Texto adaptado do Prof. Mauricio De Arruda Campos - Grande Mestre e Referência Profissional de quem Trabalha com seriedade a Educação Física... Neste artigo humildemente faço pequenas contribuições, acréscimos e/ou alterações semânticas e de sintaxe para facilitar o entendimento para o público leigo, mas sem alterar o conteúdo. Não haveria como!
Continuadamente falo para meus alunos sobre a energia elástica... e a capacidade e facilidade de, o nosso corpo, converter a energia cinética do movimento nesta outra grandeza de força. Por isso mesmo sempre oriento sobre o foco no exercício e o cuidado para não perder a concentração do movimento, especialmente em sua fase excêntrica - a favor da gravidade ou no sentido igual da força exercida pelo mecanismo de carga (aparelho com baterias, pesos livres, elástico, molas...) – quando se deve “segurar” ou retardar o retorno do movimento. Afinal, treinar com cargas elevadas não significa necessariamente treinar com maior intensidade!
E... “fuçando” na rede, encontro um maravilhoso artigo do Prof. Maurício De Arruda Campos abordando justamente este ponto...
Afinal, grande parte dos praticantes (alunos) de musculação espalhados por este universo do fitness nas academias acabam por utilizar a Energia Elástica para "roubar" - e neste caso não como um método de treino! - na grande maioria dos exercícios e, SEM SABER!!! (para ser bondoso com os alunos e crítico com meus pares! Que deveriam estar mais atentos e orientar sobre), acabam diminuindo consideravelmente a intensidade do exercício, o que acaba indo na contramão do que realmente estão querendo com este tipo de treinamento. Além de estarem correndo sérios riscos de lesões!
Para dar continuidade ao tema, como primeiro ponto, é conveniente lembrar que nosso cérebro (O humano! Espero que para todos!) tem uma capacidade incrível de controlar diferentes mecanismos simultaneamente necessários para se conseguir realizar qualquer tipo de movimento, desde os mais simples até os mais complexos. Porém os artifícios utilizados por ele (o cérebro) para isso, no caso da musculação para – especialmente - os ganhos de força e hipertrofia, acabam indo na contramão da intensidade adequada (e ótima) que queremos dar num determinado exercício. Isso porque nosso sistema nervoso faz de tudo para:
1) Distribuir a sobrecarga sobre o corpo ou algum segmento para o maior numero de músculos possíveis e
2) Utilizar a Energia Elástica armazenada nos músculos e tecido conjuntivo (especialmente as fáscias musculares) para facilitar a realização do movimento.
É importante salientar que este mecanismo pode ser desejado e necessário em outros momentos, como por exemplo em atividades onde a velocidade e a força explosiva sejam predominantes para a realização de uma ótima performance em alguma modalidade esportiva ou de um gesto motor específico. Contudo não se aplica (na maioria dos casos) para este tipo de treinamento especializado para o desenvolvimento muscular. Cabe ressaltar aqui, que, em determinado momento da periodização de treino, gestos pliométricos, velozes e explosivos poderão sim fazer parte da estratégia...
E o resultado daquela combinação (não programada) é que se consegue realizar o movimento com muito menos intensidade do que realmente poderia ter sido imposto no exercício. E para estes casos de hipertrofia e neste momento... Estimulo menor, menores serão as adaptações desejadas!
Mas a boa noticia é que há como mudar essa situação (artifícios não desejáveis para nossa abordagem) através da manipulação desses dois mecanismos utilizados pelo cérebro a nosso favor.
Primeiro... Conhecer quais músculos, envolvidos em determinado movimento, o sistema nervoso provavelmente recrutará para ajudar o músculo que queremos treinar isoladamente. E desta maneira criar ou buscar uma estratégia para colocar o corpo numa posição mais adequada ou realizar uma técnica que não permita este artifício de ajuda ao movimento escolhido.
Exemplo: Fazer a rosca direta utilizando o banco Scott. Ou qualquer outro apoio que neutralize a utilização de grupos musculares não desejados. Isso impossibilita o sistema nervoso de solicitar os músculos flexores do ombro neste exercício. O movimento fica muito mais localizado e específico!
Situação que, em posição de pé, além da projeção dos cotovelos para frente e para cima, ainda podem acontecer a projeção deles para trás, a combinação dos dois movimentos e ainda a inclinação (ou hiperextensão) do tronco para trás e o balanceio anteroposterior da pelve (quadril), e ainda, em casos mais esdrúxulos, por incrível que possa parecer... A combinação de tudo isso ao mesmo tempo... E o praticante fica parecendo uma minhoca desesperada ao ser retirada da terra... Dá pavor em ver!
E como diz um aluno meu, quando identifica alguma destas situações na academia: "Olhe lá professor... Se é para fazer errado, tá certo né?"
É uma crueldade na verdade! Algumas vezes a culpa, realmente, não é do aluno! E isso é que me assusta!
Fica evidente então que um profundo (não é mínimo!) conhecimento cinesiológico de cada exercício/movimento que se quer aplicar, se faz necessário para conseguir entender (e compreender) todas as possibilidades de recrutamento que o sistema nervoso poderá utilizar para cada movimento e suas variações. E neste aspecto a prática de cada gesto poderá ser um meio auxiliar para melhor compreender e avaliar estas reais possibilidades! Simples não é?
Ser professor educador é muito mais complexo que ser professor instrutor! Então professor... Não tenha preguiça de gastar o verbo... Explique! Oriente! Mostre! Compare! Outra vez se for necessário... De novo... E mais uma... Faça o aluno compreender o porquê... Jamais desista do seu aluno!
E você aluno... Cobre do seu professor uma melhor orientação!
O outro ponto que, aliás, é o tema desse artigo - já até haviam esquecido né? - é a utilização da Energia Potencial Elástica.
Como estamos lidando com sistemas complexos, a física pura ajuda, mas não explica tudo o que realmente acontece no corpo humano... Então antes, é fundamental conhecer que a relação Força-Comprimento diz que a força contrátil que um músculo é capaz de produzir aumenta com o comprimento do mesmo e é máxima quando o músculo está no comprimento de repouso, ponto onde existe a maior sobreposição dos filamentos de actina e miosina. Assim, a maior força total (força produzida para movimentar a alavanca óssea) existe quando o músculo está em uma posição alongada. O aumento da tensão que ocorre no músculo alongado, entretanto, não é somente devido a capacidade de força neuromuscular para contração dos sarcômeros, ocasionado pelo sistema reflexo de alongamento dos fusos musculares (proprioceptor), mas também pela contribuição direta dos componentes elásticos nos tecidos (pelo sistema conjuntivo). Estes que atuam de forma paralela aos componentes contráteis (que atuam em série na contração muscular). Que na realidade funciona como uma mola ou elástico mesmo! Acumulando parte da energia cinética em energia potencial elástica!
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Os Componentes Conjuntivos atuam em paralelo, contribuindo na contração muscular de forma elástica. Então vamos conhecer também um pouquinho mais do tecido conectivo, que é o que importa nesta análise.
As estruturas de tecido conectivo do músculo (fáscia), a saber, epimísio, perimísio e endomísio, consistem em fibras colágenas (em sua maioria) e de elastina, embebidas em uma substância fundamental amorfa. A combinação dessas duas proteínas confere aos tecidos resistência, elasticidade e consequentemente, capacidade de gerar tensão (BROWN, 2006).
O epimísio reveste toda a superfície externa do músculo e dá forma ao ventre muscular. Ele contém feixes firmemente entrelaçados de fibras colágenas que são altamente resistentes ao estiramento. O perimísio situa-se abaixo do epimísio e divide o músculo em fascículos (contendo até 200 fibras musculares) que formam canais para vasos sanguíneos e nervos. O perimísio é um tecido espesso, flexível e resistente ao estiramento. O endomísio envolve as fibras musculares individualmente e é composto por densas fibrilas colágenas, organizadas em um sistema de malhas parcialmente conectadas ao perimísio (BROWN, 2006). Este tecido também serve como isolante para a atividade neurológica dentro do músculo (HAMILL; KNUTZEN, 1999). Embora estas estruturas sejam descritas como entidades distintas, estão entrelaçadas de tal maneira que podem ser consideradas como uma lâmina contínua de tecido conectivo (BROWN, 2006). São as fáscias musculares.
Por consequência desta estrutura conectiva, ao trabalhar excentricamente, os músculos podem atuar como “absorvedores de choque”, dissipando energia, ao desacelerar os segmentos corporais, ou ainda como molas, armazenando energia para que esta seja utilizada em uma contração muscular subseqüente (LASTAYO et al., 2003; LINDSTEDT et al., 2001).
Além disso, este mecanismo têm a propriedade de conservar energia mecânica elástica durante o alongamento. A tensão gerada pela energia acumulada é responsável pela retração espontânea do músculo para o comprimento de repouso pela liberação da energia elástica acumulada (ALEXANDER, 2002; GOSSELIN, 1998). Por isso o termo "propriedades elásticas" tem sido utilizado no estudo da função muscular (MACINTOSH; MACNAUGHTON, 2005; SANDERCOCK, 2000).
Para compreender melhor esta capacidade elástica, diversos estudos se concentram em uma proteína, a Titina (ou conectina). Estes são imensos filamentos de polipeptídeos, que mantêm a integridade estrutural dos sarcômeros (Kellermayer et al.,1997).
A titina é uma proteína elástica extremamente longa que percorre paralelamente ao arranjo ordenado dos miofilamentos. A titina, por exemplo, tem sido descrita como uma mola-ativa capaz de armazenar energia elástica durante alongamento (HERZOG; LEONARD, 2002). Com pequenas deformações a titina se comporta como um elástico perfeito retornando a seu estado inicial.
A Energia Potencial Elástica é a energia acumulada no tecido muscular e conjuntivo (especialmente tendões, cartilagens, membranas, aponeuroses e fáscias musculares) durante a fase excêntrica do movimento e que poderá ser utilizada para contribuir na dinâmica do movimento (quando do encurtamento do músculo por conta da sua contração) durante a fase concêntrica da contração muscular. Assim esta energia potencial, armazenada nestes tecidos, pode ser devolvida ao gesto motor (novamente como energia cinética), poupando desta maneira a capacidade máxima de contração do músculo (ou grupos musculares) envolvido(s) neste mesmo movimento. Ou seja, se o gesto motor se utilizar da conversão da energia potencial elástica em energia cinética, o músculo ou grupo muscular envolvido nesta ação, precisará realizar menor trabalho e consequentemente haverá uma diminuição na intensidade do exercício sobre este músculo.
Lembrando... Isso pode ser extremamente vantajoso para gestos motores de muitas modalidades esportivas, mas não para o nosso objetivo de hipertrofia!
IMPORTANTE - Se a contração com encurtamento do músculo (fase concêntrica) ocorrer dentro de um período razoável, depois de ser alongado, em sua fase excêntrica (menor ou até 0,9 segundo), a energia elástica armazenada é recuperada e utilizada novamente na contração concêntrica. Facilitando a execução do movimento!
Se, por outro lado, a troca de direção entre a fase excêntrica e a concêntrica acontecer num período maior do que 0,9 segundo, então esta mesma energia potencial elástica (armazenada) se perderá, será convertida em calor e o músculo só conseguirá realizar o movimento utilizando sua própria contração concêntrica através dos seus componentes proteicos contráteis (sarcômeros), sem contar com a ajuda dos componentes elásticos.
Em termos práticos, essa capacidade de armazenar e liberar energia elástica significa desempenho realizado sem a necessidade de energia metabólica. Ou seja, enquanto em contrações puramente concêntricas ou isométricas o trabalho desenvolvido pelo músculo se deve exclusivamente às pontes cruzadas estabelecidas – sendo estas dependentes de ATP (energia metabólica) – durante contrações excêntricas ou ciclos alongamento-encurtamento soma-se a energia mecânica elástica e o mesmo trabalho pode ser realizado com menor custo metabólico (ABBOT; AUBERT, 1952; EDMAN; ELZINGA; NOBLE, 1982; HERZOG; LEONARD, 2002; RASSIER et al., 2003).
E sabem o que isso representa?
Cerca de 15/20% de aumento na intensidade do exercício! Imaginou que fosse menos né? Pois é!! Não podemos desprezar estes números!
Portanto, se quer treinar realmente com intensidade, a técnica correta (para este caso – hipertrofia) é evitar que o músculo consiga utilizar a energia elástica como forma de facilitar ou auxiliar na contração concêntrica.
Para isso, no ponto onde acontece a troca de direção do movimento (onde termina a fase excêntrica e começa a fase concêntrica da contração muscular) você deve ir desacelerando ("brecando") o movimento até realmente parar (ficar imóvel) e dai, sem dar socos ou solavancos (ou como costumo dizer... sem porrada!), começar a fase concêntrica. Esse intervalo entre o final da fase excêntrica e o começo da concêntrica deve durar um pouco mais do que 1 segundo para garantir que a energia elástica se dissipe (vire calor) antes de poder ser utilizada para facilitar a fase concêntrica do movimento.
Essa técnica trás dois benefícios:
1) A intensidade do exercício aumentará 20-30% (dependendo do exercício e músculo ou grupos musculares envolvidos) combinando a não utilização da Energia Elástica com a Capacidade de Concentração e Isolamento da musculatura alvo;
2) o Risco de lesão (tanto em tendões quanto na articulação) diminuirá expressivamente. A troca rápida de direção do movimento em indivíduos despreparados, geram movimentos descoordenados e pouco controlados e isso impõe altas cargas compressivas sobre as superfícies tendinosas e articulares o que poderá provocar um desgaste precoce nestas estruturas, quase sempre levando a lesões.
E o mais importante disso tudo... esse aumento da intensidade representará aquele estimulo de hipertrofia que você quer para os músculos.
FAÇA A COISA CERTA!
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