maior risco a saúde (CLARKSON, 2002) e que tiveram sua comercialização proibida pela portaria da vigilância sanitária em nosso país, são os compostos com efedrina, encontrada em várias plantas que contenham Ma Huang (efedrina chinesa). A efedrina possui a mesma estrutura química das anfetaminas e seus efeitos similares como: aumento dos batimentos cardíacos e pressão arterial (CLARKSON e COLEMAN, 2002). Ao combinar-se efedrina, cafeína e aspirina (conhecida como a combinação “eca”) prolonga-se a ação da efedrina, como também seus efeitos adversos (COLEMAN, 2002). Por dois anos, entre 1997 a 1999, HALLER e BENOWITZ (2000) estudaram um grupo de 140 usuários da efedrina que apresentaram complicações severas, com efeitos colaterais como: infarto do miocárdio, derrame, convulsão, psicose, arritmias e morte. Um terço do grupo apresentou estas complicações “certamente” ou “provavelmente” devido ao uso da efedrina e outro um terço “possivelmente” apresentou estas complicações devido ao produto.

É interessante notar, que o grupo estudado era composto por pessoas jovens e que o uso de efedrina foi de apenas alguns dias, tendo como resultado 10 mortes e 13 incapacitados permanentes. Efeitos colaterais “mais leves” também são apresentados devidos a sua atuação no sistema nervoso (sistema nervoso simpático) como: tremores, nervosismo, elevação da freqüência cardíaca e da pressão arterial. O uso de efedrina objetiva principalmente a diminuição da gordura corporal através do aumento da taxa metabólica e diminuição do apetite (CLARKSON, 1998; ASTRUP, TOUBRO, CHRISTENSEN, QUAADE, 1992; DALY, KRIEGER, DULLOOO, YOUNG, LANDSBERG, 1993). Entretanto, seu uso para este fim só é concebível em pequenas doses para pessoas obesas (CLARKSON, 1998), e não da forma como é comumente utilizada por freqüentadores de academia. Mesmo assim, os resultados para os obesos não permaneceram, sendo revertidos com a interrupção da droga. É importante notar que não existe estudo em indivíduos magros. 

Seu uso é feito com dose típica de 20 mg com o uso freqüente de duas à três vezes ao dia (CLARKSON, 2001), entretanto vários produtos contém de 1 a 110 mg de efedrina em seus produtos sem a devida notificação em seus rótulos (CLARKSON, 2001). Ressaltando que esta substância está banida do COI (Comitê Olímpico Internacional) e é considerado doping. O mais perigoso para atletas (pelo perigo de ser pego no exame de doping) e para indivíduos que apresentam já patologias são os ditos complementos para “melhorar a mente” ou “ganhar energia” que não apresenta em seus rótulos está substância.

Androstenediona e Yohimbine: 

Outro suplemento de risco é a androstenediona. Este “pró-hormônio” esteróide é convertido em testosterona e, pelas informações dos laboratórios, esta aumentaria a massa muscular e a força, mas estes efeitos não foram confirmados no estudo de KING et al, que verificaram que a suplementação de 300mg por dia de androstediona em homens durante 8 semanas de treinamento de resistência não produziu nenhuma alteração em relação a testosterona sérica, força, massa muscular e composição corporal. Entretanto, o grupo que usava androstenediona apresentou queda dos níveis de HDL, o colesterol bom, e aumento nos níveis séricos de estrógeno, causando evidências de conseqüências adversas ao sistema circulatório com o uso prolongado, ou com altas doses (CLARKSON, 2002) desta suplementação. 

Ultimamente muitos atletas de elite estão sendo acusados de doping, por apresentarem teste positivo para o hormônio nandrolona e testosterona, porém alguns são inocentes, pois este pró-hormônio androstenediona e outros pró-hormônios muitas vezes não são citados nos rótulos de vários produtos de suplementação alimentar, e, a justificativa do laboratório é de apontar estes esteróides como “impurezas” do produto, o que pode gerar um teste positivo para os hormônios citados acima (MAUGHAN, 2001). 

Outro produto que traz risco a saúde é a Yohimbine, que teria a poder de aumentar a produção de testosterona sérica, e com este fato, aumentar a massa muscular, perda da gordura corporal e de ter poder afrodisíacos, entretanto, nenhuns destes efeitos foram confirmados. Foram reportados efeitos colaterais, desde dores de cabeça, enxaqueca e nervosismo até a efeitos graves, como: aumento da pressão arterial, elevação dos batimentos cardíacos, palpitações cardíacas e alucinações (COLEMAN, 2002).

Existem também os suplementos que são utilizados para uma melhor qualidade de vida ou desempenho físico (comprovados cientificamente), entretanto o uso inadequado pode levar a problemas de saúde grave. Um exemplo clássico é sobre os complementos minerais e vitaminas, em que dietas pobres podem levar a deficiência e grandes doses podem ser altamente tóxicas. Um exemplo clássico é a falta de ferro (CLARKSON, 2002) em que sua deficiência pode levar a perda da performance nos trabalhos de endurance. Porém, megadoses criam desequilíbrios em outros minerais, sobretudo na absorção do cobre, e seu uso prolongado pode gerar problemas cardiovasculares (CLARKSON, 2002) 

Outros suplementos que apresentam resultados científicos, porém sua má administração e uso abusivo a longo prazo podem gerar efeitos colaterais perigosos á saúde, são: a creatina e a suplementação de proteínas.

Creatina: 

Segundo JUHN e TARNOPOLSKY (1998) e SCHILLING et et. (2001) diversos estudos relataram alguns sintomas gastro intestinais como náuseas vômitos e/ou diarréias com o uso de creatina 

De acordo com KREIDER (1998), os estudos não têm relatado reações clinicamente significativas das enzimas hepáticas em resposta a suplementação de creatina, e conseqüentemente, nenhum dano ao fígado. Porém, POORTMANS e FRANCAUX (2000) relataram alterações na quantidade de algumas enzimas no fígado, mas não encontraram modificações no metabolismo hepático. 

JUHN e TARNOPOLSKY (1998) mencionaram, que a suplementação de creatina não deveria ser uma prática comum entre as pessoas que tem alguma propensão a desenvolver doenças renais e aquelas que já possuem algum tipo de disfunção renal. Apesar dos riscos da desidratação ainda não serem comprovados, grande parte dos laboratórios de creatina aconselha uma maior ingestão de água, numa tentativa de redução das possibilidades do usuário desidratar-se. Supondo que com a suplementação de creatina, ocorra uma mudança por meio de fluidos para dentro da célula, levando a uma retenção intracelular, como também a promoção de amônia (tóxico) que é eliminado pela urina, estes mesmos autores sugerem pesquisas em longo prazo para definir melhor os efeitos colaterais. O próprio ganho muscular (POORTMANS e FRANCAUS, 2000; JUHN e TARNOPOLSKY, 1998; MUJIKA e PADILHA, 1997) poderia ser uma prática desaconselhável em alguns esportes devido suas características particulares de indesejável aumento corporal como a natação. 

De acordo com as evidências encontradas na maioria das pesquisas, KREIDER (1998) afirma que a suplementação de creatina parece ser uma prática clinicamente segura, quando usada em doses descritas na literatura.

Proteínas: 

A suplementação protéica é uma prática comum entre praticantes de musculação, e, de fato, o treinamento de força resulta em uma necessidade diária maior de proteínas. Entretanto seu uso abusivo, por exemplo, 2,4 g por quilograma de peso por dia já é capaz de induzir a queima do excesso de aminoácidos (TARNOPLSKY,1992), em que níveis elevados de cetose, acidez e amônia podem levar, a longo prazo, a sobrecarga renal, desidratação e problemas cardiovasculares (POORTMANS, 2000). 

Enfim, penso que uma fiscalização maior pelas autoridades em saúde para o controle na produção e comercialização destes produtos se faz necessário, como também uma melhor conscientização da comunidade (usuários) e educadores físicos (muitas vezes os incentivadores) sobre o assunto. Atuação também maior por parte de agentes de saúde (sejam eles nutricionistas, médicos ou professores de musculação principalmente) no esclarecimento e no uso adequado destes produtos que devem, por sinal, ser utilizados apenas por recomendação de um(a) Nutricionista.

Excelentes Treinos Saudáveis!!

Ler mais em: 
Suplementos: Alerta!
http://sergionunespersonal.blogspot.com/2011/04/suplementos-alerta.html


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