A EFICIÊNCIA DA DIETA PALEOLÍTICA

Por: Melissa Manzoni 

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Você já ouviu falar na dieta paleolítica? Essa dieta se aproxima de nossos ancestrais que comiam carnes, peixes, frutos do mar, vegetais, frutas e oleaginosas cruas de forma balanceada. Esses alimentos devem de preferência ser frescos, orgânicos e com o mínimo de alimentos transgênicos, processados e industrializados que é o que se resume nossa dieta de hoje, repleta de alimentos refinados, gorduras trans e açúcar, que está na raiz de várias doenças degenerativas, como: obesidade, câncer, diabetes, doenças cardíacas, mal de Parkinson, Alzheimer, depressão e até mesmo a infertilidade.

Essa dieta é a que mais se aproxima com a nossa genética. Tem tudo o que a natureza traz na sua forma mais íntegra e completa. Contém alto teor de gorduras saudáveis, alto teor de proteínas de qualidade, e os carboidratos vem das raízes e frutas.

Esse tipo de dieta é muito usada com atletas e praticantes de atividades físicas intervaladas de alta resistência, por esse ser o estilo de exercício que o homem paleolítico praticava. Atletas de alto rendimento que seguem a dieta tendem a perder peso em excesso. Mas vale lembrar que deve ser adaptada ao gasto energético de forma individual.

Para seguir uma dieta paleolítica:

1) Frutas e verduras:

Frutas e vegetais são ricos em fibras, vitaminas e minerais antioxidantes e fitonutrientes. A ingesta adequada de nutrientes promove uma prevenção de doenças degenerativas, incluindo câncer, diabetes e declínio neurológico.

2) Proteínas magras:

A ingesta adequada de proteínas de boa qualidade garante músculos fortes, e uma função imunológica ideal. Além disso promove maior saciedade auxiliando no controle do peso.

3) Gorduras saudáveis:

Pesquisas mostram que as gorduras monoinsaturadas compunham aproximadamente a metade da gordura total da dieta dos caçadores-coletores. Além das carnes, o homem paleolítico utilizava as nozes como uma fonte facilmente acessível de alimento de alta densidade calórica e nutritivo. Estudos epidemiológicos mostram que o consumo de 5 ou mais porções de nozes por semana está associado com a redução de 50% do risco de infarto do miocárdio comparado com o risco de pessoas que raramente ou nunca comem nozes. Além das nozes, azeite de oliva, abacate, sementes, omega 3 e carnes magras.

Nossos antepassados paleolíticos bebiam quase exclusivamente água. Esta prática é benéfica para a saúde em geral. A ingestão de 5 ou mais copos de água por dia está associada com um risco mais baixo de doença arterial coronariana. O consumo de açúcares era muito baixo, sendo que o mel contribuía com 2-3% da ingestão energética, em comparação às taxas atuais de contribuição de açúcares refinados, que chegam a ser superiores a 18%.

A agricultura alterou visivelmente a forma da nutrição humana. No decurso de poucos milênios, a proporção de carne diminuiu drasticamente, enquanto que os alimentos vegetais e os cereais como o trigo e o arroz passaram a constituir mais de 90% da alimentação. Este fato elevou o nível dos carboidratos complexos. A carne teve, também, várias transformações, pois a carne de gado é mais gorda e tem uma distribuição diferente das gorduras em relação à carne de animais silvestres. Os produtos lácteos passaram a ser consumidos, aumentando ainda mais a contribuição de gorduras saturadas. O sal apareceu na conservação dos alimentos, e o seu uso passou também a ser ditado pela progressiva sofisticação do paladar.

Estas modificações nutricionais, em conjunto com o sedentarismo e o consumo de álcool, deram origem à obesidade com todas as suas consequências metabólicas e patológicas bem conhecidas: o diabetes melito, as dislipidemias e a arteriosclerose.

Um estudo foi feito, comparando a dieta mediterrânea, que sempre foi colocada como uma das melhores escolhas de um padrão alimentar saudável, com a dieta paleolítica, em indivíduos diabéticos ou intolerantes à glicose com doença isquêmica do coração. Após 12 semanas o grupo que recebeu a dieta do paleolítico (carne magra, peixes, frutas, hortaliças folhosos e crucíferas, raízes e tubérculos (incluindo quantidades restritas de batata), ovos e nozes, teve um aumento maior da tolerância à glicose do que o grupo que recebeu a dieta mediterrânea (cereais integrais, produtos lácteos pobres em gordura, batatas, leguminosas, hortaliças, frutas, peixes, óleos refinados ricos em ácidos graxos monoinsaturados e no ácido alfa-linolênico). Esses resultados sugerem, que, as dietas saudáveis baseadas em cereais integrais e nos produtos lácteos pobres em gordura poderiam ser uma boa escolha na prevenção e/ou tratamento do diabetes tipo 2.

Mudanças na saúde:

Essa dieta merece um destaque por seus fatores protetores: a composição de gordura, a baixa carga glicêmica dos componentes da dieta, o equilíbrio do sódio e potássio, o alto conteúdo de fibras, a presença equilibrada da maioria dos micronutrientes. Isto tudo ajustado à atividade física mais vigorosa pode promover hoje um maior equilíbrio a saúde.

Quais mudanças adotar?

- Comer alimentos integrais, naturais e frescos; evitar alimentos processados e de índice glicêmico alto;

- Consumir frutas, hortaliças, nozes, sementes em abundância. Reduzindo a ingestão de grãos refinados e de açúcares. Alimentos que contenham um alto valor nutritivo e carga glicêmica baixa, como: cerejas, ameixas, cítricos, maçãs, melão, espinafre, tomates, brócolis, couve-flor, e abacates;

- Aumentar o consumo dos ácidos graxos ômega-3 através do consumo de peixe, óleo de peixe e das fontes vegetais como: semente de linhaça dourada ou chia;

- Evitar gorduras trans e limitar a ingestão de gorduras saturadas. Elimine alimentos fritos, margarinas, produtos de padaria e os alimentos industrializados. Substituir gordura saturada por monoinsaturada e polinsaturada. Incorporar óleo de oliva e/ou óleo de canola na dieta;

- Aumentar o consumo de proteína magra, como a de aves domésticas sem pele, de peixes e de carnes de caça, além de cortes magros da carne vermelha. As carnes de caça não são especificadas pelos autores, mas sabe-se que atualmente existem vários tipos disponíveis comercialmente, como por exemplo: codorna, perdiz, javali, avestruz.

- Evite leite e derivados ricos em gordura, carnes embutidas, defumadas e curadas;

- Beba bastante água ao longo do dia;

- Faça exercício físico regularmente.

CONCLUSÃO: A dieta de nossos antepassados, que melhor se ajusta ao nosso acervo genético, deveria ser um padrão de referência da dieta humana atual para defender-nos cada vez mais das enfermidades universais desenvolvidas pela civilização atual.

 

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