MISSÃO:

Profissional especializado em Atividade Física, Saúde e Qualidade de Vida. Sérgio Nunes e sua empresa QualiFis, pretendem desenvolver junto aos seus alunos e clientes a ideia da verdadeira Saúde, que obviamente não é apenas a ausência de doença, mas também o Encantamento com a Vida, dotando-os de um entendimento adequado de se Priorizar, de compreender que vale a pena Investir no seu Potencial de Ser, através do investimento na melhoria da Qualidade de Vida, aprimorando a saúde e usando como meio, a Atividade Física, em suas mais diferentes possibilidades.

“As informações, dicas e sugestões contidas nesse blog têm caráter meramente informativo, e não substituem o aconselhamento individual e o acompanhamento de médicos, nutricionistas, psicólogos e profissionais de educação física.”

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terça-feira, 31 de maio de 2011

DIA MUNDIAL DE COMBATE AO FUMO

31 de maio - Dia mundial de Combate ao Fumo


PORQUE FUMAR NÃO É INTELIGENTE: - Só no Brasil o tabaco faz, anualmente, 200 mil vítimas.

De acordo com o Instituto Nacional de Câncer (INCA), o fumo é fator casual de 50 doenças diferentes, destacando-se as cardiovasculares, o câncer e as doenças respiratórias obstrutivas crônicas.

As estatísticas demonstram que 45% das mortes por infarto do miocárdio, 85% das mortes por doença pulmonar obstrutiva crônica (enfisema), 25% das mortes por doença cérebro-vascular (derrames) e 30% das mortes por câncer podem ser atribuídas ao cigarro. Outro dado alarmante: 90% dos casos de câncer do pulmão têm correlação com o tabagismo.



CONHEÇA UM CIGARRO POR DENTRO:

- A fumaça do cigarro é uma mistura de aproximadamente 4.700 substâncias tóxicas diferentes; constituída de duas fases: a fase particulada e a fase gasosa. A fase gasosa é composta, entre outros, por monóxido de carbono, amônia, cetonas, formaldeído, acetaldeído, acroleína. A fase particulada contém nicotina e alcatrão.

- O alcatrão é um composto de mais de 40 substâncias comprovadamente cancerígenas, formado à partir da combustão dos derivados do tabaco. Entre elas, o arsênio, níquel, benzopireno, cádmio, resíduos de agrotóxicos, substâncias radioativas, como o Polônio 210, acetona, naftalina e até fósforo P4/P6, substâncias usadas para veneno de rato.

- O monóxido de carbono (CO) se junta à hemoglobina (Hb) presente nos glóbulos vermelhos do sangue, que transportam oxigênio para todos os órgãos do corpo, dificultando a oxigenação do sangue, privando alguns órgãos do oxigênio e causando doenças como a aterosclerose.

- A nicotina é considerada pela Organização Mundial da Saúde/OMS uma droga psicoativa que causa dependência. A nicotina age no sistema nervoso central como a cocaína, com uma diferença: chega em torno de 9 segundos ao cérebro. Por isso, o tabagismo é classificado como doença estando inserido no Código Internacional de Doenças (CID-10) no grupo de transtornos mentais e de comportamento devido ao uso de substância psicoativa.

Por tudo isso, vamos nos unir contra o fumo:



- Evite a primeira tragada;

- Não fume na frente de crianças;

- Evite pessoas e situações que o façam fumar. Resista aos que lhe oferecem cigarro, diga sempre "EU NÃO FUMO";

- Para quem deseja parar é bom saber que os sintomas ruins após a parada são piores na primeira semana, mas são temporários, devendo desaparecer no máximo em 3 semanas.





LEIA MAIS EM: TABAGISMO APAGUE ESTE MAL -
http://sergionunespersonal.blogspot.com/2011/04/tabagismo-apague-este-mal.html

Uma campanha da Coordenadoria de Recursos Humanos (Área de Segurança e Medicina no Trabalho) e Assessoria de Comunicação Interna do SFIEC .

segunda-feira, 30 de maio de 2011

POWERHOUSE - Nosso Centro de força (CORE)


 Do inglês, o termo quer dizer “nú­­cleo”. Trata-se do centro de gravidade do corpo humano e onde começam todos os movimentos. “É composta por 29 músculos que, quando fortalecidos, permitem ao indivíduo realizar a aceleração, a estabilização e a desaceleração do movimento de maneira mais eficiente”, explica o personal trainer e preparador físico com certificação em treinamento funcional Carlos Eduardo Gasperin.
“Se a pessoa tem as extremidades do corpo fortes, mas o core enfraquecido, o movimento vai ser ineficiente e mais propenso a lesões”, complementa.
O fortalecimento desse centro de força me­­lhora a execução de movimentos de rotina – como pegar objetos no solo ou no alto, movimentos de rotação e até mesmo a caminhada. Reduz a incidência de dores lombares e o risco de lesões. Em atletas, previne machucaduras, melhora a execução das técnicas e, consequentemente, o rendimento.
A base dos movimentos é a ativação de capacidades biomotoras de estabilização, força e potência e trabalha a musculatura profunda, que poucos tipos de exercícios abdominais trabalham.
É formado pelos músculos espinhais, músculos abdominais (reto abdominal, transverso, oblíquos interno e externo), músculos do assoalho pélvico músculos dos quadris. É o complexo lombar-pélvico do quadril, que integra cintura escapular, tronco e cintura pélvica. O centro de gravidade do corpo, onde se iniciam todos os movimentos.

A musculatura do POWERHOUSE tem a função de proteção da coluna vertebral das forças negativas das atividades funcionais e esportivas.


O POWERHOUSE é o alicerce, ou seja, a base de tudo. Visualize o POWERHOUSE como uma "casa de força":

1. Frente e lado da "casa" são o transverso e oblíquo interno do abdômen;
2.   A parte de trás da "casa" é o multifidus;
3.   A base da "casa" é constituída pelos músculos do assoalho pélvico;
4.  O teto da "casa" é o diafragma;

Toda a energia necessária a realização dos exercícios se inicia do "centro de força" e flui externamente para as extremidades, pois, se tentarmos realizar qualquer ação pensando que o movimento sai do POWERHOUSE, vamos ver que ele é o centro de potência e de energia. A maioria dos exercícios de Pilates tem seu foco no POWERHOUSE de forma a estabilizar o torso e permitir que estiquemos e alonguemos. O domínio deste centro tem, como efeito uma cintura mais delicada, um abdômen mais definido e uma melhora considerável da fisiologia visceral, além de uma postura mais correta e forte.
Portanto, ao fazer os exercícios FUNCIONAIS, não deixe de pensar no seguinte: sempre pôr em ação o nosso POWERHOUSE, a base de todo o método.



Com a popularização do Pilates e Treinamento Funcional, surgiu a grande utilização desta palavra o CORE. Com certeza, quem faz academia ou treinamento de alguma atividade física, já ouviu falar neste nome que quer dizer o Centro de Força do nosso corpo. Alguns músculos desempenham função crucial para manter o centro de nosso corpo, ou CORE, estável e flexível ao mesmo tempo.
Sem este equilíbrio funcional um bom alinhamento e eficiência corporal não são possíveis. Estes músculos encontram-se nas regiões mais profundas do tronco e da pelve, o abdomen e os músculos lombares que juntos com o diafragma e assoalho pélvico formam um cilindro de força. A maioria dos exercícios de Pilates, por exemplo, tem seu foco no POWERHOUSE (denominação de 
CORE por Joseph Pilates). O domínio deste centro tem como efeito uma cintura mais delgada, um abdômen mais definido e uma melhora considerável da fisiologia visceral (órgãos internos). Além de uma postura mais correta e forte.
A força é obviamente um importante aspecto da postura. Outros elementos como padrões de ativação muscular habitual, genética e flexibilidade também cumprem este papel. Sem este sistema de suporte interno, um excessivo estresse atinge a coluna, quadris, joelhos e tornozelos. Quando forte, torna os movimentos mais potentes e permite conectar as partes inferiores e superiores do corpo transmitindo força de uma extremidade a outra.
Este conceito é o combustível para o princípio da CENTRALIZAÇÃO permitindo maior CONTROLE, FLUIDEZ E PRECISÃO nos exercícios. Uma CASA DE FORÇA produzindo energia através do corpo e da mente.
Treinamento do CORE facilitando a corrida:


Os abdominais e os dorsais são os principais “órfãos” da corrida e também os músculos que mais podem ajudá-lo a melhorar a performance, principalmente nas corridas de longa distância.
Ter um CORE mais forte significa ter mais equilíbrio e mais controle sobre o próprio corpo, o que é especialmente importante quando corremos em terrenos irregulares. Além disso, é o CORE que protege a coluna vertebral, absorvendo o impacto da corrida e mantendo a postura correta mesmo quando o cansaço chega.
“O core permite que o corpo produza força, reduza força e se estabilize em reação a estímulos externos. Quando todos os músculos absorvem e transmitem a força de forma ideal, produzem um movimento mais eficiente”, explica Luciano D’Elia, 31 anos, preparador físico especializado em treinamento desportivo e fisiologia e treinador de corredores e lutadores de jiu-jítsu. Isso ajuda o esportista a gerar mais energia também nos músculos que estão “ancorados” nesse tronco. Ao fazer menos contrações para obter a mesma força, o risco de lesões diminui.
Em contrapartida, um CORE enfraquecido faz com que você perca energia e aumenta o risco de lesões. “Se os membros superiores e inferiores forem fortes e o CORE for fraco, a mecânica da corrida será prejudicada e o corredor ficará mais vulnerável”, adverte D’Elia. O fortalecimento do core também é um santo remédio para vícios posturais ou mecânicos, como a movimentação excessiva da cabeça e do quadril, a lordose acentuada e a postura encurvada.
Corredores que negligenciam os exercícios abdominais e dorsais estão mais suscetíveis às dores nas costas, principalmente na região lombar. Por outro lado, corredores que trabalham bem essa parte do corpo tendem a economizar energia e a melhorar a técnica. Isso porque o CORE distribui a energia gerada nos grupos musculares maiores (no caso da corrida, os quadris) para os grupos musculares menores (pernas e braços). Quando o CORE trabalha bem, pouquíssima energia é perdida em movimentos indesejáveis da coluna e do quadril.
Rodrigo Guedes, 31, advogado, já foi jogador de pólo e triatleta e atualmente compete em corridas de aventura com sua equipe, a Iancatu. “Corro há muitos anos e a lombar sempre foi o sofrimento de minha vida. Sentia muita dor, principalmente nas subidas”, conta. “Há seis meses comecei a fazer o fortalecimento do core. Minha corrida está mais forte e enérgica e, o melhor, posso correr mais porque não sinto dor”, comemora.
Como trabalhar o CORE:

Um ponto fundamental no treinamento do CORE para corredores é que ele seja realizado num ambiente semelhante ao encontrado na corrida. Assim, treina-se também o sistema nervoso, que durante a corrida solicita uma série de ações diferentes, como o contato com o solo, a transferência de energia do calcanhar para o quadril, o empurrar e puxar dos membros inferiores. Ao executar os exercícios, se possível, troque o chão firme por uma base de apoio instável – pode ser uma bola de exercícios, no caso dos movimentos sentados, ou uma espuma grossa, nos movimentos em pé. Dessa maneira, você treinará o cérebro e os músculos a responderem rapidamente aos desequilíbrios.
O treinamento do CORE deve enfatizar todos os tipos de contrações musculares, alterando regularmente os acessórios, a posição do corpo, a velocidade do movimento, o volume e a intensidade do treino. Variando os estímulos, seu CORE ficará forte por completo.
Estamos aqui enfatizando a corrida, mas o treinamento do CORE é utilizado para todos os esportes e também para os movimentos do dia a dia. 

Devemos manter o Core ativado sempre?

Se estivermos deitados, com nossas pernas apoiadas no solo, sem nenhuma sobrecarga querendo tirar nossa coluna do lugar, para que vamos contrair o abdômen?
Uma pessoa mais forte faz menos esforço para carregar sacolas do que uma completamente sedentária.
Uma pessoa que trabalha seu centro de maneira eficiente e regular terá, naturalmente, sua coluna mais protegida, sua postura mais organizada, fazendo um menor esforço para isso.
A ativação do nosso centro de força é proporcional à alavanca feita por nossos membros, ou pelo posicionamento do nosso tronco, em relação à nossa coluna. Se você estiver executando algum movimento, força, ou mesmo se mantendo em uma postura, como o simples ato de sentar ou ficar de pé, sim o CORE deve permanecer ativo durante toda a execução.
Tudo pulsa no nosso corpo e no universo: o coração, os pulmões, as ondas do mar. Nada fica todo tempo contraído, senão fadiga!
É preciso alternar contração e relaxamento, momentos de ação e de passividade, momentos de trabalho e de lazer.
O ideal é procurar manter o equilíbrio sempre!

TREINAMENTO FUNCIONAL:

Cada vez mais pessoas que praticam esporte, independentemente do nível em que praticam, buscam métodos de se condicionar para suportar as demandas tanto físicas quanto energéticas de suas modalidades, para isto muitas vezes estas pessoas realizam paralelamente ao esporte escolhido um treinamento que busca aumentar valências físicas como força, potência, velocidade e flexibilidade.

Porém, na maioria das vezes este treinamento envolve padrões de movimentos e sistemas energéticos que em nada se assemelham aos utilizados no esporte praticado, pode-se citar como exemplo um jogador de tênis que realiza um exercício de rosca bíceps no aparelho com objetivo de melhorar a potência de seus golpes em uma partida. É certo que o músculo bíceps braquial é muito ativado durante qualquer golpe do tênis e que fortalecê-lo no exercício rosca bíceps no aparelho com certeza trará algum resultado, porém, no aparelho por ser uniarticular estimula o referido músculo em um único sentido e sem a ativação de antagonistas, cinergistas e estabilizadores que são tão importantes ao movimento quanto o músculo principal. 

Muito diferente que ocorre durante um golpe qualquer no tênis em que o braço precisa se mover em diferentes eixos de movimentos e utilizando para isto uma gama de diferentes músculos exercendo diferentes funções em momentos distintos do movimento, ora o músculo bíceps braquial pode ser agonista (principal) em um dado momento em outro momento do movimento este mesmo músculo pode passar a ser antagonista ou até estabilizador. Vendo desta forma pode até parecer perigoso fortalecer demasiadamente o bíceps braquial se os outros músculos que devem atuar em harmonia com ele durante um movimento desportivo qualquer também não o forem, pois se o bíceps se tornar mais eficiente os outros músculos também devem ser para poder estabilizar e parar o movimento na hora correta, se isto não ocorrer haverá um grande desequilíbrio nas forças geradas durante o movimento e parece óbvio que o risco de uma lesão aumenta muito. 


É neste contexto que emerge o treinamento funcional ou treinamento funcional resistido que em suma consiste em reproduzir de forma mais eficiente possível os gestos motores e/ou os sistemas energéticos específicos não só do esporte praticado como também da vida diária, causando adaptações que serão muito próximas das que o organismo precisará durante a prática do esporte, isto confere a este tipo de treinamento um caráter aparentemente não ortodoxo que trabalha o corpo de forma integrada desenvolvendo além das valências físicas envolvidas na atividade também componentes neurológicos como equilíbrio e própriocepção que são importantíssimos na vida humana de forma geral não só no meio esportivo. 


Este treinamento tem sua base científica no princípio do treinamento esportivo conhecido como princípio da especificidade, este princípio diz que as adaptações, tanto energéticas quanto motoras, são específicas ao esporte praticado, por exemplo, ser um bom ciclista não quer dizer que será um bom corredor, pois as adaptações motoras e fisiológicas necessárias para um bom desempenho em uma prova de ciclismo são diferentes das necessárias a uma prova de corrida então não se pode treinar uma pessoa para realizar uma prova de ciclismo pondo o mesmo pra treinar um uma pista de corrida. 


Não podemos nos esquecer do grande suporte que este tipo de treinamento oferece como uma forma bastante eficaz de se proteger as articulações e músculos envolvidos com o esporte, pois sabemos que o treinamento funcional é usado para prevenir futuras lesões esportivas, tanto que hoje os grandes times de futebol, trabalham com esta forma de treinamento com este objetivo, conseguindo com isso resultados muito efetivos. 


Um bom profissional, antes de montar um treinamento, deve buscar conhecer as demandas energéticas e os gestos motores envolvidos no esporte em questão e incluir no programa de treinamento, além dos exercícios convencionais nos aparelhos uma boa parte de exercícios funcionais que vão proporcionar ao praticante adaptações tanto fisiológicas como neurológicas que vão proporcionar ao indivíduo que realiza este tipo de treinamento muito mais eficiência e segurança durante a prática do esporte, sem mencionar que os exercícios funcionais por se aproximarem muito da prática tornam o treinamento muito mais dinâmico, prazeroso e menos monótono para quem o realiza.




A série de exercícios pode ser feita com ou sem equipamentos – como elásticos, o fit ball (a mesma utilizada em fisioterapia e em aulas de pilates) e o kettlebell (espécie de peso com uma alça, bastante tradicionais nos treinamentos de força e resistência na Rússia), desde que se respeite o estágio de preparo de cada indivíduo.

Os mais sedentários começam com exercícios na postura de prancha, para melhorarem a estabilização do movimento. Desenvolverão maior resistência e terão maior capacidade de sustentar uma postura por mais tempo.
Já pessoas com certo nível de treinamento e musculatura mais forte incluirão exercícios de força, com movimentos que provoquem desequilíbrio (retirar um pé do chão na postura de prancha, por exemplo).
No terceiro estágio, para atletas de rendimento, a potência será o elemento a ser desenvolvido. As atividades para acionar o core terão situações parecidas com as do esporte que pratica. “Um tenista tem de treinar os músculos do core par potência em pé e não só fazer abdominais deitado”, explica Guiselini.
No Futebol:
Publicado no final de 2009, o resultado do estudo indicou uma diminuição de 13,5% no índice de lesões entre os jogadores da temporada de 2008 – que fizeram trabalho específico para o core – do que em relação ao grupo de 2008, que não teve o método incluso nos treinos físicos.

EQUIPAMENTOS:

Bola Suíça:

A Fit Ball – também conhecida como bola suíça – é uma grande aliada para o trabalho do core. Tanto em atividades em pé, sentado ou deitado, o equipamento provoca situações de desequilíbrio em que o indivíduo terá de controlar com o core, melhorando sua propriocepção (a consciência da posição do corpo). Nesse movimento, deitado no solo, pés apoiados no fit ball, a dificuldade aumenta com os braços estendidos ao alto: com poucos pontos de apoio no solo (cabeça e espáduas), vários músculos superficiais e profundos estão sendo exigidos.

Força e Resistência:
A fita elástica em látex poderá ser utilizada como carga extra para a execução dos mais diferentes movimentos. 

Alto Rendimento:

kettle-bells

Para atletas com bom desenvolvimento da região central do corpo, o uso do kettlebell (este peso, bastante usado por atletas russos) tem função de dar potência e força ao movimento. Mas, pelo peso do equipamento, exige o acompanhamento de um especialista para orientar a postura correta. A tendência quase instintiva é transferir mais força aos braços e relaxar o abdome na execução do movimento. E a intenção é justamente oposta: fortalecer o core ao mesmo tempo em que se exercita os membros superiores.
Treinamento Em Suspensão:

Treinamento qua se originou com os soldados americanos em guerra. O treinamento em suspensão é uma moderna forma de realização do treinamento funcional e de fortalecimento do Core, pela sua praticidade, por proporcionar a instabilidade tanto para membros superiores quanto inferiores, além de ser uma excelente ferramenta para o treinamento da região central do corpo, o CORE. Ele utiliza as leis da gravidade para facilitar e/ou dificultar a execuição dos exercícios.É possível trabalhar com o corpo, parcial ou totalmente suspenso na execução dos movimentos. Seu uso proporciona ganhos de força, equilíbrio e flexibilidade em um mesmo treino, além de ser divertido, rápido e eficiente.

Leia mais em:



Fontes:pilatestime.com.br
revistao2.uol.com.br
http://pt.shvoong.com/medicine-and-health/1794537-treinamento-funcional/#ixzz1MioBq3YC



sábado, 28 de maio de 2011

100 DICAS PARA CORREDORES

Post Original em: http://qualifissaudecorrendo.blogspot.com/2011/05/100-dicas-para-corredores.html

TREINAMENTO


Ítens que, pessoalmente, considero indispensáveis estão marcados assim: 

1. TREINE PELO MENOS TRÊS VEZES POR SEMANA. C
É o mínimo para os efeitos da corrida começarem a ser sentidos. Apenas a partir deste ponto, começa a haver a supercompensação, pois os intervalos entre os estímulos não ficam tão grandes e o corpo pode realizar o processo de adaptação ao esforço.
2. O AUMENTO DE VOLUME DEVE SER GRADUAL. C

Não eleve o volume (tempo ou dias) dos seus treinos abruptamente, tentando atingir cargas elevadas em pouco tempo. Recomendo aumentar o volume semanal em no máximo 10% por vez.
3. TREINE EM GRUPO APENAS UMA VEZ NA SEMANA

Corra em grupo apenas um dia por semana, por exemplo, no treino de intensidade média. Nos outros, prefira correr sozinho, pois há o risco de o grupo aumentar o ritmo dos treinos regenerativos (leve) ou de diminuir o ritmo dos de alta intensidade. E provavelmente alguém do grupo sempre estará correndo fora do ritmo recomendado para este dia. Já nos treinos orientados por um técnico, esse perigo é minimizado pelo planejamento individual semanal. Se possível, prefira uma planilha individual e siga-a.

4. TESTE DA CONVERSA. 

Nos treinos de intensidade média, realizados entre 65% e 75% da FCmáx, o ritmo deve possibilitar você conversar normalmente (no máximo com leve ofegância) com seus parceiros de corrida. É um referencial para medir seu esforço (Percepção Subjetiva do Esforço).

5. OS ORGANISMOS SÃO DIFERENTES.  C

Esqueça os conselhos dos parceiros de corrida ou de qualquer outro atleta. Cada corpo tem características próprias e o que serve para eles não necessariamente será o melhor para você. O ideal é conversar com o seu Professor de Educação Física.

6. RESPEITE OS PERÍODOS DE DESCANSO. C

Entre os treinos é necessário um período de descanso para seu corpo se recuperar dos desgastes, realizar a supercompensação e também evitar lesões e micro traumas ou fraturas. Treinar antes de o corpo completar esse processo prejudica sua performance e principalmente sua Saúde. Fique atento para que o período de descanso deve ser tanto maior quanto maior o volume ou intensidade do treino.

7. APROVEITE A RECUPERAÇÃO ATIVA. 

Parte do descanso pode ser feita com recuperação ativa, que consiste em realizar atividades físicas paralelas de baixo impacto e diferentes padrões de movimentos, como por exemplo, natação e ciclismo.

8. DIMINUA O VOLUME AO FINAL DE CADA MESOCICLO. C

Essa diminuição nos últimos microciclos (dias) de cada mesociclo (mês por exemplo) serve para o corpo se recuperar do desgaste. Esse microciclo recuperativo pode ser adiantado caso seja necessário, afinal você deve acompanhar sua evolução e avaliar se está se sobrecarregando.

9. EVITE O OVERTRAINING. C

Evite sobrecargas exageradas para não entrar em overtraining, ou seja, queda de rendimento por excesso de treinamento. Após um treino longo ou de alta intensidade, deve vir um treino mais leve, regenerativo, ou um dia de descanso. Siga com rigor sua planilha, pois nada que é em demasia é produtivo. Lembre-se treinar mais não é treinar melhor!

10. CALCULE A DISTÂNCIA PERCORRIDA. 

Se onde você corre não há marcadores de distância, utilize métodos alternativos. Muitas cidades adotam a numeração métrica, que dá aos imóveis os números aproximados em metros da distância do início da rua. Para lugares onde não há nenhuma forma de medir, faça o trajeto do treino de carro, de bicicleta com marcadores, pedômetro ou monitor cardíaco com GPS, ou ainda, calcule o número de quarteirões - em média seis quadras completam um quilômetro.

11. A RECUPERAÇÃO COMEÇA LOGO APÓS O TREINO. C

Alimente-se e hidrate-se logo que acabar um treino de alta intensidade ou de volume, pois as primeiras horas após o exercício são as mais importantes no processo de recuperação, que, no entanto, é contínuo e depende também da qualidade do descanso e do sono subsequente.

12. NÃO CORRA MUITO TARDE À NOITE. 

A corrida faz o seu corpo liberar substâncias estimulantes (hormônios como a adrenalina por exemplo). Por isso, planeje seu treino pelo menos para três horas antes do seu horário de dormir, pois seu organismo precisa de algum tempo para voltar à calma e se reequilibrar (homeostase).

13. ENCONTRE A PROPORÇÃO PERFEITA. 

Adapte a distribuição dos treinos aos seus objetivos. Maratonistas por exemplo têm de ter um volume maior de treinos em longas, com cerca de 60% do volume em treinos de intensidade leve e apenas 10% de alta. Já corredores de 10km necessitam de 40% do volume de carga leve e de 20% em intensidade alta.

14. CONHEÇA SEU RITMO. C

A cada treino, preste atenção no ritmo em que está correndo e na sua percepção de esforço, para reconhecer o que é fraco, moderado, um pouco forte, forte, e muito forte. Acompanhe sua freqüência cardíaca e sua evolução em cada treino para avaliar se está se desenvolvendo no ritmo certo. Procure sempre dar um feedback para seu treinador ao correr suas provas.

15. VOCÊ PODE CORRER NA CHUVA. 

Mantenha seu cronograma de treinamento e treine também em dias de chuva. Assim, seque-se e vista roupas secas e quentes imediatamente após o fim do treino e não haverá problemas. Mas cuidado! Não exagere no sacrifício! Em dias chuvosos e muito frios uma ótima opção é também ir para a Esteira na Academia e ficar protegido das intempéries extremas. Se estiver também com a imunidade em baixa – ter tido resfriado nas últimas semanas, por exemplo – é melhor correr outro dia. Se for uma chuva muito forte, também há o risco de raios e queda de árvores, além de o trânsito ficar mais perigoso. Assim vá para a Esteira! A saúde é muito mais importante! 

16.TREINE LADEIRA ACIMA.  C

É um treino excelente para o trabalho específico de força. Para vencer mais facilmente as subidas nas provas e nos treinos. Experimente inclinar levemente o corpo à frente enquanto corre nas ladeiras acima.

17. CUIDADO LADEIRA ABAIXO.  C

Descidas castigam as articulações e tendões, pois aumentam o impacto e forçam a abertura das passadas. Nas provas, quando não pode fugir delas, mantenha o equilíbrio, não aumente o tamanho da passada nem a velocidade. Recomendo correr ladeira abaixo com o freio de mão puxado!

18. AUMENTE A CARGA (Intervalados) EM APENAS UMA DIREÇÃO. Oriente-se com o seu Professor!

Os treinos intervalados podem evoluir de três formas diferentes: diminuição dos tempos das voltas, diminuição do tempo de recuperação ou aumento de repetições, mas você deve ter o cuidado de aumentar a carga apenas em uma direção por vez e de forma gradativa, pois, juntamente com os treinos longos, o intervalado é o tipo de treino que tem maior possibilidade de causar lesões.

19. ALTERNE OS TREINOS DE INTENSIDADE ALTA. 
Oriente-se com o seu Professor!

A combinação de treinos intervalados e fartlek (jogo de corridas, resistência, força, velocidade), gera benefícios mais rápidos do que fazer somente os fartlek e com menor possibilidade de lesões do que fazendo somente os intervalados. Uma opção recomendável é alternar o fartlek numa semana e intervalados na outra.

20. INTERVALADOS SOMENTE APÓS TRÊS MESES DE TREINO. 
Oriente-se com o seu Professor!  

Comece a realizar treinos intervalados depois de três a seis meses de treinamento, dependendo da condição física e do histórico esportivo, pois são treinos desgastantes e que exigem muito do organismo, além de requerer também muita disciplina.

21. NÃO COMPARE OS TEMPOS DOS LONGOS. 

Evite comparar os tempos dos longos, pois o objetivo não é ganhar velocidade ou diminuir o tempo e sim aumentar o volume de fluxo sangüíneo, adaptar os músculos aos gastos de glicogênio nos exercícios de longa duração e “ensinar” o corpo a utilizar gordura como fonte de energia.

22. UM LONGÃO NÃO É UMA ETERNIDADE.  C

Não corra mais do que três horas seguidas (para os já treinados), ou cerca de 30km, pois isto força em demasia seu corpo, articulações, músculos e tendões sem trazer benefícios a mais. Além disso, os longões têm que ser, no máximo, um por semana e recomendo não serem maiores do que o dobro do segundo treino mais longo.

23. FAÇA A SEGUNDA METADE MAIS RÁPIDA.
Oriente-se com o seu Professor!

É o chamado treino progressivo e deve ser utilizado nos longões. Comece mais lentamente e progressivamente vá acelerando. Esta deve ser a estratégia também para as provas, pois economiza energia para o final. Além de evitar uma diminuição muito rápida na glicemia quando em um início de prova muito forte (trabalhando em anaerobiose), dará tempo ao organismo de adaptar-se sempre em condições aeróbias que é a via metabólica ideal. 

24. MANTENHA A MÃO FECHADA. 

Você deve correr com a mão fechada, mas não apertada. A medida é como se segurasse um canudo de papel sem amassar.

25. MOVIMENTE OS BRAÇOS JUNTO AO CORPO.  C

Os braços devem se mover junto ao corpo, formando um ângulo de 90º no cotovelo. Os ombros devem ficar relaxados.

26. OLHAR NO HORIZONTE E PASSADAS HOMOGÊNEAS.

Mantenha o olhar no horizonte e as passadas homogêneas. Isso ajuda a manter o movimento e o corpo equilibrados, economizando energia durante os treinos e as provas.

27. INVISTA NOS EDUCATIVOS.   C
Oriente-se com o seu Professor!

Exercícios de educação corporal, como elevação de joelhos (skipping) e elevação do calcanhar no glúteo (anfersen), ajudam a aumentar a precisão do movimento e a criar consciência corporal. Planeje duas sessões de dez minutos de educativos por semana.

28. A PASSADA É SUA ASSINATURA. 

Não há uma medida exata do número de passadas por minuto (cadência). Cada atleta imprime uma velocidade e um comprimento à passada (amplitude). Quanto mais flexível ou maior os membros inferiores, maior poderá ser a passada, e, quanto mais preparado o atleta, mais constante o ritmo e maior o número de passadas por minuto, mas mesmo entre atletas de mesmo nível, as passadas variam de tamanho e de ritmo. Para uma mesma velocidade, quanto maior a passada menor será a cadência e menor a passada maior a cadência.

29. SIMULE AS CONDIÇÕES DA PROVA. 

Para quem está se preparando para uma prova específica (meia maratona ou maratona), vale a pena simular as condições da prova, como o horário de acordar e de correr, o relevo do percurso, a hidratação e a suplementação se for o caso. Este treino, no entanto, deve ser realizado pelo menos um mês antes e em ritmo mais fraco que o da prova. 

30. DIMINUA O VOLUME ANTES DAS PROVAS.  C

Reduza os treinos antes das provas e isto não vale apenas para os iniciantes. Quanto maior a prova e o desgaste dos treinos correspondentes, mais tempo de “descanso” (menor carga de trabalho) para chegar à prova em boas condições. Para a maratona, é aconselhável fazer o último treino longo, três semanas antes da prova; para provas mais curtas, como as de 10km, a redução deve ser em média de três a seis dias antes da prova.

31. RESPEITE SEUS LIMITES DURANTE A PROVA.  C

Não hesite em diminuir o ritmo ou até andar, se estiver apresentando sinais de fadiga. Não é demérito e trata-se de uma questão de segurança e preservação. Você poderá correr a próxima prova em boas condições! Verifique a temperatura média e o relevo do percurso para poder ter controle da situação quando for correr.

32. NÃO ALTERE SUA ROTINA NO DIA DA PROVA.  C

Não faça nada de diferente no dia da prova. Realize o alongamento do mesmo modo que nos dias de treino e também a mesma hidratação, alimentação e a mesma suplementação se for o caso. Utilize também o mesmo calçado. Nada de estrear tênis novo em dia de Prova!! Simule nos treinos a freqüência e o volume de hidratação e suplementação que vai utilizar durante a prova. Beba de 150ml a 250ml de água a cada 15 minutos depois da primeira hora de prova.

33. NÃO ADOTE METAS RÍGIDAS.  C

Para não avaliar negativamente sua participação nas provas e não enfrentar frustrações à toa, não estabeleça metas rígidas, como um tempo específico. Estabeleça metas alternativas ou abrangentes, como completar a prova ou terminá-la em certo intervalo de tempo.

34. VÁ PARA A PROVA COM SUA TÁTICA DEFINIDA.

Conheça o percurso e seus limites e vá para a prova com uma meta definida. Mentalize quais podem ser os problemas a serem enfrentados e as possíveis reações. Nas provas longas, controle a ansiedade e comece devagar, até encaixar o ritmo.

35. AQUEÇA ATÉ 30 MINUTOS ANTES.  C

Não aqueça muito antes do início da prova, pois, dependendo do tempo, corre o risco de iniciar a corrida já desaquecido ou já cansado de tanto aquecer.

36. LARGUE ATRÁS.

Na largada, não fique próximo ao pelotão de elite, a menos que esteja nele. Procure um local atrás, porém não muito, onde possa desenvolver seu ritmo sem atropelos e sem ser atropelado.

37. NÃO APERTE MUITO O CADARÇO. 

Cadarços muito apertados podem irritar a pele, comprimir os tendões ou até mesmo prejudicar a circulação, causando inchaços e desconforto. Mas cuidado para não deixar frouxo e ter que parar para amarrá-los. Sugestão: para resolver isso, passe o cadarço na última casela do tênis e volte para a penúltima, onde poderá amarrar mais forte sem apertar o pé.

38. PARA DEPOIS DA PROVA.  C

Aplique uma sessão de massagem e uma de gelo (frio) nos principais músculos, para recuperar do desgaste e prevenir inflamações. O gelo age como um antiinflamatório e analgésico natural.

39. DESCANSE APÓS A PROVA.  C

Não é prudente treinar forte nos três dias posteriores a uma prova longa como a maratona. Ou no dia seguinte após os 10 Km. Apenas caminhe ou trote de leve neste período. Atividades como a Natação ou Hidroginástica (leve), Alongamentos ou uma Pedalada (passeio) são bem vindas.

PREPARE SEU CORPO

40. VARIE OS TREINOS COMPLEMENTARES.  C

A variação no programa de condicionamento físico produz melhores resultados no longo prazo, pois o corpo não tem tempo de se acostumar com o mesmo exercício e entrar na zona de conforto.

41. PREPARO MUSCULAR É ESSENCIAL.  C
Oriente-se com o seu Professor!

Os exercícios de força aumentam a tonicidade dos músculos, o que aumenta a precisão, a coordenação, a segurança do movimento e corrige desequilíbrios musculares entre os membros e entre os grupos superiores e inferiores. Faça duas ou três sessões semanais de trabalho muscular com carga baixa e média. As regiões mais importantes são coxas, pernas, dorsal e o abdominal, que ajudam a absorver os impactos da corrida, aliviando a pressão sobre os ossos e tendões.

Converse com um Professor instrutor na Musculação.

42. FIQUE DE OLHO NA FREQÜÊNCIA BASAL. 

Verifique sua freqüência cardíaca ao acordar (esta é a basal): se ela estiver de dez ou mais batimentos por minuto acima da média, pode ser um indício de que não se recuperou do treino anterior. Para medir a freqüência, utilize os dedos indicador e médio - não use o polegar, é menos sensível e pode confundir a medição – pressione levemente a artéria radial no lado do punho do dedo polegar, ou na artéria carótida, próximo à traquéia no pescoço.

43. EVITE O TRABALHO MUSCULAR APÓS A CORRIDA.   C

Somente se a corrida foi muito leve. Depois de correr, os músculos estão precisando de descanso. Agende suas sessões de trabalho muscular de membros inferiores em dias alternados com a corrida, ou no início do dia, se for correr à noite. Na pior das situações antes da corrida; neste caso treine mais leve na musculação. 

44. GANHE EQUILÍBRIO MELHORANDO A PROPRIOCEPÇÃO.   C
Oriente-se com o seu Professor!

Treine também a propriocepção, que é a capacidade em reconhecer a localização espacial do corpo, sua posição e orientação, a força exercida pelos músculos e a posição de cada parte do corpo em relação às demais, sem utilizar a visão. Este tipo específico de percepção permite a manutenção do equilíbrio e a realização de diversas atividades práticas. Resulta da interação das fibras musculares que trabalham para manter o corpo na sua base de sustentação, de informações táteis e do sistema vestibular, localizado no ouvido interno, responsável pelo equilíbrio. O conjunto das informações dadas por esses receptores nos permitem, por exemplo, desviar a cabeça de um galho, mesmo que não se saiba precisamente a distância segura para se passar, ou mesmo o simples fato de poder tocar os dedos do pé e o calcanhar com os olhos vendados, além de permitir atividades importantes como andar, coordenar os movimentos responsáveis pela fala, segurar e manipular objetos, manter-se em pé ou posicionar-se para realizar alguma atividade. A propriocepção é efetiva devido à presença de receptores específicos que são sensíveis a alterações físicas, tais como variações na angulação de uma articulação, rotação da cabeça, tensão exercida sobre um músculo, e até mesmo o comprimento da fibra muscular.

Desta maneira o cérebro tem a capacidade de traduzir as informações mecânicas do ambiente e modular respostas prontamente adaptadas ao estímulo recebido, que conferem equilíbrio, coordenação e harmonia ao movimento e ajudam a prevenir lesões, principalmente em superfícies irregulares. Séries de saltos, giros de 180º, movimentos com os olhos vendados ou fechados, de agachamentos unilaterais, passadas largas para frente, trás, lateral, de ultrapassagem de obstáculos, em cima de cama elástica, em plataforma de equilíbrio, traves, em terrenos de diferentes tipos de pisos, com os pés descalços, podem ajudá-lo a melhorar a sua propriocepção.

45. REAPROVEITE A ENERGIA DO IMPACTO COM A PLIOMETRIA. 

Pliometria, o nome realmente não é animador, mas trata-se de um dos treinamentos mais eficazes para trabalhar os músculos e ganhar força com agilidade. O conceito básico orienta: mais força com mais velocidade. Atletas de ponta usam e abusam da pliometria. Mas pessoas comuns também podem adotar esse treinamento, com uma condição: desde que tenham um bom condicionamento físico.

Mas Atenção! Uma pessoa sedentária ou que não está habituada com a prática de atividade física deve primeiro aprender a absorver o impacto para depois usar os movimentos pliométricos. O sedentário, por ter uma inibição dos fatores neuronais (estimulo do sistema nervoso central – falta de coordenação intra e inter muscular) não consegue contrair os músculos rapidamente.

Também não imagine grandes malabarismos para os exercícios pliométricos. Atos simples, como subir e descer uma escada correndo, sem interrupções, já é pliometria. 

A principal característica é fazer com que o músculo alcance a força máxima no período de tempo mais curto possível. Como o arranque durante uma corrida. E para praticar pliometria nem precisa usar muito peso. É possível trabalhar tendo o seu próprio corpo como sobrecarga. 

Condicione portanto seus músculos a reaproveitar ao máximo a energia utilizada e gerada na corrida, transformando o impacto em impulsão. Isso é conseguido também com treinos de pliometria, que utilizam o reflexo de alongamento para produzir uma reação explosiva.

46. ALONGUE NA HORA CERTA.  C

Alongar intensamente músculos “desaquecidos” pode trazer problemas. Trote levemente e faça alguns exercícios para as articulações antes de alongar. Não comece a alongar imediatamente após o fim dos treinos, trote e caminhe durante alguns minutos antes de começar a se alongar.

47. EVOLUA GRADUALMENTE NO ALONGAMENTO. 

Não exagere no alongamento, pois pode estirar (romper) as fibras. A condição geral melhora gradualmente. Faça de uma a três séries curtas (em posição confortável, sem dor), de quinze a vinte segundos de cada posição.

48. EM DIAS FRIOS, O AQUECIMENTO DEVE SER MAIS LONGO.  C

Em dias frios, o aquecimento que normalmente dura menos tempo, é prudente que seja um pouco mais longo. Se puder, utilize um casaco durante o aquecimento, mas, depois de aquecido, corra sem ele, substituindo-o por uma camisa de manga longa. 

49. VALORIZE AS ATIVIDADES DE RECUPERAÇÃO. 

Existem atividades que auxiliam o processo de recuperação, seja por atuarem diretamente sobre os músculos sobrecarregados, como as massagens, ou por auxiliarem no processo de reduções das tensões e o estresse, como o tai chi chuan, acupuntura e yoga. Mas cuidado! Não inicie nenhuma destas atividades na semana que antecede uma prova, pois, por não estar acostumado, você pode não se adaptar bem a elas e ter problemas depois para correr a prova.

50. DURMA SETE HORAS POR NOITE.   C

Não é uma regra universal, mas dificilmente o seu corpo se recupera dos desgastes com menos do que isso. Mas quantidade não é tudo, elimine perturbações para atingir um sono mais profundo e regenerativo. O ambiente deve ser o mais tranqüilo possível!

EQUIPAMENTOS

51. NÃO “BATIZE” UM TÊNIS NOVO NA CORRIDA.  C

Compre o par de tênis que vai utilizar em uma prova pelo menos três semanas antes do evento, para poder se acostumar ao calçado e não ter problemas de aperto, desconforto ou lasseamento excessivo durante a corrida. Ande alguns dias com ele, depois faça algumas sessões de treinamento para, só então, colocá-lo para ser usado em provas.

52. TRILHAS PODEM QUEBRAR A MONOTONIA.

Quando for realizar um treino de média intensidade e em grupo, uma opção para quebrar a monotonia são os treinos em trilhas e os off-road, que, além de introduzirem um elemento de aventura, promovem uma variação de ritmo na corrida. Mas cuidado! Procure trilhas conhecidas. Corra com mais cautela, observando as variações do terreno. Evite os terrenos escorregadios. Utilize tênis apropriados e corra à luz do dia para não ser surpreendido.

53. INCLINE A ESTEIRA EM 1%. 

Esteiras são grandes aliadas dos corredores, pois causam menor impacto, dão mais estabilidade de ritmo e de movimento, mais segurança e proteção contra elementos surpresas e intempéries. A sugestão para minimizar as diferenças da corrida na rua, é correr com 1% de inclinação para aumentar o esforço, pois elas não reproduzem exatamente o mesmo esforço da corrida na rua.

54. FACILITE O MONITORAMENTO DO TREINO COM UM FREQÜENCÍMETRO. 

Monitores cardíacos facilitam o acompanhamento do ritmo dos seus treinos. A vantagem é que basta olhar o mostrador para ter a informação imediata, sem precisar parar o treino para medir o pulso. Existem várias marcas e modelos, desde os mais simples e baratos, mas que informam com precisão a freqüência cardíaca, até modelos que medem a distância percorrida (com GPS) e até mesmo o VO2máx (capaciadade cardiorrespiratória).

55. USE ROUPAS LEVES E CONFORTÁVEIS.  C

Use camisetas de nylon, dryfit ou de coolmax, que possibilitam a troca de calor mais rapidamente com o ar secando o suor rapidamente e são mais leves. Evite as de algodão e as apertadas. As de algodão são mais pesadas, encharcam e demoram a secar. As apertadas podem lhe causar irritações e assaduras.

56. NO FRIO, AQUEÇA AS MÃOS E A CABEÇA.  C

Em frio intenso, utilize luvas, bonés e gorros, pois você perde calor pelas extremidades do corpo. Pode usar também calça de lycra e camisa de manga longa do mesmo material das camisetas ou um casaco corta-vento. Não use roupas de algodão, pois demoram a secar, nem corra com muitas roupas. Moletons devem ser utilizados apenas para se aquecer e para vestir imediatamente após os treinos, assim você evita resfriar-se.

57. PROTEJA-SE DO SOL.   C

Não corra em horários em que o sol esteja a pino, prefira correr no começo da manhã ou no final da tarde. Se o dia estiver muito quente, mesmo nestes horários, utilize boné ou viseira e protetor solar nas áreas do corpo desprotegidas.

NA VIAGEM
58. MANTENHA-SE HIDRATADO NO AVIÃO.   C

O ar-condicionado dos aviões faz o ambiente ficar em média 20% mais seco, o que faz as pessoas perder mais água pela pele. Durante o vôo, mantenha-se hidratado, bebendo água, sucos, água de coco e isotônicos.

59. LEVE UM AGASALHO NA VIAGEM.  C

Resfriados são comuns em viagens. Procure levar um agasalho caso sinta frio no avião ou no ônibus.

60. CAMINHE DURANTE A VIAGEM. 

Tente não ficar muito tempo sentado. A cada hora, levante e caminhe no corredor do avião ou do ônibus para não ter problemas de circulação.

61. CUIDADO COM O FUSO HORÁRIO.   C

Quando a viagem for para outro continente, planeje com cuidado a sua adaptação ao fuso horário. Verifique a diferença em relação ao horário da cidade onde mora para começar a se preparar antes mesmo de viajar. Assim, se for para a Europa, comece a dormir e a acordar duas horas mais cedo pelo menos dez dias antes para ter menos diferença para se adaptar quando viajar. Como regra geral, até duas horas de diferença não causam alterações significativas, mas a partir de três horas já é necessária uma adaptação de pelo menos 48 horas, período que aumenta com o aumento da diferença de fuso.

62. VIAJE COM ANTECEDÊNCIA. 

Quando for correr em outro estado ou país, planeje a viagem para uma semana antes do evento, para ter tempo de se recuperar de desgastes e mal-estares. Se não for possível, viaje o quanto antes e se concentre nas atividades de recuperação. Durma um pouco mais antes de viajar e depois que chegar ao local da prova. Evite exageros e exposição excessiva ao frio e ao sol.

63. PLANEJE SUA ALIMENTAÇÃO.   C

Quando for viajar para outro país, verifique a alimentação disponível no local, pois a diferença da comida pode causar problemas e prejudicar sua participação na prova.

NUTRIÇÃO E HIDRATAÇÃO

64. COMA DURANTE OS TREINOS LONGOS.  C

Para quem corre provas longas, a suplementação de carboidratos deve ser uma rotina nos treinos com mais de uma hora (na prova, a partir de 40min). Corridas menores não precisam de suplementação nem de dose extra de carboidratos. Não adianta nada e pode atrapalhar. Não coma alimentos ricos em fibras antes de correr, pois estimulam o intestino e você pode sentir algum desconforto.

65. ALIMENTE-SE LOGO DEPOIS DE TREINAR.  C

Coma imediatamente após o treino para começar a se recuperar. Ingira alimentos fontes de carboidratos de alto índice glicêmico, por exemplo pão com geléia, com mel ou goiabada.

66.  A  MAIOR PARTE DA DIETA DEVE SER COMPOSTA DE CARBOIDRATOS.   C

A dieta cotidiana dos corredores tem de ter entre 60% e 65% do volume calórico concentrado em carboidratos. Se for disputar provas longas, tem de fazer um estoque extra de glicogênio aumentando esta participação para 70% a 75% da dieta.

67. GORDURAS E PROTEÍNAS NA DOSE CORRETA.   C

A participação das proteínas na dieta cotidiana do corredor tem de ser entre 15% e 20% do total do volume calórico, ou de 1,3g a 1,7g por quilo de massa corporal. As proteínas servem para manter a produção dos tecidos e auxiliar no processo de recuperação do organismo. A gordura deve compor entre 10% e 15% do volume calórico e, ingerida nas quantidades corretas, é uma importante fonte de energia e também participa da regeneração do tecido muscular. Gorduras Saturadas (gordura animal) são as piores. Poliinsaturadas estão a meio termo (óleos de milho e girassol). Monoinsaturadas são as melhores (azeite de oliva, castanhas, abacate, amendoim).

68. MINERAIS E VITAMINAS SÃO ESSENCIAIS.   C

Mesmo sem prover energia para o corpo, os minerais e as vitaminas entram nos processos químicos para a correta utilização dos outros nutrientes, por isso são imprescindíveis. Suplementos vitamínicos podem ser utilizados, mas na dosagem diária correta. E para isto a visita à um nutricionista é fundamental!

69. NÃO EXAGERE NOS ISOTÔNICOS, NEM NA ÁGUA. 

A composição dos isotônicos favorece a hidratação, pois contém carboidratos numa concentração que facilita a absorção intestinal, mas ele tem que ser utilizado de forma adequada para não sobrecarregar os rins com excesso de minerais. Por outro lado, não se pode ingerir água sem a correta ingestão de sais, principalmente sódio, cuja falta causa hiponatremia (baixa concentração de sódio), mal raro, mas perigoso. Portanto beber só água ou água em excesso também pode diminuir a concentração de sódio no organismo. O ideal em provas longas é alternar a água com isotônicos.

70. ACERTE O HORÁRIO DA ALIMENTAÇÃO E DOS TREINOS.  C

Não corra em jejum, faça pequenas refeições e não fique mais de três horas sem comer. Quando realizar uma refeição grande, espere pelo menos 1h30min para iniciar a corrida; já com um pequeno lanche, o prazo é de 40min. Para quem corre à noite, é indicado jantar logo após o treino, para completar pelo menos duas horas antes de se deitar. Neste caso, evite consumir gordura, porque a digestão é mais lenta. Para quem corre de manhã, alimente-se bem no dia anterior, para não sentir fome no treino.

71. NÃO UTILIZE SUPLEMENTOS SEM ORIENTAÇÃO.  C

Se tiver interesse em utilizar suplementos mais complexos, consulte o nutricionista, que poderá prescrever uma dieta adequada às suas necessidades e sem riscos. Evite também as dietas da moda. Elas não levam em consideração o equilíbrio entre os grupos de alimentos e podem prejudicar sua saúde.

72. BEBIDAS ALCOÓLICAS DESIDRATAM.  C

Com a ingestão de álcool, a diurese é estimulada, o que causa perda excessiva de água. Evite excessos e, quando ingerir bebidas alcoólicas, beba junto com água. Evite bebidas alcoólicas antes dos dias de treinos de alta intensidade, de longos e de provas.

COMPORTAMENTO


73. EVITE CORRER COM SEU CÃO. 

Correr a sua corrida com o cachorro pode ser uma boa oportunidade de variar o treino, mas evite esta prática. Mesmo que seu cachorro seja bem adestrado, há o risco de outros animais encrencarem com ele na rua e causarem problemas. Os treinos longos também podem prejudicar a saúde do seu cão. A corrida do seu Cão deve ser a corrida dele! 

74. DIVIRTA-SE CORRENDO.   C

O treino deve ser prazeroso, se não, algo está errado. A melhora da forma é apenas o resultado do processo. Seja criativo para quebrar a monotonia dos treinos, variando os locais de treino, treinando em grupo uma vez por semana e estabelecendo prêmios para si quando completar uma boa semana de treinos ou prova.

75. BUSQUE INFORMAÇÕES.   C

Você pode ter um professor para acompanhá-lo, montar treinos, ou obter orientação inicial para definir o treinamento e depois seguir sozinho. Em qualquer um dos casos, no entanto, informe-se lendo livros, revistas e portais na Internet para atualizar-se.

76. CUIDADO COM O VOLUME DO SOM. 

Além de prejudicar a audição, ouvir música muito alta nos treinos coloca em risco sua segurança, pois lhe impede de escutar sons que podem indicar algum perigo. É melhor não escutar música nas corridas na rua, mas, se não conseguir correr sem os fones, prefira usá-los na esteira.

77. CORRA NA CONTRAMÃO.   C

Corra na direção contrária à dos carros, para poder ter o tráfego no seu campo de visão e garantir a antecipação de situações de risco.

78. EVITE A POLUIÇÃO.    C

Evite correr em ruas movimentadas e em horários de pico, com muitos veículos poluindo o ar. Prefira correr de manhã, quando o ar apresenta menos poluentes; à noite, o ar está mais poluído e seco. Se o ar estiver muito desfavorável, treine na academia.

79. NÃO HÁ IDADE PARA COMEÇAR. 
Oriente-se com o seu Professor!

A corrida é um exercício natural e é bem assimilada mesmo por pessoas sedentárias durante muitos anos, requerendo apenas a adaptação do volume e da carga para cada caso. Pessoas sedentárias e as com mais de 40 anos têm de dar atenção aos exercícios de força (e a musculação é uma ótima opção).

MOTIVAÇÃO E CONCENTRAÇÃO



80. PROMOVA UMA MUDANÇA DE ESTILO DE VIDA. C

Não adianta sair correndo e manter outras práticas não saudáveis, como fumar, alimentar-se de maneira errada e dormir pouco. Utilize a corrida como vetor motivacional desta mudança.

81. NÃO TORNE O TREINO UM FATOR DE ESTRESSE. C

Desenvolva o hábito de correr. Procure correr sempre no mesmo horário para seu corpo ter mais facilidade em assimilar os treinos. No início, escolha um horário que tenha disponibilidade, para o treino ser um elemento de relaxamento mental e não parecer uma obrigação chata ou mais um fator de estresse em sua vida.

82. TENHA UM PLANO DE LONGO PRAZO. 

Suas planilhas podem ser alteradas, afinal muitos imprevistos acontecem, mas tenha clara sua meta de longo prazo para poder avaliar sua evolução. Estabeleça um foco preciso, que pode ser completar uma prova ou perder determinado peso em certo período, por exemplo. Correr sem um objetivo claro pode diminuir seu entusiasmo.

83. EVOLUA PASSO A PASSO.

Elabore uma série de objetivos intermediários relativamente fáceis de se realizar. Ao ultrapassar cada etapa, terá estímulo para avançar para a próxima.

84. BOTE O PÉ PARA FORA DE CASA.

Vença a inércia estática! Estabeleça um motivo para sair de casa e ir treinar, mesmo nos dias mais preguiçosos ou desfavoráveis. Quando estiver correndo, a inércia dinâmica falará mais alta. 

85. AUMENTE SUA CONCENTRAÇÃO.

Algumas técnicas podem ajudá-lo a aumentar a concentração em seus objetivos ou metas para cumprir seus treinos. Experimente começando com este exercício simples: Coloque uma bola de tênis (ou qualquer outro objeto) sobre a televisão e tente se concentrar em sua imagem durante 2 ou 3 minutos, primeiro com a televisão desligada, depois com a imagem ligada e o som desligado e, em seguida, com imagem e o som ligados. Procure deixar a televisão sintonizada em um programa que tenha o seu interesse. Isso pode ajudá-lo a aumentar a sua concentração no seu objetivo ou meta.

86. SUPERE DIFICULDADES DURANTE AS PROVAS. 

Utilize técnicas mentais para superar dificuldades durante as provas ou durante treinos duros. A mais indicada é a técnica associativa, que consiste em se concentrar na dificuldade e buscar na experiência pessoal e nos estímulos próprios relacionados à preparação elementos para vencer a dor e o desconforto. Há também a técnica dissociativa, que pode ajudar dependendo da situação, quando o desconforto for menor, que consiste em desviar o pensamento, buscando idéias agradáveis fora da situação real, como uma viagem prazerosa, um encontro amoroso, entre outros.

87. LEMBRE-SE DE SUAS MELHORES CORRIDAS.

Para fazer seus treinos e para se concentrar para a prova, lembre-se de suas melhores corridas e do prazer que sentiu com seu resultado. Isso ajudar a aumentar sua confiança. Durante a prova, no entanto, concentre-se apenas em sua corrida, para não “carregar o peso” da comparação, criando uma ansiedade negativa e uma possível frustração e desmotivação na sequência.

88. TENHA SUA RESPOSTA NA PONTA DA LÍNGUA.

Descubra a sua resposta para a pergunta: “Por que corro?”. O seu objetivo maior para correr qual é? E a tenha sempre em mente quando enfrentar dificuldades para ir treinar, como preguiça, desmotivação ou fatores climáticos.

89. CORRA PROVAS INTERMEDIÁRIAS. 

O desafio competitivo das provas intermediárias (provas secundárias) pode trazer motivação e estímulo e melhorar sua performance na prova principal. Mesmo em um treino bastante motivado, não se consegue atingir a mesma performance de uma prova.

PREVENÇÃO, EXAMES E LESÕES
90. FAÇA EXAMES ANTES DE COMEÇAR A TREINAR. C

Faça um exame ergoespirométrico antes de iniciar seus treinos – ou se ainda não fez e já treina – para verificar as condições do aparelho cardiovascular, detectar fatores de risco e definir os limiares de treinamento e a faixa exata na qual deve treinar. Caso isso não seja possível, faça um teste ergométrico, que avalia a existência de cardiopatia, para diminuir o risco da corrida. Se não há como fazer exames ergoespirométricos ou ergométricos, faça, pelo menos, uma avaliação clínica bem detalhada. Nela muitos problemas e riscos podem ser detectados.

91. ESTABELEÇA UMA ROTINA DE EXAMES.  C

O atleta enfrenta mais desgaste, com os treinamentos. Assim, é indicado estabelecer uma rotina de exames. Para atletas em perfeito estado de saúde, que seguem o treinamento com disciplina, podem ser realizados exames a cada dois ou três anos e, para atletas que tenham um ou mais fatores de risco, é indicado um check-up anual.

92. CUIDE DAS CÃIBRAS. C

A causa mais comum para cãibras musculares é a perda de sódio e líquidos. Se sentir cãibras em um treino ou prova, alongue a região para neutralizar a contração. Depois massageie a área, para estimular a corrente sangüínea. Para a recuperação, descanso e reidratação com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio.(ver mais sobre, na matéria CÃIBRAS )

93. OUÇA SEU CORPO.  C

Desconfortos e dores podem indicar que algo está errado. Um resfriado e uma dor fraca podem ser solucionados com um dia de descanso, mas, se isso não ajudar e o mal-estar persistir, procure um especialista. Não tente treinar sem se sentir bem: é melhor tirar uns dias para se recuperar à se machucar seriamente e precisar ficar parado mais tempo com uma lesão séria.

94. DÊ TEMPO ÀS SUAS ARTICULAÇÕES. As articulações se adaptam aos aumentos de carga algumas semanas mais lentamente do que o aparelho cardiovascular e do que os músculos. Assim, mesmo que esteja se sentindo “forte” e bem preparado, não aumente a carga mais do que o indicado em sua planilha, pelo seu professor ou mais de 10% por semana.

95. EVITE O CONCRETO. 

Evite correr no concreto. Este é o pior piso para suas articulações, pois não absorve nenhuma parcela do impacto. Dos pisos duros, o asfalto é o mais indicado, mas cuidado com os carros. O correto é utilizar pisos macios, como grama e terra batida, em pelo menos uma das sessões de treinos semanais.

96. USE UM CALÇADO DE UM NÚMERO MAIOR. 

Bolhas, unhas pretas e encravadas costumam atormentar os atletas. Com os treinos, ocorre uma vasodilatação e o pé incha um pouco causando o aperto se o número for justo. Cortes da unha que deixam pontas também podem causar problemas deste tipo. Cuide bem dos seus Pés!

97. PREVININDO AS PRINCIPAIS LESÕES. C

Fascite plantar (dor na sola do pé, próximo ao calcanhar), inflamação da canela (periostite tibial), síndrome da banda íleo-tibial, fraturas por estresse (microfraturas que tornam o osso frágil) e tendinite no tendão de Aquiles e nos tendões de patela, são muito comuns em corredores. Mas podem ser minimizados com músculos fortes, aquecidos e alongados. Treinos na dose certa, piso e tênis adequados também são fundamentais. Se tiver estes problemas, compressas com gelo ajudam. E o mais breve possível procure um médico! Os tratamentos podem envolver também fisioterapia, medicação e repouso, que varia de acordo com a extensão de cada lesão. No caso da corrida, poucas lesões são traumáticas, mas, dependendo da gravidade, pode ser necessária uma intervenção cirúrgica.

98. CUIDADO REDOBRADO NO ESCURO.  C

Muito cuidado quando for correr depois de anoitecer. Além da segurança do local onde corre, é preciso redobrar a atenção com desníveis, buracos e obstáculos que podem passar despercebidos e causar acidentes e lesões.

99. EXISTE GANHO SEM DOR.  C

O atleta não precisa de dor para melhorar sua performance, nem nos treinos nem nas provas. Nas provas, no entanto, com o acúmulo do ácido lático e com a sobrecarga, pode ocorrer uma dor pontual nos músculos por causa da fadiga, mas que não é e não precisa ser uma lesão. Depois do descanso essa dor deve passar e não voltar.

100. DORES NO PEITO , ESTÔMAGO OU  BRAÇO  PRECISAM  DE  ATENÇÃO.  C

Dores no peito, estômago ou no braço podem ser sintomas de problemas de circulação e apresentam probabilidades de serem sinais de distúrbios coronarianos e até mesmo um infarto. Estes podem sinalizar com uma dor típica, no meio do peito, de curta duração, com sudorese excessiva, o que facilita o diagnóstico, mas o problema pode apresentar-se de maneira não típica, como uma dor no estômago ou no braço. Identificando qualquer dor deste tipo, e se você já apresentar outros fatores de risco, procure imediatamente um especialista.


AGORA É COM VOCÊ!
EXCELENTES CORRIDAS!!


Fonte de Consuta: http://www.grconsultoriaesportiva.com