8 a 12 REPETIÇÕES PARA CRESCER E 15 a 20 REPETIÇÕES PARA DEFINIR?
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Vou utilizar o texto do Prof. Éder Lima - Grande Mestre e Referência Profissional de quem Trabalha com seriedade a Educação Física...
Neste artigo humildemente faço pequenas contribuições, acréscimos e/ou alterações semânticas e de sintaxe para facilitar o entendimento para o público leigo, mas sem alterar o conteúdo. Não haveria como!
O que diz ele estará em aspas (" ")
"Quem nunca ouviu isso dentro de uma academia?
E CONTINUA OUVINDO, não é mesmo?
Bom... Vamos começar a colocar os pingos nos “is”.
Primeiro... Quando pensamos em um certo número (????) de repetições (????) temos que ter em mente que a “falência momentânea” do músculo exercitado é a meta. Ou seja, aquele momento onde você tenta executar mais uma repetição e simplesmente o movimento “trava”, não vai!, e não se consegue prosseguir com a série. Tem que parar e recuperar!
Este “ponto de falência” me assegura que consegui tirar o máximo de proveito daquele conjunto (determinado número) de movimentos! Contudo, existem algumas técnicas de intensificação que nos ajudam a ir além desse ponto de falência, como já inclusive foi abordado e ainda serão outros métodos em outros posts!
Segundo... Nossos músculos não tem contador de repetições! E ainda assim, se tivessem... Eles não sabem contar! Hehehehehe!
A musculatura não sabe se foi realizado X, Y ou Z de Movimento!
Agora... o TEMPO na execução, que está diretamente relacionada com a AMPLITUDE DO MOVIMENTO, A VELOCIDADE e Inclusive com o Nº DE REPETIÇÕES (mas não somente ele!) ... associado à CARGA de Execução, acaba por INTENSIFICAR este ou aquele tipo de fibra muscular, esta ou aquela fonte de energia... Produzindo mais ou menos METABÓLITOS (RESÍDUOS), e ESTIMULANDO MAIOR OU MENOR DESTE OU DAQUELE HORMÔNIO... Ah! Agora sim... Isto sim tem relação direta com um ou outro objetivo proposto!
CONCLUÍMOS ENTÃO QUE O MAIOR RESPONSÁVEL É O TEMPO DE TRABALHO NESTA OU NAQUELA INTENSIDADE!
E NÃO O NÚMERO DE REPETIÇÕES!
Afinal, posso executar um número pequeno de repetições mas com velocidade muito baixa e grande amplitude onde o tempo acaba por ser consideravelmente alto. Obtive um volume no treino e com baixa repetição!
E posso conseguir o inverso também! Dependendo do que eu estou querendo para este momento!
Vamos ao que interessa... O NOSSO MITO EM QUESTÃO!"
"Tentarei colocar da forma mais didática possível para facilitar o entendimento. Metodologicamente falando poderíamos dividir as repetições dentro de 3 categorias ou faixas (existe uma quarta, mas de menor interesse real dentro da atividade da musculação).
1) PRIMEIRA FAIXA - Entre 1 a 6 repetições máximas (RM):
Definição: Significa que estamos aproximadamente entre 90 a 100% de nossa Carga Máxima (aquela com a qual conseguiríamos executar apenas 1 repetição).
Resultados: Dentro desse limite observamos um maior ganho da FORÇA MUSCULAR do que da hipertrofia (aumento do volume muscular).
Fisiologia: Esse ganho de força muscular se dá mais em razão de um fenômeno neurológico motor (neuromotor), onde, resumidamente, a melhoria da potência e a sincronia do disparo nervoso (sinapses neuro musculares junto a placa motora) e a liberação de neuro transmissores (Acetilcolina, que induz o músculo a se contrair) tem a capacidade de recrutar um maior número de fibras musculares por unidade de tempo para movimentar determinada carga.
O stress tensional imposto sobre essas fibras musculares é MUITO ALTO, contudo, em razão do baixo número de repetições (tempo na execução ser pequeno) a quantidade de Estresses (miofibrilares e metabólicos) é relativamente pequena não produzindo assim grandes ganhos em volume muscular.
Mas isso não quer dizer que alguém que treine para força a vida toda não terá músculos maiores, pois terá sim, mas com uma proporção da força predominando sobre o volume.
2) SEGUNDA FAIXA - Entre 7 e 15 (alguns autores falam até em 20) repetições máximas (RM):
Definição: Significa que estamos aproximadamente entre 70 a 90% da Carga Máxima. Dentro desse limite, o stress muscular começa a apresentar certa particularidade.
Fisiologia: Primeiramente, vale lembrar que as proteínas contráteis representam algo em torno de APENAS 30% do volume celular total e os 70% restantes ficam por conta dos componentes metabólicos (sarcoplasma, mitocôndrias, depósitos de glicogênio e gorduras e etc). Desta maneira, além do óbvio stress sobre as fibras musculares (TENSIONAL), o maior número de repetições, especialmente as mais altas (Tempo na execução maior) impõe sobre a musculatura um alto nível de stress sobre os componentes metabólicos da célula muscular ESTIMULANDO também a hipertrofia destes, que chamamos de HIPERTROFIA METABÓLICA.
Resultados: Dentro desse limite observamos ganhos de força (TENSIONAL) e volume (METABÓLICO) proporcionais."
Observação Pertinente: Existe ainda muita controvérsia sobre estas alterações pontuais tensionais e/ou metabólicas. Não temos aqui um consenso entre pesquisadores e estudiosos. Muito resumidamente... Alguns concordam em ser possível modular um ou outro prioritariamente... Eu particularmente, aceito este modelo!
Já outros apoiam que ocorrem ao mesmo tempo! Sem esta "divisão" que distingue uma da outra! Independentemente do tipo de trabalho aplicado! É tudo Hipertrofia!
Ao que parece, no final dos resultados, tudo resume-se apenas em uma discordância nos conceitos!
"3) TERCEIRA FAIXA - Entre 16 e 20 (ou até 30 segundos de execução segundo alguns autores) repetições máximas:
Definição: Significa que estamos aproximadamente entre 55 a 70% da Carga Máxima.
Fisiologia: O stress aqui passa a ser predominantemente METABÓLICO e por consequência estimulando a hipertrofia daqueles componentes (citados acima).
Resultados: Dentro deste limite, obtemos alguma hipertrofia (METABÓLICA) e pouco ganho de força já que a carga tensional não é tão alta.
AGORA É QUE COMEÇA A CONFUSÃO!
Ah Professor, quer dizer então que se eu quiser treinar para a máxima hipertrofia devo ficar apenas entre 7 e 15 repetições???
POR FAVOR... NÃÃÃÃOOO!
Queridos Leitores, isso são APENAS PARÂMETROS E UM FACILITADOR! AFINAL CONTAR REPETIÇÕES É MAIS PRÁTICO DO QUE FICAR MARCANDO TEMPO, PERÍODO ou seja qualquer outra grandeza e que um bom profissional saberá abstrair dessas informações o que deseja para elaborar um ótimo treinamento para este ou aquele indivíduo em um determinado ciclo de treinamento e para este ou aquele objetivo.
EXEMPLIFICANDO... (É SÓ PARA ILUSTRAR SOBRE O PARÁGRAFO ANTERIOR TÁ!)
NÃO É PARA SAIR E EXPERIMENTAR LÁ NA ACADEMIA!!
Você já tentou fazer um DROPSET máximo?
HUMMMMM..., VOCÊ NÃO SABE O QUE É ISSO!
Bem... Imagine você em uma série para peitorais no VOADOR (ou Pec Deck como queiram). Você se posiciona na máquina, respira fundo e manda ver... Vamos supor que com uma carga elevada você consegue executar 4 a 6 repetições até a falência, teu parceiro de treino ou o professor, reduz a carga de maneira que consiga fazer mais 4 a 6 repetições até nova falência e por fim ele reduz um pouco mais para que você TENTE o máximo que conseguir entre 4 a 6 de novo! Se você for somar, caso tiver conseguido fazer a série no máximo... foram feito 18 repetições, concordam? Portanto acima de 7 a 15 não é mesmo?
OU SEJA... REPETIÇÕES INTENSAS EM UM TEMPO RAZOAVELMENTE LONGO! APESAR DE TER REDUZIDO A CARGA!
Acabamos por realizar um treinamento para RESISTÊNCIA DE FORÇA! E ainda conseguiu ESTIMULAR AO MÁXIMO todos os componentes de sua célula muscular (Tensional e Metabólico) visando a HIPERTROFIA!
ATENÇÃO! ISSO FOI TÃO SOMENTE UM EXEMPLO!!
NÃO TENTEM FAZER ISSO SEM A SUPERVISÃO DE UM PROFESSOR QUALIFICADO!
CONVERSE COM O SEU PROFESSOR!!"
E um último, mas não menos importante detalhe! Muito ao contrário... Ponto Crucial que determinará ou não a meta alcançada... Se o objetivo é a hipertrofia ou a "definição"... Métodos de Treino, Intensidade do Treino, Densidade do Treino e Volume do Treino (que não é alcançado somente pelas repetições!), dependerá (e muito!) da SUA DIETA!
VOCÊ ESTÁ ORIENTADO COM ESTA VARIÁVEL DE TREINAMENTO?
NÃO?
BEM... ENTÃO... NÃO HÁ MUITO O QUE FAZER!
QUERO DIZER... VAI REALIZAR MUITO POUCO!
PROCURE JÁ UM PROFISSIONAL DA NUTRIÇÃO E DEIXE-O AO SEU LADO!
EXCELENTES TREINOS E ATÉ O PRÓXIMO!!
Fonte: Prof. Eder Lima
FAÇA A COISA CERTA!
ORIENTE-SE COM O SEU PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA!
EXCELENTES TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!
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