MÚSCULO X GORDURA

MISSÃO:

Profissional especializado em Atividade Física, Saúde e Qualidade de Vida. Sérgio Nunes e sua empresa QualiFis, pretendem desenvolver junto aos seus alunos e clientes a ideia da verdadeira Saúde, que obviamente não é apenas a ausência de doença, mas também o Encantamento com a Vida, dotando-os de um entendimento adequado de se Priorizar, de compreender que vale a pena Investir no seu Potencial de Ser, através do investimento na melhoria da Qualidade de Vida, aprimorando a saúde e usando como meio, a Atividade Física, em suas mais diferentes possibilidades.

“As informações, dicas e sugestões contidas nesse blog têm caráter meramente informativo, e não substituem o aconselhamento individual e o acompanhamento de médicos, nutricionistas, psicólogos e profissionais de educação física.”

quinta-feira, 2 de fevereiro de 2012

MÚSCULO X GORDURA

Tweetar Sobre os Músculos:
Os músculos são os tecidos responsáveis pelos movimentos dos animais, tanto os movimentos voluntários, com os quais o animal interage com o meio ambiente, como os movimentos dos seus órgãos internos, como o coração ou o intestino.

Os músculos são constituídos por tecido muscular e caraterizam-se pela sua contratibilidade, funcionando pela contração e extensão das suas fibras. A contração muscular ocorre com a saída de um impulso elétrico do sistema nervoso central que é conduzido ao músculo através de um nervo. Esse estímulo elétrico desencadeia o potencial de ação, que resulta na entrada de cálcio (necessário à contração) dentro da célula, e a saída de potássio da mesma. Em termos científicos, as etapas são:

Despolarização do sarcolema;

estimulação do retículo sarcoplasmático e

ação do cálcio e de ATP, provocando o deslizamento da actina sobre a miosina (é acontração muscular).

Os músculos esqueléticos ou voluntários são os órgãos ativos do movimento, transmitindo movimento aos ossos sobre os quais se inserem. Têm uma variedade grande de tamanho e formato, de acordo com a sua disposição, local de origem e inserção e controlam a posturado corpo do animal.

O ser humano possui aproximadamente 639 músculos. Cada músculo possui o seu nervo motor, o qual divide-se em várias fibras para poder controlar todas as células do músculo, através da placa motora.

Tipos

Tipos de músculo.

Existem três tipos de músculo:

Músculo estriado esquelético

Músculo estriado cardíaco

Músculo liso

Todos os três tipos musculares têm as seguintes características:

Podem contrair-se e encurtar, tornando-se mais tensos e duros, em resposta a um estímulo vindo do sistema nervoso;

Podem ser distendidos, aumentando o seu comprimento;

Podem retornar à forma e ao tamanho originais.

A propriedade do tecido muscular de se contrair chama-se contratilidade e a propriedade de poder ser distendido recebe o nome deelasticidade.

Sobre a Gordura Localizada:

A Gordura localizada consiste em acúmulos de células adiposas (células gordurosas) em maior quantidade e abastecidas com ácidos graxos em determinadas regiões do corpo, que podem ocorrer mesmo em pessoas com aparente peso ideal. Sua existência e localização (quadril, cintura, barriga) variam conforme a predisposição genética da pessoa e são causadas em função de maus hábitos alimentares e sedentarismo.

A gordura localizada, freqüentemente encontrada na região do bumbum, coxas e culote, é mais uma herança genética do que uma necessidade de dieta especial. Já a gordura localizada no abdômen deve ser combatida sempre com dieta. No entanto, ao perdermos peso melhoramos nossa forma física, contribuindo para a diminuição da gordura localizada, seja ela decorrência genética ou de uma má alimentação.

Os principais vilões:

Alimentos com gorduras são os principais vilões. A gordura não utilizada em forma de energia será armazenada em certas regiões do corpo, como energia de reserva, originando a gordura localizada.

O excesso de açúcar, também se transforma em energia de reserva e aumenta nossa quantidade de gordura. Esta característica é especialmente encontrada em pessoas com gordura localizada no culote, já que esta região tem fibras musculares diferentes do resto do corpo e precisam de açúcar para os movimentos e exercícios, desta forma é mais fácil o armazenamento nesta região, e conseqüentemente mais difícil de perder com exercícios leves.

A solução...

1) Aumente a oferta de alimentos protéicos, tais como carnes, leite e derivados e ovos.

2) Reduza o consumo de calorias diminuindo a ingestão de alimentos gordurosos, pois representam nossa maior fonte concentrada de calorias, acumulando mais do que o dobro de calorias das proteínas e carboidratos.

3) Comece a substituir algumas carnes vermelhas do seu cardápio pelas carnes brancas de peixes ou aves.

4) Prepare-os no vapor, grelhados, cozidos ou assados.

5) Evite, sempre, as frituras, ricas em gorduras.

6) Procure utilizar pouco óleo nas preparações, inclusive no tempero de saladas. Prefira o azeite ou óleos como o de canola ou girassol.

7) Evite os doces com recheios, creme de leite, chantilly, chocolate, pois possuem grande quantidade de gorduras e alta concentração de calorias.

8) Prefira as frutas ou se fizer muita questão dos doces, escolhas os feitos a base destas.

9) Evite os molhos gordurosos, preferindo sempre os mais simples.

10) Coma moderadamente, usando o bom senso e pratique exercícios regularmente.

11) Prefira os alimentos integrais, pois são ricos em fibras que ajudam no bom funcionamento do intestino e auxiliam na excreção de excesso de gorduras e colesterol da dieta.

12) Utilize sal com moderação, pois o excesso deste, é responsável pela retenção de líquidos pelo organismo.

13) Mastigue bem os alimentos, este processo permite que o processo digestivo seja mais lento, tendo maior tempo para o órgão enviar mensagens para o cérebro e, assim, diminuindo a vontade de continuar a comer. Lembre-se o cérebro precisa de 20 minutos para receber os estímulos de saciedade

14) Faça várias refeições ao dia em pequenas porções, facilita a digestão. Seu apetite será menor e o organismo mandará menos reservas para os depósitos de gordura.

15) Beba 2 litros de água por dia. Pois vai melhorar a circulação e seu intestino vai funcionar bem melhor.

VERDADE OU MENTIRA?

1) Você queima mais gordura se faz exercício com o estômago vazio - Verdade: treinar em jejum o ajudará na hora de perder uns quilinhos, embora não seja uma opção muito saudável. Estudos recentes mostram que fazer esforço físico com o estômago vazio ajuda a queimar uma maior quantidade de gordura. Contudo... pode faltar energia e a sua estratégia falhar seriamente! E com algum prejuízo para a saúde! Assim... CUIDADO!

Particularmente, não recomendo!

2) Uma boa forma de fazer exercício são as caminhadas - Verdade: caminhar devagar (a uma velocidade próxima de 5 km/h) é uma das formas mais saudáveis de se exercitar, já que a absorção de insulina pelas células é melhorada, a energia aumenta, o estresse e a pressão arterial diminuem etc. Se o seu objetivo é perder peso e você não está em forma, comece a andar, mas, quando esse ritmo de passeio permitir a você conversar sem que perca o fôlego, imprima mais velocidade. Lembre-se: uma vez que o corpo se acostuma a uma determinada atividade física, é preciso acelerar o passo para que continue a perder medidas.

3)Você queima o mesmo número de calorias andando e correndo - Mentira: estudos mostram que a queima de calorias gerada pela corrida chega a ser 30% maior, dependendo da velocidade em que se corre, porque a corrida requer muito mais esforço, mais músculos são acionados e, portanto, mais energia é gasta.

4) É impossível transformar gordura em músculo - Verdade: gordura e músculo são tecidos diferentes, ou seja, um deles não pode milagrosamente se transformar no outro. Às vezes, até pode parecer que sim. A partir dos 30 anos, aproximadamente, você começa a perder massa muscular, fazendo com que o metabolismo caia com o passar dos anos (cerca de 3% por década). Resultado: os pneuzinhos aparecem onde antes havia músculos firmes e tonificados. Exercícios aeróbios e musculação ajudam a eliminar as gorduras e a tonificar a musculatura novamente. É sempre a melhor estratégia!

5) Músculo pesa mais do que gordura - Verdade: um quilo é sempre um quilo, seja ele composto de músculo ou de gordura. Porém, o músculo, por ser mais denso e compacto do que o tecido gorduroso, acaba dando a ideia de ser mais pesado. A musculatura ocupa menos espaço no corpo, por isso, o peso corporal pode aumentar à medida que você treina e ganha massa muscular. Lembre-se: a musculatura gasta mais energia por dia, portanto, quanto mais "muque" você tiver, mais calorias serão queimadas.

Sobre a Musculação e o Emagrecimento:

Muitas pessoas preocupadas em emagrecer acreditam que a musculação atrapalha no processo de emagrecimento, pois embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança.

Hoje porém já está demonstrado que exercitar os músculos é muito eficaz para reduzir a gordura corporal.

O perfil de quem freqüenta a musculação, hoje, é bem diferente daquele que se via nas academias há uns dez anos. Em meio a homens e mulheres fortes e malhados, não é raro encontrar adolescentes e até idosos 'puxando ferro'. Muitos, inclusive, cumprindo orientação médica.

A mudança nada tem a ver com a criação de uma versão light do exercício. O objetivo ainda é fortalecer e tonificar os músculos, com movimentos repetitivos controlados e sobrecarga em pesos. Felizmente muitos mitos sobre o aumento da massa muscular perderam a força, e a prática já é aceita como importante coadjuvante na manutenção da saúde.

Ela é uma saída para exercitar grupos musculares que raramente usamos e prevenir problemas gerados pela falta de uso, como desvios posturais, falta de flexibilidade, complicações vasculares e fraqueza muscular.

Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal... você prefere emagrecer e ficar flácida(o) e fraca(o) ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?

Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de Kcal (dependendo de cada metabolismo).

Estudos asseguram, e a prática comprova, que a musculação acelera o metabolismo, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física. Mesmo estando sem atividade! Por exemplo, enquanto lê esta matéria!

Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim , quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Já que cada quilo de músculo requer 110-220 calorias/dia para se sustentar e que a gordura é queimada quase que exclusivamente nos músculos, manter seus músculos torna-se crucial se você deseja perder gordura.

A musculação requer que você use seus músculos, o que te permite manter ou ainda aumentar a quantidade de músculo que você tem. Não praticando musculação ou alguma outra atividade que exija trabalho muscular mais intenso, você irá perder músculo e reduzir sua habilidade de queimar gordura.

Lembre-se que a musculação pode lhe permitir aumentar sua massa muscular ao mesmo tempo em que você está perdendo gordura e seu peso pode não alterar. Em algumas situações, é até bem provável, que em um primeiro momento ocorra um aumento na balança! Possivelmente até nas medidas! Perfeitamente Normal e Aceitável!

Você não pode perder gordura sem que as queimem em seus músculos. Os músculos têm enzimas muito específicas que queimam apenas gordura.

Pesquisas demonstram que pessoas que se exercitam regularmente têm muito mais enzimas que queimam gordura nos músculos do que pessoas que não se exercitam.

A musculação aumenta a habilidade do corpo para queimar gordura mais eficientemente. Isto significa que quanto mais você praticar, quanto mais você usar seus músculos, mais enzimas que queimam gordura seus músculos irão desenvolver para queimar mais gordura.

Para se ter uma idéia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de se conseguir) consome 15 kcal extras por dia! A longo prazo (mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido. Logo, quanto mais músculos, menos gordura.

O que viraria estoque no seu abdômen vira alimento dos músculos.

Excelente Troca não é mesmo!