HIDRATAÇÃO

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      O corpo humano é composto essencialmente de água, por isso esta substância é tão importante e necessária à manutenção de uma vida saudável. Podemos passar bastante tempo sem nos alimentar, mas sem água morreríamos em poucos dias. A água é um componente essencial para todos os tecidos do organismo, para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção. Desempenha papel chave na estrutura e na função do sistema circulatório, age como um meio de transporte para os nutrientes e todas as substâncias corpóreas, na eliminação de substratos tóxicos advindos do metabolismo energético além de ter função direta na manutenção da temperatura corporal (termorregulação através do suor). 
    Constituindo de 60 a 70% do organismo (ver Tabela 1 e Desenho), a água é elemento fundamental para o seu funcionamento adequado. 

Tabela 1-  Quantidade de água (%) presente em alguns tecidos corporais:
TECIDOS	% ÀGUA
SANGUE	83
RINS	82,7
CORAÇÃO	79,2
PULMÕES	79
BAÇO	75,8
MÚSCULO	75,6
CÉREBRO	74,8
INTESTINO	74,5
PELE	72
FÍGADO	68,3
ESQUELETO	22
TECIDO ADIPOSO	10,0
(PIVANIRK & PALMER, 1996 citado por MARINS, 1998)

        A água é formada por hidrogênio e oxigênio, sendo constituída por dois átomos de hidrogênio e um de oxigênio. Não contribui para o valor nutricional dos alimentos mas é importante na análise da composição dos alimentos e no equilíbrio energético pois, o conteúdo energético de um alimento tende a ser inversamente proporcional ao seu conteúdo de água (quanto mais água possui um determinado alimento, menos calórico). Assim sendo "o conteúdo energético de um alimento é freqüentemente expresso pelo seu peso seco". (KATCH & McARDLE, 1996).

       
          
     Durante o verão, devido ao aumento da temperatura, há perda de maior quantidade de água e eletrólitos (sais minerais) através da transpiração que faz com que o corpo esfrie mantendo uma temperatura adequada, essa perda de água, por sua vez varia muito de pessoa para pessoa. O nosso organismo não possui nenhum dispositivo para armazenamento de água; portanto, a quantidade perdida a cada 24h deve ser reposta para manter a saúde e a eficiência do organismo. Água não engorda, não dá barriga e deve ser consumida sempre, mesmo antes do organismo dar o sinal da sede.

          

      Com a prática de atividades físicas o organismo humano se aquece pelas reações químicas. E assim a água têm também como um dos objetivos principais a redução da temperatura corporal evitando assim que o indivíduo entre num superaquecimento ou intermação ocasionando também a desidratação o que poderia causar-lhe uma série de complicações, inclusive a própria morte. Para que não ocorra essa intermação, e conseqüentemente a perda do seu rendimento durante uma atividade física, o organismo lança mão de mecanismos eliminando líquido em forma de suor para que ocorra uma refrigeração do corpo. Com isso há a necessidade de se repor esse líquido para que se possa fazer um equilíbrio adequado proporcionando assim a recuperação do indivíduo dando-lhe condições para continuar a atividade física com um menor desgaste físico.
     A redução do peso corporal de um indivíduo durante uma atividade física, na maioria das vezes é devido a perda de líquidos em grande quantidade, sendo necessário a reposição desse líquido, ocasionando assim um equilíbrio entre eliminação e ingestão de líquidos. Essa reposição de líquido pode ser feita com o uso de produtos isotônicos (combinado de líquidos e sais) ou simplesmente com água, mas, para que o volume de líquido corporal seja mantido dentro dos limites normais é preciso que haja um balanço equilibrado ou seja, a ingestão de líquido deve cobrir sua eliminação.

       Para uma pessoa aclimatada ao ambiente, a perda de água pela sudorese pode alcançar um máximo de aproximadamente 3 litros por hora durante um trabalho intenso e uma média de quase 12 litros diários. Os maratonistas freqüentemente experimentam perdas líquidas superiores a 05 litros durante uma competição. Para esses atletas, a perda representa de 6% a 10% do peso corporal. 

      Déficit da água corporal de apenas 1,5 litro são tolerados pelos adultos sem qualquer resposta fisiológica anormal, porém uma perda líquida equivalente a apenas 1% do peso do corpo está associada com um aumento significativo na temperatura corporal em comparação com o mesmo exercício realizado com hidratação normal. Quando a perda de água alcança 4% a 5% do peso corporal, observa-se um distúrbio nítido na capacidade de realizar trabalho físico e na função fisiológica. E esta perda hídrica certamente interfere no desempenho físico, estima-se que ocorra 20% de redução no rendimento a cada 2% de peso corporal perdido sob a forma de água, podendo chegar até 60% quando este valor atinge 4% do peso corporal. 

       O exercício físico praticado por algumas pessoas desejosas de "perder peso" de forma "mágica", utilizando com este fim, agasalhos e plásticos envoltos no corpo, constitui prática perigosíssima, dado o risco extremamente alto de intermação, por absoluta impossibilidade de perda de calor, seja por evaporação ou por convecção, uma vez que a vestimenta irá reter o suor e consequentemente o calor não irá dissipar. Além disso, é grande também a possibilidade de desidratação, sobretudo se o exercício for praticado durante períodos de calor.

      É importante lembrar que precisamos ingerir uma quantidade mínima de água para manutenção das funções hemodinâmicas, e esta quantidade mínima vai além da sensação de sede, pois a sede é uma expressão do corpo no momento em que já está entrando em desidratação, ou seja, precisamos ter uma preocupação constante com o ato de beber água. Recomenda-se para indivíduos normais que a ingestão hídrica seja em torno de 2 L por dia, ou ainda de 35 a 40 ml por quilo de peso corpóreo. 

        A ingestão de água em quantidade extra, antes da atividade, oferece alguma proteção contra a desidratação e durante esta atividade o indivíduo deve beber água principalmente se estiver transpirando bastante. (GUISELINI, 1996)

     Em atividade física a reidratação deve ocorrer em períodos não superiores a 20 minutos, mesmo que o indivíduo não tenha sede, com doses de 150 a 200 ml, para que não se tenha a sensação de “estômago cheio”.

   Não beber água em grande quantidade de uma só vez. Lembrando que esta relação dependerá de outros fatores externos como, por exemplo, a intensidade da atividade, a temperatura, a umidade externa e o metabolismo corporal. Mediante este desequilíbrio e dependendo do tempo pelo qual ele se estenda, o corpo humano não só estará mais vulnerável à desidratação como também poderá ser acometido de alterações renais significativas. O baixo volume corporal de água exigirá esforço maior dos rins, responsáveis pela filtração do sangue e produção da urina, culminando com a retenção de substâncias tóxicas pelo organismo, como uréia, ácido úrico e outras. 

        Em atividades como corridas de longa distância poderá ser virtualmente impossível igualar a perda de líquidos com a ingestão de líquidos, pois apenas cerca de 800 ml de líquidos podem ser esvaziados pelo estômago a cada hora durante um exercício enérgico. Isso é insuficiente para igualar uma perda líquida que pode alcançar uma média de quase 2 litros por hora! Assim, deve ser feita monitorização atenta durante o exercício físico intenso, mesmo quando se lhe permite livre acesso à água. 

     Quando nos reportamos a adequação da ingestão de líquidos, estamos recomendando que este volume seja atendido não só pelo consumo de água. Essa reposição hídrica pode se dar, durante o dia, através da ingestão de água, sucos, refrescos, sopas ou o consumo de alimentos que contenham alta porcentagem de água, como é o caso das frutas, verduras e legumes.

    Os sucos são nutritivos e contribuem para a reposição de minerais. A variedade das frutas usadas nos sucos e no preparo dos refrescos fornecerá ao organismo diversos nutrientes importantes. Existe uma série de combinações de frutas que compõe sucos muitos saborosos e interessantes do ponto de vista nutricional. Para refrescos e sucos recomendamos a adição mínima de açúcar refinado ou similares. 

      No preparo das sopas devemos ter cuidados na adição do sal de cozinha. O uso exagerado deste é contra-indicado à saúde cardiovascular. Deve-se manter a mesma conduta para com as sopas, variando os legumes e verduras na sua preparação, dando preferência à utilização das carnes brancas. 

           A hidratação adequada do organismo torna-se cada dia mais necessária por representar várias funções importantes: 

1.   Facilita e melhora o funcionamento intestinal;

2. Auxilia na expectoração de resíduos pulmonares, principalmente nos episódios gripais;

3. Importante regulador na manutenção ideal da temperatura corporal;

4. Além de promover a revitalização das células, mucosas e peles mantendo sua saúde e beleza naturais das mesmas.

       Devemos evitar também atividades físicas nos horários entre 11:00 e 15:00, quando o sol está no seu ponto máximo e a temperatura elevada. O uso de roupas adequadas durante a atividade física deve ser levado em consideração para que possa-se permitir o resfriamento do organismo através do suor evitando-se assim como já foi mensionado, o uso indevido de roupas quentes e também de plásticos envoltos no tronco, no pescoço ou em outra parte qualquer do corpo.

E não se esqueça de beber bastante água! 

Água é saúde!

 

Fonte:

www.qualifis.com.br

ÍNDICE GLICÊMICO

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         O índice glicêmico, ou glicemia, (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.

     Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.

        A escala, indicada em percentagens, baseia-se na ingestão do pão branco como comida padrão, assumindo-se IG igual a 100. Há também quem tome a glicose como valor de referência (100) por ser a substância com IG mais elevado.

       Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicêmico, e os que afetam muito, de alto valor glicêmico.

          A insulina é um hormônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos, onde, no fígado, se deposita na forma de glicogênio; estes depósitos, entretanto, têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicerídios, que serão armazenados sob a forma de gordura. Caso o indivíduo continue ingerindo alimentos de alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina.

Desta Maneira:

- O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade;

- O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico;

- Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico.

Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)

Alimentos de moderado índice glicêmico (60 - 85)

Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

  

Alguns Exemplos:

ALIMENTO	IG	ALIMENTO	IG
Bolos	87	Cuscus	93
Biscoitos	90	Milho	98
Crackers	99	Arroz branco	81
Pão branco	101	Arroz integral	79
Sorvete	84	Arroz parboilizado	68
Leite integral	39	Tapioca	115
Leite desnatado	46	Feijão cozido	69
Iogurte com sacarose	48	Feijão manteiga	44
Iogurte sem sacarose	27	Lentilhas	38
All Bran	60	Ervilhas	68
Corn Flakes	119	Feijão de soja	23
Musli	80	Spaguete	59
Aveia	78	Batata cozida	121
Mingau de aveia	87	Batata frita	107
Trigo cozido	105	Batata doce	77
Farinha de trigo	99	Inhame	73
Maçã	52	Chocolate	84
Suco de maçã	58	Pipoca	79
Damasco seco	44	Amendoim	21
Banana	83	Sopa de feijão	84
Kiwi	75	Sopa de tomate	54
Manga	80	Mel	104
Laranja	62	Frutose	32
Suco de laranja	74	Glicose	138
Pêssego enlatado	67	Sacarose	87
Pêra	54	Lactose	65

1- RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA:

· Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994);

· Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000);

· 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).

2 - RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA:

· 55 a 65% (ADA, 2000)

· Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)

3 - RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO:

a)- nas 3-4 horas que antecedem:

· 4-5g de carboidrato/kg de peso

· 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)

Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago)

Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea

Objetivo 3: evitar a sensação de fome

OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida.

          Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais (El Sayed et al., 1997).

b) - 1 hora antes: 

1-2g de carboidrato/kg de peso

OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos

Objetivo: são de mais fácil digestão.

          Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al ,1999).

          Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002).

          A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade.

É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?

          Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989).

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?

          Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, 

2) maior nível de ácidos graxos livres, 

3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e 

4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico.

Conclusão: Devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico.

Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa;

Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce.

OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia.

c) - imediatamente antes (15 min antes): 

50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido).

          Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho.

4) RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO:

- Quantidade:  

· 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);

· 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)

· 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)

Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio.

Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.

          "A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min" (Powers & Howley, 200).

           "A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico" (El-Sayed et al.,1995).

Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?

           "Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999)

         Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx.

            De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas.

         O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?

          "Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance" (Driskell, 2000)

          Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.

5) RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO:

- Quantidade: 

· 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício;

· 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);

· 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);

· 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício.

Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio.

          Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7%/hora.

Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?

          O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 1988). Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício?

          A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994).

 

  

Fontes: 

http://pt.wikipedia.org/wiki/Índice_glicêmico

Apostila: Nutrição aplicada à atividade física - autora: Profa. Letícia Azen - Consultora em Nutrição CDOF

FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.