CONSELHOS PARA CORREDORES URBANOS

Você sabia que...  Tweetar

A maior parte do problemas que afetam os pés e as pernas são originados, ou agravados, ao correr por superfícies duras como o concreto ou o asfalto. Até certo ponto, pode-se livrar-se da dureza do solo usando um bom calçado de treinamento que absorvam os choques do pés com o piso.

Alguns conselhos úteis para os corredores urbano fazerem seus exercícios mais agradáveis:

1) Procure uma zona residencial com belas casa e ruas serpenteadas nas quais pode fixar a atenção enquanto corre;

2) Fique longe das áreas ocupadas por edifícios altos, a menos que queria gastar toda a sua energia lutando contra as fortes correntes de ar que eles geram;

3) Evite os semáforos e zonas congestionadas, cheias de pedestres;

4) Esteja atento às curvas;

5) Estude antecipadamente os percursos escolhidos e procure planejá-los de modo que sua corrida termine onde se iniciou;

6) Preste atenção especial nos cães enquanto corre;

7) E se você escolher um local afastado para correr, pense que pode torcer o pé e se encontrará a alguns quilômetros de qualquer ajuda;

8) Use sempre o bom senso, especialmente em terreno montanhoso; 

9) Necessitará de mais oxigênio correndo na altitude, de modo que deve diminuir a velocidade. Não sobrecarregue seus pulmões e músculos acostumados a superfícies planas.

Neste mundo existem cidades e zonas que conservam durante todo o ano as condições ideais para correr, mas o mais provável é que você não viva em uma delas. 

As condições ideais para praticar a corrida são os dias sem vento e com uma temperatura ao redor de 10 graus Celsius.

O frio não representa um problema sério, especialmente se a saúde é relativamente boa. O efeito combinado do vento e frio constitui uma ameaça real, já que existe o risco de congelamento caso não proteja o seu corpo de forma adequada. Você não deve se esquecer que, ao correr, seu próprio movimento contra o vento aumenta o fator vento/frio e, com ele, o risco de congelamento. 

10) Assegure-se que todas as partes do corpo, que normalmente ficam descobertas, estejam protegidas: cabeça, rosto, orelhas e mãos. As extremidades do corpo, pés e mãos, são as que primeiro sofrem os sintomas do congelamento. Cabe recordar que, para proporcionar ao seu corpo um isolamento térmico eficiente, você deve vestir várias mudas de roupa, uma em cima da outra;

11) Quando correr em um terreno muito frio, tome precauções com gelo nas ruas;

12) Quando chegar em casa, troque em seguida as roupas usadas por outras secas;

13) Não use bolsas de nylon por debaixo da roupa para transpirar. Com isto não perderá peso e só aumentará a possibilidade dedesidratação. Seu corpo sofrerá.

É muito importante que observemos estas preocupações, que, em larga escala, podem evitar que soframos graves problemas.

14) Quando o tempo está muito quente, seja prudente.

O Dr. Kenneth Cooper aconselha não correr quando o termômetro alcançar 36 graus Celsius. O Dr. Terence Kavanagh, cardiologista, não permite que seus pacientes corram quando a temperatura exceder os 29 graus. 

Particularmente recomendo interromper o programa de exercícios ou abaixar o ritmo do trote e beber água continuamente, não espere a sede aparecer.

Se você está iniciando seu programa, ou padece de algum problema cardíaco, se tem uns quilos a mais ou passou de 40 anos, lhe aconselhamos fixar o limite de temperatura entre os 26 e 29 graus, especialmente se a taxa de umidade está alta. 

15) Quando correr sob o sol, cubra a cabeça para se proteger.

Correr no calor pode provocar uma queda brusca na pressão arterial ou, em pior caso, esgotamento. Se, no trajeto de sua corrida, se desidratar, começar a sentir a cabeça girar e seu pulso e respiração se aceleram, pode ser que estejas bem perto do esgotamento provocado pelo calor. Pare de correr imediatamente. Busque um lugar sombreado, ingira líquidos não alcoólicos e descanse. Se os sintomas persistirem, chame um médico.

A corrida em clima quente também entorpece a circulação do sangue com o conseqüente prejuízo para o coração. É claro que você sua mais, o que significa que o seu organismo perde mais água do que o normal. 

16) Para compensar a perda, beba um copo cheio de água antes de começar a correr e a cada quinze ou vinte minutos ao longo da corrida;

17) Se o seu estômago está vazio, evite o sal; 

18) Se vestir uma camiseta leve e transpirável criará uma camada de ar sobre o seu corpo, a qual reduzirá a temperatura e o ajudará a suportar o calor.

Um detalhe importante que deve recordar é que o corpo leva duas semanas para adaptar-se ao calor. Vá, então, com calma e espere até que ele lhe diga quando está disposto a correr.

19) Correr com ventos fortes supõe um incremento de 6% do gasto de oxigênio. Por conseguinte, se você enfrentar uma ventania, reduza a velocidade; obterá os mesmo benefícios que correndo mais rápido. 

Sempre que correr em dias com ventania, inicie seu exercícios contra o vento; ao final, quando estiver cansado, terá o vento a favor que lhe ajudará.

20) A chuva não constitui um obstáculo, a menos que tenha temor de ficar ensopado, mas, em qualquer caso, necessitará de proteção. Vista roupa impermeável e as vestes necessárias para manter o calor do corpo.

21) A altitude é outra fonte de problemas. A partir dos 1.500 metros acima do nível do mar, o sangue absorve e transporta oxigênio com mais lentidão através do corpo. Isto significa que o coração terá que trabalhar mais. 

22) Gaste entre 4 e 5 semanas para adaptar-se à altitude e ajuste o seu programa às novas condições. Muitos corredores aconselham reduzir o programa em 50% a princípio. E se, ainda assim, sentir falta de ar, reduza ainda mais.

23) Correr em pista é também uma ótima opção, porém tem seus inconvenientes. É certo que na pista não há buracos, lombas, carros e nem pedestres que nos incomodam. Porém, correr de forma contínua em círculos, vendo o mesmo panorama ao seu redor, pode ficar chato em apenas alguns minutos. A mente tende a a se entorpecer e é fácil desanimar. Sabemos, por experiência, que as pessoas que correm só em pista, com mais freqüência abandonam esse esporte.

Aconselho trocar o sentido da corrida em dias alternados.

Ao trocar o sentido da corrida a cada dia, troca também o sentido da inclinação nas curvas. Também é prático levar consigo um conta voltas.

Agora que está pronto para correr, Lembre-se:

24) Não comece sem antes haver traçado um programa regular de treinamento. Poderá solicitar este  programa com o seu Professor de educação Física que seja especialista em Corridas.

Apenas há alguns anos, ao pensar em corredores, associávamos estes a estádios e pistas ovais, um grupo de pessoas delgadas, de pernas largas, com número no peito, sacudindo demasiadamente os músculos antes de iniciar em seus respectivos ponto de partida. Se, por casualidade, víssemos alguém correndo pelas ruas, acreditaríamos que se tratava de um ladrão ou de um membro de um grupo esportivo. Se parecesse demasiadamente inocente para ser um ladrão e muito velho para estar na escola, seguramente pensaríamos "este é louco".

Porém, hoje em dia, aceitamos sem estranhar a presença de centenas de pessoas correndo pela vizinhança. Nós corremos, lhes desejamos passar, porém não pensamos mais neles como uma exceção, quem sabe, com um sentimento de inveja que nos fará dizer para nós mesmos: "eles correndo energicamente e eu deixando-me levar pela inércia". Se o número de pessoas que vencem essa inércia segue aumentando, como está agora, pode ser que dentro de muito pouco tempo aquele sentimento de inveja se converta em outro que nos faça pensar: "devo estar perdendo algo formidável".

Antes de conhecer as experiências de Cooper, Fixx, e outros como eles, você teria que revolver o céu e a terra para dar com diretrizes válidas para organizar um programa de exercícios viável.

Hoje em dia o corredor principiante enfrenta o problema de ter que escolher entre um bom número de programas, já que estes variam consideravelmente. Alguns podem ser mais rígidos e meticulosos, outros reunir características totalmente opostas e outros que são somente parte de programas de educação física muito complexos e que, em definitivo, incluem um grande número de disciplinas.

Já é bastante difícil tomar a decisão de deixar para trás um vida completamente sedentária. Porém um vez tomada a decisão e com um programa na frente dos olhos, se encontra com exigências tão formidáveis como a de correr três quilômetros sem interrupção quando não praticou exercício algum por dez anos.

Em um programa ideal o esforço exigido será progressivo. A finalidade principal deste programa é tonificar/fortalecer a estrutura muscular do corpo e aumentar sua resistência física e a agilidade, e o orientar a melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular e respiratório. 

Fonte: http://www.copacabanarunners.net/

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http://qualifissaudecorrendo.blogspot.com/2011/06/conselhos-para-corredores-urbanos.html

CORRA DAS LESÕES

DICAS PARA CORRER SEM  LESÕES: Tweetar É possível correr por muitos anos sem se machucar, mas é preciso seguir algumas regras. O Instituto Cohen esclarece duvidas sobre a prática segura do esporte. 1- Quais avaliações as pessoas que pretendem correr deveriam fazer e, de quanto em quanto tempo, para saber que tipo de treinamento e cuidados precisam? Primeiramente, uma avaliação dos riscos cardiovasculares para uma prática de exercícios que exigem uma saúde deste órgão. Uma avaliação ortopédica para detectar as possíveis pré disposições às lesões, como avaliação da cartilagem articular, condições musculares, condições de estabilidade dinâmica do corpo e avaliações específicas como uma baropodometria para avaliação da pisada, avaliação isocinética para mensurar força muscular e avaliação sensório motora, para conhecer as condições de resposta motora. 2- É preciso ser acompanhado sempre por um médico ortopedista, não só cardiologista? Como já foi colocado na questão acima, é importante detectar os possíveis riscos das lesões prevalentes da prática da corrida, e uma avaliação com ortopedistas pode favorecer a prevenção de tais lesões. 3- Por que a avaliação da capacidade respiratória não é suficiente? Não que não seja suficiente, mas prevenir é a melhor opção para que se pratique a corrida por um longo tempo sem que haja interrupções provenientes de lesões. 4- Como essas outras avaliações interferem nos ciclos de treinamento? Que diferenças podem surgir nas planilhas de treinamento quando informações fornecidas por essas avaliações/ exames são levadas em conta? Primeiramente, as avaliações ergoespirométricas mostram a capacidade funcional que o sistema cardiorespiratório apresenta e fornece parâmetros para determinar variáveis respiratórias, metabólicas e cardiovasculares durante a prática da corrida, facilitando a preparação de intensidade de sua planilha de treinamento. Sem esquecer que ainda verifica a presença ou não de fatores de risco de doenças coronarianas. As avaliações funcionais e ortopédicas identificam as condições atuais do aparelho locomotor e que deverão ser adequadas à prática da corrida com intuito de prevenir lesões. 5- Em que medida a corrida é uma prática física saudável? Existe um volume máximo recomendado? A corrida é sim uma prática saudável de atividade física, o que acontece é a negligência de alguns praticantes ou a desinformação dos cuidados iniciais ou de conhecimento dos limites de cada um. 6- Quais fatores de risco para lesões costumam ser negligenciados? São vários, mas destaca-se a falta de adequação dos músculos, tendões e articulações para o esforço que o corpo será submetido. Correr como dizia o ditado popular, não é colocar um short, uma camiseta e um tênis e sair correndo. É muito mais complexo. Para qualquer prática de atividade esportiva é necessário um período de adaptação para comhecer o gesto esportivo e identificar as virtudes e as falhas do seu corpo para a prática escolhida. 7- É possível correr muito e jamais se machucar? Como? Sim, é claro. Respeitando seus limites, procurando um profissional de Educação Física, capacitado na área de Corridas, para que monte sua planilha de treinamento, respeitar na íntegra esta planilha e respeitar também os sinais do seu corpo, ou seja, ele pede descanso, então descanse. 8- Que tipo de treinamento muscular (ou seria neuromuscular?) deve ser feito pelo corredor? Treinamento muscular é uma coisa e neuromuscular é outra. A musculação deve ser feita para melhorar uma aptidão que conhecemos como força de resistência, que é a capacidade que o músculo tem de realizar um esforço de alta intensidade e de longa duração, que você consegue através de trabalhos para membros inferiores, priorizando a cadeia cinética fechada, e os de estabilidade de CORE para os músculos abdominais e lombares. O treinamento neuromuscular é a potencialização do circuito sensório motor, ou seja, exercícios educativos dos gestos praticados pelo movimento da corrida, que ajudam na coordenação do movimento, e minimizam o esforço da sobrecarga muscular poupando ossos e articulações. 9- É possível prever qual o nível de força necessária para proteger o sistema locomotor? O que é possível é avaliar a força muscular comparando o membro direito com o esquerdo e também o músculo agonista do movimento com seu antagonista. Muitas vezes se você tiver um grupo controle, ou seja, os níveis de força avaliados para um grupo de corredores saudáveis, podemos ter melhor subsídios de comparação. 10- É imprescindível medir a força muscular ao longo do treinamento? Não há a necessidade de mensurar com frequência a força, mas manter uma progressão e frequência dos exercícios de fortalecimento, sim. Fonte: Ativo.com

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TÊNIS PARA CORRIDA - ESCOLHAS E DICAS

Como escolher o tênis ideal?  Tweetar

Pode-se considerar que cada corredor tem um estilo único. Sendo assim, o tênis ideal para um atleta não seria o mais indicado para outro. A seguir, apresentaremos algumas dicas e orientação na escolha de tênis.

Categorias dos tênis de corrida:Por que categorias de tênis de corrida? 
Uma vez que há diferentes formatos de pés e várias quantidades de movimento do pé, as companhias de calçados desenvolveram tênis de corrida de corrida que fazem coisas diferentes. 

Em primeiro lugar é preciso entender que os tênis de corrida em geral  são agrupados em cinco categorias: 

1) estabilidade (stability), 

2) controle de movimento (motion control), 

3) amortecimento (cushion), 

4) perfomenace (performance ou lightweight) e 

5) trilha (trail). 

Este critério é utilizado pela Runner’s World e seguido por grande parte da indústria. Os tênis da Adidas, por exemplo, vem com a categoria escrita na palmilha (cushion, performance, etc). Há ainda os tênis de competição (racing) que só devem ser usados quando estiver competindo.

Ainda temos: Pessoas com o  arco do pé alto que é curvo, enquanto as do pé chato é plano. Assim, alguns tênis são curvos para atender às necessidades de arcos de pé altos, e alguns são planos para os pés chatos. A maioria dos tênis de corrida são feitos semi-curvados.
Recomendamos o tênis de corrida de acordo com o formato de pé e seu tipo de movimento.

Abaixo a descrição das categorias:

. Controle de movimento (motion-control):

São feitos para pés que viram muito para dentro, que têm superpronação. Os pés com superpronação são bons para absorver o choque, o que é bom para atividades descalço, porém pode causar lesões se o tênis desgastar e não permitir o movimento natural do pé. Tênis de controle de movimento mantém o pé alinhado de modo que o tênis possa absorver o impacto sem desgastar-se muito rápido.

São os mais rígidos e orientados para controlar a pronação excessiva. Geralmente são mais pesados, mas muito duráveis, e têm solado plano para oferecer maior estabilidade e suporte. Você deve preferir este tipo de tênis caso tenha um grau de pronação muito acentuado ou se utiliza palmilhas especiais que necessitam de um soldado firme e espaço na calcanhar para um bom encaixe. Corredores com pé chato geralmente se dão melhor com este tipo de tênis.

. Estabilidade (stability):

Estão no meio-termo entre os de controle de movimento e os de amortecimento. Eles inibem o movimento excessivo, pelo menos um pouco, mas também provêem boa quantidade de amortecimento. 

Esta categoria geralmente tem um solado semi-curvo e oferece uma boa combinação de amortecimento, suporte e durabilidade. Você deve preferir este tipo de tênis caso : seja um corredor com peso médio que não tenha problemas severos de controle de movimento do pé (super pronação) e quer um tênis com um algum suporte e boa durabilidade.

. Amortecimento (cushion): 
São feitos para pés que não têm excesso de movimento. Eles não viram muito para dentro ou para fora, e desta forma não amortecem muito impacto, ao invés disso transferem o choque através das articulações até a espinha dorsal. Tênis da categoria amortecimento são desenvolvidos para reduzir esse choque.

Esta categoria geralmente tem a sola mais macia, maior amortecimento e menor suporte. Usualmente são construídos com solado curvo ou semi-curvo para estimular o movimento do pé. Você deve preferir este tipo de tênis se for um corredor não precisa de um suporte extra nem tenha um grau excessivo de pronação. Corredores com arco do pé alto costumam se dar bem com este tipo de tênis.

. Performance (performance ou lightweight):

Podem ter características ou dos de amortecimento ou de estabilidade (os de controle de movimento são pesados e não podem ser leves). Eles são classificados como tendo menos de 315 gramas para pé masculino número 42.

Construídos com solado curvo ou semi-curvo, este tipo de tênis é leve e geralmente utilizado para competições ou treinos em ritmo rápido. Alguns são razoavelmente estáveis, outros não. Você deve ter um tênis deste tipo se : for um corredor rápido e eficiente, ou quer um segundo par de tênis para treinos em ritmo rápido, ou quer utilizar nas provas um tênis com maior amortecimento e suporte do que aqueles de competição (racing).

. Trilha (trail):

Têm solado externo e características que o fazem ideais para correr em terrenos com rocha, lama, poeira, irregularidades... ou seja, trilhas.

São desenvolvidos para utilização em trilhas e terrenos acidentados ou enlameados. Têm maior tração, são estáveis e duráveis. Nesta categoria encontra-se tênis feitos exclusivamente para trilhas como o Adidas Equipment Roost, e outros que podem ser também usados em asfalto como o Asics Gel Trabuco e New Balance 801. Você não precisará deste tipo de tênis para correr em estrada de terra plana, sem buracos ou lama.

Que fatores considerar na escolha do tênis de corrida?

Basicamente os corredores devem levar em conta os seguintes fatores:

. Parte do pé em que pisa:

Os corredores pisam primeiramente ou com o calcanhar (rearfoot striker), ou com a parte frontal do pé (forefoot striker), ou no meio do pé (midfoot striker). Para cada estilo de corrida há uma pressão maior em determinada área do tênis que necessitará de maior amortecimento.

Pelo bom senso, aqueles que pisam no calcanhar teriam esta zona como a de maior impacto. Entretanto, os testes feitos pelo biomecânico Peter Cavangh, na Pennsylvania State University, mostraram que a questão é bem mais complexa. Para surpresa geral, constatou-se que a força aplicada na parte frontal do pé, ao tirá-lo do chão, superava em muito a do impacto ao pisar no calcanhar.

Sendo assim, pisando você no calcanhar ou na parte frontal do pé, procure por um tênis com bom sistema de amortecimento do calcanhar à ponta do pé.

Preste atenção também para o fato de que muito amortecimento compromete a capacidade do tênis de estabilizar o alinhamento e movimentos das articulações dos pés e pernas. Jack Tauton, co-diretor da University of British Columbia's Allan Mc Gavin Sports Medicine Center, atribui o aumento dos casos de inflamações no tendão de Aquiles (calcâneo), no final dos anos 80, à popularização do calcanhar macio nos tênis de corrida.

. Grau de Pronação:

Pronação é quando o corredor pisa com a parte de fora do pé, e então o rola para dentro absorvendo o impacto. Esta característica é fortemente determinada pelo tipo de pé como você pode ver no item abaixo.

. Tipo de arco do pé:

Para verificar que tipo de pé você tem, realize um teste simples molhando o pé e então ficando sobre um papel aonde deixará a sua pegada. Compare com os tipos abaixo e veja com qual a sua pegada mais se parece:

Normal	Pé normal:Tem um arco normal e deixa uma pegada que mostra o calcanhar e a parte frontal do pé ligadas por um faixa larga. Um pé normal tem um grau leve de pronação para absorver o impacto. Tênis recomendado: de moderada estabilidade como aqueles com o meio da sola em duas-densidades com solado semi-curvo. Categorias de tênis recomendadas: Estabilidade ou Amortecimento.
Chato	Pé chato:Tem um arco baixo e deixa quase toda a marca do pé na pegada. Tendem a ter um grau excessivo de pronação que pode levar a vários tipos de lesões. Tênis recomendado: de estabilidade ou controle de movimento para reduzir o grau de pronação. Solado plano ou semi-curvo. Categorias de tênis recomendadas: Controle de movimento ou Estabilidade.
Arco elevado	Pé com arco elevado :Deixam uma pegada com uma conexão estreita entre o calcanhar e a parte frontal do pé. Geralmente não tem um grau de pronação suficiente para absorção de impacto efetiva. Tênis recomendado: de amortecimento com boa flexibilidade e solado curvo para promover o movimento do pé. Categoria de tênis recomendada: Amortecimento.

. Formato do pé:

Os formatos do pé variam não só em comprimento mas também em largura e forma. Da mesma forma, há vários formatos de tênis (mais largos na parte lateral, largos na parte frontal, etc). Como o corredor vai passar várias horas por semanas usando o tênis de corrida, este tem que ser confortável e gostoso de usar. A melhor forma de verificar isto é testando o tênis na hora da compra andando e dando um ligeiro trote.

. Peso do corredor:

Tênis de corredores pesados tendem a durar menos. Desta forma, estes corredores devem procurar os tênis mais duráveis da categoria indicada para o seu estilo de corrida (controle-de-movimento, estabilidade, amortecimento, etc). Se você é um corredor grande, prefira tênis com sola de poliuretano (mais pesado, mas resistente) em vez de EVA.

. Nível atlético:

O ritmo que corre e seu grau de condicionamento também afetam a seleção do tênis. Quanto mais devagar, maior deve ser a base de suporte. Quanto mais rápido, menor a base.

Também é importante que corredores iniciantes tenham um tênis com ótimo amortecimento para ajudá-los na adaptação ao novo esporte. Este tipo de corredor também tende a ter uma freqüência de passadas menor, o que gera maior impacto a cada passada. Sendo assim, os iniciantes devem gastar um pouco mais e comprar um tênis de qualidade superior.

. Problemas com lesões:

A utilização de um tipo inadequado de calçado pode contribuir no aparecimento de lesões.

Segundo o Dr. Stephen Pribut, um tênis com uma sola com pouca flexibilidade poderá contribuir no desenvolvimento de inflamação no tendão de Aquiles (calcâneo). Outro fator que contribuirá no aparecimento desta lesão é o tênis com muito amortecimento no calcanhar.

Por outro lado, Dr. Stephen Pribut lembra que tênis com sola muito flexível pode contribuir para a fascite plantar. Esta lesão é uma inflamação do tecido na sola do pé chamado fáscia plantar. Além disso, tênis muito flexíveis podem acentuar o grau de pronação e contribuir com outras lesões.

Sendo assim, caso tenha problemas no tendão de Aquiles, verifique se a sola do tênis não é muito rígida ou se há excesso de amortecimento no calcanhar (verifique se o calcanhar não é muito alto e macio). Por outro lado, se tiver problemas com fascite plantar procure por um tênis com bom suporte para o arco do pé (categoria estabilidade ou controle-de-movimento se tiver um grau de pronação mais elevado). Também pode considerar o uso de palmilhas especiais com suporte para o arco do pé.

. Local e tipo de treino ou competição:

O Local de treinamento também influi na escolha de tênis. Se você treina em estrada de terra irregular e com lama deveria preferir tênis da categoria 'trilha'. Se corre em pisos muito duros, como concreto, procure calçados com maior amortecimento.

O tipo de treino também é outro fator a se considerar. Corredores velozes podem querer um tênis da categoria performance (ou lightweight) para treinos em ritmo rápido. Também pode-se utilizar este tipo de tênis para competições por serem mais leves.

Há ainda aqueles tênis desenhados especificamente para competições. Alguns são extremamente leves e feitos para corridas de até 10 Km. Outros têm um grau maior de amortecimento e podem ser usados em maratonas. Entretanto, se você vai fazer uma maratona acima de 3 horas, deve preferir um tênis com maior amortecimento no lugar dos de competição.

Quais são os tênis de corrida mais duráveis ?

Como a maioria dos tênis de corrida custa mais de R$ 300, é compreensível que se dê grande importância à durabilidade.

A sola dos tênis tem dois tipos básicos de materiais : carbon rubber (borracha de carbônio) ou blown rubber (borracha expandida). Blown rubber tem ar injetado na borracha para torná-la macia e leve. Entretanto este material não é nem de perto tão durável quanto carbon rubber, que também é mais pesado e duro. Geralmente os tênis utilizam blown rubber na parte frontal e carbon rubber no calcanhar e áreas mais sujeitas a desgaste.

Algumas empresas desenvolveram outros conceitos de sola como o 3D Ultralite da Reebok e o EFR da Adidas. O 3D Ultralite dispensa o solado convencional, o que torna o tênis mais leve mas perde em durabilidade. Já o EFR da Adidas é uma mistura de carbon rubber e blown rubber que resulta numa sola macia e durável.

Já o solado é a parte principal do tênis, principalmente tratando-se de durabilidade. Se está gasto não adianta a sola estar impecável. O solado mais resistente é aquele de poliuretano, entretanto este material é mais pesado e pouco flexível sendo utilizado basicamente em tênis da categoria controle-de-movimento. A maioria dos solados são de EVA (etileno vinil acetato) que é mais leve e flexível.

O material da parte superior do tênis também varia desde os leves e com maior ventilação até os pesados a prova d'água. Os calçados com a parte superior mais pesada podem fornecer maior suporte e durabilidade para corredores com maior grau de pronação.

Revezamento aumenta a durabilidade do tênis de corrida?

Muitos corredores tem dois ou três pares de tênis, os quais usam alternadamente. Um dos pontos levantados é se ao "descansar" o tênis ele tem mais tempo de recuperar a capacidade de amortecimento. Alguns especialistas afirmam que é preciso apenas seis horas para o calçado recuperar seu amortecimento, já outros dizem 48 horas. Fora esta polêmica, há outras boas razões para revezar dois ou mais pares de tênis.

Vivendo num clima tropical, nossos calçados tendem a ficar molhados depois de um treino em dia quente e úmido. Revezando os tênis, eles terão mais tempo para secar totalmente. Outro bom argumento é que, alternando tênis de características um pouco diferentes, você alterna o estresse que seu corpo sofre em cada treino.

Também deve-se ter cuidado ao utilizar o tênis no terreno para o qual foi projetado. O Adidas Equipment Roost, eminentemente de trilhas, não deve ser utilizado em asfalto. Da mesma forma tênis que não são da categoria trilha (trail), não durarão muito se usados em terrenos acidentados.

Tão importante quanto escolher o tênis correto é saber quando aposentá-lo!

Uma causa comum de lesões é correr com tênis gastos que já deveriam ter sido aposentados. Alguns sinais, como desgaste da sola, são bem claros. Entretanto, mesmo um tênis parecendo novo pode já ter perdido grande parte da capacidade de amortecimento.

Há tênis com maior ou menor durabilidade, mas em geral recomenda-se trocar entre 560-880 Km de uso. Se você está voltando de uma fratura por estresse, deve aposentar o tênis entre 560-640 Km. Corredores pesados também podem ter que trocar o tênis mais cedo.

Dicas sobre tênis de corrida

1) Case o formato do seu pé com o tênis de corrida - Certifique-se que o formato do seu pé case com o do tênis de corrida. Se você tiver arco do pé muito baixo ou pé chato, precisa encontrar um tênis de corrida com a área logo abaixo da planilha em molde reto. Se o arco do pé for de altura média, você precisará de um tênis de corrida semi-curvo (mais de 80% são assim). Se tiver o arco de pé alto, você precisará de um tênis curvado. Pode causar dor se estiver utilizando o tênis errado. Um tênis que for muito curvado para você causará atrito no dedinho do pé ocasionando bolhas, calos ou calosidades. Já um tênis que for muito reto para o seu pé causará os mesmos problemas ao dedão, assim como aumentará a probabilidade de joanete.

2) Torne sua corrida em trilha mais segura - Algumas das suas corridas podem ser feitas sobre superfícies mais macias para reduzir o impacto do asfalto e calçadas. Trilhas oferecem bons desafios e superfície mais macia, ambos ótimos para o seu treinamento. Tênis de corrida comum funcionará para correr em trilhas, porém um tênis específico para trilhas tornará a corrida mais agradável e provavelmente mais segura por causa da sua melhor tração e estabilidade.

3) Mantenha suas unhas cortadas curtas - Mantenha suas unhas curtas para prevenir que elas atritem-se com o tênis. Isso prevenirá unhas pretas, especialmente em maratonas.

4) Tênis de competição pode fazê-lo ganhar alguns segundos - Se você estiver interessado em conseguir uma boa marca e obter um recorde pessoal, leve em conta que os tênis de competição podem fazê-lo ganhar 1 segundo por km para cada 45 gramas a menos no tênis. O que isso significa? Se o seu tênis de treinamento pesa 340 gramas e um tênis de competição não pesa mais que 225 gramas, então você poderia correr uma prova de 5 km 12 segundos mais rápido por usar um calçado mais leve. Tênis de competição são apenas para isso, competições, e não oferecem proteção tão boa quanto os de treinamento. Porém se os segundos ganhos compensarem o tempo de recuperação extra que você precisará, então deve considerar seriamente usá-los.

5) Dê uma examinada nas palmilhas - Retire as palmilhas do seu tênis de corrida e dê uma olhada nelas. Se elas forem daquela espuma frágil de EVA, então você pode obter muito mais conforto, suporte, ou ambos ao substituí-las por uma palmilha especial com materiais mais macios e que ofereçam melhor suporte. Considere fazer isso quando comprar tênis novos também.

6) Lave seu tênis de corrida - Se o seu tênis de corrida ficar sujo é perfeitamente correto colocá-lo na máquina de lavar roupa depois de tirar as palmilhas. Lave-os gentilmente com água morna ou fria e um pouco de detergente. Não os coloque no secador! O calor quase certamente alcançará a temperatura na qual os termoplásticos derretem! Coloque o tênis de corrida em um lugar no qual haja fluxo de ar e deixe-o secar por pelo menos uma noite e que esteja totalmente seco antes de ser usado de novo.

7) Escolha o solado correto - Se o seu pé movimenta para dentro quando você corre, isso pode fazer com que seu joelho doa. Procure por tênis de corrida com cor cinza na borda da parte de dentro do solado. Esses são tênis de estabilidade desenvolvidos para manter seus pés alinhados quando você corre.

8) Troque seu tênis de corrida pelo menos duas vezes por ano - Examine seu tênis de corrida procurando por desgaste na sola e solado. Quando seu tênis fica um pouco desgastado na sola, veja os lados do solado procurando por pequenas rugas na espuma de EVA. Essas rugas indicam que o solado está comprimido e não provê tanto amortecimento quanto antes. Quando o solado fica comprimido você pode começar a ter os músculos doloridos com maior freqüência, ou até ficar lesionado. Considere trocar seu tênis de corrida duas ou mais vezes por ano.

9) Se você tem dois pés - Tenha os dois pés medidos para certificar que eles são do mesmo tamanho. Se seus pés têm tamanhos diferentes, tente deixar bastante espaço no pé maior sem ao mesmo tempo deixar espaço demais para o pé menor.

10) Como lidar com laços grandes - Laços grandes podem ser um problema ao se enroscarem em objetos quando pulam de uma lado pro outro. Amarre o laço ao puxa-lo por toda a extensão dos buracos, então dê um laço duplo e termine colocando as pontas do laço abaixo do cruzamento das cordas acima da lingüeta.

11) Fique de pé ao medir seu número de calçado - Sempre tenha seu pé medido para tênis de corrida de pé com seu joelho levemente dobrado. Se pé achata um pouco quando está suportando o peso do seu corpo e fica um pouco maior. Não fique surpreso se o tamanho do tênis de corrida for um número ou dois maior que seus calçados comuns.

12) Previna bolhas - Certifique-se sempre que suas meias de corrida são macias e bem ajustadas para prevenir bolhas.

13) Não amarre seu tênis muito apertado - Não amarre seu tênis muito apertado ou poderá causar danos aos nervos no topo do pé. Se você é sensível a problemas de dormência no pé devido a laços apertados, procure por tênis de corrida que utilizem material mais grosso na lingüeta para proteger os nervos do pé.

14) Amarre seu tênis com um laço duplo - Antes de começar sua corrida, ou especialmente antes de uma competição, amarre seu tênis com um laço duplo. O laço extra prevenirá que seu tênis desamarre, o que é sempre um inconveniente.

15) Remova espinhos e adesivos - Depois de correr examine a sola do tênis de corrida e remova os espinhos e adesivos. Os espinhos poderiam migrar pela material da sola e causar problemas futuros. Isso também lhe dá a oportunidade de reparar qualquer desgaste excessivo no tênis que indique que ele precise ser trocado.

Meias para corrida - importância de usar a meia correta:

Quando seleciona-se o equipamento correto para corrida, as meias geralmente são negligenciadas. Corredores iniciantes tendem a acreditar que meias não fazem diferença real na corrida. Porém, nos últimos anos, até o pedaço de vestimenta quase esquecido tornou-se um item especializado.
Os fabricantes de meia melhoraram esse produto introduzindo novos materiais e tecnologias: tecidos, amortecimento e outros fatores podem fazer a diferença ao lidar com a umidade do pé, circulação sanguínea, pressão, temperatura corporal, postura e reação mecânica.

Hoje em dia usar uma meia simples de algodão é considerado um dos erros mais comuns entre os corredores iniciantes, já que algodão retém a umidade, o que aumenta a probabilidade de infecções. Um número crescente de corredores está escolhendo meias feitas de combinações de materiais e não apenas para evitar infecções: os novos materiais são geralmente mais finos que algodão e podem ser mais confortáveis para quem tem pés mais sensíveis.

A combinação de mais de um material também ajuda a fixar e limitar o movimento lateral do pé. Entre os tipos de meias futurísticas disponíveis há as de compressão (úteis para problemas de inchaço), de amortecimento (com gel na sola), e meias médicas especiais (que liberam desinfetantes anti-fungos e anti-bactérias).

EXCELENTES CORRIDAS!

Fonte: http://www.copacabanarunners.net/

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