POSTURA E EQUILÍBRIO CORPORAL

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A postura é uma atitude equilibrada que o corpo adota, sobre algum apoio, ou na ausência dele, durante a “Inatividade Muscular” (estático) ou no Movimento (dinâmico), por meio de ações coordenadas de contrações ou relaxamentos de diferentes músculos, auxiliados por outros tecidos como fáscias, tendões e ligamentos, que conjuntamente atuam para manter uma estabilidade exigida em determinada ação ou para assumir uma base essencial, que se adapta constantemente ao movimento a ser realizado.

A postura adequada é caracterizada por um equilíbrio estático e dinâmico dos vários segmentos corporais nos planos sagital, longitudinal e axial, nas suas mais variadas posições, caracterizando-se por um máximo de eficiência fisiológica e biomecânica (ligamentar e tendíneomuscular), requerendo um mínimo de esforço e tensão.  As articulações devem manter-se em bom equilíbrio com o objetivo de proteger as estruturas (os músculos e ossos) de traumatismos e deformidades mecânicas. Isso tudo depende diretamente também de como nosso cérebro recebe alguns estímulos.

Janda diz que dois sistemas anatômicos não podem ser separados funcionalmente. O sensório e o motor!

Portanto, o termo “sensório-motor” do sistema é usado para definir o sistema funcional do movimento humano. Além disso, as mudanças dentro de uma parte deste sistema será refletida por compensações ou adaptações para outros locais no mesmo sistema por causa da tentativa do organismo em entrar na homeostase ou equilíbrio mais ou menos estável (Panjabi, 1992).

O sistema muscular geralmente reflete o status do sistema sensório-motor, uma vez que recebe informações de ambos os sistemas: osteomuscular e nervoso central. 

Mudanças no tônus muscular são as primeiras respostas aos estímulos nociceptivos (dolorosos) no sistema sensório-motor. Isto tem sido suportado por vários estudos, demonstrando o efeito da patologia comum sobre o tônus muscular.

Devido ao envolvimento do sistema nervoso central no desequilíbrio muscular na dor, Janda enfatiza também a importância do sistema proprioceptivo aferente. Um ciclo reflexo do conjunto mecanorreceptores capsulares e os músculos que circundam a articulação é responsável pela estabilização reflexa da articulação (Guanche et al 1995;. Tsuda et al 2001). Na instabilidade crônica, a perda de informações aferentes adequada de um conjunto, muitas vezes é responsável pela perda de estabilização nas articulações (Freeman et al. 1965).

Janda identificou também dois grupos de músculos em função da sua evolução filogenética (Janda, 1987). Funcionalmente, os músculos podem ser classificados como “tônico”, “fásico” e/ou a mistura dos dois. O sistema tônico consiste dos “flexores”, e é filogeneticamente mais antigo e dominante. Estes músculos são envolvidos em atividades repetitivas ou rítmica (UMPHRED, 2001), e são ativados em sinergias flexoras. O sistema fásico consiste nos “extensores”, e surge logo após o nascimento. Estes músculos trabalham excentricamente contra a força da gravidade e emergem em sinergias extensoras (UMPHRED, 2001).

Os músculos tônicos são responsáveis pelo equilíbrio postural agem predominantemente para sustentar a postura contra ação da gravidade. Estes músculos contêm principalmente fibras musculares de contração lenta (fibra tipo I) com maior capacidade de sustentação de trabalho e de metabolismo aeróbico. Estes tendem a maior propensão a hiperatividade com o desuso e também ao encurtamento. Já os músculos fásicos contem fibras musculares de contração rápida (fibras tipo II), e são, portanto, mais recrutados em atividades de força e velocidade, por serem mais adequadas ao movimento dinâmico. São propensos a inibição, e também atrofiam com o desuso.

Janda observou ainda que os músculos do sistema tônico são propensos à tensão/encurtamento ou hiperatividade, e os músculos do sistema fásico são propensos à fraqueza ou inibição. Baseado em suas observações clínicas de pacientes ortopédicos e neurológicos, Janda descobriu que essa resposta é baseada na resposta neurológica de nocicepção (interpretação da dor) no sistema muscular. Portanto, os padrões de desequilíbrio muscular pode ser devido à influência do sistema nervoso central, ao invés de mudanças estruturais dentro do próprio músculo.

De uma maneira geral, um grupo muscular que estiver encurtado (músculos tônicos), o grupo muscular antagonista pode estar atrofiado, ou seja, muito fraco (músculos fásicos). Estes desequilíbrios musculares e ligamentares resultam no mau alinhamento corporal que podem provocam inúmeros problemas desde:

Síndrome pélvica cruzada;

Síndrome de abdutores;

Síndrome cruzada de ombros;

Alamento Escapular;

Protusão da cabeça;

Dores crônicas nas costas, pescoço, ombros;

Dores de cabeça;

Rigidez;

Triger points (pontos gatilhos);

Fadiga;

Atrofia muscular e fraqueza;

Dificuldade ao respirar;

Problemas de digestão;

Compreensão de nervo;

Dor ciática...

É importante notar que essa classificação não é rígida, em que alguns músculos podem apresentar características tônica e fásica. Também deve ser notado que, além da predisposição neurológica à tensão ou fraqueza, alterações estruturais no músculo também contribuem para o desequilíbrio muscular. No entanto, na dor crônica, que é centralizada no SNC, os padrões de desequilíbrio muscular, muitas vezes são resultado da influência neurológica ao invés de mudanças estruturais.

E a maneira mais fácil, segura e eficaz para corrigir estes desequilíbrios é ter a orientação de um bom PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA, capaz de identificar os músculos hiperativos e atrofiados, além de prescrever os EXERCÍCIOS ADEQUADOS (NÃO SOMENTE CORRETOS!!) para o seu padrão postural (estático e dinâmico) atual.

IMPORTANTE: MOVIMENTOS CORRETOS NEM SEMPRE ESTÃO ADEQUADOS ÀS SUAS NECESSIDADES. OU SEJA, NÃO É SOMENTE PORQUE O EXERCÍCIO ESTÁ COM A EXECUÇÃO TÉCNICA CORRETA QUE ELE ESTARÁ ADEQUADO PARA VOCÊ NESTE MOMENTO!! PODE VIR A SER ESTE MOVIMENTO A CAUSA DE UMA FUTURA LESÃO... POR INCRÍVEL QUE POSSA PARECER!!

ALUNO... A SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS NÃO É UM JOGO DE DADOS!!

Como podemos observar...tudo em nosso corpo se comunica e relaciona.

E a Postura Corporal, diretamente relacionada com um perfeito equilíbrio muscular, é um dos indícios mais relevantes da comunicação não verbal exercida pelo ser humano, que pode nos revelar desde o estado físico até emocional. 

Sobre o assunto, segue abaixo um excelente  artigo do Prof. Eder Lima: 

Inicia: Pagamos um alto preço por termos adotado uma postura bipodal, onde temos de nos sustentar sobre uma base de equilíbrio relativamente estreita (os pés), e ainda, cada vez mais expostos às tentações de conforto da modernidade, que tanto conspiram contra nossa boa postura. 

Mas o que é equilíbrio muscular afinal de contas? E o que isto tem de relação com a estabilidade e o desempenho tanto físico-esportivo quanto nas atividades de vida diária (AVD’s)? 

“O equilíbrio postural é constituído de uma sucessão ascendente de desequilíbrios controlados pela musculatura tônica. Cada segmento de nosso corpo deve equilibrar-se, e esse equilíbrio será também condicionado pelos segmentos corporais adjacentes.” (Carneiro, 2003)

Dessa maneira, o nosso corpo está constantemente sujeito a alterações do padrão de normalidade de equilíbrio dentre os mais diversos segmentos corporais. Devemos entender que todas as articulações do corpo precisam estar alinhadas para que sejam capazes de absorver choques, permitindo a dissipação de forças no solo. A musculatura ao redor das articulações precisa manter um nível ótimo de tensão em todas as direções a fim de sustentar cada articulação na posição ideal. Caso as forças que atuam sobre nosso corpo estejam desequilibradas, as ações musculares, articulares e seus respectivos movimentos apresentarão alterações em seus padrões. Em caso de dor, involuntariamente limita-se a amplitude de movimento e altera-se ainda mais o padrão de movimento como forma de acomodar a articulação ou tecido em sofrimento durante as AVD’s, bem como nos exercícios da musculação ou outra atividade física qualquer. Isto pode se tornar uma bola de neve levando a problemas em outras articulações devido à redução do controle neuromuscular por padrões precários de movimento. Assim sendo, os desequilíbrios musculoarticulares se dão em função de alterações dos padrões de: Flexibilidade; Força; Estabilidade (sinergismos musculares incompetentes); Movimentos repetitivos; Posturas errôneas sustentadas.

Tais padrões alterados induzem a movimentos imprecisos, gerando ações musculares compensatórias. Consequentemente, isto aumenta a suscetibilidade direcional do movimento, que por sua vez, expõe as estruturas envolvidas a microtraumas e por superposição destes, a macrotraumas. Assim a manutenção e a preocupação com o alinhamento corporal "ideal" (para cada indivíduo!!) é fundamental para perfeitas e seguras execuções nos mais diferentes (simples e complexos) movimentos. 

                     

O aparecimento de um macrotrauma por superposição de microtraumas leva tempo; semanas, meses às vezes anos. Quando este dá sinal, onde a dor é o primeiro e maior indicativo de que alguma coisa não vai bem, o processo já está instalado e sua recuperação, da mesma forma, demandará tempo, limitando não só a prática física bem como a movimentação normal do indivíduo. Portanto, caímos na velha máxima que diz que “é muito melhor prevenir do que remediar”.

A segurança do indivíduo na musculação passa por um processo de avaliação funcional minucioso à busca de padrões alterados. De posse desses dados, o profissional de Educação Física passará pelo momento mais crítico, elaborar a rotina ideal de exercícios para aquele momento.

Chamaremos isto de primeira INTERVENÇÃO GLOBAL, onde o professor armado de conhecimento técnico-científico suficiente para compor espacialmente o padrão postural do indivíduo, ou seja, como se relacionam os padrões de encurtamento e/ou alongamento excessivos, bem como os padrões de força ou fraqueza muscular entre os diversos grupos musculares que possam estar gerando o padrão postural observado para aquele momento, como se fechando os olhos este pudesse “enxergar” o padrão postural geral e reorganizá-lo dentro de um ideal possível.

Após isto, partimos para a INTERVENÇÃO LOCAL, selecionando os exercícios e posturas adequadas ao momento e sem perder de vista o dia a dia do cliente durante sua rotina diária de vida, bem como dentro da sala de musculação e como este está “reagindo” e evoluindo como um todo ao treinamento, novamente aqui observando a INTERVENÇÃO GLOBAL. Portanto, temos que ter em mente a sequência GLOBAL-LOCAL-GLOBAL.

Infelizmente, o que temos observado dentro da musculação é um excesso de segmentação do indivíduo! Tal segmentação, entre outros tantos fatores, passa muitas vezes pelo uso excessivo de máquinas que isolam este ou aquele grupo muscular, sem a menor preocupação de seus reflexos dentro do contexto global-local-global, afinal de contas, ninguém é apenas um braço forte, ou um grande peitoral, um belo par de coxas ou um bumbum bonito!

Acima de tudo, não devemos esquecer que, musculação é aplicação de sobrecarga em padrão repetitivo de movimento, desta forma, esta tem o potencial de gerar padrões alterados e desencadear quadros de dor e lesão caso não seja executada dentro de posturas e sequências de ativações musculares absolutamente corretas. Mais uma vez, caso o profissional não tenha a “visão do todo”, ou seja, a noção da interação entre as diversas cadeias musculares e entre os sistemas orgânicos de suporte (fáscias musculares e sistema osteoarticular) na composição do padrão postural global, este poderá estar contribuindo ainda mais para futuros problemas de ordem musculoesquelética do indivíduo. Portanto, é imperativo que o quadro esteja sendo reavaliado periodicamente (num tempo nunca superior a três meses) à busca de novos padrões alterados, uma vez que grupos musculares diferentes apresentam padrões diferentes de ganhos de força e/ou flexibilidade.

Independentemente da qualidade da avaliação prévia do cliente, o reconhecimento de padrões alterados de movimento pelo professor somente será possível caso este conheça os padrões corretos! E isso passa invariavelmente pela aplicação de todo seu conhecimento técnico-científico em sua experiência prática própria na musculação. O professor de musculação precisa “sentir na pele” as dificuldades de sustentar determinadas posturas durante a execução dos mais variados exercícios e assim ao longo da prática “criar” sequências de progressões pedagógicas (do mais simples para o mais complexo) em função do grau de dificuldade de execução destes.

Para testar o equilíbrio muscular, não é necessário nenhum tipo de equipamento sofisticado ou aparelho de medição. Observe a postura do indivíduo, tanto estática quanto dinâmica durante a realização de qualquer gesto. Isto lhe dará praticamente tudo que precisa para determinar quais músculos estão fracos e quais estão constritos. Mas infelizmente, um conceito teoricamente simples é absurdamente menosprezado durante a montagem de programas de treinamento em musculação.  (fim do artigo)

Faz parte da estética corporal a manutenção de um bom alinhamento postural. Embora seja sabido a importância de manter uma boa postura, não conseguimos melhorá-las sozinhos ou simplesmente não fazemos. Somos acostumados a conservar uma postura desleixada, costas curvadas, quadril largado durante as atividades funcionais como ao andar, dirigir, ou enquanto estamos sentados trabalhando. Deste mesmo modo também lidamos com a dor, por acharmos algo meramente “normal”.

Estes hábitos posturais inadequados executados durante o dia-dia associados ao uso assimétrico do corpo podem ocasionar desequilíbrio do sistema neuromuscular, e consequentemente, a instalação das alterações posturais. Atualmente, as alterações posturais estão sendo enquadradas como problemas de saúde pública, pois apresentam alta incidência, um fator preocupante que pode levar a incapacidades futuras. Em outras palavras, no bom alinhamento corporal as estruturas musculoesqueléticas estão equilibradas, portanto, menos propensas a lesões ou deformidades.

Ao longo dos anos, o desgaste sofrido pelo corpo humano pode ser agravado pelo acumulo de atividades realizadas com posturas inadequadas ou até mesmo pelo sedentarismo. São estes os fatores determinantes para instalação das alterações posturais. A dor é a sinalização de que algo não está funcionando como deveria, pode estar ocorrendo a compreensão da raiz nervosa, tensão das estruturas que contém terminações nervosas, espasmos musculares, encurtamentos adaptativos, instabilidade articular, dentre outros. Existem atualmente muitas técnicas de tratamento com o objetivo de melhoria da postura, dentre elas, podemos citar o realinhamento postural através do treinamento da musculação.

O treinamento de musculação envolve uma intervenção global-local-global, ao analisarmos o padrão postural estático e dinâmico do indivíduo, verificamos como estão os encurtamentos e/ou alongamentos excessivos, além disso os padrões de forças ou fraquezas musculares que possam estar gerando o padrão postural inadequado naquele momento. A partir deste ponto de partida, podemos prescrever exercícios visando a estratégia de intervenção local, capazes de causar o fortalecimento ideal para proporcionar o melhor alinhamento corporal, sem esquecer de orientar sobre as atividades de rotina diária para que haja evolução do quadro postural como um todo (GLOBAL). Não é só na academia que devemos tomar cuidado, mas também na nossa residencia e no trabalho.

Diante de um alinhamento correto, seus músculos vão estar aptos para trabalhar de forma mais eficiente, seja no programa de treinamento de musculação ou na manutenção do mesmo. Como também durante às atividades da vida profissional, além de ajudar na prevenção futuras lesões, bem como evitar dores indesejadas, e seu rendimento no dia-dia será muito melhor.

Contudo... PARA RESOLVER UM PROBLEMA, PRIMEIRO PRECISAMOS IDENTIFICAR A CAUSA REAL. E a maioria dos praticantes de musculação muitas vezes não passam por uma avaliação morfofuncional criteriosa, ou no mínimo que tenha ao seu lado um profissional experiente com olho clínico acurado, capaz de observar possíveis limitações e/ou alterações nos padrões de movimentos, além de traçar o perfil físico, e que servirá também como parâmetro para futuras avaliações.

A maioria dos desvios posturais ocorrem porque os músculos que trabalham para manter uma articulação no lugar estão em desequilíbrios. Já falamos disso em outro momento, caso ainda não tenha lido, os artigos abaixo discorre a biomecânica através dos olhos da TENSEGRIDADE CORPORAL, muito importante para o entendimento do corpo como unidade única.

Você pode saber sobre a tensegridade aqui -

http://sergionunespersonal.blogspot.com.br/2016/07/treinamento-neuromiofascial-parte-1.html e aqui- 

http://sergionunespersonal.blogspot.com.br/2016/07/treinando-na-teia-neuromiofascial-parte.html 

Os registros obtidos através da avaliação física morfofuncional ou ainda das observações diretas dos movimentos (pelo profissional experiente e capacitado... "O olho só consegue ver se o cérebro está preparado!") serão fundamentais na planejamento/orientação dos melhores procedimentos/meios e métodos da prescrição/seleção de exercícios/gestos motores em um treinamento em determinado momento para diferentes necessidades/objetivos.

Qualquer que seja a estratégia adotada, devemos sempre cobrar e envolver a participação integral do aluno neste processo. Embora ainda algumas pessoas tenham a visão unilateral do treinamento de musculação como forma apenas de proporcionar ganho de massa muscular e/ou redução de tecido adiposo, também encontramos na literatura outros inúmeros benefícios, dentre eles, destaco como fundamental na evolução de todos os outros benefícios o alinhamento postural global. Que deve ser buscado ao longo de todo o período de treinamento... Ora prioritariamente, ora secundariamente, de acordo com as gravidades destes desalinhamentos e as estratégias individuais planejadas para este aluno segundo seus objetivos e necessidades.

Dessa forma a musculação também favorece a reeducação postural, por exigir a manutenção de uma boa postura durante a execução dos exercícios, capaz de promover uma harmonia entre os grupos musculares. Com a prática frequente ocorre um equilíbrio entre as cadeias musculares e a postura se aproxima da ideal. Quando prescrita de forma criteriosa e planejada. E não apenas como preferência ou gosto do aluno... ISSO PODE SER PERIGOSO!!

É importante também ao professor compreender alguns dos pontos de vistas dos diferentes especialistas. O cientista Vladimir Janda, possui uma abordagem neurológica, através das síndromes de desbalanceamento muscular. Já Shirley Sahrmann, através de uma perspectiva mais cinesiológica, das síndromes de disfunção motora. E ainda Thomas Myeres interpreta através das rotas miofasciais e trilhos anatômicos. Estes são algumas das principais vertentes que precisamos conhecer para entender minimamente uma disfunção muscular em particular, e obter compreensão sobre seu lugar em um esquema relativo de disfunções musculoesqueléticas. A maioria destes modelos inclui a identificação, e uma progressão pedagógica da sequência de eventos inerentes a situações do momento. E tudo isso é TENSEGRIDADE CORPORAL. Desde algum tempo já comentado em meus diferentes artigos e posts.

De modo geral, lidar adequadamente com as disfunções, é prescrever o programa de treinamento para cada aluno em específico, contendo exercícios de alongamentos estáticos ou dinâmicos que visem melhorar os grupos musculares encurtados, e fortalecer através dos exercícios de musculação os grupos que estão significativamente enfraquecidos. 

Aparentemente isso parece ser uma tarefa bem simples. Mas não é bem assim. Saber identificar o que está frouxo, ou que está tenso, ainda o grau de desalinhamento causado, fazem do trabalho do profissional de educação física devidamente capacitado e comprometido, uma constante e árdua tarefa de estudo e aprimoramento... Para assim estar apto e seguro em direcionar a progressão de treino para que haja o equilíbrio de todas as alterações musculoesqueléticas. Através de parâmetros de treinabilidade individuais, respeitar a individualidade biológica, princípio da adaptação, sobrecarga, relação volume e intensidade, entre outros, ser capaz de promover resultados, ainda que sutis, com máxima segurança. Neste caso específico a recuperação do alinhamento global como também intervenções nos aspectos locais.

Reverter um quadro postural também requer do aluno uma conscientização constante de manter uma boa postura, principalmente nas atividades de vida diária, afim de evitar más posturas, produzindo tensões mecânicas as estruturas musculares e articulares.

DEPOIS DISSO TUDO... VOCÊ PODERÁ CONTINUAR A MALHAR DESAJEITADAMENTE E CORRENDO RISCOS FUTUROS OU PODERÁ TREINAR CONSCIENTEMENTE DE FORMA SEGURA E EFICAZ...

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MECÂNICA RESPIRATÓRIA, POSTURA E MANOBRA DO “BRACING”

 

Fonte - http://www.ranysiqueira.com.br/bracing-manobra-respiratoria/

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A respiração apesar de ser algo automático, simples, direta e nem darmos conta dela, na verdade, é muito mais do que se imagina. Especialmente para os exercícios resistidos ou treinamento de força, a respiração deve ser usada também com intuito de aprimorar o desempenho físico, além de importante auxiliar na restruturação do equilíbrio corporal como um todo. Você até pode imaginar que sabe como respirar, afinal é um ato de caráter involuntário, simplesmente respiramos! Acontece que associado a maus hábitos de posicionamento e postura durante nosso cotidiano, nossa respiração em sua mecânica sofre importantes modificações, que, por sua vez, também interferirá na postura. Formando um círculo vicioso!!

Então, uma pergunta importante é, COMO VOCÊ RESPIRA?

Na verdade, essa é a parte mais importante de tudo que vem a seguir. A partir do controle respiratório eficaz, somos capazes de afetar positivamente todo o corpo. Está pronto para aprender realmente a respirar de forma eficiente? 

Você já deve ter cansado de ouvir treinadores, professores, instrutores ou personais "gritarem" com seus clientes/alunos para “contrair o abdômen” durante a execução de exercícios como forma de incentivar a estabilização corporal, principalmente da região do “CORE”!! Importante para a manutenção da TENSEGRIDADE CORPORAL

Devemos lembrar que os músculos respiratórios estão interligados também ao sistema esquelético, por isso, faz-se necessário estimular a respiração diafragmática de forma eficiente para produzir a estabilização da coluna vertebral através da ativação de um importante músculo, algumas vezes "esquecido", o TRANSVERSO ABDOMINAL. Que também é um potente músculo atuante (ativado) na EXPIRAÇÃO FORÇADA!! 

A esta ativação chamamos de BRACING. 

Essa IMPORTANTE MANOBRA é que estabelece toda a estabilidade entre o tronco e os membros inferiores e permite que a postura acima dela seja mantida durante a execução de todos os exercícios ou até mesmo nas atividades diversas do nosso dia-a-dia!

Uma maneira muito simples de treinar a MANOBRA DO BRACING em casa mesmo:

a) deitado de costas no chão sobre uma toalha ou colchonete fino com as pernas estendidas na largura dos quadris com os pés fletidos e apontados para cima, braços ao longo do corpo com as palmas das mãos para cima;

b) contrair a musculatura das costas colocando e mantendo os ombros no chão;

c) empurrar o queixo para dentro como se quisesse encostar a coluna cervical no chão;

d) fazer a máxima expiração forçando o fechamento das costelas e contraindo toda musculatura abdominal, mas sem fazer a retroversão da pelve (girar a pelve para trás apagando a curvatura lombar);

e) manter essa máxima contração por 30 segundos respirando apenas com a parte alta do tórax.

Quais as vantagens de ativar o bracing?

1/ Maior força: A estabilidade da coluna depende da totalidade dos músculos implicados na região do CORE, face à sua enorme implicação na estabilidade lombar-pélvica.

2/ Maior equilíbrio: A estabilização de uma estrutura só é realmente eficaz se a base que suporta os cabos que a estabilizam for também mais forte. Somente contrair os abdominais encolhendo a barriga, reduz essa base e perde a mais-valia dos restantes músculos (Diafragma e transverso) capazes de garantir uma capacidade total para estabilizar a coluna.

3/ Maior estabilidade: Após vários exames de estabilidade da coluna face à ação de forças externas, verificou-se que existe uma maior estabilidade da coluna quando se promove o bracing (contração voluntária de todos os músculos abdominais) relativamente ao hollowing (diminuição do perímetro da cintura por apenas encolher a barriga).

Anatomia e mecânica respiratória -

À medida que inspiramos através da boca e/ou nariz, o ar flui por nossa traqueia que ao final se divide em brônquios. O ar chega aos pulmões por ramificações menores chamadas de bronquíolos. As trocas gasosas (oxigênio e dióxido de carbono) acontecem nos alvéolos. A estrutura física dos pulmões é realmente densa e esponjosa, estes órgãos estão acomodados dentro da nossa caixa torácica, que se estendem desde a nossa clavícula até nossas costelas mais inferiores. O pulmão direito é maior que o esquerdo, por este último compartilhar espaço com o coração.

A força motriz da nossa respiração é feita através de um dos músculos mais importantes do nosso corpo: o diafragma. Esse músculo tem a forma de cúpula, ou também conhecido como “paraquedas do core”, também separa o tronco em cavidade torácica e abdominal. Esta estrutura estende através de uma grande parte do nosso corpo – a parte superior – atinge o espaço entre a terceira e quarta costela – as fibras mais baixas – fixam-se na nossa coluna entre a L1-L4. Conforme podemos observar na imagem a baixo.

Quando o diafragma se contrai, em conjunto com os músculos intercostais, reduz a pressão no interior da cavidade torácica, que por sua vez permite a entrada de ar nos pulmões. Ao expirar, o diafragma relaxa, juntamente com os músculos intercostais, permitindo a saída do ar. Você pode experimentar/sentir esta ação em si mesmo: Coloque uma mão em seu estômago, logo abaixo do esterno. Quando você inspira, observe como os seus órgãos abdominais deprimem e sua barriga aumenta à medida que o diafragma desce. Ao expirar observar o diafragma subindo e sua barriga de retomar a sua posição natural.

O diafragma também trabalha em conjunto com outros músculos como os oblíquos internos e externos, quadrado lombar, os músculos do assoalho pélvico, psoas, multífidos e transverso abdominal. Esta relação estreita com musculaturas importantes da parte inferior das costas e da pelve, habitualmente pode correlacionar algumas patologias, dores e até lesões diretamente sobre a coluna lombar, com as alterações nos padrões respiratórios. Incrível isso!!

Fisiologia da respiração abdominal e torácica -

A respiração só torna-se possível pela presença dos pulmões que estão condicionados dentro da caixa torácica. Como já vimos no tópico anterior, os pulmões se expandem e retraem movendo o diafragma para baixo ou para cima permitindo a entrada e saída de ar dos pulmões.

Dessa forma, já podemos compreender que a inspiração é um movimento ativo enquanto que a expiração é um fenômeno passivo. Ao inalarmos o ar, a caixa torácica, expande-se graças a elevação das costelas, isto é possível, graças a sua estrutura anatômica, que, na condição de repouso, apresentamos uma discreta inclinação do tronco além do formato de caixa protetora.

Tomando por base esta análise sabemos sobre a causa do aumento significativo no volume da caixa torácica que torna possível a inspiração. Mas esta ação também é conduzida graças a contração dos músculos intercostais externos . Podemos melhorar a nossa respiração ainda, através da ventilação forçada, onde além do diafragma os músculos intercostais externos são relaxados. Conforme a próxima imagem!

Aprendemos até agora que a respiração acontece graças à expansão da caixa torácica através de dois mecanismos distintos: graças à contração diafragmática, que se expande para baixo através da respiração abdominal e devido a contração dos músculos intercostais internos que comprimem as costelas (respiração torácica).

Alguns estudiosos mencionam que a respiração difere entre os gêneros, no masculino a prevalência de atividade respiratória é do tipo abdominal, enquanto que no feminino é mais predisposto a uma respiração torácica. Isto tem um porque, a pressão exercida pela respiração abdominal, nas mulheres, de fato na gravidez iria causar danos ao feto. De forma surpreendente, o nosso corpo se ajusta as adversidades, e durante a gravidez, podemos notar uma elevação espontânea do diafragma.

No entanto, além das nossas diferenças anatômicas evidentes entre os gêneros (masculino e feminino), nos países ocidentais, a maioria das pessoas usam exclusivamente a respiração torácica. A cultura oriental considera a respiração como um aspecto muito importante para o equilíbrio físico e psicológico do indivíduo. Por esta razão, ao longo dos séculos, foram desenvolvendo o controle respiratório com base em diferentes técnicas. Portanto, devemos aprender a conhecer o mecanismo de modo que a respiração seja uma forma de conscientização do corpo permitindo a descoberta de uma parte muito importante e bastante esquecida.

O controle da respiração atua na diminuição da pressão arterial, ajuda no realinhamento global, regulação do aparelho digestivo, proporciona estabilidade corporal no exercício e melhora a função respiratória.

O controle da respiração e estabilização da coluna vertebral. É possível?

A nossa coluna vertebral é um segmento complexo de estruturas ósseas, constituída por 24 vértebras articulares e nove fundidas em bloco. No plano sagital da porção superior a inferior, a coluna vertebral basicamente apresenta quatro curvaturas fisiológicas normais, chamadas de lordose cervical, cifose torácica, lordose lombar e cifose sacral. As curvaturas torácica e sacral, são côncavas anteriormente, estão presentes deste o nascimento e são chamadas de curvaturas primárias. As curvaturas lombar e cervical, são côncavas posteriormente, e se desenvolvem pela sustentação do corpo na posição ereta, portanto essas curvaturas não estão presentes no nascimento, são conhecidas como curvaturas secundárias. E se formarão ao longo do nosso desenvolvimento para a posição bipodal (em pé).

Essas curvaturas desempenham um importante papel para o alinhamento corporal global, pois o aumento das curvas vertebrais desencadeia alterações na coluna, como por exemplo o exagero da curvatura lombar, ou seja, hiperlordose, e a curvatura exagerada da região torácica conhecida como hipercifose. Essas curvaturas também podem sofrer redução, ou seja, o apagamento das curvaturas, o que resulta na retificação da lombar e/ou torácica. Como podemos observar na outra gravura abaixo.

Neste contexto, pesquisadores como Hodges & Gandevia (2000) já sustentavam a premissa que as alterações posturais podem estar correlacionadas com ativação do diafragma, de modo que ele auxiliaria a neutralizar forças reativas que partem dos movimentos dos membros. O diafragma, assoalho pélvico e transverso abdominal regulam a pressão intra-abdominal que fornecem ao complexo estrutural da coluna a estabilidade postural. Estes músculos estabilizadores da coluna vertebral proporcionam rigidez espinhal em coordenação com pressão intra-abdominal, que serve para proporcionar estabilidade dinâmica da coluna vertebral.

CONCLUSÃO: Por este motivo, o diafragma pode proporcionar o suporte mecânico do tronco através da manutenção da pressão intra-abdominal em um nível elevado, mediante a contração sustentada. Desta forma, por tudo o que foi exposto, caso a ação isométrica do bracing for mantida adequada durante a execução dos movimentos do treinamento resistido o controle postural também será mantido e a coluna vertebral se manterá estável. Ainda sabemos que, as disfunções respiratórias do diagrama afetam a instabilidade de duas grandes áreas importantes da coluna vertebral, o segmento torácico e lombo-pélvico. Por isso mesmo é que, neste segmento, existem maiores chances para a vulnerabilidade à diferentes tipos de lesões.

Diante disso, precisamos manter uma ação efetiva do bracing ao realizar qualquer exercício ou gesto motor, especialmente na musculação, onde eventualmente trabalhamos com intensidades mais elevadas. Uma contração inadequada ou ineficaz da parede abdominal impedirá que o diafragma exerça o seu papel corretamente, e por consequência, não irá estabilizar a coluna vertebral. 

Aprendendo a ativar corretamente o bracing ainda estaremos aliando uma boa consciência/percepção corporal geral que será importante também no posicionamento postural adequado de todo o corpo, que acaba também minimizando as cargas/forças atuantes sob os segmentos vertebrais.

E agora?! Você vai contrair o abdômen ou ATIVAR O BRACING?

TREINE COM SEGURANÇA!!

Fonte - http://www.ranysiqueira.com.br/bracing-manobra-respiratoria/

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ESTABILIZAÇÃO SEGMENTAR LOMBO-PÉLVICA

Mas primeiro vou falar da INSTABILIDADE...  Tweetar

A prevalência ao longo da vida de lombalgias mecânico-posturais é estimada em 60-70% em países industrializados. Um dos principais fatores para dor lombar é a instabilidade segmentar, e para manter a estabilidade é necessária a interação de três subsistemas: passivo, ativo e controle neural. Exercícios específicos que promovem a contração independente dos músculos profundos do tronco (transverso do abdômen e multífido) têm demonstrado ter efeitos benéficos em indivíduos que sofrem de dor lombar inespecífica, sugerindo a estimulação desses subsistemas. 

As lombalgias têm uma etiologia diversificada, podendo existir mais de 50 causas diferentes, como trauma, inflamação, artrite reumatoide, tumor, hérnia discal, mecânico-posturais, compressivas, relacionadas a desequilíbrios musculares, fraqueza muscular, aumento de fadiga e instabilidade de tronco (NECTOUX, 2010; MACEDO, 2011; JUNIOR, 2010). Sua investigação é bastante complexa por ser inespecífica (MACEDO, 2011), sendo frequentemente associadas a uma instabilidade dos músculos da coluna lombar e pelve (PEREIRA, 2010).

Se ficarmos atentos em qualquer sala de musculação vamos nos surpreender com a quantidade de movimentos/exercícios/gestos motores realizados por quase todos os praticantes sem uma ótima (quase sempre nem mínima!) estabilidade lombo-pélvica.

Que acaba, invariavelmente, se perpetuando ao longo de todo o corpo. Tanto nas posições DINÂMICAS E ESTÁTICAS, em pé ou sentadas. 

Esta instabilidade, ao longo de determinado tempo, maior ou menor, para uns e para outros, pode desencadear diferentes alterações e disfunções, especialmente algumas lombalgias.

Apesar de, em alguns casos, a dor lombopélvica ser oriunda de uma patologia específica, em 90% dos indivíduos a dor lombopélvica experienciada é INESPECÍFICA e pode acontece em todas as faixas etárias.

A instabilidade lombar é vista como fator significativo em pacientes com dor lombar.
Frymoyer definiu instabilidade segmentar como uma perda da rigidez do segmento espinhal quando uma força aplicada produz deslocamento de parte desse segmento excedendo magnitudes encontradas em uma coluna normal. A espondilolistese é a manifestação clínica mais comum de instabilidade. Essa patologia é caracterizada por um deslizamento de uma vértebra sobre a outra. 

Atualmente a dor lombar é causa frequente de morbidade e incapacidade, e o aumento de sua prevalência tem afetado a saúde pública, aumentando os orçamentos e gerando custos sociais altos, sendo que 5 a 8% dos pacientes se tornam crônicos, e estes são responsáveis por mais 75% dos gastos anuais, pois uma parte dos pacientes gera grandes despesas e perde a produção de atividades laborais (MACEDO, 2011; SANTOS, 2011; CAN, 2010).

A maior preocupação está em 5 a 10 % da população, que evolui com incapacidade e resulta em dor lombar crônica (SANTOS, 2011), sendo considerada a segunda maior causa de afastamento temporário no trabalho (FRANÇA, 2008). 

A dor lombar pode ser caracterizada por um quadro de desconforto e fadiga muscular localizada na região inferior da coluna vertebral. Dor lombar inespecífica é muitas vezes associada a lesões musculoesqueléticas e aos desequilíbrios na coluna lombar e estabilização dos músculos pélvicos.

A instabilidade segmentar ocorre quando há diminuição na capacidade do sistema estabilizador da coluna vertebral em manter a zona neutra dentro de limites fisiológicos. A zona neutra é uma região de movimentos intervertebrais onde pouca resistência é oferecida pela coluna vertebral passiva; a perda de controle da zona neutra no segmento vertebral está associada à lesão, doença degenerativa do disco e fraqueza muscular.

De acordo com Panjabi, a estabilidade da coluna consiste na interação de três subsistemas: 1) passivo (articulações, ligamentos e vértebras), 2) ativo (músculos e tendões) e 3) controle neural (nervos e SNC). As funções desses três subsistemas estão interligadas, e a reduzida função de um subsistema pode colocar exigências crescentes sobre os outros.

De acordo com este modelo, a instabilidade resultante da lesão de um componente do subsistema passivo (como uma lesão óssea ou ligamentar) poderia ser compensada, em parte, através da melhoria do desempenho dos sub-sistemas ativo e neural. 

Segundo a duração, a lombalgia pode ser aguda (início súbito e duração menor do que seis semanas), subaguda (duração de seis a 12 semanas), e crônica (duração maior do que 12 semanas. A dor lombar por desordem musculoesquelética pode ser de origem congênita, degenerativa, inflamatória, infecciosa, tumoral e mecânico-postural. A lombalgia pode ser classificada em mecânica, não mecânica e psicogênica. A lombalgia mecânica (a que nos interessa) pode ser específica ou inespecífica.

A lombalgia mecânica comum ou lombalgia inespecífica representa grande parte da dor referida pela população. 

O corpo humano tem centro gravitacional no qual mantém o equilíbrio entre músculos e ossos para manter a integridade das estruturas, protegendo-as contra traumatismos, independentemente da posição de pé, sentada ou deitada.

Na LOMBALGIA INESPECÍFICA geralmente ocorre desequilíbrio entre a carga funcional, que é o esforço requerido para atividades do trabalho e da vida diária, e a capacidade, que é o potencial de execução para essas atividades. Esse tipo de lombalgia caracteriza-se pela ausência de alteração estrutural, ou seja, não há redução do espaço do disco, compressão de raízes nervosas, lesão óssea ou articular, escoliose ou lordose acentuada que possam levar a dor na coluna. Somente 10% das lombalgias têm causa específica de doença determinada . 

Apesar da ausência de alteração estrutural na lombalgia inespecífica, essa pode causar limitação das atividades da vida diária (AVD) e incapacidade para o trabalho temporária ou permanente, sendo umas das principais causas de falta no trabalho no mundo ocidental. 

A incidência da lombalgia inespecífica é maior em trabalhadores submetidos a esforços físicos pesados, como levantamento de pesos, movimentos repetitivos e posturas estáticas frequentes. 

Na literatura, a prevalência da lombalgia inespecífica é maior no sexo feminino. Alguns autores acreditam que as mulheres apresentam riscos maiores do que os homens por causa de particularidades anatomofuncionais que, quando somadas, podem facilitar o surgimento de lombalgia. Elas apresentam menor estatura, massa muscular e densidade óssea, maior fragilidade articular e menor adaptação ao esforço físico. Além disso, a soma da carga imposta pela feitura das tarefas domésticas potencializa esse risco. Portanto, quase todos os indivíduos têm episódios de lombalgia inespecífica e toda população de todas as faixas etárias é considerada de risco.

Atitudes habituais ou profissionais (permanência na posição de pé ou sentada por tempo prolongado), obesidade, abdome em pêndulo, visceroptose (gordura abdominal acentuada), desvios de membros inferiores, encurtamentos severos e massas musculares insuficientemente desenvolvidas, e infelizmente até posições erroneamente sustentadas na MUSCULAÇÃO/ACADEMIA para a realização de algum gesto/exercício/movimento, são fatores que contribuem para as distorções posturais. 

O excesso de peso também produz maior pressão sobre as estruturas (discos intervertebrais, raízes nervosas, articulações interapofisárias e ligamentos intervertebrais) e causa dor. Outros fatores que contribuem para lombalgia no paciente obeso são a flacidez e a distensão da parede abdominal (CORE) que impede o suporte adequado para a coluna.

A LOMBALGIA INESPECÍFICA É CAUSADA, NA MAIORIA DAS VEZES, POR DESVIOS DA POSTURA NORMAL. 

ENTÃO... TEMOS QUE TOMAR MUITO CUIDADO COM ISSO! 

VOCÊ ESTÁ ORIENTADO QUANTO A ISSO? 

A instabilidade segmentar ocorre quando há diminuição na capacidade do sistema estabilizador da coluna vertebral em manter a zona neutra dentro de limites fisiológicos. A zona neutra é uma região de movimentos intervertebrais onde pouca resistência é oferecida pela coluna vertebral passiva; a perda de controle da zona neutra no segmento vertebral está associada à lesão, doença degenerativa do disco e fraqueza muscular.

De acordo com Panjabi, a estabilidade da coluna consiste na interação de três subsistemas: passivo (articulações, ligamentos e vértebras), ativo (músculos e tendões) e controle neural (nervos e SNC). As funções desses três subsistemas estão interligadas, e a reduzida função de um subsistema pode colocar exigências crescentes sobre os outros. E ASSIM, UM PROGRAMA DE TREINAMENTO, EFICAZ E SEGURO, DEVE ABORDAR EQUILIBRADAMENTE TODOS ESTES SISTEMAS.

O SEU SATISFAZ? 

Bergmak afirma que há dois sistemas musculares atuando sobre a estabilidade espinhal: o SISTEMA GLOBAL, que inclui o reto abdominal, oblíquo abdominal externo e a parte torácica lombar do iliocostal e proporciona a ESTABILIZAÇÃO GERAL DO TRONCO; e o SISTEMA LOCAL, que é composto pelo multífido lombar, transverso abdominal, diafragma, fibras posteriores do oblíquo interno e quadrado lombar, responsáveis por fornecer ESTABILIDADE SEGMENTAR e controlar diretamente os segmentos lombares.

Nas últimas décadas, o papel da musculatura estabilizadora da coluna e sua correlação com instabilidade lombar têm sido estudada com maior ênfase através de pesquisas sistematizadas. A estabilidade mecânica, tanto estática quanto dinâmica é necessária para se realizar funções fundamentais. O sistema ósseo-ligamentar é capaz de somente uma fração das cargas que a coluna é sujeitada durante as atividades de vida diária. Tendo em vista este fato, torna-se óbvio a necessidade de se trabalhar a musculatura estabilizadora da coluna e o seu controle. O treinamento dos músculos transverso do abdômen e do multífido da lombar, cuja principal função é a de prover estabilidade dinâmica tem sido demonstrada em vários estudos como uma intervenção eficaz em diminuir a dor e a incapacidade funcional em pacientes com dor lombar aguda e crônica.

Graças à orientação das fibras horizontais, a contração do transverso abdominal resulta em redução da circunferência abdominal com um aumento da tensão na fáscia tóraco-lombar e da pressão intra-abdominal (PIA). Este aumento da PIA faz com que o abdômen se transforme em um cilindro rígido.

Hides et al. demonstrou, por meio da ressonância magnética, que a contração do transverso do abdômen melhora a estabilização da região lombo-pélvica.

A contração do transverso do abdômen ocorre antes de um movimento e independe da direção do movimento realizado.

Segundo Richardson et al., a independente contração do transverso abdominal diminui a frouxidão da articulação sacroilíaca em maior grau do que o padrão geral de exercícios abdominal, confirmando que o uso de contrações independente deste músculo é MUITO ÚTIL nos tratamentos das lombalgias.

As fibras laminares profundas do músculo multífido lombar são também fundamentais para proteção articular e estabilidade, sendo que sua atrofia resulta em perda da estabilidade dinâmica da coluna lombar. De acordo com um estudo biomecânico in vitro, o multífido lombar contribui com 2/3 para o aumento da rigidez da coluna lombar.

Evidências encontradas em revisões sistemáticas sugerem que exercícios de estabilização segmentar que promovem co-contracão dos músculos transverso do abdômen e multífido são eficazes para reduzir a dor e a incapacidade em lombalgias crônicas e para aumentar o retorno às atividades diárias normais e ao trabalho. Exercícios de Estabilização Central parecem também ser mais eficazes do que o exercício de fortalecimento tradicional em dores lombares crônicas.

O'Sullivan, Twomey e Allison investigaram o efeito do exercício de estabilização segmentar, comparando-a com exercício geral. A dor e incapacidade funcional foram significativamente reduzidas no grupo de exercício de estabilização segmentar após dez semanas de programa.

Aquilo que hoje chamamos de Exercícios de Estabilização Central (core stabilization) teve sua origem a partir do trabalho de um grupo relativamente pequeno de autores. Em 1989, um pesquisador chamado Bergmark (já citado acima) publicou um estudo da estabilidade mecânica da coluna lombar. Este autor sugeriu a divisão dos músculos do tronco em dois grupos, denominados de músculos “estabilizadores globais” e “estabilizadores locais”. (também denominados de músculos profundos e superficiais, respectivamente. 

Basicamente os estabilizadores globais atuam sobre vários segmentos e transferem força entre a pelve e caixa torácica e incluem os eretores da coluna e o músculo reto abdominal. Já os estabilizadores locais, como os multífidus, possuem inserção nas vértebras lombares e tem a função de manter a estabilidade mecânica da coluna lombar. 

A estabilidade lombopélvica pode ser aumentada além de exercícios específicos das musculaturas envolvidas, também através de estratégias ativas tais como as manobras do "Stomach Vacuum" (vácuo abdominal) e a Manobra do "Bracing" abdominal. Que irei abordar em outro post...

ANTES DE REALIZAR QUALQUER MOVIMENTO, PRIMEIRO SE FAZ NECESSÁRIO UM ÓTIMO POSICIONAMENTO CORPORAL, NA POSTURA GERAL E NA ESTABILIZAÇÃO SEGMENTAR LOMBO-PÉLVICA.

NA DÚVIDA...??? CONSULTE UM PROFISSIONAL QUALIFICADO! E TENHA UM PROGRAMA DE TREINO EFICAZ E SEGURO!

ATIVIDADE FÍSICA... FAÇA A COISA CERTA! 

ORIENTE-SE COM O SEU PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA!

EXCELENTES ATIVIDADES FÍSICAS E ATÉ A PRÓXIMA!

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