DORES NA COLUNA

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A coluna é responsável por manter o corpo de pé, mas cobra um preço alto pela tarefa. As dores nas costas figuram entre as primeiras causas de afastamento do trabalho e de aposentadoria por invalidez. Mas por que as costas doem tanto?

Pesquisas indicam que o maior vilão é a predisposição genética, em 70% dos casos. Hábitos e pequenos deslizes na rotina colaboram para agravar o tormento. Saiba como evitá-los.

Os grandes Vilões:

          As dores nas costas roubam qualidade de vida, mas podem desaparecer com alguns cuidados simples. Essa máxima é defendida por especialistas que atribuem aos maus hábitos a maior parte dos males da região compreendida entre o pescoço e os glúteos.

Ficar atento a detalhes como a posição ao sentar-se evita problemas crônicos e traz alívio rápido, como exemplifica o ortopedista Edilson Machado, membro da Sociedade Mundial de Coluna:

"– A mochila com o material escolar deve ter, no máximo, 10% do peso da criança e ficar sempre bem firme junto ao corpo. Quando pesada demais ou solta, pode causar lesões agudas como entorses e distensões. A postura inadequada também causa desvios posturais crônicos, de difícil tratamento no futuro" – alerta.

          Grande parte das dores nas costas advém de problemas musculares, cuja solução passa por sessões de fisioterapia. Antes de o tratamento começar, no entanto, é necessário fazer uma avaliação postural adequada. De acordo com o resultado do exame, serão priorizados grupos musculares específicos relacionados com a dor.

A coluna é como um mastro de navio, que se mantém em pé e firme contra as forças externas. Em vez de cordames, temos músculos. Na fisioterapia, trabalha-se com dois focos: primeiro reduzimos a inflamação. Em seguida, fortalecemos os músculos para sustentarem melhor a coluna. O objetivo é acabar com a dor a longo prazo.

1 - Mochila:

          O acessório é o principal vilão das costas de crianças e adolescentes. O peso excessivo e a frouxidão das tiras que o sustentam nos ombros podem causar lesões agudas, como estiramento de ligamentos, além de estimular a formação de uma postura inadequada, provocando problemas crônicos ao longo dos anos. Para evitar danos, siga algumas orientações:

- A mochila deve ter, no máximo, 10% do peso da criança e apresentar uma tira de suporte na cintura, além das outras duas que a sustentam nas costas.

- Dê preferência aos modelos acolchoados, justos ao corpo, para não balançarem durante o caminhar.

- A melhor opção são as pastas com rodinhas, que aliviam bastante o peso.

- Se for com rodinhas, preste atenção na alça: deve ficar em uma altura confortável para o estudante. Se for baixo demais, a criança terá de se curvar, e isso pode causar problemas.

2 - Calçados:

          Calçados inadequados podem repercutir na saúde da coluna. Os especialistas condenam os extremos: saltos altos ou baixo demais, como as rasteirinhas. Ambos podem provocar sobrecarga na coluna e nos pés. Evite usá-los ou, pelo menos, tente não calçá-los diariamente.

Palmilhas ajudam a manter o pé mais firme no sapato – mas só as adote após orientação médica. O calçado ideal deve ter um salto nem tão alto nem tão baixo. Tênis de corrida podem ser adotados para o uso diário, mas não podem ter o amortecedor alto a ponto de deixar o pé inclinado como uma espécie de salto alto.

3 - Sedentarismo:

       Quem passa horas sentado tende a ter mais dores. Isso porque o sedentarismo enfraquece a musculatura e provoca aumento de peso, uma combinação explosiva. Sem força e com sobrepeso, cresce a pressão do corpo sobre as vértebras (estruturas ósseas que formam a coluna). Essa pressão espreme o chamado disco vertebral, cartilagem que dá flexibilidade às costas.

          As lesões mais comuns entre os sedentários ocorre na região lombar. O sedentarismo também acentua problemas de postura. Ao assistir à TV por horas a fio ou passar o dia na frente do computador, a coluna se adapta às posições inadequadas que podem causar desconforto.

4 - Predisposição Genética:

        Estudos recentes indicam que a genética é responsável por 70% dos casos de degeneração da coluna ou problemas como hérnia de disco. Os 30% restantes são resultado de maus hábitos como sedentarismo e falta de alongamento, por exemplo. O envelhecimento também tem sua parcela de culpa. Com o passar dos anos, os discos vertebrais começam a secar e a rachar, o que favorece o aparecimento de hérnias de disco. A forte influência dos genes não deve ser encarada como uma desculpa para relaxar nos cuidados com as costas. Se você está com dor, procure um especialista.

 5 - Altura Diferente das Pernas:

          Pessoas com um desnível de mais de 30 milímetros entre uma perna e outra têm mais chances de sofrer dores nas costas. Ao caminhar, o paciente é obrigado a inclinar o corpo para um dos lados, na tentativa de compensar a discrepância na altura, o que pode provocar um intenso desconforto.

Nesses casos, o uso de palmilhas é recomendado, mas deve ser sempre acompanhado de alongamentos e de reforço muscular. Mas a cirurgia não pode ser descartada. Existem técnicas capazes de reduzir a diferença de altura das pernas e evitar que o indivíduo incline o corpo.

6 - Atividade Física mal Executada:

          Exercícios físicos são muito bons para manter a saúde das costas, mas quando mal executados se tornam vilões. Abdominais devem ser feitos com a perna dobrada e elevação suficiente para que o músculo se contraia, sem forçar as costas. Quando o exercício é feito com a perna esticada, exige-se das costas, o que pode provocar dor.

          Para a prática de esportes que envolvem rotação do tronco, como tênis e squash, faça um preparo específico para a musculatura lombar, dorsal e abdominal. Na natação, evite levantar demais a cabeça e não deixe as pernas afundarem. Antes de escolher uma atividade física, busque sempre a orientação prévia de um profissional.

7 - Obesidade:

          O sobrepeso é um grande inimigo. A cada dois quilos a mais do que o ideal, o risco de problemas aumenta em 5%. O peso em excesso dificulta a manutenção de uma boa postura. Para evitar incômodos desnecessários, faça exercícios físicos orientados e cuide da alimentação. Fuja de comidas gordurosas e calóricas. Em casos de obesidade severa, procure um médico para avaliar a necessidade de cirurgia.

8 - Gravidez:

          Muitas mulheres reclamam de dor durante a gestação. A primeira impressão é de que o peso seria o grande culpado, mas não é. Apesar de a balança influenciar nas estatísticas, a causa principal é outra. Grande parte das grávidas sente o problema nos primeiros meses, quando a barriga ainda não despontou. Esse é um indicativo de que as dores podem ser resultado dos hormônios liberados no início da gestação.

          Para evitar o desconforto, faça atividades físicas para reforçar a musculatura e invista em exercícios de alongamento e relaxamento. Em alguns casos, especialistas recomendam até mesmo a prática de esportes mais intensos para reduzir o desconforto hormonal que se reflete nas costas.

9 - O Peso da Idade:

          A coluna é alvo de doenças que aparecem em diferentes faixas etárias. Na infância e na pré-adolescência, por exemplo, é muito comum as meninas sofrerem com a espondilólise vertebral, uma falha estrutural das vértebras. Uma vértebra começa a escorregar por cima da outra, movimento que causa fortes dores.

        Em pacientes com mais de 60 anos, quando a osteoporose é mais frequente, pode ocorrer o achatamento do corpo vertebral (fratura por insuficiência). É comum também ocorrer um desgaste das superfícies articulares (artrose), que causa forte desconforto e dificulta o movimento.

10 - Estresse:

      Mal da vida moderna, o estresse mantém o corpo em estado de alerta. É como se o indivíduo estivesse constantemente sob perigo. Por causa disso, a musculatura se contrai e comprime os discos da coluna cervical, e a dor é inevitável. A dica é fazer sessões de relaxamento para aliviar a tensão. Alongamentos e reforço muscular são indicados e ajudam a reduzir o incômodo. Causas emocionais também colaboram para o tensionamento. A depressão, por exemplo, é um dos gatilhos para a dor nas costas.

Dor Reincidente:

          Há uma região particularmente dolorida para a maioria: a lombar. Pesquisas indicam que oito entre 10 adultos sentem ou sentiram em algum momento um desconforto na região. Em alguns casos, o problema passa sem a intervenção de um médico ou fisioterapeuta. Mas metade dos pacientes voltará a ter dor. Um estudo da Universidade de Ohio (EUA) revela que uma das razões é um comportamento típico após o primeiro episódio. Com medo de sentir o desconforto novamente, as pessoas evitam movimentos bruscos e deixam de fazer exercícios. Em vez de proteger as costas, aumentam a chance de reincidência por falta de alongamento e contração excessiva.

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Fonte: Zero Hora

ENTENDENDO OS MISTÉRIOS DO ABDOMEN

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           Apesar de muitos acharem que se preocupar com o abdomen é um apenas um detalhe, algo que se define somente a preocupações estéticas, o desenvolvimento da parede abdominal constitui um dos objetivos básicos da maioria dos programas de exercícios de condição física geral. No entanto, muitos indivíduos têm como único objetivo ter uma “barriga de tanquinho”, e não sabem o porque da importância de ter uma musculatura abdominal bem desenvolvida. Na mulher, o trabalho abdominal assume particular destaque, nomeadamente após algumas condições específicas da mulher, tais como a gravidez e parto, devendo, no entanto, ser encarado com certo cuidado, dado ao fato de estar associado ao aumento da pressão intra-abdominal e ao possível desencadeamento da condição clínica de incontinência urinária de esforço. 

          Esses músculos tão comentado por todos, praticantes de atividades físicas ou não, foco de todos nós, cada dia que passa aparece novas suposições sobre ele que tem grande importância para nosso corpo e seu funcionamento. O abdomen é o responsável pela saúde dos membros superiores e tórax. Ele nos proporciona boa postura, é o Centro da Força de nosso corpo, isto quer dizer que qualquer movimento seja de membros superiores ou inferiores, parte do Centro, ou seja, do abdomen e ele ainda ajuda no processo digestivo, respiratório, parto e vômito, é isso mesmo, toda a contração necessária para essas atividades naturais partem do abdomen.

     Enquanto está sentado em seu computador lendo este texto, seu abdomen está lhe ajudando a manter uma boa postura na cadeira. São os músculos abdominais que fazem total suporte para sustentar a região lombar de sua coluna (parte posterior do abdomen), evitando a sobrecarga desta região. Caso esteja com seu abdomen fraco, fatalmente terá tendência a cair com o quadril para frente gerando um estresse muito grande na região lombar. Quando fortalecemos nossos músculos abdominais estamos protegendo automaticamente nossa coluna, aumentando sua flexibilidade, força nas costas e adquirindo uma boa postura.

Mas vamos do início:

1º - ANATOMIA DA MUSCULATURA ABDOMINAL:

          O abdômen humano é a parte do tronco entre o tórax e a pelve (quadril). É a maior cavidade que temos no nosso corpo. Ele "guarda" a grande maioria dos órgãos, como o estômago, intestino delgado, fígado, vesícula biliar, pâncreas, baço, rins, bexiga, útero, óvarios; além da arteria aorta abdominal e da veia cava inferior. O abdomên não apresenta arcabouço ósseo, tendo suas estrutura composta por paredes musculares. Apenas a parte posterior é formada pelas vértebras, de T12 até a última sacral, pois há uma continuidade entre o abdomên e a pelve.

          O abdômen se subdivide em reto abdominal (direito e esquerdo), os oblíquos interno e externo do abdômen e o transverso do abdômen.

        O reto abdominal segue pelas quinta, sexta e sétima costelas e o processo xifóide do esterno à sínfise púbica. Ele flexiona as colunas lombar e torácica. Ou seja, ele realiza a flexão do tronco e do quadril.

         O obliquo externo do abdômen segue entre os ângulos inferiores das últimas oito costelas ao ângulo externo da metade média da crista ilíaca. Ele flexiona contralateralmente (para o lado oposto) e faz a rotação das colunas lombar e torácica. O oblíquo interno do abdômen segue entre o ângulo exterior do meio dos dois terços da crista ilíaca e as sétima, oitava e nona costelas. Ele flexiona e, ipsilateralmente (para o mesmo lado), faz a rotação das colunas lombar e torácica.

      O transverso do abdômen segue entre as seis costelas inferiores e a metade média do ângulo interno da crista ilíaca, a linha Alba (formada pela face sobreposta dos músculos abdominais) e o púbis. Sua principal função, envolvendo a coluna vertebral, é a de auxiliar a rotação lateral ipsilateral das colunas torácica e lombar. Além de promover a contenção dos órgãos e vísceras e auxiliar o diafragma no movimento respiratório. Importante músculo estabilizador do Tórax e Lombar!

       A musculatura abdominal além de guardar e protejer nossos órgãos internos é responsável pela manutenção de nossa postura, associada à ação dos músculos eretores da coluna e dos membros inferiores. Alterações no padrão de força dessa musculatura podem prejudicar a postura, facilitando o aparecimento de eventuais problemas posturais e dores associadas.

2º - ENTENDENDO A EFICIÊNCIA DOS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS:

     Para melhor entendermos como trabalhar o músculo abdominal é preciso primeiramente saber como ele é constituído em relação as suas fibras musculares e qual tipo de contração é mais eficaz para essa musculatura.

       As fibras musculares esqueléticas diferem-se quanto ao tempo que levam para se contrair, podendo haver uma diferença de até cinco vezes mais tempo no estímulo e resposta de contração, se compararmos as fibras de contração lenta com as rápidas.

      As fibras musculares lentas estão adaptadas à realização de trabalho contínuo, possuem maior quantidade de mitocôndrias (organelas responsáveis pela produção de energia), maior irrigação sanguínea e grande quantidade de mioglobina, capaz de estocar bastante oxigênio. As fibras rápidas, por sua vez, são pobres em mioglobina, estão presentes em músculos adaptados à contrações rápidas e fortes.

      O abdomên por ter grande função de sustentação do corpo humano, mantendo o tronco ereto contra a gravidade, tem sua em sua composição uma maior quantidade de fibras lentas, porém é sabido que também tem muitas fibras rápidas, responsáveis pelos movimentos dinâmicos e velozes realizados pelo tronco e quadril, principalmente quando nos referimos aos desportos e atividades físicas.

    No que se refere à contração muscular, devemos saber que existem dois tipos de contrações musculares: contração isotônica e contração isométrica.

     A contração isotônica refere-se a uma contração em que um músculo encurta enquanto exerce uma força constante que corresponde à carga que está sendo erguida pelo músculo. Divide-se em concêntrica e excêntrica. Na concêntrica a contração vence a resistência e há o encurtamento muscular e na excêntrica a resistência vence a contração havendo o alongamento muscular.

     A contração isométrica refere-se a uma contração em que o comprimento externo do músculo não se altera, pois a força gerada pelo músculo é insuficiente para mover a carga à qual está fixado. No corpo, a maioria das contrações é uma combinação de ambas contrações.

      Ambos os estímulos são utilizados pela musculatura abdominal em nosso dia-a-dia. Então devemos trabalhar este grupamento muscular em sua especificidade, ou seja, devemos realizar exercícios dinâmicos e estáticos, para trabalhar todos os tipos de fibras musculares e nos prepararmos para as condições mais diversificadas do nosso cotidiano.

3 º - COMO OBTER UM ABDÔMEN DEFINIDO:

         Primeiramente, é preciso avaliar a quantidade de gordura sobre os músculos abdominais (ou, em termos mais simples, o tamanho da "barriguinha"), pois como sabemos, é possível definir o abdômen com a prática de exercícios abdominais, porém a definição ficará escondida pela camada de gordura.

     Se for o caso, deve-se avaliar a possibilidade de um programa de emagrecimento, associado a exercícios aeróbios, além de outros exercícios para promover a perda de peso. A prática de exercícios físicos ajudará na queima de calorias de maneira global, permitindo assim a diminuição do percentual de gordura na região abdominal, tornando a definição abdominal mais visível.

      Na hora de escolher qual tipo de abdominal realizar, devemos ter em mente que o abdômen é um músculo como outro qualquer do nosso corpo, ele precisa do estímulo mais adequado, seguido de repouso e supercompensação para então desenvolver. Com isso, deve-se trabalhar esta musculatura como um todo, trabalhando todas as partes do abdômen, realizando os movimentos naturais de cada segmento muscular (flexão do tronco, flexão do quadril, flexão associada à rotação do tronco, flexão lateral do tronco), Uma outra área do abdômen de grande importância, que a maioria das pessoas freqüentemente se esquecem é o abdômen transverso. Esta parte do abdômen tem grande importância na respiração, na contenção de vísceras e órgãos, e no aumento da pressão intra-abdominal, que é uma força resultante da pressão do abdômen e do diafragma, que protegem a coluna lombar contra a pressão intra-discal, efeito nocivo exercido sobre a coluna pela força da gravidade.

        O abdômen transverso é desenvolvido através de exercícios respiratórios, posturais e de estabilização, realizados de forma voluntária e consciente, através de atividades como musculação, yoga, tai chi chuan, pilates, rpg, entre outros.

        Sugestão: A musculatura abdominal pode ser trabalhada em dias alternados, ou separar a fase de treinamento intercalando as áreas do abdômen a serem trabalhadas. Numa fase do treinamento é aconselhável utilizar um volume grande com pouca intensidade, ou seja, muita repetição e praticamente nada, ou muito pouca sobrecarga. E numa outra fase do treinamento, deve-se diminuir o volume e aumentar a intensidade, invertendo todo o processo. Em relação à velocidade de execução do movimento, deve-se trabalhar com baixas velocidades no intuito de gerar um estímulo tênsil, para hipertrofiar o abdômen – neste caso, a fase excêntrica deve ser bem mais lenta que a fase concêntrica, numa escala de 2:1 ou 3:1 – e usar velocidade média a alta, no intuito de gerar um estímulo metabólico e de resistência da musculatura. Também é aconselhável desenvolver a força estática da musculatura, através de sustentação em flexão do tronco e quadril, assim como através de exercícios posturais.

      Realizando os exercícios regularmente e conseguindo diminuir o percentual de gordura abdominal, você terá um abdômen definido e bem desenhado, promovendo uma boa postura, uma boa capacidade respiratória, um bom equilíbrio na relação postural no que diz respeito à região anterior e posterior do tronco, assim como também terá um melhor controle urinário, por ter bem desenvolvido a musculatura do assoalho pélvico.

Apresento algumas dicas que você deverá ter em conta aquando da realização dos exercícios abdominais:

1. Execução:

Respire fundo, com a coluna ainda apoiada no chão, e comece o movimento soltando o ar durante toda a flexão da coluna até o ponto em que somente a coluna lombar esteja apoiada no chão. Segure a posição de máxima flexão por um ou dois segundos e volte lentamente à posição inicial.

2. Concentração:

A concentração no movimento de flexão da coluna interfere expressivamente na eficiência e intensidade da contração dos músculos abdominais. Evite ficar conversando durante a execução dos exercícios. Quanto maior o conhecimento sobre o posicionamento dos músculos abdominais e os movimentos que estes realizam na coluna vertebral, maior a capacidade de concentração e maior a intensidade e eficiência da contração muscular.


3. Séries e Repetições:

O número de séries e repetições para os exercícios abdominais, como para qualquer outro músculo do corpo, varia de acordo com a intenção do exercício. Para hipertrofiar os músculos abdominais os exercícios devem ser realizados numa média de 3-5 séries de 8-15 repetições cada. O número de repetições deve aumentar se sua intenção for melhorar a resistência da parede abdominal.

Lembre-se de que a resistência que você utiliza e a concentração na contração e na técnica do movimento é que determinam a intensidade do exercício. Portanto, a intensidade, no caso da hipertrofia, deve ser alta o bastante para não permitir repetições acima de 15 ou 20.

4. Resistência:

Para os iniciantes a resistência utilizada deve ser o peso das alavancas do próprio corpo. Em casos de indivíduos com os músculos abdominais muito fracos, a colocação dos braços ao lado do tronco diminui a intensidade do exercício e facilita o movimento.
Conforme a musculatura abdominal for ficando mais forte, o uso de resistência nos membros superiores ou inferiores, bem como a alteração das posições dos braços e das pernas para dificultar a contração é recomendada.
A resistência deve ser utilizada principalmente para ajustar o número de repetições desejadas.

5. Velocidade e Controle do Movimento:


Os movimentos realizados nos exercícios abdominais, como para qualquer outro músculo do corpo, devem ser conduzidos durante toda a amplitude articular. Movimentos bruscos devem ser evitados por permitirem momentos onde a inércia e a força da gravidade prevalecem sobre a contração muscular, o que aumenta os risco de lesão para a coluna vertebral.


6. Variações:

É muito importante utilizar variações de ângulos e direções dos movimentos da coluna para melhor estimular cada um dos músculos abdominais. Porém, a introdução de exercícios mais complexos só deve ser realizada após a perfeita assimilação da técnica dos exercícios mais simples. Um iniciante não possui técnica nem estrutura muscular para realizar a maioria das variações dos exercícios abdominais, o que facilita o erro e aumenta os riscos de lesões articulares.

As variações são importantes porque:

a) promovem um estímulo que o músculo não está acostumado, induzindo assim à adaptação;
b) permitem que o músculo seja estimulado a partir de ângulos diferentes e;
c) não deixam que os exercícios se tomem maçantes e desmotivadores.


          Relativamente à questão da perda da barriga através de abdominais, a resposta é definitivamente não, os abdominais são para tonificar os músculos abdominais, ou seja, torná-los mais fortes. Uma boa maneira de se perder a barriga é associando um exercício aeróbico (como corrida, natação, ciclismo, spinning, ginástica aeróbica, etc...) que irá queimar as gordurinhas, com os exercícios musculares localizados que deixarão seus músculos mais fortes e portanto aumentando o metabolismo, acelerando o processo de emagrecimento.

Uma barriga saliente pode ter diversas causas como: herança genética, alteração hormonal, retenção de líquido, excesso de peso, etc.

 

Não deixe de Ler a Dica da Semana logo Abaixo!

HIDRATAÇÃO

Veja o vídeo no final da matéria!

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      O corpo humano é composto essencialmente de água, por isso esta substância é tão importante e necessária à manutenção de uma vida saudável. Podemos passar bastante tempo sem nos alimentar, mas sem água morreríamos em poucos dias. A água é um componente essencial para todos os tecidos do organismo, para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção. Desempenha papel chave na estrutura e na função do sistema circulatório, age como um meio de transporte para os nutrientes e todas as substâncias corpóreas, na eliminação de substratos tóxicos advindos do metabolismo energético além de ter função direta na manutenção da temperatura corporal (termorregulação através do suor). 
    Constituindo de 60 a 70% do organismo (ver Tabela 1 e Desenho), a água é elemento fundamental para o seu funcionamento adequado. 

Tabela 1-  Quantidade de água (%) presente em alguns tecidos corporais:
TECIDOS	% ÀGUA
SANGUE	83
RINS	82,7
CORAÇÃO	79,2
PULMÕES	79
BAÇO	75,8
MÚSCULO	75,6
CÉREBRO	74,8
INTESTINO	74,5
PELE	72
FÍGADO	68,3
ESQUELETO	22
TECIDO ADIPOSO	10,0
(PIVANIRK & PALMER, 1996 citado por MARINS, 1998)

        A água é formada por hidrogênio e oxigênio, sendo constituída por dois átomos de hidrogênio e um de oxigênio. Não contribui para o valor nutricional dos alimentos mas é importante na análise da composição dos alimentos e no equilíbrio energético pois, o conteúdo energético de um alimento tende a ser inversamente proporcional ao seu conteúdo de água (quanto mais água possui um determinado alimento, menos calórico). Assim sendo "o conteúdo energético de um alimento é freqüentemente expresso pelo seu peso seco". (KATCH & McARDLE, 1996).

       
          
     Durante o verão, devido ao aumento da temperatura, há perda de maior quantidade de água e eletrólitos (sais minerais) através da transpiração que faz com que o corpo esfrie mantendo uma temperatura adequada, essa perda de água, por sua vez varia muito de pessoa para pessoa. O nosso organismo não possui nenhum dispositivo para armazenamento de água; portanto, a quantidade perdida a cada 24h deve ser reposta para manter a saúde e a eficiência do organismo. Água não engorda, não dá barriga e deve ser consumida sempre, mesmo antes do organismo dar o sinal da sede.

          

      Com a prática de atividades físicas o organismo humano se aquece pelas reações químicas. E assim a água têm também como um dos objetivos principais a redução da temperatura corporal evitando assim que o indivíduo entre num superaquecimento ou intermação ocasionando também a desidratação o que poderia causar-lhe uma série de complicações, inclusive a própria morte. Para que não ocorra essa intermação, e conseqüentemente a perda do seu rendimento durante uma atividade física, o organismo lança mão de mecanismos eliminando líquido em forma de suor para que ocorra uma refrigeração do corpo. Com isso há a necessidade de se repor esse líquido para que se possa fazer um equilíbrio adequado proporcionando assim a recuperação do indivíduo dando-lhe condições para continuar a atividade física com um menor desgaste físico.
     A redução do peso corporal de um indivíduo durante uma atividade física, na maioria das vezes é devido a perda de líquidos em grande quantidade, sendo necessário a reposição desse líquido, ocasionando assim um equilíbrio entre eliminação e ingestão de líquidos. Essa reposição de líquido pode ser feita com o uso de produtos isotônicos (combinado de líquidos e sais) ou simplesmente com água, mas, para que o volume de líquido corporal seja mantido dentro dos limites normais é preciso que haja um balanço equilibrado ou seja, a ingestão de líquido deve cobrir sua eliminação.

       Para uma pessoa aclimatada ao ambiente, a perda de água pela sudorese pode alcançar um máximo de aproximadamente 3 litros por hora durante um trabalho intenso e uma média de quase 12 litros diários. Os maratonistas freqüentemente experimentam perdas líquidas superiores a 05 litros durante uma competição. Para esses atletas, a perda representa de 6% a 10% do peso corporal. 

      Déficit da água corporal de apenas 1,5 litro são tolerados pelos adultos sem qualquer resposta fisiológica anormal, porém uma perda líquida equivalente a apenas 1% do peso do corpo está associada com um aumento significativo na temperatura corporal em comparação com o mesmo exercício realizado com hidratação normal. Quando a perda de água alcança 4% a 5% do peso corporal, observa-se um distúrbio nítido na capacidade de realizar trabalho físico e na função fisiológica. E esta perda hídrica certamente interfere no desempenho físico, estima-se que ocorra 20% de redução no rendimento a cada 2% de peso corporal perdido sob a forma de água, podendo chegar até 60% quando este valor atinge 4% do peso corporal. 

       O exercício físico praticado por algumas pessoas desejosas de "perder peso" de forma "mágica", utilizando com este fim, agasalhos e plásticos envoltos no corpo, constitui prática perigosíssima, dado o risco extremamente alto de intermação, por absoluta impossibilidade de perda de calor, seja por evaporação ou por convecção, uma vez que a vestimenta irá reter o suor e consequentemente o calor não irá dissipar. Além disso, é grande também a possibilidade de desidratação, sobretudo se o exercício for praticado durante períodos de calor.

      É importante lembrar que precisamos ingerir uma quantidade mínima de água para manutenção das funções hemodinâmicas, e esta quantidade mínima vai além da sensação de sede, pois a sede é uma expressão do corpo no momento em que já está entrando em desidratação, ou seja, precisamos ter uma preocupação constante com o ato de beber água. Recomenda-se para indivíduos normais que a ingestão hídrica seja em torno de 2 L por dia, ou ainda de 35 a 40 ml por quilo de peso corpóreo. 

        A ingestão de água em quantidade extra, antes da atividade, oferece alguma proteção contra a desidratação e durante esta atividade o indivíduo deve beber água principalmente se estiver transpirando bastante. (GUISELINI, 1996)

     Em atividade física a reidratação deve ocorrer em períodos não superiores a 20 minutos, mesmo que o indivíduo não tenha sede, com doses de 150 a 200 ml, para que não se tenha a sensação de “estômago cheio”.

   Não beber água em grande quantidade de uma só vez. Lembrando que esta relação dependerá de outros fatores externos como, por exemplo, a intensidade da atividade, a temperatura, a umidade externa e o metabolismo corporal. Mediante este desequilíbrio e dependendo do tempo pelo qual ele se estenda, o corpo humano não só estará mais vulnerável à desidratação como também poderá ser acometido de alterações renais significativas. O baixo volume corporal de água exigirá esforço maior dos rins, responsáveis pela filtração do sangue e produção da urina, culminando com a retenção de substâncias tóxicas pelo organismo, como uréia, ácido úrico e outras. 

        Em atividades como corridas de longa distância poderá ser virtualmente impossível igualar a perda de líquidos com a ingestão de líquidos, pois apenas cerca de 800 ml de líquidos podem ser esvaziados pelo estômago a cada hora durante um exercício enérgico. Isso é insuficiente para igualar uma perda líquida que pode alcançar uma média de quase 2 litros por hora! Assim, deve ser feita monitorização atenta durante o exercício físico intenso, mesmo quando se lhe permite livre acesso à água. 

     Quando nos reportamos a adequação da ingestão de líquidos, estamos recomendando que este volume seja atendido não só pelo consumo de água. Essa reposição hídrica pode se dar, durante o dia, através da ingestão de água, sucos, refrescos, sopas ou o consumo de alimentos que contenham alta porcentagem de água, como é o caso das frutas, verduras e legumes.

    Os sucos são nutritivos e contribuem para a reposição de minerais. A variedade das frutas usadas nos sucos e no preparo dos refrescos fornecerá ao organismo diversos nutrientes importantes. Existe uma série de combinações de frutas que compõe sucos muitos saborosos e interessantes do ponto de vista nutricional. Para refrescos e sucos recomendamos a adição mínima de açúcar refinado ou similares. 

      No preparo das sopas devemos ter cuidados na adição do sal de cozinha. O uso exagerado deste é contra-indicado à saúde cardiovascular. Deve-se manter a mesma conduta para com as sopas, variando os legumes e verduras na sua preparação, dando preferência à utilização das carnes brancas. 

           A hidratação adequada do organismo torna-se cada dia mais necessária por representar várias funções importantes: 

1.   Facilita e melhora o funcionamento intestinal;

2. Auxilia na expectoração de resíduos pulmonares, principalmente nos episódios gripais;

3. Importante regulador na manutenção ideal da temperatura corporal;

4. Além de promover a revitalização das células, mucosas e peles mantendo sua saúde e beleza naturais das mesmas.

       Devemos evitar também atividades físicas nos horários entre 11:00 e 15:00, quando o sol está no seu ponto máximo e a temperatura elevada. O uso de roupas adequadas durante a atividade física deve ser levado em consideração para que possa-se permitir o resfriamento do organismo através do suor evitando-se assim como já foi mensionado, o uso indevido de roupas quentes e também de plásticos envoltos no tronco, no pescoço ou em outra parte qualquer do corpo.

E não se esqueça de beber bastante água! 

Água é saúde!

 

Fonte:

www.qualifis.com.br