Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
O que é, como funciona o treino e porquê é tão eficaz na perda de gordura e emagrecimento...
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A proposta do método veio de trabalhar e desenvolver as aptidões cardiorrespiratória e de força/resistência simultaneamente em um curto espaço de tempo trazendo de brinde um elevado gasto energético e a promessa de elevar o que chamamos de EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós exercício) que em teoria ajuda a queimar mais gorduras. Essa novidade tem se popularizado muito no mundo inteiro e com o Brasil não poderia ser diferente, já que o sonho de todo mundo é conseguir resultados em pouco tempo.
EXCELENTES ATIVIDADES FÍSICAS E ATÉ A PRÓXIMA!
O que é, como funciona o treino e porquê é tão eficaz na perda de gordura e emagrecimento...
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ATENÇÃO: As informações contidas neste artigo têm caráter meramente informativo, e não substituem o aconselhamento e acompanhamento individual pelo profissional de educação física segundo suas necessidades, limitações e objetivos. Faça a coisa CERTA!!
O protocolo de tabata é um método de treino intervalado de alta intensidade que foi desenvolvido pelo pesquisador japonês Izumi Tabata, inicialmente para ser utilizado com a equipe de patinação de velocidade do Japão.
O nome é uma homenagem ao fisiologista japonês que, com base nas investigações que conduziu, validou um novo protocolo de treino. Izumi Tabata trabalhou com o treinador da seleção japonesa, Irisawa Koichi, de speed skating (uma espécie de corrida de patinagem no gelo) e foi-lhe pedido pelo treinador principal que analisasse a eficiência de um regime em que os atletas treinavam a alta intensidade por períodos curtos, intercalados com momentos rápidos de descanso.
Na posição atual de professor e investigador na Universidade de Ritsumeikan, Izumi Tabata conduz investigações mais aprofundadas para apurar os efeitos deste treino sobre o metabolismo dos atletas.
E nos anos 90, uma equipe de pesquisadores japoneses decidiram que iriam buscar a resposta sobre que método era mais eficiente para o emagrecimento. Liderados pelo PhD Izumi Tabata, eles saíram em busca de respostas. Pesquisaram todo tipo de exercício, desde os aeróbicos de baixa intensidade, até exercícios de força. Sua pesquisa com o resultado foi divulgada no renomado Medicine and Science in Sports and Exercise da ACMS (American College of Sports Medicine) e é considerado até hoje um marco na ciência do exercício físico.
E nos anos 90, uma equipe de pesquisadores japoneses decidiram que iriam buscar a resposta sobre que método era mais eficiente para o emagrecimento. Liderados pelo PhD Izumi Tabata, eles saíram em busca de respostas. Pesquisaram todo tipo de exercício, desde os aeróbicos de baixa intensidade, até exercícios de força. Sua pesquisa com o resultado foi divulgada no renomado Medicine and Science in Sports and Exercise da ACMS (American College of Sports Medicine) e é considerado até hoje um marco na ciência do exercício físico.
Em dois artigos publicados no final dos anos 90 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, Tabata descreve os resultados obtidos com o seu programa. Foi uma mudança para sempre, sobre as crenças antigas sobre o treino de alto rendimento. Mas o seu protocolo tornou-se, entretanto, mundialmente conhecido devido à capacidade de trabalhar, em pouco tempo, tanto a vertente anaeróbia como a aeróbia, e soma pontos junto dos adeptos do exercício físico.
O que Tabata e seus pesquisadores conseguiram comprovar foi que a intensidade do exercício é tão importante ou até mais que o volume. Portanto, o mesmo pesquisador criou o Método Tabata, que tem o respaldo científico de que funciona e deu origem a muitos outros programas que se basearam em sua metodologia.
Como é?
O método ou protocolo Tabata é uma forma de treinamento de alta intensidade e intervalos de curta duração (um HIIT), que alterna movimentos/exercícios/gestos motores de curtos períodos de tempo em alta intensidade (predominantemente anaeróbio) seguido por um período de recuperação ainda mais curto podendo ser passivo (para os iniciantes) ou ativo menos intenso.
O intervalo com a alta intensidade pode ser realizada em um esforço muito perto da Fcmáx., seguida do período de baixa intensidade para a recuperação que pode ser a 50% de sua capacidade máxima.
O método Tabata, propriamente dito, normalmente é constituído por 7-8 séries de 20 segundos a 120% VO2 máx., intercaladas com intervalos de descanso ativo de 10 seg. Existe também uma fase de aquecimento prévia de alguns minutos e um período de relaxamento após o exercício.
Muitas outras variações deste protocolo já ocorrem.
Muitas outras variações deste protocolo já ocorrem.
Resumindo:
1. Vinte (20) segundos à máxima intensidade que aguentar. O número máximo de repetições possíveis, ou se for corrida ou bicicleta, com a maior velocidade possível.
2. Dez (10) segundos de descanso ativo, como pedalar a 50% da capacidade aeróbia.
3. Repetir mais sete vezes.
Segue-se um regresso à calma ativa de alguns minutos, idêntico ao aquecimento.
A proposta do método veio de trabalhar e desenvolver as aptidões cardiorrespiratória e de força/resistência simultaneamente em um curto espaço de tempo trazendo de brinde um elevado gasto energético e a promessa de elevar o que chamamos de EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós exercício) que em teoria ajuda a queimar mais gorduras. Essa novidade tem se popularizado muito no mundo inteiro e com o Brasil não poderia ser diferente, já que o sonho de todo mundo é conseguir resultados em pouco tempo.
O treino tabata em si tem uma duração total de 4 minutos, sendo 20 segundos realizando o máximo de repetições de um exercício que conseguir e 10 segundos de descanso. Esse procedimento deve ser repetido por oito vezes. Devemos lembrar que a proposta inicial foi apenas para o exercício agachamento livre, mas o método pode ser adaptado e realizado através da execução completa de outros exercícios que envolvam uma grande quantidade de massa muscular como a flexão de braço, por exemplo.
Link para a página http://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/tokushu/151106/
Link para a página http://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/tokushu/151106/
Tabata emagrece?
É importante que fique claro que o tabata é um método que vai trazer um gasto energético mais elevado e ainda pode ser que deixe seu corpo metabolizando um pouco mais de gordura por alguns minutos ou horas depois do treino. Mas isso não é sinônimo de emagrecimento, que só vai acontecer com um balanço calórico negativo, ou seja, tem que ingerir menos calorias do que gasta.
Tempo x intensidade
É impossível falar qual é mais importante: volume (tempo) ou intensidade. Isso porque vai depender dos objetivos e nível de condicionamento físico de cada um, sem contar a possível existência de algum problema de saúde, nível de coordenação e o quanto aquela pessoa sabe executar corretamente cada exercício e/ou gesto motor.
ATENÇÃO: Dificilmente um iniciante, sedentário que nunca praticou atividade física pode iniciar com um método desse, se ele por acaso for um hipertenso, cardíaco, e tiver algum problema articular piorou...
As limitações não se estendem apenas aos iniciantes, o treinamento funcional é hoje uma realidade, mas a grande massa tem tido nos últimos anos experiências com treinos usando apenas máquinas guiadas e quando você coloca uma pessoa dessa para, por exemplo, simplesmente agachar... ela não sabe, não tem memória motora para isso!
Por isso, a atividade física deve ser planejada a realidade de cada um, vai ter momentos que o volume de treino vai ser priorizado e vai ter momentos que a intensidade vai ser priorizada, ai entra o que chamamos de periodização de treino. Por conta disso, antes de sair fazendo esse protocolo procure a orientação de um profissional de educação física que entenda do assunto.
Por isso, a atividade física deve ser planejada a realidade de cada um, vai ter momentos que o volume de treino vai ser priorizado e vai ter momentos que a intensidade vai ser priorizada, ai entra o que chamamos de periodização de treino. Por conta disso, antes de sair fazendo esse protocolo procure a orientação de um profissional de educação física que entenda do assunto.
Frequência
Para se obter benefícios no sistema cardiorrespiratório e força/resistência a orientação é praticar o tabata 2 a 3 vezes por semana, se quiser mais contribuições para o emagrecimento de 3 a 7 vezes por semana, vale lembrar que os benefícios de força/resistência são apenas para a musculatura utilizada no exercício escolhido.
Combinações
No que diz respeito a benefícios de força/resistência o tabata deve ser combinado com outros exercícios tradicionais ou funcionais que vão trabalhar outros músculos. Por exemplo, um tabata usando o agachamento, e nesse mesmo dia realizar exercícios para membros superiores trabalhando a musculatura do tronco, dorsal, peitoral, bíceps, tríceps e deltoide (ombro). Além disso pode mesclar com outros métodos desde que esse método não solicite tanto a musculatura que vai ser utilizada no tabata.
O método Tabata é sem sombra de dúvidas muito eficiente para a perda de peso e vem na mesma linha de pensamento do HIIT (High Intensity Interval Training) que vem ganhando cada vez mais adeptos.
Usando o método Tabata e tendo os cuidados alimentares que são necessários ao emagrecimento, certamente virão excelentes resultados. Agrande vantagem do método é que não necessita de grandes períodos de tempo e pode ser feito em qualquer local. Tanto homens quanto mulheres podem se beneficiar deste método.
É muito importante que se faça um acompanhamento da evolução, principalmente da queima de gordura e da melhora no desempenho geral. Além de todos estes benefícios, diversas pesquisas mostram que este tipo de exercício ainda por cima promove uma melhora substancial dos parâmetros de resistência aeróbica e anaeróbica.
ATENÇÃO: ANTES DE SE ENGAJAR EM UMA ROTINA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS CONSULTE UM MÉDICO!
Para saber mais assista o vídeo:
Usando o método Tabata e tendo os cuidados alimentares que são necessários ao emagrecimento, certamente virão excelentes resultados. Agrande vantagem do método é que não necessita de grandes períodos de tempo e pode ser feito em qualquer local. Tanto homens quanto mulheres podem se beneficiar deste método.
É muito importante que se faça um acompanhamento da evolução, principalmente da queima de gordura e da melhora no desempenho geral. Além de todos estes benefícios, diversas pesquisas mostram que este tipo de exercício ainda por cima promove uma melhora substancial dos parâmetros de resistência aeróbica e anaeróbica.
ATENÇÃO: ANTES DE SE ENGAJAR EM UMA ROTINA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS CONSULTE UM MÉDICO!
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