Tweetar Você faz tudo direitinho - come menos, malha mais - e nem assim consegue derrotar a balança? É que a guerra contra os quilos a mais conta mesmo com inimigos ocultos, capazes de levar seu esforço por água abaixo. Conheça quem são eles e vire o jogo a seu favor
Claro que fechar a boca e fazer ginástica é uma fórmula certeira para manter a forma, mas nem sempre a dobradinha é suficiente para afinar a cintura. Antes de desistir da sua meta de diminuir o manequim, saiba que o caminho para emagrecer tem curvas que muita gente nem imagina e que esbarram em questões ligadas à sua saúde. Aqui, você vai descobrir quais são esses fatores e finalmente vencer sua batalha contra o peso.
Além das calorias a mais, descubra por que os quilos extras não somem:
1. Células inflamadas:
Quem não vive sem pão francês, arroz, massa e açúcar, carne vermelha, queijos amarelos e pratos industrializados demora mais para chegar ao peso desejado, isso não é novidade. O problema é que, calorias à parte, esses alimentos são inflamatórios, como avisa a nutricionista Roseli Rossi, de São Paulo. "Incluí-los no cardápio de todo dia, mesmo em pequenas quantidades, significa nutrir os adipócitos, células que armazenam gordura", fala. Num mecanismo de autodefesa, eles acabam produzindo adipocinas, substâncias com alto poder inflamatório que tomam conta de boa parte das células do corpo e levam à formação da indesejada gordura branca, aquela que acumula na barriga, no culote e no bumbum.
A saída: coma mais peixes de água fria, como salmão, atum, bacalhau e sardinha. Eles estão lotados de gorduras poli-insaturadas, como o ômega 3, inimigo número 1 de inflamações. Para reforçar esse exército anti-inflamatório, consuma também aveia, linhaça e chia (semente riquíssima em nutrientes), além de maçã e leguminosas (feijão, lentinha, grão-de-bico). Todos esses alimentos têm substâncias com ação antioxidante e, como são ricos em fibras, diminuem a velocidade de absorção do açúcar pelo sangue. Isso evita a produção excessiva de insulina, o acúmulo de gordura e a inflamação das células.
2. Emoções descontroladas:
Todo mundo já passou por isto: na hora da tristeza, do stress, da dúvida ou da ansiedade, quando vem aquele nó na garganta, quase nada funciona melhor para aliviar a angústia do que comer. Estudos sugerem que nessas situações-limite, em que você está a um passo do descontrole, o organismo ativa um gene que provoca a larica pelas comidas engordativas. Nessas horas, você é capaz de fazer tudo por um docinho, algo gordo ou simplesmente devora tudo o que tiver pela frente. Isso acontece porque o açúcar e a gordura acionam o centro de recompensa do cérebro, que libera dopamina e manda o baixo-astral embora no ato.
A saída: busque outras formas de atingir o centro de recompensa do cérebro, que responde pelo prazer e pelo bem-estar, e de aliviar a tensão. Malhar, meditar, se envolver em um hobby que a faça se sentir bem e até transar são maneiras de se fazer feliz sem descontar no peso.
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3. Tireoide em pane:
Essa glândula, localizada no pescoço, produz dois hormônios (T3 e T4) que regulam o organismo - dos batimentos do coração ao trabalho do intestino, o raciocínio e a força muscular. Outra glândula, a hipófise, que fica na base do cérebro, secreta o TSH, que estimula a tireoide a fabricar T3 e T4. Quando ela produz esses hormônios em quantidade insuficiente, ocorre o hipotireoidismo, que deixa o corpo inteiro mais lento, inclusive o metabolismo - daí a dificuldade para emagrecer. "A doença também está relacionada à retenção de sal e água, que levam ao famoso inchaço", observa a endocrinologista Carolina Mantelli Borges, de São Paulo. "A mulher com hipotireoidismo ganha, em média, de 3 a 5 quilos em um ano."
A saída: "Um exame de sangue comum pode medir os níveis de TSH no organismo. Se houver alteração, o médico indica fazer a reposição hormonal", explica a endocrinologista. De maneira geral, o controle do hipotireoidismo consiste em tomar diariamente um comprimido com hormônio tireoidiano sintético, com dosagem orientada pelo endocrinologista de acordo com os resultados do exame de sangue. "O inconveniente é que o tratamento, na maioria das vezes, precisa ser mantido por toda a vida para regular a tireoide e prevenir o retorno dos sintomas", fala Carolina.
4. Stress demais:
Quando a rotina de trabalho está alucinante, a relação não vai bem ou as contas não fecham no fim do mês - ou, pior, tudo isso junto -, é bem possível que quem acabe pagando o pato é o peso. Isso porque, nos momentos de alta tensão, o organismo é bombardeado por cortisol, adrenalina e noradrenalina, substâncias que levam ao acúmulo de gordura corporal. Para piorar, elas derrubam o ritmo do metabolismo, o que dificulta o gasto de energia. Fora que, no impulso de aplacar a tensão, é comum cair de boca nos doces e nas comidas engordativas. E, com o corpo trabalhando mais devagar, o resultado é conhecido: quilos extras na balança.
A saída: em primeiro lugar, encontre a origem do seu stress - o trabalho, o relacionamento, a falta de grana? Então, analise formas de aliviá-lo, sabendo que provavelmente terá de fazer mudanças no seu estilo de vida. Se não está malhando, não sabe o que está perdendo: a atividade física é uma poderosa válvula de escape das tensões, pois estimula a liberação de substâncias que aumentam o bem-estar e melhoram o humor. Enquanto se exercita, a cabeça também fica mais relaxada, o que favorece a reflexão sobre as questões que geram preocupação. É experimentar para comprovar.
5. Pílula errada:
A reação ao anticoncepcional é bem individual - algumas mulheres têm queixas como ganho de peso, pele oleosa e alteração da libido depois que começam a tomar, mas outras não sentem mudança alguma. Os especialistas esclarecem que o principal vilão para quem reclama que engordou é o estrógeno, hormônio presente em alguns medicamentos. Ele pode levar à retenção de líquido (e não gordura) e dificultar a eliminação, o que provoca inchaço e reflete na balança.
A saída: muitas vezes, é necessário experimentar pílulas de marcas e dosagens diferentes até encontrar uma que combine com você e não ofereça efeitos colaterais negativos. As mais modernas costumam ter menos impacto sobre o peso do que as antigas, pois trazem doses menores de estrógeno e, portanto, não causam tanta retenção hídrica. Converse com seu ginecologista para conhecer as melhores alternativas para você.
6. Alergia a alimentos:
Não estamos falando de comidas que desencadeiam, pouco depois de ingeridas, erupções na pele, coceira, cólicas... A alergia que faz engordar acontece mais tarde: com o tempo, você nota que o ponteiro da balança subiu sem motivo aparente. Isso acontece por causa da imunoglobulina G, o anticorpo que ativa as células de defesa nos processos alérgicos e provoca, como efeitos colaterais perversos, a retenção hídrica e o armazenamento de gordura. Além disso, ocorrem grandes flutuações na glicemia, a taxa de açúcar no sangue. Num piscar de olhos, ela vai de alta para baixa. "Essa é a hipoglicemia, uma manifestação de mau funcionamento do pâncreas, frequentemente causada por alergia alimentar", diz Tamara Mazaracki, nutróloga do Rio de Janeiro. O baixo nível de açúcar no sangue vem acompanhado de fraqueza, fome, aí você precisa comer de novo...
A saída: "Ironicamente, os alimentos que temos vontade de comer, em geral, são também os que mais provocam alergia", alerta a nutróloga. Aqui os vilões são leite e laticínios, glúten (a proteína do trigo), soja e ovo, além dos corantes presentes nos alimentos industrializados. Se você se encaixa na descrição acima, procure um nutricionista para identificar o alimento que provoca a alergia. O suspeito deve sair do cardápio por 30 dias, tempo necessário para que seu organismo fique livre dos efeitos negativos dele.
7. Sono ruim:
A qualidade do seu descanso está diretamente ligada à ação dos hormônios grelina (que diminui a sensação de fome) e leptina (que dá o sinal de que você está saciada) no organismo. Quando você dorme bem e o suficiente, ele produz mais leptina e menos grelina, o que mantém o apetite sob controle. Se você passa a noite em claro ou dorme mal, porém, a gangorra hormonal se inverte - sobe a grelina e desce a leptina. Resultado: ataques de gula durante a noite que fica acordada e no dia seguinte, o que inflaciona sua cota ideal de calorias.
A saída: não se obrigue a dormir oito horas toda noite se você fica bem com menos, afinal, está mais do que provado que a necessidade de sono varia de uma pessoa para outra. O que importa é a qualidade do repouso, ou seja, dormir a noite inteira, acordar descasada e render no dia seguinte. Para isso, algumas atitudes ajudam: fazer atividade física, transformar o quarto em um lugar tranquilo e gostoso, evitar café e muito tempo no computador perto da hora de ir para a cama, por exemplo.
8. Hormônios desregulados:
Não se sabe com certeza se é a síndrome dos ovários policísticos que leva ao ganho de peso ou o sobrepeso que provoca a síndrome, mas é fato que engordar sem razão (e ter dificuldade para emagrecer) é um dos sintomas desse transtorno feminino. Para o ginecologista Domingos Mantelli Borges Filho, de São Paulo, a explicação é que a síndrome desregula os hormônios. "A mulher pode desenvolver resistência à insulina", explica. Isso significa que o pâncreas passa a produzi-la em maior quantidade para colocá-la dentro das células. E quanto mais insulina sobrar na corrente sanguínea, maior é a fome e o sacrifício para fechar a boca. "Para piorar, o aumento da insulina no sangue desequilibra dois hormônios da hipófise, o LH e o FSH, responsáveis pelo controle dos ovários, o que aumenta ainda mais o risco de ganhar peso", acrescenta Domingos.
A saída: não existe cura para a síndrome, mas tratamento, sim, que geralmente é por meio de pílula anticoncepcional para corrigir o desequilíbrio hormonal. Desconfie do problema se, além de engordar sem motivo aparente, a pele ficar mais oleosa, a menstruação desregulada e você perceber o crescimento de pelos em lugares esquisitos (como rosto, barriga e seios). Então, procure o seu ginecologista, que vai confirmar o diagnóstico e apontar o tratamento adequado.
9. Trabalhar à noite engorda:
Saiba como alterações no seu ritmo biológico levam ao ganho de peso:
Ninguém está livre de ter que ficar até mais tarde no escritório ou levar trabalho para casa e terminar na madrugada de vez em quando, mas fazer disso um hábito é uma armadilha para quem quer manter o peso, como comprovou um estudo liderado pelo endocrinologista Bruno Geloneze, do Laboratório de Investigação em Metabolismo e Diabetes da Unicamp. Além de sofrer o stress associado ao excesso de tarefas (que aumenta a produção de cortisol e leva ao acúmulo de gordura, como já falamos), o organismo de quem sacrifica o sono e trabalha até altas horas perde a capacidade de reconhecer os sinais de fome e de saciedade e, com isso, o controle do que come nessas horas extras. "Observamos que, mesmo depois de uma refeição, a produção de grelina (que reduz a fome) não cai nem a de xenina (que promove a saciedade) aumenta em quem trabalha à noite", explica Bruno.
Sobre a Dieta:
Atento às orientações dos especialistas em nutrição, você já sabe o que fazer para manter um cardápio equilibrado: fica de olho no valor calórico dos alimentos, privilegia nutrientes importantes ao organismo e evita os doces e as tentações fritas. Mas, nem assim o ponteiro da balança desce. O mistério certamente vai ser desvendado quando você consertar alguns outros hábitos que influenciam no ganho de peso.
Vamos supor que, em um prato, temos a quantidade de energia fornecida pelos alimentos. No outro, a quantidade de energia gasta pelo corpo, completa. A partir daí, três situações são possíveis.
Em uma delas, os dois lados estão iguais, mantendo o equilíbrio do peso corporal. Quando o lado da energia consumida é maior, o aumento de peso acontece, pois o excesso é guardado em forma de gordura. O contrário acontece quando o lado da energia gasta é maior que o da consumida. É justamente este desbalanceamento que leva à eliminação dos quilos extras.
Em uma delas, os dois lados estão iguais, mantendo o equilíbrio do peso corporal. Quando o lado da energia consumida é maior, o aumento de peso acontece, pois o excesso é guardado em forma de gordura. O contrário acontece quando o lado da energia gasta é maior que o da consumida. É justamente este desbalanceamento que leva à eliminação dos quilos extras.
A conclusão é que a subida do ponteiro da balança realmente se dá por causa das calorias desnecessárias e não gastas. O engano está em achar que os culpados são somente os alimentos ricos nelas. Os nutrientes fornecedores de energia são quatro: carboidratos, proteínas, gorduras e álcool.
Sendo assim, não importa o tipo de alimento ou padrão alimentar seguido, mas sim, a quantidade deles. Se a ingestão de alimentos que oferecem bons nutrientes, como legumes, frutas, verduras e cereais integrais, for exagerada, o ganho de peso também vai ser notado.
Evidentemente que, priorizando os alimentos menos calóricos, é mais fácil economizar calorias. Ao comer um bolo recheado, você consome muito mais calorias do que comendo uma fruta. Por outro lado, se comer seis frutas pode chegar ao valor calórico do bolo.
Para emagrecer, é preciso dar preferência aos bons alimentos, mas, ao mesmo tempo, adequar a quantidade deles, garantindo que não haja excesso calórico.
Maus hábitos engordam -
Maus hábitos engordam -
Somadas às calorias abundantes, algumas atitudes na hora de sentar à mesa juntam pontos a favor do excesso de peso.
Confira a lista, entenda como os maus costumes influenciam no ponteiro da balança e certifique-se que tais hábitos não fazem parte da sua rotina alimentar.
1) Jejum prolongado: ao passar muitas horas sem ingerir nada, a fome se acumula e você fica mais vulnerável aos abusos. Para driblar o inconveniente e evitar que os quilos a mais se instalem, é aconselhado dividir o menu diário em cinco refeições. Entre elas, café-da-manhã, almoço, jantar e lanches intermediários.
2) Corte de refeições: o café-da-manhã costuma passar batido por muitas pessoas, apesar de se destacar como uma das principais refeições do dia. Os alimentos consumidos nas primeiras horas do dia quebram um longo período de jejum. Além disso, o café-da-manhã conta com a participação de alimentos fornecedores de nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo, como o leite e seus derivados, ricos em cálcio. (Monte um banquete de nutrientes no café-da-manhã).
3) Petiscar sem parar: o maior problema de não estipular horários para fazer as refeições principais e os lanches intermediários é que o descontrole pode te levar a beliscar o dia todo. O costume é atalho certo para o excesso de calorias, já que é fácil se perder na quantidade das porções ingeridas.
Confira a lista, entenda como os maus costumes influenciam no ponteiro da balança e certifique-se que tais hábitos não fazem parte da sua rotina alimentar.
1) Jejum prolongado: ao passar muitas horas sem ingerir nada, a fome se acumula e você fica mais vulnerável aos abusos. Para driblar o inconveniente e evitar que os quilos a mais se instalem, é aconselhado dividir o menu diário em cinco refeições. Entre elas, café-da-manhã, almoço, jantar e lanches intermediários.
Não beber a quantidade ideal de água: além de hidratar o corpo, a ingestão regular faz com que a sensação de fome seja retardada. O consumo de, pelo menos, dois litros diários de água combinado com as fibras dos alimentos melhora a função intestinal , comenta a nutricionista sobre mais um beneficio da ingestão correta da bebida.
4) Trocar água por sucos: embora os sucos naturais sejam boas fontes de nutrientes, eles não podem substituir a água livremente. Os sucos são calóricos e a ingestão excessiva não é recomendada. Para se hidratar nos intervalos das refeições, prefira água natural ou chá com adoçante. Os sucos podem entrar em cena nas refeições principais, não ultrapassando a medida de um copo de 200 ml.
5) Comer rapidamente: deixe a correria de lado e reserve, pelo menos, 30 minutos para fazer suas refeições, em um ambiente calmo e agradável. Ao se alimentar em pouco tempo, você deixa a textura e o sabor dos alimentos passar despercebidos. Outra agravante é que o cérebro não tem tempo suficiente de captar a sinalização de saciedade. Resultado: provavelmente, você vai consumir mais do que precisa.
5) Comer rapidamente: deixe a correria de lado e reserve, pelo menos, 30 minutos para fazer suas refeições, em um ambiente calmo e agradável. Ao se alimentar em pouco tempo, você deixa a textura e o sabor dos alimentos passar despercebidos. Outra agravante é que o cérebro não tem tempo suficiente de captar a sinalização de saciedade. Resultado: provavelmente, você vai consumir mais do que precisa.
muito bom, parabéns...
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