Musculação também melhora a flexibilidade? O que a ciência realmente mostra

 

    Durante muito tempo, repetiu-se nas academias que quem treina força precisa necessariamente alongar antes ou depois para não “ficar travado”. A frase parece intuitiva: se o músculo trabalha contra uma carga, talvez ele fique encurtado. Mas o corpo humano é mais complexo do que esse slogan. A pergunta correta não é se a musculação deixa alguém rígido ou se o alongamento é “bom” ou “ruim”. A pergunta é: um programa de treinamento resistido pode melhorar a amplitude de movimento?

    A resposta mais honesta, de acordo com as melhores evidências disponíveis, é sim — em determinadas condições. A musculação não substitui automaticamente todo tipo de alongamento, mas pode aumentar a flexibilidade ao mesmo tempo em que desenvolve força, massa muscular e capacidade de controlar o movimento.

Flexibilidade não é apenas “ser solto”

    Na ciência do exercício, flexibilidade se aproxima de amplitude de movimento: o quanto uma articulação consegue se mover. Esse resultado depende da estrutura óssea, dos músculos e tendões, do sistema nervoso, da coordenação e da tolerância à sensação de alongamento. Portanto, aumentar a amplitude não significa apenas “esticar o músculo”; muitas vezes, o organismo aprende a controlar e tolerar uma posição mais ampla.

O que mostrou a grande revisão de estudos?

    A evidência mais diretamente relacionada à pergunta vem de uma revisão sistemática com meta-análise publicada por Alizadeh e colaboradores. Os pesquisadores reuniram 55 estudos, envolvendo 2.756 participantes com idades aproximadamente entre 8 e 79 anos, e compararam treinamento resistido com ausência de treinamento, alongamento ou a combinação dos dois.[1]

     De modo geral, a musculação aumentou a amplitude de movimento em comparação com o controle. O ganho foi considerado de magnitude moderada. Quando o treinamento resistido foi comparado diretamente ao alongamento, não apareceu diferença estatisticamente significativa entre os métodos. Em linguagem simples: nos estudos disponíveis, a musculação e o alongamento produziram melhora semelhante de amplitude, embora os protocolos e as regiões avaliadas variassem bastante.[1]

    Isso não quer dizer que qualquer treino seja um alongamento completo. Os protocolos variaram e, no subgrupo que usou apenas o peso do corpo, não houve melhora estatisticamente significativa. Isso não prova que exercícios sem carga externa sejam incapazes de melhorar a mobilidade; indica que a evidência foi mais consistente para cargas externas.[1] Pessoas sedentárias tiveram ganhos maiores que indivíduos ativos, mas quem já treina também pode evoluir com mais amplitude, controle e progressão.

Estudos mais recentes confirmam a ideia?

    Um ensaio clínico randomizado publicado em 2024 comparou, em adultos fisicamente ativos, um programa de treinamento resistido realizado em amplitude completa com um programa de alongamento estático e um grupo controle. Os dois grupos de intervenção melhoraram de maneira semelhante no teste de sentar e alcançar. A diferença foi que o treinamento resistido também aumentou mais a força dos extensores do quadril e da região lombar.[2]

    O estudo reforça a hipótese, mas envolveu somente 18 participantes e não pode ser tratado isoladamente como prova para todas as pessoas e articulações.[2] Uma revisão de 36 estudos com 1.469 adultos também encontrou efeito positivo, porém nenhum estudo foi classificado como de baixo risco de viés (estudo científico planejado e conduzido de maneira rigorosa para evitar erros sistemáticos ou distorções nos resultados) e houve grande heterogeneidade. A conclusão é favorável, mas deve ser interpretada com prudência.[3]

    Uma meta-análise reúne evidências, mas a resposta depende da qualidade, do tamanho e da semelhança entre os estudos. “A musculação pode melhorar a amplitude” é sustentado; “qualquer tipo de exercício na musculação alonga qualquer perfil de pessoa” é extrapolação.

Por que a musculação pode aumentar a amplitude?

    Durante um exercício em amplitude ampla, o músculo produz força enquanto é alongado. Na descida de um agachamento, por exemplo, quadril, joelhos e tornozelos se movem sob controle; no supino, peito e ombros chegam a uma posição mais alongada; no levantamento terra romeno  ou no stiff, a parte posterior da coxa trabalha sob tensão em maior comprimento; na cadeira adutora, em máxima amplitude, a musculatura interna da coxa é submetida ao esforço em maior alongamento.

    Essa combinação de tensão, alongamento ativo e controle pode ensinar o sistema neuromuscular a trabalhar com segurança em uma amplitude maior, além de aumentar a tolerância ao alongamento e favorecer adaptações musculotendíneas. O treinamento excêntrico (fase de retono/frenagem do movimento) é especialmente estudado, mas não é o único caminho.[3]

Amplitude completa não é amplitude máxima a qualquer preço

    “Amplitude completa” não significa forçar a articulação até o limite ou copiar a profundidade de outra pessoa. Ela deve ser ampla, progressiva e controlada. Dor aguda, pinçamento, formigamento, perda de estabilidade ou compensações importantes pedem redução da carga, da amplitude, interrupção e, se necessário, avaliação profissional.

    A amplitude escolhida deve ser repetível. Com o avanço da força, da coordenação e da confiança, pode ser ampliada gradualmente. Pessoas com dor, lesões, cirurgias recentes ou limitações articulares precisam de individualização. A meta-análise foi feita principalmente com pessoas saudáveis; seus resultados não se transferem automaticamente para a reabilitação.[1] [3]

Então o alongamento deixou de ser necessário?

    Não. A conclusão correta é outra: o alongamento não precisa ser obrigatório para todas as pessoas e todos os treinos de musculação. Ele continua sendo uma ferramenta útil quando existe uma necessidade específica de amplitude, quando determinada modalidade esportiva exige posições extremas, quando o profissional o inclui em uma estratégia de reabilitação ou quando a pessoa simplesmente gosta da prática e se sente bem com ela.

    Um consenso internacional de 2025 reconheceu que alongamentos estáticos e dinâmicos melhoram a amplitude, mas destacou o treinamento resistido como alternativa e alertou que o alongamento não é solução universal para lesões ou recuperação.[4]

     Alongamento e aquecimento não são sinônimos. Aquecer é preparar o organismo com atividade leve, movimentos relacionados à tarefa e séries progressivas. Alongamentos estáticos longos e intensos antes de esforços máximos podem reduzir o desempenho em algumas situações; os efeitos tendem a ser pequenos quando a duração é moderada e há aquecimento dinâmico.[5] [6] Não é preciso demonizar o alongamento, e sim ajustar dose, duração e momento ao objetivo.

E quanto à prevenção de lesões?

    Flexibilidade adequada à tarefa pode ser importante, mas alongar sozinho não impede lesões. Elas dependem de carga, recuperação, técnica, sono, histórico, superfície e exigência da atividade. Revisões indicam que o alongamento estático rotineiro não reduz o número geral de lesões, embora possa haver efeito sobre algumas lesões musculotendíneas.[5] [7]

    Em esportes, programas que combinam movimentos dinâmicos, força, equilíbrio, saltos e exercícios específicos são mais promissores do que uma técnica isolada. A mensagem segura é: um programa progressivo e específico importa mais do que cumprir um ritual de alongamento.[5]

Como aplicar essa informação na prática?

    Para ganhar força e amplitude, inclua exercícios que permitam mover as articulações em uma faixa confortável e progressiva. Agachamentos, passadas, puxadas, remadas, pressões e exercícios para a cadeia posterior podem cumprir esse papel quando bem selecionados. Máquinas e pesos livres são úteis; a escolha depende do objetivo, da experiência e da segurança. 

    A carga deve permitir controlar a fase de retorno (frenagem). A progressão pode ocorrer por repetições, carga, amplitude ou complexidade, mas não é preciso aumentar tudo ao mesmo tempo. A amplitude deve crescer junto com a capacidade de controlá-la.

    Se o treino é curto, não há motivo para alongar por obrigação antes de cada sessão, desde que haja aquecimento adequado e boa técnica. Para modalidades que exigem amplitude extrema, o treino resistido pode ser combinado com alongamentos planejados. Converse com seu Professor de Educação Física. 

A melhor síntese

    A musculação não “trava”, necessariamente, o corpo. Com carga apropriada, amplitude suficiente, controle e progressão, pode melhorar a amplitude de modo comparável ao alongamento em muitos contextos. O ganho adicional é desenvolver força para usar e controlar essa amplitude, não apenas alcançá-la passivamente (como no alongamento isolado).[1] [2] [3]

    A ciência, porém, não autoriza slogans absolutos. Amplitude completa não é amplitude máxima a qualquer preço. O alongamento continua válido para objetivos específicos, preferências e necessidades esportivas ou clínicas. A pergunta mais útil é: qual é meu objetivo, de que amplitude preciso e qual método permite alcançá-la com segurança? Para muitos, será uma musculação bem prescrita; para outros, a combinação de força, mobilidade e alongamento.

AFINAL... A SAÚDE É O MAIS IMPORTANTE!

✅ FAÇA A COISA CERTA!✅

Dê um tempo para o seu Corpo, Invista em Você!

Contatos >>

https://www.instagram.com/sergioqualifis

https://www.facebook.com/QualiFisPersonal/

 

Quer fazer parte do meu grupo “Atitudes Saudáveis” e obter dicas incríveis para a sua saúde?

Acesse o link: https://acesse.one/9lAZB (WhatsApp)

 Referências:

[1] Alizadeh, S. et al. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2023. PubMed · texto completo · DOI.

[2] Rosenfeldt, M. et al. Comparison of resistance training vs static stretching on flexibility and maximal strength in healthy physically active adults, a randomized controlled trial. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2024. PubMed · texto completo · DOI.

[3] Favro, F. et al. The Influence of Resistance Training on Joint Flexibility in Healthy Adults: A Systematic Review, Meta-analysis, and Meta-regression. Journal of Strength and Conditioning Research, 2025. PubMed · texto completo · DOI.

[4] Warneke, K. et al. Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts. Journal of Sport and Health Science, 2025. PubMed · texto completo · DOI.

[5] Behm, D. G. et al. Potential Effects of Dynamic Stretching on Injury Incidence of Athletes: A Narrative Review of Risk Factors. Sports Medicine, 2023. PubMed · texto completo · DOI.

[6] Afonso, J.; Olivares-Jabalera, J.; Andrade, R. Time to Move From Mandatory Stretching? We Need to Differentiate “Can I?” From “Do I Have To?”. Frontiers in Physiology, 2021. PubMed · texto completo · DOI.

[7] Small, K.; Mc Naughton, L.; Matthews, M. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Research in Sports Medicine, 2008. PubMed · DOI.