POSTURA E EQUILÍBRIO CORPORAL

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A postura é uma atitude equilibrada que o corpo adota, sobre algum apoio, ou na ausência dele, durante a “Inatividade Muscular” (estático) ou no Movimento (dinâmico), por meio de ações coordenadas de contrações ou relaxamentos de diferentes músculos, auxiliados por outros tecidos como fáscias, tendões e ligamentos, que conjuntamente atuam para manter uma estabilidade exigida em determinada ação ou para assumir uma base essencial, que se adapta constantemente ao movimento a ser realizado.

A postura adequada é caracterizada por um equilíbrio estático e dinâmico dos vários segmentos corporais nos planos sagital, longitudinal e axial, nas suas mais variadas posições, caracterizando-se por um máximo de eficiência fisiológica e biomecânica (ligamentar e tendíneomuscular), requerendo um mínimo de esforço e tensão.  As articulações devem manter-se em bom equilíbrio com o objetivo de proteger as estruturas (os músculos e ossos) de traumatismos e deformidades mecânicas. Isso tudo depende diretamente também de como nosso cérebro recebe alguns estímulos.

Janda diz que dois sistemas anatômicos não podem ser separados funcionalmente. O sensório e o motor!

Portanto, o termo “sensório-motor” do sistema é usado para definir o sistema funcional do movimento humano. Além disso, as mudanças dentro de uma parte deste sistema será refletida por compensações ou adaptações para outros locais no mesmo sistema por causa da tentativa do organismo em entrar na homeostase ou equilíbrio mais ou menos estável (Panjabi, 1992).

O sistema muscular geralmente reflete o status do sistema sensório-motor, uma vez que recebe informações de ambos os sistemas: osteomuscular e nervoso central. 

Mudanças no tônus muscular são as primeiras respostas aos estímulos nociceptivos (dolorosos) no sistema sensório-motor. Isto tem sido suportado por vários estudos, demonstrando o efeito da patologia comum sobre o tônus muscular.

Devido ao envolvimento do sistema nervoso central no desequilíbrio muscular na dor, Janda enfatiza também a importância do sistema proprioceptivo aferente. Um ciclo reflexo do conjunto mecanorreceptores capsulares e os músculos que circundam a articulação é responsável pela estabilização reflexa da articulação (Guanche et al 1995;. Tsuda et al 2001). Na instabilidade crônica, a perda de informações aferentes adequada de um conjunto, muitas vezes é responsável pela perda de estabilização nas articulações (Freeman et al. 1965).

Janda identificou também dois grupos de músculos em função da sua evolução filogenética (Janda, 1987). Funcionalmente, os músculos podem ser classificados como “tônico”, “fásico” e/ou a mistura dos dois. O sistema tônico consiste dos “flexores”, e é filogeneticamente mais antigo e dominante. Estes músculos são envolvidos em atividades repetitivas ou rítmica (UMPHRED, 2001), e são ativados em sinergias flexoras. O sistema fásico consiste nos “extensores”, e surge logo após o nascimento. Estes músculos trabalham excentricamente contra a força da gravidade e emergem em sinergias extensoras (UMPHRED, 2001).

Os músculos tônicos são responsáveis pelo equilíbrio postural agem predominantemente para sustentar a postura contra ação da gravidade. Estes músculos contêm principalmente fibras musculares de contração lenta (fibra tipo I) com maior capacidade de sustentação de trabalho e de metabolismo aeróbico. Estes tendem a maior propensão a hiperatividade com o desuso e também ao encurtamento. Já os músculos fásicos contem fibras musculares de contração rápida (fibras tipo II), e são, portanto, mais recrutados em atividades de força e velocidade, por serem mais adequadas ao movimento dinâmico. São propensos a inibição, e também atrofiam com o desuso.

Janda observou ainda que os músculos do sistema tônico são propensos à tensão/encurtamento ou hiperatividade, e os músculos do sistema fásico são propensos à fraqueza ou inibição. Baseado em suas observações clínicas de pacientes ortopédicos e neurológicos, Janda descobriu que essa resposta é baseada na resposta neurológica de nocicepção (interpretação da dor) no sistema muscular. Portanto, os padrões de desequilíbrio muscular pode ser devido à influência do sistema nervoso central, ao invés de mudanças estruturais dentro do próprio músculo.

De uma maneira geral, um grupo muscular que estiver encurtado (músculos tônicos), o grupo muscular antagonista pode estar atrofiado, ou seja, muito fraco (músculos fásicos). Estes desequilíbrios musculares e ligamentares resultam no mau alinhamento corporal que podem provocam inúmeros problemas desde:

Síndrome pélvica cruzada;

Síndrome de abdutores;

Síndrome cruzada de ombros;

Alamento Escapular;

Protusão da cabeça;

Dores crônicas nas costas, pescoço, ombros;

Dores de cabeça;

Rigidez;

Triger points (pontos gatilhos);

Fadiga;

Atrofia muscular e fraqueza;

Dificuldade ao respirar;

Problemas de digestão;

Compreensão de nervo;

Dor ciática...

É importante notar que essa classificação não é rígida, em que alguns músculos podem apresentar características tônica e fásica. Também deve ser notado que, além da predisposição neurológica à tensão ou fraqueza, alterações estruturais no músculo também contribuem para o desequilíbrio muscular. No entanto, na dor crônica, que é centralizada no SNC, os padrões de desequilíbrio muscular, muitas vezes são resultado da influência neurológica ao invés de mudanças estruturais.

E a maneira mais fácil, segura e eficaz para corrigir estes desequilíbrios é ter a orientação de um bom PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA, capaz de identificar os músculos hiperativos e atrofiados, além de prescrever os EXERCÍCIOS ADEQUADOS (NÃO SOMENTE CORRETOS!!) para o seu padrão postural (estático e dinâmico) atual.

IMPORTANTE: MOVIMENTOS CORRETOS NEM SEMPRE ESTÃO ADEQUADOS ÀS SUAS NECESSIDADES. OU SEJA, NÃO É SOMENTE PORQUE O EXERCÍCIO ESTÁ COM A EXECUÇÃO TÉCNICA CORRETA QUE ELE ESTARÁ ADEQUADO PARA VOCÊ NESTE MOMENTO!! PODE VIR A SER ESTE MOVIMENTO A CAUSA DE UMA FUTURA LESÃO... POR INCRÍVEL QUE POSSA PARECER!!

ALUNO... A SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS NÃO É UM JOGO DE DADOS!!

Como podemos observar...tudo em nosso corpo se comunica e relaciona.

E a Postura Corporal, diretamente relacionada com um perfeito equilíbrio muscular, é um dos indícios mais relevantes da comunicação não verbal exercida pelo ser humano, que pode nos revelar desde o estado físico até emocional. 

Sobre o assunto, segue abaixo um excelente  artigo do Prof. Eder Lima: 

Inicia: Pagamos um alto preço por termos adotado uma postura bipodal, onde temos de nos sustentar sobre uma base de equilíbrio relativamente estreita (os pés), e ainda, cada vez mais expostos às tentações de conforto da modernidade, que tanto conspiram contra nossa boa postura. 

Mas o que é equilíbrio muscular afinal de contas? E o que isto tem de relação com a estabilidade e o desempenho tanto físico-esportivo quanto nas atividades de vida diária (AVD’s)? 

“O equilíbrio postural é constituído de uma sucessão ascendente de desequilíbrios controlados pela musculatura tônica. Cada segmento de nosso corpo deve equilibrar-se, e esse equilíbrio será também condicionado pelos segmentos corporais adjacentes.” (Carneiro, 2003)

Dessa maneira, o nosso corpo está constantemente sujeito a alterações do padrão de normalidade de equilíbrio dentre os mais diversos segmentos corporais. Devemos entender que todas as articulações do corpo precisam estar alinhadas para que sejam capazes de absorver choques, permitindo a dissipação de forças no solo. A musculatura ao redor das articulações precisa manter um nível ótimo de tensão em todas as direções a fim de sustentar cada articulação na posição ideal. Caso as forças que atuam sobre nosso corpo estejam desequilibradas, as ações musculares, articulares e seus respectivos movimentos apresentarão alterações em seus padrões. Em caso de dor, involuntariamente limita-se a amplitude de movimento e altera-se ainda mais o padrão de movimento como forma de acomodar a articulação ou tecido em sofrimento durante as AVD’s, bem como nos exercícios da musculação ou outra atividade física qualquer. Isto pode se tornar uma bola de neve levando a problemas em outras articulações devido à redução do controle neuromuscular por padrões precários de movimento. Assim sendo, os desequilíbrios musculoarticulares se dão em função de alterações dos padrões de: Flexibilidade; Força; Estabilidade (sinergismos musculares incompetentes); Movimentos repetitivos; Posturas errôneas sustentadas.

Tais padrões alterados induzem a movimentos imprecisos, gerando ações musculares compensatórias. Consequentemente, isto aumenta a suscetibilidade direcional do movimento, que por sua vez, expõe as estruturas envolvidas a microtraumas e por superposição destes, a macrotraumas. Assim a manutenção e a preocupação com o alinhamento corporal "ideal" (para cada indivíduo!!) é fundamental para perfeitas e seguras execuções nos mais diferentes (simples e complexos) movimentos. 

                     

O aparecimento de um macrotrauma por superposição de microtraumas leva tempo; semanas, meses às vezes anos. Quando este dá sinal, onde a dor é o primeiro e maior indicativo de que alguma coisa não vai bem, o processo já está instalado e sua recuperação, da mesma forma, demandará tempo, limitando não só a prática física bem como a movimentação normal do indivíduo. Portanto, caímos na velha máxima que diz que “é muito melhor prevenir do que remediar”.

A segurança do indivíduo na musculação passa por um processo de avaliação funcional minucioso à busca de padrões alterados. De posse desses dados, o profissional de Educação Física passará pelo momento mais crítico, elaborar a rotina ideal de exercícios para aquele momento.

Chamaremos isto de primeira INTERVENÇÃO GLOBAL, onde o professor armado de conhecimento técnico-científico suficiente para compor espacialmente o padrão postural do indivíduo, ou seja, como se relacionam os padrões de encurtamento e/ou alongamento excessivos, bem como os padrões de força ou fraqueza muscular entre os diversos grupos musculares que possam estar gerando o padrão postural observado para aquele momento, como se fechando os olhos este pudesse “enxergar” o padrão postural geral e reorganizá-lo dentro de um ideal possível.

Após isto, partimos para a INTERVENÇÃO LOCAL, selecionando os exercícios e posturas adequadas ao momento e sem perder de vista o dia a dia do cliente durante sua rotina diária de vida, bem como dentro da sala de musculação e como este está “reagindo” e evoluindo como um todo ao treinamento, novamente aqui observando a INTERVENÇÃO GLOBAL. Portanto, temos que ter em mente a sequência GLOBAL-LOCAL-GLOBAL.

Infelizmente, o que temos observado dentro da musculação é um excesso de segmentação do indivíduo! Tal segmentação, entre outros tantos fatores, passa muitas vezes pelo uso excessivo de máquinas que isolam este ou aquele grupo muscular, sem a menor preocupação de seus reflexos dentro do contexto global-local-global, afinal de contas, ninguém é apenas um braço forte, ou um grande peitoral, um belo par de coxas ou um bumbum bonito!

Acima de tudo, não devemos esquecer que, musculação é aplicação de sobrecarga em padrão repetitivo de movimento, desta forma, esta tem o potencial de gerar padrões alterados e desencadear quadros de dor e lesão caso não seja executada dentro de posturas e sequências de ativações musculares absolutamente corretas. Mais uma vez, caso o profissional não tenha a “visão do todo”, ou seja, a noção da interação entre as diversas cadeias musculares e entre os sistemas orgânicos de suporte (fáscias musculares e sistema osteoarticular) na composição do padrão postural global, este poderá estar contribuindo ainda mais para futuros problemas de ordem musculoesquelética do indivíduo. Portanto, é imperativo que o quadro esteja sendo reavaliado periodicamente (num tempo nunca superior a três meses) à busca de novos padrões alterados, uma vez que grupos musculares diferentes apresentam padrões diferentes de ganhos de força e/ou flexibilidade.

Independentemente da qualidade da avaliação prévia do cliente, o reconhecimento de padrões alterados de movimento pelo professor somente será possível caso este conheça os padrões corretos! E isso passa invariavelmente pela aplicação de todo seu conhecimento técnico-científico em sua experiência prática própria na musculação. O professor de musculação precisa “sentir na pele” as dificuldades de sustentar determinadas posturas durante a execução dos mais variados exercícios e assim ao longo da prática “criar” sequências de progressões pedagógicas (do mais simples para o mais complexo) em função do grau de dificuldade de execução destes.

Para testar o equilíbrio muscular, não é necessário nenhum tipo de equipamento sofisticado ou aparelho de medição. Observe a postura do indivíduo, tanto estática quanto dinâmica durante a realização de qualquer gesto. Isto lhe dará praticamente tudo que precisa para determinar quais músculos estão fracos e quais estão constritos. Mas infelizmente, um conceito teoricamente simples é absurdamente menosprezado durante a montagem de programas de treinamento em musculação.  (fim do artigo)

Faz parte da estética corporal a manutenção de um bom alinhamento postural. Embora seja sabido a importância de manter uma boa postura, não conseguimos melhorá-las sozinhos ou simplesmente não fazemos. Somos acostumados a conservar uma postura desleixada, costas curvadas, quadril largado durante as atividades funcionais como ao andar, dirigir, ou enquanto estamos sentados trabalhando. Deste mesmo modo também lidamos com a dor, por acharmos algo meramente “normal”.

Estes hábitos posturais inadequados executados durante o dia-dia associados ao uso assimétrico do corpo podem ocasionar desequilíbrio do sistema neuromuscular, e consequentemente, a instalação das alterações posturais. Atualmente, as alterações posturais estão sendo enquadradas como problemas de saúde pública, pois apresentam alta incidência, um fator preocupante que pode levar a incapacidades futuras. Em outras palavras, no bom alinhamento corporal as estruturas musculoesqueléticas estão equilibradas, portanto, menos propensas a lesões ou deformidades.

Ao longo dos anos, o desgaste sofrido pelo corpo humano pode ser agravado pelo acumulo de atividades realizadas com posturas inadequadas ou até mesmo pelo sedentarismo. São estes os fatores determinantes para instalação das alterações posturais. A dor é a sinalização de que algo não está funcionando como deveria, pode estar ocorrendo a compreensão da raiz nervosa, tensão das estruturas que contém terminações nervosas, espasmos musculares, encurtamentos adaptativos, instabilidade articular, dentre outros. Existem atualmente muitas técnicas de tratamento com o objetivo de melhoria da postura, dentre elas, podemos citar o realinhamento postural através do treinamento da musculação.

O treinamento de musculação envolve uma intervenção global-local-global, ao analisarmos o padrão postural estático e dinâmico do indivíduo, verificamos como estão os encurtamentos e/ou alongamentos excessivos, além disso os padrões de forças ou fraquezas musculares que possam estar gerando o padrão postural inadequado naquele momento. A partir deste ponto de partida, podemos prescrever exercícios visando a estratégia de intervenção local, capazes de causar o fortalecimento ideal para proporcionar o melhor alinhamento corporal, sem esquecer de orientar sobre as atividades de rotina diária para que haja evolução do quadro postural como um todo (GLOBAL). Não é só na academia que devemos tomar cuidado, mas também na nossa residencia e no trabalho.

Diante de um alinhamento correto, seus músculos vão estar aptos para trabalhar de forma mais eficiente, seja no programa de treinamento de musculação ou na manutenção do mesmo. Como também durante às atividades da vida profissional, além de ajudar na prevenção futuras lesões, bem como evitar dores indesejadas, e seu rendimento no dia-dia será muito melhor.

Contudo... PARA RESOLVER UM PROBLEMA, PRIMEIRO PRECISAMOS IDENTIFICAR A CAUSA REAL. E a maioria dos praticantes de musculação muitas vezes não passam por uma avaliação morfofuncional criteriosa, ou no mínimo que tenha ao seu lado um profissional experiente com olho clínico acurado, capaz de observar possíveis limitações e/ou alterações nos padrões de movimentos, além de traçar o perfil físico, e que servirá também como parâmetro para futuras avaliações.

A maioria dos desvios posturais ocorrem porque os músculos que trabalham para manter uma articulação no lugar estão em desequilíbrios. Já falamos disso em outro momento, caso ainda não tenha lido, os artigos abaixo discorre a biomecânica através dos olhos da TENSEGRIDADE CORPORAL, muito importante para o entendimento do corpo como unidade única.

Você pode saber sobre a tensegridade aqui -

http://sergionunespersonal.blogspot.com.br/2016/07/treinamento-neuromiofascial-parte-1.html e aqui- 

http://sergionunespersonal.blogspot.com.br/2016/07/treinando-na-teia-neuromiofascial-parte.html 

Os registros obtidos através da avaliação física morfofuncional ou ainda das observações diretas dos movimentos (pelo profissional experiente e capacitado... "O olho só consegue ver se o cérebro está preparado!") serão fundamentais na planejamento/orientação dos melhores procedimentos/meios e métodos da prescrição/seleção de exercícios/gestos motores em um treinamento em determinado momento para diferentes necessidades/objetivos.

Qualquer que seja a estratégia adotada, devemos sempre cobrar e envolver a participação integral do aluno neste processo. Embora ainda algumas pessoas tenham a visão unilateral do treinamento de musculação como forma apenas de proporcionar ganho de massa muscular e/ou redução de tecido adiposo, também encontramos na literatura outros inúmeros benefícios, dentre eles, destaco como fundamental na evolução de todos os outros benefícios o alinhamento postural global. Que deve ser buscado ao longo de todo o período de treinamento... Ora prioritariamente, ora secundariamente, de acordo com as gravidades destes desalinhamentos e as estratégias individuais planejadas para este aluno segundo seus objetivos e necessidades.

Dessa forma a musculação também favorece a reeducação postural, por exigir a manutenção de uma boa postura durante a execução dos exercícios, capaz de promover uma harmonia entre os grupos musculares. Com a prática frequente ocorre um equilíbrio entre as cadeias musculares e a postura se aproxima da ideal. Quando prescrita de forma criteriosa e planejada. E não apenas como preferência ou gosto do aluno... ISSO PODE SER PERIGOSO!!

É importante também ao professor compreender alguns dos pontos de vistas dos diferentes especialistas. O cientista Vladimir Janda, possui uma abordagem neurológica, através das síndromes de desbalanceamento muscular. Já Shirley Sahrmann, através de uma perspectiva mais cinesiológica, das síndromes de disfunção motora. E ainda Thomas Myeres interpreta através das rotas miofasciais e trilhos anatômicos. Estes são algumas das principais vertentes que precisamos conhecer para entender minimamente uma disfunção muscular em particular, e obter compreensão sobre seu lugar em um esquema relativo de disfunções musculoesqueléticas. A maioria destes modelos inclui a identificação, e uma progressão pedagógica da sequência de eventos inerentes a situações do momento. E tudo isso é TENSEGRIDADE CORPORAL. Desde algum tempo já comentado em meus diferentes artigos e posts.

De modo geral, lidar adequadamente com as disfunções, é prescrever o programa de treinamento para cada aluno em específico, contendo exercícios de alongamentos estáticos ou dinâmicos que visem melhorar os grupos musculares encurtados, e fortalecer através dos exercícios de musculação os grupos que estão significativamente enfraquecidos. 

Aparentemente isso parece ser uma tarefa bem simples. Mas não é bem assim. Saber identificar o que está frouxo, ou que está tenso, ainda o grau de desalinhamento causado, fazem do trabalho do profissional de educação física devidamente capacitado e comprometido, uma constante e árdua tarefa de estudo e aprimoramento... Para assim estar apto e seguro em direcionar a progressão de treino para que haja o equilíbrio de todas as alterações musculoesqueléticas. Através de parâmetros de treinabilidade individuais, respeitar a individualidade biológica, princípio da adaptação, sobrecarga, relação volume e intensidade, entre outros, ser capaz de promover resultados, ainda que sutis, com máxima segurança. Neste caso específico a recuperação do alinhamento global como também intervenções nos aspectos locais.

Reverter um quadro postural também requer do aluno uma conscientização constante de manter uma boa postura, principalmente nas atividades de vida diária, afim de evitar más posturas, produzindo tensões mecânicas as estruturas musculares e articulares.

DEPOIS DISSO TUDO... VOCÊ PODERÁ CONTINUAR A MALHAR DESAJEITADAMENTE E CORRENDO RISCOS FUTUROS OU PODERÁ TREINAR CONSCIENTEMENTE DE FORMA SEGURA E EFICAZ...

... A ESCOLHA É TODA SUA!!

ATIVIDADE FÍSICA... FAÇA A COISA CERTA! 

ORIENTE-SE COM O SEU PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA!

EXCELENTES ATIVIDADES FÍSICAS E ATÉ A PRÓXIMA!

CONTINUE LENDO... MAIS INFORMAÇÕES ABAIXO!

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