Tweetar Do inglês, o termo quer dizer “núcleo”. Trata-se do centro de gravidade do corpo humano e onde começam todos os movimentos. “É composta por 29 músculos que, quando fortalecidos, permitem ao indivíduo realizar a aceleração, a estabilização e a desaceleração do movimento de maneira mais eficiente”, explica o personal trainer e preparador físico com certificação em treinamento funcional Carlos Eduardo Gasperin.
“Se a pessoa tem as extremidades do corpo fortes, mas o core enfraquecido, o movimento vai ser ineficiente e mais propenso a lesões”, complementa.
O fortalecimento desse centro de força melhora a execução de movimentos de rotina – como pegar objetos no solo ou no alto, movimentos de rotação e até mesmo a caminhada. Reduz a incidência de dores lombares e o risco de lesões. Em atletas, previne machucaduras, melhora a execução das técnicas e, consequentemente, o rendimento.
A base dos movimentos é a ativação de capacidades biomotoras de estabilização, força e potência e trabalha a musculatura profunda, que poucos tipos de exercícios abdominais trabalham.
É formado pelos músculos espinhais, músculos abdominais (reto abdominal, transverso, oblíquos interno e externo), músculos do assoalho pélvico músculos dos quadris. É o complexo lombar-pélvico do quadril, que integra cintura escapular, tronco e cintura pélvica. O centro de gravidade do corpo, onde se iniciam todos os movimentos.
A musculatura do POWERHOUSE tem a função de proteção da coluna vertebral das forças negativas das atividades funcionais e esportivas.
O POWERHOUSE é o alicerce, ou seja, a base de tudo. Visualize o POWERHOUSE como uma "casa de força":
1. Frente e lado da "casa" são o transverso e oblíquo interno do abdômen;
2. A parte de trás da "casa" é o multifidus;
3. A base da "casa" é constituída pelos músculos do assoalho pélvico;
4. O teto da "casa" é o diafragma;
Toda a energia necessária a realização dos exercícios se inicia do "centro de força" e flui externamente para as extremidades, pois, se tentarmos realizar qualquer ação pensando que o movimento sai do POWERHOUSE, vamos ver que ele é o centro de potência e de energia. A maioria dos exercícios de Pilates tem seu foco no POWERHOUSE de forma a estabilizar o torso e permitir que estiquemos e alonguemos. O domínio deste centro tem, como efeito uma cintura mais delicada, um abdômen mais definido e uma melhora considerável da fisiologia visceral, além de uma postura mais correta e forte.
Portanto, ao fazer os exercícios FUNCIONAIS, não deixe de pensar no seguinte: sempre pôr em ação o nosso POWERHOUSE, a base de todo o método.
Com a popularização do Pilates e Treinamento Funcional, surgiu a grande utilização desta palavra o CORE. Com certeza, quem faz academia ou treinamento de alguma atividade física, já ouviu falar neste nome que quer dizer o Centro de Força do nosso corpo. Alguns músculos desempenham função crucial para manter o centro de nosso corpo, ou CORE, estável e flexível ao mesmo tempo.
Sem este equilíbrio funcional um bom alinhamento e eficiência corporal não são possíveis. Estes músculos encontram-se nas regiões mais profundas do tronco e da pelve, o abdomen e os músculos lombares que juntos com o diafragma e assoalho pélvico formam um cilindro de força. A maioria dos exercícios de Pilates, por exemplo, tem seu foco no POWERHOUSE (denominação de CORE por Joseph Pilates). O domínio deste centro tem como efeito uma cintura mais delgada, um abdômen mais definido e uma melhora considerável da fisiologia visceral (órgãos internos). Além de uma postura mais correta e forte.
Sem este equilíbrio funcional um bom alinhamento e eficiência corporal não são possíveis. Estes músculos encontram-se nas regiões mais profundas do tronco e da pelve, o abdomen e os músculos lombares que juntos com o diafragma e assoalho pélvico formam um cilindro de força. A maioria dos exercícios de Pilates, por exemplo, tem seu foco no POWERHOUSE (denominação de CORE por Joseph Pilates). O domínio deste centro tem como efeito uma cintura mais delgada, um abdômen mais definido e uma melhora considerável da fisiologia visceral (órgãos internos). Além de uma postura mais correta e forte.
A força é obviamente um importante aspecto da postura. Outros elementos como padrões de ativação muscular habitual, genética e flexibilidade também cumprem este papel. Sem este sistema de suporte interno, um excessivo estresse atinge a coluna, quadris, joelhos e tornozelos. Quando forte, torna os movimentos mais potentes e permite conectar as partes inferiores e superiores do corpo transmitindo força de uma extremidade a outra.
Este conceito é o combustível para o princípio da CENTRALIZAÇÃO permitindo maior CONTROLE, FLUIDEZ E PRECISÃO nos exercícios. Uma CASA DE FORÇA produzindo energia através do corpo e da mente.
Treinamento do CORE facilitando a corrida:
Os abdominais e os dorsais são os principais “órfãos” da corrida e também os músculos que mais podem ajudá-lo a melhorar a performance, principalmente nas corridas de longa distância.
Ter um CORE mais forte significa ter mais equilíbrio e mais controle sobre o próprio corpo, o que é especialmente importante quando corremos em terrenos irregulares. Além disso, é o CORE que protege a coluna vertebral, absorvendo o impacto da corrida e mantendo a postura correta mesmo quando o cansaço chega.
“O core permite que o corpo produza força, reduza força e se estabilize em reação a estímulos externos. Quando todos os músculos absorvem e transmitem a força de forma ideal, produzem um movimento mais eficiente”, explica Luciano D’Elia, 31 anos, preparador físico especializado em treinamento desportivo e fisiologia e treinador de corredores e lutadores de jiu-jítsu. Isso ajuda o esportista a gerar mais energia também nos músculos que estão “ancorados” nesse tronco. Ao fazer menos contrações para obter a mesma força, o risco de lesões diminui.
Em contrapartida, um CORE enfraquecido faz com que você perca energia e aumenta o risco de lesões. “Se os membros superiores e inferiores forem fortes e o CORE for fraco, a mecânica da corrida será prejudicada e o corredor ficará mais vulnerável”, adverte D’Elia. O fortalecimento do core também é um santo remédio para vícios posturais ou mecânicos, como a movimentação excessiva da cabeça e do quadril, a lordose acentuada e a postura encurvada.
Corredores que negligenciam os exercícios abdominais e dorsais estão mais suscetíveis às dores nas costas, principalmente na região lombar. Por outro lado, corredores que trabalham bem essa parte do corpo tendem a economizar energia e a melhorar a técnica. Isso porque o CORE distribui a energia gerada nos grupos musculares maiores (no caso da corrida, os quadris) para os grupos musculares menores (pernas e braços). Quando o CORE trabalha bem, pouquíssima energia é perdida em movimentos indesejáveis da coluna e do quadril.
Rodrigo Guedes, 31, advogado, já foi jogador de pólo e triatleta e atualmente compete em corridas de aventura com sua equipe, a Iancatu. “Corro há muitos anos e a lombar sempre foi o sofrimento de minha vida. Sentia muita dor, principalmente nas subidas”, conta. “Há seis meses comecei a fazer o fortalecimento do core. Minha corrida está mais forte e enérgica e, o melhor, posso correr mais porque não sinto dor”, comemora.
Como trabalhar o CORE:
Um ponto fundamental no treinamento do CORE para corredores é que ele seja realizado num ambiente semelhante ao encontrado na corrida. Assim, treina-se também o sistema nervoso, que durante a corrida solicita uma série de ações diferentes, como o contato com o solo, a transferência de energia do calcanhar para o quadril, o empurrar e puxar dos membros inferiores. Ao executar os exercícios, se possível, troque o chão firme por uma base de apoio instável – pode ser uma bola de exercícios, no caso dos movimentos sentados, ou uma espuma grossa, nos movimentos em pé. Dessa maneira, você treinará o cérebro e os músculos a responderem rapidamente aos desequilíbrios.
O treinamento do CORE deve enfatizar todos os tipos de contrações musculares, alterando regularmente os acessórios, a posição do corpo, a velocidade do movimento, o volume e a intensidade do treino. Variando os estímulos, seu CORE ficará forte por completo.
Estamos aqui enfatizando a corrida, mas o treinamento do CORE é utilizado para todos os esportes e também para os movimentos do dia a dia.
Devemos manter o Core ativado sempre?
Se estivermos deitados, com nossas pernas apoiadas no solo, sem nenhuma sobrecarga querendo tirar nossa coluna do lugar, para que vamos contrair o abdômen?
Uma pessoa mais forte faz menos esforço para carregar sacolas do que uma completamente sedentária.
Uma pessoa que trabalha seu centro de maneira eficiente e regular terá, naturalmente, sua coluna mais protegida, sua postura mais organizada, fazendo um menor esforço para isso.
A ativação do nosso centro de força é proporcional à alavanca feita por nossos membros, ou pelo posicionamento do nosso tronco, em relação à nossa coluna. Se você estiver executando algum movimento, força, ou mesmo se mantendo em uma postura, como o simples ato de sentar ou ficar de pé, sim o CORE deve permanecer ativo durante toda a execução.
Tudo pulsa no nosso corpo e no universo: o coração, os pulmões, as ondas do mar. Nada fica todo tempo contraído, senão fadiga!
Uma pessoa que trabalha seu centro de maneira eficiente e regular terá, naturalmente, sua coluna mais protegida, sua postura mais organizada, fazendo um menor esforço para isso.
A ativação do nosso centro de força é proporcional à alavanca feita por nossos membros, ou pelo posicionamento do nosso tronco, em relação à nossa coluna. Se você estiver executando algum movimento, força, ou mesmo se mantendo em uma postura, como o simples ato de sentar ou ficar de pé, sim o CORE deve permanecer ativo durante toda a execução.
Tudo pulsa no nosso corpo e no universo: o coração, os pulmões, as ondas do mar. Nada fica todo tempo contraído, senão fadiga!
É preciso alternar contração e relaxamento, momentos de ação e de passividade, momentos de trabalho e de lazer.
O ideal é procurar manter o equilíbrio sempre!
TREINAMENTO FUNCIONAL:
Cada vez mais pessoas que praticam esporte, independentemente do nível em que praticam, buscam métodos de se condicionar para suportar as demandas tanto físicas quanto energéticas de suas modalidades, para isto muitas vezes estas pessoas realizam paralelamente ao esporte escolhido um treinamento que busca aumentar valências físicas como força, potência, velocidade e flexibilidade.
Porém, na maioria das vezes este treinamento envolve padrões de movimentos e sistemas energéticos que em nada se assemelham aos utilizados no esporte praticado, pode-se citar como exemplo um jogador de tênis que realiza um exercício de rosca bíceps no aparelho com objetivo de melhorar a potência de seus golpes em uma partida. É certo que o músculo bíceps braquial é muito ativado durante qualquer golpe do tênis e que fortalecê-lo no exercício rosca bíceps no aparelho com certeza trará algum resultado, porém, no aparelho por ser uniarticular estimula o referido músculo em um único sentido e sem a ativação de antagonistas, cinergistas e estabilizadores que são tão importantes ao movimento quanto o músculo principal.
Muito diferente que ocorre durante um golpe qualquer no tênis em que o braço precisa se mover em diferentes eixos de movimentos e utilizando para isto uma gama de diferentes músculos exercendo diferentes funções em momentos distintos do movimento, ora o músculo bíceps braquial pode ser agonista (principal) em um dado momento em outro momento do movimento este mesmo músculo pode passar a ser antagonista ou até estabilizador. Vendo desta forma pode até parecer perigoso fortalecer demasiadamente o bíceps braquial se os outros músculos que devem atuar em harmonia com ele durante um movimento desportivo qualquer também não o forem, pois se o bíceps se tornar mais eficiente os outros músculos também devem ser para poder estabilizar e parar o movimento na hora correta, se isto não ocorrer haverá um grande desequilíbrio nas forças geradas durante o movimento e parece óbvio que o risco de uma lesão aumenta muito.
É neste contexto que emerge o treinamento funcional ou treinamento funcional resistido que em suma consiste em reproduzir de forma mais eficiente possível os gestos motores e/ou os sistemas energéticos específicos não só do esporte praticado como também da vida diária, causando adaptações que serão muito próximas das que o organismo precisará durante a prática do esporte, isto confere a este tipo de treinamento um caráter aparentemente não ortodoxo que trabalha o corpo de forma integrada desenvolvendo além das valências físicas envolvidas na atividade também componentes neurológicos como equilíbrio e própriocepção que são importantíssimos na vida humana de forma geral não só no meio esportivo.
Este treinamento tem sua base científica no princípio do treinamento esportivo conhecido como princípio da especificidade, este princípio diz que as adaptações, tanto energéticas quanto motoras, são específicas ao esporte praticado, por exemplo, ser um bom ciclista não quer dizer que será um bom corredor, pois as adaptações motoras e fisiológicas necessárias para um bom desempenho em uma prova de ciclismo são diferentes das necessárias a uma prova de corrida então não se pode treinar uma pessoa para realizar uma prova de ciclismo pondo o mesmo pra treinar um uma pista de corrida.
Não podemos nos esquecer do grande suporte que este tipo de treinamento oferece como uma forma bastante eficaz de se proteger as articulações e músculos envolvidos com o esporte, pois sabemos que o treinamento funcional é usado para prevenir futuras lesões esportivas, tanto que hoje os grandes times de futebol, trabalham com esta forma de treinamento com este objetivo, conseguindo com isso resultados muito efetivos.
Um bom profissional, antes de montar um treinamento, deve buscar conhecer as demandas energéticas e os gestos motores envolvidos no esporte em questão e incluir no programa de treinamento, além dos exercícios convencionais nos aparelhos uma boa parte de exercícios funcionais que vão proporcionar ao praticante adaptações tanto fisiológicas como neurológicas que vão proporcionar ao indivíduo que realiza este tipo de treinamento muito mais eficiência e segurança durante a prática do esporte, sem mencionar que os exercícios funcionais por se aproximarem muito da prática tornam o treinamento muito mais dinâmico, prazeroso e menos monótono para quem o realiza.
É neste contexto que emerge o treinamento funcional ou treinamento funcional resistido que em suma consiste em reproduzir de forma mais eficiente possível os gestos motores e/ou os sistemas energéticos específicos não só do esporte praticado como também da vida diária, causando adaptações que serão muito próximas das que o organismo precisará durante a prática do esporte, isto confere a este tipo de treinamento um caráter aparentemente não ortodoxo que trabalha o corpo de forma integrada desenvolvendo além das valências físicas envolvidas na atividade também componentes neurológicos como equilíbrio e própriocepção que são importantíssimos na vida humana de forma geral não só no meio esportivo.
Este treinamento tem sua base científica no princípio do treinamento esportivo conhecido como princípio da especificidade, este princípio diz que as adaptações, tanto energéticas quanto motoras, são específicas ao esporte praticado, por exemplo, ser um bom ciclista não quer dizer que será um bom corredor, pois as adaptações motoras e fisiológicas necessárias para um bom desempenho em uma prova de ciclismo são diferentes das necessárias a uma prova de corrida então não se pode treinar uma pessoa para realizar uma prova de ciclismo pondo o mesmo pra treinar um uma pista de corrida.
Não podemos nos esquecer do grande suporte que este tipo de treinamento oferece como uma forma bastante eficaz de se proteger as articulações e músculos envolvidos com o esporte, pois sabemos que o treinamento funcional é usado para prevenir futuras lesões esportivas, tanto que hoje os grandes times de futebol, trabalham com esta forma de treinamento com este objetivo, conseguindo com isso resultados muito efetivos.
Um bom profissional, antes de montar um treinamento, deve buscar conhecer as demandas energéticas e os gestos motores envolvidos no esporte em questão e incluir no programa de treinamento, além dos exercícios convencionais nos aparelhos uma boa parte de exercícios funcionais que vão proporcionar ao praticante adaptações tanto fisiológicas como neurológicas que vão proporcionar ao indivíduo que realiza este tipo de treinamento muito mais eficiência e segurança durante a prática do esporte, sem mencionar que os exercícios funcionais por se aproximarem muito da prática tornam o treinamento muito mais dinâmico, prazeroso e menos monótono para quem o realiza.
A série de exercícios pode ser feita com ou sem equipamentos – como elásticos, o fit ball (a mesma utilizada em fisioterapia e em aulas de pilates) e o kettlebell (espécie de peso com uma alça, bastante tradicionais nos treinamentos de força e resistência na Rússia), desde que se respeite o estágio de preparo de cada indivíduo.
Os mais sedentários começam com exercícios na postura de prancha, para melhorarem a estabilização do movimento. Desenvolverão maior resistência e terão maior capacidade de sustentar uma postura por mais tempo.
Já pessoas com certo nível de treinamento e musculatura mais forte incluirão exercícios de força, com movimentos que provoquem desequilíbrio (retirar um pé do chão na postura de prancha, por exemplo).
No terceiro estágio, para atletas de rendimento, a potência será o elemento a ser desenvolvido. As atividades para acionar o core terão situações parecidas com as do esporte que pratica. “Um tenista tem de treinar os músculos do core par potência em pé e não só fazer abdominais deitado”, explica Guiselini.
No Futebol:
Publicado no final de 2009, o resultado do estudo indicou uma diminuição de 13,5% no índice de lesões entre os jogadores da temporada de 2008 – que fizeram trabalho específico para o core – do que em relação ao grupo de 2008, que não teve o método incluso nos treinos físicos.
EQUIPAMENTOS:
Bola Suíça:
A Fit Ball – também conhecida como bola suíça – é uma grande aliada para o trabalho do core. Tanto em atividades em pé, sentado ou deitado, o equipamento provoca situações de desequilíbrio em que o indivíduo terá de controlar com o core, melhorando sua propriocepção (a consciência da posição do corpo). Nesse movimento, deitado no solo, pés apoiados no fit ball, a dificuldade aumenta com os braços estendidos ao alto: com poucos pontos de apoio no solo (cabeça e espáduas), vários músculos superficiais e profundos estão sendo exigidos.
Força e Resistência:
A fita elástica em látex poderá ser utilizada como carga extra para a execução dos mais diferentes movimentos.
Alto Rendimento:
kettle-bells
Para atletas com bom desenvolvimento da região central do corpo, o uso do kettlebell (este peso, bastante usado por atletas russos) tem função de dar potência e força ao movimento. Mas, pelo peso do equipamento, exige o acompanhamento de um especialista para orientar a postura correta. A tendência quase instintiva é transferir mais força aos braços e relaxar o abdome na execução do movimento. E a intenção é justamente oposta: fortalecer o core ao mesmo tempo em que se exercita os membros superiores.
Treinamento qua se originou com os soldados americanos em guerra. O treinamento em suspensão é uma moderna forma de realização do treinamento funcional e de fortalecimento do Core, pela sua praticidade, por proporcionar a instabilidade tanto para membros superiores quanto inferiores, além de ser uma excelente ferramenta para o treinamento da região central do corpo, o CORE. Ele utiliza as leis da gravidade para facilitar e/ou dificultar a execuição dos exercícios.É possível trabalhar com o corpo, parcial ou totalmente suspenso na execução dos movimentos. Seu uso proporciona ganhos de força, equilíbrio e flexibilidade em um mesmo treino, além de ser divertido, rápido e eficiente.
Leia mais em:
Fontes:pilatestime.com.br
revistao2.uol.com.br
http://pt.shvoong.com/medicine-and-health/1794537-treinamento-funcional/#ixzz1MioBq3YC
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