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Esses músculos tão comentado por todos, praticantes de atividades físicas ou não, foco de todos nós, cada dia que passa aparece novas suposições sobre ele que tem grande importância para nosso corpo e seu funcionamento. O abdomen é o responsável pela saúde dos membros superiores e tórax. Ele nos proporciona boa postura, é o Centro da Força de nosso corpo, isto quer dizer que qualquer movimento seja de membros superiores ou inferiores, parte do Centro, ou seja, do abdomen e ele ainda ajuda no processo digestivo, respiratório, parto e vômito, é isso mesmo, toda a contração necessária para essas atividades naturais partem do abdomen.
Enquanto está sentado em seu computador lendo este texto, seu abdomen está lhe ajudando a manter uma boa postura na cadeira. São os músculos abdominais que fazem total suporte para sustentar a região lombar de sua coluna (parte posterior do abdomen), evitando a sobrecarga desta região. Caso esteja com seu abdomen fraco, fatalmente terá tendência a cair com o quadril para frente gerando um estresse muito grande na região lombar. Quando fortalecemos nossos músculos abdominais estamos protegendo automaticamente nossa coluna, aumentando sua flexibilidade, força nas costas e adquirindo uma boa postura.
Mas vamos do início:
1º - ANATOMIA DA MUSCULATURA ABDOMINAL:
O abdômen humano é a parte do tronco entre o tórax e a pelve (quadril). É a maior cavidade que temos no nosso corpo. Ele "guarda" a grande maioria dos órgãos, como o estômago, intestino delgado, fígado, vesícula biliar, pâncreas, baço, rins, bexiga, útero, óvarios; além da arteria aorta abdominal e da veia cava inferior. O abdomên não apresenta arcabouço ósseo, tendo suas estrutura composta por paredes musculares. Apenas a parte posterior é formada pelas vértebras, de T12 até a última sacral, pois há uma continuidade entre o abdomên e a pelve.
O abdômen se subdivide em reto abdominal (direito e esquerdo), os oblíquos interno e externo do abdômen e o transverso do abdômen.
O reto abdominal segue pelas quinta, sexta e sétima costelas e o processo xifóide do esterno à sínfise púbica. Ele flexiona as colunas lombar e torácica. Ou seja, ele realiza a flexão do tronco e do quadril.
O obliquo externo do abdômen segue entre os ângulos inferiores das últimas oito costelas ao ângulo externo da metade média da crista ilíaca. Ele flexiona contralateralmente (para o lado oposto) e faz a rotação das colunas lombar e torácica. O oblíquo interno do abdômen segue entre o ângulo exterior do meio dos dois terços da crista ilíaca e as sétima, oitava e nona costelas. Ele flexiona e, ipsilateralmente (para o mesmo lado), faz a rotação das colunas lombar e torácica.
O transverso do abdômen segue entre as seis costelas inferiores e a metade média do ângulo interno da crista ilíaca, a linha Alba (formada pela face sobreposta dos músculos abdominais) e o púbis. Sua principal função, envolvendo a coluna vertebral, é a de auxiliar a rotação lateral ipsilateral das colunas torácica e lombar. Além de promover a contenção dos órgãos e vísceras e auxiliar o diafragma no movimento respiratório. Importante músculo estabilizador do Tórax e Lombar!
A musculatura abdominal além de guardar e protejer nossos órgãos internos é responsável pela manutenção de nossa postura, associada à ação dos músculos eretores da coluna e dos membros inferiores. Alterações no padrão de força dessa musculatura podem prejudicar a postura, facilitando o aparecimento de eventuais problemas posturais e dores associadas.
O abdômen se subdivide em reto abdominal (direito e esquerdo), os oblíquos interno e externo do abdômen e o transverso do abdômen.
O reto abdominal segue pelas quinta, sexta e sétima costelas e o processo xifóide do esterno à sínfise púbica. Ele flexiona as colunas lombar e torácica. Ou seja, ele realiza a flexão do tronco e do quadril.
O obliquo externo do abdômen segue entre os ângulos inferiores das últimas oito costelas ao ângulo externo da metade média da crista ilíaca. Ele flexiona contralateralmente (para o lado oposto) e faz a rotação das colunas lombar e torácica. O oblíquo interno do abdômen segue entre o ângulo exterior do meio dos dois terços da crista ilíaca e as sétima, oitava e nona costelas. Ele flexiona e, ipsilateralmente (para o mesmo lado), faz a rotação das colunas lombar e torácica.
O transverso do abdômen segue entre as seis costelas inferiores e a metade média do ângulo interno da crista ilíaca, a linha Alba (formada pela face sobreposta dos músculos abdominais) e o púbis. Sua principal função, envolvendo a coluna vertebral, é a de auxiliar a rotação lateral ipsilateral das colunas torácica e lombar. Além de promover a contenção dos órgãos e vísceras e auxiliar o diafragma no movimento respiratório. Importante músculo estabilizador do Tórax e Lombar!
A musculatura abdominal além de guardar e protejer nossos órgãos internos é responsável pela manutenção de nossa postura, associada à ação dos músculos eretores da coluna e dos membros inferiores. Alterações no padrão de força dessa musculatura podem prejudicar a postura, facilitando o aparecimento de eventuais problemas posturais e dores associadas.
2º - ENTENDENDO A EFICIÊNCIA DOS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS:
Para melhor entendermos como trabalhar o músculo abdominal é preciso primeiramente saber como ele é constituído em relação as suas fibras musculares e qual tipo de contração é mais eficaz para essa musculatura.
As fibras musculares esqueléticas diferem-se quanto ao tempo que levam para se contrair, podendo haver uma diferença de até cinco vezes mais tempo no estímulo e resposta de contração, se compararmos as fibras de contração lenta com as rápidas.
As fibras musculares lentas estão adaptadas à realização de trabalho contínuo, possuem maior quantidade de mitocôndrias (organelas responsáveis pela produção de energia), maior irrigação sanguínea e grande quantidade de mioglobina, capaz de estocar bastante oxigênio. As fibras rápidas, por sua vez, são pobres em mioglobina, estão presentes em músculos adaptados à contrações rápidas e fortes.
O abdomên por ter grande função de sustentação do corpo humano, mantendo o tronco ereto contra a gravidade, tem sua em sua composição uma maior quantidade de fibras lentas, porém é sabido que também tem muitas fibras rápidas, responsáveis pelos movimentos dinâmicos e velozes realizados pelo tronco e quadril, principalmente quando nos referimos aos desportos e atividades físicas.
No que se refere à contração muscular, devemos saber que existem dois tipos de contrações musculares: contração isotônica e contração isométrica.
A contração isotônica refere-se a uma contração em que um músculo encurta enquanto exerce uma força constante que corresponde à carga que está sendo erguida pelo músculo. Divide-se em concêntrica e excêntrica. Na concêntrica a contração vence a resistência e há o encurtamento muscular e na excêntrica a resistência vence a contração havendo o alongamento muscular.
A contração isométrica refere-se a uma contração em que o comprimento externo do músculo não se altera, pois a força gerada pelo músculo é insuficiente para mover a carga à qual está fixado. No corpo, a maioria das contrações é uma combinação de ambas contrações.
Ambos os estímulos são utilizados pela musculatura abdominal em nosso dia-a-dia. Então devemos trabalhar este grupamento muscular em sua especificidade, ou seja, devemos realizar exercícios dinâmicos e estáticos, para trabalhar todos os tipos de fibras musculares e nos prepararmos para as condições mais diversificadas do nosso cotidiano.
Para melhor entendermos como trabalhar o músculo abdominal é preciso primeiramente saber como ele é constituído em relação as suas fibras musculares e qual tipo de contração é mais eficaz para essa musculatura.
As fibras musculares esqueléticas diferem-se quanto ao tempo que levam para se contrair, podendo haver uma diferença de até cinco vezes mais tempo no estímulo e resposta de contração, se compararmos as fibras de contração lenta com as rápidas.
As fibras musculares lentas estão adaptadas à realização de trabalho contínuo, possuem maior quantidade de mitocôndrias (organelas responsáveis pela produção de energia), maior irrigação sanguínea e grande quantidade de mioglobina, capaz de estocar bastante oxigênio. As fibras rápidas, por sua vez, são pobres em mioglobina, estão presentes em músculos adaptados à contrações rápidas e fortes.
O abdomên por ter grande função de sustentação do corpo humano, mantendo o tronco ereto contra a gravidade, tem sua em sua composição uma maior quantidade de fibras lentas, porém é sabido que também tem muitas fibras rápidas, responsáveis pelos movimentos dinâmicos e velozes realizados pelo tronco e quadril, principalmente quando nos referimos aos desportos e atividades físicas.
No que se refere à contração muscular, devemos saber que existem dois tipos de contrações musculares: contração isotônica e contração isométrica.
A contração isotônica refere-se a uma contração em que um músculo encurta enquanto exerce uma força constante que corresponde à carga que está sendo erguida pelo músculo. Divide-se em concêntrica e excêntrica. Na concêntrica a contração vence a resistência e há o encurtamento muscular e na excêntrica a resistência vence a contração havendo o alongamento muscular.
A contração isométrica refere-se a uma contração em que o comprimento externo do músculo não se altera, pois a força gerada pelo músculo é insuficiente para mover a carga à qual está fixado. No corpo, a maioria das contrações é uma combinação de ambas contrações.
Ambos os estímulos são utilizados pela musculatura abdominal em nosso dia-a-dia. Então devemos trabalhar este grupamento muscular em sua especificidade, ou seja, devemos realizar exercícios dinâmicos e estáticos, para trabalhar todos os tipos de fibras musculares e nos prepararmos para as condições mais diversificadas do nosso cotidiano.
3 º - COMO OBTER UM ABDÔMEN DEFINIDO:
Primeiramente, é preciso avaliar a quantidade de gordura sobre os músculos abdominais (ou, em termos mais simples, o tamanho da "barriguinha"), pois como sabemos, é possível definir o abdômen com a prática de exercícios abdominais, porém a definição ficará escondida pela camada de gordura.
Se for o caso, deve-se avaliar a possibilidade de um programa de emagrecimento, associado a exercícios aeróbios, além de outros exercícios para promover a perda de peso. A prática de exercícios físicos ajudará na queima de calorias de maneira global, permitindo assim a diminuição do percentual de gordura na região abdominal, tornando a definição abdominal mais visível.
Na hora de escolher qual tipo de abdominal realizar, devemos ter em mente que o abdômen é um músculo como outro qualquer do nosso corpo, ele precisa do estímulo mais adequado, seguido de repouso e supercompensação para então desenvolver. Com isso, deve-se trabalhar esta musculatura como um todo, trabalhando todas as partes do abdômen, realizando os movimentos naturais de cada segmento muscular (flexão do tronco, flexão do quadril, flexão associada à rotação do tronco, flexão lateral do tronco), Uma outra área do abdômen de grande importância, que a maioria das pessoas freqüentemente se esquecem é o abdômen transverso. Esta parte do abdômen tem grande importância na respiração, na contenção de vísceras e órgãos, e no aumento da pressão intra-abdominal, que é uma força resultante da pressão do abdômen e do diafragma, que protegem a coluna lombar contra a pressão intra-discal, efeito nocivo exercido sobre a coluna pela força da gravidade.
O abdômen transverso é desenvolvido através de exercícios respiratórios, posturais e de estabilização, realizados de forma voluntária e consciente, através de atividades como musculação, yoga, tai chi chuan, pilates, rpg, entre outros.
Sugestão: A musculatura abdominal pode ser trabalhada em dias alternados, ou separar a fase de treinamento intercalando as áreas do abdômen a serem trabalhadas. Numa fase do treinamento é aconselhável utilizar um volume grande com pouca intensidade, ou seja, muita repetição e praticamente nada, ou muito pouca sobrecarga. E numa outra fase do treinamento, deve-se diminuir o volume e aumentar a intensidade, invertendo todo o processo. Em relação à velocidade de execução do movimento, deve-se trabalhar com baixas velocidades no intuito de gerar um estímulo tênsil, para hipertrofiar o abdômen – neste caso, a fase excêntrica deve ser bem mais lenta que a fase concêntrica, numa escala de 2:1 ou 3:1 – e usar velocidade média a alta, no intuito de gerar um estímulo metabólico e de resistência da musculatura. Também é aconselhável desenvolver a força estática da musculatura, através de sustentação em flexão do tronco e quadril, assim como através de exercícios posturais.
Realizando os exercícios regularmente e conseguindo diminuir o percentual de gordura abdominal, você terá um abdômen definido e bem desenhado, promovendo uma boa postura, uma boa capacidade respiratória, um bom equilíbrio na relação postural no que diz respeito à região anterior e posterior do tronco, assim como também terá um melhor controle urinário, por ter bem desenvolvido a musculatura do assoalho pélvico.
Primeiramente, é preciso avaliar a quantidade de gordura sobre os músculos abdominais (ou, em termos mais simples, o tamanho da "barriguinha"), pois como sabemos, é possível definir o abdômen com a prática de exercícios abdominais, porém a definição ficará escondida pela camada de gordura.
Se for o caso, deve-se avaliar a possibilidade de um programa de emagrecimento, associado a exercícios aeróbios, além de outros exercícios para promover a perda de peso. A prática de exercícios físicos ajudará na queima de calorias de maneira global, permitindo assim a diminuição do percentual de gordura na região abdominal, tornando a definição abdominal mais visível.
Na hora de escolher qual tipo de abdominal realizar, devemos ter em mente que o abdômen é um músculo como outro qualquer do nosso corpo, ele precisa do estímulo mais adequado, seguido de repouso e supercompensação para então desenvolver. Com isso, deve-se trabalhar esta musculatura como um todo, trabalhando todas as partes do abdômen, realizando os movimentos naturais de cada segmento muscular (flexão do tronco, flexão do quadril, flexão associada à rotação do tronco, flexão lateral do tronco), Uma outra área do abdômen de grande importância, que a maioria das pessoas freqüentemente se esquecem é o abdômen transverso. Esta parte do abdômen tem grande importância na respiração, na contenção de vísceras e órgãos, e no aumento da pressão intra-abdominal, que é uma força resultante da pressão do abdômen e do diafragma, que protegem a coluna lombar contra a pressão intra-discal, efeito nocivo exercido sobre a coluna pela força da gravidade.
O abdômen transverso é desenvolvido através de exercícios respiratórios, posturais e de estabilização, realizados de forma voluntária e consciente, através de atividades como musculação, yoga, tai chi chuan, pilates, rpg, entre outros.
Sugestão: A musculatura abdominal pode ser trabalhada em dias alternados, ou separar a fase de treinamento intercalando as áreas do abdômen a serem trabalhadas. Numa fase do treinamento é aconselhável utilizar um volume grande com pouca intensidade, ou seja, muita repetição e praticamente nada, ou muito pouca sobrecarga. E numa outra fase do treinamento, deve-se diminuir o volume e aumentar a intensidade, invertendo todo o processo. Em relação à velocidade de execução do movimento, deve-se trabalhar com baixas velocidades no intuito de gerar um estímulo tênsil, para hipertrofiar o abdômen – neste caso, a fase excêntrica deve ser bem mais lenta que a fase concêntrica, numa escala de 2:1 ou 3:1 – e usar velocidade média a alta, no intuito de gerar um estímulo metabólico e de resistência da musculatura. Também é aconselhável desenvolver a força estática da musculatura, através de sustentação em flexão do tronco e quadril, assim como através de exercícios posturais.
Realizando os exercícios regularmente e conseguindo diminuir o percentual de gordura abdominal, você terá um abdômen definido e bem desenhado, promovendo uma boa postura, uma boa capacidade respiratória, um bom equilíbrio na relação postural no que diz respeito à região anterior e posterior do tronco, assim como também terá um melhor controle urinário, por ter bem desenvolvido a musculatura do assoalho pélvico.
Apresento algumas dicas que você deverá ter em conta aquando da realização dos exercícios abdominais:
1. Execução:
Respire fundo, com a coluna ainda apoiada no chão, e comece o movimento soltando o ar durante toda a flexão da coluna até o ponto em que somente a coluna lombar esteja apoiada no chão. Segure a posição de máxima flexão por um ou dois segundos e volte lentamente à posição inicial.
2. Concentração:
A concentração no movimento de flexão da coluna interfere expressivamente na eficiência e intensidade da contração dos músculos abdominais. Evite ficar conversando durante a execução dos exercícios. Quanto maior o conhecimento sobre o posicionamento dos músculos abdominais e os movimentos que estes realizam na coluna vertebral, maior a capacidade de concentração e maior a intensidade e eficiência da contração muscular.
3. Séries e Repetições:
O número de séries e repetições para os exercícios abdominais, como para qualquer outro músculo do corpo, varia de acordo com a intenção do exercício. Para hipertrofiar os músculos abdominais os exercícios devem ser realizados numa média de 3-5 séries de 8-15 repetições cada. O número de repetições deve aumentar se sua intenção for melhorar a resistência da parede abdominal.
Lembre-se de que a resistência que você utiliza e a concentração na contração e na técnica do movimento é que determinam a intensidade do exercício. Portanto, a intensidade, no caso da hipertrofia, deve ser alta o bastante para não permitir repetições acima de 15 ou 20.
4. Resistência:
Para os iniciantes a resistência utilizada deve ser o peso das alavancas do próprio corpo. Em casos de indivíduos com os músculos abdominais muito fracos, a colocação dos braços ao lado do tronco diminui a intensidade do exercício e facilita o movimento.
Conforme a musculatura abdominal for ficando mais forte, o uso de resistência nos membros superiores ou inferiores, bem como a alteração das posições dos braços e das pernas para dificultar a contração é recomendada.
A resistência deve ser utilizada principalmente para ajustar o número de repetições desejadas.
5. Velocidade e Controle do Movimento:
Os movimentos realizados nos exercícios abdominais, como para qualquer outro músculo do corpo, devem ser conduzidos durante toda a amplitude articular. Movimentos bruscos devem ser evitados por permitirem momentos onde a inércia e a força da gravidade prevalecem sobre a contração muscular, o que aumenta os risco de lesão para a coluna vertebral.
6. Variações:
É muito importante utilizar variações de ângulos e direções dos movimentos da coluna para melhor estimular cada um dos músculos abdominais. Porém, a introdução de exercícios mais complexos só deve ser realizada após a perfeita assimilação da técnica dos exercícios mais simples. Um iniciante não possui técnica nem estrutura muscular para realizar a maioria das variações dos exercícios abdominais, o que facilita o erro e aumenta os riscos de lesões articulares.
As variações são importantes porque:
a) promovem um estímulo que o músculo não está acostumado, induzindo assim à adaptação;
b) permitem que o músculo seja estimulado a partir de ângulos diferentes e;
c) não deixam que os exercícios se tomem maçantes e desmotivadores.
Relativamente à questão da perda da barriga através de abdominais, a resposta é definitivamente não, os abdominais são para tonificar os músculos abdominais, ou seja, torná-los mais fortes. Uma boa maneira de se perder a barriga é associando um exercício aeróbico (como corrida, natação, ciclismo, spinning, ginástica aeróbica, etc...) que irá queimar as gordurinhas, com os exercícios musculares localizados que deixarão seus músculos mais fortes e portanto aumentando o metabolismo, acelerando o processo de emagrecimento.
Uma barriga saliente pode ter diversas causas como: herança genética, alteração hormonal, retenção de líquido, excesso de peso, etc.
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