ALONGAMENTO E FLEXIBILIDADE (REVISÃO)

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Um componente muito importante relacionada à saúde e qualidade de vida é a flexibilidade, que podemos conceituar como:

Flexibilidade:

 - “A qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de máxima amplitude de uma articulação ou conjunto de articulações, sem o risco de provocar lesões, dores ou desconforto intenso, quando solicitada na realização dos movimentos”. (Dantas)

ALONGAMENTO:

   - "É Forma de trabalho que visa à manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível” (Dantas).

Uma boa espreguiçada de manhã é tudo que o nosso corpo pede! O simples ato de espreguiçar nada mais é do que a necessidade natural do corpo fazer alongamento. Até os animais fazem isso!

O alongamento, e a valência física da flexibilidade, passou a ser melhor estudado a partir dos anos 40 e de lá pra cá muita discussão tem gerado. Entretanto, os benefícios e a aplicabilidade do alongamento são indiscutíveis e vão desde a preocupação com a qualidade de vida até os treinamentos mais complexos do esporte. Com relação à Qualidade de Vida existe consenso, mas no treinamento esportivo e na musculação existem correntes divergentes. 

Os índices melhores ou piores de flexibilidade resultam da elasticidade (capacidade de estiramento muscular) que é capaz de alcançar um músculo e seus componentes (tendões), associados à mobilidade da articulação por que este (o músculo) passa. As articulações por sua vez são compostas por ligamentos, tendões e cápsulas. Se todas estas estruturas apresentarem bom estado de elasticidade, conseqüentemente teremos um alto índice de flexibilidade.

A inatividade poderá restringir a amplitude dos movimentos destes componentes e comprometer a flexibilidade. Já, todo treinamento físico envolve um estímulo e uma adaptação do organismo, que neste caso é aumentar os limites da amplitude das articulações. Esta capacidade de adaptação depende de vários fatores: idade, sexo, genética, biotipo, condicionamento físico, tônus muscular, tipo de exercício, hora do dia e temperatura ambiente. 

Em decorrência da ação do hormônio estrógeno, por exemplo, a flexibilidade corporal da mulher é maior que a do homem.

Interfere ainda a respiração e a concentração.

A pessoa saudável precisa ter condições mínimas em diferentes capacidades físicas. Como força, resistência, resistência aeróbica e flexibilidade. Os alongamentos nada mais são do que exercícios destinados a desenvolver a flexibilidade e para isso, ao longo do tempo, foram desenvolvidos vários métodos, cada um com a sua aplicabilidade.

A olhos vistos, já se sabe que nem todo mundo tem a mesma flexibilidade. Isso depende, segundo Johns e Wright (1962) citado por Walace Monteiro, de fatores ósseos, musculares, tendinosos, da cápsula articular, da gordura e da pele. Dentre esse fatores limitantes, a cápsula articular contribui com 47% e os músculos com 41%. Entretanto, o fator genético talvez seja o mais decisivo e não é difícil percebermos isso na vida e no esporte. Determinadas atividades esportivas, de dança entre outras, tais como a Ginástica Olímpica, o balé e a dança rítmica exigem um grau bastante alto de flexibilidade geralmente nato. 

Amplitude de Movimento - "dimensão do deslocamento do corpo ou de seus segmentos entre certos pontos, de orientação convencionalmente escolhida, expressada em graus e unidades lineares" (FANALI,1981,p.49).

Mobilidade - Refere-se à amplitude de movimento permitida pela articulação em função de seus diversos componentes.

Cada um que estuda, escreve um livro ou defende uma tese sobre flexibilidade tenta dar um nome e uma qualificação diferente que acaba na mesma. "Flexibilidade é a amplitude máxima de um movimento em uma ou várias articulações combinadas". Não dá para fugir disso. 

Indivíduos que possuem maiores graus de flexibilidade, tendem a mover-se com maior facilidade, aumentando a segurança na execução de exercícios físicos ou tarefas motoras do cotidiano como brincar com os filhos, em realizar trabalhos domésticos, trocar um pneu furado, etc., e são menos susceptíveis a lesões quando submetidos a esforços físicos mais intensos. Um outro benefício ainda pouco esclarecido é a melhora da coordenação motora e reflexos em geral. Os exercícios de alongamentos parecem melhorar a comunicação neuro-muscular com o cérebro, contribuindo assim para um maior controle e precisão dos movimentos.

Ainda a baixa flexibilidade em regiões do tronco e quadril, tem demonstrado elevada associação com o aparecimento de desvios posturais, e muitas vezes, problemas lombares crônicos irreversíveis, provocando desconforto, dor, incapacidades e queda no rendimento das atividades, inclusive do cotidiano, o que limita enormemente a qualidade de vida das pessoas.

As estruturas articulares, tendões, ligamentos e os músculos tendem a conservar ou manter sua propriedade de elasticidade, e, por sua vez, manter os índices de flexibilidade ideais mediante o desenvolvimento de programas de exercícios físicos que permitam ao indivíduo assumir posições em que as articulações envolvidas alcancem amplitudes maiores daquelas a que costumeiramente estão habituadas, numa situação em que os músculos se mantenham, de maneira estática, algum tempo alongados.

Os exercícios de alongamentos podem portanto ser realizados antes, como parte de uma rotina de aquecimento, para possivelmente (existem muitas controvérsias!) minimizar o risco de lesões em atividades posteriores mais intensas e,  depois da atividade,  como volta à calma e para facilitar a recuperação muscular. 

                        

Podem ainda fazer parte de uma seqüência principal para melhoramento da expressividade e consciência corporal, aumento da flexibilidade e para aliviar as tensões. 

Algumas rotinas mais simples de exercícios de alongamentos podem e devem ser feitas diariamente sem a necessidade de uma supervisão do professor de Educação Física, porém para técnicas mais avançadas ou mudanças em sua seqüência de exercícios procure sempre orientação profissional.

ATENÇÃO! Devemos tomar o máximo de cuidado em músculos doloridos, inflamados ou com algum tipo de lesão. Nestes casos não convém alongá-los, pois o alongamento não tem efeito terapêutico, mas sim preventivo.

Mas, porque a flexibilidade é importante?

- Para aumentar a qualidade e a quantidade dos movimentos;

- Melhora a postura corporal;

- Diminui os riscos de lesões;

- Favorecer a maior mobilidade nas atividades diárias e esportivas. 

A flexibilidade como valência física ou componente da aptidão física é considerada como um importante componente da AFRS - Aptidão Física Relacionada a Saúde (ACHOR JÚNIOR, 1994;1996;NAHAS, 1989; GUEDES&GUEDES,1995) e do desempenho atlético (MATHEWS, 1980; HIGAJO et al.,1991;WEINECK,1999).

Eficiência Anatofisiologica: Influência dos diferentes tipos de Tecidos na Flexibilidade -

Cápsula articular 47% 

Músculos 41% 

Tendões 10% 

Pele 02% 

Ligamentos - tem baixo coeficiente de elasticidade e alto coeficiente de plasticidade.

Tendões - tem baixo coeficiente de elasticidade e de plasticidade.

Músculos - tem alto coeficiente de elasticidade, principalmente quando trabalhados para tal.


Elasticidade - Diz-se à capacidade de extensão elástica dos componentes.

Plasticidade - É a capacidade dos elementos articulares de se distendem e não retornarem à sua medida inicial. Em parte, no caso dos componentes articulares, a deformação é apenas temporária, porém, uma pequena parte das deformações plásticas ocorridas como resultado do treinamento de flexibilidade de alta intensidade são irreversíveis.

Obs.: - Geralmente quando os limites são superados em seus coeficientes de elasticidade e plasticidade, causa o rompimento das estruturas e o surgimento de lesões.

A flexibilidade também está associada ao sexo, a idade, a lateralidade corporal, a hora do dia e aquecimento. Não é difícil perceber que as mulheres e as crianças são normalmente mais flexíveis. O destro costuma ter o lado direito melhor do que o esquerdo. De manhã além de bater aquela preguiça, a gente fica mesmo meio "durão". Depois, as articulações vão ficando, por assim dizer, mais soltas. Quem pratica qualquer atividade física já comprovou que depois de um aquecimento, mesmo os mais simples, as articulações ficam mais flexíveis por causa do aumento da oferta de sangue e do líquido sinovial, um lubrificante das articulações. 

O alongamento, quando executado de maneira correta, não deve gerar dores musculares, oxigenando a musculatura eliminando as toxinas possibilitando resposta motora mais rápida. A redução das tensões musculares, próprias do estresse, é outro benefício acusado pelas pessoas que participam de uma simples aula de alongamento. Os movimentos, normalmente bloqueados, pela atividade laboral ou por um treinamento esportivo mais intenso ficam liberados. 
Como toda atividade física o alongamento exige orientação, regularidade e bom senso do aluno para não tentar ultrapassar os limites genéticos. Dor, a gente entende ser um sinal de alarme e portanto não deve ser desprezada. Algumas pessoas têm articulações mais flexíveis que outras independente de treinamento contínuo ou não. Não tente imitá-las e use o seu bom senso. 
Em nossa experiência profissional temos visto e ouvido muitas "baboseiras" ligadas às crendices com relação ao alongamento. Os corredores, especialmente os de maratona, e os adeptos à musculação visando hipertrofia costumam ser os mais arredios, e o mais impressionante são as desculpas para não fazer: "cavalo de corrida não alonga", "alongamento atrapalha o ganho de massa muscular", ... e vai por aí. Resultado! São esses os que têm mais contusões na corrida e entre os da musculação os com as piores posturas do tipo costas curvadas (cifóticos), bíceps volumosos mais que não estendem totalmente e no geral todo duro como um "robocop". É claro que existem as exceções! Pode-se ter músculos volumosos e alongados!

Características da Flexibilidade - Antes de entrarmos nos pontos polêmicos desse assunto vamos nos ater nos que de certa forma existe consenso. 

Não Atletas e Atletas - É bem verdade que não podemos comparar a flexibilidade das pessoas comuns com a dos atletas pelo simples fato da necessidade do uso diário do corpo. Um atleta precisa de mais amplitude articular para executar tarefas esportivas de acordo com a complexidade dos movimentos exigidos na modalidade. As pessoas comuns têm mais ou menos flexibilidade dependendo também das tarefas funcionais do tipo andar, correr para atravessar ruas, ir ao mercado, subir escadas, amarrar os sapatos, pegar objetos num lugar alto e etc. 

Não se pode comparar a flexibilidade da população normal com a de atletas. Um alto grau de mobilidade em determinados movimentos articulares favorece o aprendizado ou aperfeiçoamento de alguns atos motores desportivos.

A Genética - É evidente, como já citamos, que as pessoas com mais flexibilidade natural têm mais facilidade de aprendizado e ou aperfeiçoamento de gestos motores desportivos. Não é difícil depararmos com pessoas que mesmo sedentárias conservam uma facilidade impressionante de, por exemplo, flexionar o tronco e alcançar os pés sem flexionar os joelhos. Em qualquer época, essas mesmas pessoas ao retornar ao treinamento terão mais facilidade. 

Melhor nem Sempre - O fato de uma pessoa ter mais flexibilidade do que outra, nem sempre significa ser a saúde das suas articulações melhores ou representar uma vantagem. Flexibilidade excessiva, o "tiro pode sair pela culatra" favorecendo à contusões e ou lesões no treinamento por gerar uma confiança maior levando as pessoas arriscarem mais. 

Especificidade - Mais flexibilidade numa determinada articulação não significa que todas tenham a mesma capacidade. Pode-se, por exemplo, ter boa flexibilidade nas articulações dos ombros e cintura escapular e não ter a mesma resposta nos membros inferiores. Da mesma forma, ao longo do tempo essas qualidades podem variar. 

Meninos e Meninas - Sabe-se que as mulheres são geneticamente mais flexíveis do que os homens até por questões hormonais, diferença normalmente mantida por toda a vida. Entretanto, essa diferença só é notada a partir dos seis ou sete anos de idade. Até então meninos e meninas têm flexibilidade semelhante. 

Gestantes - As gestantes são ainda mais flexíveis em virtude do hormônio relaxina estar sendo liberado nessa fase com objetivo de preparar todo o corpo para o parto deixando as articulações e ligamentos mais frouxos. Entretanto, isso exige um certo cuidado na prática de exercícios físicos porque, da mesma forma que favorece execução de certos movimentos de alongamento, essa facilidade pode favorecer às contusões por excesso de amplitude e confiança. 

Idade x Treinamento - Os especialistas de uma forma geral apontam que a flexibilidade diminui com a idade, mas essa característica é mais ou menos acentuada com a falta de treinamento, especialmente depois dos 30 ou 40 anos de idade. Bailarinos e capoeiristas por exemplo, mantém uma boa flexibilidade, mesmo com idades mais avançadas. Basta estar treinando. O processo de envelhecimento pode ser retardado com a prática de alongamentos. 

Aperfeiçoamento Motor - Não há dúvida também que um atleta campeão reúne mais qualidades físicas e os mais perfeitos gestos esportivos. O alongamento é treinamento essencial na vida deles. A discussão é quando aplicar e qual método é mais adequado caso a caso. 

Eficiência Mecânica - Isso tem a ver com o item anterior. A eficiência mecânica depende de gestos esportivos mais perfeitos. 

Profilaxia de Lesões - Polêmica: Esse é um ponto de discussão principalmente de uns anos para cá. Se por um lado, sem entrar em detalhes científicos, por anos a fio autores consagrados defendem que o alongamento pode prevenir as lesões, alguns novos autores alegam não existir provas registradas. Pelo sim, pelo não, a experiência prática tem mostrado que atletas adeptos ao alongamento e com maior flexibilidade se machucam menos. Não obstante a isso, a recuperação de lesões, necessariamente passa por sessões de alongamento. Parece lógico, ou não?

Estado de treinamento - influência direta do fenótipo sobre o genótipo fazendo com que indivíduos em fase inicial de treinamento tenha aumentada sua flexibilidade em qualquer idade em resposta ao treinamento (estimulo exógeno).

Individualidade Biológica - a flexibilidade entre pessoas de mesmo sexo, estatura, idade e outros é complemente diferente em função do genótipo.

E Mais:

• Atividades como Meditação influenciam o tônus neurogênico, a atividade basal e propiciam uma descontração, que vai interferir positivamente na melhora da flexibilidade.

• Nem sempre é apropriado acreditar se maior a flexibilidade melhor à saúde músculo-articular.

• Em exercícios buscando saúde a segurança e a moderação são uma boa opção.

• A flexibilidade é bastante específica para cada articulação podendo variar de indivíduo para indivíduo e até no mesmo indivíduo com passar do tempo.

• A flexibilidade mantém-se estável até por volta dos dez anos. ao entra-se na puberdade, começa-se a perder a flexibilidade paulatinamente, desde que não seja treinada.

• As mulheres em linhas gerais têm demonstrado maiores níveis de flexibilidade do que os homens e essas diferentes se mantêm ao longo de toda vida.

• A flexibilidade é bastante semelhante entre meninos e meninas até os seis ou sete anos de idade, daí por diante, os indivíduos do sexo feminino tendem a ser mais flexíveis do que os sexo masculino. 

• As mulheres grávidas apresentam um maior índice de flexibilidade em relação ao estado normal pela influência de fatores hormonais. 

• Os autores apontam que a flexibilidade decresce com a idade, apontando para perdas mais acentuadas a partir de 30 anos, perdas associadas mais a falta de treinamento do que ao processo de envelhecimento. 

• Após os 40 anos de idade, há novamente um aceleração na perda da flexibilidade que é bastante influenciada por outros fatores, tais como padrão de atividade física e nível da saúde. 

Tipos de Flexibilidade:

Ativa - é a máxima amplitude que se pode obter através de movimentos efetuados pelos músculos de forma voluntária.

Passiva - é a máxima amplitude articular que se consegue em um movimento através da ação de uma segunda pessoa, aparelhos, força da gravidade, etc.

E alguns autores colocam ainda:

Amplitude de movimento sustentado - é expressa pela maior amplitude que se pode sustentar (manter) após um movimento ativo. 

Como se Manifesta:

Estática - "o componente estático se refere à amplitude máxima de um movimento." 

Dinâmica -"o componente dinâmico refere-se á resistência ou rigidez oferecida ao movimento dentro de uma determinada amplitude" 

Quanto aos métodos de trabalho da flexibilidade:

Lento - método lento é realizado o movimento de forma lenta e gradativa (passiva, assistida ou ativa) até alcançar a amplitude máxima, caracterizado pelo ponto de surgimento da dor ou desconforto

Rápido - são os exercícios que são feitos em velocidade, alcançando rapidamente a amplitude máxima, quando esse exercício é feito com o uso deliberado da força da gravidade para maior velocidade, costuma-se denominar método balístico.
FNP - Facilitação Neuronal Proprioceptiva - exercícios que se caracterizam por envolver duas ou mais fases onde há alternância de exercícios ativo e passivo, objetivando conseguir um grau de amplitude articular maior do que o habitual às custas do relaxamento da estrutura contrátil muscular. 

Recomendações gerais sobre a prescrição de exercícios relacionado com a flexibilidade: (Sugestões do Colégio Americano de Medicina do Esporte para a Prescrição do Trabalho de Flexibilidade)

Tipo de Trabalho: Estático 

Duração do Esforço: 10 a 30 segundos 

Freqüência Mínimo: de 3 vezes semanais 

Intensidade: Mover o segmento até o ponto de desconforto 

Repetições: 3 a 5 para cada exercício 

Prioridade: Ênfase nos movimentos onde atuam os músculos da parte inferior da coluna e articulação do quadril.

Alguns procedimentos a serem observados para a prescrição do trabalho de flexibilidade:

- Realizar exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto de desconforto leve, devendo então manter a posição por cerca de 15 a 30 segundos, procurando concomitantemente relaxar voluntariamente a musculatura a ser alongada;
- Incluir exercícios pelo método FNP- Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (3S) quando houver um objetivo de aumentar de forma mais rápida a flexibilidade, especialmente para as articulações onde há restrição à mobilidade. Mas Atenção: Realizar somente com supervisão do Professor;
- Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de exercícios físico, podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) e ou na parte final (esfriamento), sendo que nesta última é possível alcançar maiores amplitudes máximas;
- Evitar os exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade articular máxima (especialmente os balísticos, com insistência) principalmente sem estar devidamente preparado por exercícios mais lentos e de menor intensidade;
- Combinar sempre que possível às formas ativa e passiva de exercícios de flexibilidade, começando preferivelmente em sentido distal-proximal (extremidades para o centro) e dos movimentos mais simples para os mais complexos;

- Realizar um conjunto de exercícios, preferencialmente algo entre, seis e 10 no mínimo três vezes por semana, que envolvam as principais articulações e movimentos nos dois dimídios (lados) corporais;

- Aproveitar a etapa de exercícios de flexibilidade para relaxamento e não para sofrimento, todavia a atenção e concentração na execução para minimizar a chance de lesões;

- Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua rotina de atividades diárias, em casa, no trabalho, na escola etc;
- Evitar desenvolver graus extremamente elevados de mobilidade articular sem ter a massa muscular adjacente concomitantemente desenvolvida;
- Estar preparado para a ocorrência de dor muscular tardia (24 a 48 horas após), determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conectivo muscular, toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade dos exercícios de flexibilidade.

Leia também minha Opinião em:


http://sergionunespersonal.blogspot.com/2011/05/alongamento-e-flexibilidade-opiniao.html