Depois que o treino entra para a rotina, o desafio é outro: descobrir maneiras de variar as atividades em busca de mais resultados. No caso da musculação, a meta é conseguir formas mais definidas, enquanto os aeróbios valem como alternativa para queimar gordura mais rapidamente. "Mas vale lembrar que a musculação também precisa entrar na lista de quem quer emagrecer de forma saudável". "Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino, perdendo gordura e ganhando músculos (massa magra)".
Para acelerar seu treino, veja algumas das dicas:
Aparelhos ou Exercícios Novos - Movimentos Diferentes -
O corpo ganha eficiência a cada vez que você repete o mesmo treino. Isso quer dizer que, continuando muito tempo com a mesma carga e o mesmo tipo movimento, você deixa de desafiar os músculos. "O ideal é ter um nível de esforço suficiente para que os músculos apresentem micro-lesões e tenham que se recuperar, vem deste processo o desenvolvimento de músculos maiores e mais definidos". Pelo menos hoje é o que se acredita! Arriscar novos aparelhos na academia, com movimentos diferentes dos habituais, traz novos estímulos às fibras musculares e rende mais eficiência no treino.
Treino Intervalado -
Esse tipo de treino consiste em alternar a intensidade dos exercícios, intercalando picos de esforço em um ritmo moderado ou forte, com pausas de recuperação em ritmo leve. Um exemplo é fazer um minuto de pedalada intensa na bicicleta, seguido de um minuto de pedalada suave. "Essa prática contribui muito para a melhora do condicionamento cardiorrespiratório, redução de gordura e aumento da captação de oxigênio, o que melhora o funcionamento das células, em geral".
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Acrescente Potência -
A lógica aqui é muito parecida com a do treino intervalado. Durante uma série, você pode acrescentar movimentos de "explosão", ou seja, aumentar a velocidade e a intensidade do exercício repentinamente e manter o ritmo durante um tempo maior, por exemplo. Ou ainda executar exercícios diferentes, onde o foco do movimento é a potência. "Os exercícios de potência ajudam no gasto calórico, por manter o metabolismo em alta o tempo todo". No entanto, um alerta: não se deve abusar muito dessa prática, pois ela exige muito da musculatura e articulações e pode causar lesões. O ideal é realizar este tipo de trabalho com um acompanhamento mais próximo do seu Professor.
Treino em Circuito -
O treino em circuito acelera o metabolismo durante atividade e proporciona um gasto calórico maior. "Um exemplo seria um circuito de por exemplo, entre oito a doze exercícios, com uma série de repetições maiores de cada, sem intervalo entre eles. Ao final dos exercícios, você faz uma atividade em um equipamento de Cárdio, por exemplo, uma corrida breve na esteira ou no Elíptico ou Bicicleta Ergométrica". Mas esse tipo de treino deve ser evitado por alunos iniciantes, pois o nível de exigência é maior.
Intercale com um Cárdio -
Já experimentou Caminhar na Esteira, Saltitar na Cama elástica, Subir e Descer do Step no descanso entre uma série e outra? É o intervalo Ativo! Essa prática vai manter o metabolismo acelerado, consequentemente a frequência cardíaca também, proporcionando um gasto calórico maior. "Mas converse com seu professor antes de fazer isso. Nem todo aluno tem condicionamento físico e muscular para isso".
Aumente a Intensidade (carga) -
Depois de um período fazendo musculação com as mesmas cargas, o músculo se acostuma com a força empregada. Por isso é importante aumentar a carga do exercício de tempos em tempos, mas sempre com orientação do seu professor! "Todo movimento tem foco em um músculo ou numa cadeia muscular, quando a carga é excessiva, o foco do músculo alvo se perde e há sobrecarga compensatória em outros músculos e até nas articulações, ou seja, o exercício diminui a eficiência e pode até provocar lesões". Só altere a Intensidade se o Movimento continuar adequado!
Varie nos Métodos de Treino -
Que tal experimentar modelos de treinos diferentes? Nosso organismo está a todo momento se adaptando e se equilibrando aos estímulos externos, aos estresses, a isso chamamos de homeostase. Que é um estado de equilíbrio mais ou menos estável! Os mesmos estímulos continuados darão uma resposta igual do organismo! E assim ele se adapta! Temos então que desequilibrar esta "balança" para outras e novas mudanças!
Modelos de treinamento diversificados, oportunizarão novas e diferentes respostas do organismo, "quebrando" a homeostase, obrigando o corpo a outras adaptações!
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Intercale sua Atividade Principal com Outra -
Uma maneira de incrementar e motivar ainda mais sua rotina de atividades físicas é escolher uma outra modalidade para realizar em dias diferentes da sua proposta principal. Preferencialmente uma que não concorra com a que você já está realizando e, sim, complemente com outras Capacidades que normalmente são menos trabalhadas no seu treino habitual.
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Que tal Investir em um Personal -
Já considerou esta possibilidade? Naquele período de desanimo ou quando nada mais acontece de novo com seu corpo! Um profissional ao seu lado durante toda a atividade pode ser aquele gás extra, uma motivação adicional, que estava faltando para superar e atingir uma nova fase. Além de ser mais seguro e eficaz o seu treino, otimizando os seus resultados. Os estímulos são mais adequados a realidade do momento e... o Personal sempre tira aquela "gota de suor a mais" que não sairia se você estivesse sozinho!
Pense sobre isso!
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Mantenha o Foco -
Manter o foco durante o exercício pode aumentar em até 20% o ganho de força na hora da execução, de acordo com pesquisadores do Reino Unido. "Quando falta foco ao treino, menos fibras musculares são solicitadas e ainda há risco de lesões, porque os movimentos podem ser feitos de maneira incorreta". Então Concentre-se mais no seu Treino! E deixe a Conversa ou a Paquera para depois!
EXCELENTES TREINOS!
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