ATIVIDADE FÍSICA REGULAR E DESTREINAMENTO

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• É triste mas é verdade!
  
  

  Leva-se meses e até anos para se adquirir determinada performance e para perder bastam de 2 a 4 semanas. Esta é a conclusão de vários estudos com relação a destreinamento, um termo conhecido em Fisiologia relacionado à perda de condicionamento nos atletas de endurance tais como corredores fundistas, ciclistas de estrada, nadadores, triatletas entre outros esportistas. A queda do VO2 Máximo segundo esses estudos, está associado, entre outros fatores, à redução do débito cardíaco. As câmaras cardíacas, deixando de receber os estímulos reduzem rapidamente o poder de contração e conseqüentemente o volume sistólico, fato facilmente percebido pela Freqüência Cardíaca de repouso aumentada logo na primeira semana de suspensão das atividades. 

  
  

  
  
  Segundo Coyle 1994, os sistemas corporais regridem na mesma proporção da diminuição do estímulo. Ou seja, se a parada é repentina como nas lesões, a regressão é rápida. Convertino 1997, citado por Fabiana Evangelista e Patrícia Brum na Revista paulista de Educação Física mostrou que o débito cardíaco máximo sofreu uma redução de 26% após 21 dias de destreinamento. Em outro estudo realizado pelo mesmo pesquisador, a redução do débito cardíaco e volume sistólico foram de 23% em apenas 10 dias. Isso demonstra claramente que a queda é vertiginosa nos primeiros dias. Depois, a curva de perda é mais lenta. Menos mal. Afastamentos de 21 a 84 dias, a perda não é total e o retorno às atividades não partem do zero, além disso, a evolução costuma ser mais rápida. 

  Os efeitos de redução não se restringem ao sistema cardiovascular, mas também à massa muscular incluindo o miocárdio. Ehsani, Hagberg & Hickson 1978, estudando corredores de elite numa parada de três semanas, através de ecocardiografia comprovaram uma diminuição da capacidade diastólica do ventrículo esquerdo de 51 para 46,3 mm assim como a espessura da parede do miocárdio de 10,7 para 8 mm. Fatores que sabidamente interferem no volume de sangue bombeado a cada batimento cardíaco. Da mesma forma a capacidade dos músculos esqueléticos levar e consumir oxigênio, (diferença artério-venosa) também diminui significativamente. A rede capilar perde facilmente a sua elasticidade dificultando o fluxo do sangue. Quanto maior a performance com relação ao VO² Máx. mais rápida e maior é a perda. Ou seja, atletas de elite têm mais para perder do que as pessoas comuns. 

  
  

  
  

  Estamos vendo que o afastamento temporário, seja por uma lesão, férias ou mesmo transição de temporada competitiva, pode causar perdas importantes. O conhecimento real dessa reação, fornece dados para melhor prescrição de programas de exercícios no retorno ao pico de performance. Um dos grandes problemas de quem volta a treinar depois de um período parado, é justamente achar que não perdeu nada, tentando voltar com a mesma carga e ou intensidade, que estavam no momento da interrupção, podendo até sofrer uma nova lesão.
  
  
  O destreinamento é percebido não só no atleta de endurance, mas também aos adeptos à musculação especialmente à hipertrofia muscular abrangendo mesmo aos simples mortais. Isso reforça a importância da prescrição lenta gradual e progressiva seguindo os chamados princípios da Educação Física. O da continuidade diz respeito à freqüência semanal escolhida seja 3, 4 ou 5 vezes. Alguns alunos, logo ao se matricularem numa academia querem "entrar de sola" malhando todo dia. Começam a ver que não dá certo e ora, numa semana vão três vezes, ora duas, ora nenhuma. Resultado. Não chegam a lugar nenhum. É importante estabelecer uma rotina viável de um mínimo de três vezes por semana com intervalos regulares. 

  
  

  Na musculação, como existem dois tipos conhecidos de hipertrofia muscular, a sarcoplasmática e a miofibrilar, a primeira pode ser mais suscetível ao destreinamento em virtude do aumento da seção transversal (tamanho do músculo) se dar em virtude do acúmulo de substâncias no citoplasma da célula muscular (sarcoplasma). A miofibrilar se refere a multiplicação das miofibrilas protéicas com capacidade contrátil (Santarém 1999). Ou seja, na miofibrilar o músculo é maior porque as fibras musculares, por assim dizer, são mais grossas. Acredita-se numa resposta mais lenta ao destreinamento do que a sarcoplasmática que tem mais líquidos no músculo. 

  
  

  
  

  Existe ainda uma outra forma associada a destreinamento citada por Zatsiorsky 1999 na área de musculação. O músculo pode diminuir a seção transversal sem perda real de força quando o aluno resolve ficar executando sempre a mesma série, mesmo intervalo, mesmo método e mesma carga. A variação de métodos e exercícios mesmo sendo para o mesmo grupo muscular, teoricamente tem a intenção de recrutar o maior número de unidades motoras mantendo o maior volume muscular e força geneticamente possível. 

  O destreinamento também pode ter a sua aplicação proposital e muito pouco usual, pelo menos aqui no Brasil. É o caso de atletas que atingem o auge de suas carreiras e se aposentam. Normalmente são abandonados à própria sorte deixando de fazer qualquer tipo de treinamento. Viram de uma hora para outra sedentários, engordam, adquirem até doenças relacionadas à falta de exercícios tais como hipertensão e diabetes. A aposentaria do atleta deveria ser prevista num programa de exercícios lento, gradual e regressivo partindo da carga alta a que ele estava acostumado a fazer para uma intensidade moderada visando qualidade de vida das pessoas normais. Não deixa de ser um destreinamento, só que, com um objetivo definido.
  
  Bom, vimos que a performance adquirida à custa de muito suor determinação e por longo período pode ser perdida quase que, num passe de mágica em duas semanas. A base mais significativa dessa perda está no sistema cardiovascular onde o débito cardíaco regredindo deixa, de alimentar os outros sistemas corporais. Tudo isso na verdade reforça a necessidade da prescrição e acompanhamento profissional. Quem por um motivo ou por outro necessita parar de treinar precisa ser orientado com relação a quais exercícios devem fazer e com que intensidade até para uma retomada à performance. Parar repentinamente pode trazer grandes prejuízos para o corpo, para a mente e para a sociedade.

  
  

  Fonte: http://www.copacabanarunners.net/destreinamento.html

  
  

  

  
  

  
  Um aluno pergunta-me: "Se eu parar com a Atividade Física, voltarei para a
  
  Estaca Zero?" E ainda: "Manter a Continuidade, um bom giro, nas atividades é
  
  
  praticamente impossível!"
  
  Minha Resposta:
  
  O corpo humano é construído para o movimento, e isso é uma necessidade
  
  fisiológica! A falta dele nos leva às doenças modernas, principalmente as
  
  hipocinesias.
  
  

  Doenças pela falta do movimento, das Atividades Físicas ou dos Exercícios Físicos.
  
  

  Assim, as supressões das necessidades fisiológicas nos levam à morte, mais cedo
  
  ou mais tarde! Tudo bem até aí, não é?
  
  

  Não posso ficar sem comer, sem dormir, sem respirar, sem hidratar e... também
  
  sem movimentar!
  
  

  O sedentarismo mata! Demora um pouco mais... mas, no mínimo, sou enterrado
  
  antes  daquele ao qual, meu potencial genético, estava determinando!
  
  

  E, assim como me adapto às atividades físicas mais intensas, também ocorre o
  
  destreinamento, que é mais ou menos rápido, dependendo do meu nível de
  
  inatividade! Desta maneira se, interrompo uma atividade especializada mais intensa
  
  ou forte da qual estou habituado no meu dia a dia, e, contudo, continuo com
  
  alguma outra atividade, por exemplo, menos intensa, um destreinamento
  
  proporcional vai ocorrer, mais lentamente do que se eu interromper toda e
  
  qualquer atividade física!

  
  

  Não parece prudente portanto, quando estou em fase de treinamento muito forte,
  
  parar bruscamente e entrar em um período de completo sedentarismo. O
  
  destreinamento é muito rápido, e o referencial que temos é aquele anterior! E daí...
  
  quando retorno...

  
  

  Parece ser real também esta "memória motora", ou seja, por eu, e logicamente o
  
  meu corpo, minhas estruturas, conhecer o movimento ou a atividade, ou
  
  recondicionamento tende a ser um pouco mais acelerado.

  
  

  O essencial é, não importando o quão forte seja o seu treino ou atividade física,
  
  
  a CONTINUIDADE! ISSO  É O MAIS IMPORTANTE!
  
  
  

  

  
  
  
  
• Logicamente os prazos daquele Infográfico acima, são generalizados! 
  
  
  Para cada indivíduo teremos uma adaptação própria e específica. Em cada 
  
  
  um dos momentos!
• 
  
  Devemos sempre ter em mente o que estamos buscando com a atividade 

  
  

  física.

  
  

  A grande maioria, principalmente entre os mais jovens, buscam na realidade, 
  
  
  performance, e não "apenas" saúde! A manutenção do nosso organismo para 
  
  
  este, a saúde, não exige grande sacrifício assim(!), como a maioria pode pensar, 
  
  
  em se tratando de atividade física.

  
  

  
  

  Mas quando falamos em superar resultados, marcas, cargas, medidas, 

  
  

  
  

  
  

  tempos, percursos, etc., a "coisa" muda de figura! E então, realmente o 

  
  

  psicológico vai ser fundamental! Pois depois de atingir um ápice, um "peak" 

  
  

  é natural uma queda, muitas vezes acentuada! Ocorre assim com os atletas!

  
  

  E muitos de nós, queremos atingir patamares de atletas, sem levar uma vida 

  
  

  de atleta! Não dá! Aí, damos aquela parada de um mês! De atividade física

  
  

  intensa que fazíamos! Muito mais do que estamos habituados no nosso 

  
  

  cotidiano! E levamos neste mês uma vida de quase sedentarismo completo,

  
  

  vai... futebol uma vez por semana, mais churrasco, cerveja... O que mais?

  
  

  É natural um destreinamento rápido! E um mês depois, já motivado 

  
  

  novamente, ou quase, pelo menos antes de reiniciar nos exercícios que fazia 

  
  

  habitualmente com relativa facilidade...Ops! Meu Deus, o que aconteceu! E

  
  

  vem a desmotivação! A referência, óbvio, é aquela anterior!

  

  
  

  Já conceituar fisiologicamente "estaca zero" é muito complicado! Diria até 

  
  

  impossível! O que pode existir é a sua definição para a "estaca zero"! É um

  
  

  conceito pessoal e seu! Aquele momento que você iniciou na atividade! Contudo, 

  
  

  eu posso, depois de parar um tempo com a atividade, dependendo do que eu 

  
  

  faço com a minha rotina, neste período, recomeçar posteriormente com a 

  
  

  mesma atividade, muito além ou aquém daquela imaginada "estaca zero"! 

  
  

  Compreende? 

  
  

  
  
  Outras dúvidas:
  
  1) Quanto exercício físico um adulto precisa para melhorar o condicionamento físico e a saúde? 
  
  
  

  

  
  
  Exercícios físicos e atividades físicas são tudo que coloca seu corpo em movimento. De acordo com o Guia de Atividade Física de 2008 para Americanos, adultos precisam realizar dois tipos de exercícios físicos semanalmente para melhorar o condicionamento físico e saúde: exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular. Para condicionamento físico e benefícios importantes à saúde, um adulto precisa de pelo menos:

  
  

  * Atividade de fortalecimento muscular em dois ou mais dias na semana que trabalhem todos os grupos musculares principais. Mais * 150 minutos semanais de exercícios físicos aeróbicos de intensidade moderada, como caminhada rápida (para pessoas com menos condicionamento físico) ou jogging leve (para pessoas com mais condicionamento físico). 

  
  

  Ou: 75 minutos semanais de exercícios físicos de intensidade vigorosa como corrida.

  Ou:  Uma mistura equivalente de exercícios físicos moderados ou vigorosos.

  
  

  
  

          ·         Para mais condicionamento físico e benefícios à saúde ainda maiores:

  
  

     * Atividade de fortalecimento muscular em dois ou mais dias na semana que trabalhem todos os grupos musculares principais.

      Mais:

      * 300 minutos semanais de exercícios físicos aeróbicos de intensidade moderada, como caminhada rápida (para pessoas com menos condicionamento físico) ou jogging leve (para pessoas com mais condicionamento físico).

     Ou: 150 minutos semanais de exercícios físicos de intensidade vigorosa como corrida.

      Ou: Uma mistura equivalente de exercícios físicos moderados ou vigorosos.

  
  

  
  

  
  

  2) Sobre Condicionamento físico e exercício aeróbico:

  
  

  
  

  Atividade física aeróbica, em geral, faz a pessoa respirar mais rápido. O coração
  
  também bate mais rapidamente. Exemplos de exercício aeróbico incluem: dançar,   
  
  
  pedalar,correr, nadar, caminhar rápido. Se você desejar praticar exercícios físicos 
  
  
  mais intensos, adicione-os gradualmente substituindo os de intensidade 
  
  
  moderada. 
  
  Por exemplo, pode-se aos poucos substituir a caminhada forte por um jogging.
  
  Se você não esteve ativo fisicamente ultimamente, eleve seu nível de exercícios
  
  físicos gradualmente. É preciso se sentir confortável realizando exercícios de
  
  intensidade moderada antes de passar aos de intensidade vigorosa. Você pode
  
  fazer exercícios físicos de intensidade vigorosa, moderada, ou uma combinação
  
  de ambos a cada semana. Uma regra simples é que 1 minuto de atividade física
  
  vigorosa equivale a, em torno de, 2 minutos de atividade física de intensidade
  
  moderada.
  
  
  

  Você pode atingir seu objetivo com pelo menos 30 minutos de atividade física de
  
  intensidade moderada fazendo atividades físicas aeróbicas. Exercícios aeróbicos
  
  incluem qualquer atividade que o faz respirar mais rápido do que quando está
  
  descansando e eleva a sua freqüência cardíaca.
  
  Especialistas recomendam exercícios de intensidade moderada. Nesse ritmo, você 
  
  
  pode respirar mais forte e achará mais difícil falar, mas ainda deve ser capaz de
  
  
  manter uma conversa. Se você está começando, vá devagar no exercício para 
  
  
  ficar num ritmo de intensidade moderada.

  
  

  

  
  

  3) Sobre Atividades de fortalecimento muscular para condicionamento físico:

  
  

  Além da atividade física aeróbica, para condicionamento físico geral são
  
  
  necessários exercícios de fortalecimento muscular pelo menos 2 dias por semana.
  
  
  Esses exercícios devem trabalhar todos os principais grupos musculares (pernas,
  
  
  coxas, costas, peito, abdômen, ombros e braços).

  
  

  
  

  Para obter benefícios à saúde e condicionamento físico, os exercícios de
  
  fortalecimento muscular devem ser feitos até o ponto onde é difícil realizar outra
  
  repetição corretamente sem ajuda. Cada 8 a 12 repetições de um exercício conta
  
  como 1 série. Tende fazer pelo menos 1 série para cada grupo muscular, mas
  
  para obter ainda mais benefícios e condicionamento físico, faça 2 ou até 3 séries.

  
  

  Você pode realizar as atividades de fortalecimento muscular nos mesmos dias ou
  
  em dias diferentes das atividades aeróbicas. Apenas tenha em mente que
  
  atividade de fortalecimento muscular "não contam" para sua atividade aeróbica
  
  total.

  
  

  Há muitas formas de fortalecer a musculatura, seja em casa ou na academia. Você pode fazer:
  
  

  * Musculação.

  * Pilates.

  * Exercícios com elásticos.

  * Exercícios que usam o peso do corpo para resistência como flexões de braço, agachamentos, etc.

  
  

  
  

  Musculação é outra forma de você alcançar os 30 minutos diários mínimos 
  
  
  recomendados de atividade física moderada. Musculação também o ajuda a
  
  
  queimar as calorias extras e construir músculos, ossos e articulações fortes.
  
  

  Especialistas recomendam musculação 2 a 3 dias por semana, em geral com um

  
  

  dia inteiro de descanso entre as sessões dos grupos musculares trabalhados,

  
  

  para permitir a recuperação muscular. Caso você seja novato na musculação, e

  
  

  na atividade física em geral, considere contratar um personal trainer certificado

  
  

  que pode planejar um programa individualizado para ajudá-lo a exercitar-se de

  
  

  forma segura e efetiva. Um personal trainer que tenha graduação em fisiologia do

  
  

  exercício deve ser capaz de ajudá-lo a alcançar seus objetivos na atividade física.

  

  
  

  É só alguns exemplos de que um "bom giro" não necessariamente assusta!

  
  

  
  

  
  
  

  Pois para o segundo exemplo... "150 minutos semanais de exercícios físicos de 
  
  
  intensidade vigorosa" Corresponde a 30 minutos diários por cinco dias na
  
  
  semana e ainda tem dois dias de descanso!

  
  

  
  

  Só não faz quem não quer!
  
  

  
  

  Lembrando... o vigoroso é individual, corresponde a aproximadamente de 70 a
  
  85% da Frequência Cardíaca Máxima ou ainda, numa avaliação subjetiva...,
  
  durante a atividade você consegue conversar com alguma dificuldade, ofegância!

  
  

  
  

  4) Sobre a Atividade Física Regular:

  
  

  Atividade física regular pode lhe ajudar a atingir e manter um peso saudável. Ser 
  
  
  fisicamente ativo também pode fazê-lo ter mais energia, melhorar seu humor e
  
  
  reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas.
  
  
  Atividade física o ajuda a controlar seu peso ao utilizar as calorias em excesso
  
  
  que de outra forma seriam armazenadas como gordura. A maioria dos alimentos 
  
  
  que você ingere contém calorias, e tudo que você faz utiliza calorias, incluindo 
  
  
  dormir, respirar e digerir a comida.

  
  

  
  

  Equilibrar as calorias que você ingere com as que usa através da atividade física o
  
  
  ajudará a atingir e manter um peso saudável.

  
  

  

  
  RESUMIDAMENTE E SIMPLIFICADAMENTE:

  
  

  Calorias nos alimentos MAIOR QUE Calorias usadas = Ganho de peso

  
  

  Calorias nos alimentos MENOR QUE Calorias usadas = Perda de peso

  
  

  Calorias nos alimentos = Calorias usadas = Controle de peso

  
  

  
  

  4) Tornado-se Fisicamente Ativo:

  
  

  Especialistas recomendam pelo menos 30 minutos de atividade física de
  
  intensidade moderada na maioria ou mesmo todos os dias da semana. Para
  
  atingir e manter um peso saudável, particularmente depois que tiver perdido uma
  
  grande quantidade de peso, poderá ser necessário realizar 60 minutos ou mais
  
  de atividade física de intensidade moderada todos os dias.

  
  

  Atividades físicas podem incluir exercícios estruturados como caminhar, correr,
  
  praticar basquetebol ou outros esportes. Você também pode incluir atividades
  
  cotidianas como afazeres domésticos, trabalhos no jardim ou caminhar com o
  
  cachorro. Escolha uma combinação de atividades estruturadas e cotidianas que
  
  encaixem no seu horário.

  
  

  Se você tem estado inativo por um bom tempo, comece devagar e exercite-se
  
  por até 30 minutos por dia num ritmo que seja confortável. Caso não seja capaz
  
  de fazer exercícios por 30 minutos de uma vez, acumule atividades físicas
  
  durante o curso do dia em sessões de 10-15 minutos.
  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  • Benefícios para a Saúde da atividade Física:

    
    

    
    

    
    

    Atividade física regular o auxilia a controlar seu peso e pode ajudar a:

    
    

    
    

    Reduzir seu risco ou controlar doenças crônicas como diabetes tipo 2, pressão
    
    alta e colesterol, doenças cardíacas, osteoporose, artrite e alguns tipos de
    
    câncer;

    
    

    Construir músculos articulações e ossos saudáveis;

    
    

    Melhorar o equilíbrio e flexibilidade;

    
    

    Prevenir a depressão; e

    
    

    Melhorar o humor e sensação de bem-estar.

    
    

    
    

    
    

    Então Comece!

    
    

    Para adicionar mais atividade física na sua vida diária tente:

    
    

    Dar uma caminhada em ritmo rápido ao redor do quarteirão com familiares, amigos ou colegas de trabalho;

    
    

    Limpar as folhas do seu quintal;

    
    

    Subir escadas no lugar de pegar o elevador;

    
    

    Cortar a grama;

    
    

    Dar uma parada nas atividades sedentárias de casa ou do trabalho, levantar-se e alongar-se ou dar uma caminhada;

    
    

    Estacionar seu carro distante das entradas das lojas, cinema ou de casa, e caminhar a distância extra quando for seguro fazer isso;

    
    

    Ir a pé ao mercado, panificadora, farmácia, etc;

    
    

    Lavar o seu Carro;

    
    

    Brincar mais com os seus Filhos, Sobrinhos, Netos, Crianças...

    
    

    
    
  • 
    

    
    

    Exercício para a Mente e Corpo:

    
    

    Adicionalmente à atividade aeróbica e treinamento de força, você pode querer
    
    incluir outras formas de exercícios no seu programa de atividade física.
    
    Alternativas aos exercícios tradicionais provêm variedade e diversão. Eles
    
    também podem ajudar a reduzir o estresse, aumentar a força e flexibilidade
    
    muscular e elevar os níveis de energia. Exemplos desses exercícios incluem ioga,
    
    pilates e tai chi.
    
    

    
    

    Mantenha-se em Movimento!

    
    

    

    
    

    Mova-se no seu próprio ritmo e tente aproveitar algumas dessas atividades:

    
    

    Caminhada rápida;

    
    

    Jogging;

    
    

    Andar de bicicleta;

    
    

    Natação;

    
    

    Aulas de exercícios aeróbicos (step, kick boxing, aeróbica);

    
    

    Dançar;

    
    

    Praticar esportes (futebol, basquetebol);

    
    
    

    Dicas para um Programa de Atividade Física Seguro e Bem Sucedido:

    
    

    1) Verifique seu estado de saúde com um profissional médico. Caso tenha problema de saúde crônico como obesidade, diabetes, enfermidade cardíaca ou pressão alta, solicite uma avaliação mais detalhada com ele e se liberado para a prática de exercícios físicos;
    
    2) Procure um profissional de educação física especialista e experiente para orientar qual o tipo de atividade física e qual a quantidade (intensidade, volume e densidade) apropriada para você;

    
    

    3) Comece devagar;

    
    

    4) Incorpore mais atividade física no seu dia-a-dia e gradualmente atinja o objetivo de 30 minutos para melhorar sua saúde e controlar seu peso;

    
    

    5) Estabeleça metas;

    
    

    6) Tenha objetivos a curto e longo prazos e comemore cada sucesso;

    
    

    7) Trace o progresso.Mantenha um registro para traçar seu progresso. Anote quando você se exercitou, que atividade física realizou, qual a duração e como sentiu-se com o exercício;

    
    

    8) Pense em variedade. Escolha uma variedade de atividades físicas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos, prevenir o tédio e manter sua mente e corpo desafiados;

    
    

    9) Esteja confortável. Use roupas e calçados confortáveis e apropriados à atividade física que estiver fazendo;

    
    

    10) Escute o seu corpo. Interrompa a atividade física e consulte um médico caso sinta incômodo ou dor no peito, tontura, dor de cabeça forte ou outros sintomas anormais quando estiver exercitando-se. Se a dor não for embora, procure ajuda médica imediatamente. Caso esteja sentindo-se fatigado ou doente, tire uns dias de descanso. Você pode retornar ao seu programa de atividade física quando estiver sentindo-se melhor;

    
    

    11) Coma alimentos nutritivos. Escolha uma variedade de alimentos nutritivos todos os dias. Lembre-se que sua saúde e peso dependem tanto do seu plano de dieta como do nível de atividade física;

    
    

    12) Tenha apoio. Encoraje sua família e amigos a apoiá-lo e acompanhá-lo em sua atividade física. Forme grupos de caminhada com colegas de trabalho, brinque com suas crianças ao ar livre ou tenha aulas de dança com os amigos;
    
    13) Durma bem;
    
    14) Não pare, não Desista!

    
    

    

    
    

    
    

    A Atividade física regular o ajudará a sentir-se melhor e ter movimentação e aparência melhorada. Seja o seu objetivo atingir e manter um peso saudável ou melhorar sua saúde.

    
    

    Ficar fisicamente ativo é um passo na direção certa. Aproveite os benefícios para a saúde da atividade física e a faça dela parte integrante da sua vida!
    
    
    EXCELENTES ATIVIDADES FÍSICAS!