EXERCÍCIO E CÂNCER (PARTE III)

Exercício e câncer – Parte III

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Exercício no tratamento do câncer

Estudos com sobreviventes do câncer demonstraram que indivíduos engajados em atividades recreacionais equivalentes a 2 a 3 vezes por semana de caminhada vigorosa após diagnóstico,  tem um menor risco de recorrência da doença e de todas as causas de  mortalidade quando comparadas a indivíduos inativos.

Recomendações para a prescrição de 

atividade física

Adotar um estilo de vida fisicamente ativo é a recomendação geral para fins de prevenção do câncer. De fato, existem muitas questões não respondidas sobre qual a intensidade, duração e freqüência ótimas de atividade física necessárias para reduzir o risco da doença, contudo, a evidência atual sugere que há uma redução significativa neste risco para alguns tipos de câncer simplesmente por não ser sedentário.

A sociedade americana do câncer preconiza que adultos devem engajar-se em pelo menos 30 minutos ou mais de atividade física moderada, cinco ou mais vezes por semana para obter os benefícios preventivos proporcionados pelo exercício, e que atividade moderada a intensa por 45 ou mais minutos, em cinco ou mais dias por semana, pode reduzir ainda mais o risco de câncer de mama e de cólon, bem como diversos outros tipos de câncer, incluindo renal, endometrial e esofágico.

Existe pouca evidência se a atividade física é mais protetora quando praticada em uma única sessão, ou fracionada ao longo do dia. Contudo, parece razoável assumirmos que os benefícios podem ser acumulados com sessões separadas de 20 a 30 minutos cada, de atividades tanto ocupacionais, recreacionais quanto com exercícios programados. Os efeitos da atividade física na prevenção do câncer e de outras doenças crônicas provavelmente acumulam-se ao longo da vida, sendo facilitadas pelo estabelecimento de padrões de estilo de vida mais ativos desde a infância. Assim, a ACS preconiza que crianças e adolescentes devem praticar 60 minutos diários de atividade física moderada a vigorosa pelo menos cinco dias por semana já como fator auxiliar na prevenção futura de câncer .

Pirâmide da Atividade Física - Adaptado por Biologia da Saúde.

 Uma das grandes problemáticas no uso do exercício como terapia adjuvante contra câncer é o transporte das intensidades, freqüência e duração dos diferentes tipos de exercício testados em estudos usando animais para direta aplicação em humanos. Poucas informações existem sobre as recomendações para a prescrição de exercício com o objetivo de auxílio do tratamento de diferentes tipos de câncer tão pouco sobre a relação dose-resposta a diferentes tipos e cargas de treinamento nesta população. Dentro desta ótica, os profissionais que trabalham com esta parcela da população necessitando de atenção especial geralmente utilizam exercícios de intensidade baixa a moderada com controle cauteloso da adequação da atividade conforme as limitações decorrentes de cada sintoma ou co-morbidade ligada a particularidade do câncer no indivíduo em questão. De fato, a habilidade para a prática do exercício está modificada no paciente com câncer, especialmente durante períodos de tratamento, e pode variar em função do tipo de câncer, tipo de tratamento, idade do portador e presença de co-morbidades. Esta situação geralmente caracteriza a necessidade da formulação de planejamentos de atividade física personalizada e altamente controlada, o que em termos populacionais ainda confere limitações para a aplicação dessa intervenção no número crescente de casos de indivíduos com câncer. Contudo, a falta de informações consolidadas não deve ser colocada como justificativa ao não uso do exercício como terapia adjuvante para o câncer. Assim como para indivíduos saudáveis, podem existir contra indicações para prática de alguns tipos de atividade física conforme o quadro do paciente em diferentes estágios do tratamento, no entanto, mais uma vez é adequado citar que isso não significa que estes indivíduos, mesmo com limitações, não possam se favorecer de um programa de exercício bem controlado e supervisionado.

Nos últimos anos se mostrou bastante evidente existir uma ótima relação dose resposta entre o aumento da prática de atividade física por indivíduos com câncer e variáveis de qualidade de vida, saúde e capacidade funcional. 

A tabela apresenta modificações nesses parâmetros encontradas em indivíduos com vários tipos câncer após iniciar programas de treinamentos envolvendo diferentes modalidades de exercício.

Aumentada	Diminuída
Massa muscular Força e potência muscular Condicionamento cardiorrespiratório Maximizar a distância de caminhada Capacidade imunitária Habilidade física funcional Flexibilidade Qualidade de vida Hemoglobina	Náusea Percentual de gordura Fadiga Sintomas gerais Linfócitos e monócitos Duração da hospitalização Freqüência cardíaca Pressão arterial sistólica de repouso Estresse psicológico e emocional Depressão e ansiedade

Resumo das mudanças em pacientes com câncer induzidas por exercício relatado por Galvão e Newton após revisar 26 artigos científicos.

Alguns autores recomendam o uso de protocolos de exercício com várias sessões diárias, com intensidade leve a moderada, enquanto sessões contínuas de exercício em intensidades mais elevadas devem ser evitadas. Outros têm utilizado modelos de treinamento intervalado para pacientes em preparação para cirurgia de câncer durante quimioterapia ou imediatamente após transplante de medula óssea como uma alternativa. Contudo, apanhados recentes, de vários estudos envolvendo diferentes protocolos de exercício em pacientes com tipos distintos de câncer, colocam que já é possível propor faixas de intensidade e freqüência mais específicas para diferentes tipos de atividades para indivíduos com câncer, visando auxiliar os profissionais da área nos direcionamentos das condutas de prescrição. O Colégio Americano de Medicina Esportiva propôs recentemente considerações específicas para prescrição de exercício para indivíduos durante e pós-tratamento de câncer, estas considerações estão resumidas na tabela a seguir:

	Recomendações de atividade física	Durante o tratamento do câncer	Pós-tratamento do câncer	Considerações especiais
Atividade física para saúde	30min, 5 ou mais dias por semana	Permanecer o mais ativo possível durante o tratamento	Aumentar o volume de exercício através de repetidas sessões de 10 min de exercício	A doença pode diminuir a habilidade de caminhar e pode ser necessário praticar outras formas de exercício
Exercício para melhorar a capacidade aeróbia	Exercício de intensidade moderada (40-60% da FC de reserva) 20-45min, 3-5 dias/semana	Limitação por sintomas: modificar a carga de trabalho para ajustar aos dias de menor disposição. Considerar a fragmentação da sessão de treino para aqueles que incapazes de fazer exercício contínuo	Diminuir a progressão e aumentar o tempo de tratamento para idosos, sedentários ou sobreviventes mais descondicionados	Monitorar qualquer efeito colateral agudo ou crônico do tratamento
Exercício para melhorar força e endurance muscular	8-10 exercícios para os grandes grupos musculares, 10-15rep, 1-3 séries, 2-3dias por semana	Limitação por sintomas: podem ter dificuldade de manter o volume/progressão durante os estágios do tratamento. Considerar a adição de treinamento funcional	Podem precisar iniciar com exercício resistido de baixa intensidade (ex: 30% de 1RM) e progredir para a prescrição padrão (60-70% de 1RM)	Evitar a exaustão: monitorar sintomas de dor, fadiga, dor muscular tardia; reduzir/ajustar as cargas de trabalho se os sintomas piorarem com o exercício
Exercício para melhorar a flexibilidade	2-4 vezes para cada grande grupo muscular, cada vez por 10-30seg, 3-4 dias por semana	Pode ser necessário para prevenir déficits específicos de movimento ou constrição tecidual causada pelo tratamento	Podem necessitar aumentar a freqüência dos treinos para 5-7 dias por semana para melhorar a rigidez tecidual decorrente de cirurgia ou radioterapia	Evitar exercício de alongamento em regiões com reações agudas a terapia com radiação (ex: queimaduras graves/bolhas) na região.

Tabela – Considerações sobre prescrição de exercício para pacientes com câncer e sobreviventes de câncer. Adaptado de ACSM

Após o tratamento, a recomendação de continuidade na prática de atividade física é de grande importância, estando relacionada com melhora na qualidade de vida bem como na prevenção de reincidências.

CONCLUSÕES

A literatura corrente fornece evidências convincentes de que a atividade física pode prevenir o surgimento de diversos tipos de câncer, e também demonstra que, além de seguro e praticável, o exercício crônico melhorara o bem estar físico e a qualidade de vida, sendo importante fator adjuvante no tratamento do portador de câncer. A cura de indivíduos portadores de câncer, bem como sua sobrevida e qualidade de vida esta na dependência de uma interação complexa de diversos fatores. Assim, os efeitos de um programa de exercício durante a terapia do cancer devem ser balanceados com os riscos potenciais de se manter inativo, o que também acarreta riscos de curto e longo prazo a saúde, como redução na capacidade cardiorespiratória, redução na massa ossea, atrofia muscular, alterações no metabolismo da glicose, na sensibilidade a insulina, função digestiva e função imune. Levando-se ainda em consideração a crescente população de sobreviventes do cancer, existe a necessidade de se estabelecer a medida na qual a atividade física é apropriada durante e após o tratamento.

De fato, encorajar pacientes a manterem níveis balanceados de atividade física, com períodos eficientes de recuparação, é mais apropriado que a recomendação clássica de grande volume de repouso.

Tenha uma alimentação saudável e pratique atividade física.

Fonte: http://www.biologiadasaude.org/

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FUTEBOL E FILOSOFIA

Filosofia e Jogo de Futebol?

à todos os meus amigos, torcedores de todas as cores!

Encontrei este ensaio no http://www.confrariadovento.com

Por: Luiz Rohden

Transcrevo aqui na íntegra!

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“É a vida pacífica que todos deveriam viver

o máximo e o melhor possível.

Qual é então a senda correta? Deveríamos

 viver nossas vidas participando de

certos jogos – sacrificando, cantando e

dançando – de modo a nos capacitarmos

 a conquistar o favor divino e repelir

 nossos inimigos e vencê-los na luta”.

Platão, As Leis, VII, 796 b.

 

Haveria ou há, por acaso, alguma relação entre o jogo de futebol e a filosofia? 

Breve fenomenologia... Basta um rápido olhar para o reino dos animais – não humanos – para nos mostrar que eles brincam, que ‘fazem de conta’ quando estão mordendo ou atacando, enfim, que jogam. Como ocorre com as questões antropológicas, o jogo de futebol é objeto de controvertidas e divergentes opiniões presentes nos diferentes níveis das relações humanas. Não raro os jogadores de futebol ouvem: ‘você só pensa em futebol’, ‘você gosta mais de futebol do que de mim’ ou então ‘que bom que vai jogar’... Aqueles que não puderam sentir o prazer de jogar dizem, com desdém, ‘que graça tem correr atrás de uma bola, um pedaço de sintético ou um couro cheio de ar, se cansar e ter ainda, ao final, a desculpa para beber cerveja com amigos?’. Quantas vezes já ouvimos, se é que não as empregamos, expressões como ‘a vida é um jogo onde uns ganham, outros perdem, uns nascem, outros morrem’ ou então ‘ganhar ou perder não é o mais importante, mas o jogar propriamente’. De tão presente que está em nossas vidas o jogo já foi objeto de letras musicais cantadas por, entre outros, Djavan e Skank. Piaget, do ponto de vista educacional, refletiu sobre a aprendizagem das regras dos jogos por parte das crianças. Cresce o interesse pelos tratamentos terapêuticos mediados pelo jogo, ou seja, pela ludoterapia. Por outro lado, do ponto de vista social, qual é o menino de hoje que não quer ser ‘Ronaldinho’? Não raro os ‘craques’ de futebol são tidos como heróis, como mitos, como padrões de vida para um grande número de crianças, independentemente das razões econômicas e sociais envolvidas no processo de imitação-projeção. Outro aspecto impressionante de se observar, do ponto de vista do jogo de futebol, é a fidelidade que os torcedores possuem em relação ao seu time tanto que, já ouvi por aí a seguinte expressão: ‘troca-se de carro, de emprego, de mulher’, e de, fato, não conheço alguém que tenha trocado de time, mesmo que ele tenha caído para a segunda ou para a terceira divisão.

Ora, poderia a filosofia, que tem o real como objeto de reflexão, desdenhar um dos seus componentes, no caso, o jogo, e especificamente o jogo de futebol? Seria coerente com seu modo de proceder se ela excluísse do seu horizonte de reflexão aquilo que não é ‘sério’ ou por que o futebol é usado como instrumento de alienação social? Mas não poderia ser a própria filosofia uma forma de alienação social?

Filosofia e jogo de futebol... Quem já não prestou atenção como os animais gostam de jogar, ou seja, de brincar, de ‘fazer de conta’ que atacam ou se defendem quando supostamente atacados? Quem já não ficou fascinado com as brincadeiras de um papagaio ou de um gato? Infelizmente, no ocidente, concedemos ênfase ao homo faber ao homo sapiens e desdenhamos sua constituição de homo ludens. Isto, por si só, constitui um indício revelador dos inúmeros preconceitos que rondam as atividades lúdicas dos humanos. Contudo, no âmbito literário, encontramos, entre outros, obras que explicitaram a dimensão antropológico-lúdica com maestria como O jogador, de F. Dostoiévsky ou O jogo das contas de vidro, de Hermann Hesse; O Jogo da Amarelinha, de Julio Cortazar.

Ora, como qualquer arte, o jogo de futebol pode ser manipulado para o bem e para o mal, como meio de diversão e de prazer ou como forma de alienação. Não está no jogo de futebol, pois, a consistência maléfica ou benéfica, mas na orientação que lhe damos. Se chama atenção o imaginário de poder, de prazer, de riqueza que ele sustenta, nem assim podemos deduzir que a sua natureza é anti-ética ou maléfica. Nesse sentido é limitada a identificação entre técnica moderna e esporte realizada por Adorno.

Traços antropológicos próprios do jogo... O jogo de futebol exerce um tal fascínio sobre quem joga ou quem o assiste, que, toma conta. A vivência do fascínio exercido pelo jogo ‘arranca’ o jogador da sua temporalidade e instaura uma espécie de experiência de eternidade ou de catarse, própria da experiência estética. O que eram as tragédias gregas senão o jogo de pertença e de distanciamento do espectador em relação ao representado e nesse ir-e-vir as pessoas refletiam sobre seu modo de viver.

Falamos, a meu modo de ver equivocadamente, em ‘resultado justo ou injusto’ de um jogo de futebol. Contudo, seu resultado, quando jogado dentro das regras estabelecidas, não envolve justiça ou injustiça. Penso que, prioritariamente, não é uma questão de justiça ou de injustiça, pois no jogo está envolvido uma dimensão antropológica que extrapola as regras morais, qual seja, os elementos da criatividade, de sorte e de azar que não podem ser reduzidos ao domínio moral do justo ou do injusto.

O jogo de futebol, paradoxalmente, envolve arte, ou seja, técnica e criação. O bom jogador não é aquele que executa as regras, mas aquele que as incorpora, joga com elas e as extrapola. Ou seja, o máximo de vivência de suas regras implica na máxima criatividade. As ‘pedaladas’ do Robinho ou o drible da ‘foca’ de Kerlon são criações artísticas possibilitadas de um lado, por rígidas regras e, de outro, pelo espaço de liberdade que o jogador possui para criar. Por isso dizemos que o jogo de futebol é também uma espécie de arte.

O jogo de futebol, para ser bem jogado, exige de quem jogue, que se entregue a ele totalmente. Não joga bem quem dá mais atenção ao público que à bola que rola dentro de campo. Nesse sentido, jogará tanto melhor para o público quanto mais o jogador esquecer-se dele e se voltar para o jogo. Por isso o jogador em tudo se assemelha ao artista, ao professor, à medida que, para jogar bem, precisa se concentrar no jogar.

A filosofia do jogo de futebol... Muitas são as lições filosóficas que o jogo de futebol tem a nos dizer. Do ponto de vista corporal-antropológico: jogar futebol, enquanto exercício físico, contribui para descarregar, além de toxinas, as tensões e estresses corroborando a conhecida máxima latina mens sana in corpore sano, ou seja, mente sã em corpo são. O corpo exige cuidados, dedicação e condicionamento físico para que possa ‘jogar bem’. Quem joga futebol, consciente ou inconscientemente, trata a vida como um todo integrado entre corpo e alma. Com isto denuncia-se a atribuição segundo a qual o corpo seria apenas um cárcere para alma ao mesmo tempo em que saltamos para fora do dualismo antropológico cartesiano que cinde res cogitans [alma] da res extensa [corpo] conferindo valor apenas ao primeiro aspecto.

Do ponto de vista ético-moral: aprender a jogar futebol implica em aprender suas regras, incorporá-las, respeitá-las o que, em última instância, significa aprender a socializar-se. A vida, como e enquanto um jogo, tem suas regras que precisam ser conhecidas e respeitadas. Sabemos das dificuldades que encontrará a criança que não aprender as regras, os limites próprios do jogo da vida. Ora, jogar futebol exige aprender a trabalhar limitações de ordem corporal [não é possível jogar bem por mais de 4 horas seguidas ou sem condicionar-se fisicamente], temporal [o jogo tem um início e um fim], social [não joga bem quem ‘gasta’ a bola como se diz, por isso o ‘fominha’ é repreendido pelos companheiros], moral [preciso obedecer o juiz para que o jogo ande bem]. Jogar futebol significa vivenciar regras morais básicas como: ser solidário, saber pedir desculpas, apoiar quem falhou num lance, conviver com o diferente, ser criativo. Quão profícuo seria para a filosofia se aprendêssemos as regras básicas e simples do jogo de futebol! Não é jogo quebrar a perna do outro; não vale passar a mão na bola durante o jogo; não é jogo pisar em cima do adversário para ganhar um determinado lance ou fazer o gol; enfim, não é jogo faltar ao respeito e ao bom senso com relação ao companheiro, ao adversário, ao juiz e à torcida. O jogador que precisa apelar à destruição do adversário para afirmar seu jogo está atestando sua incapacidade e mediocridade enquanto jogador, o que o tempo trará à luz, mais cedo ou mais tarde.

Do ponto de vista metafísico, coerente e apropriado à mobilidade do real, não se pode prever o resultado final de um jogo de futebol. Há nele uma teleologia aberta e imanente em que o jogador irrompe do seu tempo ordinário, cotidiano e instaura uma outra temporalidade que o fará, ao final, sentir-se melhor e mais pleno. Jogar futebol implica romper com a mesmice do dia-a-dia, com nossos hábitos, pois exige que aprendamos a ser criativos no tempo em que estivermos jogando. Em última instância, jogar futebol exige que sejamos ‘todo’ – corpo, mente, sentimentos, etc... – num determinado tempo o que F. Pessoa já expressou com relação à vida da seguinte maneira: Para ser grande, sê inteiro: nada/ Teu exagera ou exclui./ Sê todo em cada coisa. Põe quanto és/ No mínimo que fazes. E também não foi por acaso que Nietzsche, em Zaratustra, comparou o sábio a uma criança que joga e que brinca.

Na verdade, mesmo que não saibamos, estamos sempre jogando, ou seja, fazendo apostas, pagando por elas e recebendo seus castigos e recompensas. Desde que fomos projetados no mundo – pois nele nascemos a bordo, isto é, começamos a jogar depois que o jogo já começou – estamos jogando com sua cultura, com seus costumes, com suas regras, com suas utopias ou simplesmente estamos sendo jogados por elas. Talvez nossa dignidade nasça e se explicite justamente na arte de ser jogado e de jogar concomitantemente o que Platão já havia declarado: “deveríamos viver nossas vidas participando de certos jogos – sacrificando, cantando e dançando – de modo a nos capacitarmos a conquistar o favor divino e repelir nossos inimigos e vencê-los na luta”. Recordo aqui a afirmação de F. Nietzsche: “No considerar o mundo um jogo divino para além de bem e mal - tenho como predecessores a filosofia dos Vedas e Heráclito". Enfim, não seria um grande contra-senso ainda afirmar que, em nome da paixão pelo saber, a paixão e o prazer em jogar futebol nada teria a ver com o filosofar? Antes, no ‘jogo da vida’, jogar e filosofar, não são verbos que se convertem?

LUIZ ROHDEN, além de torcedor do Internacional e peladeiro inveterado, é professor do Curso e do Programa de Pós-Graduação em Filosofia da UNISINOS. É autor do livro Hermenêutica Filosófica (São Leopoldo: Editora Unisinos, 2002), no qual, em um dos capítulos, faz um estudo detalhado sobre jogo, e do ensaio “Hermenêutica e pensamento sistêmico; o jogo como modo de conceber e pensar a totalidade”, que se encontra no livro Dialética e Auto-organização (São Leopoldo: Editora Unisinos, 2003), onde relaciona a noção de jogo com as teorias sistêmicas.

10 PASSOS PARA UMA CORRIDA EFICIENTE

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Melhorar sua performance na corrida requer que estabeleça metas e trace planos para atingi-las. Um programa de treinamento descreve os passos envolvidos para alcançar seu objetivo. 

Desta forma, seu progresso como corredor somente será tão bom quanto a sua habilidade de planejar... ou ter alguém para executar esta tarefa tão fundamental! 

O planejamento eficiente é de fato muito simples, apesar do processo ser complexo. Ele começa determinando onde você está agora, aonde quer chegar e o progresso necessário para chegar lá. Se você mantém registros de seu treinamentos e performance nas corridas, então a eficiência do seu planejamento tenderá a ser melhor cada vez que passar para um novo ciclo.

Descreverei um processo de 10 passos para desenvolver e avaliar os planos de treinamento. Vamos pelo processo, passo a passo:

Passo 1: Selecione uma corrida-meta, a qual deverá estar a pelo menos há 15 semanas de distância, de modo que tenha tempo suficiente para treinar e melhorar sua performance de forma significativa. Seu objetivo deve ser difícil o suficiente para ser motivador, mas não tanto a ponto que não o consiga visualizar alcançando.

Passo 2: Reserve as últimas 2 ou 3 semanas anteriores à corrida-meta para polimento do treinamento. Ao diminuir seu treinamento, você permite ao seu corpo reconstruir-se para atingir o pico de força. Geralmente, quanto maior for a corrida, maior será o polimento necessário para a performance ótima. Se a distância de sua corrida-meta for de 1/2 maratona ou menor, então 2 semanas de polimento devem ser suficientes para deixá-lo otimamente preparado para o dia da competição. Para uma maratona, a melhor opção é um polimento de 3 semanas. 

Passo 3: Planeje uma semana para recuperação a cada 3 a 6 semanas no seu programa. Semanas para recuperação são um fator crítico para o sucesso ao permitir ao seu corpo adaptar aos treinos-chave que você coloca nas semanas duras. Semanas para recuperação o ajudam a evitar overtraining e reduzir a probabilidade de lesão ou doença. Uma regra básica para a semana de recuperação é fazer de 60 a 70% do volume de treinamento da semana anterior e não incluir qualquer sessão de treinamento forte como intervalados.

Passo 4: Insira várias competições de preparação para condicionar-se mentalmente e fisicamente aos rigores da corrida. Uma competição de preparação é uma simples corrida de menor importância que você usa para ajudar na preparação da sua corrida-meta. 

Corridas de preparação servem a três propósitos, elas: 

1) o fazem passar pelo nervosismo de uma competição, o que ajuda a reduzir a ansiedade antes da sua corrida-meta; 

2) o fortalecem fisicamente e mentalmente ao levá-lo ao seu limite; e 

3) promovem feedback sobre o seu nível de condicionamento atual.

  

Competições de preparação são geralmente menores do que a sua corrida-meta, então você pode praticar treinar no seu ritmo meta, ou um pouco mais rápido, por um período sustentado. Você também pode querer incluir uma ou duas competições na mesma distância da sua corrida-meta para medir a eficiência de sua preparação. Um planejamento típico poderia incluir competições de preparação 1, 4, 6 e 10 semanas antes da corrida-meta.

Passo 5: Entre as semanas para recuperação, há um bloco de 3 a 5 semanas no qual você colocada os treinos fortes para melhorar a sua forma. Agora você precisa decidir quais serão suas prioridades de treinamento em cada bloco de treinamento.Sequênciar de forma lógica,  inteligente e segura as prioridades para seus blocos de treinamento é chamado de periodização. Um profissional poderá ajudá-lo nesta tarefa!

Há várias formas possíveis de categorizar o treinamento. Quatro categorias simples que são muito usadas:

Resistência (sua capacidade de correr longas distâncias); 

Limiar de Lactato (sua capacidade de manter um ritmo rápido por mais de 20 minutos); 

VO2 máximo (sua capacidade de correr rápido por até 10 minutos); e Velocidade(sua capacidade de correr rápido por menos de 1 minuto).

Durante cada bloco de treinamento, você terá um objetivo principal, um objetivo secundário e um terceiro objetivo menor, os quais são selecionados das 4 categorias de treinamento. 

Quais tipos de treinamento que você deve enfatizar em cada bloco de treinamento depende da distância da corrida, quantas semanas faltam para ela, e de seus pontos fortes e fracos como corredor. 

Por exemplo, com 20 semanas faltando para uma maratona, seu objetivo principal deveria provavelmente ser enfatizar a resistência, enquanto que com 5 semanas antes de uma competição de 10 km você possivelmente deveria enfatizar treinos no Vo2 máximo.  

Uma orientação útil para a periodização do treinamento é: quanto mais perto da corrida, mais os seus treinos devem ser específicos para competição.

Aqui está uma progressão típica na preparação para uma corrida de 5 ou 10 Km: 

Periodização de 5-10 km

Bloco	Prioridade 1	Prioridade 2	Prioridade 3
1	Resistência	Limiar de Lactato	Vo2 máximo
2	Limiar de Lactato	Resistência	Vo2 máximo
3	Limiar de Lactato	Vo2 máximo	Resistência
4	Vo2 máximo	Limiar de Lactato	Velocidade

Passo 6: Selecione 3 dias por semana para seus treinos duros, permitindo pelo menos um dia de descanso ou treino leve entre eles.

Passo 7: Insira os treinos-chave em cada semana do seus blocos de treinamento de acordo com os objetivos selecionados no Passo 5. Exemplos dos tipos mais eficientes de treinos para os quatro objetivos de treinamento estão mostrados na tabela abaixo. Mais exemplos são fornecidos no livro Road Racing for Serious Runners

Objetivo de treinamento	Tipo de treino	Intensidade	Distância/tempo dos esforços	Exemplo de treino
Resistência	Corrida longa	10-20% mais lento que o ritmo na maratona	Depende da corrida-meta	24 km
Limiar de lactato	Tempo run	ritmo de corrida de 15 km a ½ maratona	15-40 minutos	Esforço de 25 minutos depois do aquecimento
Vo2 máximo	Intervalos longos	ritmo de corrida de 3 a 5 km	2-6 minutos	6 x 1 km
Velocidade	Intervalos curtos	Rápido mas relaxado	15-45 segundos	12 x 150 metros

Coloque os treinos do seu objetivo principal duas vezes na primeira semana e uma vez na segunda semana; inclua um treino do seu objetivo secundário a cada semana; e faça um treino do seu objetivo menor a cada duas semanas (é mais simples do que parece). Um exemplo de esforço forte para um bloco de treinamento em preparação para corridas de 5 a 10 km é apresentado na tabela abaixo.

Exemplo de bloco de treinamento: Esforços duros entre 10 e 7 semanas antes de competição de 5 ou 10 km

Semana	Quarta	Sexta	Domingo
1	Vo2 máximo	Tempo run	Vo2 máximo
2	Vo2 máximo	Tempo run	Corrida longa
3	Vo2 máximo	Tempo run	Vo2 máximo
4	Vo2 máximo	Tempo run	Corrida longa

Passo 8: Preencha o resto com seus treinos aeróbicos. Isso inclui condicionamento aeróbico geral e corridas de recuperação, assim como cross-training.

Corridas de condicionamento aeróbico geral elevam seu volume de treinamento e, desta forma, melhoram seu condicionamento aeróbico. Para corredores mais competitivos, essas corridas são geralmente de 50 a 70 minutos de duração e devem ser feitas em intensidade moderada. Corridas de recuperação o ajudam a recuperar-se para a sua próxima sessão de treino duro e devem ter de 20 a 45 minutos de duração. As corridas de recuperação devem ser inseridas no seu programa de treinamento antes e depois de treinos fortes e competições. Uma agenda típica para corredores que treinam 6 vezes por semana poderia incluir 3 treinos fortes, uma corrida de condicionamento aeróbico geral e duas corridas de recuperação.

É importante, tanto na corrida aeróbica geral quanto na de recuperação, evitar a tentação de ir muito rápido ou muito longe. Ao adicionar poucos quilômetros a mais ou correr muito rápido você pode esgotar-se, fazendo com que a qualidade dos seus treinos fortes caia. Elabore seu plano e o siga.

Alguns corredores de elite correm 7 dias por semana, e até 13 vezes por semana. Outros corredores competitivos correm de 5 a 6 vezes por semana e obtém condicionamento aeróbico adicional com cross-training. Isso geralmente consiste em ciclismo, natação e corrida na água substituindo as corridas aeróbicas gerais e de recuperação. E graças ao cross-training esses corredores raramente lesionavam-se.

Passo 9: Preencha atividades extra-corrida que irão ajudá-lo a alcançar sua meta na competição. Elas consistem de sessões suplementares de treinamento funcional, fortalecimento abdominal, musculação, pilates e sessões de alongamento, assim como fatores que ajudam a sua recuperação como massagem, ficar bem hidratado e manter um padrão de sono mais regular. Incluir fatores de estilo de vida como parte do seu plano de treinamento serve para lembrá-lo de cuidar de si mesmo.Para muitos corredores, são essas considerações "extra" que determinam se atingirão suas metas na corrida.

Passo 10: Depois da sua corrida-meta, tenha alcançado ou não o seu objetivo, avalie a eficiência do seu plano. Caso você tenha um treinador, vocês dois devem discutir juntos as suas impressões. Se não tem um treinador, então um parceiro de corrida poderá ajudá-lo a avaliar sua preparação e performance.

Se você alcançou sua meta, tente determinar que aspectos do seu plano genuinamente ajudaram. Foi o volume mais elevado, um polimento maior, melhor atenção à dieta, mais tempo runs, ou uma combinação de fatores?

Caso não tenha atingido sua meta, tente avaliar que fatores interferiram no seu caminho. Sua meta era realista? Lesões ou doenças atrapalharam e poderia você tomar medidas para reduzir a probabilidade delas acontecerem no futuro? Você treinou muito forte, perdeu treinos importantes ou fez os tipos errados de treinamento? Ao rever o sucesso de seu último plano de treinamento você aprenderá como desenvolver um planejamento mais eficiente para alcançar a sua próxima meta.

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Fonte:  http://www.copacabanarunners.net/