EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption)

O que é EPOC?

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EPOC é o consumo aumentado de oxigênio pós-exercício. 

Durante a prática de exercícios muito intensos (como nos casos dos HIITs), a utilização do oxigênio é tão grande que o metabolismo acelera muito e, mesmo depois do fim do treino, o corpo não volta à situação anterior de repouso imediatamente.

Então... Quando você treina para valer, o corpo demora várias horas para voltar ao seu estado normal. Durante esse tempo o metabolismo continua acelerado e, com isso, mais calorias são gastas durante o resto do seu dia. Além de novos e mais altos parâmetros fisiológicos serem alcançados.

Desenvolvendo especialmente as aptidões cardiorrespiratória e de força/potência/resistência simultaneamente. 

O chamado EPOC (do inglês Exercise Post Oxygen Consumption), que em português significa Consumo de Oxigênio Pós Exercício é um fenômeno que acontece após a realização de alguma atividade física e tende a ser maior depois de atividades de alta intensidade (os HIITs), como por exemplo, os treino de musculação ou qualquer outro treino desta natureza, e normalmente realizados em circuito. Estes métodos de Treinamento Intervalado de Alta Intensidade faz com que o corpo fique "queimando" calorias (e gordura) por horas após a sessão de treino.

Simplificando, O EPOC é o intervalo que o organismo leva para se recuperar e retornar aos níveis energéticos de repouso, voltando à um novo estado de "equilíbrio" (Alostase).

Durante o EPOC, o gasto calórico pode se manter a 15% acima do normal, mesmo se estivermos em repouso. E pode durar algumas horar ou até mesmo poucos dias! O que ajuda, e muito, no processo de emagrecimento! 

Quando pensamos em treinar para perder gordura, geralmente imaginamos longas horas na esteira ou bicicleta ou qualquer outra atividade aeróbia (que por sinal é um método que já está ultrapassado), ou então o mais moderno e mais eficiente treino intervalado de alta intensidade. Mas a verdade é que o primeiro aliado nos seus esforços de perder gordura continua sendo a boa e velha Musculação. Que ainda pode ser associada aos treinamentos com Exercícios Funcionais! 

A crescente prevalência de obesidade e sobrepeso ressalta a necessidade de intervenções para reverter esse quadro. Nesse contexto, a atividade física pode contribuir com um efeito duplo, por meio de mudanças fisiológicas agudas e crônicas: na primeira condição encontra-se o gasto energético do exercício e recuperação (EPOC – consumo excessivo de oxigênio após o exercício), e na segunda encontra-se a Taxa Metabólica de Repouso (TMR). Muitos estudos demonstram, de forma geral, que o exercício de maior intensidade é capaz de promover maior EPOC, se comparado com um exercício de intensidade menor e, quando comparam o exercício resistido com o aeróbio, verifica-se maior EPOC no primeiro.  A literatura aponta que a periodização de um treinamento que possa maximizar tanto o EPOC quanto a TMR podem ser importantes fatores para o emagrecimento e, embora, o custo energético dessas variáveis em uma sessão de exercício se mostre pequeno, em longo prazo poderá ser bastante significativo. 

Além de aumentar a massa magra e dessa forma acelerar o metabolismo, a musculação tem a capacidade de fazer seu corpo gastar calorias muitas horas após o treino, elevando o Gasto Energético Diário (GED). Tudo depende da forma como é organizado o treino. E para isso, você deve ter sempre ao seu lado um Professor de Educação Física! 

Sobre o Gasto Energético Diário - O gasto energético diário pode ser dividido em três componentes: TMR (taxa metabólica de repouso), efeito térmico do alimento e gasto energético associado com a atividade física. A atividade física promove aumento do gasto energético total tanto de forma aguda (durante a atividade) quanto de forma crônica (pelas alterações provocadas por ela).

A primeira condição refere-se ao próprio gasto energético durante a realização do exercício e durante a fase de recuperação; já a segunda refere-se às alterações da taxa metabólica de repouso – TMR. 

No que diz respeito ao efeito agudo, está bem estabelecido que, após o término do exercício, o consumo de O2 (oxigênio) não retorna aos valores de repouso imediatamente. Essa demanda energética durante o período de recuperação após o exercício é conhecida como consumo excessivo de oxigênio após o exercício, ou ainda, excess posterxercise oxygen consumption – EPOC.
E ainda que o excesso de consumo de oxigênio após o exercício consiste em um componente rápido e um componente prolongado. 

O componente rápido do EPOC ocorre dentro de 1h. Embora a causa precisa dessas respostas não esteja bem esclarecida, é provável que esses fatores contribuam para: a ressíntese de ATP/CP, redistribuição comportamental dos íons (aumento na atividade da bomba de sódio e potássio), remoção do lactato, restauração do dano tecidual, assim como restauração do aumento da FC e do aumento da temperatura corporal. 

Durante o componente prolongado, processos para o retorno da homeostase (ou Alostase) fisiológica ocorrem continuamente, porém em um nível mais baixo. Esses processos podem incluir o ciclo de Krebs com maior utilização de ácidos graxos livres; efeitos de vários hormônios, como o cortisol, insulina, ACTH, hormônios da tireóide e GH; ressíntese de hemoglobina e mioglobina; aumento da atividade simpática; aumento da respiração mitocondrial pelo aumento da concentração de norepinefrina; ressíntese de glicogênio, aumento da temperatura.
Têm sido discrepantes ainda os resultados dos diversos estudos no que diz respeito à magnitude e duração do EPOC. Contudo vários estudos demonstram que o EPOC pode permanecer por horas.

Vários trabalhos têm analisado a contribuição do EPOC em programas de emagrecimento, visto que este é o resultado de um balanço energético diário negativo entre consumo e gasto energético. Bahr et al. já haviam considerado o EPOC como um importante fator no controle do peso, uma vez que o exercício demanda uma energia extra além da prevista na atividade física. 

Em corroboração, outros estudos relataram que a magnitude do metabolismo elevado durante a recuperação tem implicação importante na prescrição de programas de redução ponderal. A redução ponderal também está relacionada às alterações crônicas da atividade física, ou seja, da taxa metabólica de repouso (TMR). 

A TMR é definida como o gasto energético necessário à manutenção dos processos fisiológicos no estado pós-absortivo (alimentado), chegando a compreender até 60-70% do gasto energético total, dependendo do nível de atividade física. 

Todo esse interesse na redução ponderal deve-se ao fato de a Obesidade, atualmente, ser considerada pela Organização Mundialde Saúde um problema de saúde pública. 

Uma estimativa considerando a prevalência de pessoas obesas atualmente ressalta que, se essa proporção se mantiver, no ano de 2230, 100% da população norte-americana será obesa. 

Analisando a realidade brasileira, Meirelles e Gomes mostraram que, no Rio de Janeiro, 44% dos homens e 33% das mulheres na faixa etária de 26 a 45 anos apresentam sobrepeso ou obesidade. Embora a obesidade esteja relacionada a diversas causas, como as genéticas, fisiológicas, metabólicas, ambientais, emocionais e culturais, toda a atenção dada no sentido de aumentar o gasto energético diário total é de grande valia, uma vez que o balanço energético é determinado, de um lado, pelo consumo e, de outro, pelo dispêndio de energia, sendo que um desequilíbrio energético positivo pode levar ao acúmulo excessivo de energia armazenada como gordura corporal. 

Diferentes estudos têm sugeridos que o exercício de maior intensidade produz elevação mais prolongada no EPOC do que exercícios de intensidades menores (quando possuem volume equivalente), devido ao fato de este causar maior estresse metabólico, sendo necessário, então, maior dispêndio de energia para retornar à condição de homeostase. 

Além disso, maior nível de atividade do sistema nervoso simpático (estimulado pelas catecolaminas) também pode contribuir para elevar a taxa metabólica pós-exercício, visto que a epinefrina e a norepinefrina estimulam a respiração mitocondrial e a função celular, facilitando a passagem de sódio e potássio através da membrana celular, aumentando a produção de ATP e o uso de oxigênio. 

Existe aumento de 20 a 35% na responsividade (capacidade de resposta) lipolítica no adipócito após o exercício. Contudo, a taxa de oxidação de lipídios ainda é maior após exercício de alta intensidade, uma vez que a síntese de glicogênio é aumentada para repor o glicogênio utilizado. A oxidação de lipídios também está associada com o aumento do turnover (síntese e degradação) dos ácidos graxos livres; concomitantemente, o aumento do turnover de proteína também pode contribuir para maior EPOC. 

Além desses fatores, o exercício de maior intensidade está associado com maior ressíntese de hemoglobina e mioglobina e parece estar associado também de forma inversa com as taxas de obesidade. 

Alguns trabalhos analisaram o EPOC e o gasto energético comparando protocolos de exercício contínuo e intervalado submáximos e exercício contínuo submáximo e intervalado supramáximo. Todos esses estudos demonstraram maior gasto energético para os exercícios mais intensos. 

                     Imagem meramente ilustrativa, não é sugestão de treino! 

ATENÇÃO: Para elaboração de um treinamento adequado às suas reais necessidades, objetivos e possíveis limitações... Converse sempre com um Profissional Capacitado!

Partindo-se do princípio de que é possível realizar mais minutos a alta intensidade com o exercício intermitente se comparado com o exercício contínuo, pessoas com sobrepeso podem exercitar-se por tempo menor a uma intensidade que produza um EPOC maior, visto que na maioria das vezes essas pessoas, além de descondicionadas, têm aversão à atividade física. 

Tem sido proposto, ainda, que para as pessoas que querem emagrecer, a magnitude do EPOC (custo energético) é mais importante que a duração dele. 

Existem muitos mecanismos potentes pelos quais o exercício regular de maior intensidade pode facilitar a manutenção ou redução do peso corporal, o que inclui: o aumento do gasto energético diário total, redução do apetite, aumento da TMR, aumento da massa magra livre de gordura, aumento do efeito térmico da refeição, aumento do consumo excessivo de oxigênio após o exercício e aumento da taxa de mobilização e oxidação de gordura.

Importante salientar que a TMR é o maior componente do gasto energético diário, podendo ser modificada ainda por diversos fatores como: hora do dia, temperatura, ingestão de alimentos, ingestão de cafeína, tipo de exercício e estresse. A TMR diminui com a idade e redução da massa corporal; isso deve-se, em parte, à diminuição na massa magra e da atividade do sistema nervoso simpático.

IMPORTANTE: Não se sabe ainda, qual a combinação ideal de volume e intensidade, mas o desenvolvimento de programas de treinamento que MAXIMIZAM o EPOC definitivamente é um importante fator para a redução ponderal. Embora o custo energético do EPOC em apenas uma sessão de treinamento se mostre relativamente pequeno, seu efeito cumulativo poderá ter um impacto positivo no quadro da obesidade. O mesmo raciocínio é válido para a TMR. 

CURIOSIDADE: Em um estudo de 2002, cientistas verificaram que uma sessão de musculação em circuito de 12 séries em 31 minutos gerou uma EPOC de 38 horas!!! O ponto fundamental aqui foi a organização em circuito.

Atividades através de bi-sets, tri-sets ou combinar mais exercícios, desde que sejam não concorrentes, ou seja, não trabalhem consecutivamente o mesmo segmento corporal. Um  exemplo é alternar membros superiores com membros inferiores e CORE, em tri-sets. Enquanto um segmento corporal trabalha, o outro descansa.

Essa forma de organizar os exercícios também é chamada de MRT (Metabolic Resistance Training), e é a base dos programas de perda de gordura modernos.

Converse com o seu Professor!

É importante que fique claro que durante uma atividade física intensa, apesar dela trazer um gasto energético muito elevado e ainda deixar seu corpo metabolizando um pouco mais de gordura por alguns minutos ou horas depois do treino, isso não será sinônimo de emagrecimento por si só... Para que esta situação alcance a eficiência terá que haver também um balanço calórico negativo, ou seja, ingerir menos calorias do que se gasta. Mas para isso... Consulte também seu nutricionista! 

FAÇA A COISA CERTA! 

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EXCELENTES ATIVIDADES FÍSICAS E ATÉ A PRÓXIMA!

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CONTRA A OBESIDADE...AEROBIOSE EM JEJUM?

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   Atualmente a OBESIDADE é percebida pela maioria dos médicos como uma doença, ou no mínimo como um dos fatores de maior risco para a saúde. 

  Sua incidência tem aumentado ao longo dos anos e cada vez mais os profissionais da área da saúde se preocupam com as conseqüências da mesma na vida das pessoas. A obesidade é um grau acima do sobrepeso que é definido em relação à massa corporal e traduzido por um aumento de peso acima do considerado normal. Decorre geralmente da relação entre a ingestão de alimentos e a queima de calorias.

  A queima de calorias por sua vez se relaciona diretamente com o nível de atividade física. No entanto, cada vez mais a população apresenta problemas relacionados com a falta de exercícios físicos, a justificativa mais comum é a falta de tempo ou falta de condições para prática, que é agravada pela tecnologia presente no nosso cotidiano, que conduz para a economia de movimentos em nossa rotina. Com o avanço das enfermidades relacionadas ao sedentarismo e à obesidade, o conceito de saúde teve de ser revisto e as instituições de saúde pública, governamentais e não governamentais, ressaltaram conceitos como promoção e prevenção da saúde.

   Atualmente o conceito de saúde reflete uma perspectiva humanizadora e compreende-se saúde como “uma condição humana com dimensões física, social e psicológica, caracterizadas num contínuo, com pólos positivo e negativo”, que deve ser lembrado como consequência de uma série de fatores que, associados, determinam o índice de magreza ou de gordura corporal, desnutrição ou superalimentação, stress associado à falta de repouso, de hipertensão, entre outros (NAHAS, 2006).

  A adoção de programas de qualidade de vida e promoção da saúde proporcionam ao indivíduo maior resistência ao estresse, maior estabilidade emocional, maior motivação, maior eficiência no trabalho, melhor auto-imagem e melhor relacionamento. (SILVA E DE MARCHI, 2007).

AEROBIOSE E O EMAGRECIMENTO

     Abordando qual o tipo de exercício físico e também as estratégias que podem ser adotadas na prescrição do exercício para otimizar o processo de perda de peso, foi observado que os exercícios de resistência muscular combinados com o exercício aeróbio, pareceram alcançar os maiores resultados nos programas de perda de peso, por auxiliar no aumento da taxa metabólica de repouso, manter e/ou aumentar a massa muscular e otimizar os índices de mobilização e utilização de gordura durante o emagrecimento. (HAUSER et al. 2004)

     Considerando como sendo valores de risco para a saúde, a quantidade de 25 e 32% de gordura corporal para homens e mulheres respectivamente, o cuidado com a obesidade consiste em equilibrar a ingestão calórica dos indivíduos com o gasto energético. 

   Quando um indivíduo é obeso precisa além de um programa de exercícios uma orientação dietética adequada. Dependendo das limitações e do nível de aptidão dos indivíduos, devem-se preferir exercícios de intensidade moderada para alta para que o trabalho não seja muito prolongado. Contudo, algumas recomendações ainda sugerem que o exercício aeróbio apresenta-se como uma excelente escolha em programas para a redução da gordura corporal e principalmente na manutenção do peso (AÑES e PETROSKI, 2002).

   Concordando que os exercícios aeróbicos são os mais indicados, para determinada população, para o emagrecimento, e se você é um destes, existem indicadores que os mesmos apresentam maior resultado se realizados em jejum. 

    Há dois horários muito eficientes de se realizar aerobiose para queima de gordura, o primeiro seria logo pela manhã, ao acordar, com estômago vazio, neste caso é preciso garantir uma ingestão hídrica com cerca de 300 a 500 ml de água para prevenir a desidratação, pois água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra proteica, alguns estudos promovidos pelo pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt apontam ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manhã, em jejum, comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após refeições, Tobjorn ainda recomenda pelo menos seis horas de jejum antes da atividade, nessa situação, acredita Akerfeldt, que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.    Mais interessante ainda foi sua observação de que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum (GUIMARÃES NETO e PERES, 2007).

     E como atualmente, muitas publicações vem dando um destaque exagerado sobre a questão do título da matéria... Muitos acabam por me questionar sobre o tema. Então quando alguém me pergunta se, aerobiose em jejum pode aumentar o consumo de gorduras... E ajudar no processo mais eficiente do emagrecimento... Dou uma resposta curta e rápida: SIM, NÃO, TALVEZ... 

     Para tentar esclarecer um pouco mais sobre este tema vou utilizar um texto do Prof. Éder Lima - Grande Mestre e Referência Profissional de quem Trabalha com seriedade a Educação Física...

   Neste artigo humildemente faço pequenas contribuições, acréscimos e/ou alterações semânticas e de sintaxe para facilitar o entendimento para o público leigo, mas sem alterar o conteúdo. Não haveria como!
     O texto dele estará em aspas (" ")

"Temos que tomar muito cuidado com determinadas situações... Pois, quando não se CONTEXTUALIZA um assunto dentro de uma situação específica, principalmente aquelas que diferentes respostas podem ser corretas, dependendo de cada situação... surgem as respostas INCOMPLETAS ou PONTUAIS, e que invariavelmente viram respostas GERAIS e aí, PRONTO, apareceu mais uma POLÊMICA!"

O que é Aerobiose?

    A aerobiose refere-se a um processo bioquímico que representa a forma mais eficaz de obter energia a partir de nutrientes como açúcares, proteínas e gorduras, SEMPRE na presença OBRIGATÓRIA do OXIGÊNIO.

  "A aerobiose em jejum, assim como tantas outras questões relativas à atividade física e a dieta, vem atrelada a uma série de detalhes tanto quanto à sua aplicabilidade. E sempre dependentes de conhecimentos fisiológicos e metabólicos para PORQUE, QUEM, COMO e QUANDO esta situação pode ser válida.

Então vamos tentar colocar numa linguagem de fácil compreensão o “caminho das pedras” sobre essa questão."

CONCEITOS FISIOLÓGICOS -

"Guardem por enquanto as seguintes informações:

1) O que quer dizer em termos práticos, TER UMA ÓTIMA CONDIÇÃO CARDIORRESPIRATÓRIA?

   Em termos práticos, quer dizer apenas que você tem uma tremenda CAPACIDADE EM UTILIZAR A GORDURA que está armazenada (energia química), e convertê-la em energia utilizável para o trabalho muscular (energia mecânica). Ou seja, à medida que você se condiciona aerobiamente, seu organismo se torna mais eficaz na MOBILIZAÇÃO DAS GORDURAS DOS ADIPÓCITOS (células de gordura), NO TRANSPORTE ATÉ O FÍGADO onde estas são quebradas em ÁCIDOS GRAXOS E TRIGLICERÍDEOS que uma vez levados para os músculos, serão ESTOCADOS para posterior utilização na CONVERSÃO DE ENERGIA para o trabalho muscular.

   E chegando ao nível celular, uma célula muscular bem treinada aerobiamente, tem suas enzimas catalizadoras, responsáveis pela conversão de energia, aumentada. Isto as torna mais eficazes na produção de energia pela via aeróbia quando solicitada.

2) Por outro lado... Vamos lembrar que o nosso cérebro só funciona à base de glicose (açúcar)! E ao acordarmos, estamos vindo de um longo período sem ingestão de alimentos (6 a 10 horas). Desta maneira, levantamos invariavelmente com nossa glicose sanguínea próxima aos níveis mínimos, isso gera uma necessidade imediata de um café da manhã energético de modo a recompor os níveis de glicose circulante, para um bom funcionamento cerebral.

3) Um indivíduo bem treinado tanto na musculação quanto aerobiamente e com bom padrão dietético é capaz de manter mais altos seus estoques de glicogênio hepático e intramuscular (mais nas fibras rápidas, brancas, e intermediárias e menos nas lentas, vermelhas) e como já dissemos de ácidos graxos e triglicerídeos (mais nas fibras lentas, vermelhas e menos nas intermediárias e rápidas, brancas)."

JUSTIFICATIVA PARA A AEROBIOSE EM JEJUM:

    "Nosso organismo tende sempre a se manter num ESTADO DE EQUILÍBRIO MAIS OU MENOS ESTÁVEL (a chamada HOMEOSTASE OU ALOSTASE), adaptando-se rapidamente às demandas que impomos sobre este, contudo, procurando sempre economizar ao máximo. Este fato fisiológico gerou uma máxima que diz que: QUANTO MAIS TREINADO SE É, MENOS TREINÁVEL SE TORNA.

     Essa máxima é especialmente verdadeira para pessoas muito condicionadas, no caso das Academias, especialmente o(a)s ATLETAS de fisiculturismo que vivem e respiram um ESTILO DE VIDA muito particular e RÍGIDO, em termos de dedicação ao treinamento, alimentação e repouso. 

    Estes mais que qualquer outro estão sempre buscando formas de otimizar seus treinamentos bem como o de não deixar que seus organismos entrem em HOMEOSTASE, estagnando sua condição atlética! Essa eterna busca da quebra da HOMEOSTASE passa por diferentes estratégias dietéticas, seja oscilando a ingestão proteica ou calórica total ao longo do dia, da semana e etc. Da mesma forma também, através da utilização de diferentes estratégias de treinamento, tanto muscular quanto cardiorrespiratório. Tudo isso em função de uma busca incessante em se manter a gordura corporal relativamente baixa em off-season (os que fazem as coisas certas, é claro) enquanto preservam ou aumentam sua massa magra."
   
   Estamos falando de indivíduos que levam seus corpos/treinamentos ao extremo... O que na prática é uma minoria! 

     "É sabido que a aerobiose estimula a liberação do Hormônio do Crescimento (HGH) e uma das condições orgânicas ideais para tal é uma baixa glicose sanguínea. Além da ação anabólica do HGH, este também possui uma alta ação lipolítica, sendo responsável pelo metabolismo e conversão das gorduras em fonte de energia. Tal aceleração do metabolismo das gorduras se mantém por algumas poucas horas (variando de indivíduo para indivíduo).

   E essa foi a base fisiológica que justificou a disseminação da ideia da aerobiose em jejum!

    O treino da aerobiose em jejum deve ter uma duração entre 30 – 45 minutos e numa intensidade baixa garantindo que as gorduras sejam utilizadas como fonte primária de energia, numa faixa entre 60-70% da FCmax. Uma intensidade mais forte vai levar o organismo a utilizar a glicose que se encontra em níveis já muito baixos, o que provocará a liberação de dois hormônios, o GLUCAGON (quebrando o glicogênio hepático em forma de glicose e lançando na circulação) e o CORTISOL (produzindo glicose a partir da degradação da proteína muscular).

   Isso tudo ocorre no Metabolismo do Organismo numa tentativa "desesperada" de aumentar a glicose circulante.

Contudo... caso essa se eleve, vai interferir negativamente na liberação do HGH que tanto se está pretendendo!

     E ainda, diferentemente do treino da musculação onde a refeição pós-treino é feita IMEDIATAMENTE, no caso da aerobiose em jejum, pode-se esperar entre 30 a 60 minutos prolongando-se o tempo de metabolização das gorduras!

Então... Vamos lá! Aeróbio Leve em Jejum!"

PARECE SER MUITO BOM NÉ?

MAS ISTO NÃO É PARA QUALQUER UM!

E AÍ VEM O MAIOR PROBLEMA!

     "Tendo em vista o que foi exposto acima, começamos a perceber o "óbvio"!

Como já disse alguém (penso que um Médico! A frase é dele?) muito importante das leituras de auto ajuda... "O óbvio só é obvio para o olho preparado!"

    Então... caso você tenha UM BAIXO CONDICIONAMENTO, tanto muscular quanto aeróbio e pular da cama, vestir sua roupa de treino e sair para um simples Jogging leve EM JEJUM, nas proximidades da sua residência, certamente a atividade esgotará rapidamente os depósitos de ácidos graxos e triglicerídeos intramusculares. Seu corpo ainda não é tão rápido nos processos de mobilização das gorduras dos adipócitos e na quebra dessas no fígado em mais ácidos graxos e triglicerídeos; e estes ainda terão que ser levados aos músculos para a continuidade do trabalho, Ufa! Já cansei! E até tudo isso acontecer... Será tarde demais...

     Então... o corpo lança mão da maneira mais rápida e vai começar a utilizar a outra fonte de energia prontamente disponível, A GLICOSE. Esta, rapidamente será absorvida pela musculatura e usada na conversão de energia, RESULTADO?  SUA GLICOSE SANGUÍNEA pode descer abaixo do limite mínimo, caracterizando um quadro de HIPOGLICEMIA (Valores abaixo de 65 mg/dL). Tal quadro pode induzir a tonteiras, náuseas, vômitos e até desmaios!

     Sem falar numa liberação exagerada de Cortisol induzindo a uma perda de massa muscular e retenção hídrica!

    Concluindo: Desta maneira... parece ser prudente que, até você atingir níveis melhores de condicionamento, prefira tomar um café da manhã energético recompondo suas reservas e vá para academia, ou para seu local preferido, treinar o aeróbio."

CONSIDERAÇÕES FINAIS:

      Os estudos e as pesquisas existem para que os conceitos sejam repensados, testados e revistos. Muito se ouviu a frase “A gordura queima na fogueira dos carboidratos”, no entanto a prática e algumas pesquisas atuais levam ao questionamento desse entendimento. Especialmente quando pontuamos para determinados indivíduos treinados! 

    Fica claro nas colocações destes autores que, realizando atividade aeróbica em jejum, o praticante manipula o exercício de uma forma em que obriga o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia e o "melhor", com catabolismo em quase zero, reduzindo de forma mais eficiente o percentual de gordura corporal. Outra vez... Para determinados indivíduos e treinados! 

     No entanto, existe a necessidade clara de mais pesquisas, principalmente em relação aos experimentos práticos e com controle sobre muitas outras variáveis.
     E depois de tudo o que foi explanado neste excelente artigo do Prof. Éder Lima, fica evidente que devemos tomar o máximo de cuidado ao concluir algo fora de um contexto específico. Para não acabar distorcendo o real conteúdo de estudos sérios, usando, muitas vezes alguma informação pontual, e fora de contexto, para justificar "Pretensas Verdades".

SUGESTÃO (CONVERSE COM O SEU PROFESSOR!):
Observações do Prof. Éder Lima- 

"1) Comece com treinos aeróbios contínuos e à medida que vá evoluindo seu condicionamento passe para treinos aeróbios intervalados até atingir um padrão melhor da condição cardiorrespiratória.

E como não custa nada repetir, quanto melhor condicionado aerobiamente você for, mais rapidamente se recuperará entre as séries e mais intenso conseguirá treinar!

2) NÃO SE ESQUEÇA QUE ENQUANTO VOCÊ ESTIVER EM FASE DE GANHOS EM AEROBIOSE NÃO ESTARÁ NO MOMENTO IDEAL DE TREINAR A HIPERTROFIA MÁXIMA.

Você deve aproveitar esse momento para melhorar também a resistência de força, usando curtos intervalos de recuperação (30 a 45 segundos entre séries). Isto vai levar sua musculatura a aumentar seus depósitos de glicogênio, ácidos graxos e triglicerídeos também nas fibras intermediárias e rápidas, CONSIDERANDO TAMBÉM UM PADRÃO DIETÉTICO ADEQUADO!

NÃO HÁ ATALHOS, PELO MENOS SAUDÁVEIS, NO PROCESSO DE TREINAMENTO! EXISTEM ESTRATÉGIAS!

NÃO ADIANTA COLOCAR A CARROÇA NA FRENTE DOS BURROS!

TUDO ACONTECE NA HORA CERTA E NO MOMENTO CERTO COM O PLANO CERTO!"

EXCELENTES TREINOS! 

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PASSO A PASSO PARA "SECAR" A BARRIGA

Tweetar  As calorias de sobra que foram consumidas durante anos não dão trégua: a gordura localizada no abdômen denuncia que faltou cuidado com a alimentação e que os exercícios foram deixados de lado ou praticados com menos intensidade do que seu corpo merecia. "Na maioria das vezes, este acúmulo de gordura vem da ingestão de carboidratos simples, presentes em pães, massas, doces, refrigerantes, e bebidas alcoólicas", afirma a nutróloga Tamara Mazaracki, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). 

Aquela barriguinha que teima em continuar em evidência, apesar da perda de peso, é um problema estético para muitas mulheres e também para os homens!  Além disso, é um perigo para a saúde. "Essa gordura, que envolve órgãos internos, como fígado e pâncreas, dificulta a ligação da insulina com seu receptor celular, causando uma resistência insulínica que predispõe a diabetes, pressão alta e problemas de colesterol", explica a endocrinologista e integrante da diretoria da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso) Cláudia Cozer. Além de envolver importantes órgãos e comprimindo vasos importantes. 

Mas há soluções que contribuem para a redução da gordura localizado no abdômen. 

Pena que elas não sejam milagrosas! E Vai requerer muita da sua Vontade e Dedicação!
E assim você conseguirá um Abdômen mais definido! Ou seja, o relevo muscular mais aparente! 

É importante salientar que o relevo abdominal depende também da anatomia dos músculos e das células de gordura dispostas nesta região, e é também muito particular e depende fundamentalmente da sua genética, do seu estilo de vida, e é claro do seu esforço!

Desta maneira, uma pessoa que tenha nascido com maior quantidade de células de gordura no abdômen do que outra, terá sempre maior dificuldade para a Definição!
Um trabalho do aumento do volume muscular, ou seja, hipertrofia para os abdômens, sempre ajuda! 

Você Está realmente Disposto?

Então vamos lá!

Recomendação Anterior: É sempre adequado e vantajoso que você primeiramente converse com o seu Nutricionista! 

Se estiver com pressa de reduzir a barriguinha por causa de alguma data especial, experimente por duas semanas esta série de orientações alimentares.

1) Para começar, corte do seu cardápio feijão, leite, açúcar, milho, repolho, pimentão, brócolis, cebola, bebidas gasosas, frituras, comidas com conservantes, pão e arroz branco, álcool e suco de laranja. 

2) Nesse período, diminua a quantidade de sal que coloca na comida, pois ele retém muito líquido. 

3) Para substituí-lo, abuse de ervas, como manjericão, hortelã, salsão, alecrim, salsinha, orégano e louro, ou temperos, como pimenta, mostarda, coentro e noz-moscada. Vinagre balsâmico, limão e um pouco de iogurte desnatado também podem ser usados. 

4) Coma mais aveia, nozes, gérmen de trigo, banana e arroz integral, ricos em vitamina B6, que reduzem a retenção de líquidos. 

5) Regularize seu intestino e beba no mínimo dois litros de água por dia. 

6) Aumente a quantidade de alimentos ricos em líquido como chuchu, melancia, melão, pera, pepino e abobrinha. 

7) O excesso de adoçante pode dar gases e inchar a barriga, por isso utilize, no máximo, 20 gotas por dia. 

8) Dê preferência para frango e peixe, já que as carnes vermelhas são de difícil digestão. 

Ao fim desses 14 dias, volte a ter uma alimentação balanceada, incluindo todo tipo de nutriente. 

Quem não precisa fazer um programa intenso como esse, mas também quer diminuir a barriguinha, deve "evitar alimentos com muito sal, fazer atividades aeróbicas e exercícios que fortaleçam a musculatura abdominal", recomenda Cláudia. E para isso não tem segredo: dieta equilibrada, "com pouca gordura e carboidratos, evitando frituras, doces, frios e embutidos". 

Além disso, o intestino precisa estar funcionando direitinho para que não haja inchaço no local. "É muito importante ir ao banheiro pelo menos duas vezes por dia, por isso a ingestão de fibras e líquidos é fundamental", orienta a endocrinologista. 

Alguns alimentos específicos podem ajudar na tarefa. São os chamados termogênicos. De acordo com a nutricionista, eles induzem o corpo a gastar energia durante o processo digestivo. "O efeito térmico do alimento varia conforme a composição da dieta, sendo maior após o consumo de carboidratos e proteínas do que depois da ingestão de gordura", diz. 

Entre os principais termogênicos estão: pimenta, mostarda, gengibre, vinagre de maçã, acelga, aspargos, couve, brócolis, laranja, kiwi, cafeína, guaraná, chá verde, água gelada, linhaça, gorduras vegetais e gorduras de coco. "Mas a alimentação dever ser bem balanceada, pois somente o consumo desses alimentos leva a uma deficiência importante de nutrientes", alerta. 

DICAS IMPORTANTES: 

1. BOTE OS DENTES PARA TRABALHAR -

Mastigar bem faz toda a diferença nesse processo de enxugar a barriga. Quanto mais você fracionar o alimento, mais fácil fica a digestão, o que evita aquele efeito estufa no abdômen. Se não mastigamos, há uma sobrecarga no estômago e um aporte maior de fluxo sanguíneo, o que contribui para a distenção dessa região. 

2. COMA MENOS E MAIS VEZES -

Excesso de comida faz volume no estômago. Por isso, diminua o tamanho das refeições principais e faça pequenos lanches entre elas. Procure também se alimentar sem pressa e em ambiente calmo. Quem come num piscar de olhos tende a engolir mais ar, o que também aumenta (distende) a barriga. Além de acabar por comer em demasia. 

3. PREFIRA OS ALIMENTOS DE FÁCIL DIGESTÃO -

Alguns itens, como as frutas, os grãos integrais e as verduras, passam mais rapidamente pelo intestino e azeitam seu funcionamento. Já os de absorção lenta favorecem a fermentação, responsável pelo aspecto de barriga inchada. Logo, evite comidas gordurosas, como queijos, carne vermelha, grão-de-bico, repolho, couve-flor e doces. 

4. CAPRICHE NAS FIBRAS, MAS SEM EXAGERO - 

Elas ajudam o intestino a funcionar, o que elimina aquele aspecto de abdômen estufado. E estão presentes nas frutas, nas hortaliças e nos produtos integrais, como granola, aveia e linhaça. Mas exagerar na dose pode ter o efeito contrário, provocando cólicas e inchaço. Para facilitar a eliminação do excesso, é importante beber bastante líquido durante o dia.

5. TROQUE OS REFINADOS POR INTEGRAIS -

Deixe de lado o pão, o arroz, a farinha e a massa convencional e opte pelas versões integrais. De novo, além de terem mais fibras e ajudarem o intestino a funcionar melhor, esses alimentos baixam o índice glicêmico, o que evita a produção excessiva de insulina, hormônio que estimula o organismo a estocar gordura. 

6. MANEIRE NO SALGADO -

Evite alimentos muito condimentados e/ou salgados. Excesso de sódio provoca retenção hídrica, responsável pelo aspecto de inchaço no corpo -- inclusive na barriga, claro. "Os condimentos irritam o intestino e aumentam a formação de gases". Portanto, olho vivo nos vilões: azeitonas, anchovas, salgadinhos em geral, picles, carne seca, defumados e embutidos (salame, presunto, bacon), queijos salgados e muito temperados (gorgonzola, parmesão, roquefort), catchup e molhos prontos para saladas. 

7. BEBA ÁGUA, MUITA ÁGUA -

Pelo menos dois litros ao longo do dia, mas não durante as refeições, o que dificulta a digestão e favorece a fermentação e o aumento do volume abdominal. Os líquidos, como água, chás e sucos, além de ajudarem a regular o intestino, permitem também a eliminação do sal. Quanto mais se bebe, mais diluído fica o sódio e mais facilmente ele vai embora com a urina. Mas bebidas gasosas ficam fora dessa, pois dilatam a barriga. Alimentos ricos em potássio (caso das frutas e dos legumes) são outros que contribuem nessa tarefa de expulsar o sal que ficou sobrando. 

8. DÊ UMA CHANCE PARA A GORDURA DO BEM -

Já está provado que alguns tipos, como a mono e a poliinsaturada, em doses moderadas, bem entendido, agem contra os pneuzinhos, principalmente no abdômen. Além disso, elas são capazes de baixar o índice glicêmico da refeição, o que reduz a produção de insulina, ela de novo! Por isso, abra espaço no seu cardápio para o azeite de oliva, o abacate e as frutas oleaginosas, como a castanha-do-pará e a amêndoa.

Além do incômodo estético, a barriga costuma ser um fator de risco para a saúde cardiovascular - reduzir medidas abdominais, portanto, não significa apenas caber num manequim menor. Colesterol, hipertensão e outros problemas de saúde também são benefícios que você passa a usufruir. 

Se esta meta está na sua lista, alguns alimentos podem ajudar: eles aceleram a queima de gordura e combatem o ganho de peso. 

Fique de olho nas opções que engordam seu prato, mas deixam sua cintura na medida.  

1) Peixes e frutos do mar -

A inflamação é um dos principais responsáveis pelo ganho de peso. Peixes e frutos do mar, por serem ricos em ômega-3, um ácido graxo essencial, ajudam a desinflamar as células de gordura, atuando no controle do problema. Além disso, esses alimentos também aceleram a transformação da glicose em energia, impedindo que ela seja estocada sob a forma de gordura. A nutróloga Tamara orienta a inclusão desses alimentos no cardápio pelo menos três vezes por semana.  

2) Óleos funcionais -

Não é a toa que os óleos funcionais são tão conhecidos quando o assunto é emagrecimento. "Os óleos funcionais atuam no metabolismo das gorduras, aumentando a quebra da dos ácidos graxos para produção de energia e, consequentemente, diminuindo as reservas de gordura". Entre os mais famosos, estão o óleo de cártamo e o óleo de coco, que agem também na aceleração do metabolismo. Mas também vale destacar o óleo das sementes de gergelim, que previne o armazenamento de gordura corporal através da inibição de fosfodiesterase, uma enzima responsável pelo acúmulo de gorduras no organismo.  

3) Alimentos probióticos -

A nutróloga Tamara explica que existem várias hipóteses para explicar como os alimentos probióticos auxiliam o emagrecimento. "Alguns lactobacilos produzem um tipo de gordura, o CLA (ácido linoléico conjugado), que é capaz de reduzir o porcentual de gordura", explica a especialista. Além disso, esse tipo de alimento tem como função básica equilibrar a flora intestinal. Um estudo publicado em 2006 pela revista científica Nature mostrou que as bactérias presentes na flora intestinal de pessoas com obesidade é muito diferente da de pessoas com peso adequado. A descoberta sugere que a absorção inadequada de gorduras no intestino, que ocorre nas pessoas com flora comprometida, pode estar relacionada ao ganho de peso.  

4) Abacate -

A bioquímica e os estudos científicos explicam: justamente pela sua alta concentração de gorduras benéficas, que promovem a saciedade por mais tempo, o abacate pode ajudar a reduzir o peso. Apesar da alta concentração de calorias, elas provêm da gordura monoinsaturada, que ajuda a reduzir o pico de insulina, hormônio que desencadeia o armazenamento das calorias extras sob a forma de gordura localizada. Além disso, o ômega-9 presente ativa outro hormônio, a adiponectina, que induz o corpo a produzir energia a partir dos depósitos de gordura, ou seja, derretendo o que sobra no abdômen. Recomenda-se comer três colheres de sopa em dias alternados. "Cem gramas (cerca de três colheres de sopa) de abacate têm 182 calorias, então, quem quer emagrecer não deve abusar do alimento. Comê-lo três vezes por semana é o ideal."  

5) Frutas vermelhas -

As frutinhas vermelho-arroxeadas (framboesa, amora, morango, cereja, jabuticaba, mirtilo, melancia e uva roxa) são poderosas aliadas no combate à gordura localizada. Existem, nas cascas dessas frutas, substâncias fitoquímicas com ação antioxidante, como a antocianina, que mantém o sistema circulatório eficiente, melhorando a irrigação dos tecidos e ajudando na queima de gordura abdominal. A especialista recomenda o consumo de uma ou duas xícaras por dia, sem adição de açúcar.  

6) Chá verde -

Além de atuarem no sistema nervoso central acelerando o metabolismo e aumentando a temperatura corporal, as xantinas (cafeína, teofilina e teobromina) presentes no café, chá verde e preto, mate e chocolate aumentam a mobilização de gorduras estocadas. Os polifenóis, também presentes no chá verde, eliminam radicais livres, o que diminui a oxidação de gorduras. Orienta-se tomar uma xícara de chá de 30 a 40 minutos após almoço e jantar, com cuidado especial para não consumi-lo antes de dormir (o que pode atrapalhar o sono) e se você for hipertenso, porque essas substâncias aumentam a pressão arterial.  

7) Azeite -

Uma pesquisa realizada pelo Instituto Salud Carlos III, da Espanha, em parceria com a Universidade de Cambridge, da Inglaterra, aponta que a ingestão diária de azeite evita a formação de gorduras na região da cintura. O estudo foi publicado na revista Diabetes Care e afirma que as gorduras monoinsaturadas presentes do azeite previne o acúmulo de gordura na região.

O azeite é um excelente alimento para prevenir doenças cardiovasculares, já que tem componentes anti-inflamatórios que atuam nos vasos, diminuindo a agregação de placas de gordura. Três colheres de sopa por dia do alimento cru (o cozimento transforma a gordura saudável em vilã) são suficientes para colher os benefícios.  

E... Faça todo o exercício físico que puder: caminhe, corra, ande de bicicleta, vá para a musculação, as aulas de ginástica, por pelo menos meia hora por dia. 

Exercícios específicos para a musculatura abdominal são também importantes, porém não serão eles os responsáveis por "enxugar" as gordurinhas locais! 

Com uma pequena mudança de hábitos, sua barriga já começa a diminuir. 

Faça a coisa certa...! Peça orientação ao seu

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plano de atividades físicas saudável, eficaz e

seguro! 

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Fontes: 

http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/15198-sete-alimentos-para-combater-a-gordura-localizada/7#

http://saude.abril.com.br/edicoes/0301/corpo/conteudo_297143.shtml?pag=2