Energia para o músculo: o que realmente acontece quando você levanta um peso?

    Quando você faz um exercício, como por exemplo levantar um peso, quando contrai um músculo ou realiza qualquer movimento corporal, suas células/fibras musculares precisam de energia imediatamente. E essa energia é fornecida necessariamente por uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato) quando é quebrada (hidrolisada). 

Equação Química: ATP + H2O = ADP + Pi(fosfato inorgânico) + Energia + íon H+

[Durante a transformação da glicose (pela via rápida) em energia sem oxigênio, ocorrem várias reações químicas consecutivas que liberam íons H+]

    O detalhe é que o músculo armazena uma quantidade muito pequena de ATP. Essa reserva é suficiente apenas para sustentar esforços/movimentos por poucos segundos. Por isso, o organismo precisa ressintetizar ATP continuamente durante o exercício.

    E não existe apenas uma maneira de fazer isso. O organismo utiliza três sistemas diferentes de fornecimento de energia, que trabalham simultaneamente, mas com predominância desigual conforme a intensidade e a duração do esforço.

1. O sistema mais rápido: ATP e fosfocreatina > Nos primeiros segundos de um esforço muito intenso — como levantar uma carga elevada, realizar um salto ou fazer uma arrancada/tiro — o músculo utiliza principalmente o ATP já disponível e a fosfocreatina, uma reserva energética de rápida utilização, armazenada na própria musculatura. É como um sistema de emergência: fornece energia rapidamente, mas sua capacidade é muito limitada.

    Por isso, predomina basicamente nos esforços máximos/extremos e muito curtos.  Esses dependem especialmente desse sistema. Em uma série de musculação com poucas repetições (até 8 ou 10) e carga elevada, por exemplo, ele tem papel predominante. E há uma característica interessante: como esse sistema fornece energia rapidamente e não depende diretamente da quebra de grandes quantidades de glicose, não produz substratos que está associado àquela sensação intensa de queimação que costuma aparecer nas séries mais longas.

2. Quando o esforço se prolonga: usamos a glicólise > À medida que o exercício continua, aumenta a participação da glicólise, processo pelo qual o organismo quebra glicose/açúcar — proveniente principalmente do glicogênio muscular (reserva da glicose dentro do músculo) — para produzir ATP rapidamente. Esse sistema consegue fornecer energia ainda em uma velocidade elevada, sendo especialmente importante durante esforços intensos que duram dezenas de segundos a poucos minutos. Na musculação, por exemplo, em séries que se consegue sustentar repetições acima de 12 repetições. 

    É aqui que muitas pessoas começam a perceber aquela famosa “queimação” muscular, principalmente quando a série (em repetições altas) se aproxima da fadiga ou da falha (momento que não se consegue mais executar uma repetição). Mas existe um detalhe importante: durante muito tempo, essa sensação foi atribuída simplesmente ao acúmulo do “ácido lático”. Um subproduto do metabolismo da glicose. Hoje sabemos que essa explicação é simplista e muito reducionista. O lactato não é o vilão!

    Ele é produzido durante o metabolismo da glicose e pode, inclusive, ser utilizado posteriormente como combustível por outros tecidos e pelo próprio músculo, sendo ressintetizado novamente em glicose no fígado. É uma importante via energética para exercícios muito prolongados.

    O aumento da acidez muscular durante exercícios intensos está relacionado principalmente à elevada produção e ao acúmulo transitório de íons de hidrogênio (H⁺) associados ao metabolismo energético.

    É principalmente essa alteração do ambiente químico dentro da musculatura (PH), entre outros fatores menores, que contribui para a sensação de ardência e para a redução temporária da capacidade de produzir força (fadiga).

3. O sistema aeróbio: energia com participação do oxigênio > O terceiro sistema é o aeróbio, que utiliza oxigênio para produzir ATP a partir de carboidratos e gorduras. É o sistema mais importante quando precisamos sustentar esforços por períodos prolongados, como caminhar, correr, pedalar ou realizar uma atividade física de longa duração ou ainda nas atividades mais leves do cotidiano e ainda durante o período de recuperação das atividades corporais mais intensas.

Mas ele também participa dos exercícios de musculação. Mesmo durante uma sessão de treinamento de força, o sistema aeróbio contribui para a recuperação entre as séries, ajudando a restaurar as reservas energéticas e a preparar o organismo para o próximo esforço.

Então, por que algumas séries “queimam” mais do que outras?

    Uma série curta, pesada e próxima do máximo tende a depender proporcionalmente mais do sistema ATP-fosfocreatina. Que libera muito poucos íons hidrogênio. Já uma série mais longa, especialmente quando realizada próxima da falha muscular, aumenta a participação da glicólise, aumenta em muito a produção dos íons hidrogênio (H⁺) e produz uma série de alterações metabólicas (diminuindo o pH*) associadas àquela sensação característica de ardência.

* Quando a concentração de H⁺ aumenta, o pH cai — isso, por definição, é acidose (ou, no caso do músculo em exercício, mais precisamente "acidose metabólica local" ou queda transitória do pH intramuscular).

Por isso, de maneira simplificada:

Esforços muito curtos e intensos → maior predominância do sistema ATP-fosfocreatina.

Esforços intensos e mais prolongados → maior participação da glicólise.

Esforços muito prolongados e na recuperação → maior participação do sistema aeróbio.

Mas importante: não existem “interruptores” que ligam um sistema e desligam outro. Os três sistemas estão funcionando o tempo todo. O que muda é a contribuição relativa (para um ou outro momento) de cada um a depender do tipo do exercício, da sua intensidade e duração.

E depois que a série termina?

A recuperação começa imediatamente. O organismo trabalha para restaurar as reservas de fosfocreatina, reorganizar o equilíbrio químico da musculatura e remover ou reutilizar metabólitos produzidos durante o esforço. O lactato, por exemplo, pode ser transportado para outros tecidos e utilizado como fonte de energia ou convertido novamente em glicose e armazenado no fígado ou no músculo (em forma de glicogênio).

É justamente por isso que o intervalo entre as séries é tão importante.

Descansar não significa “não fazer nada”; significa permitir que o organismo recupere parte da capacidade necessária para produzir força novamente para realizar com o máximo de eficiência possível um novo desafio (mais uma série, por exemplo). 

E sentir o músculo queimar não significa necessariamente ter treinado melhor.

Essa talvez seja uma das informações mais importantes para quem pratica musculação: A sensação de queimação pode indicar que a musculatura está submetida a um esforço metabólico elevado, mas ela não é um marcador absoluto de eficiência, qualidade ou resultado do treinamento.

    Uma série pode ser extremamente eficiente para desenvolver força ou promover adaptações musculares sem produzir uma grande sensação de ardência. Principalmente em músculos já muito adaptados pelo treino. Pois são mais eficientes na remoção ou tamponamento** de íons hidrogênio e reutilização do lactato. Da mesma forma, uma série que “queima muito” não significa automaticamente que foi melhor. Pode significar que este músculo ainda não dá conta de suportar, com eficiência, essa intensidade de treino. 

** O tamponamento muscular é o mecanismo de defesa que o corpo usa para neutralizar o acúmulo de íons hidrogênio (H+) e evitar que o músculo fique excessivamente ácido, retardando a fadiga e permitindo que você mantenha o rendimento no exercício por mais tempo. O organismo utiliza dois sistemas principais de tamponamento e que se relaciona diretamente com o nível do treinamento e controle da dieta (ou de suplementação) que cada um se encontra. Mas isso será assunto para um outro artigo.

O que realmente importa é o conjunto: intensidade adequada, volume, progressão, recuperação, técnica, regularidade e objetivo do treinamento.

O corpo humano é muito mais sofisticado do que a ideia de que “se está queimando, está funcionando”.

    A próxima vez que seus músculos começarem a arder durante uma série, portanto, lembre-se: não é simplesmente “ácido lático queimando o músculo”. É o resultado de uma complexa interação entre metabolismo energético, produção de metabólitos, alterações químicas e fadiga muscular.

    E essa capacidade de produzir energia, tolerar o esforço e se recuperar também pode ser treinada.

Movimento é energia. E compreender como o organismo produz essa energia é compreender um pouco melhor a extraordinária capacidade de adaptação do nosso corpo.

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Quando o Medo de se Mexer Alimenta a Dor

Por que, em muitos casos, voltar a movimentar o corpo pode ser parte importante do caminho para viver melhor ?

    Quando alguma parte do nosso corpo dói, a primeira reação costuma ser proteger aquela região. Paramos de fazer determinados movimentos, evitamos carregar peso, diminuímos as atividades e, muitas vezes, começamos a pensar: “É melhor não mexer para não piorar.” Em uma lesão recente, esse cuidado pode ser importante. O problema aparece quando a dor permanece por semanas ou meses e a proteção deixa de ser uma estratégia temporária para se transformar em medo. A pessoa passa a evitar cada vez mais movimentos, exercícios e até atividades simples do cotidiano. E aí pode surgir um paradoxo: quanto menos ela se movimenta por medo da dor, mais limitada e insegura pode ficar para se movimentar. Esse fenômeno é conhecido como cinesiofobia, ou medo excessivo de se movimentar por acreditar que o movimento vai provocar dor ou causar uma nova lesão.

    E aqui está uma das descobertas mais interessantes da ciência da dor: sentir dor não significa necessariamente que o corpo esteja sofrendo uma nova lesão a cada movimento. A dor não é simplesmente um alarme de dano Durante muito tempo, imaginamos a dor como uma espécie de alarme: existe uma lesão, o alarme dispara; a lesão melhora, o alarme desliga. Só que não é tão simples.

    A dor é produzida pelo sistema nervoso a partir de uma combinação de informações. O cérebro recebe sinais do corpo, mas também considera experiências anteriores, expectativas, emoções, nível de estresse, sono, contexto e sensação de ameaça. É por isso que duas pessoas podem apresentar alterações físicas semelhantes e experimentar dores completamente diferentes. Em algumas situações de dor persistente, o sistema nervoso pode ficar mais sensível. É como se o volume do alarme estivesse alto demais. Um estímulo que antes seria percebido como pouco importante pode passar a ser interpretado como ameaçador. Isso ajuda a explicar por que uma pessoa pode continuar sentindo dor mesmo depois de o problema inicial ter melhorado. 

    Mas existe outro componente importante nessa história: o comportamento. Imagine alguém que sente dor ao agachar. Na primeira vez, decide evitar o movimento. Depois evita subir escadas. Mais tarde, deixa de caminhar, reduz as atividades domésticas e abandona o exercício. O corpo vai perdendo capacidade. Músculos ficam menos condicionados, movimentos tornam-se menos familiares, a confiança diminui e a pessoa passa a prestar ainda mais atenção a qualquer sensação diferente. 

    O resultado pode ser um círculo difícil de romper: dor → medo → menos movimento → perda de condicionamento → mais insegurança → maior sensibilidade → mais dor. É o chamado ciclo de medo e evitação. Embora não explique todos os casos de dor persistente, ele ajuda a compreender por que o medo do movimento pode aumentar a incapacidade e dificultar a recuperação. E é justamente aí que o movimento pode entrar como aliado 

    A boa notícia é que o sistema nervoso também pode aprender novas respostas. Se o cérebro é capaz de aumentar sua percepção de ameaça, ele também pode aprender, por meio de experiências seguras, que determinado movimento não representa o perigo que imaginava. É aí que o exercício ganha uma importância que vai muito além de simplesmente “fortalecer os músculos”. Movimentar-se regularmente pode ajudar a melhorar a capacidade física, o humor, o sono, a confiança e a tolerância aos esforços. Também existem mecanismos pelos quais o próprio exercício pode reduzir a sensibilidade à dor, fenômeno conhecido como hipoalgesia induzida pelo exercício. Pesquisas recentes indicam que diferentes formas de exercício podem produzir efeitos positivos em pessoas com dores musculoesqueléticas persistentes e influenciar mecanismos relacionados à sensibilização do sistema nervoso. Isso não significa que exista um exercício mágico para acabar com a dor. Nem significa que alguém com dor deva simplesmente “aguentar” e continuar treinando como se nada estivesse acontecendo. Significa aprender novamente a se movimentar. Não é vencer a dor na marra Esse talvez seja um dos pontos mais importantes. Retomar o movimento não significa ignorar a dor, tampouco transformar o exercício em um teste de resistência. Em muitos casos, o caminho é progressivo: começar com movimentos que a pessoa consegue realizar com segurança, recuperar confiança, aumentar gradualmente a dificuldade e voltar, pouco a pouco, às atividades que foram abandonadas. É uma espécie de conversa entre o corpo e o cérebro. “Eu consigo fazer isso.” “Posso me movimentar sem me machucar.” “Meu corpo é capaz.” Cada experiência positiva ajuda a reconstruir a confiança. Por isso, estratégias como educação sobre dor, exercícios individualizados e exposição gradual aos movimentos que provocam medo são utilizadas no tratamento de algumas condições de dor persistente. 

    A Organização Mundial da Saúde, por exemplo, recomenda programas de exercício e educação como parte do cuidado não cirúrgico da dor lombar crônica e das condroartroses (artrose/osteoartrite), dentro de uma abordagem individualizada e integrada. Movimento não é apenas exercício Existe ainda um erro comum: imaginar que combater a dor exige necessariamente entrar em uma academia ou realizar um programa sofisticado de treinamento. Nem sempre! Caminhar, levantar-se mais vezes durante o dia, brincar com os filhos ou netos, cuidar do jardim, subir alguns degraus, dançar, pedalar, nadar, fazer exercícios de força com o próprio corpo ou simplesmente interromper longos períodos sentado e, eventualmente ao longo do dia, realizar algum movimento mais intenso por alguns minutos (Snaks Exercises), também são formas de se exercitar. Para alguém que passou meses evitando atividades, voltar a caminhar alguns minutos pode representar uma enorme vitória. Depois podem vir mais alguns minutos. Depois uma pequena subida. Depois um exercício de força. E assim, pouco a pouco, o corpo recupera capacidade e a pessoa recupera autonomia.

    É importante lembrar, porém, que nem toda dor deve ser enfrentada apenas com exercício. Dores novas, intensas, progressivas ou acompanhadas de outros sinais precisam de avaliação adequada. E pessoas com lesões, doenças ou condições específicas devem receber orientação profissional para definir o que é seguro e apropriado. O corpo precisa de movimento — inclusive quando dói Talvez a maior contribuição da ciência moderna da dor seja justamente nos fazer abandonar duas ideias extremas. A primeira é pensar que toda dor significa necessariamente dano. A segunda é acreditar que qualquer dor deve ser ignorada. Nenhuma das duas é verdadeira. A dor é real. Deve ser respeitada e investigada quando necessário. Mas, em muitas situações de dor persistente, o medo de se movimentar pode acabar sendo tão limitante quanto a própria dor. E quanto mais tempo passamos parados, mais difícil pode parecer voltar.

    Por isso, a pergunta talvez não deva ser apenas: “O que posso fazer para a dor desaparecer?” Mas também: “O que consigo fazer hoje para recuperar um pouco da minha capacidade de me movimentar?” Pode ser uma caminhada curta. Alguns exercícios. Uma atividade doméstica. Brincar. Alongar-se. Subir escadas. Levantar-se mais vezes durante o dia. O importante é começar — dentro dos limites de segurança e, quando necessário, com orientação profissional. Porque movimento não é apenas uma maneira de gastar calorias, ganhar força ou melhorar o condicionamento físico. Movimento é também uma mensagem. Uma mensagem enviada ao cérebro de que o corpo continua capaz. E, para quem vive com dor persistente, talvez essa seja uma das mensagens mais importantes que podemos reaprender a transmitir: “Eu não preciso ter medo de todo movimento. Meu corpo ainda pode se mover, se adaptar e recuperar sua confiança.” A dor pode fazer parte da história. Mas ela não precisa ser o ponto final.

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𝐀 𝐁𝐮𝐬𝐜𝐚 𝐈𝐧𝐜𝐞𝐬𝐬𝐚𝐧𝐭𝐞 𝐩𝐞𝐥𝐨 𝐂𝐨𝐧𝐡𝐞𝐜𝐢𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐧𝐚 𝐄𝐫𝐚 𝐝𝐚 𝐂𝐨𝐧𝐯𝐞𝐧𝐢𝐞̂𝐧𝐜𝐢𝐚

“Qualquer pessoa lúcida sabe que pode melhorar muito. Qualquer pessoa lúcida sabe que não sabe nada de quase nada.” (Prof. Clóvis de Barros Filho)

Esta frase, em sua simplicidade, encapsula uma verdade filosófica profunda e atemporal, servindo como um poderoso catalisador para a busca incessante pelo conhecimento. Em um mundo onde a informação é abundante e, paradoxalmente, a preguiça cognitiva parece prevalecer, a lucidez de reconhecer a própria ignorância torna-se não apenas uma virtude, mas uma necessidade imperativa para o desenvolvimento individual e coletivo. A ignorância socrática, expressa na máxima “Só sei que nada sei”, é o ponto de partida para qualquer jornada intelectual genuína. Não se trata de uma confissão de falta de saber, mas sim de um reconhecimento humilde das vastas fronteiras do desconhecido. É a partir dessa consciência que a mente se abre para o aprendizado contínuo, para o questionamento e para a desconstrução de certezas pré-estabelecidas. A dúvida, nesse contexto, não é um sinal de fraqueza, mas a força motriz que impulsiona a descoberta, o primeiro passo para a verdadeira compreensão. É como um copo que, mesmo cheio, sempre reserva um espaço para receber mais líquido, o precioso néctar do saber. Manter esse espaço, essa capacidade de absorção, é o que nos permite crescer e evoluir constantemente.

No entanto, a sociedade contemporânea, imersa em um fluxo constante de “produtos ideológicos e mercadológicos prontos”, muitas vezes sucumbe à ilusão de que o conhecimento pode ser adquirido sem esforço, como um bem de consumo. Essa passividade intelectual remete ao Mito da Caverna de Platão, onde os prisioneiros, acorrentados, tomam as sombras projetadas na parede como a única realidade. Hoje, as telas de nossos dispositivos e os algoritmos que nos cercam projetam uma realidade filtrada, onde narrativas simplificadas e convenientes são “empurradas goela abaixo”. A ignorância absoluta e a preguiça em buscar o conhecimento aprofundado transformam o indivíduo em um espectador passivo, incapaz de discernir a verdade das sombras. A internet, os mecanismos de busca e as inteligências artificiais, que deveriam ser ferramentas poderosas para a emancipação intelectual, correm o risco de se tornarem meros amplificadores dessa superficialidade, se não forem utilizadas com discernimento e um espírito crítico aguçado. Além da preguiça individual, a “mediocridade elitista da intelectualidade dominante” agrava o cenário. Aqueles que deveriam ser os faróis do pensamento crítico muitas vezes se acomodam confortavelmente em suas “verdades”, recusando-se a questionar suas próprias convicções.

Nietzsche, em sua crítica à busca platônica pela verdade como aprisionamento, nos convida a uma vontade de poder que não se conforma com verdades estáticas, mas que busca constantemente superá-las e recriá-las. A verdadeira intelectualidade não reside na posse de respostas definitivas, mas na coragem de formular novas perguntas, de desafiar o status quo e de se expor à desconfortável, mas necessária, revisão de paradigmas. A crítica da ideologia, conforme desenvolvida por pensadores como Marx e a Escola de Frankfurt, revela como certas ideias e narrativas servem para mascarar relações de poder e manter a ordem estabelecida. A aceitação acrítica dessas ideologias, seja por ignorância ou por conveniência, perpetua um ciclo de estagnação intelectual.

A busca incansável pelo conhecimento, portanto, não é apenas um exercício acadêmico, mas um ato de resistência contra a manipulação e a conformidade. É um convite à autonomia do pensamento, à capacidade de forjar as próprias compreensões do mundo, em vez de aceitar as que são oferecidas. Em suma, a frase inicial nos convoca a uma reflexão profunda sobre o nosso papel como seres pensantes. Em uma era de facilidade informacional, a verdadeira sabedoria reside em reconhecer a vastidão do que não sabemos e em abraçar a jornada contínua do aprendizado. A internet e as IAs são aliados poderosos nessa busca, mas a responsabilidade de questionar, de aprofundar e de transcender a mediocridade reside em cada um de nós. Somente assim poderemos construir uma sociedade verdadeiramente lúcida, onde o conhecimento é um fim em si mesmo, e não um mero produto a ser consumido ou uma ferramenta para a manutenção de privilégios.

Este texto foi inspirado em aula/palestra do Prof. Clóvis de Barros Filho

SAÚDE E NUTRIÇÃO (31/03 DIA NACIONAL DA SAÚDE E NUTRIÇÃO)

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Com intuito de alertar a população sobre os cuidados necessários no cotidiano para manutenção de uma rotina saudável, o Dia Nacional da Saúde e Nutrição é celebrado em 31 de março. Mais da metade dos brasileiros apresentam sobrepeso e a obesidade já atinge a 20% das pessoas adultas, segundo dados do mais recente relatório da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) e da Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS).

A manutenção da saúde está relacionada a diversos fatores que influenciam o desenvolvimento do indivíduo, desde a fase de vida intra-uterina, porém nenhum deles é tão importante quanto a alimentação. 

A nutrição humana tem início na vida embrionária, sendo todo o período de gestação um processo nutritivo: a mãe transfere para o filho os nutrientes necessários ao seu desenvolvimento. Para que isto ocorra, é preciso que a gestante receba uma alimentação adequada.

Após o nascimento, até aproximadamente os quatro anos, a criança passa por transformações muito rápidas, por isso sua alimentação deve ser bem equilibrada. Carências nutricionais nesta fase, em que o cérebro completa sua formação, podem ser responsáveis por danos irreparáveis no desenvolvimento mental, os quais podem ser percebidos apenas no período escolar: dificuldade de alfabetização, raciocínio lento e outros problemas da aprendizagem podem ter origem na má nutrição.

Também a formação óssea pode vir a apresentar alterações indesejáveis, com o processo de crescimento, decorrentes de carências nutritivas: deformações do tórax, arqueamento das pernas e estatura abaixo do normal.

É através da alimentação que o organismo recebe os nutrientes necessários à manutenção da saúde. Por isso, desaconselha-se o uso de complementos nutricionais sob a forma de medicamentos (como complexos vitamínicos, minerais e outros) a não ser por prescrição médica. A verdadeira fonte de nossas riquezas está no alimento, seja ele ingerido na sua forma natural ou modificado.

Deste modo, aconselha-se, desde a mais tenra infância a adoção de hábitos alimentares saudáveis, capazes de contribuir para a saúde do indivíduo em todas as fases de sua vida. O conceito de saúde que adotamos é da Organização Mundial de Saúde: "Completo bem-estar e pleno desenvolvimento das potencialidades físicas, psico-emocionais e sociais e não a mera ausência de doença ou enfermidade." Assim, o ser humano está saudável quando apresenta uma relação produtiva e harmoniosa consigo mesmo e também com o meio ambiente, na sua cultura e na sua época.

Especialistas alertam que a importância dos cuidados com a saúde e alimentação deve ser lembrada diariamente. 

Comemorada no dia 31 de março, a data tem o objetivo de sensibilizar a população sobre os cuidados necessários no cotidiano para manutenção de uma rotina saudável. De acordo com uma a pesquisa “O que é para o brasileiro viver ao máximo?”, idealizada pela Abbott e feita com cinco mil homens e mulheres de todas as regiões do País, aspectos como alimentação desregulada (38%) e sobrepeso (43%), uma condição que já atinge 53,9% da população, foram citados como impeditivos para se viver plenamente.

Muitas pessoas acreditam que não conseguem melhorar a alimentação porque não consegue seguir uma dieta, não é disciplinada, mas ter uma alimentação saudável não é isso. “A nutrição não é restritiva, tem que ser equilibrada. Não é trocar a refeição, mas mudar o que se consome. Deixar de consumir produtos industrializados todos os dias e comer apenas um dia, por exemplo, já uma mudança de hábito, que ajuda você a dormir melhor e não ficar muito cansado”.

A dica para quem quer ter uma alimentação saudável é trocar os produtos industrializados pelos "in natura" e minimamente processados (entenda as diferenças clicando no link) que são encontrados em feiras locais a supermercados que oferecem uma enorme variedade de produtos naturais, orgânicos, desidratados de marcas nacionais e locais como no Eco-Estação, aqui em Curitiba/PR, em que vários produtos naturais, integrais e orgânicos são comercializados, o que auxilia a manter uma alimentação saudável, equilibrada e barata.

E claro, sempre procurar um especialista antes de qualquer coisa. “Mudar hábitos alimentares é importante para prevenir algumas patologias e ter uma vida mais saudável. Mas é preciso consultar um profissional para seguir as recomendações”, ressaltando que entre os principais vilões da alimentação saudável estão: refrigerantes, pizza, massa, sanduíches, mortadela, salsicha, calabresa, sucos de caixinha, entre outros. “Consumidos todos os dias acaba interferindo na saúde”.

Importante lembrar que o campo da saúde abrange diferentes áreas, sendo a nutrição reconhecida como uma área interdisciplinar que procura identificar a interação e a integração entre os alimentos, o meio ambiente, os fatores sociais e econômicos na busca da qualidade de vida e saúde do homem contemporâneo. A nutrição alcança questões do indivíduo e da coletividade, buscando os direitos e as possibilidades para cada questão em especial. Pode-se discutir o excesso da ingestão de alimentos, assim como sua falta absoluta, comprometendo o fornecimento do mínimo de nutrientes necessários para a vida. 

Segundo dados da FAO (2010), cerca de 852 milhões de pessoas no mundo, ou uma em cada oito, sofrem de subnutrição crônica. A grande maioria destes vive nos países em desenvolvimento, e 16 milhões vivem nos países desenvolvidos. Discussões têm ocorrido nas agências internacionais junto aos governos de todo mundo para encontrar caminhos para erradicar a fome. Nos últimos anos, somamos às discussões da fome a nova problemática da área da nutrição. A obesidade e as doenças crônicas não transmissíveis também têm destaque na Organização Mundial da Saúde, agendas de governo, e de pesquisadores.
Até que ponto a globalização trouxe padrões menos saudáveis de alimentação e, por consequência, o aumento das doenças crônicas não transmissíveis? Por outro lado, a estimativa de vida do homem aumentou, devido à transição epidemiológica que diminui a alta mortalidade por doenças infectocontagiosas, proporcionando uma estimativa de vida maior. De acordo com o IBGE (2015), a média de vida de um cidadão brasileiro é de 75,5.

A esperança de vida ao nascer da população brasileira teve um ganho de 15,5 anos (!!), passando de 66 anos, em 1991, para 68,6 anos, em 2000. Chegando agora a 75,5. Mediante a esse fato, vale refletir sobre a qualidade de vida e o padrão alimentar de nossa população, principalmente a denominada população da terceira idade. Segundo a Organização Mundial da Saúde, 80% dos óbitos no mundo são por doenças crônicas (particularmente as cardiovasculares). Em 2001, elas contribuíam com aproximadamente 60% das 56,5 milhões de mortes reportadas no mundo e com 46% da carga global das doenças. A estimativa é que essa proporção aumente para 57% em 2020!!
As doenças crônicas são, em grande parte, evitáveis. Entre os fatores de risco modificáveis, o padrão alimentar pode ser entendido como um dos principais. A idade, sexo e predisposição genética são fatores de risco não modificáveis. O padrão alimentar da população brasileira e o sedentarismo estão entre os fatores modificáveis das doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) que podem ser observados pela transição nutricional. 

Segundo dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2008-2009 (último disponível), há um aumento contínuo de excesso de peso e obesidade na população brasileira. O excesso de peso quase triplicou entre homens, de 18,5% em 1974-75 para 50,1% em 2008-09. Nas mulheres, o aumento foi menor: de 28,7% para 48%. Já a obesidade cresceu mais de quatro vezes entre os homens, de 2,8% para 12,4%, e mais de duas vezes entre as mulheres, de 8% para 16,9%. Esses dados apontam a necessidade urgente de intervenções efetivas tanto do setor público, quanto do privado para o controle da epidemia da má alimentação. 

Por tudo isso, a Saúde e Bem-estar são preocupações crescentes da sociedade. Muitos não medem esforços para garantir que o corpo esteja funcionando bem o tempo todo. As academias de ginástica e os parques públicos recebem número cada vez maior de pessoas preocupadas em manter a forma e o bem-estar físico.  No entanto, e infelizmente, a maioria da população mantém estilo de vida pouco saudável.  Negligencia o fato de que o corpo humano é constantemente desafiado por uma imensidão de riscos – de virus e bactérias a doenças crônicas não transmissíveis como a obesidade, o diabetes, a arteriosclerose e o infarto agudo do miocárdio.

Fato complicador é que a sociedade continua mais afeita ao hábito da cura que à lógica da prevenção.  Embora essenciais, os avanços da medicina resultam em um paradigma que já não se sustenta.  Os custos se elevam enormemente e poucos podem contar com seguros de saúde adequados. Os sistemas públicos de proteção à saúde enfrentam sucessivas crises financeiras e, não raro as pessoas precisam desembolsar as economias de uma vida para ter os tratamentos que precisam.

Apesar dessa preocupante situação, não está claro se a prática da prevenção encontrará caminho desimpedido para o centro das políticas de saúde. Na maioria dos países o orçamento da saúde é dedicado a consultas, internações e remédios para cura das pessoas já doentes. Mas, quando pensamos no potencial de redução de custos e de sofrimento, o bom senso, as estatísticas e vários estudos indicam que a prevenção e a promoção da saúde são caminhos mais interessantes e sustentáveis.

Dentre os temas importantes relacionados ao bem-estar das pessoas e à prevenção de doenças, o suprimento adequado de alimento seguro e saudável tem grande relevância. Ainda assim, a má nutrição, em todas as suas formas - subnutrição, deficiências de micronutrientes, excesso de peso e obesidade tem crescido em todo o mundo.  A FAO ainda estima que 26% das crianças são raquíticas, 2 bilhões de pessoas sofrem de uma ou mais deficiências de micronutrientes e 1,4 bilhão de pessoas tem excesso de peso, dos quais 500 milhões são obesos.  O custo estimado do impacto da malnutrição alcança 5% do PIB global, equivalente a 3,5 trilhões de dólares por ano, ou U$ 500/pessoa/ano.

Avanços da tecnologia agropecuária e da ciência e tecnologia de alimentos estão entre os principais meios para superação deste preocupante quadro.  A estreita relação que os alimentos têm com a saúde e o bem-estar tem sido tratada em profundidade pela ciência e já está bem estabelecida há décadas.  Inovações na diversidade, qualidade e funcionalidade dos alimentos poderão proporcionar melhor qualidade de vida para a população, reduzir custos com doenças associadas à má alimentação, e também atender à crescente demanda dos consumidores por alimentos saudáveis, práticos e sensorialmente atraentes.

O Brasil mantém um grande conjunto de ações para o avanço do conhecimento na relação entre alimentos, nutrição e saúde.  O objetivo é atender a demandas de consumidores, produtores e indústrias por alimentos mais diversificados, biofortificados, com qualidades nutricionais e funcionais diferenciadas e cientificamente comprovadas.  A Embrapa já disponibiliza variedades biofortificadas, com vitaminas e minerais, de batata-doce, mandioca, feijão comum, milho e feijão-caupi, que beneficiam aproximadamente 2500 famílias nas regiões Nordeste, Sudeste e Sul do Brasil.  Estão em processo de melhoramento variedades de trigo, abóbora e arroz.

Além de vitaminas e minerais busca-se adicionar e incrementar em diversos alimentos a produção de compostos bioativos, proteínas e peptídeos, fibras alimentares, ácidos graxos e componentes para prevenção de doenças específicas.  Resultado promissor foi obtido recentemente com a produção em alface de altas quantidades de vitamina B9, importante na nutrição de gestantes, para prevenção da anencefalia, decorrente de uma malformação no tubo neural. Outros projetos buscam melhorar a abóbora contra o diabetes, o alho para reduzir o colesterol e a melancia, que tem substâncias com potencial de combater a hipertensão arterial.

Na correria cotidiana, em meio a busca por facilidade e praticidade, o consumo desenfreado de alimentos industrializados é um dos grandes vilões da boa saúde e precursor do sobrepeso. “O excesso de consumo desses alimentos pode levar a doenças como hipertensão, já que eles são, em maioria, ricos em sódio”.

A obesidade é considerada porta de entrada para uma série de outras doenças graves como diabetes, hipertensão e câncer. A perigosa soma de diabetes e obesidade pode acarretar riscos de saúde ainda maiores para os "diabesos", pessoas acometidas pelas duas doenças. “Tratar obesidade significa prevenir dezenas de doenças”.

Manter uma rotina alimentar saudável é totalmente possível, segundo os especialistas. A orientação é priorizar os alimentos in natura e quando for consumir industrializados, optar por aqueles com menos teor de sódio e preferencialmente sem corantes e outros conservantes. Lembrando sempre de incluir frutas, vegetais e fibras no planejamento alimentar diário.

Além da atenção à alimentação, vale lembrar que para ter a saúde em dia manter um ritmo de atividades físicas é fundamental. Estudos já comprovaram que a execução de exercícios e/ou prática de esportes são capazes de prevenir diversas doenças cardíacas, derrame cerebral; além de reduz o risco de desenvolver diabetes, obesidade e hipertensão arterial.

Hipócrates, o pai da medicina, observou, há 2500 anos, que as doenças originam-se da natureza e podem ser evitadas quando se estabelece um equilíbrio entre o meio ambiente, os alimentos ingeridos e o espírito.  Portanto, é sempre tempo de refletirmos sobre seu principal ensinamento - "o alimento é o nosso melhor remédio".

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VITAMINA D, SOL e ALIMENTAÇÃO

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A vitamina D é um hormônio esteroide lipossolúvel que pode ser obtido após exposição solar ou por meio da alimentação. A substância é essencial para o corpo humano e sua ausência pode proporcionar uma série de complicações.

É só pensar no que representa para o organismo a falta desta vitamina, que controla 270 genes, inclusive células do sistema cardiovascular.

A vitamina D é necessária para a manutenção do tecido ósseo. Ela também influencia consideravelmente no sistema imunológico, sendo interessante para o tratamento de doenças autoimunes e no processo de diferenciação celular. A falta do nutriente favorece 17 tipos de câncer. Esta substância ainda age na secreção hormonal e em diversas doenças crônicas não transmissíveis, entre elas a Síndrome Metabólica, que tem como um dos componentes o diabetes tipo 2... 

O consumo da vitamina D é essencial para as gestantes, sendo que a falta dela pode levar a abortos no primeiro trimestre. Já no final da gravidez, a carência do nutriente pode levar a pré-eclâmpsia e aumentar as chances da criança ser autista. 

Existem ainda muitos outros benefícios que a vitamina D proporciona para o organismo. Infelizmente, cerca de 80% das pessoas que vivem no ambiente urbano estão deficientes nesta substância. 

Na hora de garantir as quantidades corretas do nutriente surge uma série de dúvidas. O protetor solar atrapalha na absorção de vitamina D? Quais os alimentos ricos em vitamina D? A absorção de vitamina D pelos alimentos é tão eficaz quanto pelo sol?

Aproximadamente 60% dos brasileiros têm insuficiência ou deficiência de Vitamina D. A estimativa é da Dasa, empresa proprietária de 25 laboratórios de análises clínicas localizados em 13 estados, de norte a sul do Brasil. 

A Dasa avaliou quase 800 mil dosagens de Vitamina D, com amostras de pessoas do Brasil inteiro, colhidas em exames de sangue realizados de 2012 até meados de 2013. Representantes da Dasa apresentaram o resultado dessa pesquisa durante congresso realizado em Houston, nos Estados Unidos, em julho/2013, pela Associação Americana para Clínica Química (AACC). Esse evento da AACC é considerado o principal congresso de análises clínicas do mundo.

Especialistas da Dasa explicam que os resultados da pesquisa confirmam o que tem sido verificado em outros países tropicais: carência de Vitamina D, apesar de o Brasil estar localizado numa área do globo terrestre onde há muita incidência de sol, principal fonte da Vitamina D. 

"A literatura diz que quanto mais distante do Equador você estiver, maior o seu risco de deficiência de Vitamina D. Então nós estratificamos em regiões. Então, por exemplo, há um grupo chamado Norte-Nordeste, há um outro que é Sudeste e o Centro Oeste, e há um terceiro que é o grupo da Região Sul. Então nós dividimos essas regiões de acordo com a distância delas do Equador. Também dividimos pela época do ano. Então o período em que foi melhor seriam as amostras provenientes da região Norte-Nordeste do País no verão. Mas, mesmo assim, somente 55% dos indivíduos tinham valores normais de Vitamina D. Os outros teriam deficiência. Aí você vai pensar: poxa, mas como é que vai ter deficiência no Norte e Nordeste? Porque o que acontece é que não adianta você estar naquele local. Você tem que estar exposto à luz solar. Muitas vezes, nesses ambientes, o que ocorre, até por ser muito quente, você vai estar em carros fechados com ar condicionado, em ambientes fechados com ar condicionado, você vai estar se protegendo do sol porque é muito quente. Em compensação, o pior cenário é na Região Sul, onde aproximadamente, no inverno, só um terço da população estava com valores normais de Vitamina D. Dois terços estavam ou deficientes, ou insuficientes."

Mas qual o tempo necessário de exposição ao sol para que o organismo metabolize a Vitamina D? Isso varia de acordo com a cor da pele: quanto mais clara a pessoa, menos tempo ela precisa ficar ao sol; quanto mais escura a pele, mais tempo.

O endocrinologista e pesquisador norte-americano Michael Holick, considerado um dos maiores especialistas do mundo em Vitamina D, explica que o tempo necessário também varia segundo a hora do dia, a estação do ano e a localização da cidade no globo terrestre. No entanto, alguns critérios podem ser considerados universais.

cIMPORTANTE: Segundo Michael Holick, o tempo médio seria de 15 a 20 minutos ao sol, sem nenhum protetor solar nos braços, pernas, abdomen e costas, mas com o rosto sempre protegido. Ele explica que o filtro solar impede que a Vitamina D seja metabolizada. Mas depois desses minutos de exposição ao sol sem proteção, Holick alerta que o uso do filtro é essencial.

O especialista também diz que o melhor horário para que haja sintetização da Vitamina D pelo organismo é das dez horas da manhã até as três da tarde, por causa do ângulo de incidência dos raios solares. Michael Holick explica que o organismo não sintetiza Vitamina D solar antes das nove horas da manhã, nem depois das três da tarde.

Então... O horário de maior absorção da Vitamina D é justamente o que os dermatologistas apontam como o mais perigoso para a pele: 

"Existe uma coincidência muito grande entre a radiação ultravioleta que produz a Vitamina D na pele e essa mesma radiação, esse mesmo comprimento de onda, é o que também gera o envelhecimento e o câncer da pele. Essa colisão, por assim dizer, de uma coisa boa com uma coisa ruim é um grande problema, porque a Vitamina D é necesária à saúde óssea. Nós, dermatologistas, sabemos quem pode ter o câncer na pele e sabemos o que causa o câncer da pele. O câncer da pele é causado pela radiação solar excessiva por aquelas pessoas que têm o risco para câncer da pele. Ou seja, pessoas que têm pele clara, olhos claros, cabelos claros, que têm antecedentes familiares de câncer da pele, se queimam com muita facilidade, já tiveram queimaduras, têm muitas pintas. A essas pessoas é feita, digamos assim, a proteção solar absoluta. Ou seja, se essa pessoa tomar sol, ela, no futuro, fatalmente vai ter o câncer da pele. A essas pessoas é recomendada proteção solar absoluta."

Desta forma, se um dermatologista proíbe uma pessoa de tomar sol, ele tem que prescrever para o paciente a Vitamina D na forma medicamentosa:

"Pode parecer que nós estamos brigando com os dermatologistas. Na realidade, é apenas uma questão de bom senso. Nós não estamos dizendo que não existem condições clínicas em que a pessoa não pode se expor ao sol. Mas toda a vez em que o dermatologista recomendar redução da exposição solar, uso de filtros solares, ele tem a obrigação de corrigir a deficiência da Vitamina D que, de outra forma, ele certamente iria provocar. E essa deficiência da Vitamina D iria provocar muito mais problemas do que aquele que ele está querendo evitar através do aconselhamento de evitar a exposição ao sol. No momento em que nós receitamos a proteção solar absoluta, nós tratamos de verificar como a situação da Vitamina D fica. Se verificado que existe uma insuficiência de estoque de Vitamina D para o indivíduo, então fazemos a suplementação medicamentosa."

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Só é possível conseguir vitamina D tomando sol?

A vitamina D também é encontrada em alimentos, mas é quase impossível conseguir quantidades adequadas a partir somente da dieta. Por isso, é necessária a suplementação por meio de medicamentos. Para saber se o paciente tem suficiência ou insuficiênca de Vitamina D, o médico pede um exame de sangue específico para isso. A partir daí, a dose é receitada. Para evitar a carência do nutriente é interessante incluir na dieta alimentos ricos nesta substância e também tomar entre 15 e 20 minutos de sol sem proteção solar e com braços e pernas expostos todos os dias. Importante salientar que: "Apesar de alimentação e exposição solar serem complementares, este último garante entre 80 e 90% da síntese de vitamina D".

Qual parte do corpo absorve melhor a vitamina D?

Não existe uma parte do corpo que absorve melhor a vitamina D. Este processo ocorre da mesma forma em todas as partes do corpo. A quantidade de vitamina D que será absorvida é proporcional a quantidade de pele que está exposta. Por isso, a orientação para ter boas quantidade deste nutriente é expor no mínimo pernas e braços ao sol sem proteção solar por cerca de 15 a 20 minutos.

O filtro solar impede a absorção de vitamina D?

Sim, infelizmente o uso do filtro solar prejudica a absorção da vitamina D por meio da exposição ao sol. Para se ter uma ideia, o protetor fator 8 inibe a retenção de vitamina D em 95% e um fator maior do que isso praticamente zera a produção da substância.

cIMPORTANTE: Para evitar o risco do câncer de pele, é importante se expor somente durante os 15 a 20 minutos recomendados e, após esse período, aplicar o filtro solar. Além disso, o recomendado é passar o protetor no rosto e deixar as pernas e braços sem, desta maneira as quantidades de vitamina D ainda estão garantidas.

Pessoas mais velhas produzem menos vitamina D em resposta à exposição ao sol?

Sim, os idosos produzem menos vitamina D em resposta à exposição ao sol por questões metabólicas relacionadas à idade. A quantidade da substância produzida em uma pessoa de 70 anos é, em média, um quarto da que é sintetizada por um jovem de 20 anos. Por isso, é interessante que as pessoas com mais de 60 anos conversem com seus médicos sobre a possibilidade de ingerir suplementos de vitamina D.

Quais alimentos são ricos em vitamina D?

Os alimentos que possuem boas quantidades de vitamina D são: o salmão, 100 gramas têm 685 unidades, atum, 100 gramas contam com 227 unidades, sardinha, 100 gramas possuem 193 unidades, ovo, um ovo possui 43,5 unidades, queijo cheddar, 50 gramas possuem 12 unidades, e carne bovina, 100 gramas contam com 15 unidades. Note que todos eles são de origem animal. Fontes vegetais não conseguem sintetizar a vitamina da maneira como os alimentos provenientes de animais.

A absorção da vitamina D nos alimentos é tão boa quanto ao ser exposto ao sol?

Não. Enquanto os alimentos que mencionamos irão fornecer no máximo 6,85% da necessidade diária de vitamina D, com a exposição solar as quantidades da substância são muito maiores. Tomar sol durante 20 minutos diariamente proporciona as 10.000 unidades de vitamina D necessárias todos os dias.

Quando tomar suplementos de vitamina D?

Os suplementos só podem ser tomados após a constatação de deficiência de vitamina D e com a ORIENTAÇÃO MÉDICA (!!) para o consumo dessas doses extras. É preciso muito cuidado com o excesso desta vitamina.

Quais os riscos do consumo em excesso da vitamina D?

É importante destacar que o excesso de vitamina D só ocorre por meio da suplementação!! Isto porque os alimentos não contam com quantidades grandes da substância e a obtenção dela por meio dos raios solares é regulada pela pele, que cessa a produção de vitamina quando atinge os valores necessários. Porém, o excesso por meio dos suplementos mal administrados pode ser muito arriscado. Há a possiblidade de ocorrer a elevação da concentração de cálcio no sangue e isso pode provocar a calcificação de vários tecidos, sendo que o mais afetado é o rim, que chega até mesmo a perder sua função!

Quem tem deficiência de vitamina D uma vez vai ter para sempre?

Não, a deficiência pode ser revertida. É possível fazer esta correção do quadro por meio de suplementação, lembrando que esta alternativa é válida somente após a orientação médica, e/ou tomando sol sem proteção solar nos braços e pernas durante vinte minutos todos os dias.

As janelas podem atrapalhar a absorção de vitamina D?

Sim, elas impedem a absorção. Isto ocorre porque os raios ultravioletas do tipo B (UVB), capazes de ativar a síntese da vitamina D, não conseguem atravessar os vidros.

Fontes: http://www.minhavida.com.br/
http://www2.camara.leg.br

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