METABOLISMO: EXERCÍCIO, ALIMENTAÇÃO E EMAGRECIMENTO

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          Muitos alunos comentam comigo que tem um metabolismo muito lento, e, com isso não conseguem emagrecer. Eles vivem fazendo essa ou aquela dieta da moda, ou que alguém fez e deu certo, ainda que não saibam como o metabolismo humano funciona mais detalhadamente. Mas o que a maioria das pessoas desconhece é que podemos acelerar o nosso metabolismo, o que é essencial para perdermos a gordura acumulada. Antes de entendermos as maneiras de acelerar esse metabolismo, vamos ver alguns princípios fisiológicos básicos.

O QUE É METABOLISMO?

          Metabolismo é a taxa com que o seu corpo “queima” (transforma) calorias (unidade de medida de energia) para se manter vivo. É isso mesmo… o seu corpo queima calorias 24hs por dia, todos os dias, não importando se você “malha”, faz alguma atividade física, exercício ou não. Lembre-se que o seu corpo precisa de energia e nutrientes o tempo todo, mesmo quando você está dormindo! Portanto deixar de fazer refeições ou alimentar-se mal parece não é a melhor solução se o seu objetivo é perder peso com Saúde!

PORQUE O METABOLISMO DIMINUI?

          Quantas vezes você ouviu alguém dizer “assim que você chegar aos 30 o seu metabolismo vai diminuir”? Talvez você até mesmo já tenha dito isso. Esse é um bom exemplo de idéias que por serem muito repetidas, acabam sendo encaradas como uma verdade absoluta. MAS SAIBA QUE NÃO É!! NÃO PRECISA SER ASSIM!!

          Pesquisas indicam que o metabolismo não diminui significativamente de acordo com a idade, e sim com a falta de músculos, ou seja, a perda de massa muscular. E você não perde músculos de uma hora para outra só por ficar mais velho, e sim por causa da falta de uma atividade física, esta que causa um "estresse positivo" nos músculos, fazendo com que eles se mantenham fortes ou se desenvolvam mais, dependendo da maneira de como se pratica o exercício físico.

          Essas são as duas maiores causas que fazem com que o seu metabolismo seja reduzido (fique mais lento):

1) Perda ou carência de tecido muscular;

2) Diminuição das Atividades Físicas diárias.

          Você pode perder tecido muscular devido à falta de atividade física ou por não fazer uma alimentação adequada e disciplinada. Quando você pula refeições ficando muito tempo sem comer ou realizando uma restrição caloria muito alta, o seu corpo vai obter a energia que precisa consumindo o próprio tecido muscular (catabolismo). E, por uma necessidade de sobrevivência, por mais incrível que possa parecer, nesta situação, o corpo preserva os depósitos de energia ou seja as gorduras!!

           Nosso organismo entende assim, resumidamente: Restrição Calórica = Falta de Alimento = Não Desperdiçar Energia = Armazenar o Máximo = Reduzir Trabalho = Diminuir os Músculos

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MENOS EXERCÍCIOS >> MENOS MÚSCULOS >> METABOLISMO MAIS LENTO >> MAIOR ACÚMULO DE GORDURA

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MENOS ALIMENTOS >> MENOS MÚSCULOS >> METABOLISMO MAIS LENTO >> MAIOR ACÚMULO DE GORDURA

          É por tudo isso, que a ATIVIDADE FÍSICA é de fundamental importância, e assim deve ser feita VIGOROSA e com VONTADE. E não menos importante é uma adequada dieta!!

          Hoje, mais do que nunca, o assunto “queimar gordura” chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos, métodos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares, seja na televisão, em revistas ou nas livrarias (sempre entre os mais vendidos). A indústria da redução de peso movimenta hoje cifras milionárias, pois a obesidade vem crescendo de forma assustadora, sem distinção racial ou social, tanto nos países desenvolvidos como nos subdesenvolvidos. Hoje, existem aproximadamente 6 bilhões de pessoas em todo o mundo, sendo que mais de 300 milhões são obesas.

          Acredite, o maior contribuinte para o sucesso em um programa de redução da gordura corporal, não está em nenhuma droga mirabolante, em nenhum suplemento milagroso, cirurgias de efeito paliativo, ou ainda, em nenhuma atividade física mirabolante, mas sim em uma dieta adequada associada a atividades físicas muito bem orientadas.

          A nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizadas para manter a função orgânica. Esses processos envolvem nutrientes que podem ser utilizados com finalidade energética, para reconstrução e reparo dos tecidos, para a construção e manutenção do sistema esquelético e para regular a fisiologia corpórea.

          Durante milhões de anos, o ser humano sempre soube se alimentar, procurando intuitivamente se alimentar de forma adequada. Os alimentos do homem caçador e coletor foram a carne, frutos e oleaginosas. Depois vieram os tubérculos, raízes e cereais, cuja obtenção exigiu o uso de instrumentos, isto coincide com o início da agricultura (não mais que 7.000 anos). A abundância de recursos alimentares dependia de fatores ambientais, e assim o homem se deslocava em busca de comida; até que aprendeu os ciclos dos fenômenos naturais e dominou as técnicas de cultivo e começou a produzir seu próprio alimento da terra e pela domesticação de animais.

          Considerando a alimentação da civilização moderna, durante 2.300 anos, nós seres humanos, mantivemos grande parte dos hábitos alimentares adequados, sendo que somente nos últimos 150 anos, o avanço tecnológico vem modificando a relação humana com o meio ambiente, ou seja, nossa alimentação vem piorando em progressão geométrica. As tendências de transição nutricional ocorridas principalmente no século passado em diferentes regiões do mundo convergem para uma dieta mais rica em gorduras (particularmente as de origem animal), açúcares e alimentos refinados; ao mesmo tempo em que essa dieta é reduzida em fibras, carboidratos complexos e alimentos funcionais.

          Geralmente a alimentação do indivíduo, reflete seu estilo de vida. É fácil deduzir que existem grandes diferenças entre a alimentação de uma pessoa gorda e de outra musculosa e com baixo teor de gordura corporal, simplesmente olhando para eles. Entretanto, não será a alimentação de alguns dias que resultará neste efeito, mas sim a alimentação contínua através das semanas, meses e anos.

          Primeiramente, devemos corrigir o conceito errôneo da perda de peso. Perder peso definitivamente não é igual a somente perder gordura. Aqueles mais impacientes, na ignorância de achar que quanto mais rápido melhor, buscam dietas nas quais conseguem uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Ao invés de ficarem felizes quando atingem uma cifra como esta, deveriam na verdade ficar muito preocupados, pois a maior parte desta perda ponderal terá sido certamente de líquido e massa magra (músculos).

          Para conseguir a diminuição da massa adiposa é necessária também à existência de um balanço energético negativo, condição na qual o gasto energético supera o consumo de energia. Os estoques de energia do organismo são consumidos para sustentar os processos metabólicos, o que leva a perda de peso, frente ao déficit energético. O gasto energético é influenciado por três componentes: taxa metabólica basal; gasto energético com exercício físico; e a energia gasta com o efeito térmico dos alimentos.

          A taxa metabólica basal depende da idade, sexo, quantidade de massa corporal, freqüência cardíaca e níveis plasmáticos de insulina, sendo influenciada principalmente pela massa magra, correspondendo ao maior índice sobre o gasto energético humano. Já a energia gasta com a atividade física depende da intensidade e da duração desta. E o efeito térmico do alimento deve-se principalmente aos processos de digestão, absorção e assimilação de nutrientes, e representa, para uma pessoa ativa, menos de 10% do gasto energético diário.

          Uma das maiores mentiras que um Educador Físico pode vender para seus clientes é que o exercício físico isoladamente irá proporcionar a redução de gordura. Estudos indicam que sem o controle nutricional, o indivíduo tende a realizar aumento do consumo de calorias de forma compensatória. Assim, o possível efeito redutor da adiposidade imposto pela atividade física somente é perceptível com a intervenção nutricional. Por isso é tão comum nós observamos pessoas caminhando todo santo dia nos parques e não emagrecerem um grama! Certamente os mesmos chegam em casa, atacam a geladeira e os armários, com alimentos inadequados e ainda colocam a culpa pela falta de resultados, na pobre caminhada ou no seu orientador. Estudos indicam que sem o controle nutricional, a tendência é a realizar um aumento na ingestão calórica de forma compensatória. Assim, o possível efeito redutor da adiposidade imposto pela atividade física somente será perceptível com a intervenção nutricional.

          Na verdade, a dieta é tão eficiente em produzir déficit energético quanto o exercício físico, mas isoladamente, as dietas hipocalóricas (com baixa calorias) podem causar perda de massa magra, o que conseqüentemente reduz o metabolismo. Portanto, o exercício físico em associação com dietas, facilita a adesão ao controle alimentar e garante maior sucesso na manutenção da massa magra e redução da massa adiposa.

          Nunca se esqueça de que seu bem mais precioso é sua saúde! A seguir iremos expor algumas estratégias alimentares saudáveis:

1. Um erro muito comum é ingerir muito menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Esta prática certamente resultará em perda de massa magra. É inteligente não realizar um déficit calórico maior do que 500 – 750 kcal por dia, o que irá resultar em uma redução máxima de gordura corporal em torno de 0,8 – 1,2 kg por semana.

2. Outro erro típico, ainda muito observado em dietas para perda de gordura corporal, é a manutenção de uma dieta hipocalórica durante um período muito longo. Esta prática errônea leva nosso organismo a uma redução em seu gasto energético, principalmente por diminuir a termogênese, devido a uma espécie de mecanismo de proteção a vida, herdado de nossos ancestrais, se não fosse isto, em privação de alimentos pereceríamos rapidamente. Em apenas 1 semana, pode ocorrer uma redução em torno de 10 a 15% do gasto energético diário.

          Muitos processos fisiológicos operam nessa redução da atividade metabólica, tais como: diminuição da atividade do sistema nervoso simpático; mudanças periféricas no metabolismo tireoidiano; redução na secreção de insulina; mudanças na secreção de glucagon e hormônio do crescimento (GH).

3. Muitos atletas e indivíduos que desejam queimar gordura, há alguns anos vêm se beneficiando de uma estratégia um tanto quanto saborosa para obter resultado. Estas pessoas comem tudo o que quiserem em um dia da semana, inclusive doces, bolos e sorvetes, no famoso “Dia do Lixo”, quando estrategicamente adiciona-se de 1.000 a 2.000 calorias provenientes de qualquer fonte de carboidratos. Porém, deve-se ter precaução para não tornar essa prática obsessiva! É natural após o dia do lixo, observar um aumento significativo em seu peso corporal, achando inclusive que toda a semana de dieta foi perdida. Porém, a maior parte deste peso é composto por água, que provavelmente está ligada ao aumento dos estoques de carboidratos do organismo (pois cada molécula de açúcar, vem acompanhada por três de água!!). Além disso, se a alimentação do dia foi rica em sódio, seus estoques de água também aumentarão. Retornando à dieta no dia seguinte, esta retenção hídrica será eliminada rapidamente.

          Outra questão a ser discutida é o fato de que em uma dieta hipocalórica controlada, ocorre uma adaptação metabólica e hormonal, ou seja, o apetite reduz consideravelmente, pela pouca variação no índice glicêmico (a sensação da fome diminui), o que inibe uma ingestão alimentar excessiva.

4. Procure manter a dieta o mais simples possível! Por experiência, todo programa que lhe exigir muito trabalho, com receitas complicadas, por exemplo, tenderá a fracassar. Procure variar nos temperos naturais e formas de preparo, mas sempre mantendo uma base com uma variedade não muito grande de alimentos. Também nunca se esqueça de se alimentar a cada 2.5 – 3 horas. O ótimo fracionamento alimentar é uma das principais medidas para se manter o metabolismo sempre ativo e sem variar bruscamente o índice glicêmico.

5. Mantenha um bom balanceamento de todos os nutrientes!

          O interessante é manter uma ingestão em torno de 30% das calorias ingeridas provenientes de proteínas; em torno de 15% a 20% provenientes dos lipídios e o restante, em torno de 50% a 55%, proveniente dos carboidratos, mas isso poderá variar de acordo com a individualidade biológica de cada um.

6. Mantenha a ingestão de proteínas elevada em todas as refeições! Durante anos, ingestão protéica elevada foi condenada por inúmeros nutricionistas. Hoje já se observa que exceto para pessoas com danos renais ou com uma grande pré-disposição para tal, a ingestão um pouco mais elevada de proteínas não ocasionará tal sobrecarga. É inadmissível considerar que um animal que esteve adaptado a uma dieta rica em proteínas por mais de um milhão de anos, em apenas 7 mil anos de agricultura, ter se tornado um organismo predominantemente dependente de carboidratos para sobreviver. No período paleolítico, estima-se que a dieta possuía entre 3 e 4 vezes mais proteínas do que a dieta do homem atual. Cremos que uma alimentação repleta de aditivos químicos e conservantes sim é danosa a sua saúde. Chegamos até aqui em nossa evolução perseverando como a espécie mais bem sucedida no planeta comendo carne, e muita carne! Lógico com qualidade!! Uma dieta rica em proteínas na fase de desenvolvimento muscular é fundamental para evitar o catabolismo muscular.

          Se você é Vegetariano, uma variação maior nos alimentos é necessária!

7. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos!

          Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. E isto aumenta rapidamente o índice glicêmico do organismo o que provoca um aumento significativo na insulina, que por diversos processos metabólicos que não cabem aqui, aumenta ainda mais a sensação da fome e conseqüentemente a necessidade urgente de mais alimento e assim...

          Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e nos pães, sendo muito utilizados nas refeições que antecedem uma atividade física. Deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame e aveia, por exemplo, são boas opções.

8. Ingira a quantidade adequada de gorduras! As gorduras não são totalmente um mal. Elas perfazem importantes funções fisiológicas, tais como transporte de determinadas vitaminas, estruturação celular, produção de hormônios, etc. Em uma dieta visando incremento na força ou massa muscular, é interessante manter um aporte lipídico com apenas 1/3 destas provenientes de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 restantes devem provir de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem, castanhas, nozes, etc) e de gorduras poliinsaturadas (peixes de águas frias e profundas, semente de linhaça, etc.).

9. Não subestime as vitaminas e sais minerais! Muitas vezes observamos uma preocupação enorme de alguns indivíduos com a ingestão de macronutrientes, porém acabam esquecendo-se dos micronutrientes. Além de serem essenciais para o adequado funcionamento do organismo, vale ressaltar que uma deficiência de qualquer um desses micronutrientes, tende a reduzir a eficiência metabólica em utilizar gordura como fonte de energia. Como exemplos, podemos citar as vitaminas do complexo B e o cálcio, que são fundamentais no processo de lipólise. O ideal é obter todos os micronutrientes por meio de uma dieta balanceada e somente caso for observado alguma impossibilidade, seja ela por falta de disponibilidade de alimentos, falta de tempo ou até mesmo restrição alimentar, utilizar os suplementos. O correto seria realizar a suplementação isolada de somente os micronutrientes que forem identificados como deficientes.

10. Alimente-se antes e depois do treinamento! É conveniente realizar uma refeição em torno de 70 minutos antes do treinamento. Esta refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, poucas fibras, frutose e gorduras. Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, a fim de auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. A fim de garantir maior praticidade, o uso de complementos neste caso pode ser bem interessante, visto que além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar. Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos. Isto é muito interessante quanto às proteínas e carboidratos, mas deve-se ter extremo cuidado com a ingestão de gorduras.

          Porém, quando for realizada uma atividade aeróbica isoladamente, parece ser interessante aguardar 30 minutos após o término da mesma para se alimentar. Ocorre que neste período, segundo alguns estudos, o organismo ainda poderá estar utilizando predominantemente gordura corporal como fonte de energia e você não vai querer arriscar perder estas calorias a mais provenientes das gorduras, substituindo-as pela calorias mais prontamente utizáveis dos açúcares (carboidratos) que você acabaria ingerindo com algum alimento!!

11. Inclua alimentos funcionais em sua dieta. Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto (uma dose diária), chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais.

          Vários estudos comprovam que uma dieta contendo a ingestão de soja (proteína isolada) e peixes, apresenta melhores resultados quanto à queima de gordura, quando comparada a uma dieta sem a ingestão desses dois alimentos. Isto parece ser devido à presença adequada de ômega 3 no caso dos peixes; e no caso da soja, observa-se que esta é uma excelente fonte dos aminoácidos arginina e glicina, que são precursores do hormônio glucagon. Este além de ser termogênico, auxilia na oxidação dos ácidos graxos e promove glicogenólise hepática.

          LEMBRE-SE: Estas são apenas algumas informações, não corresponde de maneira nenhuma uma orientação para dieta!! Para a elaboração de um ótimo programa nutricional, procure sempre os serviços de um Nutricionista Esportivo.

Faça a coisa certa!

 

Fonte: Hipertrofia Blog