Praticar atividades físicas é essencial em todas as fases da vida, mas na terceira idade elas se tornam ainda mais importantes. Os exercícios trazem muitas vantagens para o corpo, melhorando a qualidade de vida e proporcionando bem-estar. Tweetar
ATENÇÃO: ANTES DE SE ENGAJAR EM UMA ROTINA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS CONSULTE UM MÉDICO!
A TERCEIRA IDADE - De acordo com Cheik et. al. (2003) compreende-se porenvelhecimento o fenômeno biopsicossocial que alcança o homem e sua existência na sociedade, manifestando-se em todos os domínios da vida. Para Neri (2002,p.34) a “velhice não é sinônimo de doença. São os incidentes patológicos queproduzem um organismo qualitativamente diferente na velhice, e não oenvelhecimento muito menos por causa da passagem do tempo”. E seguindo estalinha de raciocínio, Lendzion et. al. (2002, p.3) explica que o processo deenvelhecimento, não é algo único, ele surge da interação de fatores genéticos,ambientais e estilo de vida. Onde persiste uma consciência individual com relaçãoao envelhecer, ou seja, a idade cronológica não é uma medida confiável para definir o envelhecimento, portanto, as mudanças decorrentes do envelhecimento se manifestam de forma distinta para cada pessoa.
A TERCEIRA IDADE - De acordo com Cheik et. al. (2003) compreende-se porenvelhecimento o fenômeno biopsicossocial que alcança o homem e sua existência na sociedade, manifestando-se em todos os domínios da vida. Para Neri (2002,p.34) a “velhice não é sinônimo de doença. São os incidentes patológicos queproduzem um organismo qualitativamente diferente na velhice, e não oenvelhecimento muito menos por causa da passagem do tempo”. E seguindo estalinha de raciocínio, Lendzion et. al. (2002, p.3) explica que o processo deenvelhecimento, não é algo único, ele surge da interação de fatores genéticos,ambientais e estilo de vida. Onde persiste uma consciência individual com relaçãoao envelhecer, ou seja, a idade cronológica não é uma medida confiável para definir o envelhecimento, portanto, as mudanças decorrentes do envelhecimento se manifestam de forma distinta para cada pessoa.
Há uma série de mudanças que ocorrem no corpo e organismo com o envelhecimento, e sem cuidados redobrados, podem surgir vários problemas. Para quem já chegou à terceira idade, mexer o corpo praticando atividades físicas regularmente é a melhor maneira de ficar longe do sedentarismo e garantir mais disposição. O exercício físico é, sem dúvida, um grande aliado para prevenir e retardar o processo de envelhecimento.
Entre os benefícios da atividade física na terceira idade estão aumento da força muscular, energia, maior flexibilidade no corpo, equilíbrio, coordenação motora, controle do peso, diminuição da ansiedade e prevenção de diversas doenças.
Mas os exercícios não melhoram somente a capacidade corporal da pessoa idosa, refletem também na autoestima.
Para quem já passou dos 60 anos ter uma atividade física tranquila e saudável, algumas dicas são válidas.
Ter uma dieta balanceada e consumir bastante água durante as atividades, fazer alongamentos antes e depois de cada seção de exercícios, escolher o melhor horário para se exercitar, praticar os exercícios de 3 a 5 vezes por semana por 20 minutos ao dia e iniciar as atividades devagar aumentando a intensidade gradualmente são orientações importantes.
A atividade física na terceira idade deve ser prazerosa, por isso é essencial que a pessoa escolha algo em que se sinta bem.
Caminhadas, hidroginástica, exercícios com peso, alongamento, yoga, pilates, entre outras podem sim ser praticadas pelo público da terceira idade.
É importante ressaltar que antes de iniciar a prática de qualquer atividade, a pessoa idosa necessita passar por uma avaliação clínica para que o médico possa orientar na escolha e acompanhar o programa de exercícios a ser seguido.
A expectativa de vida está aumentando em todo o mundo, e já existem provas de que o ser humano pode viver até os 120 anos de idade. Mas, sem dúvida nenhuma, o importante é que se chegue lá com boa qualidade de vida. Muito importante, também, é a forma como chegamos aos sessenta, como cuidamos do nosso corpo até então.
Exercícios regulares, realizados periodicamente e bem orientados, nos ajudam a manter uma boa qualidade de vida, diminuindo a chance de morte por problemas cardiovasculares e por outras patologias, também. Ajudam-nos a manter a auto-estima e o bem-estar físico e mental, garantindo uma vida mais feliz e produtiva. Aumentam e mantêm a resistência e a força muscular para atividades comuns do dia-a-dia, quando o processo natural, com o passar dos anos, seria a sua diminuição ou perda. |
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Com o passar do tempo, quem já chegou à casa dos 60 muitas vezes deixa de fazer exercícios por falta de motivação ou por medo de que o corpo não dê mais conta do recado. Depois dos 65 anos, tanto os homens quanto as mulheres sofrem alterações no corpo que os deixam mais propensos a sentirem dores, rigidez muscular e mais cansaço do que os mais jovens. Por isso, escolher o exercício certo para as características do seu corpo é uma ótima alternativa para continuar (ou começar) a fazer atividades físicas, favorecendo a saúde e a qualidade de vida.
De acordo com a educadora física Francini Vilela Novais, coordenadora do Centro de Estudos do Envelhecimento, da Unifesp, os exercícios para idosos devem buscar melhorar quatro "pilares" que, além de aumentar a saúde e evitar doenças comuns na velhice, ainda diminuem as chances de quedas, falta de equilíbrio e fraqueza nas pernas. "Quem chega à terceira idade, independentemente de sua condição física, deve buscar exercícios que melhorem a parte aeróbica, a flexibilidade, o fortalecimento dos grandes complexos musculares e o equilíbrio do corpo", diz Francini Vilela.
Intensidade do exercício -
Os idosos que já estão acostumados a praticar exercícios, e que não têm doenças cardiovasculares crônicas, dispensam qualquer tipo de recomendação especial. "A frequência cardíaca durante o treino deve ser 70% da capacidade do coração no máximo (164 batidas por minuto), como em todas as idades. Mas, como é comum que idosos tomem medicações para pressão alta, é bom que o número de batidas não passe de 135 ou 140", diz o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp.
Para aqueles que tiveram uma rotina sedentária durante a vida e querem começar a fazer exercícios quando chegam à terceira idade, o aconselhado é não acelerar muito. Os batimentos cardíacos devem ficar um pouco abaixo do normal nos primeiros treinos, por volta de 114 batimentos por minuto.
Natação -
Nadar faz bem para esse grupo de pessoas porque queima calorias, trabalha intensamente a parte aeróbica e fortalece os músculos, além de proteger as articulações, ajudando a tratar doenças como artrite e osteoartrite. "A natação, e também a hidroginástica, são exercícios muito bons para trabalhar a circulação sanguínea e a respiração", diz o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp. Outro ponto positivo da natação é que o contato com a água causa uma vasodilatação nas vias respiratórias, o que melhora instantaneamente a respiração dos idosos, diminuindo o problema da falta de ar.
Corrida -
Correr traz muitos benefícios para o equilíbrio e para a respiração. Os idosos que procuram ser beneficiados por essa atividade devem gastar no mínimo 30 minutos por dia com ela, cinco vezes por semana. "A partir dessa frequência de exercícios, os níveis de batimentos cardíacos aumentam, seguidos pela intensificação da respiração", explica Francini. Mas, principalmente na terceira idade, é importante tomar alguns cuidados para não prejudicar a saúde.
De acordo com Paulo Correia, é importante fazer trabalhos para aumentar a flexibilidade antes da corrida. Se as articulações, principalmente as da cintura, dos ombros, joelhos e a do dedão do pé não estiverem preparadas para uma atividade física que envolve impacto podem acontecer lesões ou torções no local.
"Para quem não tem problema nas articulações e faz um bom trabalho de alongamento e aquecimento, o impacto é benéfico ao corpo. É a partir do estimulo elétrico que acontecem após cada impacto ou tensão, que o cálcio é absorvido pelos ossos. Sem o mineral, aumentam as chances de osteoporose, por exemplo", explica Paulo Correia.
Bicicleta -
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Busque exercícios que fortaleçam as pernas e os músculos da cintura. Porém, o mais importante é dar mais enfoque à repetição do que ao peso, já que uma carga maior pode causar dores nos músculos e prejudicar as articulações. De acordo com Francini, além do fortalecimento dos principais grupos musculares, exercícios feitos na academia favorecem a respiração e a circulação sanguínea.
Ioga e pilates -
Elas têm efeitos bastante benéficos especificamente para os idosos, aliviando dores comuns com a chegada da idade, melhorando a percepção dos movimentos, fortalecendo a musculatura, dando maior equilíbrio, aumentando a flexibilidade e diminuindo o estresse.
Caminhada -
Ela é considerada o exercício mais prático de inserir na rotina e o mais eficiente para as pessoas que chegaram à terceira idade sedentárias e que não estão acostumadas com exercícios. "Caminhar durante uma hora todos os dias da semana diminui as chances de morte por doenças cardiovasculares em 30%. Além disso, quando caminhamos, temos que processar e adequar os movimentos do corpo à estímulos visuais, sonoros e tácteis, o que acaba melhorando nossa coordenação", diz Francini. "É claro que cada caso deve ser analisado por um profissional, para que o potencial de cada indivíduo seja melhor aproveitado, mas andar um pouco faz bem para todas as pessoas, principalmente para os idosos", diz Paulo Correia.
Alongamentos -
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Atualmente, o mundo passa por mudanças significativas no campo social, econômico e cultural, que transforma a vida das pessoas, gerando um novo estilo de vida. As grandes invenções transformaram a sociedade, principalmente no campo da medicina, com a descoberta de cura de várias doenças e a mudança nos hábitos que têm prolongado a expectativa de vida das pessoas. Neste sentido, emergem estudos indicando que as atividades físicas contribuem significativamente para a melhoria e qualidade de vida das pessoas em estado de envelhecimento.
Para tanto, o Alongamento surge como um exercício físico que produz vários benefícios a Terceira idade, tais como, na melhoria da flexibilidade, equilíbrio, coordenação motora global, favorecendo a conscientização corporal, e principalmente como progresso no convívio social.
Tai- Chi- Chuan -
Baseado nos elementos da natureza este exercício trabalha o equilíbrio juntamente coma tranqüilidade, uma ginástica chinesa que está sendo muito indicada para auxiliar o condicionamento físico assim como a Ioga que se tornou uma prática comum no país, por ter seus movimentos suaves e tranqüilos te sido uma atividade muito cogitada e incentivada para os idosos, pesquisas constataram benefícios físicos e psicológicos aumentando o bem-estar e a saúde de pessoas na maior idade. Os idosos de hoje em dia se preocupam mais com a saúde procurando melhorá-la através de boa alimentação e atividades prazerosas.
Hidroginástica -
Com a idade, muitas pessoas tornam-se incapazes de se exercitar das maneiras tradicionais, devido a pequenas alterações no corpo. Quando isso ocorre, a hidroginástica passa a ser o ideal. A flutuação na água permite que se movimente sem se machucar; você pode praticar com vigor que desejar, sem o choque do impacto que este associado ao exercício de solo.
E uma das atividades mais recomendadas por médicos para a terceira idade são exercícios na água: a hidroginástica e a natação. A hidroginástica é um exercício muito adequado e seguro para as pessoas que possuem problemas ósseos, como osteoporose e artrose.
Avaliação Clínica -
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Segundo Coyle 1994, os sistemas corporais regridem na mesma proporção da diminuição do estímulo. Ou seja, se a parada é repentina como nas lesões, a regressão é rápida. Convertino 1997, citado por Fabiana Evangelista e Patrícia Brum na Revista paulista de Educação Física mostrou que o débito cardíaco máximo sofreu uma redução de 26% após 21 dias de destreinamento. Em outro estudo realizado pelo mesmo pesquisador, a redução do débito cardíaco e volume sistólico foram de 23% em apenas 10 dias. Isso demonstra claramente que a queda é vertiginosa nos primeiros dias. Depois, a curva de perda é mais lenta. Menos mal. Afastamentos de 21 a 84 dias, a perda não é total e o retorno às atividades não partem do zero, além disso, a evolução costuma ser mais rápida.
O destreinamento é percebido não só no atleta de endurance, mas também aos adeptos à musculação especialmente à hipertrofia muscular abrangendo mesmo aos simples mortais. Isso reforça a importância da prescrição lenta gradual e progressiva seguindo os chamados princípios da Educação Física. O da continuidade diz respeito à freqüência semanal escolhida seja 3, 4 ou 5 vezes. Alguns alunos, logo ao se matricularem numa academia querem "entrar de sola" malhando todo dia. Começam a ver que não dá certo e ora, numa semana vão três vezes, ora duas, ora nenhuma. Resultado. Não chegam a lugar nenhum. É importante estabelecer uma rotina viável de um mínimo de três vezes por semana com intervalos regulares.
Bom, vimos que a performance adquirida à custa de muito suor determinação e por longo período pode ser perdida quase que, num passe de mágica em duas semanas. A base mais significativa dessa perda está no sistema cardiovascular onde o débito cardíaco regredindo deixa, de alimentar os outros sistemas corporais. Tudo isso na verdade reforça a necessidade da prescrição e acompanhamento profissional. Quem por um motivo ou por outro necessita parar de treinar precisa ser orientado com relação a quais exercícios devem fazer e com que intensidade até para uma retomada à performance. Parar repentinamente pode trazer grandes prejuízos para o corpo, para a mente e para a sociedade.
Um aluno pergunta-me: "Se eu parar com a Atividade Física, voltarei para a
Estaca Zero?" E ainda: "Manter a Continuidade, um bom giro, nas atividades é
praticamente impossível!"
Minha Resposta:
O corpo humano é construído para o movimento, e isso é uma necessidade
fisiológica! A falta dele nos leva às doenças modernas, principalmente as
hipocinesias.
ou mais tarde! Tudo bem até aí, não é?
sem movimentar!
antes daquele ao qual, meu potencial genético, estava determinando!
destreinamento, que é mais ou menos rápido, dependendo do meu nível de
inatividade! Desta maneira se, interrompo uma atividade especializada mais intensa
ou forte da qual estou habituado no meu dia a dia, e, contudo, continuo com
alguma outra atividade, por exemplo, menos intensa, um destreinamento
proporcional vai ocorrer, mais lentamente do que se eu interromper toda e
qualquer atividade física!
parar bruscamente e entrar em um período de completo sedentarismo. O
destreinamento é muito rápido, e o referencial que temos é aquele anterior! E daí...
quando retorno...
meu corpo, minhas estruturas, conhecer o movimento ou a atividade, ou
recondicionamento tende a ser um pouco mais acelerado.
a CONTINUIDADE! ISSO É O MAIS IMPORTANTE!