EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption)

O que é EPOC?

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EPOC é o consumo aumentado de oxigênio pós-exercício. 

Durante a prática de exercícios muito intensos (como nos casos dos HIITs), a utilização do oxigênio é tão grande que o metabolismo acelera muito e, mesmo depois do fim do treino, o corpo não volta à situação anterior de repouso imediatamente.

Então... Quando você treina para valer, o corpo demora várias horas para voltar ao seu estado normal. Durante esse tempo o metabolismo continua acelerado e, com isso, mais calorias são gastas durante o resto do seu dia. Além de novos e mais altos parâmetros fisiológicos serem alcançados.

Desenvolvendo especialmente as aptidões cardiorrespiratória e de força/potência/resistência simultaneamente. 

O chamado EPOC (do inglês Exercise Post Oxygen Consumption), que em português significa Consumo de Oxigênio Pós Exercício é um fenômeno que acontece após a realização de alguma atividade física e tende a ser maior depois de atividades de alta intensidade (os HIITs), como por exemplo, os treino de musculação ou qualquer outro treino desta natureza, e normalmente realizados em circuito. Estes métodos de Treinamento Intervalado de Alta Intensidade faz com que o corpo fique "queimando" calorias (e gordura) por horas após a sessão de treino.

Simplificando, O EPOC é o intervalo que o organismo leva para se recuperar e retornar aos níveis energéticos de repouso, voltando à um novo estado de "equilíbrio" (Alostase).

Durante o EPOC, o gasto calórico pode se manter a 15% acima do normal, mesmo se estivermos em repouso. E pode durar algumas horar ou até mesmo poucos dias! O que ajuda, e muito, no processo de emagrecimento! 

Quando pensamos em treinar para perder gordura, geralmente imaginamos longas horas na esteira ou bicicleta ou qualquer outra atividade aeróbia (que por sinal é um método que já está ultrapassado), ou então o mais moderno e mais eficiente treino intervalado de alta intensidade. Mas a verdade é que o primeiro aliado nos seus esforços de perder gordura continua sendo a boa e velha Musculação. Que ainda pode ser associada aos treinamentos com Exercícios Funcionais! 

A crescente prevalência de obesidade e sobrepeso ressalta a necessidade de intervenções para reverter esse quadro. Nesse contexto, a atividade física pode contribuir com um efeito duplo, por meio de mudanças fisiológicas agudas e crônicas: na primeira condição encontra-se o gasto energético do exercício e recuperação (EPOC – consumo excessivo de oxigênio após o exercício), e na segunda encontra-se a Taxa Metabólica de Repouso (TMR). Muitos estudos demonstram, de forma geral, que o exercício de maior intensidade é capaz de promover maior EPOC, se comparado com um exercício de intensidade menor e, quando comparam o exercício resistido com o aeróbio, verifica-se maior EPOC no primeiro.  A literatura aponta que a periodização de um treinamento que possa maximizar tanto o EPOC quanto a TMR podem ser importantes fatores para o emagrecimento e, embora, o custo energético dessas variáveis em uma sessão de exercício se mostre pequeno, em longo prazo poderá ser bastante significativo. 

Além de aumentar a massa magra e dessa forma acelerar o metabolismo, a musculação tem a capacidade de fazer seu corpo gastar calorias muitas horas após o treino, elevando o Gasto Energético Diário (GED). Tudo depende da forma como é organizado o treino. E para isso, você deve ter sempre ao seu lado um Professor de Educação Física! 

Sobre o Gasto Energético Diário - O gasto energético diário pode ser dividido em três componentes: TMR (taxa metabólica de repouso), efeito térmico do alimento e gasto energético associado com a atividade física. A atividade física promove aumento do gasto energético total tanto de forma aguda (durante a atividade) quanto de forma crônica (pelas alterações provocadas por ela).

A primeira condição refere-se ao próprio gasto energético durante a realização do exercício e durante a fase de recuperação; já a segunda refere-se às alterações da taxa metabólica de repouso – TMR. 

No que diz respeito ao efeito agudo, está bem estabelecido que, após o término do exercício, o consumo de O2 (oxigênio) não retorna aos valores de repouso imediatamente. Essa demanda energética durante o período de recuperação após o exercício é conhecida como consumo excessivo de oxigênio após o exercício, ou ainda, excess posterxercise oxygen consumption – EPOC.
E ainda que o excesso de consumo de oxigênio após o exercício consiste em um componente rápido e um componente prolongado. 

O componente rápido do EPOC ocorre dentro de 1h. Embora a causa precisa dessas respostas não esteja bem esclarecida, é provável que esses fatores contribuam para: a ressíntese de ATP/CP, redistribuição comportamental dos íons (aumento na atividade da bomba de sódio e potássio), remoção do lactato, restauração do dano tecidual, assim como restauração do aumento da FC e do aumento da temperatura corporal. 

Durante o componente prolongado, processos para o retorno da homeostase (ou Alostase) fisiológica ocorrem continuamente, porém em um nível mais baixo. Esses processos podem incluir o ciclo de Krebs com maior utilização de ácidos graxos livres; efeitos de vários hormônios, como o cortisol, insulina, ACTH, hormônios da tireóide e GH; ressíntese de hemoglobina e mioglobina; aumento da atividade simpática; aumento da respiração mitocondrial pelo aumento da concentração de norepinefrina; ressíntese de glicogênio, aumento da temperatura.
Têm sido discrepantes ainda os resultados dos diversos estudos no que diz respeito à magnitude e duração do EPOC. Contudo vários estudos demonstram que o EPOC pode permanecer por horas.

Vários trabalhos têm analisado a contribuição do EPOC em programas de emagrecimento, visto que este é o resultado de um balanço energético diário negativo entre consumo e gasto energético. Bahr et al. já haviam considerado o EPOC como um importante fator no controle do peso, uma vez que o exercício demanda uma energia extra além da prevista na atividade física. 

Em corroboração, outros estudos relataram que a magnitude do metabolismo elevado durante a recuperação tem implicação importante na prescrição de programas de redução ponderal. A redução ponderal também está relacionada às alterações crônicas da atividade física, ou seja, da taxa metabólica de repouso (TMR). 

A TMR é definida como o gasto energético necessário à manutenção dos processos fisiológicos no estado pós-absortivo (alimentado), chegando a compreender até 60-70% do gasto energético total, dependendo do nível de atividade física. 

Todo esse interesse na redução ponderal deve-se ao fato de a Obesidade, atualmente, ser considerada pela Organização Mundialde Saúde um problema de saúde pública. 

Uma estimativa considerando a prevalência de pessoas obesas atualmente ressalta que, se essa proporção se mantiver, no ano de 2230, 100% da população norte-americana será obesa. 

Analisando a realidade brasileira, Meirelles e Gomes mostraram que, no Rio de Janeiro, 44% dos homens e 33% das mulheres na faixa etária de 26 a 45 anos apresentam sobrepeso ou obesidade. Embora a obesidade esteja relacionada a diversas causas, como as genéticas, fisiológicas, metabólicas, ambientais, emocionais e culturais, toda a atenção dada no sentido de aumentar o gasto energético diário total é de grande valia, uma vez que o balanço energético é determinado, de um lado, pelo consumo e, de outro, pelo dispêndio de energia, sendo que um desequilíbrio energético positivo pode levar ao acúmulo excessivo de energia armazenada como gordura corporal. 

Diferentes estudos têm sugeridos que o exercício de maior intensidade produz elevação mais prolongada no EPOC do que exercícios de intensidades menores (quando possuem volume equivalente), devido ao fato de este causar maior estresse metabólico, sendo necessário, então, maior dispêndio de energia para retornar à condição de homeostase. 

Além disso, maior nível de atividade do sistema nervoso simpático (estimulado pelas catecolaminas) também pode contribuir para elevar a taxa metabólica pós-exercício, visto que a epinefrina e a norepinefrina estimulam a respiração mitocondrial e a função celular, facilitando a passagem de sódio e potássio através da membrana celular, aumentando a produção de ATP e o uso de oxigênio. 

Existe aumento de 20 a 35% na responsividade (capacidade de resposta) lipolítica no adipócito após o exercício. Contudo, a taxa de oxidação de lipídios ainda é maior após exercício de alta intensidade, uma vez que a síntese de glicogênio é aumentada para repor o glicogênio utilizado. A oxidação de lipídios também está associada com o aumento do turnover (síntese e degradação) dos ácidos graxos livres; concomitantemente, o aumento do turnover de proteína também pode contribuir para maior EPOC. 

Além desses fatores, o exercício de maior intensidade está associado com maior ressíntese de hemoglobina e mioglobina e parece estar associado também de forma inversa com as taxas de obesidade. 

Alguns trabalhos analisaram o EPOC e o gasto energético comparando protocolos de exercício contínuo e intervalado submáximos e exercício contínuo submáximo e intervalado supramáximo. Todos esses estudos demonstraram maior gasto energético para os exercícios mais intensos. 

                     Imagem meramente ilustrativa, não é sugestão de treino! 

ATENÇÃO: Para elaboração de um treinamento adequado às suas reais necessidades, objetivos e possíveis limitações... Converse sempre com um Profissional Capacitado!

Partindo-se do princípio de que é possível realizar mais minutos a alta intensidade com o exercício intermitente se comparado com o exercício contínuo, pessoas com sobrepeso podem exercitar-se por tempo menor a uma intensidade que produza um EPOC maior, visto que na maioria das vezes essas pessoas, além de descondicionadas, têm aversão à atividade física. 

Tem sido proposto, ainda, que para as pessoas que querem emagrecer, a magnitude do EPOC (custo energético) é mais importante que a duração dele. 

Existem muitos mecanismos potentes pelos quais o exercício regular de maior intensidade pode facilitar a manutenção ou redução do peso corporal, o que inclui: o aumento do gasto energético diário total, redução do apetite, aumento da TMR, aumento da massa magra livre de gordura, aumento do efeito térmico da refeição, aumento do consumo excessivo de oxigênio após o exercício e aumento da taxa de mobilização e oxidação de gordura.

Importante salientar que a TMR é o maior componente do gasto energético diário, podendo ser modificada ainda por diversos fatores como: hora do dia, temperatura, ingestão de alimentos, ingestão de cafeína, tipo de exercício e estresse. A TMR diminui com a idade e redução da massa corporal; isso deve-se, em parte, à diminuição na massa magra e da atividade do sistema nervoso simpático.

IMPORTANTE: Não se sabe ainda, qual a combinação ideal de volume e intensidade, mas o desenvolvimento de programas de treinamento que MAXIMIZAM o EPOC definitivamente é um importante fator para a redução ponderal. Embora o custo energético do EPOC em apenas uma sessão de treinamento se mostre relativamente pequeno, seu efeito cumulativo poderá ter um impacto positivo no quadro da obesidade. O mesmo raciocínio é válido para a TMR. 

CURIOSIDADE: Em um estudo de 2002, cientistas verificaram que uma sessão de musculação em circuito de 12 séries em 31 minutos gerou uma EPOC de 38 horas!!! O ponto fundamental aqui foi a organização em circuito.

Atividades através de bi-sets, tri-sets ou combinar mais exercícios, desde que sejam não concorrentes, ou seja, não trabalhem consecutivamente o mesmo segmento corporal. Um  exemplo é alternar membros superiores com membros inferiores e CORE, em tri-sets. Enquanto um segmento corporal trabalha, o outro descansa.

Essa forma de organizar os exercícios também é chamada de MRT (Metabolic Resistance Training), e é a base dos programas de perda de gordura modernos.

Converse com o seu Professor!

É importante que fique claro que durante uma atividade física intensa, apesar dela trazer um gasto energético muito elevado e ainda deixar seu corpo metabolizando um pouco mais de gordura por alguns minutos ou horas depois do treino, isso não será sinônimo de emagrecimento por si só... Para que esta situação alcance a eficiência terá que haver também um balanço calórico negativo, ou seja, ingerir menos calorias do que se gasta. Mas para isso... Consulte também seu nutricionista! 

FAÇA A COISA CERTA! 

ORIENTE-SE COM O SEU PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA!

EXCELENTES ATIVIDADES FÍSICAS E ATÉ A PRÓXIMA!

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INTEGRALIDADE CORPORAL - SUAS ATIVIDADES FÍSICAS ESTÃO ADEQUADAS?

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“O equilíbrio postural é constituído de uma sucessão ascendente de desequilíbrios controlados pela musculatura tônica. Cada segmento de nosso corpo deve equilibrar-se, e esse equilíbrio será também condicionado pelos segmentos corporais adjacentes.” (Carneiro, 2003)

O movimento exerce fascínio sobre o ser humano, afinal ele foi, é e sempre será indispensável à nossa sobrevivência. É uma necessidade fisiológica, sabiam? 

Sem ele... Morremos precocemente! Ou, no mínimo, diminuímos muito nossa capacidade produtiva!

Os humanos anatomicamente modernos (vou usar este termo para combinar com o artigo) originaram-se na África há cerca de 200 mil anos, atingindo o comportamento moderno há cerca de uns 50 mil anos. E desde a pré-história como Homem Sapiens sapiens, se não fossemos capazes de nos movimentar não teríamos chegado até aqui. Grandes migrações foram necessárias para fugir de adversidades climáticas e ainda para procurar por alimento e/ou abrigo e ainda para uma fuga inesperada. Um tempo em que éramos essencialmente Nômades! Íamos, para a nossa sobrevivência, de um local para outro! Sem parada certa ou definitiva! O Sedentarismo, como termo antropológico, é relativamente recente na contagem de tempo histórica! O sedentarismo se tornou possível com a descoberta e aperfeiçoamento de técnicas agrícolas e pecuárias (domesticação). Isso há "apenas" uns 20.000 anos! O desenvolvimento do sedentarismo aumentou a agregação populacional e levou à formação de vilas, cidades e outras formas de comunidades.

À medida que nos "civilizamos" ganhamos por um lado, mas também... perdemos, e muito, por outro. Começamos a ter menos necessidade (ou seria vontade?) de nos movimentar. E o Sedentarismo Moderno tomou conta do Corpo humano! Contudo, não devemos nos esquecer de que, O movimento é uma Necessidade Fisiológica para todo Ser Vivo Animal! Sem ele, a inatividade cada vez maior do nosso corpo preparado para o movimento... Acabará por deixar muitas sequelas! Muitas vezes é capaz de até levar à MORTE! 

E uma nova modalidade de doenças e distúrbios passou a fazer parte da nossa vida! A Hipocinestesia (Falta de Movimento)! O mal do nosso século! O resultado dessa brincadeira (ou a falta delas!) é a perda de movimentos, força, agilidade, ganho excessivo de massa gorda, patologias cardíacas, respiratórias, osteomusculares e orgânicas...

E como consequência desta hipocinestesia, muitas alterações nos padrões naturais dos movimentos e posturais começaram a surgir. Assim diferentes áreas da saúde começaram a desenvolver através de pesquisas, experiências e conhecimento; mecanismos, meios, métodos de atividades/exercícios físicos para tentar corrigir todo este processo. Uma destas importantes áreas foi e está sendo a Educação Física! Profissionais comprometidos com a saúde e a qualidade de vida de seus alunos/clientes não cansam de se aperfeiçoar e especializar em diferentes assuntos... E, por isso mesmo, um "novo" conceito em abordagem será tratado agora!

Daqueles tempos empíricos para cá houve uma grande evolução na Educação Física, mas ainda hoje se observa, por grande parte dos profissionais, um profundo desconhecimento e/ou uma grande resistência ao pensamento da Integralidade. Afinal é muito mais prático e cômodo trabalharmos os movimentos isolados, compartimentados ou localizados.

Contudo, temos urgentemente que entender que só recuperamos os movimentos naturais se compreendermos que ele envolve todo o corpo. Hoje, mais do que nunca não se pode aceitar o pensamento analítico ou cartesiano; de focar apenas na região debilitada ou enfraquecida ou descompensada. Isso é contrário aos princípios universais que regem o movimento. O movimento é sistêmico, holístico e assim deve corresponder à uma ideia de que as suas propriedades totais não podem ser explicadas apenas pela soma dos seus componentes isoladamente. Isso não é matemática! 

Mas sim que o sistema, como um todo, determina como se comportam as suas partes. A análise deve ser sistêmica!

“O todo é maior do que a simples soma das suas partes.” (Aristóteles) 

E para que possamos, nós profissionais do movimento, desenvolvermos um Programa de Tratamento Eficaz e Seguro é indispensável compreender que o Sistema de Movimento Humano é altamente complexo com seus componentes Miofasciais, Neuromusculares e Articulares, interligados e interdependentes.

Basta uma estrutura alterar, um pouco que seja, a sua posição ou sua configuração espacial, para repercutir no todo em que está inserida.

Não é nada fácil nos manter dentro de um padrão ideal de estabilidade corporal, onde todos os segmentos corporais estejam alinhados de tal modo que o mínimo de esforço seja transferido para tendões, ligamentos, cápsula articular e articulações. 

Somos submetidos durante as 24 horas por dia a forças externas que tendem a nos tirar do padrão ideal de Equilíbrio, onde o sistema muscular tem um papel fundamental tanto para nosso equilíbrio estático quanto dinâmico. A musculatura ao redor das articulações precisa manter um nível ótimo de tensão em todas as direções a fim de sustentar cada articulação na posição ideal. E estas forças agindo equilibradamente, hoje recebe o nome de TENSEGRIDADE CORPORAL! 

E na tentativa de aprofundar mais nesta linha de conhecimento nos deparamos com os trabalhos de Tom Myers e seus trilhos anatômicos e rotas miofasciais.

O que é tensegridade?

A palavra tensegridade (tensão + integridade, ou seja, integridade das tensões) foi criada e utilizada por R. Buckminster Fuller - arquiteto, engenheiro, cientista e sonhador - que a descreveu como "uma propriedade presente em objetos cujos componentes usam a tração e a compressão de forma combinada, o que proporciona estabilidade e resistência, assegurando sua integridade global”.

O conceito migrou também para as aplicações na Biologia e foi desenvolvido por Donald Ingber, médico e pesquisador.

Nesta nova abordagem temos que romper com o nosso conceito clássico da biomecânica baseada no modelo compressivo newtoniano e ir um pouco mais além...

Estruturas biológicas tais como músculos e ossos, estruturas elásticas ou rígidas se tornam fortes devido ao uníssono das partes tensionadas e comprimidas. O sistema músculo-esquelético é uma sinergia de músculos e ossos. Os músculos e os tecidos conectivos fornecem tração contínua e os ossos, compressão descontínua, fortalecendo-se mutuamente.

Daí a importância do exercício, ou seja, trabalho muscular na prevenção e tratamento da osteoporose por exemplo.

"Devido a propriedade elástica das interconexões, quando um elemento da estrutura "Tensegrity" é deslocado, esta mudança será transmitida por toda estrutura e todos os elementos serão ou terão uma tendência para serem deslocados, ou se adaptarão para uma nova configuração, cedendo a essas mudanças".

A tensegridade ou integridade tensional é uma propriedade da física que se aplica em materiais cujos componentes usam da tração e da compressão de forma a proporcionar- lhes estabilidade e resistência. Em linhas gerais esse conceito é descrito por uma relação entre forças contrárias, onde a tração é contínua e a compressão descontínua.

Um exemplo seria um balão cheio de ar onde as paredes do balão agem em tensão enquanto as moléculas de ar presentes dentro do balão agem comprimindo suas paredes, fato que garante a resistência do balão mesmo este sendo feito por um material fino, instável e fraco.

Então a Tensegridade nos ajuda a raciocinar em integralidade (globalidade), com todas as estruturas interconectadas.

Desta maneira fica mais evidente a compreensão do porque os tratamentos "localizados" acabam por ser menos eficazes. As análises mecânicas de resultantes de força abordam segmentos com suas alavancas e ângulos, não demonstrando o quão notável é a reação do TODO àquela ação. Isso conduz a um quadro incompleto da experiência do movimento humano. 

Não queremos dizer que o trabalho localizado não tem aplicação... A musculação está ai para qualquer dúvida!

Contudo, enfrentamos um grave problema dentro das academias; O EXCESSO DE SEGMENTAÇÃO! Este provocado pelo uso abusivo de exercícios isolados e/ou, por muitos acreditarem que quanto mais exercícios fizerem para um determinado músculo/grupo muscular, melhores serão os resultados! 

Com o tempo poderemos imaginar e/ou (pior!) constatar na prática o resultado negativo sobre a integridade estrutural artrotendinosa e tantas alterações posturais que observamos entre muitos dos adeptos da musculação absurdamente desequilibrada! E, infelizmente, muitas das vezes, "orientada" pelo professor instrutor.

A diferença é, entre o eficiente e o eficaz, o que vai fazer maior diferença no objetivo do seu cliente/aluno! E em que momento também é mais seguro aplicar o conceito da integralidade ou o conceito da segmentalidade (localizado). Cada momento terá sua aplicabilidade! Contudo... nem sempre os exercícios localizados serão os mais apropriados! E conhecer minimamente os conceitos da Tensegridade Corporal, poderá fazer uma enorme diferença!

Nos seres humanos, o conceito da tensegridade também pode ser aplicado quando correlacionamos a interação entre músculos e ossos onde os músculos atuam numa tração contínua e os ossos atuam numa compressão descontínua dando estabilidade estática e dinâmica às partes do corpo e ao próprio movimento.

Caso ocorra algum desequilíbrio entres as estruturas musculares e ósseas, é possível que não ocorra uma congruência articular adequada gerando assim sobrecarga em estruturas como tendões em ligamentos e, isso a curto ou a longo prazo, pode desenvolver algum tipo de lesão, gerada pelas alterações nos padrões posturais tanto estáticos quanto dinâmicos.

Para MAGEE (1977) e KENDALL (1995) uma boa postura é definida como sendo uma posição onde o mínimo de esforço é aplicado em cada articulação, ou seja, a atividade muscular necessária para manter o posicionamento é mínima, assim a integridade tensional da musculatura é muito importante, pois sendo os músculos estruturas que tracionam – se em sentidos opostos para manter um correto alinhamento postural e uma descarga de peso neutro nas articulações, qualquer tensão desigual pode causar alterações posturais e sobrecarga mecânica nas estruturas tendinosas, ligamentares e ósseas.

Entretanto, infelizmente, o nosso corpo está constantemente sujeito a alterações do padrão de normalidade de equilíbrio dentre os mais diversos segmentos corporais seja pelo sedentarismo ou pela prática física. Caso as forças que atuam sobre nosso corpo estejam desequilibradas, as ações musculares, articulares e seus respectivos movimentos apresentarão alterações em seus padrões.

Usando um exemplo como, em caso de dor, involuntariamente limita-se a amplitude de movimento e altera-se ainda mais o padrão de movimento como forma de acomodar a articulação ou tecido em sofrimento durante as Atividades da Vida Diária (AVD’s), bem como nos exercícios da musculação ou outra atividade física qualquer. Isto pode se tornar uma bola de neve levando a problemas em outras articulações devido à redução do controle neuromuscular por padrões precários de movimento. Tais padrões alterados induzem a movimentos imprecisos, gerando ações musculares compensatórias e daí surgem as SÍNDROMES DE DOMINÂNCIA, SÍNDROMES DE DESBALANCEAMENTO MUSCULAR, DIFERENÇAS ABSURDAS DE STIFFNESS (RIGIDEZ) E ROTAS MIOFASCIAIS COMPLETAMENTE ALTERADAS.
Consequentemente, isto aumenta a suscetibilidade direcional do movimento, que por sua vez, expõe as estruturas envolvidas a microtraumas e por superposição destes, às LESÕES. Estas podem demandar tempo; semanas, meses e às vezes, anos... Mas quando dão sinais, onde a dor é o primeiro e maior indicativo de que alguma coisa não vai bem, o processo já está instalado e sua recuperação será lenta e penosa, limitando não só a prática física bem como a movimentação normal do indivíduo. Algumas lesões podem chegar ao nível cirúrgico e outras, nem com isso se recuperarão! 

Desta maneira os desequilíbrios musculoarticulares, ou padrões alterados, podem ocorrer por alterações dos padrões de:

1) DESEQUILÍBRIO DE FLEXIBILIDADE;

2) DESEQUILÍBRIOS DE FORÇA;

3) DESEQUILÍBRIOS DE ESTABILIDADE (sinergismos musculares incompetentes);

4) MOVIMENTOS REPETITIVOS;

5) POSTURAS ERRÔNEAS SUSTENTADAS.

Temos que perceber que o movimento humano é altamente complexo. Não é como, na física, uma análise puramente cartesiana e matemática da mecânica! Em nosso corpo, além de uma intrincada rede biomecânica (tecidos musculares, conjuntivos e ósseos), que transmite e absorve, converge e diverge tensões e pressões, há ainda um sistema inteligente (consciente e inconsciente) que a controla e organiza. 

São inúmeros parâmetro para serem orquestrados a fim de produzir movimentos graciosos e harmônicos. Desde os mais simples aos mais complexos! E exatamente como numa orquestra, todos os elementos precisam estar afinados e em sintonia para produzir gestos organizados, coordenados ou ações eficientes com um mínimo esforço. É assim que as estruturas vivas trabalham... na economia! Menor desgaste, menor dispêndio de energia... Maior a durabilidade e melhor a resposta quando solicitado! 

O treinamento adequado modifica justamente estes parâmetros... Treinamos forte por um período relativamente curto, mas intenso!, para preparar o corpo a suportar, através das suas adaptações ao estresse imposto, as cargas diárias mais frequentes, porém menos intensas, com maior facilidade e economia. Preservando e até aprimorando todas as estruturas e capacidades físicas envolvidas!

Porém é muito comum, inclusive por profissionais da área, visualizar nossos próprios corpos de uma forma estática ou pontual e não sistêmica - "os seus quadríceps estão aqui", “os bíceps são trabalhados nestes exercícios”, “estes são agônicos para isso e antagônicos para aquilo”, "esses músculos tem mesma origem, ou a mesma inserção”, “estes outros percorrem o mesmo segmento um ao lado do outro"... E assim por diante! 

Mas estamos em constante movimento, ou deveríamos estar!, e nossos músculos e fáscias estão contraindo, relaxando, distendendo e comprimindo e deslizando e desta maneira se adaptando aos estresses impostos à medida que persistimos ou modificamos a forma de utilizar os nossos corpos. E para todo estímulo se tem uma resposta! E podemos aplicar estímulos adequados ou não! Neste sentido, o conhecimento profissional fará enorme diferença!  

E este conceito da TENSEGRIDADE CORPORAL é o grande diferencial!

Nos enganamos ao pensar que somente os músculos são responsáveis diretos em gerar tanta força tensional para nos manter ESTÁVEIS. Na verdade, a maior parte dessa força é transmitida através das FÁSCIAS MUSCULARES, tecido conjuntivo fibroso (formado basicamente por colágeno) que reveste todos nossos músculos. As Fáscias Musculares se conectam entre músculos adjacentes formando “linhas de forças” que chamamos de ROTAS MIOFASCIAIS. Cada músculo em conexão com as suas fáscias (componente miofascial, unidade inseparável importante em nossa análise!) são responsáveis por determinadas linhas de força e de tensão (que chamamos de rotas miofaciais e/ou trilhos anatômicos – assunto vasto para outro post), e a maneira como nós nos movimentamos (com nossa postura dinâmica) ou assumimos posturas estáticas, em nosso dia-a-dia, podemos alterar severamente a forma de encurtar ou alongar (pelo posicionamento) algumas destas linhas. Comprometendo, mais ou menos, as interações das diferentes estruturas pelo corpo todo! 

Quando conseguimos observar essa conexão miofascial conseguimos entender com mais clareza onde podem estar acontecendo os desequilíbrios e, através de uma seleção criteriosa de exercícios, volume e intensidade aplicados sobre os diferentes segmentos corporais, poderemos de uma maneira adequada recuperar a TENSEGRIDADE ideal.

E para compreender melhor temos que visualizar algumas destas Rotas Miofasciais:

a) A Linha Superficial Anterior (LSA), que traciona nosso corpo anteriormente de cima para baixo (sentido gravitacional).

b) A Linha Anterior Profunda (LAP), que gera a tensão interna profunda de baixo para cima e de cima para baixo criando o que chamamos de “CORE VERDADEIRO”. 

c) A Linha Superficial Posterior (LSP), que traciona nosso corpo posteriormente de baixo para cima (sentido antigravitacional).

Estas 3 Linhas quando perfeitamente equilibradas se consegue manter o padrão de estabilidade ideal postural, preservando as curvaturas anatômicas da coluna. 

Interessante que não precisamos de nenhum equipamento altamente sofisticado para analisar o comportamento dessas linhas entre os mais comuns padrões posturais, basta CONHECIMENTO e um “OLHO” bem treinado do Profissional.

“OS OLHOS SÓ VEEM O QUE O CÉREBRO TREINADO CONHECE”! (Dra. Shirley Sahrmann)

Importante salientar também que outras linhas tem suas importâncias neste equilíbrio:
- Linha Funcional;
- Linha Espiral;
- Linha Lateral

Portanto, num modelo Ideal todas as superfícies e articulações deveriam estar livres para se moverem em sua totalidade e alcançar o movimento desejado com um mínimo de esforço... mas isto raramente acontece! E por quê? 

Informação importante!...

O corpo está constantemente produzindo novas fibras de colágeno (Tecido conjuntivo denso é o que nos interessa para esta análise) - que adicionam rigidez (Stiffness) à nossa estrutura, deixando mais firme e forte! E isso acontece a todo o momento por toda a vida! 

Para facilitar a compreensão... Lembrar que os corpos vivos trabalham sempre na economia! Então vamos pensar nisso como um processo de poupança de “energia adaptativa” do corpo. Se uma área do corpo não está a se mover muito, em vez de manter este músculo (mais gastador), associado a uma tensão constante desperdiçando energia, o corpo para poupar, acaba por enrijecer (deixar mais “forte”) esta estrutura através do colágeno/tecido conjuntivo (mais econômico), fazendo assim com que o músculo não tenha que trabalhar tão duro e desperdiçar uma importante cota de energia. Como resultado, teremos uma limitação de movimento, pois o colágeno/tecido conjuntivo mais espesso/denso é menos flexível! 

"Mas como o corpo sabe onde adicionar colágeno para enrijecer uma estrutura não usada com o movimento?"

A resposta é que ele não "sabe" onde adicionar o colágeno... Ele apenas está constantemente (por toda a vida!) produzindo colágeno ao longo de todos os músculos e fáscias/tecidos conjuntivos. 

Desta maneira, e de uma forma simplificada de explicar, nas regiões que usamos com movimentos constantes, os músculos estarão soltos e livres para se mover, mas as regiões que estão sendo utilizadas de forma estática, continuarão a enrijecer pelo desenvolvimento inadequado do tecido conjuntivo (aumentando o stiffness/rigidez nestas regiões! 

Em outras palavras, nosso corpo não tem uma resposta intencional, mas naturalmente reforça os padrões do uso diário, ou seja, nossos hábitos. Portanto... Devemos tomar muito cuidado com nossos hábitos!

Exemplo: A posição alterada das estruturas dos componentes do quadril, por exemplo, pode levar a alteração no padrão de cadeias cinéticas inteiras, podendo ser a origem de dores que se expressarão no joelho, tornozelo, coluna e até no ombro. Da mesma maneira que um encurtamento severo do tríceps sural (posterior da Perna, gastrocnêmicos e solear) poderá desencadear, por um processo de tração de toda a linha (rota) miofacial da cadeia cinética posterior, uma compressão exagerada na região cervical (pescoço). Neste caso, não adiantará tratar o problema localizadamente, se não for à origem do problema, ou seja, na perna! Outra extremidade corporal!

Uma vez que nosso corpo é uma teia complexa de tensão único; alterando a tensão de uma estrutura localmente (ou seja, através de apenas um músculo ou dois), isso causará um impacto em cascata sobre toda a estrutura. Isso leva ao problema comum de que uma aderência em uma parte do corpo resulta em dor em uma articulação em outro lugar. Um outro exemplo seria ter uma lesão na panturrilha que se reforça, enrijecendo a rede local de tal modo que o isquiotibial/isquiossural também fica encurtado, que por sua vez alterará o posicionamento do osso ilíaco, que, ao fim, pode resultará em dor lombar! Estes são apenas alguns, de muitos exemplos e casos reais.

Desta maneira, compreender a Tensegridade, está por trás da linha de raciocínio da resolução de problemas complexos como a escoliose, espondilolistese, os problemas relacionados à instabilidade de estruturas e demais alterações posturais. E é um estudo também complexo! Mas não necessariamente complicado!

Manter um corpo com alterações estruturais em movimento, levando-o para próximo do seu ótimo em todas as suas capacidades, ou seja, de modo realmente funcional é o nosso grande desafio e nosso objetivo e, sem dúvida, compreender a Tensegridade nos ajuda a atingir nossa meta. 

Portanto, o método de treinamento que você utiliza ou o seu professor... está perfeitamente adequado a todo este mecanismo? É importante perguntar!

Assim, se alongarmos (e pode ser através dos gestos motores!) e utilizarmos plena e satisfatoriamente nossos corpos iremos mantê-los adaptados para o movimento! Se você passar a maior parte de seu dia sentado em uma cadeira ou um carro, você deve pensar sobre a quanto estímulo e carga os músculos em suas costas e quadris estão sendo submetidos diariamente...

Isto é crítico se você ainda quiser estar dançando, correndo ou ter um mínimo de autonomia quando chegar aos 80 anos de idade! E tenho certeza que você quer isso! Se iremos viver muito, pois nossa expectativa de vida aumentou, que seja com saúde e qualidade de vida não é?

Mas o que fazer se o corpo já está com tecido cicatricial ou aderências (a partir dos músculos sub-utilizados) que o impedem de se mover livremente agora? 

- Se a adesão for espessa o suficiente, muito provavelmente você já não será capaz de soltá-lo/liberá-lo apenas através de alongamentos e/ou movimentos. 

Precisará ir primeiro a um Fisioterapeuta que se utilizará de técnicas manuais (como "massagens" específicas feita por profissional habilitado), e outras técnicas terapêuticas físicas como as abordagens em globalidade, o RPG - Reeducação Postural Global - por exemplo.

Só depois, um bom profissional de Educação Física, e conhecedor destes conceitos, poderá prescrever e orientar as atividades físicas/exercícios físicos adequados ao seus problemas, objetivos e necessidades. 

E para estes casos, atividades/exercícios que proporcionam um correto posicionamento das estruturas ósseas durante a execução do movimento e que consideram o padrão motor importante fator para prescrição de exercícios, são destacados como sendo ideais, especialmente ao público sedentário, com hábitos posturais, comportamentais e pessoais extremamente inadequados; ainda aos praticantes de esporte de alto rendimento que desejam obter maior eficiência em seus gestos motores, com menor dispêndio de energia e até lesionados, pelo simples fato de garantir segurança durante os exercícios e o correto desempenho muscular, preservando assim as articulações e tudo que as constituem.

Importante ressaltar que qualquer modalidade de exercício pode-se atuar com esses objetivos, tais como: musculação, aulas de ginástica, atividades aquáticas e esportes em geral, desde que seja de conhecimento do profissional os conceitos básicos da didática, do treinamento, da cinesiologia, fisiologia, biomecânica/postura estática e dinâmica...

O método da Tensegridade Corporal destaca-se na aplicação do conceito da Integralidade, pois tem como princípio, para uma perfeita e segura execução controlada dos movimentos, o alinhamento natural total do corpo, possibilitando assim uma melhor atividade muscular dos músculos mais profundos que participam diretamente na estabilidade de todo o conjunto articular e muscular, tornando o movimento congruente e muito mais eficaz.

Correlacionando sempre a qualidade do movimento na intensidade ao invés da quantidade, e equilibrando as capacidades físicas que prioritariamente são desenvolvidas em cada sessão, busca-se equilibrar as forças aplicadas no corpo e assim proporcionar uma maior fluidez nos gestos corporais. Afinal... Qualidade, Equilíbrio e Segurança são Fundamentais!

Neste método, da Tensegridade, observamos que é necessário que as estruturas musculares, ligamentares, tendinosas e neurais atuem de forma combinada durante o movimento, garantindo que ocorra a correta tração dos músculos e a compressão dos ossos. Para que isso ocorra, é necessário reeducar o movimento, corrigindo o padrão motor ou a postura incorreta e buscar uma melhor conexão entre o sistema nervoso central e os músculos. Por isso mesmo, diferentemente de outros métodos, aqui é muito importante e fundamental para todo o processo, que, em cada unidade de aula/aprendizado, o foco principal é o gesto motor, a postura (estática e dinâmica), a concentração e os padrões naturais dos movimentos. 

Neste processo também, seguindo o princípio da Tensegridade, não poderia deixar de se dar uma atenção especial ao conceito da concentração e neurolinguística (trataremos com mais profundidade em post futuro sobre bioenergética). 

A concentração é um princípio fundamental estar sempre presente para a execução correta dos exercícios, pois é a mente que esculpe o corpo. Sendo assim, o aprendizado do movimento com a mentalização dos seus resultados e o direcionamento da máxima atenção para a execução perfeita durante a aula é de suma importância e característica fundamental neste método.

Alguns chamam isso de contrologia ou a "Arte de controle e equilíbrio mente-corpo.” A Contrologia é o equilíbrio, o controle do corpo e da mente, através do qual podemos despender o mínimo de energia e, assim, garantir uma boa saúde e desenvolvimento natural com os melhores resultados. Ela desenvolve um corpo uniforme, corrige posturas erradas, restaura a vitalidade física, vigora a mente e eleva o espírito.

Isso é tudo o que queremos neste método.... O desenvolvimento de um corpo uniforme, com uma postura correta, com uma grande vitalidade, uma mente vigorosa e um espírito elevado, considerando então o corpo como unidade funcional, onde cada parte deve atuar de forma clara e precisa evitando qualquer compensação, para que o todo seja alcançado. 

O método da TENSEGRIDADE CORPORAL, quando corretamente aplicado é capaz de tornar os movimentos mais seguros e precisos dando base para qualquer situação, seja ela no dia a dia, em alguma modalidade de exercício ou até mesmo no esporte, tornando cada prática ainda mais saudável.

Além de um repertório rico de exercícios, estes conceitos podem e devem ser transferidos para a vida de cada um, possibilitando assim maiores resultados. 

Afinal... não interessa o que você faz e, sim, como faz! 

FAÇA A COISA CERTA! 

ORIENTE-SE COM O SEU PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA!

EXCELENTES ATIVIDADES FÍSICAS E ATÉ A PRÓXIMA!

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ENERGIA POTENCIAL ELÁSTICA

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Texto adaptado do Prof. Mauricio De Arruda Campos - Grande Mestre e Referência Profissional de quem Trabalha com seriedade a Educação Física... Neste artigo humildemente faço pequenas contribuições, acréscimos e/ou alterações semânticas e de sintaxe para facilitar o entendimento para o público leigo, mas sem alterar o conteúdo. Não haveria como!

    Continuadamente falo para meus alunos sobre a energia elástica... e a capacidade e facilidade de, o nosso corpo, converter a energia cinética do movimento nesta outra grandeza de força. Por isso mesmo sempre oriento sobre o foco no exercício e o cuidado para não perder a concentração do movimento, especialmente em sua fase excêntrica - a favor da gravidade ou no sentido igual da força exercida pelo mecanismo de carga (aparelho com baterias, pesos livres, elástico, molas...) – quando se deve “segurar” ou retardar o retorno do movimento. Afinal, treinar com cargas elevadas não significa necessariamente treinar com maior intensidade!

E... “fuçando” na rede, encontro um maravilhoso artigo do Prof. Maurício De Arruda Campos abordando justamente este ponto...

     Afinal, grande parte dos praticantes (alunos) de musculação espalhados por este universo do fitness nas academias acabam por utilizar a Energia Elástica para "roubar" - e neste caso não como um método de treino! - na grande maioria dos exercícios e, SEM SABER!!! (para ser bondoso com os alunos e crítico com meus pares! Que deveriam estar mais atentos e orientar sobre), acabam diminuindo consideravelmente a intensidade do exercício, o que acaba indo na contramão do que realmente estão querendo com este tipo de treinamento. Além de estarem correndo sérios riscos de lesões!

     Para dar continuidade ao tema, como primeiro ponto, é conveniente lembrar que nosso cérebro (O humano! Espero que para todos!) tem uma capacidade incrível de controlar diferentes mecanismos simultaneamente necessários para se conseguir realizar qualquer tipo de movimento, desde os mais simples até os mais complexos. Porém os artifícios utilizados por ele (o cérebro) para isso, no caso da musculação para – especialmente - os ganhos de força e hipertrofia, acabam indo na contramão da intensidade adequada (e ótima) que queremos dar num determinado exercício. Isso porque nosso sistema nervoso faz de tudo para:

1) Distribuir a sobrecarga sobre o corpo ou algum segmento para o maior numero de músculos possíveis e

2) Utilizar a Energia Elástica armazenada nos músculos e tecido conjuntivo (especialmente as fáscias musculares) para facilitar a realização do movimento.

    É importante salientar que este mecanismo pode ser desejado e necessário em outros momentos, como por exemplo em atividades onde a velocidade e a força explosiva sejam predominantes para a realização de uma ótima performance em alguma modalidade esportiva ou de um gesto motor específico. Contudo não se aplica (na maioria dos casos) para este tipo de treinamento especializado para o desenvolvimento muscular. Cabe ressaltar aqui, que, em determinado momento da periodização de treino, gestos pliométricos, velozes e explosivos poderão sim fazer parte da estratégia... 

   E o resultado daquela combinação (não programada) é que se consegue realizar o movimento com muito menos intensidade do que realmente poderia ter sido imposto no exercício. E para estes casos de hipertrofia e neste momento... Estimulo menor, menores serão as adaptações desejadas!

   Mas a boa noticia é que há como mudar essa situação (artifícios não desejáveis para nossa abordagem) através da manipulação desses dois mecanismos utilizados pelo cérebro a nosso favor.

    Primeiro... Conhecer quais músculos, envolvidos em determinado movimento, o sistema nervoso provavelmente recrutará para ajudar o músculo que queremos treinar isoladamente. E desta maneira criar ou buscar uma estratégia para colocar o corpo numa posição mais adequada ou realizar uma técnica que não permita este artifício de ajuda ao movimento escolhido.

Exemplo: Fazer a rosca direta utilizando o banco Scott. Ou qualquer outro apoio que neutralize a utilização de grupos musculares não desejados. Isso impossibilita o sistema nervoso de solicitar os músculos flexores do ombro neste exercício. O movimento fica muito mais localizado e específico! 

       Situação que, em posição de pé, além da projeção dos cotovelos para frente e para cima, ainda podem acontecer a projeção deles para trás, a combinação dos dois movimentos e ainda a inclinação (ou hiperextensão) do tronco para trás e o balanceio anteroposterior da pelve (quadril), e ainda, em casos mais esdrúxulos, por incrível que possa parecer... A combinação de tudo isso ao mesmo tempo... E o praticante fica parecendo uma minhoca desesperada ao ser retirada da terra... Dá pavor em ver!

   E como diz um aluno meu, quando identifica alguma destas situações na academia: "Olhe lá professor... Se é para fazer errado, tá certo né?"

    É uma crueldade na verdade! Algumas vezes a culpa, realmente, não é do aluno! E isso é que me assusta!

  Fica evidente então que um profundo (não é mínimo!) conhecimento cinesiológico de cada exercício/movimento que se quer aplicar, se faz necessário para conseguir entender (e compreender) todas as possibilidades de recrutamento que o sistema nervoso poderá utilizar para cada movimento e suas variações. E neste aspecto a prática de cada gesto poderá ser um meio auxiliar para melhor compreender e avaliar estas reais possibilidades! Simples não é?

  Ser professor educador é muito mais complexo que ser professor instrutor! Então professor... Não tenha preguiça de gastar o verbo... Explique! Oriente! Mostre! Compare! Outra vez se for necessário... De novo... E mais uma... Faça o aluno compreender o porquê... Jamais desista do seu aluno!

      E você aluno... Cobre do seu professor uma melhor orientação!

    O outro ponto que, aliás, é o tema desse artigo - já até haviam esquecido né? - é a utilização da Energia Potencial Elástica.

     Como estamos lidando com sistemas complexos, a física pura ajuda, mas não explica tudo o que realmente acontece no corpo humano... Então antes, é fundamental conhecer que a relação Força-Comprimento diz que a força contrátil que um músculo é capaz de produzir aumenta com o comprimento do mesmo e é máxima quando o músculo está no comprimento de repouso, ponto onde existe a maior sobreposição dos filamentos de actina e miosina. Assim, a maior força total (força produzida para movimentar a alavanca óssea) existe quando o músculo está em uma posição alongada. O aumento da tensão que ocorre no músculo alongado, entretanto, não é somente devido a capacidade de força neuromuscular para contração dos sarcômeros, ocasionado pelo sistema reflexo de alongamento dos fusos musculares (proprioceptor), mas também pela contribuição direta dos componentes elásticos nos tecidos (pelo sistema conjuntivo). Estes que atuam de forma paralela aos componentes contráteis (que atuam em série na contração muscular). Que na realidade funciona como uma mola ou elástico mesmo! Acumulando parte da energia cinética em energia potencial elástica!

+

   Os Componentes Conjuntivos atuam em paralelo, contribuindo na contração muscular de forma elástica. Então vamos conhecer também um pouquinho mais do tecido conectivo, que é o que importa nesta análise.

      As estruturas de tecido conectivo do músculo (fáscia), a saber, epimísio, perimísio e endomísio, consistem em fibras colágenas (em sua maioria) e de elastina, embebidas em uma substância fundamental amorfa. A combinação dessas duas proteínas confere aos tecidos resistência, elasticidade e consequentemente, capacidade de gerar tensão (BROWN, 2006).

    O epimísio reveste toda a superfície externa do músculo e dá forma ao ventre muscular. Ele contém feixes firmemente entrelaçados de fibras colágenas que são altamente resistentes ao estiramento. O perimísio situa-se abaixo do epimísio e divide o músculo em fascículos (contendo até 200 fibras musculares) que formam canais para vasos sanguíneos e nervos. O perimísio é um tecido espesso, flexível e resistente ao estiramento. O endomísio envolve as fibras musculares individualmente e é composto por densas fibrilas colágenas, organizadas em um sistema de malhas parcialmente conectadas ao perimísio (BROWN, 2006). Este tecido também serve como isolante para a atividade neurológica dentro do músculo (HAMILL; KNUTZEN, 1999). Embora estas estruturas sejam descritas como entidades distintas, estão entrelaçadas de tal maneira que podem ser consideradas como uma lâmina contínua de tecido conectivo (BROWN, 2006). São as fáscias musculares. 

       Por consequência desta estrutura conectiva, ao trabalhar excentricamente, os músculos podem atuar como “absorvedores de choque”, dissipando energia, ao desacelerar os segmentos corporais, ou ainda como molas, armazenando energia para que esta seja utilizada em uma contração muscular subseqüente (LASTAYO et al., 2003; LINDSTEDT et al., 2001).

   Além disso, este mecanismo têm a propriedade de conservar energia mecânica elástica durante o alongamento. A tensão gerada pela energia acumulada é responsável pela retração espontânea do músculo para o comprimento de repouso pela liberação da energia elástica acumulada (ALEXANDER, 2002; GOSSELIN, 1998). Por isso o termo "propriedades elásticas" tem sido utilizado no estudo da função muscular (MACINTOSH; MACNAUGHTON, 2005; SANDERCOCK, 2000).

   Para compreender melhor esta capacidade elástica, diversos estudos se concentram em uma proteína, a Titina (ou conectina). Estes são imensos filamentos de polipeptídeos, que mantêm a integridade estrutural dos sarcômeros (Kellermayer et al.,1997).

   A titina é uma proteína elástica extremamente longa que percorre paralelamente ao arranjo ordenado dos miofilamentos. A titina, por exemplo, tem sido descrita como uma mola-ativa capaz de armazenar energia elástica durante alongamento (HERZOG; LEONARD, 2002). Com pequenas deformações a titina se comporta como um elástico perfeito retornando a seu estado inicial.

   A Energia Potencial Elástica é a energia acumulada no tecido muscular e conjuntivo (especialmente tendões, cartilagens, membranas, aponeuroses e fáscias musculares) durante a fase excêntrica do movimento e que poderá ser utilizada para contribuir na dinâmica do movimento (quando do encurtamento do músculo por conta da sua contração) durante a fase concêntrica da contração muscular. Assim esta energia potencial, armazenada nestes tecidos, pode ser devolvida ao gesto motor (novamente como energia cinética), poupando desta maneira a capacidade máxima de contração do músculo (ou grupos musculares) envolvido(s) neste mesmo movimento. Ou seja, se o gesto motor se utilizar da conversão da energia potencial elástica em energia cinética, o músculo ou grupo muscular envolvido nesta ação, precisará realizar menor trabalho e consequentemente haverá uma diminuição na intensidade do exercício sobre este músculo.

Lembrando... Isso pode ser extremamente vantajoso para gestos motores de muitas modalidades esportivas, mas não para o nosso objetivo de hipertrofia!

     IMPORTANTE - Se a contração com encurtamento do músculo (fase concêntrica) ocorrer dentro de um período razoável, depois de ser alongado, em sua fase excêntrica (menor ou até 0,9 segundo), a energia elástica armazenada é recuperada e utilizada novamente na contração concêntrica. Facilitando a execução do movimento!

     Se, por outro lado, a troca de direção entre a fase excêntrica e a concêntrica acontecer num período maior do que 0,9 segundo, então esta mesma energia potencial elástica (armazenada) se perderá, será convertida em calor e o músculo só conseguirá realizar o movimento utilizando sua própria contração concêntrica através dos seus componentes proteicos contráteis (sarcômeros), sem contar com a ajuda dos componentes elásticos.

    Em termos práticos, essa capacidade de armazenar e liberar energia elástica significa desempenho realizado sem a necessidade de energia metabólica. Ou seja, enquanto em contrações puramente concêntricas ou isométricas o trabalho desenvolvido pelo músculo se deve exclusivamente às pontes cruzadas estabelecidas – sendo estas dependentes de ATP (energia metabólica) – durante contrações excêntricas ou ciclos alongamento-encurtamento soma-se a energia mecânica elástica e o mesmo trabalho pode ser realizado com menor custo metabólico (ABBOT; AUBERT, 1952; EDMAN; ELZINGA; NOBLE, 1982; HERZOG; LEONARD, 2002; RASSIER et al., 2003).

     E sabem o que isso representa?

   Cerca de 15/20% de aumento na intensidade do exercício! Imaginou que fosse menos né? Pois é!! Não podemos desprezar estes números!

     Portanto, se quer treinar realmente com intensidade, a técnica correta (para este caso – hipertrofia) é evitar que o músculo consiga utilizar a energia elástica como forma de facilitar ou auxiliar na contração concêntrica.

    Para isso, no ponto onde acontece a troca de direção do movimento (onde termina a fase excêntrica e começa a fase concêntrica da contração muscular) você deve ir desacelerando ("brecando") o movimento até realmente parar (ficar imóvel) e dai, sem dar socos ou solavancos (ou como costumo dizer... sem porrada!), começar a fase concêntrica. Esse intervalo entre o final da fase excêntrica e o começo da concêntrica deve durar um pouco mais do que 1 segundo para garantir que a energia elástica se dissipe (vire calor) antes de poder ser utilizada para facilitar a fase concêntrica do movimento.

Essa técnica trás dois benefícios:

1) A intensidade do exercício aumentará 20-30% (dependendo do exercício e músculo ou grupos musculares envolvidos) combinando a não utilização da Energia Elástica com a Capacidade de Concentração e Isolamento da musculatura alvo;

2) o Risco de lesão (tanto em tendões quanto na articulação) diminuirá expressivamente. A troca rápida de direção do movimento em indivíduos despreparados, geram movimentos descoordenados e pouco controlados e isso impõe altas cargas compressivas sobre as superfícies tendinosas e articulares o que poderá provocar um desgaste precoce nestas estruturas, quase sempre levando a lesões.

    E o mais importante disso tudo... esse aumento da intensidade representará aquele estimulo de hipertrofia que você quer para os músculos.

Treine com inteligência e segurança!

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