SAÚDE E NUTRIÇÃO (31/03 DIA NACIONAL DA SAÚDE E NUTRIÇÃO)

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Com intuito de alertar a população sobre os cuidados necessários no cotidiano para manutenção de uma rotina saudável, o Dia Nacional da Saúde e Nutrição é celebrado em 31 de março. Mais da metade dos brasileiros apresentam sobrepeso e a obesidade já atinge a 20% das pessoas adultas, segundo dados do mais recente relatório da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) e da Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS).

A manutenção da saúde está relacionada a diversos fatores que influenciam o desenvolvimento do indivíduo, desde a fase de vida intra-uterina, porém nenhum deles é tão importante quanto a alimentação. 

A nutrição humana tem início na vida embrionária, sendo todo o período de gestação um processo nutritivo: a mãe transfere para o filho os nutrientes necessários ao seu desenvolvimento. Para que isto ocorra, é preciso que a gestante receba uma alimentação adequada.

Após o nascimento, até aproximadamente os quatro anos, a criança passa por transformações muito rápidas, por isso sua alimentação deve ser bem equilibrada. Carências nutricionais nesta fase, em que o cérebro completa sua formação, podem ser responsáveis por danos irreparáveis no desenvolvimento mental, os quais podem ser percebidos apenas no período escolar: dificuldade de alfabetização, raciocínio lento e outros problemas da aprendizagem podem ter origem na má nutrição.

Também a formação óssea pode vir a apresentar alterações indesejáveis, com o processo de crescimento, decorrentes de carências nutritivas: deformações do tórax, arqueamento das pernas e estatura abaixo do normal.

É através da alimentação que o organismo recebe os nutrientes necessários à manutenção da saúde. Por isso, desaconselha-se o uso de complementos nutricionais sob a forma de medicamentos (como complexos vitamínicos, minerais e outros) a não ser por prescrição médica. A verdadeira fonte de nossas riquezas está no alimento, seja ele ingerido na sua forma natural ou modificado.

Deste modo, aconselha-se, desde a mais tenra infância a adoção de hábitos alimentares saudáveis, capazes de contribuir para a saúde do indivíduo em todas as fases de sua vida. O conceito de saúde que adotamos é da Organização Mundial de Saúde: "Completo bem-estar e pleno desenvolvimento das potencialidades físicas, psico-emocionais e sociais e não a mera ausência de doença ou enfermidade." Assim, o ser humano está saudável quando apresenta uma relação produtiva e harmoniosa consigo mesmo e também com o meio ambiente, na sua cultura e na sua época.

Especialistas alertam que a importância dos cuidados com a saúde e alimentação deve ser lembrada diariamente. 

Comemorada no dia 31 de março, a data tem o objetivo de sensibilizar a população sobre os cuidados necessários no cotidiano para manutenção de uma rotina saudável. De acordo com uma a pesquisa “O que é para o brasileiro viver ao máximo?”, idealizada pela Abbott e feita com cinco mil homens e mulheres de todas as regiões do País, aspectos como alimentação desregulada (38%) e sobrepeso (43%), uma condição que já atinge 53,9% da população, foram citados como impeditivos para se viver plenamente.

Muitas pessoas acreditam que não conseguem melhorar a alimentação porque não consegue seguir uma dieta, não é disciplinada, mas ter uma alimentação saudável não é isso. “A nutrição não é restritiva, tem que ser equilibrada. Não é trocar a refeição, mas mudar o que se consome. Deixar de consumir produtos industrializados todos os dias e comer apenas um dia, por exemplo, já uma mudança de hábito, que ajuda você a dormir melhor e não ficar muito cansado”.

A dica para quem quer ter uma alimentação saudável é trocar os produtos industrializados pelos "in natura" e minimamente processados (entenda as diferenças clicando no link) que são encontrados em feiras locais a supermercados que oferecem uma enorme variedade de produtos naturais, orgânicos, desidratados de marcas nacionais e locais como no Eco-Estação, aqui em Curitiba/PR, em que vários produtos naturais, integrais e orgânicos são comercializados, o que auxilia a manter uma alimentação saudável, equilibrada e barata.

E claro, sempre procurar um especialista antes de qualquer coisa. “Mudar hábitos alimentares é importante para prevenir algumas patologias e ter uma vida mais saudável. Mas é preciso consultar um profissional para seguir as recomendações”, ressaltando que entre os principais vilões da alimentação saudável estão: refrigerantes, pizza, massa, sanduíches, mortadela, salsicha, calabresa, sucos de caixinha, entre outros. “Consumidos todos os dias acaba interferindo na saúde”.

Importante lembrar que o campo da saúde abrange diferentes áreas, sendo a nutrição reconhecida como uma área interdisciplinar que procura identificar a interação e a integração entre os alimentos, o meio ambiente, os fatores sociais e econômicos na busca da qualidade de vida e saúde do homem contemporâneo. A nutrição alcança questões do indivíduo e da coletividade, buscando os direitos e as possibilidades para cada questão em especial. Pode-se discutir o excesso da ingestão de alimentos, assim como sua falta absoluta, comprometendo o fornecimento do mínimo de nutrientes necessários para a vida. 

Segundo dados da FAO (2010), cerca de 852 milhões de pessoas no mundo, ou uma em cada oito, sofrem de subnutrição crônica. A grande maioria destes vive nos países em desenvolvimento, e 16 milhões vivem nos países desenvolvidos. Discussões têm ocorrido nas agências internacionais junto aos governos de todo mundo para encontrar caminhos para erradicar a fome. Nos últimos anos, somamos às discussões da fome a nova problemática da área da nutrição. A obesidade e as doenças crônicas não transmissíveis também têm destaque na Organização Mundial da Saúde, agendas de governo, e de pesquisadores.
Até que ponto a globalização trouxe padrões menos saudáveis de alimentação e, por consequência, o aumento das doenças crônicas não transmissíveis? Por outro lado, a estimativa de vida do homem aumentou, devido à transição epidemiológica que diminui a alta mortalidade por doenças infectocontagiosas, proporcionando uma estimativa de vida maior. De acordo com o IBGE (2015), a média de vida de um cidadão brasileiro é de 75,5.

A esperança de vida ao nascer da população brasileira teve um ganho de 15,5 anos (!!), passando de 66 anos, em 1991, para 68,6 anos, em 2000. Chegando agora a 75,5. Mediante a esse fato, vale refletir sobre a qualidade de vida e o padrão alimentar de nossa população, principalmente a denominada população da terceira idade. Segundo a Organização Mundial da Saúde, 80% dos óbitos no mundo são por doenças crônicas (particularmente as cardiovasculares). Em 2001, elas contribuíam com aproximadamente 60% das 56,5 milhões de mortes reportadas no mundo e com 46% da carga global das doenças. A estimativa é que essa proporção aumente para 57% em 2020!!
As doenças crônicas são, em grande parte, evitáveis. Entre os fatores de risco modificáveis, o padrão alimentar pode ser entendido como um dos principais. A idade, sexo e predisposição genética são fatores de risco não modificáveis. O padrão alimentar da população brasileira e o sedentarismo estão entre os fatores modificáveis das doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) que podem ser observados pela transição nutricional. 

Segundo dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2008-2009 (último disponível), há um aumento contínuo de excesso de peso e obesidade na população brasileira. O excesso de peso quase triplicou entre homens, de 18,5% em 1974-75 para 50,1% em 2008-09. Nas mulheres, o aumento foi menor: de 28,7% para 48%. Já a obesidade cresceu mais de quatro vezes entre os homens, de 2,8% para 12,4%, e mais de duas vezes entre as mulheres, de 8% para 16,9%. Esses dados apontam a necessidade urgente de intervenções efetivas tanto do setor público, quanto do privado para o controle da epidemia da má alimentação. 

Por tudo isso, a Saúde e Bem-estar são preocupações crescentes da sociedade. Muitos não medem esforços para garantir que o corpo esteja funcionando bem o tempo todo. As academias de ginástica e os parques públicos recebem número cada vez maior de pessoas preocupadas em manter a forma e o bem-estar físico.  No entanto, e infelizmente, a maioria da população mantém estilo de vida pouco saudável.  Negligencia o fato de que o corpo humano é constantemente desafiado por uma imensidão de riscos – de virus e bactérias a doenças crônicas não transmissíveis como a obesidade, o diabetes, a arteriosclerose e o infarto agudo do miocárdio.

Fato complicador é que a sociedade continua mais afeita ao hábito da cura que à lógica da prevenção.  Embora essenciais, os avanços da medicina resultam em um paradigma que já não se sustenta.  Os custos se elevam enormemente e poucos podem contar com seguros de saúde adequados. Os sistemas públicos de proteção à saúde enfrentam sucessivas crises financeiras e, não raro as pessoas precisam desembolsar as economias de uma vida para ter os tratamentos que precisam.

Apesar dessa preocupante situação, não está claro se a prática da prevenção encontrará caminho desimpedido para o centro das políticas de saúde. Na maioria dos países o orçamento da saúde é dedicado a consultas, internações e remédios para cura das pessoas já doentes. Mas, quando pensamos no potencial de redução de custos e de sofrimento, o bom senso, as estatísticas e vários estudos indicam que a prevenção e a promoção da saúde são caminhos mais interessantes e sustentáveis.

Dentre os temas importantes relacionados ao bem-estar das pessoas e à prevenção de doenças, o suprimento adequado de alimento seguro e saudável tem grande relevância. Ainda assim, a má nutrição, em todas as suas formas - subnutrição, deficiências de micronutrientes, excesso de peso e obesidade tem crescido em todo o mundo.  A FAO ainda estima que 26% das crianças são raquíticas, 2 bilhões de pessoas sofrem de uma ou mais deficiências de micronutrientes e 1,4 bilhão de pessoas tem excesso de peso, dos quais 500 milhões são obesos.  O custo estimado do impacto da malnutrição alcança 5% do PIB global, equivalente a 3,5 trilhões de dólares por ano, ou U$ 500/pessoa/ano.

Avanços da tecnologia agropecuária e da ciência e tecnologia de alimentos estão entre os principais meios para superação deste preocupante quadro.  A estreita relação que os alimentos têm com a saúde e o bem-estar tem sido tratada em profundidade pela ciência e já está bem estabelecida há décadas.  Inovações na diversidade, qualidade e funcionalidade dos alimentos poderão proporcionar melhor qualidade de vida para a população, reduzir custos com doenças associadas à má alimentação, e também atender à crescente demanda dos consumidores por alimentos saudáveis, práticos e sensorialmente atraentes.

O Brasil mantém um grande conjunto de ações para o avanço do conhecimento na relação entre alimentos, nutrição e saúde.  O objetivo é atender a demandas de consumidores, produtores e indústrias por alimentos mais diversificados, biofortificados, com qualidades nutricionais e funcionais diferenciadas e cientificamente comprovadas.  A Embrapa já disponibiliza variedades biofortificadas, com vitaminas e minerais, de batata-doce, mandioca, feijão comum, milho e feijão-caupi, que beneficiam aproximadamente 2500 famílias nas regiões Nordeste, Sudeste e Sul do Brasil.  Estão em processo de melhoramento variedades de trigo, abóbora e arroz.

Além de vitaminas e minerais busca-se adicionar e incrementar em diversos alimentos a produção de compostos bioativos, proteínas e peptídeos, fibras alimentares, ácidos graxos e componentes para prevenção de doenças específicas.  Resultado promissor foi obtido recentemente com a produção em alface de altas quantidades de vitamina B9, importante na nutrição de gestantes, para prevenção da anencefalia, decorrente de uma malformação no tubo neural. Outros projetos buscam melhorar a abóbora contra o diabetes, o alho para reduzir o colesterol e a melancia, que tem substâncias com potencial de combater a hipertensão arterial.

Na correria cotidiana, em meio a busca por facilidade e praticidade, o consumo desenfreado de alimentos industrializados é um dos grandes vilões da boa saúde e precursor do sobrepeso. “O excesso de consumo desses alimentos pode levar a doenças como hipertensão, já que eles são, em maioria, ricos em sódio”.

A obesidade é considerada porta de entrada para uma série de outras doenças graves como diabetes, hipertensão e câncer. A perigosa soma de diabetes e obesidade pode acarretar riscos de saúde ainda maiores para os "diabesos", pessoas acometidas pelas duas doenças. “Tratar obesidade significa prevenir dezenas de doenças”.

Manter uma rotina alimentar saudável é totalmente possível, segundo os especialistas. A orientação é priorizar os alimentos in natura e quando for consumir industrializados, optar por aqueles com menos teor de sódio e preferencialmente sem corantes e outros conservantes. Lembrando sempre de incluir frutas, vegetais e fibras no planejamento alimentar diário.

Além da atenção à alimentação, vale lembrar que para ter a saúde em dia manter um ritmo de atividades físicas é fundamental. Estudos já comprovaram que a execução de exercícios e/ou prática de esportes são capazes de prevenir diversas doenças cardíacas, derrame cerebral; além de reduz o risco de desenvolver diabetes, obesidade e hipertensão arterial.

Hipócrates, o pai da medicina, observou, há 2500 anos, que as doenças originam-se da natureza e podem ser evitadas quando se estabelece um equilíbrio entre o meio ambiente, os alimentos ingeridos e o espírito.  Portanto, é sempre tempo de refletirmos sobre seu principal ensinamento - "o alimento é o nosso melhor remédio".

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VITAMINA D, SOL e ALIMENTAÇÃO

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A vitamina D é um hormônio esteroide lipossolúvel que pode ser obtido após exposição solar ou por meio da alimentação. A substância é essencial para o corpo humano e sua ausência pode proporcionar uma série de complicações.

É só pensar no que representa para o organismo a falta desta vitamina, que controla 270 genes, inclusive células do sistema cardiovascular.

A vitamina D é necessária para a manutenção do tecido ósseo. Ela também influencia consideravelmente no sistema imunológico, sendo interessante para o tratamento de doenças autoimunes e no processo de diferenciação celular. A falta do nutriente favorece 17 tipos de câncer. Esta substância ainda age na secreção hormonal e em diversas doenças crônicas não transmissíveis, entre elas a Síndrome Metabólica, que tem como um dos componentes o diabetes tipo 2... 

O consumo da vitamina D é essencial para as gestantes, sendo que a falta dela pode levar a abortos no primeiro trimestre. Já no final da gravidez, a carência do nutriente pode levar a pré-eclâmpsia e aumentar as chances da criança ser autista. 

Existem ainda muitos outros benefícios que a vitamina D proporciona para o organismo. Infelizmente, cerca de 80% das pessoas que vivem no ambiente urbano estão deficientes nesta substância. 

Na hora de garantir as quantidades corretas do nutriente surge uma série de dúvidas. O protetor solar atrapalha na absorção de vitamina D? Quais os alimentos ricos em vitamina D? A absorção de vitamina D pelos alimentos é tão eficaz quanto pelo sol?

Aproximadamente 60% dos brasileiros têm insuficiência ou deficiência de Vitamina D. A estimativa é da Dasa, empresa proprietária de 25 laboratórios de análises clínicas localizados em 13 estados, de norte a sul do Brasil. 

A Dasa avaliou quase 800 mil dosagens de Vitamina D, com amostras de pessoas do Brasil inteiro, colhidas em exames de sangue realizados de 2012 até meados de 2013. Representantes da Dasa apresentaram o resultado dessa pesquisa durante congresso realizado em Houston, nos Estados Unidos, em julho/2013, pela Associação Americana para Clínica Química (AACC). Esse evento da AACC é considerado o principal congresso de análises clínicas do mundo.

Especialistas da Dasa explicam que os resultados da pesquisa confirmam o que tem sido verificado em outros países tropicais: carência de Vitamina D, apesar de o Brasil estar localizado numa área do globo terrestre onde há muita incidência de sol, principal fonte da Vitamina D. 

"A literatura diz que quanto mais distante do Equador você estiver, maior o seu risco de deficiência de Vitamina D. Então nós estratificamos em regiões. Então, por exemplo, há um grupo chamado Norte-Nordeste, há um outro que é Sudeste e o Centro Oeste, e há um terceiro que é o grupo da Região Sul. Então nós dividimos essas regiões de acordo com a distância delas do Equador. Também dividimos pela época do ano. Então o período em que foi melhor seriam as amostras provenientes da região Norte-Nordeste do País no verão. Mas, mesmo assim, somente 55% dos indivíduos tinham valores normais de Vitamina D. Os outros teriam deficiência. Aí você vai pensar: poxa, mas como é que vai ter deficiência no Norte e Nordeste? Porque o que acontece é que não adianta você estar naquele local. Você tem que estar exposto à luz solar. Muitas vezes, nesses ambientes, o que ocorre, até por ser muito quente, você vai estar em carros fechados com ar condicionado, em ambientes fechados com ar condicionado, você vai estar se protegendo do sol porque é muito quente. Em compensação, o pior cenário é na Região Sul, onde aproximadamente, no inverno, só um terço da população estava com valores normais de Vitamina D. Dois terços estavam ou deficientes, ou insuficientes."

Mas qual o tempo necessário de exposição ao sol para que o organismo metabolize a Vitamina D? Isso varia de acordo com a cor da pele: quanto mais clara a pessoa, menos tempo ela precisa ficar ao sol; quanto mais escura a pele, mais tempo.

O endocrinologista e pesquisador norte-americano Michael Holick, considerado um dos maiores especialistas do mundo em Vitamina D, explica que o tempo necessário também varia segundo a hora do dia, a estação do ano e a localização da cidade no globo terrestre. No entanto, alguns critérios podem ser considerados universais.

cIMPORTANTE: Segundo Michael Holick, o tempo médio seria de 15 a 20 minutos ao sol, sem nenhum protetor solar nos braços, pernas, abdomen e costas, mas com o rosto sempre protegido. Ele explica que o filtro solar impede que a Vitamina D seja metabolizada. Mas depois desses minutos de exposição ao sol sem proteção, Holick alerta que o uso do filtro é essencial.

O especialista também diz que o melhor horário para que haja sintetização da Vitamina D pelo organismo é das dez horas da manhã até as três da tarde, por causa do ângulo de incidência dos raios solares. Michael Holick explica que o organismo não sintetiza Vitamina D solar antes das nove horas da manhã, nem depois das três da tarde.

Então... O horário de maior absorção da Vitamina D é justamente o que os dermatologistas apontam como o mais perigoso para a pele: 

"Existe uma coincidência muito grande entre a radiação ultravioleta que produz a Vitamina D na pele e essa mesma radiação, esse mesmo comprimento de onda, é o que também gera o envelhecimento e o câncer da pele. Essa colisão, por assim dizer, de uma coisa boa com uma coisa ruim é um grande problema, porque a Vitamina D é necesária à saúde óssea. Nós, dermatologistas, sabemos quem pode ter o câncer na pele e sabemos o que causa o câncer da pele. O câncer da pele é causado pela radiação solar excessiva por aquelas pessoas que têm o risco para câncer da pele. Ou seja, pessoas que têm pele clara, olhos claros, cabelos claros, que têm antecedentes familiares de câncer da pele, se queimam com muita facilidade, já tiveram queimaduras, têm muitas pintas. A essas pessoas é feita, digamos assim, a proteção solar absoluta. Ou seja, se essa pessoa tomar sol, ela, no futuro, fatalmente vai ter o câncer da pele. A essas pessoas é recomendada proteção solar absoluta."

Desta forma, se um dermatologista proíbe uma pessoa de tomar sol, ele tem que prescrever para o paciente a Vitamina D na forma medicamentosa:

"Pode parecer que nós estamos brigando com os dermatologistas. Na realidade, é apenas uma questão de bom senso. Nós não estamos dizendo que não existem condições clínicas em que a pessoa não pode se expor ao sol. Mas toda a vez em que o dermatologista recomendar redução da exposição solar, uso de filtros solares, ele tem a obrigação de corrigir a deficiência da Vitamina D que, de outra forma, ele certamente iria provocar. E essa deficiência da Vitamina D iria provocar muito mais problemas do que aquele que ele está querendo evitar através do aconselhamento de evitar a exposição ao sol. No momento em que nós receitamos a proteção solar absoluta, nós tratamos de verificar como a situação da Vitamina D fica. Se verificado que existe uma insuficiência de estoque de Vitamina D para o indivíduo, então fazemos a suplementação medicamentosa."

Clique aqui para ver maior! 

Só é possível conseguir vitamina D tomando sol?

A vitamina D também é encontrada em alimentos, mas é quase impossível conseguir quantidades adequadas a partir somente da dieta. Por isso, é necessária a suplementação por meio de medicamentos. Para saber se o paciente tem suficiência ou insuficiênca de Vitamina D, o médico pede um exame de sangue específico para isso. A partir daí, a dose é receitada. Para evitar a carência do nutriente é interessante incluir na dieta alimentos ricos nesta substância e também tomar entre 15 e 20 minutos de sol sem proteção solar e com braços e pernas expostos todos os dias. Importante salientar que: "Apesar de alimentação e exposição solar serem complementares, este último garante entre 80 e 90% da síntese de vitamina D".

Qual parte do corpo absorve melhor a vitamina D?

Não existe uma parte do corpo que absorve melhor a vitamina D. Este processo ocorre da mesma forma em todas as partes do corpo. A quantidade de vitamina D que será absorvida é proporcional a quantidade de pele que está exposta. Por isso, a orientação para ter boas quantidade deste nutriente é expor no mínimo pernas e braços ao sol sem proteção solar por cerca de 15 a 20 minutos.

O filtro solar impede a absorção de vitamina D?

Sim, infelizmente o uso do filtro solar prejudica a absorção da vitamina D por meio da exposição ao sol. Para se ter uma ideia, o protetor fator 8 inibe a retenção de vitamina D em 95% e um fator maior do que isso praticamente zera a produção da substância.

cIMPORTANTE: Para evitar o risco do câncer de pele, é importante se expor somente durante os 15 a 20 minutos recomendados e, após esse período, aplicar o filtro solar. Além disso, o recomendado é passar o protetor no rosto e deixar as pernas e braços sem, desta maneira as quantidades de vitamina D ainda estão garantidas.

Pessoas mais velhas produzem menos vitamina D em resposta à exposição ao sol?

Sim, os idosos produzem menos vitamina D em resposta à exposição ao sol por questões metabólicas relacionadas à idade. A quantidade da substância produzida em uma pessoa de 70 anos é, em média, um quarto da que é sintetizada por um jovem de 20 anos. Por isso, é interessante que as pessoas com mais de 60 anos conversem com seus médicos sobre a possibilidade de ingerir suplementos de vitamina D.

Quais alimentos são ricos em vitamina D?

Os alimentos que possuem boas quantidades de vitamina D são: o salmão, 100 gramas têm 685 unidades, atum, 100 gramas contam com 227 unidades, sardinha, 100 gramas possuem 193 unidades, ovo, um ovo possui 43,5 unidades, queijo cheddar, 50 gramas possuem 12 unidades, e carne bovina, 100 gramas contam com 15 unidades. Note que todos eles são de origem animal. Fontes vegetais não conseguem sintetizar a vitamina da maneira como os alimentos provenientes de animais.

A absorção da vitamina D nos alimentos é tão boa quanto ao ser exposto ao sol?

Não. Enquanto os alimentos que mencionamos irão fornecer no máximo 6,85% da necessidade diária de vitamina D, com a exposição solar as quantidades da substância são muito maiores. Tomar sol durante 20 minutos diariamente proporciona as 10.000 unidades de vitamina D necessárias todos os dias.

Quando tomar suplementos de vitamina D?

Os suplementos só podem ser tomados após a constatação de deficiência de vitamina D e com a ORIENTAÇÃO MÉDICA (!!) para o consumo dessas doses extras. É preciso muito cuidado com o excesso desta vitamina.

Quais os riscos do consumo em excesso da vitamina D?

É importante destacar que o excesso de vitamina D só ocorre por meio da suplementação!! Isto porque os alimentos não contam com quantidades grandes da substância e a obtenção dela por meio dos raios solares é regulada pela pele, que cessa a produção de vitamina quando atinge os valores necessários. Porém, o excesso por meio dos suplementos mal administrados pode ser muito arriscado. Há a possiblidade de ocorrer a elevação da concentração de cálcio no sangue e isso pode provocar a calcificação de vários tecidos, sendo que o mais afetado é o rim, que chega até mesmo a perder sua função!

Quem tem deficiência de vitamina D uma vez vai ter para sempre?

Não, a deficiência pode ser revertida. É possível fazer esta correção do quadro por meio de suplementação, lembrando que esta alternativa é válida somente após a orientação médica, e/ou tomando sol sem proteção solar nos braços e pernas durante vinte minutos todos os dias.

As janelas podem atrapalhar a absorção de vitamina D?

Sim, elas impedem a absorção. Isto ocorre porque os raios ultravioletas do tipo B (UVB), capazes de ativar a síntese da vitamina D, não conseguem atravessar os vidros.

Fontes: http://www.minhavida.com.br/
http://www2.camara.leg.br

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POSTURA E EQUILÍBRIO CORPORAL

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A postura é uma atitude equilibrada que o corpo adota, sobre algum apoio, ou na ausência dele, durante a “Inatividade Muscular” (estático) ou no Movimento (dinâmico), por meio de ações coordenadas de contrações ou relaxamentos de diferentes músculos, auxiliados por outros tecidos como fáscias, tendões e ligamentos, que conjuntamente atuam para manter uma estabilidade exigida em determinada ação ou para assumir uma base essencial, que se adapta constantemente ao movimento a ser realizado.

A postura adequada é caracterizada por um equilíbrio estático e dinâmico dos vários segmentos corporais nos planos sagital, longitudinal e axial, nas suas mais variadas posições, caracterizando-se por um máximo de eficiência fisiológica e biomecânica (ligamentar e tendíneomuscular), requerendo um mínimo de esforço e tensão.  As articulações devem manter-se em bom equilíbrio com o objetivo de proteger as estruturas (os músculos e ossos) de traumatismos e deformidades mecânicas. Isso tudo depende diretamente também de como nosso cérebro recebe alguns estímulos.

Janda diz que dois sistemas anatômicos não podem ser separados funcionalmente. O sensório e o motor!

Portanto, o termo “sensório-motor” do sistema é usado para definir o sistema funcional do movimento humano. Além disso, as mudanças dentro de uma parte deste sistema será refletida por compensações ou adaptações para outros locais no mesmo sistema por causa da tentativa do organismo em entrar na homeostase ou equilíbrio mais ou menos estável (Panjabi, 1992).

O sistema muscular geralmente reflete o status do sistema sensório-motor, uma vez que recebe informações de ambos os sistemas: osteomuscular e nervoso central. 

Mudanças no tônus muscular são as primeiras respostas aos estímulos nociceptivos (dolorosos) no sistema sensório-motor. Isto tem sido suportado por vários estudos, demonstrando o efeito da patologia comum sobre o tônus muscular.

Devido ao envolvimento do sistema nervoso central no desequilíbrio muscular na dor, Janda enfatiza também a importância do sistema proprioceptivo aferente. Um ciclo reflexo do conjunto mecanorreceptores capsulares e os músculos que circundam a articulação é responsável pela estabilização reflexa da articulação (Guanche et al 1995;. Tsuda et al 2001). Na instabilidade crônica, a perda de informações aferentes adequada de um conjunto, muitas vezes é responsável pela perda de estabilização nas articulações (Freeman et al. 1965).

Janda identificou também dois grupos de músculos em função da sua evolução filogenética (Janda, 1987). Funcionalmente, os músculos podem ser classificados como “tônico”, “fásico” e/ou a mistura dos dois. O sistema tônico consiste dos “flexores”, e é filogeneticamente mais antigo e dominante. Estes músculos são envolvidos em atividades repetitivas ou rítmica (UMPHRED, 2001), e são ativados em sinergias flexoras. O sistema fásico consiste nos “extensores”, e surge logo após o nascimento. Estes músculos trabalham excentricamente contra a força da gravidade e emergem em sinergias extensoras (UMPHRED, 2001).

Os músculos tônicos são responsáveis pelo equilíbrio postural agem predominantemente para sustentar a postura contra ação da gravidade. Estes músculos contêm principalmente fibras musculares de contração lenta (fibra tipo I) com maior capacidade de sustentação de trabalho e de metabolismo aeróbico. Estes tendem a maior propensão a hiperatividade com o desuso e também ao encurtamento. Já os músculos fásicos contem fibras musculares de contração rápida (fibras tipo II), e são, portanto, mais recrutados em atividades de força e velocidade, por serem mais adequadas ao movimento dinâmico. São propensos a inibição, e também atrofiam com o desuso.

Janda observou ainda que os músculos do sistema tônico são propensos à tensão/encurtamento ou hiperatividade, e os músculos do sistema fásico são propensos à fraqueza ou inibição. Baseado em suas observações clínicas de pacientes ortopédicos e neurológicos, Janda descobriu que essa resposta é baseada na resposta neurológica de nocicepção (interpretação da dor) no sistema muscular. Portanto, os padrões de desequilíbrio muscular pode ser devido à influência do sistema nervoso central, ao invés de mudanças estruturais dentro do próprio músculo.

De uma maneira geral, um grupo muscular que estiver encurtado (músculos tônicos), o grupo muscular antagonista pode estar atrofiado, ou seja, muito fraco (músculos fásicos). Estes desequilíbrios musculares e ligamentares resultam no mau alinhamento corporal que podem provocam inúmeros problemas desde:

Síndrome pélvica cruzada;

Síndrome de abdutores;

Síndrome cruzada de ombros;

Alamento Escapular;

Protusão da cabeça;

Dores crônicas nas costas, pescoço, ombros;

Dores de cabeça;

Rigidez;

Triger points (pontos gatilhos);

Fadiga;

Atrofia muscular e fraqueza;

Dificuldade ao respirar;

Problemas de digestão;

Compreensão de nervo;

Dor ciática...

É importante notar que essa classificação não é rígida, em que alguns músculos podem apresentar características tônica e fásica. Também deve ser notado que, além da predisposição neurológica à tensão ou fraqueza, alterações estruturais no músculo também contribuem para o desequilíbrio muscular. No entanto, na dor crônica, que é centralizada no SNC, os padrões de desequilíbrio muscular, muitas vezes são resultado da influência neurológica ao invés de mudanças estruturais.

E a maneira mais fácil, segura e eficaz para corrigir estes desequilíbrios é ter a orientação de um bom PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA, capaz de identificar os músculos hiperativos e atrofiados, além de prescrever os EXERCÍCIOS ADEQUADOS (NÃO SOMENTE CORRETOS!!) para o seu padrão postural (estático e dinâmico) atual.

IMPORTANTE: MOVIMENTOS CORRETOS NEM SEMPRE ESTÃO ADEQUADOS ÀS SUAS NECESSIDADES. OU SEJA, NÃO É SOMENTE PORQUE O EXERCÍCIO ESTÁ COM A EXECUÇÃO TÉCNICA CORRETA QUE ELE ESTARÁ ADEQUADO PARA VOCÊ NESTE MOMENTO!! PODE VIR A SER ESTE MOVIMENTO A CAUSA DE UMA FUTURA LESÃO... POR INCRÍVEL QUE POSSA PARECER!!

ALUNO... A SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS NÃO É UM JOGO DE DADOS!!

Como podemos observar...tudo em nosso corpo se comunica e relaciona.

E a Postura Corporal, diretamente relacionada com um perfeito equilíbrio muscular, é um dos indícios mais relevantes da comunicação não verbal exercida pelo ser humano, que pode nos revelar desde o estado físico até emocional. 

Sobre o assunto, segue abaixo um excelente  artigo do Prof. Eder Lima: 

Inicia: Pagamos um alto preço por termos adotado uma postura bipodal, onde temos de nos sustentar sobre uma base de equilíbrio relativamente estreita (os pés), e ainda, cada vez mais expostos às tentações de conforto da modernidade, que tanto conspiram contra nossa boa postura. 

Mas o que é equilíbrio muscular afinal de contas? E o que isto tem de relação com a estabilidade e o desempenho tanto físico-esportivo quanto nas atividades de vida diária (AVD’s)? 

“O equilíbrio postural é constituído de uma sucessão ascendente de desequilíbrios controlados pela musculatura tônica. Cada segmento de nosso corpo deve equilibrar-se, e esse equilíbrio será também condicionado pelos segmentos corporais adjacentes.” (Carneiro, 2003)

Dessa maneira, o nosso corpo está constantemente sujeito a alterações do padrão de normalidade de equilíbrio dentre os mais diversos segmentos corporais. Devemos entender que todas as articulações do corpo precisam estar alinhadas para que sejam capazes de absorver choques, permitindo a dissipação de forças no solo. A musculatura ao redor das articulações precisa manter um nível ótimo de tensão em todas as direções a fim de sustentar cada articulação na posição ideal. Caso as forças que atuam sobre nosso corpo estejam desequilibradas, as ações musculares, articulares e seus respectivos movimentos apresentarão alterações em seus padrões. Em caso de dor, involuntariamente limita-se a amplitude de movimento e altera-se ainda mais o padrão de movimento como forma de acomodar a articulação ou tecido em sofrimento durante as AVD’s, bem como nos exercícios da musculação ou outra atividade física qualquer. Isto pode se tornar uma bola de neve levando a problemas em outras articulações devido à redução do controle neuromuscular por padrões precários de movimento. Assim sendo, os desequilíbrios musculoarticulares se dão em função de alterações dos padrões de: Flexibilidade; Força; Estabilidade (sinergismos musculares incompetentes); Movimentos repetitivos; Posturas errôneas sustentadas.

Tais padrões alterados induzem a movimentos imprecisos, gerando ações musculares compensatórias. Consequentemente, isto aumenta a suscetibilidade direcional do movimento, que por sua vez, expõe as estruturas envolvidas a microtraumas e por superposição destes, a macrotraumas. Assim a manutenção e a preocupação com o alinhamento corporal "ideal" (para cada indivíduo!!) é fundamental para perfeitas e seguras execuções nos mais diferentes (simples e complexos) movimentos. 

                     

O aparecimento de um macrotrauma por superposição de microtraumas leva tempo; semanas, meses às vezes anos. Quando este dá sinal, onde a dor é o primeiro e maior indicativo de que alguma coisa não vai bem, o processo já está instalado e sua recuperação, da mesma forma, demandará tempo, limitando não só a prática física bem como a movimentação normal do indivíduo. Portanto, caímos na velha máxima que diz que “é muito melhor prevenir do que remediar”.

A segurança do indivíduo na musculação passa por um processo de avaliação funcional minucioso à busca de padrões alterados. De posse desses dados, o profissional de Educação Física passará pelo momento mais crítico, elaborar a rotina ideal de exercícios para aquele momento.

Chamaremos isto de primeira INTERVENÇÃO GLOBAL, onde o professor armado de conhecimento técnico-científico suficiente para compor espacialmente o padrão postural do indivíduo, ou seja, como se relacionam os padrões de encurtamento e/ou alongamento excessivos, bem como os padrões de força ou fraqueza muscular entre os diversos grupos musculares que possam estar gerando o padrão postural observado para aquele momento, como se fechando os olhos este pudesse “enxergar” o padrão postural geral e reorganizá-lo dentro de um ideal possível.

Após isto, partimos para a INTERVENÇÃO LOCAL, selecionando os exercícios e posturas adequadas ao momento e sem perder de vista o dia a dia do cliente durante sua rotina diária de vida, bem como dentro da sala de musculação e como este está “reagindo” e evoluindo como um todo ao treinamento, novamente aqui observando a INTERVENÇÃO GLOBAL. Portanto, temos que ter em mente a sequência GLOBAL-LOCAL-GLOBAL.

Infelizmente, o que temos observado dentro da musculação é um excesso de segmentação do indivíduo! Tal segmentação, entre outros tantos fatores, passa muitas vezes pelo uso excessivo de máquinas que isolam este ou aquele grupo muscular, sem a menor preocupação de seus reflexos dentro do contexto global-local-global, afinal de contas, ninguém é apenas um braço forte, ou um grande peitoral, um belo par de coxas ou um bumbum bonito!

Acima de tudo, não devemos esquecer que, musculação é aplicação de sobrecarga em padrão repetitivo de movimento, desta forma, esta tem o potencial de gerar padrões alterados e desencadear quadros de dor e lesão caso não seja executada dentro de posturas e sequências de ativações musculares absolutamente corretas. Mais uma vez, caso o profissional não tenha a “visão do todo”, ou seja, a noção da interação entre as diversas cadeias musculares e entre os sistemas orgânicos de suporte (fáscias musculares e sistema osteoarticular) na composição do padrão postural global, este poderá estar contribuindo ainda mais para futuros problemas de ordem musculoesquelética do indivíduo. Portanto, é imperativo que o quadro esteja sendo reavaliado periodicamente (num tempo nunca superior a três meses) à busca de novos padrões alterados, uma vez que grupos musculares diferentes apresentam padrões diferentes de ganhos de força e/ou flexibilidade.

Independentemente da qualidade da avaliação prévia do cliente, o reconhecimento de padrões alterados de movimento pelo professor somente será possível caso este conheça os padrões corretos! E isso passa invariavelmente pela aplicação de todo seu conhecimento técnico-científico em sua experiência prática própria na musculação. O professor de musculação precisa “sentir na pele” as dificuldades de sustentar determinadas posturas durante a execução dos mais variados exercícios e assim ao longo da prática “criar” sequências de progressões pedagógicas (do mais simples para o mais complexo) em função do grau de dificuldade de execução destes.

Para testar o equilíbrio muscular, não é necessário nenhum tipo de equipamento sofisticado ou aparelho de medição. Observe a postura do indivíduo, tanto estática quanto dinâmica durante a realização de qualquer gesto. Isto lhe dará praticamente tudo que precisa para determinar quais músculos estão fracos e quais estão constritos. Mas infelizmente, um conceito teoricamente simples é absurdamente menosprezado durante a montagem de programas de treinamento em musculação.  (fim do artigo)

Faz parte da estética corporal a manutenção de um bom alinhamento postural. Embora seja sabido a importância de manter uma boa postura, não conseguimos melhorá-las sozinhos ou simplesmente não fazemos. Somos acostumados a conservar uma postura desleixada, costas curvadas, quadril largado durante as atividades funcionais como ao andar, dirigir, ou enquanto estamos sentados trabalhando. Deste mesmo modo também lidamos com a dor, por acharmos algo meramente “normal”.

Estes hábitos posturais inadequados executados durante o dia-dia associados ao uso assimétrico do corpo podem ocasionar desequilíbrio do sistema neuromuscular, e consequentemente, a instalação das alterações posturais. Atualmente, as alterações posturais estão sendo enquadradas como problemas de saúde pública, pois apresentam alta incidência, um fator preocupante que pode levar a incapacidades futuras. Em outras palavras, no bom alinhamento corporal as estruturas musculoesqueléticas estão equilibradas, portanto, menos propensas a lesões ou deformidades.

Ao longo dos anos, o desgaste sofrido pelo corpo humano pode ser agravado pelo acumulo de atividades realizadas com posturas inadequadas ou até mesmo pelo sedentarismo. São estes os fatores determinantes para instalação das alterações posturais. A dor é a sinalização de que algo não está funcionando como deveria, pode estar ocorrendo a compreensão da raiz nervosa, tensão das estruturas que contém terminações nervosas, espasmos musculares, encurtamentos adaptativos, instabilidade articular, dentre outros. Existem atualmente muitas técnicas de tratamento com o objetivo de melhoria da postura, dentre elas, podemos citar o realinhamento postural através do treinamento da musculação.

O treinamento de musculação envolve uma intervenção global-local-global, ao analisarmos o padrão postural estático e dinâmico do indivíduo, verificamos como estão os encurtamentos e/ou alongamentos excessivos, além disso os padrões de forças ou fraquezas musculares que possam estar gerando o padrão postural inadequado naquele momento. A partir deste ponto de partida, podemos prescrever exercícios visando a estratégia de intervenção local, capazes de causar o fortalecimento ideal para proporcionar o melhor alinhamento corporal, sem esquecer de orientar sobre as atividades de rotina diária para que haja evolução do quadro postural como um todo (GLOBAL). Não é só na academia que devemos tomar cuidado, mas também na nossa residencia e no trabalho.

Diante de um alinhamento correto, seus músculos vão estar aptos para trabalhar de forma mais eficiente, seja no programa de treinamento de musculação ou na manutenção do mesmo. Como também durante às atividades da vida profissional, além de ajudar na prevenção futuras lesões, bem como evitar dores indesejadas, e seu rendimento no dia-dia será muito melhor.

Contudo... PARA RESOLVER UM PROBLEMA, PRIMEIRO PRECISAMOS IDENTIFICAR A CAUSA REAL. E a maioria dos praticantes de musculação muitas vezes não passam por uma avaliação morfofuncional criteriosa, ou no mínimo que tenha ao seu lado um profissional experiente com olho clínico acurado, capaz de observar possíveis limitações e/ou alterações nos padrões de movimentos, além de traçar o perfil físico, e que servirá também como parâmetro para futuras avaliações.

A maioria dos desvios posturais ocorrem porque os músculos que trabalham para manter uma articulação no lugar estão em desequilíbrios. Já falamos disso em outro momento, caso ainda não tenha lido, os artigos abaixo discorre a biomecânica através dos olhos da TENSEGRIDADE CORPORAL, muito importante para o entendimento do corpo como unidade única.

Você pode saber sobre a tensegridade aqui -

http://sergionunespersonal.blogspot.com.br/2016/07/treinamento-neuromiofascial-parte-1.html e aqui- 

http://sergionunespersonal.blogspot.com.br/2016/07/treinando-na-teia-neuromiofascial-parte.html 

Os registros obtidos através da avaliação física morfofuncional ou ainda das observações diretas dos movimentos (pelo profissional experiente e capacitado... "O olho só consegue ver se o cérebro está preparado!") serão fundamentais na planejamento/orientação dos melhores procedimentos/meios e métodos da prescrição/seleção de exercícios/gestos motores em um treinamento em determinado momento para diferentes necessidades/objetivos.

Qualquer que seja a estratégia adotada, devemos sempre cobrar e envolver a participação integral do aluno neste processo. Embora ainda algumas pessoas tenham a visão unilateral do treinamento de musculação como forma apenas de proporcionar ganho de massa muscular e/ou redução de tecido adiposo, também encontramos na literatura outros inúmeros benefícios, dentre eles, destaco como fundamental na evolução de todos os outros benefícios o alinhamento postural global. Que deve ser buscado ao longo de todo o período de treinamento... Ora prioritariamente, ora secundariamente, de acordo com as gravidades destes desalinhamentos e as estratégias individuais planejadas para este aluno segundo seus objetivos e necessidades.

Dessa forma a musculação também favorece a reeducação postural, por exigir a manutenção de uma boa postura durante a execução dos exercícios, capaz de promover uma harmonia entre os grupos musculares. Com a prática frequente ocorre um equilíbrio entre as cadeias musculares e a postura se aproxima da ideal. Quando prescrita de forma criteriosa e planejada. E não apenas como preferência ou gosto do aluno... ISSO PODE SER PERIGOSO!!

É importante também ao professor compreender alguns dos pontos de vistas dos diferentes especialistas. O cientista Vladimir Janda, possui uma abordagem neurológica, através das síndromes de desbalanceamento muscular. Já Shirley Sahrmann, através de uma perspectiva mais cinesiológica, das síndromes de disfunção motora. E ainda Thomas Myeres interpreta através das rotas miofasciais e trilhos anatômicos. Estes são algumas das principais vertentes que precisamos conhecer para entender minimamente uma disfunção muscular em particular, e obter compreensão sobre seu lugar em um esquema relativo de disfunções musculoesqueléticas. A maioria destes modelos inclui a identificação, e uma progressão pedagógica da sequência de eventos inerentes a situações do momento. E tudo isso é TENSEGRIDADE CORPORAL. Desde algum tempo já comentado em meus diferentes artigos e posts.

De modo geral, lidar adequadamente com as disfunções, é prescrever o programa de treinamento para cada aluno em específico, contendo exercícios de alongamentos estáticos ou dinâmicos que visem melhorar os grupos musculares encurtados, e fortalecer através dos exercícios de musculação os grupos que estão significativamente enfraquecidos. 

Aparentemente isso parece ser uma tarefa bem simples. Mas não é bem assim. Saber identificar o que está frouxo, ou que está tenso, ainda o grau de desalinhamento causado, fazem do trabalho do profissional de educação física devidamente capacitado e comprometido, uma constante e árdua tarefa de estudo e aprimoramento... Para assim estar apto e seguro em direcionar a progressão de treino para que haja o equilíbrio de todas as alterações musculoesqueléticas. Através de parâmetros de treinabilidade individuais, respeitar a individualidade biológica, princípio da adaptação, sobrecarga, relação volume e intensidade, entre outros, ser capaz de promover resultados, ainda que sutis, com máxima segurança. Neste caso específico a recuperação do alinhamento global como também intervenções nos aspectos locais.

Reverter um quadro postural também requer do aluno uma conscientização constante de manter uma boa postura, principalmente nas atividades de vida diária, afim de evitar más posturas, produzindo tensões mecânicas as estruturas musculares e articulares.

DEPOIS DISSO TUDO... VOCÊ PODERÁ CONTINUAR A MALHAR DESAJEITADAMENTE E CORRENDO RISCOS FUTUROS OU PODERÁ TREINAR CONSCIENTEMENTE DE FORMA SEGURA E EFICAZ...

... A ESCOLHA É TODA SUA!!

ATIVIDADE FÍSICA... FAÇA A COISA CERTA! 

ORIENTE-SE COM O SEU PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA!

EXCELENTES ATIVIDADES FÍSICAS E ATÉ A PRÓXIMA!

CONTINUE LENDO... MAIS INFORMAÇÕES ABAIXO!

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