HIDRATAÇÃO

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      O corpo humano é composto essencialmente de água, por isso esta substância é tão importante e necessária à manutenção de uma vida saudável. Podemos passar bastante tempo sem nos alimentar, mas sem água morreríamos em poucos dias. A água é um componente essencial para todos os tecidos do organismo, para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção. Desempenha papel chave na estrutura e na função do sistema circulatório, age como um meio de transporte para os nutrientes e todas as substâncias corpóreas, na eliminação de substratos tóxicos advindos do metabolismo energético além de ter função direta na manutenção da temperatura corporal (termorregulação através do suor). 
    Constituindo de 60 a 70% do organismo (ver Tabela 1 e Desenho), a água é elemento fundamental para o seu funcionamento adequado. 

Tabela 1-  Quantidade de água (%) presente em alguns tecidos corporais:
TECIDOS	% ÀGUA
SANGUE	83
RINS	82,7
CORAÇÃO	79,2
PULMÕES	79
BAÇO	75,8
MÚSCULO	75,6
CÉREBRO	74,8
INTESTINO	74,5
PELE	72
FÍGADO	68,3
ESQUELETO	22
TECIDO ADIPOSO	10,0
(PIVANIRK & PALMER, 1996 citado por MARINS, 1998)

        A água é formada por hidrogênio e oxigênio, sendo constituída por dois átomos de hidrogênio e um de oxigênio. Não contribui para o valor nutricional dos alimentos mas é importante na análise da composição dos alimentos e no equilíbrio energético pois, o conteúdo energético de um alimento tende a ser inversamente proporcional ao seu conteúdo de água (quanto mais água possui um determinado alimento, menos calórico). Assim sendo "o conteúdo energético de um alimento é freqüentemente expresso pelo seu peso seco". (KATCH & McARDLE, 1996).

       
          
     Durante o verão, devido ao aumento da temperatura, há perda de maior quantidade de água e eletrólitos (sais minerais) através da transpiração que faz com que o corpo esfrie mantendo uma temperatura adequada, essa perda de água, por sua vez varia muito de pessoa para pessoa. O nosso organismo não possui nenhum dispositivo para armazenamento de água; portanto, a quantidade perdida a cada 24h deve ser reposta para manter a saúde e a eficiência do organismo. Água não engorda, não dá barriga e deve ser consumida sempre, mesmo antes do organismo dar o sinal da sede.

          

      Com a prática de atividades físicas o organismo humano se aquece pelas reações químicas. E assim a água têm também como um dos objetivos principais a redução da temperatura corporal evitando assim que o indivíduo entre num superaquecimento ou intermação ocasionando também a desidratação o que poderia causar-lhe uma série de complicações, inclusive a própria morte. Para que não ocorra essa intermação, e conseqüentemente a perda do seu rendimento durante uma atividade física, o organismo lança mão de mecanismos eliminando líquido em forma de suor para que ocorra uma refrigeração do corpo. Com isso há a necessidade de se repor esse líquido para que se possa fazer um equilíbrio adequado proporcionando assim a recuperação do indivíduo dando-lhe condições para continuar a atividade física com um menor desgaste físico.
     A redução do peso corporal de um indivíduo durante uma atividade física, na maioria das vezes é devido a perda de líquidos em grande quantidade, sendo necessário a reposição desse líquido, ocasionando assim um equilíbrio entre eliminação e ingestão de líquidos. Essa reposição de líquido pode ser feita com o uso de produtos isotônicos (combinado de líquidos e sais) ou simplesmente com água, mas, para que o volume de líquido corporal seja mantido dentro dos limites normais é preciso que haja um balanço equilibrado ou seja, a ingestão de líquido deve cobrir sua eliminação.

       Para uma pessoa aclimatada ao ambiente, a perda de água pela sudorese pode alcançar um máximo de aproximadamente 3 litros por hora durante um trabalho intenso e uma média de quase 12 litros diários. Os maratonistas freqüentemente experimentam perdas líquidas superiores a 05 litros durante uma competição. Para esses atletas, a perda representa de 6% a 10% do peso corporal. 

      Déficit da água corporal de apenas 1,5 litro são tolerados pelos adultos sem qualquer resposta fisiológica anormal, porém uma perda líquida equivalente a apenas 1% do peso do corpo está associada com um aumento significativo na temperatura corporal em comparação com o mesmo exercício realizado com hidratação normal. Quando a perda de água alcança 4% a 5% do peso corporal, observa-se um distúrbio nítido na capacidade de realizar trabalho físico e na função fisiológica. E esta perda hídrica certamente interfere no desempenho físico, estima-se que ocorra 20% de redução no rendimento a cada 2% de peso corporal perdido sob a forma de água, podendo chegar até 60% quando este valor atinge 4% do peso corporal. 

       O exercício físico praticado por algumas pessoas desejosas de "perder peso" de forma "mágica", utilizando com este fim, agasalhos e plásticos envoltos no corpo, constitui prática perigosíssima, dado o risco extremamente alto de intermação, por absoluta impossibilidade de perda de calor, seja por evaporação ou por convecção, uma vez que a vestimenta irá reter o suor e consequentemente o calor não irá dissipar. Além disso, é grande também a possibilidade de desidratação, sobretudo se o exercício for praticado durante períodos de calor.

      É importante lembrar que precisamos ingerir uma quantidade mínima de água para manutenção das funções hemodinâmicas, e esta quantidade mínima vai além da sensação de sede, pois a sede é uma expressão do corpo no momento em que já está entrando em desidratação, ou seja, precisamos ter uma preocupação constante com o ato de beber água. Recomenda-se para indivíduos normais que a ingestão hídrica seja em torno de 2 L por dia, ou ainda de 35 a 40 ml por quilo de peso corpóreo. 

        A ingestão de água em quantidade extra, antes da atividade, oferece alguma proteção contra a desidratação e durante esta atividade o indivíduo deve beber água principalmente se estiver transpirando bastante. (GUISELINI, 1996)

     Em atividade física a reidratação deve ocorrer em períodos não superiores a 20 minutos, mesmo que o indivíduo não tenha sede, com doses de 150 a 200 ml, para que não se tenha a sensação de “estômago cheio”.

   Não beber água em grande quantidade de uma só vez. Lembrando que esta relação dependerá de outros fatores externos como, por exemplo, a intensidade da atividade, a temperatura, a umidade externa e o metabolismo corporal. Mediante este desequilíbrio e dependendo do tempo pelo qual ele se estenda, o corpo humano não só estará mais vulnerável à desidratação como também poderá ser acometido de alterações renais significativas. O baixo volume corporal de água exigirá esforço maior dos rins, responsáveis pela filtração do sangue e produção da urina, culminando com a retenção de substâncias tóxicas pelo organismo, como uréia, ácido úrico e outras. 

        Em atividades como corridas de longa distância poderá ser virtualmente impossível igualar a perda de líquidos com a ingestão de líquidos, pois apenas cerca de 800 ml de líquidos podem ser esvaziados pelo estômago a cada hora durante um exercício enérgico. Isso é insuficiente para igualar uma perda líquida que pode alcançar uma média de quase 2 litros por hora! Assim, deve ser feita monitorização atenta durante o exercício físico intenso, mesmo quando se lhe permite livre acesso à água. 

     Quando nos reportamos a adequação da ingestão de líquidos, estamos recomendando que este volume seja atendido não só pelo consumo de água. Essa reposição hídrica pode se dar, durante o dia, através da ingestão de água, sucos, refrescos, sopas ou o consumo de alimentos que contenham alta porcentagem de água, como é o caso das frutas, verduras e legumes.

    Os sucos são nutritivos e contribuem para a reposição de minerais. A variedade das frutas usadas nos sucos e no preparo dos refrescos fornecerá ao organismo diversos nutrientes importantes. Existe uma série de combinações de frutas que compõe sucos muitos saborosos e interessantes do ponto de vista nutricional. Para refrescos e sucos recomendamos a adição mínima de açúcar refinado ou similares. 

      No preparo das sopas devemos ter cuidados na adição do sal de cozinha. O uso exagerado deste é contra-indicado à saúde cardiovascular. Deve-se manter a mesma conduta para com as sopas, variando os legumes e verduras na sua preparação, dando preferência à utilização das carnes brancas. 

           A hidratação adequada do organismo torna-se cada dia mais necessária por representar várias funções importantes: 

1.   Facilita e melhora o funcionamento intestinal;

2. Auxilia na expectoração de resíduos pulmonares, principalmente nos episódios gripais;

3. Importante regulador na manutenção ideal da temperatura corporal;

4. Além de promover a revitalização das células, mucosas e peles mantendo sua saúde e beleza naturais das mesmas.

       Devemos evitar também atividades físicas nos horários entre 11:00 e 15:00, quando o sol está no seu ponto máximo e a temperatura elevada. O uso de roupas adequadas durante a atividade física deve ser levado em consideração para que possa-se permitir o resfriamento do organismo através do suor evitando-se assim como já foi mensionado, o uso indevido de roupas quentes e também de plásticos envoltos no tronco, no pescoço ou em outra parte qualquer do corpo.

E não se esqueça de beber bastante água! 

Água é saúde!

 

Fonte:

www.qualifis.com.br