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A chave para uma alimentação saudável é um equilíbrio entre variedade e moderação. Devemos comer uma grande variedade de alimentos sem ingerir muitas calorias ou exagerar em qualquer um dos nutrientes que nosso corpo precisa. Seguindo essas dicas você saberá como seguir este conselho e ainda poder desfrutar dos alimentos que mais gosta sem medo.
1. Coma uma variedade de alimentos ricos em nutrientes. Diariamente precisamos de mais de 40 nutrientes diferentes para o bom funcionamento do nosso corpo e evitar doenças, e nenhum alimento sozinho consegue prover essa necessidade. Por isso sua dieta diária deve conter doses de pão e outros produtos como cereais, frutas, vegetais, produtos lácteos e carnes, aves, peixes e outros alimentos protéicos. A quantidade de cada um depende de suas necessidades energéticas.
2. Abuse de grãos integrais, frutas e verduras. Se não tem o hábito de ingerir esses alimentos, deve pensar seriamente em mudar seus hábitos alimentares, pois são eles que provém grande parte dos nutrientes que precisamos sem serem calóricos.
3. Manhenha-se no peso ideal. O excesso de peso aumenta suas chances de desenvolver doenças como pressão alta, doenças cardíacas, derrame, diabetes, alguns tipos de câncer e muitas outras. Mas estar magro demais também causam males como osteoporose, irregularidades menstruais e outros problemas de saúde. A alimentação balanceada e saudável e a prática de exercícios físicos ajudam a manter o peso ideal.
4. Coma porções moderadas. Se conseguir comer pouco, poderá comer de tudo, mas se exagerar em algum alimento terá que diminuir a porção de outros, por isso o melhor é comer de tudo, mas um pouco de cada coisa.
5. Faça refeições regulares. Pular refeições podem levar ao descontrole da fome, pois ficará essa refeição sem comer, porém comerá muito mais na próxima. Os lanches entre refeições também atrapalham, pois as vezes ao invés de um lanche ele torna-se uma refeição inteira, e por isso que engordamos.
6. Reduza, mas não elimine certos alimentos da dieta. A grande maioria das pessoas come por prazer, se seu alimento preferido é rico em gordura, sal ou açúcar, não há a necessidade de parar de comê-lo. Apenas deve reduzir a quantidade das porções e das vezes que o come.
7. Faça um balanço do que come de tempos em tempos. Se num dia exagerou no consumo de gordura, sal ou açúcar, no outro evite esses alimentos. O segredo é que as escolhas de alimentos devem ser balanceadas ao longo de vários dias, um dia compensando o outro.
8. Conheça sua dieta. Para melhorar seus hábitos alimentares, você primeiro tem que saber o que há de errado com eles. Faça uma lista do que comeu durante três dias e depois veja se a dieta está de acordo com essas dicas. Veja se existe muitas porções de alimentos gordurosos, muita manteiga ou molhos para saladas. Nos próximos dias consuma quantidade menores deles, até alcançar o equilíbrio.
9. Faça as mudanças gradualmente. Não há como mudar seus hábitos alimentares do dia para a noite, pois além de ter uma extrema força de vontade, uma mudança radical pode fazer com que você fique no meio do caminho e desista. O ideal é ir corrigindo as deficiências e excessos aos poucos.
10. Lembre-se que os alimentos não são bons ou maus. Tudo em excesso faz mal, por isso não se sinta culpado se um dia exagerou nos doces, tente compensar não comendo-os no outro dia. O que faz os alimentos fazerem mal ao nosso corpo é o excesso. Se conseguir ter uma dieta variada e balanceada poderá comer sempre um pouco de tudo o que mais gosta.
2. Abuse de grãos integrais, frutas e verduras. Se não tem o hábito de ingerir esses alimentos, deve pensar seriamente em mudar seus hábitos alimentares, pois são eles que provém grande parte dos nutrientes que precisamos sem serem calóricos.
3. Manhenha-se no peso ideal. O excesso de peso aumenta suas chances de desenvolver doenças como pressão alta, doenças cardíacas, derrame, diabetes, alguns tipos de câncer e muitas outras. Mas estar magro demais também causam males como osteoporose, irregularidades menstruais e outros problemas de saúde. A alimentação balanceada e saudável e a prática de exercícios físicos ajudam a manter o peso ideal.
4. Coma porções moderadas. Se conseguir comer pouco, poderá comer de tudo, mas se exagerar em algum alimento terá que diminuir a porção de outros, por isso o melhor é comer de tudo, mas um pouco de cada coisa.
5. Faça refeições regulares. Pular refeições podem levar ao descontrole da fome, pois ficará essa refeição sem comer, porém comerá muito mais na próxima. Os lanches entre refeições também atrapalham, pois as vezes ao invés de um lanche ele torna-se uma refeição inteira, e por isso que engordamos.
6. Reduza, mas não elimine certos alimentos da dieta. A grande maioria das pessoas come por prazer, se seu alimento preferido é rico em gordura, sal ou açúcar, não há a necessidade de parar de comê-lo. Apenas deve reduzir a quantidade das porções e das vezes que o come.
7. Faça um balanço do que come de tempos em tempos. Se num dia exagerou no consumo de gordura, sal ou açúcar, no outro evite esses alimentos. O segredo é que as escolhas de alimentos devem ser balanceadas ao longo de vários dias, um dia compensando o outro.
8. Conheça sua dieta. Para melhorar seus hábitos alimentares, você primeiro tem que saber o que há de errado com eles. Faça uma lista do que comeu durante três dias e depois veja se a dieta está de acordo com essas dicas. Veja se existe muitas porções de alimentos gordurosos, muita manteiga ou molhos para saladas. Nos próximos dias consuma quantidade menores deles, até alcançar o equilíbrio.
9. Faça as mudanças gradualmente. Não há como mudar seus hábitos alimentares do dia para a noite, pois além de ter uma extrema força de vontade, uma mudança radical pode fazer com que você fique no meio do caminho e desista. O ideal é ir corrigindo as deficiências e excessos aos poucos.
10. Lembre-se que os alimentos não são bons ou maus. Tudo em excesso faz mal, por isso não se sinta culpado se um dia exagerou nos doces, tente compensar não comendo-os no outro dia. O que faz os alimentos fazerem mal ao nosso corpo é o excesso. Se conseguir ter uma dieta variada e balanceada poderá comer sempre um pouco de tudo o que mais gosta.
O que são alimentos funcionais?
Os alimentos funcionais ou nutracêuticos são aqueles que colaboram para melhorar o metabolismo e prevenir problemas de saúde. Ou pelo menos deveriam ser assim: os cientistas já reconhecem as propriedades funcionais de muitos desses alimentos, porém os estudos ainda não são conclusivos. “A ciência ainda não consegue determinar uma dieta diária de alimentos funcionais que atenda a todas as necessidades do organismo”, explica Valdemiro Sgarbieri, da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp.
Essas substâncias não são novidade, como às vezes prega a indústria de alimentos. As isoflavonas, por exemplo, compostos que ajudam na redução do colesterol ruim, fazem parte da alimentação humana desde que a soja foi descoberta pelos chineses, há mais de 5 000 anos.
O que vem acontecendo é um aprofundamento nos conhecimentos da natureza química das substâncias funcionais e das suas funções no organismo. Com isso, os laboratórios e a indústria alimentícia passaram a produzir, em larga escala, alimentos funcionais formulados ou “artificiais”, como leites fermentados, biscoitos vitaminados e cereais matinais ricos em fibras.
Para chegarem ao mercado, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária exige que o fabricante apresente provas científicas das propriedades funcionais alegadas na embalagem. Mas não se entusiasme demais com os rótulos: 1 litro de leite com ômega 3, por exemplo, oferece menos desse ácido graxo que uma posta de salmão.
Betacaroteno:
O que faz: Ajuda a diminuir o risco de câncer.
Como age: Quando ingerimos gorduras e proteínas, o betacaroteno se converte em vitamina A, protegendo as células do envelhecimento.
Onde encontrar: Abóbora, cenoura, mamão, manga, damasco, espinafre, couve.
Isoflavonas:
O que fazem: Atenuam os sintomas da menopausa.
Como agem: Por ter uma estrutura química semelhante ao estrógeno (hormônio feminino), alivia os efeitos de calor e cansaço da menopausa e da tensão pré-menstrual.
Onde encontrar: Soja e seus derivados.
Licopeno:
O que faz: Está relacionado à diminuição do risco de câncer de próstata.
Como age: Evita e repara os danos dos radicais livres que alteram o DNA das células e desencadeiam o câncer.
Onde encontrar: Tomate e seus derivados, além de beterraba e pimentão.
Ômega 3:
O que faz: Diminui o risco de doenças cardiovasculares.
Como age: Reduz os níveis de triglicerídeos e do colesterol total do sangue, sem acumulá-lo nos vaso sanguíneos do coração.
Onde encontrar: Peixes de água fria, como salmão e truta, e óleo de peixes.
Flavonóides:
O que fazem: Diminuem o risco de câncer e atuam como antiinflamatórios.
Como agem: Anulam a dioxina, substância altamente tóxica usada em agrotóxicos.
Onde encontrar: Suco natural de uva e vinho tinto, além de alimentos como café, chá verde, chocolate e própolis.
Probióticos:
O que fazem: São microorganismos vivos que ajudam no equilíbrio da flora intestinal.
Como agem: Impedem que bactérias e outros microrganismos patogênicos se proliferem no intestino.
Onde encontrar: Iogurtes e leite fermentado.
ALIMENTOS CAMPEÕES:
Iogurte Magro: A nossa flora bacteriana intestinal é uma importante barreira do sistema imunológico e comer pelo menos 1 iogurte por dia é uma excelente forma de a manter saudável e intacta. Além disso, por ser ácido, o seu cálcio é mais facilmente absorvido e tem teores mínimos ou mesmo nulos de lactose facilitando a sua digestão quando comparado com o leite. Um iogurte magro por dia pode ser um excelente lanche ou uma ceia leve. Carregado com nutrientes, como o cálcio construtor de ossos sadios, proteínas, vitaminas B e bactérias que auxiliam a ter um sistema imunológico saudável e colocam nosso trato gastro-intestinal na linha. Um grande alimento ou lanche portável e fácil de encontrar.
Aveia: É uma grande fonte de energia de longa duração, cheia de vitaminas e minerais benéficos para o coração (não somente um slogan, mas cientificamente comprovado).
Salmão: Mais rico em gorduras que os outros peixes, porém uma gordura que é essencial para nossa pele, cérebro, coração e artérias. O Salmão é um peixe nutricionalmente muito rico. Fornece proteína de elevado valor biológico (21g de proteína por 100g de salmão) e omega 3, potentes anti-inflamatórios naturais. Consuma peixe gordo como o salmão, a sardinha ou a cavala. O que mais poderíamos pedir de uma comida gordurosa e saborosa?
Legumes: São alimentos que provêm muita energia, vitaminas e minerais, assim como uma proporção quase igual de proteínas de qualidade incluídas na lista de alternativa para carnes. Legumes também contêm uma grande proporção de fibras solúveis e insolúveis, fitoquímicos que combatem doenças e, como a aveia, provêm energia de longa duração.
Repolho: Repolho é um vegetal crucífero como brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas. Vegetais crucíferos contêm vários fitoquímicos que combatem câncer, assim como vários outros nutrientes. Repolho pode ser comido inteiro ou cortado, cru ou cozido, e ainda pode ser adicionado a sopas, saladas e sanduíches.
Tomate: O tomate cozido recentemente recebeu fama por sua grande quantidade de licopeno, um fitoquímico que combate doenças e é especialmente conhecido por ajudar a combater o câncer de próstata. E, já que o tomate é tão popular, versátil, amplamente disponível por todo o ano, eu o classifico como uma superestrela. Beba suco de tomate (um ótimo supressor de apetite natural) e coma também o molho de tomate.
Espinafre: Ainda que o espinafre esteja na lista dos 10 mais, isso não se deve à sua quantidade de ferro, a qual não é facilmente absorvida por nosso organismo (desculpe Popeye). Entretanto, o espinafre contém todos os fitoquímicos para saúde de nossos olhos. De fato, a retina em nosso olho contém a maior concentração de pigmentos fitoquímicos. Espinafre também possui grande quantidade de vitaminas B, então é bom para nosso coração, nervos e para o crescimento de novas células (já ouviu falar recentemente do folato para prevenção de doenças neurológicas em recém-nascidos?).
Batata doce: Durante muito tempo foi desprezada e era alimento para animais (como a aveia). No entanto, não há duvidas em afirmar que é uma excelente fonte de carboidratos, absorvidos mais lentamente do que na batata convencional, e com maior disponibilidade do que a massa e o arroz. Se treinou ao fim da tarde, coma 200-300g de batata-doce ao jantar para maximizar a reposição do glicogénio gasto durante o esforço. Cheia de amido, doce e carregada de carotenóides, vitamina C e vitaminas B, a batata tem apenas em torno de 120 calorias para cada 12 centímetros. Se formos criativos, podemos ter a batata de várias formas como uma mini-refeição ou lanche.
Pipoca: Você deve estar indagando, pipoca? Sim, alimentos de lanche são importantes e a pipoca encabeça a lista. Com poucas calorias, muito pouca gordura (se estourada com ar quente), e ainda leva muito tempo para ser comida (bom para os que gostam de estar sempre comendo). Pipoca tem a maior quantidade de fibras para um alimento de lanche também.
Banana: Está na minha lista já que quase todo mundo adora bananas, porém a maioria pensa que elas o farão engordar. Bem, uma banana média tem em torno de 120 calorias e é carregada com potássio, vitamina C e amido. Bananas também são versáteis. Matam a fome ao serem adicionadas à salada de frutas ou ao cereal; fortificam um milk-shake; cabem em qualquer sacola. Coma uma na corrida!
Queijo cottage: Não pude resistir. Adoro queijos, e o cottage é um bom substituto para o queijo de cabra na salada, ricota no prato de massas e o queijo no omelete. Ainda posso adicionar o queijo cottage à aveia ou fazer minha receita de salada com pouca gordura com ele. Queijo cottage é rico em proteína, cálcio, e quando escolhemos o tipo com pouca gordura temos uma grande fonte de laticínio rico em cálcio. Vamos dar uma chance ao queijo cottage?
Beterraba: Rica fonte de folato (derivado da vitamina do complexo B) e pigmentos naturais vermelhos que podem ajudar a combater o câncer.
Acelga: Vegetal repleto de carotenóides que protege o envelhecimento dos olhos.
Canela: Ajuda a controlar os o açúcar do sangue e o colesterol.
Romã: Baixa a pressão do sangue e rico em vitamina C e outros antioxidantes.
Ameixas Secas: Contribui para combater o câncer e possui efeito antioxidante.
Sementes de Abóboras: A mais nutritiva parte da abóbora, repleta de magnésio. Os elevados níveis de mineral estão associados a um menor risco de morte precoce.
Sardinhas: Possuem um alto nível de Ômega-3, praticamente não possuem mercúrio e são ricas em cálcio. Contêm ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre e manganês, bem como um conjunto completo de vitaminas B.
Cúrcuma: Uma especiaria que tem propriedades anticancerígenas e antiinflamatórias.
Abóbora: Possui baixa caloria e alto índice de fibras, imune-estimulante da vitamina ª Você se enche com muitas poucas calorias.
Acelga: Vegetal repleto de carotenóides que protege o envelhecimento dos olhos.
Canela: Ajuda a controlar os o açúcar do sangue e o colesterol.
Ameixas Secas: Contribui para combater o câncer e possui efeito antioxidante.
Sementes de Abóboras: A mais nutritiva parte da abóbora, repleta de magnésio. Os elevados níveis de mineral estão associados a um menor risco de morte precoce.
Sardinhas: Possuem um alto nível de Ômega-3, praticamente não possuem mercúrio e são ricas em cálcio. Contêm ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre e manganês, bem como um conjunto completo de vitaminas B.
Cúrcuma: Uma especiaria que tem propriedades anticancerígenas e antiinflamatórias.
Ovo: O ovo é um super-alimento muito negligenciado. É a nossa melhor fonte de proteína, fornece fosfolípicos essenciais à manutenção dos tecidos nervosos e vitaminas e minerais importantes no metabolismo e na nossa saúde. Prefira o ovo cozido, pois ao fritá-lo parte de seu valor nutricional é perdido.
Chocolate meio-amargo (pelo menos 70% cacau): O chocolate pode ser interessante para todos os que não toleram o café ou o chá, ou não o bebem por norma, e precisam de um estímulo para enfrentar os treinos e ter mais energia e melhor concentração durante o esforço. Procure um chocolate com pelo menos 70% de cacau e coma 2 quadrados (~10g) antes do treino.
Mel: O mel é uma fonte que fornece vitaminas e minerais. Tem uma acção anti-inflamatória e estimula a função imunitária. Por isso, vale muito a pena substituir o adoçante por uma colher de mel na hora de adoçar chás, sucos e outros.
Nozes: Já reparou que a noz tem a forma de um cérebro? Não é por acaso! É uma boa fonte de ácidos gordos polinsaturados, da família dos ómega 3 como o salmão, que ajuda a manter as células nervosas saudáveis. E tem também minerais importantes para a condução dos impulsos nervosos como o fósforo, o magnésio e o potássio. A noz ajuda também a controlar melhor a fome, servindo de petisco muito mais saudável do que aqueles amendoins fritos e os aperitivos de pacote que procura quando não tem o que comer.
Massas: Um importante aliado à sua mesa. Fornece carboidratos de digestibilidade fácil e por isso ajuda-o a maximizar as reservas de glicogênio muscular. Varie o máximo possível entre macarrão e arroz, podendo-se optar também pelas variedades integrais e com legumes. 200g de massa cozida são um excelente almoço e fornecem-lhe 60g de carboidratos, em média o atleta precisa de 6 a 10g/Kg de peso por dia.
Fruta e Vegetais: Dão cor e sabor ao seu prato. A fruta tem carboidratos pelo que a quantidade deve ser ajustada às suas necessidades. Varie entre as frutas cítricas e as frutas tradicionais como, a maçã e a pêra. Nos vegetais, inclua-os em cozido no prato ou em salada e não se esqueça de uma tigela de sopa de hortaliças ao início da refeição para enriquecer a dieta de vitaminas e minerais.
Frutas Secas: São fontes de energia portáteis. Podem ser usadas para enriquecer os lanches com um punhado de uma mistura destas, ingerí-las entre as refeições ou ainda levá-los numa corrida mais longa para manter os níveis de açúcar estáveis. 2 a 4 colheres de sopa por dia, sobretudo nos dias de treino, irão reforçar a tua ingestão de hidratos de carbono.
Chocolate meio-amargo (pelo menos 70% cacau): O chocolate pode ser interessante para todos os que não toleram o café ou o chá, ou não o bebem por norma, e precisam de um estímulo para enfrentar os treinos e ter mais energia e melhor concentração durante o esforço. Procure um chocolate com pelo menos 70% de cacau e coma 2 quadrados (~10g) antes do treino.
Mel: O mel é uma fonte que fornece vitaminas e minerais. Tem uma acção anti-inflamatória e estimula a função imunitária. Por isso, vale muito a pena substituir o adoçante por uma colher de mel na hora de adoçar chás, sucos e outros.
Massas: Um importante aliado à sua mesa. Fornece carboidratos de digestibilidade fácil e por isso ajuda-o a maximizar as reservas de glicogênio muscular. Varie o máximo possível entre macarrão e arroz, podendo-se optar também pelas variedades integrais e com legumes. 200g de massa cozida são um excelente almoço e fornecem-lhe 60g de carboidratos, em média o atleta precisa de 6 a 10g/Kg de peso por dia.
Fruta e Vegetais: Dão cor e sabor ao seu prato. A fruta tem carboidratos pelo que a quantidade deve ser ajustada às suas necessidades. Varie entre as frutas cítricas e as frutas tradicionais como, a maçã e a pêra. Nos vegetais, inclua-os em cozido no prato ou em salada e não se esqueça de uma tigela de sopa de hortaliças ao início da refeição para enriquecer a dieta de vitaminas e minerais.
Frutas Secas: São fontes de energia portáteis. Podem ser usadas para enriquecer os lanches com um punhado de uma mistura destas, ingerí-las entre as refeições ou ainda levá-los numa corrida mais longa para manter os níveis de açúcar estáveis. 2 a 4 colheres de sopa por dia, sobretudo nos dias de treino, irão reforçar a tua ingestão de hidratos de carbono.
Leia também:
1) Alimentos Funcionais
http://sergionunespersonal.blogspot.com/2011/05/alimentos-funcionais.html
1) Alimentos Funcionais
http://sergionunespersonal.blogspot.com/2011/05/alimentos-funcionais.html
Lembre-se: Um profissional Nutricionista poderá lhe ajudar na elaboração ou readequação da sua dieta segundo suas necessidades!
!Perfeito! vamos unir uma alimentaçáo saudável a exercicios fisicos e ganharemos em saúde!
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