SOBRE A GORDURA LOCALIZADA

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A maioria das pessoas, e principalmente as mulheres, nunca está satisfeita com o seu corpo, sempre tem uma gordurinha aqui, outra ali, e sempre é difícil de combater. 

Gordura Localizada... elas vão acumulando no abdômen, no culote, no bumbum, por todo o corpo. Afinal, como perder gordura localizada? 

Mas... o que é a Gordura Localizada?

A gordura localizada é o acúmulo de gordura nos adipócitos, células que formam o tecido subcutâneo ou hipoderme. Dividida em duas camadas (superficial e profunda), além de ser considerada a terceira camada da pele, a hipoderme é quem liga frouxamente a pele aos músculos de modo que eles podem se contrair sem repuxá-la.

Além de ser reserva energética, o tecido subcutâneo é responsável pelo isolamento térmico e protege a pele e o organismo de traumatismos como um envoltório protetor. Como se trata de um tecido conjuntivo, ou seja, um tecido de preenchimento que auxilia na fixação dos órgãos.

Como sempre no que toca o emagrecimento, não existe milagre ou mágica. Aquelas gorduras se acumulam pela utilização de dietas desequilibradas, inatividade física ou fatores genéticos — ou tudo. 

Em qualquer caso, saiba que métodos de perder gordura localizada existem. Eles normalmente estão associados à utilização de uma dieta rica, equilibrada e com pouca gordura, além da prática de atividades física. A utilização de bloqueadores de gordura com orientação médica podem ajudar no processo, se for o caso. 

As mulheres têm mais gordura corporal do que os homens em qualquer faixa etária e isto se deve a um metabolismo complexo que sofre a influência dos hormônios do crescimento, da insulina, do cortisol, dos hormônios sexuais e tireoidianos.

Um mito freqüente é de que exercitar uma parte do corpo é suficiente para queimar gorduras localizadas na região em questão, o que é um erro. Ao exercitar uma parte do corpo você estará reforçando a estrutura muscular naquela região — e não necessariamente metabolizando a gordura localizada naquela região.

É importante dizer que muitos fatores devem ser observados: deficiência nutricional, uma má digestão causa má absorção dos alimentos, comprometendo o balanço energético e nutricional; desequilíbrio na alimentação com alta ingestão de gorduras e carboidratos simples; o alto nível de stress é capaz de gastar reservas nutricionais rapidamente, metabolizar tecido muscular e conservar o tecido gorduroso; pouca ingestão de água, tecido desidratado dificulta a vascularização o que pode inibir parcialmente a utilização das gorduras presentes nestes tecidos. 

Existem regiões do corpo que pouco acumulam gordura, porém em outras regiões há facilidade de haver depósito como abdômen, coxas, braços e quadris. Existem ainda, muitos fatores que intervêm na formação e no metabolismo das gorduras. Associar o aumento de peso simplesmente ao fato de que se a ingestão for maior do que a queima seria simplificar demais e encontrar facilmente a solução para o excesso de peso.

Lembre-se: Nosso corpo é uma máquina equilibrada de substâncias e a falta ou excesso delas compromete o seu bom funcionamento.

A distribuição da gordura:

As regiões em que a gordura localizada mais se concentra no corpo da mulher são os quadris, glúteos e barriga estando relacionada, como já dito, com a herança genética e fatores hormonais. Já os homens apresentam menor incidência de gorduras localizadas, e tendem a acumular tecido adiposo principalmente no abdômen e essa distribuição apresenta maior correlação com a gordura mais interna (gordura visceral), não a subcutânea, que gera maior risco de doenças cardiovasculares quando em excesso.

Todo obeso tem gordura localizada, mas nem toda pessoa que possui gordura localizada é obesa. Uma coisa é você estar acima do peso e necessitar de um emagrecimento geral. Após perder gordura em todo o corpo, ficam algumas partes onde se tem mais dificuldade em diminuir. Estas gorduras normalmente se alojam na região do abdome, culote, costas e braços. Ou ainda, uma pessoa pode ter um corpo bom e acumular gordura em alguns destes locais predisponentes, sem nunca chegar a obesidade.

O exercício físico e a gordura localizada:

O papel da ginástica localizada na perda da gordura localizada ainda é uma questão considerada por muitos como obscura, muito discutida e controversa. Enquanto alguns poucos estudos demonstram ser possível reduzir a quantidade de gordura acumulada em uma determinada área do corpo através de exercícios que trabalhem os grupos musculares desta região, a grande maioria chega a conclusão de que isto, apesar de parecer lógico, e ansiosamente esperado por todos, não acontece na prática. 

Atualmente, a teoria mais aceita pela comunidade científica, apoiada em achados de pesquisas recentes, espalhados por todo o globo, sugerem que a perda de gordura ocorre de uma maneira geral, isto é, de todas as regiões do corpo, não havendo inclusive qualquer relação com os grupos musculares utilizados durante o exercício, mas com maior tendência a gastar mais gordura na região central, tronco e abdômen do que nos glúteos e nas coxas. 

Em um estudo feito com jogadores de tênis de alto nível, foi verificado que apesar destes atletas exercitarem o braço dominante ao extremo, tanto o braço não dominante (pouco exercitado) como o dominante (exercitado) possuía uma camada de gordura de espessura similar, não havendo diferença entre os dois. Por outro lado a quantidade de massa muscular do braço dominante era consideravelmente maior do que aquela presente no braço não dominante.

Em outro estudo, foi constatado que os efeitos de um programa de treinamento intenso que utilizou exercícios abdominais também não foi capaz de demonstrar diferenças significativas na taxa de perda de gordura entre as regiões subescapular (próxima ao ombro), glútea ou abdominal. Esses dois estudos fornecem evidências de que a redução da quantidade de gordura de uma determinada área do corpo não é exclusivamente possível através de exercícios que recrutem grupos musculares desta região. 

Muitos outros estudos similares chegaram a mesma conclusão!!

Isto não significa dizer que os exercícios localizados são desnecessários ou ineficazes para emagrecer. Pelo contrário, são essenciais para aumentar o tônus muscular de regiões mais difíceis de serem trabalhadas, por exemplo, apenas com as atividades aeróbias. No entanto, se o seu objetivo é perder alguns centímetros na cintura, o mais indicado seria praticar atividades físicas ou exercícios físicos que movimentem grande grupos musculares como a corrida, a caminhada, a natação e o ciclismo e a musculação, pois elevam grandemente o gasto calórico, o qual tem grande importância no processo de emagrecimento.

Portanto, a combinação mais adequada de exercícios para quem deseja perder a gordura localizada é a ginástica localizada ou musculação alternada com atividades aeróbicas. Isso porque o fortalecimento dos músculos diminui a flacidez, aumenta o metabolismo basal e a atividade aeróbia estimula o consumo da gordura, proporcionando sua maior “queima”.

Portanto, na busca pelo corpo perfeito vale lembrar que a saúde deve ficar em primeiro plano. A melhor maneira de ter um corpo saudável e bonito continua sendo a combinação de uma dieta balanceada e exercícios físicos apropriados, evitando o uso de medicamentos para emagrecer e tendo cautela com uso de procedimentos em clinicas de estética.

Como estamos falando de emagrecimento (localizado), automaticamente falamos de calorias gastas e todo exercício físico tem um gasto calórico e valores a ele atrelado já bem estabelecido pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACMS 1995). Utiliza-se a relação 5 Kcal para cada litro de oxigênio desde que conheça-se as exigências metabólicas de cada atividade avaliadas, entre outras formas, por consumo direto. Na falta desses dados podemos utilizar tabelas baseadas em MET para cada tipo de atividade física. 

Um MET (Unidade Metabólica) equivale ao consumo de oxigênio de 3,5 mL/Kg/min, valor referente ao metabolismo de repouso. A conversão de MET. para Kcal pode-se usar a fórmula sugerida em (ACSM 1995) que é a seguinte: Kcal/ min = METs da atividade x peso do cliente x 3,5 : 200.

Na prática, digamos que uma pessoa esteja fazendo uma atividade de 6 METs com 70 Kg de peso corporal. Aplicando a fórmula temos: 6 x 70 x 3,5 : 200 = 7,35 Kcal / min. Se permanecer durante 60 minutos terá um gasto calórico de 441 Kcal. 

Desta forma, levando em consideração que 1 kg de gordura é igual a 7700 Kcal, neste exemplo são necessárias 17,46 horas para perder isso (1kg de gordura). Acha pouco? Se o sujeito "malhar" 5 dias por semana são necessárias três semanas, desde que não ingira mais calorias do que estiver gastando. Taí mais uma boa razão de associar exercício com dieta e ou reeducação alimentar. É bom lembrar que as recomendações (ACSM 1995) sugerem uma perda de peso de no máximo 1 quilo por semana, ou um déficit de 7700 Kcal.

Concluindo, nesse processo de emagrecimento o balanço calórico conta bastante e os exercícios, sejam quais forem, consomem oxigênio, energia e obviamente calorias. Logo, qualquer um é bom se, bem orientado. 

Sem dúvida nenhuma a maior preocupação tanto dos homens como das mulheres o abdome é uma parte do corpo que incomoda... e muito. Entretanto não é preciso ter um do tipo "tanquinho" e a importância deveria ser dada não à estética, mas à saúde, a principal função. 

Esse grupo muscular, formado pelo reto abdominal, oblíquos e o transverso é de grande importância na vida da gente porque participa de boa parte das funções vitais: da respiração ajudando a expulsar os gases, da saúde da coluna aumentando a pressão intrabdominal e os espaços entre os discos intervertebrais, da postura mantendo o equilíbrio nas tarefas comuns como andar, abaixar, levantar, sentar etc. e da compressão das vísceras. A micção, a defecação, o parto normal e a expiração forçada dependem muito do bom estado do transverso do abdome, um dos músculos que compõe a parede abdominal. Algumas doenças se instalam no organismo por causa do mau funcionamento de órgãos protegidos pelo abdome que se deslocam da sua posição anatômica com a flacidez desse grupo muscular. Num abdome protuso o braço de resistência entre a lombar e o ponto mais distante aumenta levando à uma hiperlordose lombar com todas as suas conseqüências. A hérnia de disco pode ser uma delas. Da mesma forma um abdome fraco sobrecarrega os músculos intercostais e os paravertebrais que passam a trabalhar sozinhos no dia a dia. 

Obs.: Para maiores esclarecimentos ver matéria - Entendendo os Mistérios do Abdomen em: http://sergionunespersonal.blogspot.com/2010/08/entendendo-os-misterios-do-abdomen.html

Outro fato é a questão do acúmulo de gordura abdominal estar associado ao risco de complicações cardiovasculares. Os homens têm, por questões genéticas e hormonais mais facilidade e não é difícil comprovar isso. Essa é a chamada obesidade andróide, tipo maçã, enquanto a mulher tende a acumular gordura nos quadris, chamada de obesidade genóide, do tipo pêra. 

A maneira mais prática de determinar o risco cardíaco é a relação da medida cintura quadril. O valor da medida da circunferência da cintura dividida pela do quadril, se o resultado for maior de 0,80 para mulheres e 0,95 para os homens significa que o risco existe. Veja tabela Abaixo:

A gordura abdominal também pode estar associada ao diabetes tipo 2 principalmente a visceral sendo essa mais difícil de ser dominada. A combinação de exercícios aeróbios com anaeróbios, corrida, caminhada... mais  a musculação, tem dado resultados melhores do que simplesmente fazer "só" corrida, caminhada e etc. 

O mais importante entretanto, é fazer os exercícios abdominais com orientação profissional e carga certa para os objetivos desejados. De qualquer forma, o peso certo é também muito pessoal e na verdade vai depender mais uma vez das avaliações funcionais e de caso a caso. O teste físico e a orientação profissional é que vão determinar a carga certa, a repetição ideal para cada indivíduo e execução correta. Todo treinamento deve ser lento, gradual e progressivo com estímulos crescentes e períodos de descanso programados visando a recuperação do músculo para uma nova carga. O grupo muscular do abdome não é diferente. Para quem gosta e não dispensa abdominal todo dia, pode-se alternar dias com cargas pesadas e sem carga. Nesse caso os dias sem carga funcionam como repouso ativo. Treinar todo dia com a mesma carga e a mesma repetição, pode ser enfadonho, o aluno ter um ganho inicial e depois não evoluir mais e as chances de desistência passam ser maiores. 

Enfim, um abdome definido chega a ser um sonho de consumo para quase todo mundo, mas se o seu não é assim, não se preocupe. Você faz parte da maioria das pessoas. 

Como passamos a maior parte do tempo sentados ou deitados, os músculos do abdome não são solicitados, ficam flácidos e a região já propensa ao acúmulo de gordura... Enfraquecidos, os músculos se projetam para frente, criando volume até em pessoas magras. Esse quadro piora com os abusos alimentares, falta de ginástica e outros agravantes como intestino preso, retenção de líquidos e tensão pré-mestrual. 

Mesmo assim, as mulheres são menos prejudicadas do que os homens no quesito barriga saliente. Por uma determinação hormonal, eles têm maior tendência em aumentar o tecido adiposo na barriga. Para as mulheres, perder gordura localizada no abdome é mais fácil do que diminuir medidas nos quadris e nos culotes, por exemplo.

ALIMENTAÇÃO:

Para evitar que a barriga fique saliente, os primeiros cuidados começam pela boca.

A gordura animal ingerida em excesso é a principal responsável por centímetros a mais no abdome. Bacon, carne vermelha, manteiga e queijos amarelos, quando comidos com freqüência e em grande quantidade, aumentam a camada adiposa do corpo. Apesar disso, esse item não deve ser eliminado da dieta. A gordura animal é muito importante para executar as funções relacionadas aos hormônios femininos, como menstruar, por exemplo. A saída é continuar comendo esses alimentos, mas controlar a quantidade ingerida, não ultrapassando 20% da dieta.

Muitas vezes, o abdome saliente é provocado por alimentos que incentivam a formação de gases. Para serem digeridos, alguns grãos, legumes, verduras e fibras passam por um processo de fermentação que produz gases e inchaço. O 'efeito estufa' costuma durar cerca de seis a oito horas, até que todas as etapas da digestão sejam concluídas. Entre os alimentos que ingeridos em excesso contribuem com a fermentação estão: brócolis, couve-de-bruxelas, repolho, feijão, ervilha, nabo, soja, arroz branco, pães brancos, cereais matinais, leite e laticínios. Maus hábitos alimentares, como ficar grandes períodos em jejum, comer rápido demais e mudar os horários das refeições, diminuem a eficiência digestiva e também podem inchar o abdome.

A prisão de ventre contribui bastante com a saliência da barriga. Para combater o mal é importante beber muita água e incluir na dieta alimentos como mamão, ameixa, beterraba, laranja (com o bagaço) e casca de maçã. A retenção de líquidos é outro fator que também provoca o aumento do abdome. Esse problema pode ser amenizado com a redução da quantidade de sal usada para temperar os alimentos e acrescentando à dieta os seguintes itens: abacaxi, melão, melancia, maracujá, limão, hortelã, berinjela, erva-doce, salsão, salsa e coentro.

EXERCÍCIOS:

O exercício abdominal tradicional é o mais eficiente para tonificar as fibras musculares e fortalecer o abdome. Mas esse movimento não reduz a gordura localizada. Para que a barriga definida apareça – o famoso tanquinho –, será preciso reduzir essa camada adiposa que se acumula acima dos músculos. Por isso, um bom programa de exercícios deve conciliar os abdominais com atividades aeróbicas (nadar, correr, patinar, andar de bicicleta etc.).

Em uma análise apenas pontual do exercício, ao executar qualquer modalidade aeróbica o corpo precisa queimar gordura para produzir energia. Mas esse esforço físico só representará perda de peso significativo se for praticado por tempos muito prolongados (superiores a 30 minutos). Isso porque o organismo só apela para as reservas de energia, responsáveis pelos pneuzinhos e gorduras extras, depois da primeira meia hora de movimento. Nesta análise, o ideal é praticar essas atividades por mais de 30 minutos, três vezes por semana. Agora...Pensando sistemicamente, o mais importante é o aumento do metabolismo basal!! Então o fortalecimento de toda a musculatura passa a ser fundamental!!

E desta maneira, toda e qualquer atividade corporal passará a solicitar maior gasto energético que anteriormente!

Outro maior engano das pessoas quanto a perda de gordura é acreditar que determinado aparelho ou exercício abdominal vai resolver a questão. Assim como acreditar que se você fizer centenas de abdominais diariamente você vai “queimar“ toda a gordura da barriga.... e quanto mais você fizer abdominais, mais você ficará com a barriga esbelta e definida. Grande erro! Infelizmente as coisas não funcionam assim. 

Confesso que é tentador acreditar nestas propagandas de aparelhos abdominais que prometem fazer perder 10cm de cintura e 10kg de gordura em 10 dias. Mas a realidade é outra. Não é que aparelhos abdominais não sejam bons. Eles tem o seu papel em um programa de perda de peso e fortalecimento muscular (neste caso, o abdômen), mas não são milagrosos. Então, o que fazer para queimar esta gordura da barriga? Como conseguir uma cintura fina e definida? 

Como já foi explicitado, a única maneira de perder essa gordura localizada é abaixar o seu percentual de gordura como um todo. 

Cultivar melhores hábitos alimentares, privilegiando frutas e legumes que possuem muitas fibras, reduzir a quantidade de gordura e calorias ingeridas e praticar exercícios que irão fazer seu corpo a queimar mais rapidamente a gordura localizada (por exemplo a musculação). 

OBS: Lembre-se que os exercícios específicos direcionados para trabalhar os músculos abdominais, sozinhos, não vão queimar gordura, mas sim enrijecer a musculatura. 

Para você atingir seu objetivo é também importante seguir as recomendações abaixo:

Não tomar nenhum tipo de líquido durante as refeições, somente uma hora antes ou duas depois. A ingestão de líquidos, principalmente durante as refeições causam o aumento do volume do estômago refletindo na silhueta, além de dificultar a digestão dos alimentos. Com isso, o estômago tornar-se-á capaz de armazenar uma maior quantidade de alimento, fazendo com que o indivíduo tenha sempre que ingerir uma quantidade maior para se sentir saciado. 

Coma devagar e mastigue bem, assim você ingere menos alimentos. Após aproximadamente 20 minutos de mastigação a quantidade de uma substância digestiva produzida na salivação sinaliza para nosso córtex cerebral que regula a fome, que já comemos o suficiente. Desta maneira, se você come rápido, irá comer mais.

Fazer pelo menos 20 minutos de exercícios de força (anaeróbicos) como musculação e localizados para aumentar resistência muscular, três vezes por semana, pois modelam seu corpo e mantêm os ossos fortes. Desta forma você aumentará sua massa muscular e seu organismo passará a queimar mais calorias mesmo quando você estiver descansando, parado, assistindo televisão, no trabalho e até mesmo dormindo. 

Faça abdominais para fortalecimento dos músculos do abdômen. Eles não queimam a gordura, mas tonificam os músculos que estão embaixo da gordura e isto irá melhorar a aparência de sua cintura. 

Exercícios aeróbicos são também muito importantes, portanto faça caminhadas em passo acelerado, corridas, natação, ciclismo, tênis, jazz, dança, etc, com isso o seu metabolismo ficará mais acelerado e você queimará mais calorias. Exercícios feitos em esteiras, bicicletas, steps, elípticos, camas elásticas, também são aeróbicos. 

Então... é só começar!!!