Do Sedentarismo ao Condicionamento: uma recomendação possível para começar a se movimentar

    Um estudo recente publicado no British Journal of Sports Medicine trouxe uma informação que chamou a atenção: pessoas que acumulavam cerca de 560 a 610 minutos semanais de atividade física moderada a vigorosa apresentavam, no modelo analisado, uma redução de mais de 30% no risco cardiovascular em comparação com níveis muito baixos de atividade.

A primeira reação pode ser: “Então precisamos fazer quase 10 horas de exercício por semana?”

Não! 

Se você é sedentário, não precisa olhar para a atividade física como uma dívida de 150, 300 ou 600 minutos que precisa ser paga toda semana.

Comece menor. Mas comece.

    A ciência mostra algo muito importante: qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, e os benefícios tendem a aumentar conforme aumentamos gradualmente o volume e a intensidade. A Organização Mundial da Saúde recomenda, para adultos, 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana. Mas também orienta que quem ainda não alcança essas recomendações comece com pequenas quantidades e progrida gradualmente.

    Por isso, em vez de pensar imediatamente em uma grande quantidade semanal, pense em construir o hábito e melhorar a capacidade física.

O primeiro objetivo é sair da inércia

    Se uma pessoa passa a maior parte do dia sentada e praticamente não pratica atividade física, começar com 150 minutos semanais pode até parecer pouco para quem já treina, mas pode representar uma mudança enorme para quem está parado.

Uma progressão simples

Fase 1 — Sair da inércia

Comece com aproximadamente 10 minutos de caminhada por dia, cinco dias por semana.

Pode ser uma caminhada confortável, uma volta no quarteirão, subir algumas escadas ou simplesmente aumentar os deslocamentos a pé.

O objetivo inicial não é "ficar em forma".

É deixar de ser completamente inativo.

Fase 2 — Criar consistência

Quando esses 10 minutos já fizerem parte da rotina, passe para 15–20 minutos por dia, cinco dias por semana.

Agora você já estará acumulando aproximadamente 75–100 minutos semanais.

Ainda não chegou aos 150 minutos recomendados?

Não importa.

Você está muito mais próximo deles do que quando permanecia sentado.

Fase 3 — Chegar ao mínimo recomendado

Progressivamente, procure aproximar-se dos 150 minutos semanais de atividade moderada.

Uma maneira simples seria:

30 minutos × 5 dias = 150 minutos por semana.

    Mas não precisa ser necessariamente assim. Os minutos podem ser distribuídos de acordo com a rotina da pessoa. Além disso, a atividade física pode vir de diferentes fontes: caminhada, bicicleta, dança, deslocamento ativo, atividades domésticas, exercícios planejados e/ou dos snaks exercises (petiscos de exercícios).

    Individualmente parecem pequenas coisas. Acumuladas, deixam de ser pequenas. A própria OMS enfatiza que toda atividade física conta e que alguma atividade é melhor do que nenhuma.

Fase 4 — Não pare nos 150

É aqui que entra a mensagem mais interessante do novo estudo.

Os 150 minutos não devem ser encarados como um "teto", mas como um bom ponto de chegada inicial.

Se a pessoa estiver adaptada, saudável e motivada, poderá aumentar gradualmente o volume, buscando 200, 250 ou até 300 minutos semanais.

E, para algumas pessoas, volumes ainda maiores poderão fazer parte de um estilo de vida ativo.

Mas não é necessário começar pensando nisso.

Existe algo além de acumular minutos

    E talvez essa seja a grande contribuição do novo estudo. Não devemos pensar apenas em quanto a pessoa se movimenta, mas também em quanto ela consegue melhorar sua capacidade física.

    É aqui que entra a aptidão cardiorrespiratória. Duas pessoas podem caminhar durante 30 minutos, mas apresentar capacidades cardiorrespiratórias completamente diferentes. Uma pode estar apenas começando. Outra pode ter desenvolvido, ao longo dos meses, uma capacidade aeróbica muito superior.

    Por isso, o objetivo não deveria ser simplesmente “queimar calorias” ou “cumprir minutos”. O objetivo é provocar adaptações.

Mover-se mais → treinar melhor → ficar mais condicionado → tornar-se mais capaz.

E isso muda completamente a perspectiva.

E não devemos esquecer a força!

Atividade aeróbica não é tudo!

    Duas sessões semanais de exercícios de fortalecimento muscular, envolvendo os principais grupos musculares, complementam a recomendação e trazem benefícios adicionais à saúde.

    Portanto, uma excelente meta para quem está começando poderia ser:

Caminhar ou realizar outra atividade aeróbica regularmente + fortalecer os músculos duas vezes por semana.

    Para pessoas mais velhas, também devemos incorporar exercícios que trabalhem potência, equilíbrio, coordenação e capacidade funcional para as atividades diárias.

E os tais 560–610 minutos?

Eles não devem assustar ninguém.

    Esse número apareceu porque o estudo de 2026 encontrou que, naquela população, volumes aproximadamente três a quatro vezes superiores aos 150 minutos semanais estavam associados a reduções relativas de risco cardiovascular superiores a 30%.

    Mas isso não significa que todos precisem fazer 600 minutos de exercício por semana.

    Trata-se de uma associação observada em uma população específica, e não de uma prescrição universal. O estudo também mostrou que a aptidão cardiorrespiratória — a capacidade do organismo de utilizar oxigênio durante o esforço — possui importância própria.

    E talvez essa seja a melhor maneira de interpretar a pesquisa: não precisamos apenas contar quanto nos movimentamos; precisamos melhorar nossa capacidade de nos movimentarmos.

A meta mais inteligente >  Para quem está sedentário, eu resumiria a recomendação em cinco passos:

1. Mexa-se todos os dias.

2. Comece com pouco.

3. Aumente gradualmente.

4. Procure chegar aos 150 minutos semanais.

5. Depois disso, se possível, continue progredindo.

Não transforme a atividade física em uma obrigação impossível de cumprir.

Transforme-a em um processo de adaptação.

Dez minutos hoje podem parecer pouco.

Mas dez minutos são infinitamente melhores do que zero.

    E, principalmente, podem ser o primeiro degrau para chegar aos 20, aos 30, aos 150 minutos semanais — e, quem sabe, a um nível de condicionamento físico que hoje parece distante.

Não existe um botão que transforma uma pessoa sedentária em altamente ativa de uma semana para outra.

Existe progressão.

O melhor exercício é aquele que permite continuar!

A melhor quantidade de exercício para quem não faz nenhum não é 600 minutos.

É aquela quantidade que a pessoa consegue começar, sustentar e aumentar progressivamente.

Porque o objetivo final não é simplesmente cumprir uma meta de minutos.

É deixar de ser sedentário, tornar-se fisicamente ativo e, progressivamente, tornar-se mais apto.

AFINAL... A SAÚDE É O MAIS IMPORTANTE!

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