MISSÃO:

Profissional especializado em Atividade Física, Saúde e Qualidade de Vida. Sérgio Nunes e sua empresa QualiFis, pretendem desenvolver junto aos seus alunos e clientes a ideia da verdadeira Saúde, que obviamente não é apenas a ausência de doença, mas também o Encantamento com a Vida, dotando-os de um entendimento adequado de se Priorizar, de compreender que vale a pena Investir no seu Potencial de Ser, através do investimento na melhoria da Qualidade de Vida, aprimorando a saúde e usando como meio, a Atividade Física, em suas mais diferentes possibilidades.

“As informações, dicas e sugestões contidas nesse blog têm caráter meramente informativo, e não substituem o aconselhamento individual e o acompanhamento de médicos, nutricionistas, psicólogos e profissionais de educação física.”

sexta-feira, 17 de fevereiro de 2012

SOBRE A CREATINA

Creatina: vá com calma Tweetar

Força Extra... Riscos extras!

A creatina divide opiniões até mesmo entre os especialistas. Conheça os contras e os benefícios desse suplemento que promete aumentar os músculos e torná-los mais resistentes.

A creatina [NH₂-C(NH) - NCH₂(COOH)-CH₃] é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no cérebro. A palavra deriva do grego kreas, que significa carne. Em 1832 o cientista e filósofo francês, Michel Eugene Chevreul, indentificou e nomeou a creatina, mas foi Justus von Liebig, cientista alemão, que anos depois começou a promovê-la como substancia importante para aumento de força em trabalhos físicos.

Profissionais de saúde rotineiramente solicitam e medem os níveis de creatinina sanguínea para determinar a função renal. A creatina é quebrada em creatinina após o exercício físico dos músculos. O seu nível é equilibrado pelos rins, e logo após ela é eliminada pela urina.

Em humanos, geralmente metade da creatina armazenada é originada dos alimentos (principalmente da carne e peixe). Entretanto, a síntese endógena de creatina no fígado é suficiente para as atividades normais do dia-a-dia. Em função disso, apesar de os vegetais não conterem creatina, os vegetarianos não sofrem por sua deficiência.

Em 2005, a venda de creatina como suplemento alimentar foi proibida pela ANVISA em todo Brasil. Entretanto, esta proibição foi revogada em abril de 2010 com a publicação de uma nova regulamentação de alimentos para atletas, onde há uma recomendação clara para o uso do suplemento a base de creatina APENAS para atletas que praticam exercícios de alta intensidade.

Efeitos:

Nitrobombeamento - Volumização Muscular - Energia - Aumento da síntese protéica.

O que são suplementos de creatina -

Suplementos de creatina são usados para performance atlética de alta intensidade. Pesquisadores conhecem o uso de creatina como fonte de energia para os músculos esqueléticos desde o começo do século 20. Porém, o uso de creatina como suplemento para atletas só se tornou popular a partir da década de 1990. A creatina tornou-se bastante popular entre atletas que precisam de força de explosão e aquelas pessoas que visam ganhar massa muscular.

Creatina e performance atlética -

Existe evidência científica que o uso a curto prazo da creatina pode elevar a força máxima em trabalho anaeróbico repetitivo (intercalando períodos de trabalho e descanso) de alta intensidade em 5 a 15%. Isso é principalmente séries de tiros no ciclismo ou corrida, ou séries múltiplas de poucas repetições de musculação. A força de esforço único mostra uma melhora entre 1 e 5%. Isso refere-se principalmente a um único tiro ou única série de 1 ou 2 repetições de levantamento de peso. Estudos em atletas de resistência não mostraram melhoras na performance em decorrência do uso de creatina.

Creatina e aumento da massa muscular -

Já que o uso de creatina mostrou ajudar na performance em séries múltiplas de poucas repetições de musculação, muitos a utilizam visando ganhar massa muscular. Uma vez que o ganho de massa corporal de em torno de 1kg pode ocorrer no período de 1 semana, muitos estudos sugerem que esse aumento é simplesmente decorrente de retenção de água dentro das células dos músculos. Porém, muitos estudos têm mostrado que a creatina eleva a atividade de células satélite, as quais tornam a hipertrofia muscular possível.

Como tomar creatina -

Há várias formas de suplementos, mas o mais comum é a creatina monohidratada e creatina ethyl ester. Existem muitas maneiras de ingestão para tomar a creatina: pó para ser misturado com bebida, cápsula ou tablete. É geralmente aceito que a creatina seja consumida com carboidratos de alto índice glicêmico.

Há duas formas provadas cientificamente de tomar creatina. O primeiro método de tomar creatina é através de uma fase de carregamento, na qual 20 gramas são ingeridas por 5-7 dias, seguida por fase de manutenção de 3-5 gramas diárias por períodos de 2-3 meses. O segundo método de tomar creatina consiste em ingerir 3-10 gramas diárias de creatina por 2-3 meses sem a fase de carregamento. É geralmente recomendado ficar pelo menos 1 ou 2 semanas sem tomar creatina para manter a resposta apropriada do organismo.

Creatina faz mal?

A creatina não é considerada doping pelas organizações esportivas. Alguns estudos mostraram que o uso a curto prazo de creatina em pessoas saudáveis é seguro e não faz mal. Porém, pessoas com doença renal devem evitar suplementos de creatina. Estudos de pequena escala sobre o uso de creatina a longo prazo também parecem demonstrar que ela é segura.

Se você ousar fazer uma enquete entre o público de academias sobre um composto chamado creatina, arranjará polêmica na certa. Muita gente defende que a substância, ingerida na forma de suplemento, dá mais pilha para os músculos e aumenta o muque. Os entusiastas lembram que seu uso não é considerado dopping e que craques como Zidane, da seleção francesa de futebol, já recorreram a essa espécie de, digamos, combustível. Seus detratores, porém, garantem que ela pode causar danos ao organismo.

Quem tem razão? Os especialistas ainda não têm uma resposta na ponta da língua, mas já sabem um bocado a respeito. É inegável que a suplementação de creatina torna a musculatura mais resistente e forte. "Há evidências experimentais de que ela possibilita um melhor desempenho em atividades de força e também em esportes que necessitam de explosão muscular", confirma Sérgio Andrade Perez, professor do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade Federal de São Carlos, no interior paulista.

Por isso ela é tão popular, especialmente entre corredores, ciclistas e nadadores. Alguns médicos, no entanto, vêem os resultados com cautela. "Faltam estudos e os que existem não têm muito peso científico", opina Renata Castro, diretora científica da Sociedade de Medicina do Esporte do Rio de Janeiro (Somerj). Um dos temores é de que o tal composto comprometa o funcionamento dos rins.

Para tirar essa história a limpo, cientistas da Escola de Educação Física e Esporte da USP avaliaram praticantes de esportes que ingeriam 10 gramas de creatina em pó por dia. "Nenhum deles apresentou comprometimento da função renal", tranqüiliza o pesquisador Bruno Gualano. E ainda: isso apesar de os voluntários terem ultrapassado de longe o limite recomendável de 3 gramas do suplemento — dosagem que, segundo boa parte dos especialistas, não oferece nenhum perigo, desde que ingerida por um período máximo de três meses.

O que explicaria, então, os rins sãos e salvos do grupo estudado pelos cientistas da USP? Eles próprios arriscam duas hipóteses: o curto tempo de ingestão e a qualidade da creatina utilizada na pesquisa. Exceção feita às farmácias de manipulação, a venda desse tipo de suplemento está proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a Anvisa, desde 1998. A justificativa é de que a substância não é um suplemento alimentar. Por isso — recomenda o órgão —, como um remédio, só o médico deve receitá-la.

Muita gente costuma driblar a proibição recorrendo a produtos importados ou ao mercado informal — o que, lógico, é arriscado. Nunca se garante se a creatina encontrada por aí não vem misturada com outras substâncias, sabe-se lá quais. E o leigo, claro, não consegue separar o joio do trigo quando os componentes da fórmula aparecem no rótulo. A nutricionista Nailza Maestá enfatiza a importância de procurar a orientação de um bom profissional e jamais ingerir o suplemento por conta própria.

"Não se pode fazer a prescrição com base apenas nas informações da embalagem", adverte Nailza. "O consumo indiscriminado não apenas prejudica a saúde como pode piorar o rendimento físico", avisa ainda Daniela Telo. Sem contar que os efeitos são temporários. Quer dizer, temporários em termos de ganho muscular. Já as conseqüências para os rins, essas podem até ser irreversíveis, que fique bem entendido!

Para reforçar o trabalho dos músculos, é bom ingerir alimentos naturalmente ricos em creatina, como carnes, ovos e peixes. Veja o que dizem os especialistas:

Consumo médio:

"Um homem de 70 quilos necessita de aproximadamente 2 gramas de creatina por dia. Metade dessa quantidade é obtida por meio da alimentação. Um bife grande, por exemplo, contém 1 grama da substância. O restante é sintetizado pelo corpo", ensina a nutricionista Nailza Maestá, professora da Universidade Estadual Paulista de Botucatu.

Consumo extra:

"Quem pratica exercícios de curta duração e de resistência pode ganhar força se aumentar a ingestão de creatina. Bastam três porções de carne por dia para garantir 3 gramas desse composto, o equivalente à dose indicada do suplemento", lembra a endocrinologista Daniela Telo, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.