Tweetar Sono (do latim somnu, com o mesmo significado) é um estado ordinário de consciência, complementar ao da vigília (ou estado desperto), em que há repouso normal e periódico, caracterizado, tanto no ser humano como nos outros vertebrados, pela suspensão temporária da atividade perceptivo-sensorial e motora voluntária.
Ao dizer-se complementar, em conjugação com ordinário, quer-se significar tão somente que, na maioria dos indivíduos (com destaque, aqui, para nós humanos), tais estados de consciência alternam-se, complementando-se ordinária, periódica e regularmente.
O estado de sono é caracterizado por um padrão de ondas cerebrais típico, essencialmente diferente do padrão do estado de vigília, bem como do verificado nos demais estados de consciência. Dormir, nesta acepção, significa passar do estado de vigília para o estado de sono. No ser humano o ciclo do sono é formado por cinco estágios e dura cerca de noventa minutos (podendo chegar a 120 minutos). Ele se repete durante quatro ou cinco vezes durante o sono. Do que se tem registro na literatura especializada, o período mais longo que uma pessoa já conseguiu ficar sem dormir foi de onze dias. Por curiosidade, Napoleão Bonaparte e Margaret Thatcher dormiam quatro horas por noite; já Albert Einstein precisava de dez horas de sono.
Os fins e os mecanismos do sono ainda não são inteiramente claros para a ciência mas são objeto de intensa investigação.
Pode definir-se sono como "um período de repouso para o corpo e a mente, durante o qual a volição e a consciência estão em inatividade parcial ou completa". Já FRIEDMAN (1795, 1827), define sono como "sendo o desencadear deliberado de uma alteração ou redução do estado consciente, que dura muitissimo, em média 8 horas (…) tendo início sensivelmente à mesma hora, em cada período de 24 horas, e (…) resultando, geralmente, em sensação de energia física, psíquica e intelectual restabelecida".
Existem várias definições do sono apresentadas por diferentes autores, e, no geral, complementam-se umas às outras.
De acordo com FONTAINE, BRIGGS e POPE-SMITH (2001), o sono é importante para a recuperação da saúde em situação de doença, enquanto a privação deste pode afetar a regeneração celular assim como a total recuperação da função imunitária. A especialista Mahatad Amated diz que no período do sono que as particulas alfas do cérebro trabalham com maior eficacia.
O sono divide-se em dois tipos fisiologicamente distintos:
- REM (Rapid Eye Movement ou "Movimento Rápido dos Olhos"); e
- NREM (Non Rapid Eye Movement ou "Movimento Não Rápido dos Olhos").
O Sono REM
O sono REM caracteriza-se por uma intensa atividade registrada no Eletroencefalograma (EEG) seguida por flacidez e paralisia funcional dos músculos esqueléticos. Nesta fase, a atividade cerebral é semelhante à do estado de vigília. Deste modo, o sono REM é também denominado por vários autores como sono paradoxal, podendo mesmo falar-se em estado dissociativo.
Nesta fase do sono, a atividade onírica é intensa, sendo sobretudo sonhos envolvendo situações emocionalmente muito fortes.
É durante essa fase que é feita iscugula da atividade cotidiana, isto é, a separação do comum do importante. Estudos também demonstram que é durante o REM que sonhos ocorrem. A fase representa 20 a 25% do tempo total de sono e surge em intervalos de sessenta a noventa minutos. É essencial para o bem-estar físico e psicológico do indivíduo.
Nesta fase do sono, a atividade onírica é intensa, sendo sobretudo sonhos envolvendo situações emocionalmente muito fortes.
É durante essa fase que é feita iscugula da atividade cotidiana, isto é, a separação do comum do importante. Estudos também demonstram que é durante o REM que sonhos ocorrem. A fase representa 20 a 25% do tempo total de sono e surge em intervalos de sessenta a noventa minutos. É essencial para o bem-estar físico e psicológico do indivíduo.
O Sono NREM
O sono NREM (ou não-REM) ocupa cerca de 75% do tempo do sono e divide-se em quatro períodos distintos conhecidos como estágios 1, 2, 3 e 4.
- Estágio 1:
Começa com uma sonolência. Dura aproximadamente cinco minutos. A pessoa adormece. É caracterizado por um EEG semelhante ao do estado de vigília. Esse estágio tem uma duração de um a dois minutos, estando o indivíduo facilmente despertável. Predominam sensações de vagueio, pensamentos incertos, mioclonias das mãos e dos pés, lenta contração e dilatação pupilar. Nessa fase, a atividade onírica está sempre relacionada com acontecimentos vividos recentemente.
- Estágio 2:
Caracteriza-se por a pessoa já dormir, porém não profundamente. Dura cerca de cinco a quinze minutos. O eletroencefalograma mostra frequências de ondas mais lentas, aparecendo o complexo K. Nessa fase, os despertares por estimulação táctil, fala ou movimentos corporais são mais difíceis do que no anterior estágio. Aqui a atividade onírica já pode surgir sob a forma de sonho com uma história integrada.
- Estágio 3:
Tem muitas semelhanças com o estágio 4, daí serem quase sempre associados em termos bibliográficos quando são caracterizados. Nessas fases, os estímulos necessários para acordar são maiores. Do estágio 3 para o estágio 4, há uma progressão da dificuldade de despertar. Esse estágio tem a duração de cerca de quinze a vinte minutos.
- Estágio 4:
São quarenta minutos de sono profundo. É muito difícil acordar alguém nessa fase de sono. Depois, a pessoa retorna ao terceiro estágio (por cinco minutos) e ao segundo estágio (por mais quinze minutos). Entra, então, no sono REM.
Este estágio NREM do sono caracteriza-se pela secreção do hormônio do crescimento em grandes quantidades, promovendo a síntese protéica, o crescimento e reparação tecidular, inibindo, assim, o catabolismo. O sono NREM tem, pois, um papel anabólico, sendo essencialmente um período de conservação e recuperação de energia física.
O ciclo do sono
Um ciclo do sono dura cerca de noventa minutos, ocorrendo quatro a cinco ciclos num período de sono noturno. Segundo LAVIE (1998, 45), o número de ciclos por noite depende do tempo do sono, acrescentando, ainda, que "o sono de uma pessoa jovem é, habitualmente, composto por quatro ou cinco desses ciclos, com tendência à redução com o avançar da idade". No entanto, o padrão comum varia entre quatro a cinco ciclos.
Durante o sono, o indivíduo passa, geralmente por ciclos repetitivos, começando pelo estágio 1 do sono NREM, progredindo até o estágio 4, regride para o estágio 2, e entra em sono REM. Volta de novo ao estágio 2 e assim se repete novamente todo o ciclo.
Nos primeiros ciclos do sono, os períodos de NREM (mais concretamente o estágio 3 e 4) têm uma duração maior que o REM. À medida que o sono vai progredindo, os estágios 3 e 4 começam a encurtar e o período REM começa a aumentar. Na primeira parte do sono predomina o NREM, sendo os períodos REM mais duradouros na segunda metade.
Fatores ambientais que interferem no sono
Segundo Phipps (1995) o sono é uma das muitas ocorrências biológicas que tem lugar à mesma hora, cada 24 horas.
A necessidade diária de sono varia, não só de indivíduo para indivíduo (variação inter-individual), como também no mesmo indivíduo (variação intra-individual) de dia para dia. Existem vários factores que contribuem para a alteração do padrão de sono, nomeadamente factores físicos, sócio-culturais, psicológicos, ambientais e outros. Segundo um estudo efetuado por DLIN e colaboradores (citados por THELAN, 1996), dentro do ambiente temos então:
- Ruído: o ruído pode ser visto como um perigo ambiental que cria desconforto e pode interferir com o sono e repouso do doente, uma vez que activa o sistema nervoso simpático cuja estimulação é responsável pelo estado de vigília ou alerta do indivíduo.
- Luz: muitas pessoas apresentam um nível de sensibilidade elevado à luz, sendo por isso facilmente perturbadas durante o sono mesmo que seja uma luz de pouca intensidade.
- Temperatura: tendo em conta que a temperatura corporal atinge o seu pico ao final da tarde ou princípio da noite e depois vai baixando progressivamente, atingindo o ponto mais baixo ao início da manhã, uma diminuição ou um aumento da temperatura ambiente faz, geralmente, acordar a pessoa ou cria-lhe um certo desconforto que o impossibilita de dormir.
Também podem ocorrer "sensações" de fuga ou luta durante os últimos estágios do sono NREM, como ouvir o som do despertador tocando, o choro do bebê ou um chamado pelo seu nome.
Referências mitológicas
Segundo mitologias gregas, o deus Hipnos seria a própria personificação do sono, e Oniro, a do sonho.
Distúrbios do sono
Exitem vários distúrbios do sono, tais como:
A polissonografia pode ajudar a tratar os distúrbios do sono.
Dicas de como dormir melhor
- Procure dormir e despertar sempre nos mesmos horários para facilitar o seu relógio interno (relógio biológico).
- Evite bebidas alcoólicas.
- Bebidas que contenham cafeína, tais como café, chá preto e chá mate, devem ser evitados antes de dormir, bem como refrigerantes(especialmente os cafeinados, tais como refrigerantes de cola).
- Não fume.
- O quarto de dormir deve ser silencioso, escuro e com temperatura amena.
- Evite dormir com a TV ligada.
- Apague todas as luzes.
- Não leve livros estimulantes e nem trabalho para a Cama.
- Utilize colchões confortáveis e silenciosos.
- Tire da cabeceira o Celular e Relógios barulhentos.
- A alimentação antes de dormir deve ser leve e de fácil digestão.
- A atividade física facilita o sono se for feita regularmente pelo menos 4 horas antes de dormir.
- Não tome remédios sem orientação médica.
- Um bom banho quente antes de dormir ajuda a relaxar.
- A melhor posição para dormir é de lado, com as pernas ligeiramente flexionadas e um travesseiro não muito alto apoiando o rosto. Não se esqueça de colocar uma almofada entre as pernas na altura dos joelhos. A densidade correta do colchão é fundamental!
- Estabeleça uma rotina para a hora de dormir, ajuda a induzir o sono.
- Se estiver numa noite de insônia, não fique na cama forçando o sono. Levante-se, procure alguma atividade e só retorne quando sentir sono.
É um total contra-senso o fato de que, num mundo em que cerca de 16 a 40% das pessoas em geral sofrem de insônia, haja aquelas que, iludidas pelos valores da sociedade industrial, esforçam-se por reduzir o número de horas de sono diário,. Com isso acreditam, provavelmente, que um corpo "treinado" para dormir menos nos permita ampliar o número de "horas úteis" do dia, mantendo o mesmo desempenho.
Pura ilusão ou, mais provavelmente, uma boa dose de ignorância sobre a importância que o sono tem no funcionamento de nosso corpo e da nossa mente.
Dormir não é apenas uma necessidade de descanso mental e físico: durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e, mesmo, a longo prazo. Estudos provam que quem dorme menos do que o necessário tem menor vigor físico, envelhece mais precocemente, está mais propenso a infecções, à obesidade, à hipertensão e ao diabetes .
Alguns fatos comprovados por pesquisas podem nos dar uma idéia da importância que tem o sono no nosso desempenho físico e mental. Por exemplo, num estudo realizado pela Universidade de Stanford, EUA, indivíduos que não dormiam há 19 horas foram submetidos a testes de atenção. Constatou-se que eles cometeram mais erros do que pessoas com 0,8 g de álcool no sangue - quantidade equivalente a três doses de uísque. Igualmente, tomografias computadorizadas do cérebro de jovens privados de sono mostram redução do metabolismo nas regiões frontais (responsáveis pela capacidade de planejar e de executar tarefas) e no cerebelo (responsável pela coordenação motora). Esse processo leva a dificuldades na capacidade de acumular conhecimento e alterações do humor, comprometendo a criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio.
A longo prazo, a privação do sono pode comprometer seriamente a saúde, uma vez que é durante o sono que são produzidos alguns hormônios que desempenham papéis vitais no funcionamento de nosso organismo. Por exemplo, o pico de produção do hormônio do crescimento (também conhecido como GH, de sua sigla em inglês, Growth Hormone) ocorre durante a primeira fase do sono profundo, aproximadamente meia hora após uma pessoa dormir.
As Fases do Sono
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Qual é o papel do GH? Entre outras funções, ele ajuda a manter o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura, melhora o desempenho físico e combate a osteoporose. Estudos provam que pessoas que dormem pouco reduzem o tempo de sono profundo e, em conseqüência, a fabricação do hormônio do crescimento.
A leptina, hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade, também é secretada durante o sono. Pessoas que permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado produzem menores quantidades de leptina. Resultado: o corpo sente necessidade de ingerir maiores quantidades de carboidratos.
Com a redução das horas de sono, a probabilidade de desenvolver diabetes também aumenta. A falta de sono inibe a produção de insulina (hormônio que retira o açúcar do sangue) pelo pâncreas, além de elevar a quantidade de cortisol, o hormônio do estresse, que tem efeitos contrários aos da insulina, fazendo com que se eleve a taxa de glicose (açúcar) no sangue, o que pode levar a um estado pré-diabético ou, mesmo, ao diabetes propriamente dito. Num estudo, homens que dormiram apenas quatro horas por noite, durante uma semana, passaram a apresentar intolerância à glicose (estado pré-diabético).
Mas qual é a quantidade ideal de horas de sono? Embora essa necessidade seja uma característica individual, a média da população adulta necessita de 7 a 8 horas de sono diárias. Falando em crianças, é especialmente importante que seja respeitado um período de 9 a 11 horas de sono, uma vez que, quando elas não dormem o suficiente, ficam irritadiças, além de terem comprometimento de seu crescimento (devido ao problema já mencionado sobre a diminuição do hormônio do crescimento), do aprendizado e da concentração.
É na escola que os primeiros sintomas da falta de sono são percebidos. O desempenho cai e a criança pode até ser equivocadamente diagnosticada como hiperativa, em função da irritabilidade e de sua dificuldade de concentração, conseqüentes da falta do sono necessário. É no sono REM, quando acontecem os sonhos, que as coisas que foram aprendidas durante o dia são processadas e armazenadas. Se alguém, adulto ou criança, dorme menos que o necessário, sua memória de curto prazo não é adequadamente processada e a pessoa não consegue transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido. Em outras palavras: se alguém - adulto ou criança - não dorme o tempo necessário, tem muita dificuldade para aprender coisas novas.
Riscos provocados pela falta de sono a longo prazo: falta de vigor físico, envelhecimento precoce, diminuição do tônus muscular, comprometimento do sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e gastro-intestinais e perda crônica da memória.
Descontraindo.... Estilos de Sono:
Fontes:
http://pt.wikipedia.org/wiki/Sono
http://www.cerebromente.org.br/n16/opiniao/dormir-bem1.html
http://pt.wikipedia.org/wiki/Sono
http://www.cerebromente.org.br/n16/opiniao/dormir-bem1.html
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